Bevor wir mit den unglaublichen Rezepten loslegen, die wir für Sie entwickelt haben, möchte ich Ihnen zehn Grundrezepte bzw. Aroma-Lieferanten vorstellen, die Ihnen in vielen Rezepten dieses Buchs wiederbegegnen werden. Ich liebe sie alle, doch sind meine zwei Favoriten die Pikante Gewürzmischung, ein Mix, der Gerichte nicht nur zünftig aufpeppt, sondern auch salzfrei ist, und die Umami-Soße, ein weiterer Aromaverstärker, der eine köstliche Alternative zu Sojasoße ist und besonders gut zu Pfannengerichten passt.
In diesem Kapitel finden Sie außerdem Rezepte für selbst gemachte Mandelmilch und Gemüsebrühe, eine gesunde pflanzliche Parmesanversion für Pasta-Gerichte, Dattelsirup, Balsamico-Dattel-Crème und Ranch-Dressing sowie einfache Hinweise zum richtigen Rösten von Knoblauch.
Wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, kochen Sie am besten gleich eine große Menge davon und frieren Sie sie ein. Früher habe ich immer Dosenbohnen gekauft, bis ich herausfand, wie einfach sie sich mithilfe eines elektrischen Schnellkochtopfs kochen lassen.
Anstatt nur eine oder zwei Portionen zuzubereiten, kochen Sie lieber einen großen Topf Vollkorngetreide oder Vollkorngetreide zusammen mit einer schnell kochenden Hülsenfrucht, wie z. B. Linsen. Portionieren Sie das fertig gekochte Getreide danach einfach und frieren Sie es ein, bis Sie es verwenden wollen.
Bereiten Sie bei Gerichten, die eine lange Kochzeit benötigen, wie z. B. Eintöpfe, Suppen oder Chilis, gleich die doppelte Menge zu. Sie sparen damit nicht nur Zeit – auch der Geschmack wird durch das Aufwärmen noch aromatischer. Wenn Sie sie nach zwei Tagen oder nach dem Einfrieren und Aufwärmen servieren, schmecken diese Gerichte oft noch besser.
Bereiten Sie Gewürzmischungen, Soßen oder Dressings im Voraus zu, um sie dann zur Hand zu haben, wenn Sie sie brauchen.
Schneiden Sie Gemüse vor, z. B. Zwiebeln, wenn Sie mehr als ein Gericht kochen, damit Sie genügend für alle verwendeten Rezepte haben. Wenn Sie nur eine halbe Zwiebel brauchen, schneiden Sie die ganze Zwiebel klein und bewahren Sie die noch ungenutzte zweite Hälfte in einem gut verschließbaren Behälter im Kühlschrank auf.
DAS AMPELSYSTEM
In How Not To Die erkläre ich mein »Dinner bei Ampelschein«-Konzept – ein System, das sich genauso leicht befolgen lässt wie eine Ampel. Grün heißt »Los!« und steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Diese »grünen« Lebensmittel sollten den Hauptteil Ihres Essens ausmachen. Gelb steht für »Vorsicht!«. »Gelbe« Lebensmittel sind industriell verarbeitete pflanzliche und unverarbeitete tierische Produkte. Rot steht für »Stopp!« bzw. für »Pause und nachdenken!«, bevor Sie sich etwas davon in den Mund stecken. »Rote« Lebensmittel sind extrem industriell verarbeitete pflanzliche sowie verarbeitete Tierprodukte. Je mehr »grüne« Lebensmittel Sie essen, umso schneller erreichen Sie Ihr gesundheitliches Ziel!
PORTIONEN: 2 (500 ML) • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Auf diese Art machen Sie vollwertige Mandelmilch schnell und einfach selbst. Ich selbst verwende am häufigsten ungesüßte Sojamilch, weil es am unkompliziertesten ist und ich den Geschmack mag. Doch ich wollte mich auch der Herausforderung stellen, Rezepte mit ausschließlich »grünen« Lebensmitteln zu entwickeln. Diese selbst gemachte Variante ist nicht mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert, wie es bei Mandelmilchsorten aus dem Laden der Fall ist, enthält dafür aber auch kein zugefügtes Salz oder gesundheitlich fragwürdige Verdickungsmittel, wie z. B. Carrageen. Kaufen Sie daher Mandelmus, das aus rohen und nicht aus gerösteten Mandeln hergestellt wurde, um keine fortgeschrittenen Glykierungsendprodukte aufzunehmen (siehe Seite 108).
2 EL cremiges rohes Mandelmus
500 ml Wasser
Mandelmus und Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und zu einer glatten Milch pürieren. Milch in eine Flasche oder ein Schraubglas mit gut schließendem Deckel bzw. Flaschenverschluss geben. Bis zum Gebrauch kalt stellen. Vor dem Verwenden kräftig schütteln.
ERGIBT CIRCA 375 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
»Grüne« Süßungsmittel sind nur sehr schwer zu finden. Dattelzucker, der einfach nur aus getrockneten und gemahlenen Datteln besteht, kann gut als vollwertiger Streuzucker verwendet werden. Melasse ist eine gute Wahl, wenn Sie ein gesundes flüssiges Süßungsmittel brauchen, hat aber einen sehr starken, mitunter zu dominanten Eigengeschmack. Hier finden Sie ein Rezept für einen von uns kreierten Sirup, den Sie hoffentlich genau so lieben werden wie wir.
150 g entsteinte Datteln
250 ml kochendes Wasser
1 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Infokasten)
Datteln und heißes Wasser in eine hitzebeständige Schüssel geben. Datteln 1 Stunde weichen lassen. Zusammen mit dem Wasser und der pürierten Zitrone in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren. Den Sirup in ein Schraubglas oder einen anderen luftdicht verschließbaren Behälter geben und 2 bis 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
PÜRIERTE GANZE ZITRONEN UND LIMETTEN VERWENDEN
Anstatt mit Zitronen- oder Limettensaft zu kochen, nutzen Sie die ganze nährstoffliche Vielfalt dieser Früchte und pürieren Sie sie ganz. Wenn Sie nur den Saft verwenden, gehen alle Ballast- und die daran enthaltenen Nährstoffe verloren.
Probieren Sie folgenden Trick aus, um richtig Zeit zu sparen: Schälen und pürieren Sie eine ganze Zitrone und frieren Sie das Püree in teelöffelgroßen Portionen ein. Eine kleine Eiswürfelform aus Silikon eignet sich perfekt dafür. Dann müssen Sie, wenn Sie es brauchen, nur noch einen Püreewürfel aus der Form lösen!
ERGIBT CIRCA 8 EL •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Diese Gewürzmischung habe ich immer zur Hand, wenn ich Gerichten Geschmack verleihen will, ohne dabei Salz zu verwenden.
2 EL Hefeflocken*
1 EL Zwiebelpulver
1 EL getrocknete Petersilie
1 EL getrocknetes Basilikum
2 TL getrockneter Thymian
2 TL Knoblauchpulver
2 TL Senfpulver
2 TL Paprikapulver
½ TL Kurkuma, gemahlen
½ TL Selleriesamen
Alle Zutaten in eine Gewürz-, Kaffeemühle oder eine kleine Küchenmaschine geben, mahlen und gut vermischen. Die Gewürzmischung in ein gut schließendes Schraubglas geben und an einem kühlen, trockenen Ort lagern.
* Menschen mit Morbus Crohn oder Hidradenitis Suppurativa empfehle ich, auf Hefeflocken zu verzichten.
ERGIBT CIRCA 170 G •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Dieser Nuss-Parmesan verleiht Pasta, Getreidegerichten, Salaten und Snacks wie Popcorn oder Grünkohlchips eine schöne käseartige Note.
65 g Mandeln
75 g Paranüsse
25 g Hefeflocken*
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und so lange mixen, bis die Nüsse fein gemahlen sind. In einen Behälter mit Deckel geben und im Kühlschrank aufbewahren.
VARIATION: Statt Mandeln und Paranüssen andere Nüsse verwenden.
ERGIBT CIRCA 300 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Verwenden Sie diese Soße zur Verfeinerung von Pfannengerichten und verzichten Sie dabei problemlos auf all das Natrium, das in Sojasoßen enthalten ist. Umami ist eine der fünf Grundgeschmacksrichtungen, auch wenn einige Leute erst jetzt erfahren, dass es sie überhaupt gibt. Dieses Wort stammt von dem japanischen Chemiker Kikunae Ikeda, der es aus den Wörtern umai, köstlich, und mi, Geschmack, bildete. Der perfekte Name, denn es ist wirklich ein köstlicher Geschmack!
250 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
1 TL Knoblauch, fein gehackt
1 TL frischer Ingwer, gerieben
1 EL Melasse
1½ TL Dattelsirup (Seite 3) oder Dattelzucker
½ TL Tomatenmark aus dem Glas
½ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
1½ TL weiße Misopaste, in 2 EL Wasser aufgelöst
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 EL Reisessig*
Gemüsebrühe in einem kleinen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Knoblauch und Ingwer hineingeben und 3 Minuten köcheln lassen. Melasse, Dattelsirup, Tomatenmark und schwarzen Pfeffer einrühren und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und 1 Minute köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Aufgelöste Misopaste, pürierte Zitrone und Reisessig einrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Soße abkühlen lassen und in ein Schraubglas oder eine fest verschließbare Glasflasche abfüllen. Alternativ in eine Eiswürfelform gießen und als individuelle Portionen einfrieren.
* Essig ist ein Ehrenmitglied im Club der »grünen« Lebensmittel, weil Essigsäure der Gesundheit guttut.
ERGIBT CIRCA 3 EL
(PRO KNOBLAUCHKNOLLE) •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Gerösteter Knoblauch lässt sich nicht nur kinderleicht zubereiten, sondern ist auch ein großartiger Aufstrich für Toast und Sandwiches und bringt eine unglaubliche aromatische Vielfalt in jedes Gericht.
1 ganze Knoblauchknolle, oder mehrere
Ofen auf 200 °C vorheizen. Mit einem scharfen Messer circa 0,5 cm der oberen Knoblauchknolle wie einen Deckel abschneiden, damit die oberen Enden der Knoblauchzehen sichtbar sind. Knoblauchknolle in Backpapier einwickeln oder mit der Schnittseite nach oben in eine kleine Auflaufform legen und in den Ofen schieben. Bei mehr als einer Knoblauchknolle die Knollen in eine Auflaufform legen und abdecken oder die Knollen in die Mulden einer Muffinform legen und mit einem dünnen Backblech abdecken. 35 bis 45 Minuten rösten, bis die Knoblauchzehen weich und goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen, Abdeckung herunternehmen und den Knoblauch abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen die Knoblauchzehen vorsichtig aus der Schale drücken und in eine kleine Schüssel geben. (Wenn die Zehen noch nicht weich und goldbraun sind, die Knolle erneut abdecken oder einwickeln und einige Minuten länger im Ofen rösten.) Gerösteten Knoblauch sofort verwenden oder in einem fest verschließbaren Schraubglas oder Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
ERGIBT CIRCA 1,5 LITER •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Verwenden Sie dieses Grundrezept für alle Gerichte, die eine salzarme Gemüsebrühe als Zutat brauchen.
1 Zwiebel, grob gehackt
1 Karotte, in 2 cm große Stücke geschnitten
2 Selleriestangen, grob gehackt
3 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 getrocknete Pilze
⅓ Handvoll frische Petersilie, gehackt
½ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
2 EL weiße Misopaste
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
In einem großen Topf 250 ml Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Pilze, Petersilie und schwarzen Pfeffer einrühren. 1,75 Liter Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und die Brühe 1½ Stunden köcheln lassen. Leicht abkühlen lassen, in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Die gut pürierte Brühe zurück in den Topf gießen. Circa 80 ml der Brühe in eine kleine Schüssel oder Tasse geben. Misopaste darin auflösen und unter die Brühe rühren. Nach Geschmack Pikante Gewürzmischung einrühren. Brühe auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Auf verschiedene gut verschließbare und auslaufsichere Behälter aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Die Brühe hält sich richtig gelagert im Kühlschrank bis zu 5 Tage und im Tiefkühlfach bis zu 3 Monate lang.
HINWEIS: Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre Brühe selbst zu kochen, können Sie salzfreie Gemüsebrühe oder Gemüsebrühpulver oder -würfel kaufen, die in Reformhäusern, Bioläden und -supermärkten sowie im Internet erhältlich sind.
ERGIBT CIRCA 500 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Die meisten scharfen Soßen oder Hot Sauces aus dem Laden enthalten zu viel Natrium. Die gute Nachricht ist, dass Sie ganz leicht Ihre eigene zubereiten und dabei das Salz weglassen können!
340 g frische scharfe rote Chilischoten (eine Sorte oder gemischt), entstielt, halbiert, entsamt und gehackt
1 kleine Zwiebel, gehackt
1 EL Knoblauch, fein gehackt
125–250 ml Apfelessig
Chilischoten, Zwiebel, Knoblauch und 60 ml Wasser in einen Topf geben und auf hoher Flamme erhitzen. Unter Rühren 2 bis 3 Minuten köcheln. Flamme herunterstellen, 430 ml Wasser einrühren und unter gelegentlichem Rühren weitere 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Chilischoten sehr weich sind. Vom Herd nehmen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
Die Chilimischung in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. 125 ml Essig hinzufügen und erneut mixen. Soße abschmecken und nach Geschmack mehr Essig untermixen. Hot Sauce in ein luftdicht verschließbares Schraubglas oder eine Flasche füllen und im Kühlschrank lagern. Die Hot Sauce hält sich im Kühlschrank bis zu 6 Monate lang.
HINWEIS: Benutzen Sie dünne Gummihandschuhe, wenn Sie die Chilischoten verarbeiten, und berühren Sie währenddessen keinesfalls Ihre Augen.
Laut einer Studie der Cornell University hat sich Knoblauch bei In-Vitro-Tests zum Unterdrücken des Wachstums von Hirn-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata- und Magenkrebszellen als wirkungsstärkstes Lebensmittel herausgestellt.102
MISOPASTE: SOJA VERSUS NATRIUM
Moment mal! Enthält Misopaste nicht jede Menge Salz bzw. Natrium? Eine einzige Schüssel Misosuppe kann schon die Hälfte der täglich maximal von der American Heart Association empfohlenen Salzmenge enthalten. Aus diesem Grund verzichtete ich sehr lange geradezu reflexhaft darauf, wenn ich Misosuppe auf irgendeiner Speisekarte sah. Als ich mir die gute Misosuppe aber tatsächlich wissenschaftlich genauer ansah, war ich vom Ergebnis überrascht.
Es gibt zwei Hauptgründe, auf Salz zu verzichten: Magenkrebs und Bluthochdruck. Es hat sich überraschenderweise herausgestellt, dass im Fall von Misopaste die antikarzinogenen und blutdrucksenkenden Vorteile von Soja stark genug sind, um die Wirkung des Salzes auszugleichen.
ERGIBT CIRCA 375 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Dieses cremige und vollmundige Dressing ist nicht nur eine köstliche Idee zur Verfeinerung von Salaten. Servieren Sie es als Dip zusammen mit Buffalo-Blumenkohl (Seite 183), Rohkoststiften oder anderen Gerichten, die einen cremig-aromatischen Kick vertragen können.
80 g rohe Cashewkerne, 3 Stunden in Wasser eingeweicht und abgegossen
2 Zehen Gerösteter Knoblauch (Seite 5)
125 ml Mandelmilch (Seite 2)
2 EL Reisessig
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 EL Zwiebel, gehackt
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 TL weiße Misopaste
¾ TL Dattelzucker
1 EL frische Petersilie, gehackt
1 TL frischer Dill, gehackt, oder ½ TL getrockneter Dill
Alle Zutaten außer der Petersilie und dem Dill in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren. Dressing in eine Schüssel geben und Petersilie und Dill einrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen. (Je länger das Dressing zieht, umso intensiver wird der Geschmack.) Abdecken und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten können. Vor dem Servieren gut umrühren oder schütteln.
ERGIBT CIRCA 250 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Diese reichhaltige Crème schmeckt hervorragend auf Gefüllten Süßkartoffeln (Seite 176), Ihrem gerösteten Lieblingsgemüse oder Getreidegerichten, Salaten und sogar Obst, wie beispielsweise Wassermelone oder Erdbeeren.
100 g Datteln, entsteint
180 ml warmes Wasser
125 ml Balsamicoessig
Datteln circa 10 Minuten in dem warmen Wasser weichen lassen. Datteln, Einweichwasser und Balsamicoessig im Mixer glatt pürieren.
Mischung in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Flamme niedrig stellen und die Mischung unter ständigem Rühren reduzieren, bis sie zu einer Crème eindickt.
DATTELN
Als Kind mochte ich Datteln überhaupt nicht. Ich fand sie trocken und ihren Geschmack wachsartig. Jahre später aber fand ich heraus, dass es unglaublich saftige, pralle und weiche Datteln gibt, die mit den eher ekligen Varianten aus meiner Kindheit nichts gemein haben. Bahri-Datteln, meine Lieblingssorte, sind saftig und klebrig. Durch das Einfrieren entwickeln sie den Geschmack und sogar die Konsistenz von süßem Karamell. Datteln sind außerdem gesund: Eine Studie aus dem Jahr 2009 fand heraus, dass der Verzehr von vier bis fünf getrockneten Datteln pro Tag nicht nur den Antioxidantienwert in Ihrem Blut erhöht, sondern auch den Triglyceridwert senkt.103
ERGIBT CIRCA 375 ML •
SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Harissa ist eine scharf-aromatische Gewürzpaste oder -soße, die besonders in der nordafrikanischen und orientalischen Küche verwendet wird. Sie wird traditionell aus scharfen Chilischoten, Knoblauch, Olivenöl und Gewürzen wie Kümmel, Koriander, Kreuzkümmel und Safran zubereitet, deren Verwendung aber je nach Vorliebe abweichen kann. Harissa ist Tunesiens Nationalgewürz, wo es in fast jedem Gericht enthalten zu sein scheint. In den USA gibt es die Paste als weniger gesunde Version in Märkten in kleinen Dosen oder Tuben zu kaufen. Deshalb haben Sie mit diesem Rezept nun eine gesunde Variante, die Sie zu Hause einfach selbst zubereiten können.
5 EL getrocknete scharfe rote Chilischoten, entsamt und klein geschnitten, oder nach Geschmack mehr oder weniger
1 EL Koriandersamen
2 TL Kümmel
1 TL Kreuzkümmel, ganz
2 geröstete rote Paprika (siehe Infokasten, oder aus dem Laden)
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Hefeflocken
2 TL weiße Misopaste
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
PAPRIKA RÖSTEN
Paprika mit einer großen Zange am Herd direkt über der Gasflamme rösten, bis die Haut an allen Seiten angekohlt ist. Alternativ mit dem Backofengrill rösten. Dabei immer wieder wenden, damit die Haut gleichmäßig von allen Seiten ankohlt. Die angekohlten Paprika in einen Behälter legen und diesen fest verschließen. 10 Minuten abkühlen lassen. Die angekohlte Haut abziehen und die Samen entfernen. Paprika wie im Rezept beschrieben weiterverwenden. Wenn Sie auf das Rösten verzichten möchten, finden Sie geröstete Paprika auch in Gläsern im Supermarkt.
Getrocknete Chilischoten in eine hitzebeständige Schüssel geben und mit heißem Wasser übergießen, bis sie damit bedeckt sind. 30 Minuten weichen lassen und abgießen.
In einer kleinen Pfanne Koriandersamen, Kümmel und Kreuzkümmel auf niedriger Flamme circa 30 Sekunden rösten, bis es aromatisch duftet. Zusammen mit abgegossenen Chilischoten, gerösteten Paprika, Knoblauch, Hefeflocken, Misopaste und Pikanter Gewürzmischung in eine Küchenmaschine geben und zu einer Paste pürieren. Je nach Bedarf bis zu 60 ml Wasser untermixen, um die Paste zu einer dickflüssigen Soße zu verdünnen.