Ernährungs-Coach · Mehr Leistung im Sport by Feil, Wolfgang -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Die Autoren Inhalt Einführung Sport: Der Anfang ist gemacht

Erfolg braucht Training

Die Abwechslung macht's

Ist Ihr Training zu monoton geworden?

Gewohnheiten ändern Haben Sie einen eigenen Trainingsplan? Stimmt Ihr Ziel noch? Verbünden Sie sich mit Ihrem inneren Schweinehund

Trainingstipps von Sonja Oberem

Steigern Sie Ihr Training langsam Setzen Sie sich ein Ziel

Training verbessert den Stoffwechsel

Mehr Energie durch besseren Stoffwechsel

Sofortverbrauch für den Grundstoffwechsel Strukturaufbau Reservenbildung für den Leistungsstoffwechsel

Was passiert beim Laufen bzw. bei Ausdauersport allgemein? Es läuft rund Freude für die Hormone

Mehr Östrogen – mehr Spannkraft Mehr Testosteron – weniger Fett im Körper Bessere Ausstrahlung – gesunder Teint Mehr Adrenalin – mehr Spaß im Leben Mehr ACTH – mehr Kreativität Weniger Insulin – höhere Fettverbrennung Wirkungen von Hormonen

Starkes Immunsystem – die Abwehr steht

Osteoporoseschutz: stabile Knochen

Wie stelle ich meinen Körper auf Leistung um?

Wichtiges zum Trainingsumfang

Trainingsvorschlag für den ersten 10-Kilometer-Lauf Trainingsvorschlag für den ersten Halbmarathon

Wichtiges zur Trainingsintensität 6 Fragen an Dr. Thomas Wessinghage, Mittelstreckenläufer

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich? Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung im Sport? Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest, was isst Du, wenn Du aufgeregt bist? Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den »inneren Schweinehund«, was ist das für Dich und wie gehst Du damit um? Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste und das Schlimmste? Was möchtest Du an uns weitergeben?

Laufend abnehmen Laufen, Essen und Abnehmen

Hauptmahlzeiten, Zwischenmahlzeiten und Gelüste

Depots für alle Fälle »Kleinvieh« macht auch fett

So nehmen Sie erfolgreich ab

Aktiv-Zwischenmahlzeit 1 Aktiv-Zwischenmahlzeit 2 Aktiv-Zwischenmahlzeit 3 Aktiv-Zwischenmahlzeit 4

6 Fragen an Oliver Roggisch, Handball-Weltmeister

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich? Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg? Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest, was isst Du, wenn Du aufgeregt bist? Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick vor einem Spiel? Was motiviert Dich, Dein Bestes zu geben? Was möchtest Du an uns weiter geben (z. B. Tipps für Nachwuchs athleten, Wettkampftipps …)?

Der leichte Weg zum Wohlfühlgewicht

Stoffwechselaktivierung durch Bewegung Stoffwechselaktivierung durch Muskelkräftigung Stoffwechselaktivierung durch Vitalstoffe Lebensmittel mit hoher Vitalstoffdichte Das Wichtigste zum Schluss

Dehnen und Kräftigen

Für kräftige Bauchmuskeln Für Bein- und Abspreizmuskulatur Für die Oberschenkel Für die Rückseite des Oberschenkels Für Oberschenkel und Leiste Für Rücken und Schultergelenk Für das Gesäß

6 Fragen an Simon Greul, Top 100 ATP-Tennisspieler

Was macht für Dich die Faszination am Tennis aus? Was ist der Reiz für Dich? Du hast gerade angesprochen, dass beim Tennis viele Komponenten zusammenkommen: Kondition, Ausdauer und viele technische Aspekte. Welche Rolle spielt für Dich die gezielte Ernährung am sportlichen Erfolg? Was war für Dich der größte sport liche Erfolg und was die größte sportliche Niederlage? Du hast gerade angesprochen: große Turniere, große Erfolge. Da ist man ja häufig auch etwas nervöser, wenn man weiß, es geht um was. Wie gehst Du mit Nervosität vor dem Wettkampf um. Hast Du ein Rezept? Hast Du einen persönlichen Motivationstrick – kennst Du den »inneren Schweinehund«, was ist das für Dich und wie gehst Du damit um? Du hast vor dem Interview angesprochen, dass es Deiner Meinung nach viel Nachwuchstalente in Deutschland gibt. Wenn jetzt ein Nachwuchsspieler zu Dir kommen und Dich fragen würde, »Simon, welche Tipps kannst Du mir aus Deiner Karriere mitgeben?«, was würdest Du ihm sagen? Letzte Frage: Was isst Du vor dem Wettkampf? Gibt es ein Gericht, das Dir routinemäßig Sicherheit vor dem Wettkampf gibt?

Laufend abnehmen

Anmerkungen zum Vier-Wochen-Plan Vier-Wochen-Plan »laufend abnehmen«

Gezielt ernähren Basisernährung weiter verbessern

Die Energiebasis verbreitern

So vergrößern sich Ihre Kohlenhydratdepots Intelligent kombinieren – biologische Eiweißwertigkeit Den Lysin-Turbo zünden Günstige Nahrungsmittelkombinationen im Eiweißbereich Super-Carboloading – Energie für den Tag

Kohlenhydrate brauchen Kalium Kohlenhydrate brauchen genügend Flüssigkeit Kohlenhydrate brauchen Chrom Kohlenhydrate brauchen Eiweiß Super-Carboloading-Kombinationen

Super-Carboloading-Mahlzeiten

Fette – nur eine Frage der richtigen Auswahl

Sportliche Leistungen brauchen Omega-3 Fettsäuren Speiseleinöl braucht eine Mahlzeit und eine gute Grundversorgung Fettarm ist »out«

Mehr Sauerstoff – mehr Vitalität durch eine eisenreiche Ernährung

Aktivatoren fördern die Eisenaufnahme Hemmfaktoren behindern die Eisenaufnahme Eisenmangel intelligent überwinden

Ernährung für ein starkes Bindegewebe

Starkes Bindegewebe benötigt einen langfristigen Trainingsaufbau und natürliche Kieselsäure Starkes Bindegewebe benötigt Vitamin C Starkes Bindegewebe braucht täglich aufbauende Aminosäuren Sehnenentzündungen schneller ausheilen

6 Fragen an Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin im Halbmarathon

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich? Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg? Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest? Was isst Du, wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest? Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den »inneren Schweinehund«, was ist das für Dich und wie gehst Du damit um? Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste und das Schlimmste? Was möchtest Du an uns weitergeben? (z. B. Tipps für Nachwuchsathleten, Wettkampftipps …)

Trainings- und Wettkampfernährung

Die Tage vorher Der Abend davor Das Frühstück am Tag X

Die Frühstückszusammensetzung für Leber-Carboloading

Leber-Carboloading bis 4 Stunden vor dem Start

Gewürze vor dem Wettkampf

Leber-Carboloading bis 2 Stunden vor dem Start Trinken vor dem Start – Timing und Menge Versorgung unterwegs – Timing und Menge Wirkstoffe in Sportgetränken Wasser, Schorlen, Zauberdrinks Konzentration der Getränke variieren Schutz vor Muskelkrämpfen durch natriumreiches Trinken Arginin für den Wettkampferfolg nützen

Energie-Gele – eine Frage des Timings und der Trainingsintensität

Energie-Gele im Wettkampf Energie-Gele brauchen ausreichend Eiweiß Energie-Gele brauchen ausreichend Natrium

Regeneration – vom Zufall zur Planung

Wie können Sie sich gezielt erholen?

Eine gute Regeneration braucht Nährstoffe Schnelle Erholung durch Magnesium Schnelle Erholung durch Kalium Schnelle Erholung durch regenerationsfördernde Aminosäuren Schnelle Erholung durch entzündungssenkende Pflanzenextrakte Schnelle Erholung durch Zink

Nach dem Training das »open-window« nützen

Regenerationsförderung nach erschöpfender Belastung. Ziel: effektive Kohlenhydratauffüllung und hormonelle Regeneration (70 kg schwere Person)

Muskuläre Kohlenhydrateinlagerung oder Mitochondrienaufbau?

Effektive hormonelle Regeneration mit dem Ziel Mitochondrienaufbau (Beispiel für eine 70 kg schwere Person)

Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Immunbaustein Zink Immunbaustein Selen Immunbaustein Omega-3-Fettsäuren Immunbaustein sekundäre Pflanzenstoffe

Erste Hilfe Ratgeber für die kleinen Herausforderungen

Durchfall Magenkrämpfe Seitenstechen Schwindel Kopfschmerz Blasen Empfindliche Brustwarzen Reibung und Vaseline Schwitzen und Funktionskleidung Harndrang Fuß- und Nagelpilz 6 Fragen an Jan Frodeno, Triathlon-Olympiasieger 2008

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich? Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg, insbesondere für Deinen Olympiasieg? Hast Du ein besonderes Rezept, das du gerne weitergeben möchtest? Was isst Du, wenn Du aufgeregt bist? Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den "inneren Schweinehund", was ist das für Dich und wie gehst Du damit um? Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste und das Schlimmste? Was möchtest Du an uns weitergeben? (z. B. Tipps für Nachwuchsathleten, Wettkampftipps …)

Rezepte Kochen für Sportler

Bauernfrühstück

Für 4–6 Portionen

Quark mit Leinöl

Für 1 Portion

Frischkorn-Müsli

Für 4 Portionen

Blitz-Brot oder -Brötchen

Für 16 Brötchen

Getreideküchle

Für 4 Portionen

Hackfleischküchle

Für ca. 15 Stück

Hamburger Royal

Für 4 Hamburger

Zucchinipuffer

Für 4 Stück

Blechkartoffeln

Für 4-6 Portionen

Gemüsesuppe

Für 4 Portionen

Fischpfanne

Für 4 Portionen

Amaranth-Gemüse-Pfanne

Für 4 Portionen

Getreidesuppe

Für 4 Portionen

Gemüsenudeln italienisch

Für 4 Portionen

Alio-Olio-Nudeln

Für 3 Portionen

Kokos-Lachs-Soße mit Brokkoli

Für 4 Portionen

Nudelauflauf mit Erbsen

Für 6 Portionen

Schneller Biskuit

Für 1 Kuchen

Cantuccini (Mandelkekse)

Für ca. 60 Kekse

6 Fragen an Friederike Feil, National Top 5 Hindernisläuferin

Was macht Dir am meisten Spaß an Deiner Sportart und was ist am befriedigendsten für Dich? Wie hältst Du es mit der Ernährung und welchen Stellenwert hat die gezielte Ernährung für Deinen sportlichen Erfolg, insbesondere für Dich? Hast Du ein besonderes Rezept, das Du gerne weitergeben möchtest? Was isst Du, wenn Du aufgeregt bist? Hast Du einen ganz persönlichen Motivationstrick – kennst Du den "inneren Schweinehund", was ist das für Dich und wie gehst Du damit um? Was war und ist in Deiner Laufbahn das Schönste und das Schlimmste? Was möchtest Du an uns weitergeben? (z. B. Tipps für Nachwuchsathleten, Wettkampftipps …)

Anhang Näherungswerte maximale Herzfrequenz bei Frauen Näherungswerte maximale Herzfrequenz bei Männern Bezugsquellen Register

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