Tutto Sulla Corsa by Douglas, Scott -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Copertina

L’immagine Il libro L’autore

Frontespizio Prefazione. di Amby Burfoot Introduzione PARTE PRIMA. Correre di più: 45 consigli per incrementare senza rischi i chilometri corsi quotidianamentee settimanalmente

1. Un primo, fondamentale concetto 2. Un secondo, fondamentale concetto 3. Il primo passo per correre di più 4. Il giusto sforzo per correre di più 5. Quando cercate di correre di più, lasciate che il ritmo venga da sé 6. Anzi, lasciate che il ritmo venga sempre da sé 7. Una lezione dai keniani 8. Per essere veloci bisogna essere in forma 9. Il modo più semplice per correre di più 10. Più uscite settimanali o più chilometri per uscita? 11. Qualche consiglio più specifico 12. Diario di corsa 13. Aggiornate regolarmente il vostro diario 14. Minuti o chilometri? 15. Stime 16. Non esagerate con la tecnologia 17. Siate onesti 18. Qualche volta lasciate a casa l’orologio 19. Aumentare i chilometri settimanali? 20. Ignorate la «regola» del 10% 21. Un metodo migliore per aumentare i chilometri settimanali 22. Mantenete il nuovo chilometraggio 23. Settimane più tranquille 24. Quando di più diventa troppo 25. Un problema alla volta 26. Il bello della corsa lunga 27. Che cosa significa «lunga»? 28. Quando è troppo lunga? 29. Prolungare ulteriormente le corse lunghe 30. Quando fare corse lunghe 31. Dove fare corse lunghe 32. Rendete speciali i giorni delle corse lunghe 33. Quale ritmo tenere nella corsa lunga? 34. Quando una corsa lunga non va per il meglio 35. È una corsa, non un banchetto 36. Come alimentarsi prima di una corsa lunga 37. Perché bisogna mangiare dopo una corsa lunga 38. Che cosa assumere dopo una corsa lunga 39. Altre cose da fare dopo una corsa lunga 40. Raddoppiate il piacere della resistenza 41. Quando un’uscita al giorno non è abbastanza 42. Come gestire un doppio carico di lavoro 43. Correre due volte al giorno riduce i tempi di recupero 44. Raddoppiare nei giorni di recupero? 45. Un’ultima considerazione sul correre di più

PARTE SECONDA. Correre più veloci:63 consigli per diventare più veloci, anche se non farete mai una gara

46. Primo motivo per cui tutti i runner dovrebbero fare un po’ di corsa veloce 47. Secondo motivo per cui tutti i runner dovrebbero fare un po’ di corsa veloce 48. C’è sempre qualcuno più veloce di noi 49. Non esistono allenamenti straordinari, ma solo programmi di allenamento straordinari 50. Alcune tra le principali tecniche di allenamento di corsa veloce 51. Aumentare la propria velocità con gli allunghi 52. Un’alternativa agli allunghi: le diagonali 53. Un’altra variante degli allunghi: le accelerazioni durante la corsa 54. Come migliorare l’economia della corsa: le ripetute brevi 55. Migliorate l’afflusso di sangue: come aumentareil massimo consumo di ossigeno (VO2max) 56. Migliorate la resistenza nella corsa veloce: tempo run breve 57. Migliorate la resistenza alla fatica: tempo run lunga 58. Corsa in salita 59. L’assetto corretto nella corsa in salita 60. Sprint in salita 61. Salite brevi 62. Salite medie 63. Salite lunghe 64. Salite sul tapis roulant 65. Come andare veloci in discesa 66. Gli aspetti psicologici della corsa veloce 67. Relax, relax, relax 68. I benefici del gruppo 69. È un allenamento, non una gara 70. La corsa veloce nel programma di allenamento 71. Se vi sentite in forma, non esitate 72. Una variante: le ripetute progressive 73. Un’altra variante: sprint finali 74. Ancora un’altra variante: il fartlek 75. Allenamenti «a metà» 76. Ritmo abituale e ritmo desiderato 77. Considerate il passo in prospettiva 78. Dove correre veloci 79. Il terreno giusto per la corsa giusta 80. Quando un allenamento non va per il meglio 81. Un altro valido motivo per non allenarsi in pista 82. Come fare un buon riscaldamento 83. Come fare un buon defaticamento 84. L’alimentazione postallenamento 85. Diventare più veloci senza allenarsi nella corsa veloce 86. Qual è la frequenza del passo corretta? 87. Le scarpe giuste per correre veloci 88. Il rapporto tra corsa lenta e corsa veloce 89. Il modo migliore per usareil cardiofrequenzimetro 90. Calcolare la vostra frequenza cardiaca massima 91. Un concetto importanteper la preparazione di una gara 92. Un mantra valido per tutte le gare, su qualsiasi distanza 93. Ignorate gli altri nel primo terzo di gara 94. Indicazioni di gara: la 5 Km 95. Indicazioni di gara: la 10 Km 96. Indicazioni di gara: 15 Km, 20 Km e mezza maratona 97. Indicazioni di gara: la maratona 98. Come fare un buon riscaldamento pregara 99. Non tutte le gare sono le Olimpiadi 100. Gare come allenamenti 101. Fissate gli obiettivi di una gara 102. Riducete progressivamente l’intensità degli allenamenti 103. La lunghezza della gara non determina il vostro valore come corridori 104. Quando la gara comincia di mattino presto 105. Modalità di mantenimento 106. Correre più veloci per sentirsi più in forma 107. La velocità è qualcosa che si perde, se non la si pratica 108. Ultima considerazione sul correre veloce

PARTE TERZA. Correre senza infortuni:50 consigli per evitare, curare e superare gli infortuni

109. Che cos’è un infortunio legato alla corsa? 110. Un modello medico 111. Attenzione alla vita moderna! 112. Allenarsi nonostante gli infortuni 113. Quando correre e quando stare a riposo 114. Nel limbo degli infortuni 115. Il dottore è pronto a ricevervi 116. Non esagerate con le pillole 117. Freddo buono, caldo cattivo 118. Massaggi (praticati da altri o da voi stessi) 119. Pronto intervento domestico: la fascite plantare 120. Pronto intervento domestico: infiammazione del tendine di Achille 121. Pronto intervento domestico: dolori alla tibia 122. Pronto intervento domestico: ginocchio del podista 123. Pronto intervento domestico: sindrome della bandelletta ileotibiale 124. Pronto intervento domestico: dolori ai muscoli posteriori della coscia o ai glutei 125. Pronto intervento domestico: le fratture da stress 126. Allenamento incrociato: primo avvertimento 127. Fate qualcosa! Qualsiasi cosa! 128. Allenamento incrociato: secondo avvertimento 129. È sempre il momento ideale per introdurre una buona abitudine 130. Assetto e infortuni 131. Come dev’essere un assetto corretto? 132. Difetti posturali: spalle e collo contratti 133. Difetti posturali: testa in avanti 134. Difetti posturali:eccessiva inclinazione in avanti 135. Difetti posturali: eccessiva torsione laterale 136. Difetti posturali: correre con i piedi puntati verso l’esterno 137. Attività integrative essenziali 138. Perché fare stretching 139. Come fare stretching 140. Altri esercizi di flessibilità 141. E lo yoga? 142. Quando fare stretching: prima parte 143. Quando fare stretching: seconda parte 144. Quali muscoli allungare 145. Mobilità del piede e della caviglia 146. Mobilità della parte superiore del corpo 147. Runner più forti 148. Potenziamento delle gambe 149. Potenziamento della parte superiore del corpo 150. Potenziamento della zona toracolombare 151. Esercizi di potenziamento generale 152. Scarpe da corsa e infortuni 153. Un approccio minimalista: meno è meglio? 154. Minimalismo moderno 155. A piedi nudi nel parco 156. Cambiate scarpe! 157. Le solette ortopediche non fanno miracoli 158. Infortuni: un’ultima considerazione

PARTE QUARTA. Correre con regolarità: 43 consigli per correre più spesso per tutta la vita

159. Il nemico numero uno dei corridori: l’inerzia 160. Trovare il tempo 161. Non «se», ma «quando» 162. Correre non è ricamare 163. Quando avete tutta la giornata 164. Qualcosa è sempre meglio di niente 165. I ♥ running 166. Fissate un obiettivo 167. L’obiettivo non dev’essere per forza legato a una gara 168. La più grande invenzione nella corsa 169. Tutti meritano una corsa in compagnia 170. Un’altra tipologia di compagni di allenamento 171. Malati o stanchi (ma non di correre) 172. Alimentazione e regolarità 173. Nonostante il brutto tempo 174. Paura del tempo? 175. Correre quando fa molto caldo 176. State freschi 177. Bere o non bere 178. Tra una corsa e l’altra quando fa caldo 179. Correre d’inverno 180. Abbigliamento invernale 181. Correre sulla neve 182. Correre con il buio 183. Correre con la pioggia 184. Resistere al vento 185. Amore, odio e tapis roulant 186. Tapis roulant o «tapinoioso»? 187. Come scegliere la pendenza sul tapis roulant 188. Ignorate la console del tapis roulant 189. Dopo l’ultimo record personale 190. Riazzerate spesso il contatore mentale 191. Riazzerate anche il vostro calendario mentale 192. Vietato infortunarsi 193. Tenete il corpo in esercizio 194. Non perdete la vostra velocità 195. Con i giovani è meglio 196. Che cosa fare quando si è in viaggio 197. Come preparare i bagagli ed essere sempre pronti a correre 198. Perché non correre anche in vacanza? 199. Siate mattinieri 200. Correre in un posto che non conoscete 201. Un’ultima considerazione sul correre con regolarità

PARTE QUINTA. Miscellanea: 49 consigli su scarpe e sicurezza, attitudine e altitudine, e tutte le altre cose che contano

202. Non sempre le cose peggiorano 203. Non è una questione di numeri 204. Il mattino ha l’oro in bocca 205. Quando scappa… 206. Le virtù transitive della corsa: la capacità di adattamento 207. Un nuovo paio di scarpe non ha bisogno di essere «rodato» 208. Alternate più paia di scarpe 209. Come asciugare le scarpe 210. Recensioni di scarpe e buonsenso 211. Le analisi dell’assetto personale nei negozi specializzati 212. Le scarpe sono vostre, fateci quello che volete! 213. Le virtù transitive della corsa: cogliere l’attimo 214. Imparate dalla vostra esperienza 215. Corridori pendolari 216. Fare le commissioni di corsa 217. Occhio al ferro 218. Altre questioni mediche 219. Non correte prima di un esame medico 220. Informazioni nero su bianco mentre ingrigiamo 221. Cercasi compagno di allenamento 222. Le virtù transitive della corsa: la costanza 223. Allenatevi anche senza correre 224. Alimentazione e corsa 225. Com’è il vostro equilibrio? 226. Trail running 227. Trail running e tempi 228. Quando l’amore della vostra vitanon ama la corsa 229. Continuità in prospettiva 230. Ambasciatori della corsa 231. Un consiglio sugli allenatori 232. Quando vi trovate in quota 233. Lasciate che i ragazzi si divertano 234. Non arrendetevi alla routine 235. Il mondo può aspettare 236. «Quel Cassio ha un aspetto smunto e magro» 237. Mai mettere il carro davanti ai buoi 238. Correre in pausa pranzo 239. Le virtù transitive della corsa: la resistenza 240. Siate flessibili, non solo fisicamente 241. Prudenza quando attraversate la strada 242. Lasciate pure sgolare gli automobilisti idioti 243. Per un bacino perfettamente in linea 244. A nessuno piace chi corre sempre un passo davanti agli altri 245. Non fate i martiri 246. Quattro parole chiave 247. Farsi largo tra miliardi di informazioni 248. A mio rischio di mettere in gioco la credibilità di questo libro 249. Una dritta importante riguardo al caffè del mattino 250. Il consiglio più importante

Ringraziamenti Copyright

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