In diesem Kapitel finden Sie viele Möglichkeiten, auf dem richtigen Fuß in den Tag zu starten – selbst dann, wenn Sie auf der falschen Seite aus dem Bett gestiegen sind. Ich esse morgens gern Getreidegerichte, z. B. Haferbrei mit Beeren oder Schokolade oder einen anderen Getreidebrei. Bei einem gemütlichen Familienfrühstück gibt es bei uns meistens Arme Ritter mit Beerensoße, Gebackene Frühstücksburritos oder eine leckere Süßkartoffelpfanne. (Wenn Sie sich fragen, wo die Smoothies bleiben, schauen Sie im Kapitel »Getränke« ab Seite 205 nach.)
2 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Einige Leute finden, dass warmer Getreidebrei das perfekte Frühstück ist, wenn die ersten Blätter von den Bäumen fallen oder wenn draußen Schnee liegt. Ich mag ihn das ganze Jahr über. Wir nennen diese Version zu Hause »Sommerlichen Haferbrei«, weil er ein kühlendes und erfrischendes Frühstück ist, sogar, wenn es draußen unerträglich schwül ist. Bereiten Sie ihn am Abend zuvor zu und genießen Sie ihn am nächsten Morgen als schnelles und einfaches Frühstück.
75 g Haferflocken
1 EL Chiasamen
1 EL gemahlene Leinsamen
½ TL Zimtpulver
300 ml Mandelmilch (Seite 2)
2 EL Dattelsirup (Seite 3)
1 Vanilleschote, 5 bis 8 cm lang, halbiert und ausgekratzt (oder 1 TL Vanilleextrakt)
1 Handvoll frische oder gefrorene Heidel- oder Erdbeeren
Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. In zwei 500-ml-Schraubgläser oder kleine Schüsseln füllen und über Nacht im Kühlschrank kalt stellen. Vor dem Servieren die Vanilleschotenhälften entfernen.
DAS BESTE AUS DEM MORGEN HERAUSHOLEN
Möchten Sie Ihren Morgen mit einem Frühstück beginnen, mit dem Sie gleich fünf Häkchen auf Ihrer tägliche Checkliste setzen können? Dann veredeln Sie Ihren Haferbrei mit Beeren, gemahlenen Leinsamen, Nüssen und Gewürzen! Oder wie wäre es mit einem Sechs-Häkchen-Smoothie? Dann mixen Sie sich einen durstlöschenden Powerdrink aus Beeren und anderem Obst, dunklem Blattgemüse, Leinsamen und Gewürzen (siehe Seite 210 und Seite 216).
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BEEREN X ANDERES OBST X NÜSSE UND SAMEN X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 24 STÜCK (4 BIS 6 PORTIONEN) • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Bewahren Sie diese Leckerbissen im Kühlschrank auf und genießen Sie sie morgens als schnelles Frühstück auf dem Weg zur Arbeit oder als Snack nach dem Training.
120 g Datteln, entsteint, 20 Minuten in heißem Wasser eingeweicht, abgegossen
80 g rohe Walnüsse, Pekannüsse oder Cashewkerne
80 g getrocknete Cranberrys, Aprikosen, Apfelringe oder anderes Trockenobst, gehackt
4 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Gojibeeren oder Berberitzen
2 EL Chia-oder Hanfsamen (ungeschält)
2 EL gemahlene Leinsamen
1 Stück Vanilleschote (2 bis 4 cm lang), halbiert und ausgekratzt (oder ½ TL Vanilleextrakt)
¼ TL Zimtpulver
Abgegossene Datteln und Nüsse und Samen in einer Küchenmaschine häckseln, bis die Nüsse und Samen fein gemahlen sind und sich mit den Datteln zu einer Masse verbunden haben. Restliche Zutaten hinzufügen und weiter häckseln, bis alles gut miteinander vermischt ist. Die Mischung sollte sehr klebrig sein. Sollte sie zu trocken sein, um gut zusammenzukleben, etwas Wasser (1 EL, dann ggf. esslöffelweise die Menge steigern) untermixen. Ist die Mischung zu feucht, etwas mehr gemahlene Leinsamen oder ein paar Haferflocken hinzufügen.
Einen gehäuften Esslöffel der Mischung zwischen den Handflächen zu einer etwa walnussgroßen Kugel rollen. Auf einen Teller legen. Den Rest der Mischung zu Kugeln rollen und auf den Teller legen. Teller mit Klarsichtfolie oder Backpapier abdecken und vor dem Genuss 4 Stunden kalt stellen. Reste im Kühlschrank aufbewahren.
LEINSAMEN
Einer bemerkenswerten Studie zufolge »führten Leinsamen zu einem der wirkungsstärksten ernährungsbedingt herbeigeführten blutdrucksenkenden Effekte, die jemals erzielt wurden.«104 Schon der Verzehr von nur ein paar Esslöffeln pro Tag scheint doppelt bis dreimal so erfolgreich den Blutdruck zu senken wie das Absolvieren eines aeroben Ausdauertrainings.105 (Aber tun Sie ruhig beides!). Eine weitere Studie fand heraus, dass das Streuen von einigen Löffeln gemahlener Leinsamen über Ihre Mahlzeiten das Brustkrebsrisiko verringern kann.106
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BEEREN X ANDERES OBST X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Kurkuma verleiht diesem festlichen Frühstück, das gleich sechs der zwölf Lebensmittel des Täglichen Dutzends enthält, einen verführerischen warmen Goldton.
BEERENSOSSE
1 große Handvoll frische oder gefrorene Beeren Ihrer Wahl
1 bis 2 EL Dattelsirup (Seite 3)
ARME RITTER
300 ml Mandelmilch (Seite 2)
2 EL gemahlene Leinsamen, mit 60 ml warmem Wasser verquirlt
1 EL Dattelzucker
1 Stück Vanilleschote, 2 bis 4 cm lang, halbiert und ausgekratzt (oder ½ TL Vanilleextrakt)
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
¼ TL Zimtpulver
8 Scheiben salzfreier 100-%-Vollkorntoast
BEERENSOSSE: Beeren und Dattelsirup in einen Mixer geben und glatt pürieren. In ein Kännchen oder eine Schüssel füllen und beiseitestellen.
ARME RITTER: Mandelmilch, Leinsamenmix, Dattelzucker, Vanilleschote, Kurkuma und Zimt in den Mixer geben und gut durchmixen. Den Teig in eine flache Schüssel oder einen großen Suppenteller gießen. Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. In mehreren Durchgängen arbeiten. Dafür jeweils eine Toastscheibe beidseitig in den Teig tunken und dann in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun ausbacken. Fertige Arme Ritter-Scheiben im Ofen auf der niedrigsten Temperaturstufe warm halten. Die restlichen Armen Ritter zubereiten. Zum Servieren die Scheiben auf Tellern anrichten und mit der Beerensoße beträufeln.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BEEREN X ANDERES OBST X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÄRZE X VOLLKORNGETREIDE
4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Dieses fantastische Kompott ist nicht nur ein wunderbares Dessert oder ein toller Snack für zwischendurch, sondern auch ein großartiges Topping für Haferbrei, Arme Ritter oder Pancakes.
2 EL Dattelzucker
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
2 EL Rosinen
1 Stück Vanilleschote, 5 bis 8 cm lang, halbiert und ausgekratzt (oder 1 TL Vanilleextrakt)
1 TL Zimtpulver
¼ TL Ingwerpulver
⅛ TL Muskatpulver
1 Stück (2,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ⅛ TL Kurkumapulver)
4 bis 5 reife Birnen, Kerngehäuse entfernt, in mundgerechte Stücke geschnitten
125 ml Wasser und alle Zutaten außer den Birnen in einen Topf geben und verrühren. Birnenstücke hinzufügen und auf niedriger Flamme 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Birnenstücke weich sind und die Flüssigkeit reduziert ist. Warm servieren.
VARIATION: Statt Birnen lassen sich auch Äpfel, Pfirsiche und Pflaumen für dieses Rezept verwenden.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X ANDERES OBST X KRÄUTER UND GEWÜRZE
4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Lassen Sie bei diesem Rezept Ihre Kreativität spielen! Verwenden und mischen Sie nach Lust und Laune Ihre Lieblingstoppings, z. B. frische Beeren oder anderes Obst, gehackte Nüsse oder einen Klecks Erdnussbutter oder Mandelmus.
120 g Haferflocken
3 bis 4 EL ungesüßtes Kakaopulver
½ TL Zimtpulver
2 EL getrocknete Feigen, gehackt, oder Gojibeeren oder Berberitzen
1 EL gemahlene Leinsamen
1 EL Kürbiskerne
2 EL Rosinen (optional)
2 EL Dattelsirup (Seite 3)
In einem Topf 750 ml Wasser zum Kochen bringen. Haferflocken, Kakaopulver und Zimt einrühren. Flamme niedrig stellen und Feigen einrühren. Abdecken und weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Gemahlene Leinsamen und Kürbiskerne unterrühren. Abdecken und 2 Minuten ziehen lassen. Zum Servieren den Haferbrei in Schüsseln geben, mit Rosinen bestreuen (falls verwendet) und mit Dattelsirup beträufeln.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BEEREN X ANDERES OBST X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Übrig gebliebenes gekochtes Getreide ist eine großartige Art, in den Tag zu starten – und eine sehr schnelle dazu! Wenn Sie keine Getreidereste mehr haben, kochen Sie sich am Vortag einen großen Topf Ihres Lieblingsgetreides, und Sie sind bestens für den nächsten Tag gewappnet.
3 Tassen (je 250 ml) gekochtes Vollkorngetreide (Naturreis, Quinoa, Freekeh oder Haferflocken)
150 g gekochte Cannellini-Bohnen, zerdrückt
500 ml Mandelmilch (Seite 2)
3 EL gemahlene Leinsamen
1 Stück (2,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder 1 TL Kurkumapulver)
1 TL frischer Ingwer, gerieben (optional)
1 große Handvoll frische oder gefrorene und aufgetaute gemischte Beeren
1 reife Banane, geschält und in Scheiben geschnitten
4 EL Dattelsirup (Seite 3), (optional)
In einer für Mikrowellen geeigneten Schüssel Getreide, Bohnen, Mandelmilch, Leinsamen, Kurkuma und Ingwer (falls verwendet) gut verrühren. 2 bis 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis der Brei warm, aber nicht zu heiß ist. Den Brei auf vier Schüsseln aufteilen und mit je ¼ der Beeren und ¼ der Banane belegen. Auf Wunsch jede Portion mit 1 EL Dattelsirup beträufeln.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X BEEREN X ANDERES OBST X LEINSAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Gebackene Süßkartoffeln stehen bei mir ganz hoch im Kurs – egal, ob einfach so, mit Gewürzen und Kräutern oder als Zutat in einem Gericht wie diesem. Um Zeit zu sparen backe ich oft gleich mehrere und bewahre die, die ich nicht brauche, für das nächste Gericht auf, oder ich »backe« mir einfach nur eine auf die Schnelle in der Mikrowelle.
½ rote Zwiebel, gehackt
1 orange oder rote Paprika, fein gehackt
6 große Handvoll gehackter Spinat, roter Mangold oder roter Grünkohl
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
1 TL Chilipulver
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
½ TL getrockneter Oregano
500 ml Sommer-Salsa (Seite 41) oder Ihre salzfreie Lieblingssalsa
250 g gekochte schwarze Bohnen oder eine 1 Dose (400 g) oder Tetra Pak* salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
1 gebackene Süßkartoffel, zerdrückt
2 EL frisches Koriandergrün, fein gehackt
2 EL Hefeflocken
4 salzfreie 100-%-Vollkorn-Tortillas
4 EL grob gemahlene Kürbiskerne
1 reife Hass-Avocado, gewürfelt (optional)
1 frische Jalapeño-Chilischote, gehackt (optional)
Ofen auf 180 °C vorheizen.
Zwiebel und Paprika zusammen mit 60 ml Wasser in eine große Pfanne geben und auf mittlerer Flamme erhitzen. 5 Minuten weich dünsten. Blattgemüse hinzufügen und rühren, bis es zusammenfällt und die Flüssigkeit verdunstet ist. Pikante Gewürzmischung, Kreuzkümmel, Oregano und 60 ml Sommer-Salsa einrühren. Vom Herd nehmen.
Schwarze Bohnen in einer großen Schüssel zerdrücken. Gemüsemischung aus der Pfanne unterrühren.
In einer zweiten Schüssel die zerdrückte Süßkartoffel mit dem Koriandergrün, den Hefeflocken und 60 ml Salsa vermengen.
180 ml Salsa auf den Boden einer circa 23 × 33 cm großen Auflaufform geben und gleichmäßig verstreichen. Beiseitestellen.
Ein Viertel der Süßkartoffelmischung in die Mitte jeder Tortilla geben. Darauf jeweils ein Viertel der Bohnenmischung löffeln. Tortillas aufrollen und nebeneinander mit der offenen Seite nach unten in die Auflaufform legen. Die restlichen 180 ml Salsa über die Burritos streichen. Mit Kürbiskernen bestreuen, abdecken und 20 bis 30 Minuten backen, bis die Burritos heiß sind. Auf Wunsch mit Avocadostückchen und gehackter Jalapeño-Chilischote garnieren und warm servieren.
* Tetra Pak ist eine aseptische Verpackung, die Lebensmittel vor Bakterien und anderen Mikroorganismen schützt und dadurch sehr lange haltbar macht.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN
X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Auch wenn dieses Rezept in der Frühstückskategorie steht, ist es zu jeder Tageszeit ein voller Erfolg. Wenn Sie Ihre selbst gemachte Pikante Gewürzmischung und Umami-Soße bereits auf Lager haben, können Sie dieses Gericht wesentlich schneller zubereiten. Etwas Schärfe gefällig? Ich liebe scharfes Essen, aber natürlich gibt es auch Leute, die es nicht so mögen. Lassen Sie den Cayennepfeffer also ruhig weg, wenn Sie es nicht so scharf möchten. Sollten Sie aber Ihre Zunge noch mehr kitzeln wollen, können Sie kurz vor dem Servieren auch gern noch etwas Gesunde Hot Sauce (Seite 6) über Ihre Portion sprenkeln.
1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
250 g Blumenkohl, gehackt
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
230 g Pilze, grob gehackt
250 g gekochte schwarze Bohnen oder eine kleine Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
2 bis 3 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4)
¼ TL Cayennepfeffer oder Chiliflocken oder nach Geschmack
3 bis 4 EL Umami-Soße (Seite 5)
Ofen auf 220 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen. Die Süßkartoffel auf dem Backblech verteilen und 10 Minuten im Ofen rösten. Blech herausnehmen und Blumenkohl hinzufügen. Weitere 20 Minuten im Ofen rösten, bis die Kartoffeln und der Blumenkohl bisszart sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
In einer Pfanne 2 EL Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel hineingeben, abdecken und 5 Minuten weich dünsten. Paprika und Pilze hinzufügen und ohne Deckel circa 5 Minuten unter Rühren schmoren, bis das Gemüse weich ist. Bohnen, Pikante Gewürzmischung, Cayennepfeffer und geröstetes Gemüse in die Pfanne geben und 5 Minuten braten, bis alles gut durchgewärmt ist. Auf Wunsch die Zutaten leicht mit einem Pfannenwender zerdrücken. Mit Umami-Soße beträufeln und warm servieren.
VARIATION: Probieren Sie andere Gemüsesorten aus, z. B. Zucchini statt Blumenkohl, oder einfach Ihr Lieblingsgemüse.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE