Rote Bete. Schwarze Bohnen. Tempeh. Kichererbsen. Teff. Jackfrucht. Die Rezepte in diesem Kapitel sind kreative Abwandlungen traditioneller Gerichte und werden Sie in eine Welt aufregender Aromen katapultieren. Sagen Sie Adieu zu Arterien verkalkenden Fleischburgern!
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Es kann gar nicht genug Möglichkeiten geben, Bohnen zum Teil Ihrer Mahlzeiten zu machen. Diese hier ist eine der besten. Servieren Sie diese Burger auf geröstetem Vollkornbrot mit jeder Menge Extra-Belag. Die Burgerpattys lassen sich gut einfrieren, also verdoppeln Sie das Rezept ruhig, damit Sie bei akutem Burgerappetit gleich welche auftauen können.
75 g Haferflocken
50 g Walnüsse, gehackt
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
60 g rote Zwiebel, gehackt
1 bis 2 Champignons, gehackt
320 g gekochte schwarze Bohnen oder 1 BPA-freie Dose (425 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
2 EL Tahini oder Mandelmus
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Hefeflocken
1 EL frische Petersilie, gehackt
2 TL weiße Misopaste
1 TL Zwiebelpulver
½ TL Knoblauchpulver
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Haferflocken, Walnüsse und Kurkumaraspel in eine Küchenmaschine geben und fein häckseln. Zwiebel, Pilze, Bohnen, Tahini und Leinsamen untermixen. Restliche Zutaten zugeben und mixen, bis eine homogene Masse entsteht.
Eine haselnussgroße Menge der Mischung zwischen den Fingern zusammendrücken, um zu testen, ob sie gut zusammenhält. Ist sie zu feucht, mehr Haferflocken untermixen. Ist sie zu trocken, etwas Wasser hinzufügen (je 1 EL, dann erneut testen). Die Mischung auf eine Arbeitsfläche geben und vier gleich große Teile teilen. Jeden Teil in ein etwa 1 cm dickes Burgerpatty formen und auf einen Teller legen. 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.
Ofen auf 190 °C vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und die Burger darauf platzieren. 25 Minuten unter einmaligem Wenden backen, bis die Burgerpattys leicht gebräunt und heiß sind. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN (ETWA 250 ML FÜLLUNG PRO SANDWICH) • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Die Jackfrucht stammt aus Südasien und wird dort schon seit sechstausend Jahren angebaut. Trotz ihrer Beliebtheit und ihrer langen kulinarischen Tradition im asiatischen Raum wird sie erst jetzt langsam in der westlichen Welt bekannt – vor allem dank der einzigartigen Konsistenz ihres Fruchtfleischs und ihres interessanten Geschmacks, der irgendwo zwischen Mango, Banane, Apfel und Ananas liegt. Jackfrucht ist kalorien- und fettarm und sehr ballaststoffreich. Sie finden frische Jackfrucht in Asiamärkten, können Sie aber auch einfach in der Dose kaufen, so wie ich es meistens tue.
1 BPA-freie Dose (700 g Abtropfgewicht) Jackfrucht (in Salzlake, nicht in Sirup), abgegossen und gespült
1 EL Hefeflocken
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
½ TL Chilipulver
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
½ rote Paprika, entsamt und fein gehackt
180 ml salzfreies Tomatenmark aus dem Glas oder Tetra Pak
2 EL Dattelzucker
1 EL salzfreier grober Senf
4 Scheiben 100-%-Vollkornbrot
Gespülte Jackfrucht mit trockenem Küchenpapier oder einem sauberen Geschirrtuch trocken tupfen. Holzige Stellen abschneiden. Jackfrucht in eine Schüssel geben. Hefeflocken, Pikante Gewürzmischung, Paprika- und Chilipulver zugeben. Alles gut miteinander vermischen und beiseitestellen.
In einer großen Pfanne 125 ml Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Paprika hineingeben, abdecken und 5 Minuten weich schmoren. Tomatenmark, Dattelzucker und Senf einrühren. Die mit dem Gewürzmix überzogene Jackfrucht zugeben und Flamme niedrig stellen. Abdecken und unter häufigem Rühren 25 bis 30 Minuten schmoren. Dabei nach und nach je nach Bedarf jeweils 1 EL Wasser einrühren, damit die Mischung nicht am Pfannenboden ansetzt. Die Jackfrucht während des Schmorens mit einem Holzlöffel oder einer Gabel in kleinere Stücke teilen. Die letzten 5 Minuten ohne Deckel schmoren, damit die Mischung eindickt. Die Jackfruchtmischung mit einem Löffel auf die Brotscheiben geben und warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X ANDERES OBST X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 WRAPS (ETWA 250 ML FÜLLUNG PRO WRAP) • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Eine der Hauptzutaten von Currypulver ist Kurkuma, eines meiner Lieblingsgewürze. Abgesehen davon, dass es unglaublich gesund ist, verleiht es dem Pulver auch seine wunderschöne gelbe Farbe. Die Kichererbsen-Curry-Füllung in diesem Rezept schmeckt auch fantastisch in Salatblattwraps oder als Dip. Auf knusprigen Drei-Samen-Crackern (Seite 34) wird daraus eine aromatische Vorspeise oder ein leckerer Snack.
270 g gekochte Kichererbsen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Kichererbsen, abgegossen und gespült
1½ TL Currypulver, oder nach Geschmack
1 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 TL Dattelzucker
¼ TL weiße Misopaste
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 Stange Sellerie, gehackt
60 g Karotten, geraspelt
40 g Cashewkerne, gehackt
30 g Rosinen
1 fester süßer Apfel, Kerngehäuse entfernt, gehackt
1 EL Frühlingszwiebel, gehackt
4 100-%-Vollkorn-Tortillas
2 große Handvoll Kopfsalat, in feine Streifen geschnitten
Etwa 1 Tasse Kichererbsen, Currypulver, pürierte Zitrone, Dattelzucker, Misopaste und Pikante Gewürzmischung nach Geschmack mit 3 bis 4 EL Wasser in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Die restlichen Kichererbsen, Sellerie, Karotte, Cashewkerne, Rosinen, Apfel und Frühlingszwiebel hinzufügen und mehrere Male häckseln, um die Kichererbsen grob zu hacken und alles gut miteinander zu vermischen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Die Kichererbsenmischung gleichmäßig auf die Tortillas geben und die Salatstreifen darauf verteilen. Tortillas straff zu Wraps aufrollen. Jeden Wrap halbieren und sofort servieren.
KICHERERBSEN
Je mehr Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte) Sie essen, umso gesünder werden Sie! In einer Studie teilten Wissenschaftler übergewichtige Probanden in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe wurde gebeten, pro Woche 5 Portionen Kichererbsen, Linsen, Spalterbsen oder weiße Bohnen zu essen, aber ansonsten ihre gewohnte Ernährung beizubehalten. Die zweite Gruppe wurde angewiesen, einfach täglich 500 Kalorien weniger zu verzehren. Was glauben Sie – wer wurde gesünder? Die Gruppe, die angewiesen wurde, mehr zu essen. Der Verzehr von Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten war genauso erfolgreich beim Abnehmen und Verbessern der Blutzuckerwerte wie das Verringern der Kalorienmenge. Darüber hinaus kam die Hülsenfrucht-Gruppe aber noch in den Genuss weiterer gesundheitlicher Vorteile wie verbesserter Cholesterinwerte und einer besseren Insulinregulierung.112
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES OBST X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN
X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Spinat gehört nicht gerade zu meinen Favoriten. Ich liebe alle dunkelgrünen Blattgemüse, würde mir aber viel lieber eines aus der Kreuzblütlerfamilie aussuchen, wie z. B. Rucola. Für viele Anfänger ist Spinat allerdings eine großartige Option. Er hat keinen starken Eigengeschmack und lässt sich dadurch gut als Smoothie-Zutat verwenden. Spinat passt auch bestens zu Gerichten wie Burritos, wie z. B. dieser nahrhaften Variante mit Pilzen und schwarzen Bohnen. Diese Füllung ist so gut, dass Sie sie nicht nur für Burritos aufsparen sollten. Bereiten Sie gleich eine doppelte Portion davon zu und machen Sie sich darüber her, wann immer und wie immer Sie darauf Lust haben.
320 g gekochte schwarze Bohnen oder eine 1 Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
60 g rote Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
180 g Pilze, gehackt
4 große Handvoll Babyspinat
1 EL Hefeflocken
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Cayennepfeffer
Gesunde Hot Sauce (Seite 6)
4 100-%-Vollkorn-Tortillas
Sommer-Salsa (Seite 41)
Die schwarzen Bohnen in einer Schüssel mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken und beiseitestellen.
60 ml Wasser in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hineingeben. 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Zwiebel weich ist. Pilze zugeben und 3 weitere Minuten schmoren, bis die Pilze weich sind. Spinat einrühren und schmoren, bis er zusammenfällt. Zerdrückte schwarze Bohnen zugeben und unter Rühren schmoren, bis alle Flüssigkeit absorbiert ist. Hefeflocken, Pikante Gewürzmischung, Cayennepfeffer und Hot Sauce nach Geschmack einrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen.
Ein Viertel der Füllung in die Mitte jeder Tortilla geben. Auf Wunsch mehr Hot Sauce darüberträufeln. Seiten einschlagen und straff zu Burritos aufrollen. Sofort genießen oder die Burritos in einer Pfanne nacheinander je 1 bis 2 Minuten erhitzen, bis die Tortillas außen leicht gebräunt sind. Mit Sommer-Salsa servieren.
SPINAT
Popeye hatte recht, als er prahlte, er sei nur deshalb so stark, weil er so viel Spinat esse. Es hat sich herausgestellt, dass dunkelgrünes Blattgemüse im Vergleich zu allen anderen Lebensmittelgruppen mit dem stärksten Schutz vor allen größeren chronischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird,113 einschließlich eines um bis zu 20 Prozent geringeren Risikos für Herzinfarkte114 und Schlaganfälle115 pro jeder zusätzlich verzehrten Portion am Tag. Die Cornell University fand beim Vergleich von Spinat, Kopfsalat, Endivien, Radicchio und Romana-Salat heraus, dass Spinat bei In-Vitro-Versuchen am besten das Wachstum von Brustkrebs, Hirntumoren, Nierenkrebs, Lungenkrebs, pädiatrischen Hirntumoren, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Magenkrebs unterdrückt.116
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN (2 WRAPS PRO PORTION) • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Noriflocken verleihen diesen knackigen Wraps eine leichte Meeresnote. Noriblätter und andere Algen finden Sie in Naturkostgeschäften, Asiamärkten oder im Internet.
225 g Tempeh, in 0,5 cm große Würfel geschnitten
2 TL Chilipulver
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Cayennepfeffer
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 oder 2 Jalapeño-Chilischoten, entsamt und fein gehackt
3 Roma-Tomaten, gehackt
1 TL Nori-oder Dulse-Algenflocken
1 EL geschälte Limette, püriert (siehe Seite 3)
8 große Romana- oder Kopfsalatblätter, als Wraps
1 reife Hass-Avocado, gehackt
½ Handvoll frisches Koriandergrün, gehackt (optional)
Gesunde Hot Sauce (Seite 6) oder Sommer-Salsa (Seite 41) (optional)
Tempeh in einem Dämpfkorb 15 Minuten über kochendem Wasser dünsten. Ohne Deckel beiseitestellen.
In einer flachen Schüssel Chilipulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer vermischen. Gedünstete Tempelwürfel hineingeben und darin wenden.
60 ml Wasser in einer Bratpfanne über mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Jalapeño-Schote hineingeben und 5 Minuten dünsten, bis alles weich ist. Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, damit nichts ansetzt. Tomaten und Noriflocken einrühren. 3 Minuten oder länger schmoren, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist. Tempehwürfel und pürierte Limette hinzufügen und circa 4 Minuten schmoren, bis die Würfel leicht gebräunt sind.
Zum Zusammenstellen der Wraps etwas von der Füllung auf ein Salatblatt löffeln, Avocadostückchen darübergeben und mit gehacktem Koriandergrün (falls verwendet) bestreuen. Mit so viel Hot Sauce oder Sommer-Salsa wie gewünscht würzen. Restliche Wraps zubereiten und servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 6 burger • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Was ist denn Teff? Teff ist eine Getreideart, die aus Äthiopien stammt und schon seit sechstausend Jahren angebaut wird. Es ist winzig; so winzig, dass 150 Teffkörner gerade einmal dem Gewicht eines einzigen Weizenkorns entsprechen. Das Wort »Teff« leitet sich von einem amharischen Wortstamm mit der Bedeutung »verloren« ab – denn wenn Sie ein Korn davon verlieren, werden Sie es sehr wahrscheinlich nie wiederfinden. Aus diesem Grund ist Teff auch wesentlich schneller gar als anderes Getreide.
60 g rote Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
125 g Rote Bete, fein geraspelt
90 g Pilze, fein gehackt
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
½ TL Senfpulver
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
320 g gekochte schwarze Bohnen oder eine 1 Dose (425 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
200 g gekochter roter, schwarzer oder Naturreis, Teff oder Quinoa, gut abgetropft und trocken getupft
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL weiße Misopaste
50 g Haferflocken, zu grobem Mehl gemahlen
50 g Walnüsse, gemahlen
6 100-%-Vollkornbrötchen
60 ml Wasser in einer großen Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel hineingeben und 5 Minuten weich dünsten. Knoblauch und danach Rote Bete und Pilze einrühren. Paprikapulver, Senf, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma hinzufügen und umrühren. Circa 4 Minuten schmoren, bis das Gemüse weich und die Flüssigkeit absorbiert ist.
In einer großen Schüssel die schwarzen Bohnen zerdrücken. Gekochtes Getreide, gemahlene Leinsamen und Misopaste zugeben und gut umrühren. Gemahlene Haferflocken und Walnüsse und danach das gegarte Gemüse untermischen. So lange vermischen, bis die Masse gut zusammenhält, wenn sie zwischen Daumen und Zeigefinger zusammengepresst wird. Die Masse in sechs gleich große Teile aufteilen und mit den Händen zu Kugeln formen. Die Kugeln zu Burgerpattys flachdrücken, auf einen Teller legen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.
Ofen auf 190 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und die Burger mit genügendem Abstand zueinander darauf platzieren. 15 Minuten im Ofen backen, dann wenden und weitere 15 Minuten backen. Warm mit oder ohne Vollkornbrötchen und zusätzlichen Toppings Ihrer Wahl servieren.
HINWEIS: Vorsicht bei Roter Bete – ihre rote Farbe kann langlebige Flecken hinterlassen!
SOJA
Der Verzehr von Sojabohnen hilft dabei, die Symptome menopausaler Hitzewallungen zu reduzieren117 und verringert außerdem das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.118 Frauen, bei denen Brustkrebs diagnostiziert wurde, leben bei einem höheren Sojakonsum deutlich länger und haben ein weitaus geringeres Neuerkrankungsrisiko als Frauen, die weniger Soja essen.119
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Wer braucht schon Käse, wenn Sie Quesadillas auch mit einer unwiderstehlichen Füllung aus Bohnen und dunkelgrünem Blattgemüse genießen können?
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Bund (etwa 5 große Handvoll) Mangold oder roter Grünkohl, fein gehackt
2 Roma-Tomaten, gehackt
320 g gekochte Cannellini-Bohnen oder 1 BPA-freie Dose oder 1 Tetra Pak (je etwa 440 g) ungesalzene Cannellini-Bohnen, abgegossen und gespült
2 EL Hefeflocken
1 TL Chilipulver
Pikante Gewürzmischung (Seite 4) (optional)
Gesunde Hot Sauce (Seite 6) (optional)
4 100-%-Vollkorn-Tortillas
Sommer-Salsa (Seite 41) (optional)
60 ml Wasser in einem Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hineingeben und circa 5 Minuten weich dünsten. Mangold und Tomaten hinzufügen. Weitere 5 Minuten unter Rühren garen, bis der Mangold weich und die Flüssigkeit verdunstet ist.
Während der Mangold gart, die Bohnen in einer Schüssel zerdrücken und mit Hefeflocken, Chilipulver und so viel Pikanter Gewürzmischung und Gesunder Hot Sauce (falls verwendet) wie gewünscht vermischen.
Überschüssige Flüssigkeit aus dem Topf mit dem Mangold abgießen und das Gemüse unter die Bohnenmischung mengen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
Die Füllung dünn auf die untere Hälfte jeder Tortilla streichen. Umklappen und leicht andrücken, damit die Quesadillas versiegelt bleiben. Eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwei Quesadillas nebeneinander hineingeben und circa 3 Minuten pro Seite backen, bis sie leicht gebräunt sind. Die restlichen Quesadillas in der Pfanne backen. Die Quesadillas dritteln oder vierteln und auf Tellern anrichten. Auf Wunsch mit Sommer-Salsa servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE