Cucina botanica by Carlotta Perego -- Read -- Imperial Library of Trantor

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Copertina Copyright Frontespizio RINGRAZIAMENTI SOMMARIO Il segreto di Carlotta MANGIARE VEGETALE: PERCHÉ?

Perché essere dei “vegani gentili” è vantaggioso per noi e per gli altri

INGREDIENTI & NUTRIZIONE

Ma quindi, che cosa mangi?

Cereali e derivati

Tipi di cereali Cosa sono gli pseudocereali? Kamut, cuscus e bulgur

Legumi Soia e derivati

È vero che la soia causa il cancro al seno? Soia e ambiente Il cuore ne trae beneficio E la tiroide? Soia OGM Soia e menopausa

Verdura Frutta

Guida all’acquisto e alla conservazione

Frutta secca e semi oleaginosi

Semi oleaginosi

Bevande vegetali e altri sostituti dei latticini

Il latte vegetale non mi piace. Come faccio? E lo yogurt?

Oli e grassi vegetali Altri alimenti

Come abbinare spezie ed erbe aromatiche

Ma come fai ad assumere…?

Le proteine

Un breve ripasso sugli amminoacidi Complete o incomplete? Come assumere abbastanza proteine vegetali, quindi?

Il ferro Il calcio

Da dove viene il calcio? In quali vegetali trovo il calcio?

Gli omega 3

Alternative vegetali

La vitamina B12

Dove si trova la B12 in natura? Perché prendere un integratore? Attenzione a chi vi dirà di non prenderla Quale vitamina B12 scegliere?

La vitamina D

Cosa c’è nella mia dispensa

Per conoscere meglio le farine

Cosa c’è nel mio frigorifero Cosa c’è nel mio freezer Cosa c’è nella mia cucina La spesa

Come scegliere

Essere consapevoli di cosa si acquista Non farsi ingannare dal marketing Guardare su e giù

Ecologia

Evitare gli imballaggi di plastica Evitare i cibi già tagliati Quando è possibile, scegliere ciò che è riciclabile o riciclato Preferire i prodotti locali

Risparmio

Fare la spesa a stomaco pieno Preparare una lista e seguirla Abbondare con i prodotti durevoli Lista della spesa

Leggere le etichette

“Può contenere tracce di…” Valori nutrizionali

Come sostituire gli ingredienti di origine animale Bilanciare i gruppi alimentari

Cosa significa “una porzione”?

Stagionalità

RICETTE BASE

Babaganoush Base perfetta per le torte salate Bevande di frutta secca fatte in casa Burro di mandorle o di altra frutta secca Crema spalmabile con nocciole e cacao Focaccia pugliese Formaggio spalmabile vegan Gnocchi di patate Granola per la colazione Hummus di ceci Il “mio” guacamole Maionese & chips Pan brioche Pancake semintegrali Pane senza impasto Panna montata vegana Pasta fresca senza uova Patate speziate al forno Pesto di basilico Piadine integrali Pizza nel forno di casa Ricotta di anacardi

PRIMAVERA

Budino di semi di chia con fragole Burger rosa alla barbabietola Cookies al doppio cioccolato Crostata con crema allo yogurt e lamponi Frittata di ceci e agretti con curcuma Green smoothie bowl Hummus di ceci e zucchine Insalata di avena con rucola, zucchine, olive Lasagne al pesto con patate e fagiolini Muffin semintegrali ai mirtilli Penne di farro al pesto di piselli e basilico Risotto primavera con ricotta di anacardi Torta di carote senza glutine Torta salata di farro con crema di asparagi e fagiolini

ESTATE

Biscotti integrali al pistacchio Cheesecake scomposta ai fichi Crostatine alla confettura di ciliegie Cuscus con verdure estive e curry Frullato estivo Fusilli con peperoni, olive e pistacchi Gelato al mango Green goddess gazpacho Melanzane glassate Pappa al pomodoro Ravioli di semola con melanzane, pomodorini e basilico Taboulé di miglio

AUTUNNO

Apple pie con gelato alla vaniglia Babka alla crema di nocciole Biscotti semintegrali ripieni di pere Brownies con noci e caffè Dahl di lenticchie rosse Golden milk Pasta al ragù di lenticchie Polpette di lenticchie al sugo di verdure Porridge di avena in 3 modi Pumpkin spice muffin Risotto semintegrale alla zucca con noci e formaggio vegan Torta rustica con susine e mandorle Tortino al cioccolato con cuore morbido (senza glutine) Vellutata di funghi, patate e cipolle

INVERNO

“Biscotti” istantanei con mandorle e cioccolato speziato Biscotti natalizi allo zenzero Biscotti senza glutine con fiocchi di avena, frutta secca e semi Carote al balsamico Chips di cavolo nero Cinnamon rolls Fusilli al pesto di broccoli e noci Lasagne al ragù di ceci e verdure Lenticchie in umido su purè di patate Nuggets di cavolfiore Polpette di quinoa e cavolo romano Ravioli cinesi alle verdure Risotto con radicchio, pere e noci Tiramisù Tofu in agrodolce Torta Sacher

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