Ich habe dieses Kochbuch geschrieben, weil sich viele Menschen Rezepte gewünscht haben, mit denen sie die Empfehlungen von How Not To Die bei ihrer täglichen Ernährung praktisch umsetzen und köstliche Möglichkeiten finden können, um das Tägliche Dutzend und viele weitere »grüne« Lebensmittel fest in ihren Speiseplan zu integrieren.
Glückwunsch, wenn Sie bereits gesund essen! Ich habe dieses Buch aber auch für alle die geschrieben, die noch in der Experimentierphase sind und sich denken: »Okay, ich bin bereit, mich gesünder zu ernähren, aber nur dann, wenn ich weiß, was auf meinen Teller kommt!«
Um gesund zu essen, hilft es, gesund zu kochen, und um gesund zu kochen, brauchen Sie die richtigen Lebensmittel in Griffnähe. Dafür müssen Sie zunächst einkaufen gehen.
Wenn ich in den Laden gehe, denke ich hauptsächlich an drei Dinge: Obst und Gemüse, Obst und Gemüse, Obst und Gemüse. Ich versuche, meinen Kühlschrank mit so viel frischem Obst und Gemüse wie nur möglich vollzustopfen.
Ein Großeinkauf läuft bei uns immer darauf hinaus, dass wir uns die meiste Zeit in der Obst- und Gemüseabteilung herumtreiben. Ich liebe es, mir anzusehen, was gerade Saison hat – zum Beispiel Pfirsiche im Sommer oder Winterkürbisse im Winter. Außerdem versuche ich immer, meinen Einkaufswagen farblich in einen Regenbogen zu verwandeln. Neben allen möglichen Grüntönen werfe ich zum Beispiel auch Rotkohl, gelbe Paprika, rote Äpfel und violette Heidelbeeren hinein. Mehr Farben heißt mehr pflanzliche Pigmente, und das wiederum heißt mehr Antioxidantien.
Einen anderen Teil meiner Einkaufstour verbringe ich in der Tiefkühlabteilung. Manchmal enthält gefrorenes Obst und Gemüse mehr Nährstoffe als frisches. Tiefkühlgemüse wird mitunter noch am Erntetag eingefroren, während »frisches« Obst und Gemüse vielleicht Wochen auf einem Ozeandampfer unterwegs war und in der Zwischenzeit einen beträchtlichen Teil seines Nährwerts eingebüßt hat. Frisch gepflückt oder geerntet aus der Region ist natürlich am besten, aber in vielen Teilen der Welt, wie auch meinem, nicht das ganze Jahr über möglich. Darum drehe ich meine Runden auch in der Tiefkühlabteilung.
Eigentlich wage ich mich nur dann wirklich in andere Abteilungen vor, wenn ich Vollkornpasta, Tomatenprodukte im Glas oder in Tetra Paks, Dosenbohnen, weil ich selbst keine gekocht habe, oder Vollkorngetreide, getrocknete Bohnen, Nüsse und Samen, Trockenobst und Kräuter und Gewürze brauche. Zu Hause koche ich immer große Portionen Bohnen und Blattgemüse vor, die ich einfrieren kann, damit ich immer etwas auf Lager habe, um den Nährwert jeder meiner Mahlzeiten zu erhöhen. Ich hasse es, wenn gutes Essen verdirbt, und bin daher umso motivierter, mir nur die gesündesten Lebensmittel zu besorgen.
Außerdem stehen bei mir auch immer mehrere alte Flaschen, Gläser und Dosen auf der Kücheninsel herum. Diese fülle ich mit selbst gemachten Gewürzmischungen, Chia-Samen, Kürbiskernen, getrockneter Petersilie, getrockneter Pfefferminze, getrocknetem Dill, gemahlenen Leinsamen und getrockneten Berberitzen, die ich dann gleich zur Hand habe, wenn ich meinen Gerichten spontan mehr Geschmack, Biss oder Nährwert verleihen will.
Es braucht Zeit, bis man sich eine wirklich großartige Küche eingerichtet hat. Bestimmen Sie selbst die Geschwindigkeit, mit der Sie sich auf den Weg zu einem Umstieg auf eine vollkommen wissenschaftlich begründete Ernährung machen. Diejenigen, die sich von jetzt auf gleich zu einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung entschließen, sind, so leid es mir tut, oft auch die, die es nicht lange damit aushalten. Die Menschen, die im Laufe der Zeit, Lebensmittel um Lebensmittel und Mahlzeit um Mahlzeit, lernen, sich gesund zu ernähren, fahren vermutlich am besten. Sie experimentieren mit neuen Lebensmitteln, fügen ihren Gerichten nach und nach mehr Gemüse hinzu, um weniger gesündere Alternativen zu ersetzen, und erweitern ihr Kochrepertoire schrittweise um neue, gesunde Rezepte – so lange, bis irgendwann fast alle ihrer Mahlzeiten auf »grünen« Lebensmitteln basieren.
Das Wichtigste, das Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist Nachhaltigkeit auf lange Sicht. Es zählt nicht, was Sie in Ihren ersten zwei oder drei Lebensjahrzehnten gegessen haben, und auch nicht, was Sie morgen oder nächste Woche essen. Was wirklich zählt ist das, was Sie in den nächsten Jahrzehnten essen. Und vergessen Sie nicht: Verzweifeln Sie nicht gleich, wenn Sie ab und an vom »grünen« Weg abkommen. Wenn Sie an einem Tag ungesund essen, machen Sie es einfach am nächsten wieder wett.
Abgesehen von diesen Empfehlungen ist es ebenfalls wichtig, dass Sie Lebensmittel finden, die Sie lieben. Am besten gelingt dies, wenn Sie Ihren kulinarischen Horizont erweitern. Es gibt alle möglichen fantastischen Bohnen- und Blattgemüsearten. Warum probieren Sie nicht einfach welche aus, die Sie bisher noch nicht so gut kennen? Vielleicht Adzuki- oder Riesenbohnen? Oder Sauerampfer oder Kai-Lan (chinesischer Brokkoli)? Wenn Sie Glück haben und in der Nähe eines größeren Asia-Markts wohnen, können Sie dort noch mehr ungewöhnliche Lebensmittel finden, wie z. B. frische Jackfrucht, die aussieht wie eine riesige, stachlige Melone und ein fasriges, fleischähnliches Fruchtfleisch hat, das z. B. als Taco-Füllung ganz großartig schmeckt. Auch wenn gesundes Essen anfangs nach Verzicht klingen mag, erzählen mir viele Leute nach ihrem Umstieg, dass sie sich mittlerweile viel abwechslungsreicher als jemals zuvor ernähren.
Schauen Sie sich die Spezialitäten-Abteilungen Ihres Supermarkts genauer an und werfen Sie einen Blick auf die mexikanischen, chinesischen, indischen, thailändischen und äthiopischen oder anderen Produkte aus aller Welt. Ihre Aufgabe besteht darin, die Soßen oder Gewürzmischungen ausfindig zu machen, die auch die unscheinbarsten Bohnen- oder Blattgemüsearten zu einer vor Geschmack sprühenden Delikatesse machen. Die meisten Fertigsoßen gehören in die Kategorie »gelbes« oder »rotes Ampellicht«, da sie zusätzliches Salz, Zucker und Fett enthalten. Wenn aber eine nicht so gesunde Würzsoße dazu führt, dass Sie umso mehr vollwertiges Gemüse essen, dann verwenden Sie sie ruhig, bis Sie irgendwann eine Soße finden, die das Qualitätssiegel »grünes Licht« trägt.
Einige Gewürze gehören schon zur »grünen« Palette, z. B. italienische Gewürzmischungen, Jerk Seasoning, Taco-Gewürzmischungen, Berbere, Garam Masala und Zatar. Am besten haben Sie sie beim Kochen immer in Griffnähe, damit Sie gleich eine Prise davon in den Topf werfen können, ohne sich groß Gedanken über das richtige Verhältnis von Basilikum zu Oregano oder irgendwelchen anderen Gewürzen machen zu müssen. Das nimmt Ihnen die Gewürzmischung ab.
Damit Sie Ihren Vorratsschrank immer ordentlich gefüllt haben, gibt Ihnen die folgende Liste einen Überblick über die Lebensmittel, die Sie vorrätig haben sollten, vor allem dann, wenn Sie planen, einige der Rezepte aus diesem Buch nachzukochen.
Artischockenherzen (im Glas in Wasser eingelegt oder gefroren)
BOHNEN: (getrocknet und als Konserven) Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Pintobohnen, Schwarzaugenbohnen, schwarze Bohnen, Spalterbsen, weiße Bohnen
Chipotle-Chilischoten in Adobo-Soße
Currypulver
Dattelzucker
Getrocknete Chilischoten
Kakaopulver (ungesüßt)
Kichererbsenmehl
TROCKENOBST: Aprikosen, Datteln, Feigen, Gojibeeren, Rosinen oder Sultaninen
Dulse-Algen
GETREIDE: roter, schwarzer oder Naturreis, rote oder schwarze Quinoa, Haferflocken
Hefeflocken
Misopaste (weiß)
Nussbutter und Tahini
Senf (grob, salzfrei)
NÜSSE UND SAMEN: Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Leinsamen, Pekannüsse, Sesamsamen, ungeschälte Hanfsamen (Hanfherzen), Walnüsse
PASTA UND NUDELN: 100-%-Vollkorngetreide- oder bohnenbasierte Spaghetti, Linguine, Fusilli, Lasagneplatten, Sobanudeln
Geröstete rote Paprika aus dem Glas, in Wasser eingelegt
Gewürze und getrocknete Kräuter
TOMATENPRODUKTE: salzfreie Tomatenprodukte aus dem Glas oder aus BPA-freien Dosen oder Tetra Paks (ganze, stückige oder pürierte Tomaten, Tomatenmark, Marinara-Soße)
TORTILLAS: 100-%-Vollkornweizen- und Maistortillas
Vanilleschoten
Essig (Balsamico-, Reis-, Estragon-)
FRISCH
OBST UND WURZELGEMÜSE: Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Süßkartoffeln und Sellerie sowie Zitronen, Limetten, Bananen, Ingwerwurzel und saisonales Obst
DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE: Grünkohl, Spinat, Rucola und frische Kräuter sowie Kreuzblütlergemüse wie Blumen- und Rotkohl
SALATZUTATEN: Kopfsalat, Gurke, Tomate, Paprika und Avocado sowie weiteres Gemüse wie Spargel, grüne Bohnen, Brokkoli, Pilze, Zucchini, Kürbis und Mais
Tempeh
IM TIEFKÜHLFACH
GEMÜSE: Dunkelgrünes Blattgemüse, Edamame, grüne Erbsen, Maiskörner
OBST: Erdbeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Mangos, Pfirsiche
Gekochter und portionierter Reis (schwarz, rot oder Natur), Bohnen und Gemüsebrühe (Seite 6)
AUSSERDEM SOLLTEN SIE FOLGENDES VORRÄTIG HABEN:
Mandelmilch (Seite 2)
Dattelsirup (Seite 3)
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Nuss-Parmesan (Seite 4)
Umami-Soße (Seite 5)
Gemüsebrühe (Seite 6)
Gesunde Hot Sauce (Seite 6)