Wenn Sie auf der Suche nach neuen Zubereitungsmöglichkeiten für Ihr Gemüse sind, ist dieses Kapitel goldrichtig für Sie. Wenn Sie Appetit auf Blattgemüse mit richtig viel Geschmack haben, probieren Sie doch einmal Gedünstetes Knoblauch-Blattgemüse, Spinat & Tomaten auf indische Art oder Geröstete Rote Bete mit Balsamico-geschmortem Bete-Grün. Unser Blumenkohlstampf kommt als Topping für den Shepherd’s Pie auf Seite 133 zum Einsatz, schmeckt aber auch fantastisch als Beilage zu anderen Gerichten. Und niemand, der einmal Gefüllte Süßkartoffeln mit Balsamico-Dattel-Crème, Buffalo-Blumenkohl mit Ranch-Dressing oder Gebackene Zwiebelringe probiert hat, wird je wieder behaupten, dass Gemüse langweilig schmeckt.
GERÖSTETER SPARGEL MIT GELBE-PAPRIKA-BÉARNAISE
ZITRONENGERÖSTETER ROSENKOHL & KAROTTEN MIT PEKANNÜSSEN
GERÖSTETE ROTE BETE MIT BALSAMICO-GESCHMORTEM BETE-GRÜN
SPINAT & TOMATEN AUF INDISCHE ART
GEFÜLLTE SÜSSKARTOFFELN MIT BALSAMICO-DATTEL-CREME
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Wenn Sie einmal Spargel geröstet haben, werden Sie ihn danach nie wieder anders zubereiten wollen. Diese gesunde Variante der Sauce Béarnaise, die sonst traditionell aus arterienverstopfender Butter, Eigelb und mitunter auch Schlagsahne hergestellt wird, schmeckt auch auf gedünstetem Brokkoli, geröstetem Blumenkohl und gebackenen Süßkartoffeln fantastisch.
500 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
2 Schalotten, gehackt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
2 gelbe Paprika, entsamt und gehackt
1 TL getrockneter Estragon
2 TL weiße Misopaste
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
3 EL Hefeflocken
1 EL Estragon-Essig
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
450 bis 550 g grüner Spargel, holzige Endstücke entfernt
In einem Topf die Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Schalotten und Knoblauch hineingeben und 2 Minuten weich kochen. Paprika hinzufügen und zum Kochen bringen. Flamme niedrigstellen. Estragon, Misopaste und Kurkuma einrühren und 30 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit um die Hälfte reduziert ist. In einen Mixer geben. Hefeflocken, Essig und Zitrone hinzufügen und zu einer glatten Soße pürieren. Zurück in den Topf geben und warmhalten.
Ofen auf 220 °C vorheizen. Eine große Auflaufform mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen. Den Spargel in einer Schicht nebeneinander in die Form legen. 10 bis 18 Minuten im Ofen rösten, bis er bisszart ist, bzw. so weich, wie Sie ihn mögen. Spargel auf einem Servierteller anrichten und mit der Soße übergießen.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Das Rösten veredelt den Geschmack von Rosenkohl in unglaublicher Weise. Zusammen mit leuchtenden Karotten, knackigen Pekannüssen und spritzig-frischem Zitronensaft schmeckt er noch himmlischer.
450 g Rosenkohl, geputzt, angewelkte Strunkenden entfernt und längs halbiert
2 Karotten, diagonal in circa 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten
2 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
35 g Pekannüsse, grob gehackt
1 EL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
Ofen auf 220 °C vorheizen. Eine große Auflaufform mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen. Rosenkohl und Karottenstücke in einer Schicht nebeneinander hineinlegen. Das Gemüse mit der Hälfte der Pikanten Gewürzmischung bestreuen und 10 Minuten rösten. Aus dem Ofen nehmen, wenden und weitere 5 Minuten rösten, bis das Gemüse gar ist. Aus dem Ofen nehmen und auf einen großen Servierteller geben. Pekannüsse und restliche Gewürzmischung darüberstreuen und mit Zitronensaft beträufeln.
ROSENKOHL
Der Verzehr von Rosenkohl (wie auch Kohl, Blumenkohl und Brokkoli) wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in der Mitte und auf der rechten Seite des Körpers assoziiert.129 In vitro konnte Rosenkohlextrakt das Wachstum von Brustkrebszellen effektiv eindämmen.130 Ziemlich viel Power für so ein kleines Kreuzblütlergemüse!
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Rote und gelbe Bete sind sehr nitratreich und können dadurch den Blutdruck senken und den Blutfluss verbessern. Wenn Sie roter Bete rein gar nichts abgewinnen können, mag das daran liegen, dass Sie sie noch nie geröstet haben. Bete-Grün zusammen mit Beteknollen zu servieren, mag Ihnen vielleicht etwas widernatürlich erscheinen, so wie ein Verstoß gegen das biblische Gebot, kein Jungtier in der Milch seiner Mutter zu kochen, aber in diesem Fall ist es nicht nur in Ordnung, sondern auch richtig lecker!
1 Bund Rote Bete mit Blättern
1 rote Zwiebel, in 1 cm dicke Spalten geschnitten
1 TL getrockneter Oregano
125 ml Balsamicoessig
2 TL Dattelzucker
1 TL Orangenabrieb
gemahlener schwarzer Pfeffer
Ofen auf 200 °C vorheizen. Blätter von den Knollen schneiden und gründlich waschen. Große Stiele ab- bzw. herausschneiden und Blätter beiseitestellen. Enden der Beteknollen abschneiden, Schale nicht entfernen und unter fließendem Wasser gründlich sauber bürsten. Sind einige Knollen sehr groß, diese längs halbieren. (Die Beteknollen sollten ungefähr gleich groß sein, damit sie gleichmäßig garen).
Eine große Auflaufform mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen. Rote Bete und Zwiebelspalten in einer Schicht nebeneinander hineinlegen. Mit Oregano bestreuen und fest mit Aluminiumfolie abdecken. Gemüse 30 Minuten im Ofen rösten. Herausnehmen, abdecken und wenden. Ohne Abdeckung weitere 10 Minuten im Ofen rösten, bis die Beteknollen weich sind und sich leicht mit einer Gabel einstechen lassen.
Die Beteblätter fein hacken und mit 60 ml Wasser in eine große Pfanne geben. 3 Minuten auf mittlerer Flamme schmoren, bis sie bisszart sind. Balsamicoessig und Dattelzucker einrühren. Flamme etwas höher stellen und die Blätter weiter schmoren, bis der Essig eine sirupartige Konsistenz hat. Vom Herd nehmen.
Gemüse aus dem Ofen nehmen. Beteknollen in Spalten schneiden und die äußere Schale entfernen. Rote Bete und Zwiebeln in eine große Schüssel geben. Beteblätter in Balsamico-Sirup und Orangenabrieb hinzufügen. Alles vorsichtig miteinander vermischen. Mit schwarzem Pfeffer nach Geschmack bestreuen und servieren.
BETEKNOLLEN
Eine Studie ergab, dass Männer und Frauen, die fünfundsiebzig Minuten vor einem Rennen gebackene Rote Bete aßen, ihre Laufleistung während des Rennens verbessern konnten, während sie dieselbe Herzschlagfrequenz beibehielten und danach von einem geringeren Kraftaufwand berichteten.131 Sie wollen Ihre Laufzeit gar nicht verbessern? Essen Sie trotzdem Rote Bete! Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Menschen, die über einen Zeitraum von vier Wochen täglich eine Tasse Rote-Bete-Saft tranken, ihren systolischen Blutdruck um etwa 8 Punkte senken konnten.132
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Dieses einfache Rezept ist ein geschmackliches Feuerwerk. Es schmeckt großartig auf Quinoa, schwarzem, rotem oder Naturreis oder auf einem Bett mit noch mehr dunkelgrünem Blattgemüse.
450 g frischer Spinat
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
225 bis 340 g kleine feste Champignons, in Scheiben geschnitten
1½ TL frischer Ingwer, gerieben
1 TL gemahlener Koriander
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Chiliflocken
1 EL weiße Misopaste
Spinat 3 bis 5 Minuten weich dünsten. Gut abgießen und überschüssige Flüssigkeit herausdrücken. Tomaten in Reichweite stellen. Spinat in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren und beiseitestellen. Tomatenflüssigkeit in eine große Pfanne geben und auf mittlerer Flamme erhitzen. Pilze, Ingwer, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel und Chiliflocken hineingeben und unter Rühren 1 Minute köcheln lassen. Tomaten und Misopaste einrühren und 3 Minuten köcheln lassen. Pürierten Spinat einrühren. So lange weiterköcheln lassen, bis die Mischung heiß und gut vermischt ist.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Dieses Gericht schmeckt auf geschmortem Tempeh besonders gut.
60 ml Gemüsebrühe (Seite 6) oder Wasser
1 rote Zwiebel, fein gehackt
600 g Rotkohl, fein gehackt
200 g Pilze Ihrer Wahl, gehackt
2 TL frischer Thymian, fein gehackt, oder 1 TL getrocknet
3 EL Umami-Soße (Seite 5)
gemahlener schwarzer Pfeffer
Brühe in einer Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Rotkohl hineingeben. Unter ständigem Rühren 4 Minuten andünsten, bis das Gemüse weich wird. Pilze und Thymian hinzufügen. 4 weitere Minuten unter Rühren dünsten. Mit Umami-Soße würzen und umrühren. Mit schwarzem Pfeffer nach Geschmack bestreuen und warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Genießen Sie diese wunderbare Beilage anstatt Kartoffelbrei oder als Topping für Shepherd’s Pie mit Linsen auf Seite 133.
1 Kopf Blumenkohl, geputzt, Strunk gekürzt und in 2 bis 3 cm große Stücke geschnitten
1 EL Hefeflocken
1 TL weiße Misopaste
2 TL Gerösteter Knoblauch (Seite 5) (optional)
Blumenkohl 10 Minuten weich dünsten. In eine große Schüssel oder eine Küchenmaschine geben. Hefeflocken, Misopaste und Gerösteten Knoblauch (falls verwendet) zugeben und zerstampfen oder glatt pürieren. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Ich liebe Süßkartoffeln. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die es auf diesem Planeten gibt. Am besten sind Süßkartoffeln mit violettem Fruchtfleisch, die Sie in Asiamärkten oder in Feinkostgeschäften finden können. Sie sind so gut, dass ich sie tatsächlich als Weihnachtspäckchen verschicke. Was gibt es nach einem kalten und dunklen Wintertag schließlich Besseres als eine wunderbare, noch dampfend heiße Kartoffel? Mit diesem Rezept haben Sie eine füllbare Nikolausstiefelfüllung!
4 Süßkartoffeln
70 g grüne Erbsen, gedünstet
2 EL Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln, fein gehackt
4 EL Mandelstifte
Balsamico-Dattel-Crème (Seite 8)
gemahlener schwarzer Pfeffer
Ofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte ausgelegtes Backblech legen. Jede Süßkartoffel zwei- bis dreimal an unterschiedlichen Stellen mit einer Gabel einstechen. Etwa 1 Stunde im Ofen weich backen.
Die fertig gebackenen Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und auf der Arbeitsfläche leicht abkühlen lassen. Jede Süßkartoffel längs halbieren. Das Fruchtfleisch herauslöffeln und in eine Schüssel geben. Dabei etwas mehr als ½ cm Rand stehen lassen. Erbsen und Schnittlauch zum Fruchtfleisch in die Schüssel geben und gut vermischen. Die Füllung in die Hälften löffeln und 15 Minuten im Ofen backen, bis die gefüllten Süßkartoffeln gut durchgewärmt sind. Aus dem Ofen nehmen und mit Mandelstiften und schwarzem Pfeffer nach Geschmack bestreuen. Balsamico-Dattel-Crème darüberträufeln und warm servieren.
ERBSEN
So wie Edamame sind auch frische Zuckererbsen ein köstlicher und gesunder Snack. Ich habe mich in diese Erbsen, die sich direkt aus der Schote pulen und vernaschen lassen, verliebt, als mein Bruder und ich sie als Kinder das erste Mal im Sommer auf einem Bauernhof pflückten. Sie schmeckten wie köstliche kleine Süßigkeiten. Jedes Jahr freue ich mich auf die kurze Erbsensaison, wenn ich sie frisch kaufen kann. Den Rest des Jahres über sind junge Zuckerschoten ein guter Ersatz und ein fantastisches Gemüse-Finger-Food.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Wenn Sie möchten, können Sie diese Beilage auch in ein Hauptgericht verwandeln. Fügen Sie einfach noch 400 g gekochte weiße Bohnen hinzu und servieren Sie es auf einem Bett aus roter oder schwarzer Quinoa, schwarzem, rotem oder Naturreis oder Vollkorn- bzw. Bohnenpasta.
80 ml Gemüsebrühe (Seite 6) oder Wasser
3 bis 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL getrocknetes Basilikum
½ TL getrockneter Oregano
¼ bis ½ TL Chiliflocken
2 TL weiße Misopaste
280 bis 340 g dunkelgrünes Blattgemüse, harte Stiele entfernt, gehackt
gemahlener schwarzer Pfeffer
Gemüsebrühe, Knoblauch, Basilikum, Oregano und Chiliflocken in einen großen Topf geben und auf mittlerer Flamme zum Kochen bringen. Flamme herunterstellen und 1 Minute köcheln lassen, bis der Knoblauch weich ist. Misopaste und Blattgemüse einrühren. Je nach Art des Blattgemüses dieses 2 bis 6 Minuten köcheln lassen, bis es zusammenfällt. Mit schwarzem Pfeffer nach Geschmack bestreuen und warm servieren.
ZEHN ARTEN, BLATTGEMÜSE ZU GENIESSEN
1. Frisches Blattgemüse (Grünkohl oder Spinat) als Smoothie-Zutat verwenden.
2. Blattgemüse (Mangold, Grünkohl, Rucola, Eskariol, Spinat) zusammen mit Knoblauch, Rosinen oder Nüssen dünsten.
3. Blattgemüse (Mangold, Spinat, asiatische Kohlarten, Rucola) als Suppenzutat verwenden.
4. Blattgemüse (Grünkohl und Spinat) dünsten und mit einer Soße servieren.
5. Blattgemüse (Grünkohl) im Ofen in Chips verwandeln.
6. Blattgemüse (Mangold, Kohlblätter, Spinat, Brunnenkresse) mit Bohnen und Vollkorngetreide oder -Pasta servieren.
7. Blattgemüse (Spinat, Brunnenkresse, Rucola) im Mixer zu einem Dip oder einer Soße verarbeiten.
8. Blattgemüse (Spinat, Brunnenkresse) als Sandwich- oder Salatzutat verwenden.
9. Blattgemüse (Kohlblätter, Grünkohl) schmoren und mit Balsamicoessig beträufeln.
10. Blattgemüse (asiatische Kohlarten, Rucola, Grünkohl) mit Ingwer und Sesamsamen in der Pfanne braten.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN (5 ZWIEBELRINGE PRO PORTION) • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Zwiebelringe gehörten zu meinen Lieblingssnacks, als ich noch ein Teenager war. Glücklicherweise (auch für mein Herz) ist mir der Appetit auf solche fettig-öligen frittierten Monstrositäten mittlerweile gründlich vergangen. Die Zwiebelringe in diesem Rezept hingegen kommen der Perfektion sehr nahe. Probieren Sie sie einmal mit Schwarze-Bohnen-Burgern (Seite 88) oder Rote-Bete-Burgern (Seite 98).
1 große rote Zwiebel, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
60 g Hafermehl
4 EL Kichererbsenmehl
250 ml Mandelmilch (Seite 2)
1 TL Reisessig
40 g Maismehl
130 g salzfreie Vollkornsemmelbrösel
15 g Hefeflocken
2 EL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
Ofen auf 220 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und beiseitestellen. Die Zwiebelringe aus den Scheiben lösen. In eine Schüssel geben und beiseitestellen.
In einer flachen Schüssel Hafermehl, Kichererbsenmehl, Mandelmilch und Essig verquirlen.
In einer zweiten Schüssel Maismehl, Semmelbrösel, Hefeflocken, Pikante Gewürzmischung und Paprikapulver gut vermischen.
Schüsseln mit den Zwiebelringen, der feuchten und der nassen Mischung und vorbereitetes Backblech nebeneinander in eine Reihe stellen. Einen Zwiebelring in die feuchte Mischung tauchen und damit überziehen. In der zweiten Schüssel mit der trockenen Mischung wenden. Bei Bedarf mit einer sauberen, trockenen Hand mehr von der trocknen Mischung auf den Zwiebelring streuen. Den überzogenen Zwiebelring auf das Backblech legen und die restlichen Zwiebelringe genauso überziehen. Die Zwiebelringe in einer Schicht nebeneinanderlegen. Bei Bedarf ein zweites Backblech verwenden. Der Teig und die Trockenmischung sollten für circa 20 Zwiebelringe ausreichen. 10 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und vorsichtig wenden. Weitere 10 Minuten backen, bis die Zwiebeln knusprig und schön gebräunt sind. Warm servieren.
ZWIEBELN
Darmkrebs beginnt als Polyp, der sich an der Darmschleimhaut bildet. Eine Studie aus dem Jahr 2006 fand heraus, dass der Verzehr eines Phytonährstoffs namens Quercetin über sechs Monate hinweg, der in Gemüse wie roten Zwiebeln und in Kurkumin, dem Wirkstoff im Gewürz Kurkuma, vorkommt, die Anzahl und die Größe solcher Polypen bei Patienten mit einer erblichen Form von Darmkrebs um mehr als die Hälfte reduzieren konnte.133 Der kombinierte Verzehr von Zwiebel und Knoblauch wurde darüber hinaus mit einem deutlich geringeren Risiko einer Prostatavergrößerung (auch BPH, benigne Prostatahyperplasie genannt) assoziiert.134
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Diese Variante eines meiner Lieblings-Kreuzblütlergemüse zuzubereiten, macht Spaß und schmeckt großartig.
65 g Kichererbsenmehl
1 EL Hefeflocken
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 Kopf Blumenkohl, in mundgerechte Stücke geschnitten
160 ml Gesunde Hot Sauce (Seite 6)
Ranch-Dressing (Seite 7)
Ofen auf 220 °C vorheizen. Zwei große Backbleche mit Backpapier oder Silikon-Backmatten auslegen und beiseitestellen.
In einer großen Schüssel Mehl, Hefeflocken, Knoblauchpulver und Pikante Gewürzmischung vermischen. 125 ml Wasser zugeben und verquirlen, bis ein glatter Mix entsteht. Blumenkohlstücke in den Teig geben und darin wenden, bis sie damit überzogen sind. Die mit Teig überzogenen Blumenkohlstücke so auf die Backbleche legen, dass sie sich nicht berühren. 15 Minuten im Ofen backen und nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Gesunde Hot Sauce in eine große Schüssel geben. Die fertig gebackenen Blumenkohlstücke aus dem Ofen nehmen und vorsichtig in der Hot Sauce wenden. Weitere 20 bis 25 Minuten im Ofen backen, bis die Stücke knusprig sind. 10 Minuten abkühlen lassen und mit Ranch-Dressing servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE