Die Rezepte in diesem Kapitel gehören zu meinen absoluten Favoriten, wenn ich gerade etwas wählerisch bin und nur ein leichtes Mittagessen oder eine kleine Zwischenmahlzeit möchte. Wenn ich unterwegs bin, sei es auf der Straße oder in der Luft, nehme ich mir meistens Grünkohlchips mit Käsenote oder Geröstete Kichererbsen mit Raucharoma mit. Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass mir beim Essen Praktikabilität fast genauso wichtig ist wie Gesundheit und Geschmack. Aus diesem Grund liebe ich die Dips und Aufstriche so sehr, die Sie in diesem Kapitel finden. Genießen Sie sie auf Drei-Samen-Cracker oder Vollkornbrot gestrichen oder als Dip für knackige Rohkoststifte.
6 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Artischocken enthalten überraschend viele Antioxidantien. Ich persönlich finde es zu aufwendig, sie komplett selbst zuzubereiten, also finden sich auf meiner Einkaufsliste regelmäßig Artischockenherzen wieder. Sie lassen sich mit unzähligen anderen Lebensmitteln kombinieren, wie z. B. hier mit Spinat.
250 bis 280 g frischer oder aufgetauter gefrorener Spinat, gekocht und abgekühlt
200 g weiße Bohnen, gekocht, abgegossen und gespült
2 EL Hefeflocken
2 EL Frühlingszwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
2 TL weiße Misopaste
¼ TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 Glas (400 g) Artischockenherzen (in Wasser), abgegossen, oder 280 g gefrorene Artischockenherzen, gekocht und abgekühlt
Drei-Samen-Cracker (Seite 34), Vollkorn-Crostini oder -Cracker oder Rohkoststifte zum Servieren
Ofen auf 180 °C vorheizen. Überschüssiges Wasser aus dem Spinat herauspressen. Spinat beiseitestellen. 2 EL Wasser, weiße Bohnen, Hefeflocken, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Zitrone, Misopaste, schwarzen Pfeffer und Pikante Gewürzmischung in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und glatt pürieren. Für eine cremigere Konsistenz etwas mehr Wasser (ggf. in mehreren Schritten je 1 EL) zugeben. Artischocken hinzufügen und mixen, bis sie gehäckselt sind. Spinat zugeben und erneut gut durchmixen. Mischung in eine Auflaufform geben und 12 bis 15 Minuten backen, bis sie warm ist. Auf Cracker oder Crostini streichen oder als Dip zusammen mit Rohkoststiften servieren.
VARIATION: Mit etwas Mandelmilch (Seite 2) oder Gemüsebrühe (Seite 6) verdünnen und als Pastasoße verwenden.
KULINARISCHE ENTDECKUNGSREISEN
Erweitern Sie Ihren kulinarischen Horizont und verwenden Sie Dips und Aufstriche auf viele weitere Arten als die, mit denen Sie sie typischerweise genießen. Wie wäre es also z. B. als Füllung für Kohlblattwraps? Oder als Pastasoße? Verdünnen Sie Ihren Lieblingsdip oder -aufstrich mit Mandelmilch (Seite 2) oder Gemüsebrühe (Seite 6) und vermischen Sie ihn mit gekochter Vollkornpasta. Sie können Ihre Aufstriche und Dips auch mit gekochtem Vollkorngetreide vermischen und dies als köstliche Füllung für Paprikas oder anderes Gemüse verwenden. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf, um diese leckeren Rezepte auf alle erdenklichen Arten in Ihre Mahlzeiten einzubauen – die Möglichkeiten sind unbegrenzt!
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 500 ML • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass Hummus ein wunderbarer Dip für Rohkost und ein großartiger Aufstrich für Kohlblatt-Wraps und andere Sandwiches ist. Wussten Sie aber schon, dass Hummus auch auf Vollkornspaghetti fantastisch schmeckt? (Ich gestehe: Ich habe mir nicht nur Hummus direkt auf meine Pasta gelöffelt, sondern mir damit auch ordentlich den Bauch vollgehauen!)
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 EL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
4 EL Tahini
1 TL weiße Misopaste
270 g gekochte Kichererbsen oder 1 kleine BPA-freie Dose (440 g) oder 1 Tetra Pak salzfreie Kichererbsen, abgegossen und gespült
¼ TL Kreuzkümmel, gemahlen
¼ TL Paprikapulver (wenn möglich mit Raucharoma)
2 EL frische Petersilie, gehackt
Knoblauch und Zitrone in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Tahini und Misopaste hinzufügen und erneut glatt pürieren. Kichererbsen, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und einige Minuten mixen, bis eine sehr glatte Masse entsteht. Nach und nach je 1 EL Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Abschmecken und nach Geschmack mehr Zitrone oder Kreuzkümmel hinzufügen. In eine Schüssel füllen und vor dem Servieren mit Petersilie garnieren.
VARIATIONEN: Probieren Sie einmal folgende Varianten aus: Die Kichererbsen mit schwarzen oder weißen Bohnen, die Petersilie mit Koriander oder Dill und die Zitrone mit Limette ersetzen.
BPA
BPA, kurz für Bisphenol A, ist eine Industriechemikalie, die seit den 1950er-Jahren bei der Herstellung von Plastikbehältern und der Innenauskleidung vieler Metallprodukte, d. h. auch Lebensmitteldosen, verwendet wird. Forschungen haben gezeigt, dass BPA in Lebensmittel übergehen und dadurch gesundheitliche Schäden im Herz und/oder Gehirn verursachen kann. BPA wird darüber hinaus mit Diabetes und Fettleibigkeit in Zusammenhang gebracht. Es laufen noch weitere Forschungsarbeiten, die BPA und seine Wirkung genauer untersuchen. Gegenwärtig gibt es eine europäische Verordnung, die einen BPA-Grenzwert für Produkte festlegt, die mit Lebensmitteln in Berührung kommen. Darüber hinaus darf BPA laut einer EU-Verordnung nicht zur Herstellung von Säuglingsflaschen aus Polycarbonat verwendet werden.100 In den USA gibt es noch keine nationalen Grenzwerte. Was also tun? Es gibt mittlerweile viele Unternehmen, die BPA-freie Behältnisse herstellen. Diese sollten gut sichtbar gekennzeichnet sein. Darüber hinaus ist es eine gute Idee, zu Hause statt Plastik- und herkömmlichen Metallbehältern Behälter aus anderen Materialien wie z. B. Glas oder Edelstahl zu verwenden.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 25 CRACKER • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Cracker selbst zu machen ist einfacher (und macht mehr Spaß!), als Sie vermutlich denken. Außerdem können Sie sie ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben verfeinern und Ihre Lieblingsgewürze verwenden.
70 g Kürbiskerne
70 g Sonnenblumenkerne
70 g Sesamsamen
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
4 EL gemahlene Leinsamen
2 EL frische Petersilie, fein gehackt
1 EL Hefeflocken
1½ TL weiße Misopaste
¼ TL Zwiebelpulver
1 TL getrocknetes Basilikum, Dill, Oregano oder Thymian (optional)
Ofen auf 120 °C vorheizen. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, die Hälfte der Sesamsamen und Kurkuma in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einem Pulver zermahlen. Restliche Zutaten bis auf die restlichen Sesamsamen hinzufügen und mehrere Male mixen, bis ein Teig entsteht. Ist der Teig zu trocken, je nach Bedarf esslöffelweise nach und nach bis zu 250 ml Wasser hinzufügen.
Den Teig auf ein mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte ausgelegtes Backblech streichen. Eine zweite Lage Backpapier darüberlegen und den Teig gleichmäßig dünn mit einem Nudelholz ausrollen oder mit den Händen flach drücken. (Der ausgerollte Teig sollte ungefähr 25 × 30 cm groß sein.) Obere Backpapierlage entfernen. Teig gleichmäßig mit den restlichen Sesamsamen bestreuen und diese leicht in die Oberfläche drücken. Mit einem scharfen Messer ein Raster in der gewünschten Crackergröße in den Teig schneiden. Cracker circa 3 Stunden im Ofen backen, bis sie leicht gebräunt sind. (Für knusprige Cracker diese nach dem Backen noch einige Zeit im ausgeschalteten Ofen lassen.) Die Cracker nach dem vollständigen Abkühlen in einem luftdicht verschließbaren Behälter bei Raumtemperatur aufbewahren.
ZEHN VERWENDUNGSMÖGLICHKEITEN FÜR LEINSAMEN
Egal, ob Sie Ihre Leinsamen bereits gemahlen im Laden kaufen oder selbst zu Hause in einer Gewürz- oder Kaffeemühle oder einer Küchenmaschine mahlen – es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dieses nussige Superfood in Ihren Speiseplan einbauen können. Hier finden Sie einige Ideen, um auf die Sprünge zu kommen:
1. Streuen Sie sie über Ihren Haferbrei.
2. Verfeinern Sie Ihre Salate damit.
3. Verwenden Sie sie als Smoothie-Zutat.
4. Nutzen Sie ihre bindenden Eigenschaften für die Zubereitung von Burgern (siehe Seite 88 und Seite 98) und pflanzlichen Braten (Seite 156).
5. Veredeln Sie Ihre selbst gemachten Cracker damit (siehe oben).
6. Verwenden Sie sie in Ihren selbst gemachten Superfood-Frühstücksbissen (Seite 15).
7. Garnieren Sie Ihre Suppen damit.
8. Verwenden Sie sie als Bindemittel für Backwaren.
9. Streuen Sie sie auf Ihre Getreidegerichte.
10. Benutzen Sie sie zum Binden von Soßen.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 750 ML • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Kürbiskerne! Sie sind köstlich, nährstoffreich und eine der besten Zinkquellen. Wussten Sie schon, dass Männer mehr Zink als Frauen benötigen? Warum? Weil Männer mit jedem Samenerguss Zink verlieren. (Sperma enthält Zink.) Tatsächlich ist es so, dass Männer mit jedem Erguss das Zinkäquivalent von 40 g Kürbiskernen verlieren! Doch egal, welches Geschlecht Sie haben oder wie groß die Zinkmenge ist, die Sie wieder auffüllen wollen (*hüstel*) – dieser Dip ist eine köstliche Sache und schmeckt nicht nur zusammen mit Rohkoststiften, sondern auch als Brotaufstrich oder verdünnt als Pastasoße.
200 g Kürbiskerne
3 Zehen Gerösteter Knoblauch (Seite 5)
320 g gekochte Cannellini-Bohnen oder 1 BPA-freie Dose oder 1 Tetra Pak (je etwa 440 g) ungesalzene Cannellini-Bohnen, abgegossen und gespült
1 TL Jalapeño-Chilischote, gehackt, oder je nach Geschmack (optional)
1 EL Tahini oder Mandelmus
2 EL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1½ TL weiße Misopaste
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
3 EL frisches Koriandergrün, gehackt (optional)
Verschiedene Rohkoststifte zum Dippen
Ofen auf 120 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen. Die Kürbiskerne gleichmäßig in einer Schicht darauf verteilen und 15 bis 18 Minuten rösten, bis sie leicht bräunen. Hin und wieder wenden, damit sie nicht anbrennen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Die abgekühlten Kürbiskerne in eine Küchenmaschine geben. Gerösteten Knoblauch, Cannellini-Bohnen, Jalapeño-Schote (falls verwendet), Tahini, Zitrone, Misopaste, Gewürzmischung, Paprikapulver und 3 EL Wasser hinzufügen und glatt pürieren. In einer Schüssel geben und auf Wunsch mit gehacktem Koriandergrün bestreuen. Mit Ihrer in Stifte geschnittenen Lieblingsrohkost servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 750 ML • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Schwarzaugenbohnen sind unglaublich nährstoffreich – so wie auch andere Hülsenfrüchte. In Ihrem örtlichen Supermarkt werden Sie sie getrocknet, in Dosen und vielleicht sogar auch tiefgekühlt finden.
2 geröstete rote Paprika (siehe Seite 9), oder 1 Glas (250 g) in Wasser eingelegte geröstete Paprika, abgegossen
320 g gekochte Schwarzaugenbohnen oder 1 BPA-freie Dose oder 1 Tetra Pak (je etwa 440 g) ungesalzene Schwarzaugenbohnen, abgegossen und gespült
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 TL Jalapeño-Chilischote, fein gehackt, oder nach Geschmack
3 EL Tahini
1 EL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 TL weiße Misopaste
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
Rohkoststifte zum Dippen
Geröstete Paprika, Schwarzaugenbohnen, Knoblauch und Jalapeño-Schote in eine Küchenmaschine geben und mehrmals häckseln. Tahini, Zitrone, Pikante Gewürzmischung, Misopaste und Paprikapulver hinzufügen und glatt pürieren. Dip in eine Schüssel geben und mit frischen Rohkoststiften servieren.
VARIATIONEN: Mit gerösteten Maistortillas servieren, als Aufstrich für Sandwiches oder als Füllung für Kohlblattwraps verwenden.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 375 ML • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Edamame gehören schon seit langer Zeit zu meinen Lieblingssnacks. Sie schmecken so fantastisch, dass ich gar nicht damit aufhören kann, sie aus ihren Schoten zu befreien und zu verputzen. In diesem Rezept bringen sie frischen Wind in Guacamole, und ich liebe es genauso sehr wie die Bohnen in ihrer natürlichen Form.
Das Problem mit Guacamole ist, dass die meisten Leute frittierte und gesalzene Tortillachips hineintunken möchten. Tun Sie es nicht! Dippen Sie statt Chips lieber rohes Gemüse hinein, wie z. B. Karottenstifte oder Paprikastreifen. Oder probieren Sie einmal meine Variante aus: Gedünstete Spargelstangen!
150 g gefrorene enthülste Edamame, aufgetaut
1 reife Hass-Avocado, Fruchtfleisch herausgelöst
2 TL geschälte Limette, püriert (siehe Seite 3)
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
⅛ bis ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel, oder nach Geschmack
1 Roma-Tomate, fein gehackt
2 EL frisches Koriandergrün, gehackt
1 EL rote Zwiebel, fein gehackt
1 EL Jalapeño-Chilischote, fein gehackt (optional)
Gedünsteter Spargel oder Rohkoststifte zum Dippen
Die Edamame 10 bis 12 Min. in einem Topf mit kochendem Wasser bisszart garen. Abgießen und zum Abkühlen beiseitestellen.
Abgekühlte Edamame, Avocado, Limette, Pikante Gewürzmischung und Kreuzkümmel in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. In eine Schüssel löffeln und Tomate, Koriandergrün, Zwiebel und Jalapeño-Schote (falls verwendet) unterrühren. Mit Rohkoststiften zum Dippen servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES OBST X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 750 ML • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Selbst gemachte Salsa schmeckt dann am besten, wenn Tomaten gerade Saison haben und am reifsten sind. Am meisten liebe ich an selbst gemachter Salsa, dass ich sie mir so zubereiten kann, wie ich sie am liebsten esse. Je nachdem, wonach mir gerade ist, kann ich sie sehr scharf oder weniger scharf machen, doppelt so viel Koriander verwenden oder ihn ganz weglassen und das Gemüse hinzufügen, worauf meine Geschmacksknospen am meisten Lust haben, z. B. Mais oder Karotten.
6 feste Eiertomaten, Stielansatz entfernt, grob gehackt
½ orange oder gelbe Paprika, fein gehackt
2 EL rote Zwiebel, fein gehackt
1 Jalapeño-Chilischote oder eine andere scharfe Chilischote, entsamt und fein gehackt
2 TL geschälte Limette, püriert (siehe Seite 3)
2 EL frisches Koriandergrün, fein gehackt
2 EL frische Petersilie, fein gehackt
Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, Pikante Gewürzmischung nach Geschmack hinzufügen und gut vermischen. Abdecken und bei Raumtemperatur 1 Stunde ziehen lassen. Bei späterem Verzehr im Kühlschrank kalt stellen. Die Salsa hält sich im Kühlschrank 3 bis 4 Tag lang.
OBST
Auch wenn alle Rezepte in diesem Kapitel wunderbare gesunde Snacks sind, vergessen Sie nicht, dass die besten Snacks, die die Natur uns bietet, frische Früchte sind. Obst gibt es überall in Hülle und Fülle. Es ist günstig, gesund, stillt den kleinen Hunger und schmeckt großartig. Alle, die denken, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht praktisch ist, sind wahrscheinlich noch nie einem Apfel über den Weg gelaufen.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Was für eine großartige Möglichkeit, grünes Blattgemüse zu essen! Grünkohl, eine der ältesten kultivierten Kohlsorten, ist ein anspruchsloser Zeitgenosse, der schnell und einfach wächst und voller gesunder Sachen steckt. Mein guter Freund Essy (Dr. Caldwell Esselstyn jr.) versucht jeden Tag, so viel Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse zu essen, wie in ihn reinpasst. Grünkohl wird Ihnen in vielen Rezepten in diesem Buch wiederbegegnen – aus gutem Grund!
1 Bund roter Grünkohl, harte Stiele entfernt
80 g Cashewkerne, 3 Stunden eingeweicht und abgegossen
75 g geröstete rote Paprika (siehe Seite 9), oder aus dem Glas
3 EL Hefeflocken
1 TL Reisessig
1 TL weiße Misopaste
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
Grünkohlblätter gut waschen und größere Blätter in circa 5 cm große Stücke reißen oder schneiden. Blätter in einer Salatschleuder trocken schleudern oder mit einem sauberen Geschirrtuch trocken tupfen. Den richtig trockenen Grünkohl in eine große Schüssel geben und beiseitestellen. Ofen auf 180 °C vorheizen. Zwei große Backbleche mit Backpapier oder Silikon-Backmatten auslegen und beiseitestellen.
2 EL Wasser und die restlichen Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Die Soße sollte so dick sein, dass sich der Grünkohl damit überziehen lässt. Ist sie zu zähflüssig, je nach Bedarf in esslöffelweise mehr Wasser untermixen. Soße über den Grünkohl in der Schüssel geben und die Blätter damit überziehen. Die überzogenen Blätter in einer Schicht nebeneinander auf den Backblechen verteilen und 20 Minuten im Ofen backen. Bereits knusprige Stücke aus dem Ofen nehmen, die restlichen wenden und weitere 2 bis 5 Minuten im Ofen backen, bis sie ebenfalls knusprig sind. Gut aufpassen, dass nichts anbrennt. Grünkohlchips vor dem Essen vollständig abkühlen lassen.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT CIRCA 280 G • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Mehr Kichererbsen! Es gibt so viele Dinge, die Sie mit diesen kleinen Protein- und Ballaststoffkraftpaketen zubereiten können. Ich kann einfach nicht genug von ihnen kriegen, und ich hoffe, Sie auch nicht!
270 g gekochte Kichererbsen oder 1 BPA-freie Dose oder 1 Tetra Pak (circa 440 g) salzfreie Kichererbsen, abgegossen, gespült und trocken getupft
1 EL Dattelsirup (Seite 3)
1 EL Hefeflocken
2 TL weiße Misopaste
1½ TL Paprikapulver (geräuchert)
¼ TL Zwiebelpulver
½ TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
Ofen auf 190 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und beiseitestellen. Sicherstellen, dass die Kichererbsen so trocken wie möglich sind. Lose Häute entfernen.
In einer mittelgroßen Schüssel 2 EL Wasser mit den restlichen Zutaten außer der Gewürzmischung verquirlen. Kichererbsen hineingeben und mit der Mischung überziehen.
Kichererbsen in einer Schicht gleichmäßig auf dem Backblech verteilen. 30 bis 35 Min. backen und dabei alle 8 bis 10 Minuten wenden, bis die Kichererbsen leicht gebräunt und knusprig sind. Mit der Pikanten Gewürzmischung bestreuen und warm oder in Raumtemperatur servieren. Am besten noch am gleichen Tag essen.
POPCORN
Einer meiner absoluten Lieblingssnacks ist öl- und salzfreies Popcorn mit Hefeflocken. Fall Sie Hefeflocken noch nicht kennen: Sie bestehen aus deaktivierter Hefe (d. h. Hefe, die nicht mehr reagiert, so wie es bei Backhefe der Fall ist) und haben einen käseartigen, nussigen Geschmack – ganz anders als Bierhefe, ein bei der industriellen Bierherstellung entstehendes Nebenprodukt mit einem eher garstigen Geschmack. Ich wünschte nur, Hefeflocken hätten einen attraktiveren Namen. Was hat die Person getrieben, die sich »Aquafaba« einfallen ließ, als die armen Hefeflocken ihren Namen abbekommen haben? In Neuseeland werden sie »Brufax« genannt. Auch nicht besser. Manche nehmen einfach eine Abkürzung des englischen »nutritional yeast« und nennen sie »nooch« (»nuutsch« ausgesprochen). Das klingt schon ganz niedlich.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE