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L’autore
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Ringraziamenti
Indice
Prefazione
Introduzione
Contenuto del volume
Convenzioni usate nel libro
Che cosa potete non leggere
Presupposti per la lettura
Com’è organizzato questo libro
Parte I: Conoscere la meditazione
Parte II: La pratica
Parte III: Affrontare le difficoltà
Parte IV: La meditazione in azione
Parte V: Tutto in dieci punti
Appendice
Icone utilizzate in questo libro
Come proseguire
Parte I: Conoscere la meditazione
Capitolo 1: Il viaggio ha inizio
Come si svolgerà il viaggio
Diversi sentieri per la stessa cima
La vista dall’alto
Il gusto dell’acqua pura di montagna
Nessun posto è bello come casa mia
Sviluppare la consapevolezza
Concentrazione
Consapevolezza ricettiva
Contemplazione
Stati d’animo positivi
Interiorizzare la meditazione
Crearsi una pratica quotidiana
Risolvere i problemi
Capitolo 2: Perché meditare?
A cosa serve meditare
Il mito della vita perfetta
Quando tutto sembra andar male
L’inquietudine postmoderna
Quattro “soluzioni” inutili
Sopravvivere al XXI secolo
Tecnologia per il cuore e la mente
I benefici psicofisici della meditazione
Altre importanti ragioni per meditare
Svegliarsi al momento presente
Fare amicizia con sé stessi
Connettersi con gli altri
Rilassare il corpo e calmare la mente
Alleggerire
Provare più felicità
Focalizzazione e flusso
Sentirsi più centrati ed equilibrati
Migliorare le prestazioni
Aumentare la gratitudine e l’amore
Un senso dello scopo più profondo
Risvegliarsi a una dimensione spirituale
Capitolo 3: Storia della meditazione
La connessione con l’India
Lo yoga classico: la via dell’unione beata
Il primo Buddismo: le radici della mindfulness
Il tantra indiano: trovare il sacro nel mondo dei sensi
Sul tetto del mondo
Ch’an (Zen): il suono di una mano sola
Buddismo Vajrayana: la via della trasformazione
Dal Medio Oriente all’Occidente
Meditazione cristiana: la preghiera contemplativa
La meditazione nell’Ebraismo: avvicinarsi a Dio
Meditazione sufi: arrendersi al Divino in ogni respiro
La meditazione in Occidente
Trascendentalismo e teosofia (1840-1900)
Yoga e Zen (1900–1960)
La meditazione oggi (dal 1960 a oggi)
Il futuro della meditazione
Prescrizioni mediche
La risposta al Prozac
Più si medita, meno si paga
Spinning, stretching e meditazione
Capitolo 4: Meditazione e cervello
Origini della ricerca sulla meditazione
Yogi e monaci zen
Studio di MT e risposta di rilassamento
Benefici della meditazione per la salute
Le limitazioni delle prime ricerche
Mappatura del cervello meditativo
La centralità della mindfulness
Una mappa di lavoro del cervello
Localizzazione delle emozioni positive
Modifiche del cervello
Parte II: La pratica
Capitolo 5: Motivazione e mente del principiante
La mente del principiante
Che cosa vi motiva a meditare
Migliorare la vita
Comprendersi e accettarsi
Comprendere la propria vera natura
Risvegliare gli altri
Esprimere la propria innata perfezione
Vivere in armonia con la meditazione
Capitolo 6: Affrontare lo stress
Un tour del terreno interiore
I livelli dell’esperienza interiore
Nebbia della mente e del cuore
In che modo la mente vi stressa
Preoccupazione del passato o del futuro
Resistenza allo stato delle cose
La mente giudicante
Disperazione e pessimismo acquisiti
Emotività schiacciante
Le fissazioni
Aggrapparsi a un sé separato
Lenire stress e sofferenza con la meditazione
Imparare a focalizzare e a concentrarsi
Il rilascio spontaneo
Penetrare l’esperienza con l’intuizione
Capitolo 7: La meditazione della mindfulness
Rivolgere all’interno l’attenzione
Rilassare il corpo
Raggiungere la mindfulness
Focalizzarsi sul respiro
Espandersi alle sensazioni
Accogliere ciò che si presenta
Imbrigliare la mente vagante
Capitolo 8: Prepararsi per meditare
La sottile arte di stare seduti
Stare seduti con la schiena diritta
Che cosa fare dal petto in giù
Raddrizzare la spina dorsale
Zafu, panchette e altri aggeggi
Capitolo 9: Alcune questioni pratiche
Che cosa indossare
Quando meditare
La prima attività del mattino
Prima di dormire
Dopo il lavoro
Ore pasti o coffee break
Aspettando i figli e nei periodi di inattività
Quanto meditare
Alimenti consigliati
Dove meditare
Perché è meglio non spostarsi
Scegliere il posto giusto
Preparare un altare
Capitolo 10: Disciplina, impegno e distacco
La disciplina: tornare al punto
Prendersi un impegno e mantenerlo
Costanza quotidiana
Autocontrollo
Il giusto impegno
Tutta l’energia possibile
Applicarsi con scrupolosità
Fare uno sforzo privo di sforzo
Praticare il distacco
Sospendere il giudizio
Accettazione
Distacco
Disvelamento
Arrendevolezza
Capitolo 11: Aprire il cuore all’amore e alla compassione
Perché il cuore si chiude e come aprirlo nuovamente
Perché il cuore continua a chiudersi
Perché tenere il cuore aperto
Il vostro “punto tenero”
L’amore inizia da voi
Le quattro dimensioni dell’amore
Generare amore per voi e per gli altri
Aprire le porte
Dirigere il flusso
Trasformare la sofferenza
Generare compassione
Trasformare la sofferenza con il potere del cuore
Parte III: Affrontare le difficoltà
Capitolo 12: Emozioni difficili e schemi di pensiero abituali
Amare la propria esperienza
Abbracciare pensieri e sentimenti
Dare un nome all’esperienza
Accogliere ciò che si presenta
Meditare in presenza di emozioni difficili
Rabbia
Paura e ansia
Tristezza, dolore e depressione
Rompere gli schemi abituali
Un nome per le vostre “canzoni”
Espandere la consapevolezza
Sentire i sentimenti
Resistenze e attaccamento
Trovare la saggezza
Andare al cuore del problema
Infondere l’essere nei punti bloccati
Lavorare con i meccanismi prima che possano agire
Mettere da parte i meccanismi
Lasciar andare (o lasciar stare)
Spostare l’attenzione
Spostare l’energia
Mettere in scena con l’immaginazione
Mettere in scena nella vita reale
Scegliere un terapeuta
Non solo parole
Guardarsi intorno
Scegliere la persona, non il curriculum
Decidere se vi interessa la spiritualità
Capitolo 13: Ostacoli ed effetti collaterali
I blocchi sulla via della meditazione
Sonnolenza
Inquietudine
Noia
Paura
Dubbio
Rinvio
Ipervigilanza
Autogiudizio
Attaccamento e desiderio
Orgoglio
Fuga
Evitamento
Godersi gli effetti collaterali senza lasciarsi distrarre
Estasi e beatitudine
Visioni e altre esperienze sensoriali
Ondate di emozione
Aperture energetiche
Capitolo 14: Sviluppare una pratica personale
Mettere insieme i pezzi
Conoscere la vostra motivazione
Sfruttare i punti di forza e riempire i vuoti
Sperimentare e affidarsi all’intuizione
Creare una pratica regolare
Meditare con gli altri
Trovare un gruppo di meditazione
Partecipare al primo workshop o ritiro
Monaco per un giorno
Parte IV: La meditazione in azione
Capitolo 15: Coltivare la spiritualità
Che cos’è la spiritualità
La filosofia perenne
I livelli di coinvolgimento spirituale
Lo scopo della pratica spirituale
La via della devozione
Invocare il Divino con i mantra
La pratica della presenza di Dio
La pratica devozionale del guru yoga
La via dell’intuizione
Espandere i confini
Osservare la natura della mente
Chiedersi “Chi sono io?”
Come trovare un insegnante
Scegliere il tipo di insegnante
A cosa serve un insegnante
Che cosa cercare in un insegnante
Come trovare un maestro
Capitolo 16: Felici con la meditazione
Che cos’è la felicità
La felicità è una condizione intrinseca
La predominanza delle emozioni positive
Accettare ciò che porta la vita
Restare nel flusso della vita
Significato e senso di appartenenza
Una definizione integrata di felicità
Arte e scienza della felicità
Perché essere felici?
La felicità secondo il Buddismo
Cosa dice la scienza
Le intuizioni della psicologia positiva
Trovare la felicità con la meditazione
Gustarsi il momento
Favorire il flusso
Sviluppare la gratitudine
Imparare a perdonare
Coltivare l’ottimismo
Capitolo 17: Meditare nel quotidiano
La meditazione nell’azione
Tornare al respiro
Ascoltare la campana della mindfulness
Ripetere una una frase
L’influenza delle situazioni
Meditazione e attività comuni
Meditazione in famiglia
Meditare con i figli
Meditare con il partner
Fare l’amore in modo meditativo
Capitolo 18: Guarire con la meditazione
Meditazione e guarigione
Il significato di guarigione
Come si guarisce con la meditazione
Il potere delle visualizzazioni
Sei meditazioni di guarigione
Migliorare le prestazioni
Rivivere i successi del passato
Vivere in anticipo la prestazione
Parte V: Tutto in dieci punti
Capitolo 19: Dieci domande sulla meditazione
La meditazione mi rilasserà troppo?
Dove trovare il tempo per meditare?
Si può meditare seduti su una sedia o sdraiati?
Che fare se mi sento nervoso?
E se mi addormento?
Sto meditando nel modo giusto?
Posso meditare mentre guido o lavoro al computer?
Devo dire addio al mio credo religioso?
E se la famiglia non mi appoggia?
La meditazione migliora la salute?
Capitolo 20: Dieci meditazioni per ogni occasione
Rilassamento
Seguire il respiro
Meditazione camminata
Mangiare consapevolmente
Coltivare la gentilezza amorevole
Ammorbidire l’addome
Guarire con la luce
Ritrovare le fondamenta
Il mezzo sorriso
Un posto tranquillo
Appendice
Centri e organizzazioni
Libri
Indice analitico
Informazioni sul Libro
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