Warum sollten Sie sich auf langweiligen weißen Reis beschränken, wenn es so viele verschiedene Vollkorngetreidearten gibt, die fantastisch schmecken (und wesentlich gesünder sind) und nur darauf warten, von Ihnen genossen zu werden? Zu meinen Lieblingen zählen Naturreis, roter und schwarzer Reis. Es stimmt, sie benötigen eine längere Kochzeit. Aus diesem Grund bereite ich immer gleich sehr viel davon zu, portioniere das Ganze und friere ein, was ich nicht brauche, um es später schnell auftauen und verwenden zu können. Wenn Sie sich diese Rezepte anschauen, denken Sie daran, dass Sie das jeweils vorgeschlagene Vollkorngetreide auch durch Gerste, Buchweizen, Freekeh, Hirse und Haferflocken ersetzen können. Freuen Sie sich außerdem auf ein paar fantastische Vollkornpasta-Optionen.
BUCHWEIZEN-SOBANUDELN & EDAMAME MIT MANDELMUS-SOSSE
QUINOA-PILAW MIT KAROTTEN & KICHERERBSEN
VOLLKORNWEIZENPASTA MIT LINSEN-BOLOGNESE
GELBER REIS & SCHWARZE BOHNEN MIT BROKKOLI
GEFÜLLTER WINTERKÜRBIS MIT SCHWARZE-BOHNEN-SOSSE
ROTER QUINOA-BRATEN MIT GOLDENER SOSSE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Essen für die Seele! Wenn Sie dieses Gericht in der Pfanne statt im Ofen zubereiten wollen, gehen Sie wie beschrieben vor, aber geben Sie, statt es zu backen, alle Zutaten außer den Semmelbröseln und ¼ TL Paprikapulver in einen Topf und erhitzen Sie sie unter Rühren, bis sie gut durchgewärmt sind. Streuen Sie die Semmelbrösel und das Paprikapulver darüber und servieren Sie Ihr Mac & Cheese gleich im Topf.
750 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
200 g Karotten oder Butternusskürbis, gehackt
230 g 100-%-Vollkornweizen- oder Bohnen-Pasta (Makkaroni oder eine ähnliche Sorte)
25 g Hefeflocken
2 EL Mandelmus
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
2 TL weiße Misopaste
1 TL salzfreier grober Senf
½ TL Paprikapulver (geräuchert)
¼ TL frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
70 g gedünstetes Blattgemüse oder kleine Brokkoliröschen, Flüssigkeit herausgepresst
4 EL Vollkornsemmelbrösel
In einer großen Pfanne 250 ml Gemüsebrühe auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Karotten hineingeben. Abgedeckt 8 bis 10 Minuten köcheln, bis das Gemüse sehr weich ist. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Makkaroni gemäß den Packungsangaben al dente kochen. Gut abgießen und beiseitestellen.
Den Ofen auf 190 °C vorheizen.
Das gedünstete Gemüse, die restlichen 500 ml Gemüsebrühe, Hefeflocken, Mandelmus, Zitrone, Misopaste, Senf, ¼ TL Paprikapulver, Kurkuma und Pikante Gewürzmischung in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren. Abschmecken und ggf. nachwürzen.
Die Soße über die Makkaroni geben und gut umrühren. Gedünstetes Blattgemüse oder Brokkoliröschen unterheben. Die Mischung in eine Auflaufform mit circa 2½ Liter Fassungsvermögen geben. Mit Semmelbröseln und dem restlichen ¼ TL Paprikapulver bestreuen. 20 Minuten backen, bis die Makkaroni heiß sind und die Oberfläche goldbraun ist. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Diese gesunde und kinderleichte Variante des beliebten Klassikers ist eine großartige Idee, um übrig gebliebenes Gemüse und Reis in einen leckeren Genuss zu verwandeln. Welches andere Gericht lässt sich so einfach aus gekochtem kaltem Reis und mit Gemüseresten zaubern? Passen Sie es ganz an Ihren persönlichen Geschmack an, indem Sie z. B. andere, mehr oder weniger Gewürze verwenden.
2 EL Umami-Soße (Seite 5)
1 EL Tahini
1 TL weiße Misopaste
1 TL Reisessig
¼ bis ½ TL Chiliflocken (optional)
1 rote Zwiebel, fein gehackt
1 große Karotte, geraspelt
150 g Brokkoliröschen
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 bis 3 TL frischer Ingwer, gerieben
3 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
600 g kalter gekochter roter, schwarzer oder Naturreis
170 g grüne Erbsen
Umami-Soße, Tahini, Misopaste, Essig und Chiliflocken (falls verwendet) in einer kleinen Schüssel verquirlen. 60 ml Wasser einrühren und beiseitestellen.
In einer großen Pfanne oder einem Wok 60 ml Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel und Karotte hineingeben und unter Rühren circa 5 Minuten weich kochen. Brokkoli, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln hinzufügen und 4 weitere Minuten unter Rühren köcheln lassen. Reis, Erbsen und Umami-Soße einrühren. 5 Minuten unter Rühren erwärmen, bis der Gemüsereis gut vermischt und richtig durchgewärmt ist. Sofort servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Buchweizen ist ein Lieblingslebensmittel meiner Mutter. Meistens beginnt sie ihren Tag mit Kasha bzw. geröstetem Buchweizen, aus dem sie sich einen heißen Getreidebrei macht, den sie mit Beeren garniert und mit Zimt verfeinert. Buchweizen ist sehr vielseitig und lässt sich in diversen Gerichten, süß wie auch herzhaft, verwenden, und ist außerdem die Grundzutat von Sobanudeln. (Soba ist das japanische Wort für »Buchweizen«.)
4 EL Mandelmus
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 TL frischer Ingwer, fein gehackt
2 EL Umami-Soße (Seite 5)
½ TL Chiliflocken, oder nach Geschmack
1 EL geschälte Limette, püriert (siehe Seite 3)
1 EL weiße Misopaste
230 g Sobanudeln (100 % Buchweizen)
100 g gefrorene Edamame, aufgetaut
1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
1 Karotte, geraspelt
3 Frühlingszwiebeln, gehackt
1 EL Sesamsamen
Mandelmus, Knoblauch, Ingwer, Umami-Soße, Chiliflocken, Limette, Misopaste und 180 ml Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und glatt pürieren. Beiseitestellen.
Sobanudeln gemäß den Packungsangaben kochen. Edamame im Nudelwasser mitkochen. Abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken. Nudeln und Edamame in eine große Schüssel geben. Paprika, Karotte und Frühlingszwiebeln hinzufügen. Soße über das Gemüse und die Nudeln geben. Alles vorsichtig miteinander vermischen. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Mit Sesamsamen bestreuen und in Raumtemperatur servieren.
VARIATIONEN: Edamame durch gedünstete oder gebratene Tempehwürfel ersetzen. Statt Mandelmus Erdnussbutter oder Tahini verwenden.
NÜSSE
Manchmal scheint es so, als hätte der Tag einfach nicht genug Stunden, um alles zu schaffen, was man erledigen will. Warum verlängern Sie statt Ihrer Tage nicht einfach Ihr Leben um zwei weitere Jahre? Das ist die zusätzliche Lebenszeit, die Ihnen das regelmäßige Essen von Nüssen einbringen kann, wenn Sie davon fünf oder mehr Tage pro Woche eine Handvoll essen.128 Schon dieser einfache und köstliche Schritt allein kann Ihr Leben verlängern.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Roter, schwarzer oder Naturreis, Vollkornweizen-Couscous oder eine andere Vollkorngetreidesorte schmecken in diesem Pilaw ebenfalls wunderbar. Achten Sie nur darauf, die Kochzeit entsprechend anzupassen.
200 g Quinoa, gut gespült und abgegossen
2 TL geschälte Zitrone, püriert (siehe Seite 3)
1 TL Dattelzucker
1 TL Kreuzkümmel, ganz
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
1 TL weiße Misopaste
1 TL Pikante Gewürzmischung (Seite 4), oder nach Geschmack
3 Karotten, geraspelt
270 g gekochte Kichererbsen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Kichererbsen, abgegossen und gespült
170 g Erbsen
30 g Rosinen
4 EL frisches Koriandergrün oder Petersilie, fein gehackt
In einem Topf 500 ml Wasser zum Kochen bringen. Quinoa hineingeben und Flamme herunterstellen. Abdecken und Quinoa circa 15 Minuten gar kochen, bis das Wasser absorbiert ist. Beiseitestellen.
In einer großen Schüssel Zitrone, Dattelzucker, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Misopaste und Pikante Gewürzmischung verquirlen. Quinoa, Karotten, Kichererbsen und Erbsen zugeben und alles gut miteinander vermischen. Rosinen und Koriandergrün unterheben und sofort servieren. Alternativ das Pilaw gekühlt servieren und dafür vor dem Genuss 1 bis 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Diese Soße hat einfach alles: Gemüse, Kräuter, Gewürze, Proteine und noch viel mehr. Heben Sie sie nicht nur für Pasta auf. Sie schmeckt auch köstlich auf einem Bett aus gedünstetem Blattgemüse, auf rotem, schwarzem oder Naturreis oder auch als Füllung für Paprika.
1 BPA-freie Dosen (800 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
1 rote Zwiebel, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
230 g kleine feste Champignons, fein gehackt
4 EL Tomatenmark aus dem Glas
1 EL weiße Misopaste
2 EL Hefeflocken
1½ TL getrocknetes Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
½ TL Chiliflocken
½ TL Dattelzucker
350 g Linsen, gekocht oder aus der Dose
230 g 100-%-Vollkornpasta oder Bohnen-Spaghetti
Nuss-Parmesan (Seite 4)
Die Tomatenflüssigkeit in eine große Pfanne gießen und auf mittlerer Flamme erhitzen. Tomatenstücke beiseitestellen. Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und circa 5 Minuten köcheln, bis sie weich sind. Pilze hinzufügen und weitere 2 Minuten köcheln. Tomatenmark, Misopaste, Hefeflocken, Basilikum, Oregano, Chiliflocken und Dattelzucker in 250 ml Wasser einrühren. Tomatenstücke und Linsen zugeben und circa 15 Minuten unter Rühren köcheln lassen, bis die Soße eindickt und sich die Aromen verbinden. Auf Wunsch etwas mehr Wasser einrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Auf niedriger Flamme warm halten.
Während die Soße köchelt, die Spaghetti in einem großen Topf mit kochendem Wasser unter gelegentlichem Rühren al dente kochen. Pasta auf Tellern anrichten, Soße darübergeben und mit Nuss-Parmesan bestreuen. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Sie können in diesem Rezept statt der schwarzen auch weiße Bohnen verwenden. Ich füge kurz vor dem Servieren gern immer noch etwas gehackte Tomaten und fein gehackte Frühlingszwiebeln hinzu, um diesem Gericht noch ein bisschen mehr Farbe und Frische zu verleihen.
1 große Schalotte, fein gehackt
1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
2 TL weiße Misopaste
2 EL Hefeflocken
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
½ TL gemahlener Koriander
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
⅛ TL Cayennepfeffer
225 g brauner, roter oder schwarzer Langkornreis
625 ml Gemüsebrühe (Seite 6) oder Wasser
210 g Brokkoliröschen
320 g gekochte schwarze Bohnen oder eine BPA-freie 1 Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
In einer großen Pfanne oder einem Topf 2 EL Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Schalotte und Ingwer hineingeben und 1 Minute schmoren. Misopaste, Hefeflocken, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Reis zugeben. Gemüsebrühe einrühren und zum Kochen bringen. Flamme herunterstellen, abdecken und 35 bis 40 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Brokkoli und bei Bedarf etwas mehr Wasser einrühren. 10 weitere Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist und Brokkoli und Reis gar sind. Bohnen unterrühren und vom Herd nehmen. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Wenn Sie keinen Kürbis finden können, der groß genug ist, um ihn zu füllen, können Sie auch einen kleineren Kürbis in 1 cm dicke Scheiben schneiden und diese rösten. Legen Sie die Scheiben in eine Auflaufform, geben Sie die Füllung darüber, decken Sie die Form ab und backen Sie diese Variante 30 Minuten bei 180 °C im Ofen. Geben Sie dann die Soße vor dem Servieren darüber.
1 großer Winterkürbis (z. B. Buttercup oder Kabocha), halbiert und entsamt
FÜLLUNG
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
200 g Rotkohl, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 kleine rote, grüne, orange oder gelbe Paprika, gehackt
560 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
1 EL weiße Misopaste
2 EL Hefeflocken
200 g Bulgur
SCHWARZE-BOHNEN-SOSSE
125 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
320 g gekochte schwarze Bohnen oder eine 1 Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie schwarze Bohnen, abgegossen und gespült
2 EL Umami-Soße (Seite 5)
1 EL weiße Misopaste
1 EL Tomatenmark aus dem Glas
2 EL Hefeflocken
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
⅛ bis ¼ TL Cayennepfeffer
Ofen auf 190 °C vorheizen. Kürbishälften mit Schnittseite nach unten in eine flache Auflaufform legen. Wasser circa 0,5 cm hoch in die Form geben. Die Form straff mit Aluminiumfolie abdecken. Kürbis 20 Minuten im Ofen backen, bis er weicher ist.
FÜLLUNG: In einer großen Pfanne 60 ml Wasser auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Rotkohl, Knoblauch und Paprika hineingeben. Abdecken und circa 4 Minuten weich kochen. Brühe, Misopaste, Hefeflocken und Bulgur einrühren und zum Kochen bringen. Flamme niedrigstellen und 5 weitere Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen, bis der Bulgur das Wasser vollständig absorbiert hat.
Kürbishälften wenden, sodass die Schnittseite nach oben zeigt. Die Füllung großzügig in die Hälften löffeln. Abdecken und circa 30 Minuten backen, bis der Kürbis richtig weich ist.
SOSSE: Während der Kürbis im Ofen backt, die Soße zubereiten: Gemüsebrühe und Knoblauch in einen Stieltopf geben und zum Kochen bringen. Flamme niedrigstellen und Bohnen, Umami-Soße, Misopaste, Tomatenmark, Hefeflocken, Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer einrühren. 5 Minuten köcheln lassen. In einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Bei Bedarf etwas mehr Gemüsebrühe zugießen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Soße über den gebackenen Kürbis geben und warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X KREUZBLÜTLERGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 6 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Dieses Gericht serviere ich am liebsten auf einem Bett aus gedünstetem Blattgemüse. Wenn Sie keine rote Quinoa finden, verwenden Sie schwarze oder weiße. Dieser Braten schmeckt auch zusammen mit schwarzem, rotem oder Naturreis fantastisch.
QUINOA-BRATEN
1 kleine rote Zwiebel, grob gehackt
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
50 g Walnüsse
80 g Champignons, geviertelt
285 g gekochte Kidneybohnen oder eine 1 Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie rote Kidneybohnen, abgegossen und gespült
200 g gekochte rote Quinoa
50 g Haferflocken
2 EL Tahini oder Erdnussbutter
2 EL Hefeflocken
2 EL gemahlene Leinsamen
1 EL frische Petersilie, fein gehackt
1 EL weiße Misopaste
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
½ TL getrockneter Thymian
½ TL getrockneter Salbei
½ TL getrocknetes Basilikum
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
80 ml Gemüsebrühe (Seite 6)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
270 g gekochte Kichererbsen oder 1 BPA-freie Dose (440 g) oder Tetra Pak salzfreie Kichererbsen, abgegossen und gespült
2 EL Hefeflocken
1 EL weiße Misopaste
1 TL getrockneter Thymian
1 Stück (0,5 cm) frische Kurkumawurzel, gerieben (oder ¼ TL Kurkumapulver)
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
QUINOA-BRATEN: Ofen auf 180 °C vorheizen. Eine Kastenform so mit Backpapier auslegen, dass Boden und Seiten vollständig bedeckt sind und an den Seiten noch etwa 5 cm Backpapier überstehen.
Zwiebel, Knoblauch und Walnüsse in eine Küchenmaschine geben und fein häckseln. Pilze und Bohnen hinzufügen und mixen, bis alles klein gehäckselt und gut vermischt ist. Restliche Bratenzutaten zugeben und mixen, bis alles gut miteinander vermischt ist. Ist die Mischung zu feucht, mehr Haferflocken, ist sie zu trocken, mehr Wasser untermixen.
Die Mischung in die ausgelegte Kastenform geben, fest andrücken und die Oberfläche glattstreichen. 50 bis 60 Minuten im Ofen backen, bis der Braten fest und goldbraun ist. Nach etwa 40 Minuten nachschauen. Wird die Oberfläche zu dunkel, den Braten mit Aluminiumfolie abdecken und die restlichen 10 bis 20 Minuten abgedeckt backen.
GOLDENE SOSSE: Während der Braten im Ofen ist, die Soße zubereiten: Brühe und Knoblauch in einen Stieltopf geben und zum Kochen bringen. Flamme niedrigstellen und restliche Soßenzutaten einrühren. 5 Minuten köcheln lassen. Soße in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Zurück in den Stieltopf geben, abschmecken und ggf. nachwürzen. Auf niedriger Flamme bis zum Gebrauch warmhalten.
Den fertigen Braten aus dem Ofen nehmen, abdecken und vor dem Anschneiden 10 Minuten abkühlen und setzen lassen. In Scheiben schneiden, Soße darüber geben und warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X BOHNEN X LEINSAMEN X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 BIS 6 PORTIONEN (2 ROULADEN PRO PORTION) • SCHWIERIGKEITSGRAD: mittel
Diese Kohlrouladen nach Südstaatenart benötigen bei der Zubereitung ein bisschen Zeit, sind die Mühe aber wirklich wert. Wenn es schneller und unkomplizierter gehen soll, dämpfen Sie die Kohlblätter zart, hacken Sie sie klein und rühren Sie sie unter die Reismischung. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und wärmen Sie alles gut durch.
1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie stückige Tomaten mit ihrem Saft
1 rote Zwiebel, fein gehackt
1 grüne Paprika, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL Paprikapulver (geräuchert)
½ TL getrockneter Thymian
¼ TL Cayennepfeffer
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
280 g gekochter Natur-, schwarzer oder roter Reis
320 g gekochte Schwarzaugenbohnen oder 1 BPA-freie Dose (400 g) oder Tetra Pak salzfreie Schwarzaugenbohnen, abgegossen und gespült
8 bis 12 Kohlblätter, gründlich gewaschen, dicke Rippen flach geschnitten
1 TL Gesunde Hot Sauce (Seite 6), oder nach Geschmack
2 EL Hefeflocken
1 TL weiße Misopaste
Tomatenflüssigkeit in eine große beschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Flamme erhitzen. Tomatenstücke beiseitestellen. Zwiebel in die Pfanne geben, abdecken und 3 Minuten weichköcheln. Paprika und Knoblauch einrühren und 3 weitere Minuten köcheln lassen, bis der Knoblauch weich ist. Bei Bedarf etwas mehr Wasser hinzufügen, damit der Knoblauch nicht anbrennt. Paprikapulver, Thymian, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer einrühren. Gekochten Reis und Schwarzaugenbohnen hinzufügen. Flamme niedrigstellen und weitere 10 Minuten unter ständigem Rühren braten, damit alles gut vermischt wird und sich die Aromen verbinden. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Ein Kohlblatt mit der Stielseite nach oben auf ein großes Schneidebrett legen. Mit einem scharfen Messer so viel wie möglich vom harten Mittelstrunk herausschneiden, ohne dabei das Blatt zu zerschneiden. Mit den restlichen Kohlblättern wiederholen. Die Kohlblätter in mehreren Durchgängen ins kochende Wasser geben und mit einem Schaumlöffel nach unten drücken. Etwa 3 Minuten weichkochen. Blätter mit dem Schaumlöffel herausheben und unter kaltem Wasser abschrecken. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
In einer Schüssel die Tomatenstücke, Gesunde Hot Sauce, Hefeflocken und Misopaste verquirlen. Die Hälfte der Mischung auf den Boden einer großen, flachen Auflaufform löffeln und beiseitestellen. Die Kohlblätter auf eine flache Arbeitsfläche mit Stielrichtung zum Körper legen. Etwa 3 EL der Reismischung auf das von unten gesehene zweite Viertel des Kohlblatts geben. Die Seiten zur Mitte hin einschlagen. Das Stielende darüber falten und hinter der Füllung feststecken. Die Kohlrouladen straff nach oben aufrollen und vorsichtig nebeneinander in die Auflaufform legen. Die restliche Tomatenmischung über die Rouladen geben. Die Auflaufform straff mit Aluminiumfolie abdecken und die Rouladen 50 bis 60 Minuten im Ofen backen, bis sie gar sind. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE
ERGIBT 4 PORTIONEN • SCHWIERIGKEITSGRAD: leicht
Verwenden Sie zur Abwechslung bei diesem Gericht anstelle der Pasta auch einmal roten, schwarzen oder Naturreis oder Ihr Lieblings-Vollkorngetreide.
3 Knoblauchzehen
3 große Handvoll frischer Rucola oder Spinat
1 große Handvoll frische Basilikumblätter
2 EL Tahini
2 EL weiße Misopaste
1 EL brauner Reisessig
4 Schalotten, halbiert oder geviertelt
1 große rote oder gelbe Paprika, in große Würfel geschnitten
2 Zucchini, Enden getrimmt und in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
8 weiße Champignons
8 Kirschtomaten
¼ TL Zwiebelpulver
¼ TL Knoblauchpulver
¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
230 g Vollkornpasta, Bohnenpasta oder Ihre Lieblings-Gemüsespiralnudeln
Nuss-Parmesan (Seite 4)
Knoblauch in einer Küchenmaschine häckseln. Rucola und Basilikum hinzufügen und fein häckseln. Tahini, Misopaste und Essig zugeben und zu einem glatten, cremigen Pesto mixen. In eine kleine Schüssel löffeln und beiseitestellen.
Ofen auf 220 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder einer Silikon-Backmatte auslegen und beiseitestellen. Schalotten, Paprika, Zucchini, Pilze und Tomaten in eine große Schüssel geben und mit Zwiebel- und Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer bestreuen. Alles gut miteinander vermischen. Das gewürzte Gemüse in einer Schicht nebeneinander auf das ausgelegte Backblech legen. 20 bis 25 Minuten im Ofen backen, bis das Gemüse bisszart ist. Nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Während das Gemüse im Ofen röstet, die Pasta gemäß den Packungsangaben in einem Topf mit kochendem Wasser al dente kochen. Pasta abgießen und 125 ml der Kochflüssigkeit aufbewahren. Pasta in eine große, flache Schüssel geben. Die heiße aufbewahrte Kochflüssigkeit mit dem Rucola-Pesto verquirlen, über die Pasta geben und damit vermischen. Geröstetes Gemüse darauf geben und mit Nuss-Parmesan nach Geschmack bestreuen. Warm servieren.
Lebensmittel aus dem Täglichen Dutzend
X DUNKELGRÜNES BLATTGEMÜSE X ANDERES GEMÜSE X NÜSSE UND SAMEN X KRÄUTER UND GEWÜRZE X VOLLKORNGETREIDE