Patrón de dolor: Erectores espinales
Patrón de dolor: Cuadrado lumbar
Patrón de dolor: Glúteos
Patrón de dolor: Glúteos
Pain pattern: Piriformis
Patrón de dolor:Tensor de la fascia lata
Patrón de dolor: Isquiotibiales
Los dolores en la región lumbar, glúteos, caderas y piernas son algo que, desafortunadamente, la mayoría de los adultos hemos experimentado. Y una vez que se ha experimentado, no se olvida. El dolor de espalda es una de las principales causas de inactividad forzosa para los adultos; es tan común como los resfriados. Pese a que los músculos tratados en esta sección están implicados en casi todas las actividades concebibles, la mayor parte del tiempo no se les presta atención como causantes de ciática, término utilizado para describir la ubicación del dolor en los glúteos, muslos y /o piernas. Los numerosos músculos que se encuentran en la zona de la espina lumbar o la parte inferior de la espalda y que forman la masa muscular de los glúteos y caderas están implicados en los dolores en esta región más comúnmente de lo que por lo general se supone. Estos músculos están implicados en gran parte de los esfuerzos intensos que hacemos: flexionar, levantar, excavar, pasar la aspiradora. Sufren sobrecargas debido a posiciones desmañadas, por ejemplo, la de torcer el cuerpo hacia un lado para levantar un objeto del suelo. Se ven sobrecargados al estar de pie o sentado por mucho tiempo, transportar una carga demasiado pesada y también llevar una pesada carga emocional. Los músculos en esta región se ven sometidos a estrés por la mala postura al estar de pie o sentado y por los efectos en la postura a medida que envejecemos.
Para quienes somos deportistas y bailarines, la región lumbar y las caderas son una fuente de energía y vigor. La estabilidad lograda gracias a los músculos de la espalda y la fuerza de los músculos de los glúteos y caderas proporcionan la energía, velocidad y precisión que permiten un rendimiento óptimo. Queremos estar activos, movernos, fortalecernos y perfeccionarnos en nuestros deportes preferidos. Desafortunadamente, estos esfuerzos son los que a menudo hacen que esos músculos sufran lesiones por uso excesivo: correr o practicar deportes con demasiada intensidad o por demasiado tiempo; torcer el cuerpo una y otra vez para perfeccionar el swing en el golf; hacer esfuerzos que se exceden un tanto de nuestra capacidad.
Se calcula que quizás el 90 por ciento de la población total experimentará en algún momento dolores en la región lumbar. La numerosas causas del dolor de espalda incluyen (sin carácter exclusivo) la torcedura de músculos, tendones o ligamentos; fracturas; lesiones de la espina dorsal o de los discos de las vértebras, infecciones y enfermedades degenerativas. Consulte a su médico si su dolor de espalda es repentino y agudo o es provocado por un trauma; si el dolor es intenso y constante o si no puede soportar un peso debido a él; o si éste va acompañado por entumecimiento, hormigueo, pérdida de fuerza en las piernas y pies o pérdida de la función sexual o el control de los intestinos o la vejiga. Si tiene un dolor de espalda moderado que no cambia ni se alivia en siete a diez días, consulte a su médico para que le haga una evaluación.
Algunos somos “guerreros de fin de semana”. Nos ocupamos en estar “productivos” durante toda la semana y por ese motivo pasamos demasiadas horas sentados, no comemos bien y no dormimos lo suficiente. Muchos de nosotros no nos encontramos en las mejores condiciones físicas. Creemos que podemos hacer mucho más de lo que podemos—es como si nuestras mentes permanecieran en los veinte y treinta años aunque nuestros cuerpos ya estén en los cuarenta y cincuenta años. Los músculos se nos tornan sensibles y débiles. Aún así, al llegar el fin de semana nos dedicamos a un agotador juego de softball o varios set de tenis, obligando a nuestros cuerpos a rendir lo más que pueden. Sobrecargar de esta manera un músculo no acondicionado es una de las formas más comunes de lesionarse.
Hay otras causas de lesiones que no tienen nada que ver con los deportes y son experiencias que todos también tenemos en un momento u otro. El uso excesivo puede ser consecuencia de palear nieve o excavar en un jardín o de la carga repetida de objetos pesados o en posturas desmañadas. El trauma producido por las caídas o accidentes automovilísticos puede producir lesiones de los músculos de la espalda y la cadera. Además, del mismo modo que el exceso de actividad puede acarrear problemas, la inmovilidad también puede afectar los músculos, pues puede dar lugar a puntos de activación. Cuando no es porque estamos haciendo largos viajes en avión o pasando muchas horas frente a una computadora, es porque tenemos que pasarnos mucho tiempo confinados a un sofá para recuperarnos de una lesión. La inmovilidad tiende a acortar y debilitar los músculos de la espalda y la cadera.
Si bien ocasionalmente uno puede identificar el suceso específico que ha ocasionado el dolor en la espalda, a veces no es posible hacerlo. Más de una vez habrá oído a alguien decir: “¡Pero si no hice nada! ¡Simplemente me encorvé sobre el lavabo para cepillarme los dientes y me dio un tirón en la espalda!” Es que el cuerpo ha reaccionado al fin a una acumulación de estrés o distensiones musculares.
La lista de causantes de dolores en esta región del cuerpo es muy diversa, y va desde la sobrecarga física hasta la falta de esfuerzo. El remedio está en la atención y acondicionamiento de los músculos a lo largo del día y de nuestras vidas, independientemente de que seamos o no deportistas. El estiramiento y fortalecimiento son extremadamente importantes a medida que avanzan nuestras vidas. Si queremos movernos con comodidad en la tercera edad, tenemos que movernos asiduamente durante todos nuestros años.
Erectores espinales
Iliocostal torácico Iliocostal lumbar Longísimo torácico
Erectores espinales y puntos de activación
EL GRUPO DE LOS ERECTORES ESPINALES es el más superficial de los músculos paraespinales, los cuales se encuentran a ambos lados de la columna vertebral. Se considera que en este grupo es donde están los “verdaderos” músculos de la espalda. La función de los erectores espinales consiste en mantener la postura erguida y mover y proteger la columna vertebral.
Los erectores espinales se extienden desde una sola inserción ancha en el sacro, la parte superior de la pelvis, y desde cada una de las cinco vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda hasta cada una de las costillas y las vértebras adyacentes a ellas, las vértebras torácicas. Cuando estos músculos trabajan bilateralmente, enderezan la espalda y extienden la columna vertebral; cuando sólo actúa una de las partes, funcionan junto con los abdominales para doblar el torso hacia el lado.
La causa más común de puntos de activación en los erectores espinales es la sobrecarga de los músculos por distensiones debido al levantamiento de objetos sin usar la técnica adecuada. La flexión de las caderas hacia adelante para levantar un objeto del suelo, en lugar de alcanzarlo con las rodillas dobladas, somete estos músculos a una carga excesiva. El esfuerzo que suponen la evacuación intestinal y la tos también produce una fuerte contracción de los erectores espinales. El erector espinal se encuentra en un continuo estado de contracción en las personas cuya región lumbar presenta un arco muy pronunciado. Esta sobrecarga crónica puede producir puntos de activación. La inmovilidad también puede producir puntos de activación en el erector espinal: mantenerse sentado durante largo rato sin tomar un descanso puede provocar el surgimiento de puntos de activación. Independientemente de si uno está sentado ante un escritorio o en un avión, es importante mover el cuerpo periódicamente para atajar la restricción de los erectores espinales.
Los puntos de activación pueden surgir prácticamente en cualquier nivel del músculo. El dolor que se produce puede estar o cerca del punto de activación o estar referido desde otro sitio más alejado del punto, en alguna parte del músculo. Los puntos de activación en la parte inferior de la espalda de los erectores espinales tienden a referir el dolor a la región lumbar y los glúteos; los puntos de activación en la parte del músculo que se encuentra en la caja torácica tienden a referir el dolor más hacia arriba en la espalda. Algunos puntos de activación incluso producen dolor tanto en la parte trasera del torso como en su parte delantera. El dolor suele estar acompañado por la restricción del movimiento. Es posible que tanto la flexión hacia adelante como hacia los lados resulten incómodas. Si tiene puntos de activación a ambos lados de los erectores espinales a nivel de la costilla inferior, es posible que le resulte incómodo levantarse de una silla o subir escaleras.
La manera más fácil de tratar sus propios puntos de activación consiste en acostarse sobre una pelota de tenis. Puede crear un conveniente dispositivo de tratamiento si coloca dos pelotas de tenis dentro de un calcetín y ata el calcetín para que las pelotas se mantengan juntas. Tiéndase en el suelo y coloque las pelotas, una a cada lado de la columna vertebral, al nivel del punto de activación. Relájese y simplemente deje que la gravedad haga su parte. La respiración profunda ayuda a relajar el músculo. Cada vez que exhale, deje que su cuerpo recaiga más aún sobre las pelotas de tenis. Manténgase sobre un punto durante varios minutos y luego mueva las pelotas a otro nivel de la columna vertebral. Quizás tome algún tiempo, pero el músculo se irá relajando lentamente.
Estiramiento 1: Erector espinal
Siga con ejercicios de estiramiento. Empiece por el que le parezca más fácil y luego prosiga con los otros dos.
Estiramiento 2: Erector espinal
Estiramiento 3: Erector espinal
Después del tratamiento y los estiramientos, use una almohadilla térmica húmeda o tome un baño caliente para hidratar el músculo. ¡Esto le ayudará enormemente! Si está usando una almohadilla térmica húmeda, tiéndase boca abajo y coloque una almohada debajo de los tobillos. Esto hará que las rodillas se doblen levemente y lo ayudará a aliviar la presión de la región lumbar.
EL CUADRADO LUMBAR es uno de los músculos más comúnmente implicados en la lumbalgia; de hecho, es el músculo que más comúnmente causa dolores en la región lumbar. Este músculo pequeño y profundo se encuentra en la parte baja de la espalda. Sus inserciones superiores se encuentran en la diminuta costilla flotante en la parte más baja de la caja torácica y en los lados de las cuatro primeras vértebras lumbares. Su inserción inferior es en la parte superior de la pelvis, la cresta ilíaca.
El cuadrado lumbar estabiliza la espina lumbar cuando uno está de pie. Cuando se contrae, dobla la espina lumbar a un lado y eleva la cadera. Está activo durante la respiración, pues mantiene la caja torácica en su lugar al inhalar. Está particularmente activo durante la exhalación forzada o al toser o estornudar.
La sobrecarga del músculo suele ser un causante de puntos de activación en el cuadrado lumbar. La acción de doblar el cuerpo hacia un lado y al mismo tiempo levantar algún objeto es un instigador común, y también lo es la simple acción de flexionar y torcer el cuerpo al mismo tiempo. Levantar un objeto pesado en una posición desmañada puede sobrecargar el cuadrado lumbar. Los puntos de activación en el cuadrado lumbar son extremadamente comunes como consecuencia del trauma producido por un accidente automovilístico. Practicar el jogging o caminar sobre una superficie sesgada, como las carreteras con pendiente transversal aguda o las playas, donde un lado es más alto que el otro, pueden provocar la restricción del músculo cuadrado en el costado del cuerpo que va por la parte más elevada del camino. Dado que el declive ladea las caderas, el cuadrado lumbar se contrae más en un lado que en el otro. La misma situación ocurre con el cuerpo de una mujer cuando ésta usa un brazo para cocinar mientras sostiene a su bebé, ya crecido, sobre la cadera opuesta. (¡Cuántas madres, incluida yo misma, hemos hecho esto!) Y el juego de golf, con sus repetidos y vigorosos movimientos de flexión, torsión y rotación hacia el lado opuesto, es una fórmula clásica para que surjan puntos de activación en el cuadrado lumbar.
Cuando hay puntos de activación en el cuadrado lumbar, el dolor se siente en la pelvis. Un grupo de puntos de activación produce dolor en la cresta ilíaca y la cadera; otro produce dolor a los lados del sacro y profundamente en el centro del glúteo. El dolor puede sentirse también en la ingle.
Cuando hay puntos de activación en el músculo cuadrado el dolor puede ser profundo, intenso e implacable. El dolor es peor al estar de pie. Tal necesite sostener el peso del cuerpo con los brazos para poder darse la vuelta en la cama o levantarse de la cama o de una silla o ponerse de pie. Tal vez no pueda doblarse hacia adelante sin dolor. Si el dolor es muy intenso, puede conseguir un poco de alivio, suficiente como para mantenerse de pie o caminar, si hace presión sobre la parte superior de la pelvis mientras está de pie. Haga presión hacia adentro y luego hacia abajo con las manos y brazos.
Si tiene puntos de activación en el cuadrado lumbar es posible que, además de dolor, note que una pierna se le ha puesto más corta que la otra. El músculo cuadrado eleva la cadera, es decir, tira de ésta hacia arriba. Cuando el músculo está acortado y tiene puntos de activación, ese tirón produce la apariencia de que la pierna en cuestión es más corta que la otra. Una vez que el músculo se libera, desaparece la discrepancia en la longitud de las piernas.
El cuadrado lumbar se encuentra dentro de los tejidos blandos entre su última costilla y la parte superior de la pelvis. Puede aplicarle masaje mientras está de pie pero es más fácil de palpar si está acostado. Acuéstese sobre el lado que no le duele, con una almohada delgada debajo de la cabeza y otra debajo de la cintura, entre la parte superior de la pelvis y las costillas. Coloque las piernas de modo que la rodilla más alta sobresalga por detrás de la rodilla más baja. Palpe el espacio blando entre la parte superior de la pelvis y las costillas inferiores. Use el dedo pulgar para localizar la parte superior de la pelvis, la cresta ilíaca. Siga la parte superior de la pelvis hacia la espalda, hasta la columna vertebral. Aquí es donde tendrá que encontrar las bandas tensas y sensibles del músculo cuadrado. Mientras lo hace, respire profundamente. Esto activará el cuadrado lumbar, haciéndolo más fácil de identificar.
Estiramiento 1: Cuadrado lumbar
Estiramiento 2: Cuadrado lumbar
Haga presión hacia la columna vertebral para trabajar sobre el músculo cuadrado. A partir de ahí siga las bandas tensas hacia arriba, hasta la parte baja de la caja torácica. Haga presión directamente en las bandas tensas para liberarlas. Quizás sea necesario trabajar frecuentemente sobre el cuadrado lumbar, dos o tres veces al día durante varios días, hasta liberar por completo el músculo.
El estiramiento es sumamente importante para liberar el músculo cuadrado. Tiéndase boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruce la rodilla de la pierna que no le duele sobre la rodilla de la pierna que le duele. Utilice la parte superior de la pierna para estirar la parte inferior en sentido opuesto al lado que le duele. Esta acción estirará los músculos restringidos que producen el dolor. Si tiene el dolor del lado derecho, cruce la pierna izquierda sobre la derecha y estire la pierna derecha hacia el lado izquierdo. Mantenga el estiramiento y cuente lentamente hasta quince o veinte. Repítalo varias veces al día.
También puede estirar el músculo cuadrado mientras está de pie, con la espalda a unas 12 pulgadas de la pared. Gire la parte superior del cuerpo y coloque los dos brazos sobre la pared detrás de usted.
Es muy común que surjan puntos de activación en los glúteos medio y menor (página 130) cuando hay puntos de activación en el cuadrado lumbar. Asegúrese de revisar estos músculos en busca de puntos de activación después que haya trabajado sobre el músculo cuadrado.
Los glúteos
Glúteo mayor
Glúteo mayor y puntos de activación
DE LOS TRES MÚSCULOS GLÚTEOS, el glúteo mayor es el que más nos viene a la mente cuando hablamos de “los glúteos”. La evolución de estos músculos permitió que los humanos adoptáramos nuestra típica postura erguida. El desarrollo del glúteo mayor, grande, grueso y carnoso, nos permitió adoptar la postura erguida, con lo que las manos quedaron libres y pudieron desarrollar la destreza manual que caracteriza a los humanos. El glúteo mayor se inserta en la pelvis por la parte de atrás de la cresta ilíaca y al lado del sacro y el cóccix. Se inserta en el fémur (el hueso largo del muslo) y la banda iliotibial, una ancha y delgada banda de fascia que va desde la parte superior del muslo hasta la rodilla.
El glúteo mayor extiende el muslo, una acción que se usa en actividades como la de subir escaleras, andar cuesta arriba y cuesta abajo y hacer arabescos y hace rotar lateralmente el muslo, de modo que la rodilla gire hacia afuera. Funciona a máxima intensidad durante actividades extenuantes como correr, saltar, subir escaleras y pendientes y levantarse de la posición sentada. Las contracciones del glúteo mayor controlan determinados movimientos: estar sentado, bajar escaleras, encorvarse y doblarse. Una interesante nota incidental: Cuando uno está de pie o camina los glúteos cubren el isquion pero, cuando uno está sentado en posición erguida, por ejemplo, en una silla de espaldar recto, los músculos se deslizan por encima del isquion para que no esté sentado sobre los glúteos. Cuando uno se sienta en una postura desgarbada, está sentado sobre los glúteos.
A menudo surgen puntos de activación en el glúteo mayor debido a un impacto directo (una caída) o a la sobrecarga muscular al tratar de impedir una caída. También pueden surgir de caminar cuesta arriba, particularmente en una posición en que el cuerpo esté inclinado hacia adelante—la postura que adoptan típicamente los senderistas al ascender por una ladera empinada. Nadar en estilo libre puede contribuir al surgimiento de puntos de activación en el glúteo mayor debido a la extensión enérgica y repetida de las piernas. El bailarín o bailarina que practican un arabesco o una postura también son susceptibles de presentar puntos de activación debido a las repetidas exigencias a que somete el músculo. La compresión del glúteo mayor al estar sentado en una postura desgarbada o por llevar una gruesa billetera en el bolsillo trasero contribuye también al surgimiento de puntos de activación.
Cuando se presentan puntos de activación en el glúteo mayor, el dolor se siente generalmente en el glúteo. Los puntos de activación cerca del sacro producen dolor exactamente en el sacro y en la parte del glúteo más próxima a éste. Un punto de activación más común, que se encuentra justo encima del isquion (la tuberosidad isquiática), produce un dolor generalizado en el glúteo con sensibilidad en lo profundo del glúteo. Estar sentado puede ser tan incómodo que tal vez le parezca como si estuviera sentado sobre un cuchillo caliente. Un punto de activación más cercano a la rabadilla (el cóccix) al final del sacro produce dolor en ese mismo sitio. Si se presenta este punto de activación, el dolor en el cóccix empeorará al sentarse, aunque el cóccix no esté en contacto con la silla en absoluto. Cualesquiera de estos puntos de activación en el glúteo mayor acortan el músculo y hacen que sea muy difícil extender los brazos hacia abajo y tocar el suelo cuando está sentado en una silla.
Estiramiento: Glúteo mayor (de la rodilla al hombro homolateral)
Estiramiento: Glúteo mayor (de la rodilla al hombro del lado opuesto)
Para determinar cuáles son los puntos de activación en el glúteo mayor, primero tendrá que localizar dos importantes partes de la osamenta: el sacro y las tuberosidades isquiáticas. El sacro es el hueso plano y triangular que se encuentra en la base de la columna vertebral. Las tuberosidades isquiáticas forman el isquion, los huesos sobre los que uno se sienta. Si coloca las palmas de las manos hacia arriba bajo sus glúteos cuando está sentado en una silla y luego mueve un poco las caderas hacia adelante y hacia atrás, sentirá moverse el isquion.
Determine cuáles son los puntos de activación de los glúteos, de pie o tendido sobre un costado. Luego tiéndase boca arriba para trabajar sobre los puntos de activación. El punto de activación más común generalmente se encuentra justo por encima del isquion. Palpe hasta encontrar el isquion y siga palpando hasta encontrar bandas tensas de tejido muscular justo por encima de éste. Una vez que haya localizado un punto sensible, coloque una pelota pequeña y dura, por ejemplo, una pelota de squash, justo encima de él, entre su cuerpo y el suelo. Relájese, respire y deje que la gravedad haga su parte. La presión liberará el punto de activación en un par de minutos. Seguidamente, revise la zona junto al sacro. Si hay puntos sensibles en el músculo en esa zona, repita el proceso con la pelota de squash. Puede hacer lo mismo con el punto de activación situado en el músculo justo al lado y por debajo de la rabadilla, el extremo inferior del sacro. Asegúrese de poner la pelota en contacto con el músculo, no con el cóccix. Si hay un punto de activación, sentirá la sensibilidad y podrá liberarlo del mismo modo que los otros dos.
Para estirar el glúteo mayor, tiéndase boca arriba. Agarre la parte de atrás de la rodilla del lado que le duele y llévela hacia arriba, hacia el hombro del mismo lado (homolateral). Manténgase así y cuente hasta quince o veinte. Luego agarre la parte de arriba de la misma rodilla y llévela hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posición y cuente también hasta quince o veinte. Haga los dos ejercicios de estiramiento periódicamente durante el día para estirar el glúteo mayor.
Los glúteos
Glúteo medio Glúteo menor
Glúteos y puntos de activación Izquierda: Glúteo medio Derecha: Glúteo menor
EL GLÚTEO MEDIO Y EL GLÚTEO MENOR, los dos músculos glúteos más pequeños, están tan estrechamente alineados por lo que se refiere a su ubicación, función y autotratamiento, que resulta lógico abordarlos al mismo tiempo. Pero, cuando pensamos en los músculos que cubren los glúteos, estos dos músculos se encuentran a los lados de la pelvis—la cadera—uno encima del otro.
Para localizar el glúteo medio y el glúteo menor, coloque el talón de la mano en la cadera, encima del borde curveado de la pelvis, con el dedo del medio en línea con lo que vendría a ser la costura del lado de afuera de sus pantalones. Cuando uno tiene sus manos colocadas de esta manera, se encuentran sobre el glúteo medio y el glúteo menor. Estos músculos conectan la parte exterior de la pelvis, justo por debajo de su borde, con el trocánter mayor, la protuberancia en la parte superior del hueso largo del muslo (el fémur). Con las manos en esta posición las yemas de los dedos quedan sobre el trocánter mayor; puede sentir su movimiento al mover el muslo hacia adentro (al hacerlo rotar internamente) y hacia afuera (al hacerlo rotar externamente). El glúteo menor se encuentra justo por debajo del glúteo medio.
Los glúteos medio y menor son potentes abductores del muslo— hacen que el muslo y, por lo tanto, la pierna, se aparten del cuerpo. Sus fibras también hacen rotar el muslo hacia adentro y hacia afuera. Si camina un poco mientras mantiene las manos sobre estos dos músculos los sentirá contraerse, primero de un lado y luego del otro, al trasladar su peso de una pierna a la otra. Los músculos realizan una función esencial: estabilizar la pelvis al caminar.
El uso excesivo, las distensiones y las lesiones en los deportes y la danza son importantes causas del desarrollo de puntos de activación en los glúteos medio y menor. Practicar el jogging o caminar sobre una superficie suave o arenosa, correr y bailar vigorosamente, como en los aeróbicos o en las danzas africanas, pueden producir lesiones por uso excesivo. Lo mismo puede suceder con el ballet y el Tai Chi u otras artes marciales que requieren sostener el peso del cuerpo sobre una pierna durante largo rato. El trauma de un impacto o una caída también puede dar lugar a puntos de activación. Llevar un objeto pesado de un lado del cuerpo puede distender los glúteos y producir puntos de activación. Tenderse en la posición fetal o estar sentado durante períodos prolongados con las piernas cruzadas o con las rodillas más elevadas que las caderas también puede ser problemático para estos glúteos. Es muy común que surjan puntos de activación en el glúteo medio y el glúteo menor cuando hay puntos de activación presentes en el cuadrado lumbar. Si encuentra puntos de activación en este músculo, palpe hasta encontrar puntos similares en el cuadrado lumbar (página 125).
Si bien los puntos de activación en los glúteos medio y menor surgen por lo general de la misma manera, existen ciertas diferencias entre sus patrones de dolor. Cuando se presentan puntos de activación en el glúteo medio, el dolor se siente por encima de la parte de atrás de la pelvis y el sacro. El dolor puede experimentarse por la parte exterior de los glúteos, ocasionalmente hasta la parte superior del dorso del muslo. Quizás sienta dolor al caminar, cuando se tiende boca arriba o sobre el lado que le duele o al estar sentado en una postura desgarbada.
Al igual que en el glúteo medio, los puntos de activación del glúteo menor producen dolor en los glúteos, pero también en el muslo y la pierna. Los puntos de activación en la parte trasera del músculo producen dolor desde la parte trasera del muslo hasta la parte de atrás de la pantorrilla. Los puntos de activación en la parte delantera del músculo se sienten por el costado del glúteo, la parte exterior de los muslos y la parte inferior de las piernas, y quizás incluso lleguen al tobillo. El dolor de los puntos de activación en el glúteo menor puede ser atroz. Quizás no pueda caminar sin cojear, ni levantarse de una silla o darse la vuelta en la cama sin sentir dolor. La acción de cruzar una pierna sobre la otra puede resultar muy difícil debido a la restricción en el lado de la cadera que le duele.
Estiramiento 1: Glúteo medio y glúteo menor
La ubicación del dolor producido por el glúteo menor se parece mucho a lo que se conoce como ciática. El término ciática es una descripción de la presencia de dolor en la zona del glúteo, muslo y pierna—la ciática es un síntoma, no un diagnóstico. El dolor de la ciática puede deberse al pinzamiento o compresión del nervio. Los síntomas relacionados con la compresión de nervios pueden ser entumecimiento, hormigueo y pérdida de fuerza y/o función en la pierna y el pie. El dolor ocasionado por la presencia de puntos de activación es profundo e intenso; no hay pérdida de fuerza ni de función en la pierna y el pie. Las pruebas de diagnóstico realizadas por el médico le permitirán determinar si su dolor se debe al pinzamiento del nervio. En caso contrario, lo más probable es que se deba a puntos de activación.
Estiramiento 2: Glúteo medio y glœteo menor
La liberación de los puntos de activación en los glúteos medio y menor puede lograrse con el uso de una pelota de tenis u otro tipo de pelota dura y pequeña. Empiece por localizar las bandas tensas y puntos de activación. Acuéstese sobre el lado que no le duele, con las rodillas levemente dobladas. Aplique masaje en la cadera, en la zona debajo del borde de la pelvis y hacia abajo hasta la parte superior del hueso del muslo, para localizar bandas tensas y puntos sensibles. Cuando haya localizado puntos de activación, ruede sobre el lado que le duele y comprímalos con una pelota de tenis entre el cuerpo y el suelo. Deje que la gravedad haga su parte. Ruede su cuerpo sobre el aspecto delantero de la cadera para comprimir los puntos de activación en la parte delantera de estos glúteos. Sabrá cuando ha llegado al punto preciso, pues le dolerá muchísimo. Pero si mantiene la posición y respira y se relaja unos minutos, los puntos de activación y la sensibilidad dolorosa comenzarán lentamente a aliviarse.
Siga estas sesiones con ejercicios de estiramiento. Para mantener el equilibrio, apóyese en una pared o en una mesa. Cruce la pierna que le duele por detrás de la que no le duele. Doble la rodilla de la pierna que no le duele mientras aparta la otra del torso. Enfile el lado de la cadera que le duele hacia el suelo. Mantenga esta posición y cuente hasta veinte o treinta. Puede estirar los glúteos de ese lado en posición de pie si pone en punta el pie de la pierna que no le duele y lo cruza sobre el tobillo del lado que le duele. Doble la rodilla de la pierna que le duele contra la parte de atrás de la que no le duele y, al mismo tiempo, concentre su peso en el lado de la cadera que le duele. Si tiene restricción en la cadera sentirá el estiramiento entre la pelvis y la parte superior del fémur. Mantenga esta posición y cuente hasta quince o veinte; repítalo varias veces al día para que la liberación sea completa.
A menudo surgen puntos de activación en músculos que se encuentran dentro del patrón de dolor producido por otros músculos. El glúteo menor produce un patrón de dolor que cubre la pantorrilla. Esto puede provocar puntos de activación en el gastrocnemio (página 172) y el sóleo (página 175). Si su dolor se extiende por toda la pantorrilla, no olvide revisar estos músculos para asegurarse de que no haya puntos de activación también en ellos.
Piriforme
Piriforme y puntos de activación
EL PIRIFORME se encuentra en el glúteo, por debajo del glúteo mayor. Se inserta en el sacro, el extremo óseo en forma aplanada de la espina dorsal, y en el trocánter mayor, el extremo óseo superior del fémur (el hueso largo del muslo). Todo bailarín ha oído hablar del músculo piriforme. Es el que hace rotar lateralmente el muslo, lo que produce la rotación externa (“en dehor”) a la que aspiran los bailarines. En comparación con cualquier otro deportista o persona activa, sólo los bailarines de ballet se mueven con los pies apuntando hacia paredes opuestas—esto es resultado de la contracción del músculo piriforme. El piriforme está muy activo al caminar rápidamente o correr y también en deportes que requieren cambios repentinos de dirección: fútbol americano, tenis, squash, fútbol tradicional y baloncesto. Los deportes y la danza producen gran estrés en el piriforme.
A menudo surgen puntos de activación en el piriforme en el caso de bailarines que tratan de mantener la posición “en dehor” de las piernas y pies. Mantienen el músculo contraído durante períodos prolongados. Esa rotación lateral del muslo también ocurre al conducir durante largos períodos y durante la actividad sexual. Tanto los corredores como los aficionados al jogging y los velocistas son susceptibles de presentar puntos de activación en el piriforme debido a la actividad muscular al correr. Pueden surgir puntos de activación debido a una sobrecarga ocasionada por un resbalón o por el esfuerzo de evitar una caída. Y el impacto directo de una caída puede producir puntos de activación en este músculo. La artritis de la cadera, un problema común en el deportista y el bailarín al envejecer, también puede dar lugar a puntos de activación. Cuando hay puntos de activación en el piriforme, el dolor se siente en la zona del sacro, glúteos y la articulación de la cadera. Puede extenderse por toda la parte trasera del muslo y hasta la región lumbar. El dolor aumenta al estar sentado o de pie y al caminar.
Cuando el piriforme presenta bandas tensas y puntos de activación, aumenta de grosor y se acorta. Como resultado, puede comprimir el gran nervio ciático que se encuentra muy cerca de él. Esa compresión puede producir un poco de entumecimiento, hormigueo y otras alteraciones sensoriales en distintas partes de los muslos, la parte inferior de las piernas y los pies, afección que se conoce como síndrome piriforme. Consultar al médico le ayudará a determinar si estos síntomas están relacionados con el piriforme o con algún otro origen. Por lo general la presencia de bandas tensas y sensibilidad en el músculo piriforme indica que éste es el causante del dolor.
Para localizar el piriforme, tiéndase sobre un costado y palpe hasta encontrar el borde del sacro. Trace una línea imaginaria entre la parte superior del sacro y el trocánter mayor, la parte superior del fémur. El piriforme se encuentra debajo de esa línea. Aquí es donde encontrará bandas tensas y puntos de activación en el piriforme. La forma más fácil de liberar los puntos de activación consiste en acostarse sobre una pelota de tenis, colocándola justo al lado del sacro sobre la zona de sensibilidad. Sentirá la sensibilidad dolorosa mientras el peso de su cuerpo comprime la pelota de tenis contra el glúteo. Después de aproximadamente un minuto, mueva la pelota un tanto hacia afuera, hacia la articulación de la cadera. Reclínese, relájese, respire y deje que la gravedad haga su parte también en ese punto de activación.
Estiramiento: Piriforme
Estire el piriforme después que haya trabajado sobre él. Tiéndase boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruce la rodilla del lado que no le duele sobre la rodilla del lado que le duele. Utilice la parte superior de la pierna para tirar suavemente de la parte inferior hacia el suelo, en sentido opuesto al lado que le duele. Asegúrese de no levantar la cadera del suelo. No se moverá mucho si lo está haciendo correctamente, pero sentirá un gran estiramiento de un lado a otro del glúteo. Mantenga el estiramiento y cuente hasta veinte o treinta. Repítalo muchas veces al día para que la liberación sea completa.
Tensor de la fascia lata
Tensor de la fascia lata y puntos de activación
EL TENSOR DE LA FASCIA LATA es un músculo pequeño y grueso que se encuentra a un costado de la pelvis. Se inserta en la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna, a través de la larga, fina y plana banda iliotibial que va por la parte exterior del muslo. Funciona conjuntamente con otros músculos que flexionan, abducen y hacen rotar internamente el muslo. Contribuye a estabilizar la pelvis y la rodilla al caminar y correr.
Los corredores y caminantes, particularmente los que corren en carreteras sesgadas o con pendiente transversal aguda, tienen cierto riesgo de presentar puntos de activación en el tensor de la fascia lata. Practicar el jogging, correr o practicar el senderismo por laderas empinadas también puede crear puntos de activación en este músculo, particularmente si el calzado no proporciona el soporte adecuado. Tenderse en la posición fetal o mantenerse sentado por largo rato con las rodillas más elevadas que las caderas puede ser también un causante de dificultades para este músculo. Cuando hay puntos de activación en el tensor de la fascia lata, el dolor se siente profundamente en la cadera en la zona del trocánter mayor, el grueso extremo superior del hueso largo del muslo. El dolor puede llegar hasta la parte exterior del muslo hacia la rodilla. Es posible que no pueda sentarse durante un período prolongado sin sentir dolor y que le resulte difícil caminar con rapidez. Debido a la sensibilidad en el trocánter mayor, los puntos de activación en este músculo pueden fácilmente diagnosticarse por error como bursitis del trocánter.
Estiramiento: Tensor de la fascia lata
Para localizar el tensor de la fascia lata, tiéndase boca arriba. Coloque una mano sobre el lado exterior del hueso coxal (el hueso de la cadera). Cuando junte las rodillas debería sentir la contracción del tensor de la fascia lata sobre la parte exterior de la pelvis. Aplique masaje en sus fibras hasta localizar bandas tensas y puntos sensibles. Para liberarlos, dé la vuelta sobre un costado y coloque una pelota dura y pequeña entre el músculo y el suelo. Permita que el peso de su cuerpo comprima los puntos de activación contra la pelota.
Estire el tensor de la fascia lata después que haya trabajado sobre él. Póngase de pie o siéntese en el borde de una silla. Flexione la pierna y agarre el tobillo con la mano. Rote un tanto la rodilla hacia afuera y extienda al mismo tiempo la cadera y suba el pie hacia el glúteo. Mantenga el estiramiento y cuente lentamente hasta quince o veinte. Repita esto varias veces al día para que la liberación sea completa.
Isquiotibiales
Bíceps femoral Semitendinoso Semimembranoso
Isquiotibiales y puntos de activación De izquierda a derecha: Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso
LA TENSIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES, los músculos que se encuentran en la parte trasera del muslo, suele ocasionar dificultades tanto para los deportistas como para los no deportistas. Es el motivo más frecuente de no poder tocarse los dedos de los pies cuando uno dobla el cuerpo hacia adelante. La tensión de los isquiotibiales contribuye al achatamiento de la curvatura lumbar normal y a la tensión en los músculos de la región lumbar. La tensión de los isquiotibiales es tan común en los niños como en los adultos.
Puede determinar por sí mismo si sus isquiotibiales están tensos. Tiéndase boca arriba con las piernas extendidas. Levante una pierna del suelo lo más alto que pueda, sin doblar las rodillas y con la parte inferior de la espalda en el suelo, y mantenga relajados el cuello y la parte superior de los hombros. Debería poder apuntar con los dedos de los pies casi rectos hacia el techo: un ángulo de 80 grados se considera “normal”.4 Si no alcanza siquiera a ponerlos a ese ángulo o si necesita doblar las rodillas o arquear la espalda para alzar la pierna, quiere decir que los isquiotibiales están tensos.
Los músculos isquiotibiales son músculos “de dos articulaciones”: cruzan la cadera y la rodilla y, por lo tanto, actúan sobre ambas. Hay tres músculos isquiotibiales: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Todos se insertan en la pelvis en las tuberosidades isquiáticas, el isquion. El bíceps femoral se inserta por debajo de la articulación de la rodilla en la cabeza abultada de la fíbula o peroné, el más pequeño de los dos huesos de la parte inferior de la pierna. El semitendinoso y el semimembranoso se insertan por debajo de la articulación de la rodilla, uno encima del otro, sobre la parte interior de la pierna en la parte de atrás de la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna.
Los músculos isquiotibiales flexionan la parte inferior de la pierna (acercan el talón al glúteo) y extienden el muslo, un movimiento que ayuda en la acción de subir escaleras y es esencial para mantener erguido el tronco. Los isquiotibiales ayudan a impedir que uno se caiga hacia adelante mientras camina.
La compresión de los isquiotibiales suele ser lo que da lugar a puntos de activación. Estar sentado en una silla o en un auto de forma que la parte de atrás de los muslos esté presionada contra el asiento es una forma segura de que surjan puntos de activación en los isquiotibiales. También produce puntos de activación la sobrecarga del músculo durante actividades deportivas en las que hay que correr: son ejemplos de ello el fútbol americano, el baloncesto y el fútbol tradicional. Mantener los isquiotibiales en una posición acortada produce puntos de activación—montar en una bicicleta mal ajustada, usar técnicas inadecuadas al nadar, hacer caminatas prolongadas o ir cuesta abajo por laderas empinadas y guardar cama por largo tiempo son situaciones en que los isquiotibiales se mantienen en una posición acortada durante mucho tiempo.
Cuando hay puntos de activación en el bíceps femoral, el dolor se siente en la parte de atrás del lado exterior de la rodilla; en el caso de los puntos de activación en el semitendinoso y el semimembranoso, el dolor se siente en la parte inferior del glúteo y la parte superior del muslo. El dolor puede extenderse hacia abajo por la parte trasera del muslo y la pierna, incluso hasta la pantorrilla. Quizás sienta dolor al caminar, incluso hasta el punto de cojear. Le resulta muy incómodo estar sentado; la compresión de los muslos contra el asiento exacerba el dolor. No es de sorprender que los puntos de activación en los isquiotibiales a menudo se confundan con la ciática. Como los isquiotibiales funcionan en tan estrecha colaboración con los cuádriceps, los puntos de activación en los isquiotibiales también someten los cuádriceps a una tensión considerable. Esto puede provocar dolor en la parte delantera de los muslos y rodillas. Este dolor no remitirá mientras no desaparezca la tensión en los isquiotibiales y los cuádriceps.
Puede localizar al tacto las inserciones de los isquiotibiales mientras está sentado. Su inserción superior es en las tuberosidades isquiáticas, el isquion. Si coloca las manos, con las palmas hacia arriba, bajo los glúteos, sentado en una silla, y luego mueve un poco las caderas hacia adelante y hacia atrás, sentirá moverse el isquion. Para palpar la inserción superior de los isquiotibiales, agarre su rodilla derecha con la mano derecha por el lado exterior y la mano izquierda por el lado interior. Coloque las yemas de los dedos en la cavidad de la parte trasera de la rodilla. Es el espacio poplíteo. Con las manos en esta posición, su mano derecha puede palpar el tendón del bíceps femoral y su mano izquierda puede sentir el tendón del semitendinoso (el tendón del semimembranoso se encuentra debajo del semitendinoso, por lo que no podrá palparlo).
Puede trabajar sobre los puntos de activación de los isquiotibiales sentado en una silla o en el suelo con la pierna extendida frente a usted. Coloque una pelota dura y pequeña, por ejemplo, una pelota de tenis, debajo del muslo en la zona de mayor sensibilidad, que probablemente será en el punto medio del muslo, un tanto hacia la izquierda o hacia la derecha, según cuál de los isquiotibiales esté más afectado. Permita que la compresión del músculo extienda las bandas tensas de tejido muscular y libere los puntos de activación. Persista en esta tarea para que la liberación sea completa. Trate todos los puntos de activación en los isquiotibiales para que la liberación sea completa.
Estiramiento 1: Isquiotibiales
Estire los isquiotibiales después del tratamiento. Puede estirarlos si se sienta en el suelo con la pierna extendida frente a usted. Puede hacer esto con una pierna cada vez o con las dos piernas al mismo tiempo. Enderece la rodilla y coloque la palma de la mano en la parte inferior del pie. Acerque hacia sí los dedos de los pies y el tobillo. Mantenga esta posición y cuente lentamente hasta quince o veinte.
También puede estirar los isquiotibiales colocando el talón de la pierna que desea estirar sobre un escalón, un muro o una silla. Asegúrese de mantener el muslo directamente frente a las caderas, no hacia un lado, y de mantener los dedos de los pies en punta hacia arriba. Mantenga el ángulo entre la cadera y el muslo mientras dobla lentamente las caderas hacia adelante. No tiene que elevar demasiado la pierna para sentir el estiramiento. Si la posición de la cadera y el muslo es correcta, sentirá un gran estiramiento. Mantenga esta posición y cuente lentamente hasta quince o veinte; repítalo cada cierto tiempo durante el día.
Estiramiento 2: Isquiotibiales
Cuando haya eliminado el dolor mediante el autotratamiento y el estiramiento, es importante estirar bien los isquiotibiales para evitar los numerosos problemas que pueden ocasionar los isquiotibiales acortados. Deberá tener paciencia y constancia con el estiramiento. El verdadero alargamiento del músculo quizás tome semanas o meses, pero es tan importante, que bien vale el tiempo y el esfuerzo invertidos. Debido a la estrecha relación de trabajo entre los aductores (página 144) y los isquiotibiales, es sumamente importante que estire los aductores además de los isquiotibiales para que la liberación sea completa. Vea las instrucciones para el estiramiento de los aductores en la página 149.
