Wenn dein Körper sich erinnert · Mit traumasensiblem Yoga den Körper wieder als sicheren Ort spüren by Weinmann, Eva -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

[Cover] [Titel] [Über dieses Buch] [Inhaltsübersicht] Einleitung: Wie du dieses Buch für dich nutzen kannst Kapitel 1: Trauma verstehen

Was ist ein Trauma? Unterschiedliche Arten von Traumata

Schocktrauma: zu viel und zu schnell Komplextrauma: zu viel oder zu wenig und zu lange Transgenerationales Trauma Kollektives Trauma Fazit: Trauma ist nicht gleich Trauma Betrifft dich das?

Wenn Traumata zu Traumafolgestörungen führen

Posttraumatische Belastungsstörung Komplexe posttraumatische Belastungsstörung Dissoziative Störungen Dissoziative Identitätsstörung Wie Trauma vielleicht in deinem Leben wirkt

Das Nervensystem und mögliche Veränderungen durch Traumata

Das autonome Nervensystem Flexibilität ist das Ziel

Die Polyvagal-Theorie

Warum diese Theorie für das Verständnis von Trauma wichtig ist Der ventrale Vagus Der dorsale Vagus Die drei Systeme als Stufenleiter Was du vielleicht erlebst Kritik an der Polyvagal-Theorie

Konsequenzen für den Körper und der Umgang mit bestimmten Symptomen

Hoher oder schwer steuerbarer Muskeltonus Flache, schnelle Atmung Zu viel oder zu wenig spüren Chronische Erschöpfung

Auswirkungen auf das Gehirn – warum die Zeit nicht alle Wunden heilt

Das dreieinige Gehirn: Stammhirn, limbisches System und Großhirn Wenn das Gehirn uns in Sicherheit weiß Wenn das Gehirn von Gefahr ausgeht Warum Hoffnung dennoch realistisch ist

Der Einfluss von Yoga und Achtsamkeit auf unser Gehirn

Kapitel 2: Wie Yoga dich unterstützen kann

Woher Yoga kommt und wofür Yoga gut ist Wie eine traumasensible Yogapraxis aussehen kann

1. Ankommen in der Gegenwart 2. (Wieder) mehr Sicherheit spüren 3. Wahlmöglichkeiten erkennen und nutzen Was dieses Kapitel für dich bedeuten kann

Möglichkeiten und Grenzen der Yogapraxis

Kapitel 3: Mit dem Körper arbeiten – Asanas

Was den Anfang erleichtern kann: die Berghaltung

Berghaltung – die klassische Variante Berghaltung – zwei Varianten, die dir in die Bewegung und für den Kontakt zu dir selbst helfen können

Standhaltungen: kraftvoll und präsent

Halber Sonnengruß Wahlmöglichkeiten im halben Sonnengruß Krieger 2 Wahlmöglichkeiten im Krieger 2 Dreieck am Stuhl Wahlmöglichkeiten für das Dreieck am Stuhl Stuhlhaltung Wahlmöglichkeiten für die Stuhlhaltung Hoher Ausfallschritt am Stuhl Wahlmöglichkeiten für den hohen Ausfallschritt am Stuhl Herabschauender Hund am Stuhl

Balancehaltungen: fokussiert und balanciert

Baum Seiltänzerin Krieger 3 Der gedrehte Baum – eine balancierende Abfolge

Sitzhaltungen: geerdet und zentriert – auf der Yogamatte

Katze-Kuh im Sitzen Boot Halber Drehsitz Tisch Vorbeuge im Sitzen Kopf-Knie-Haltung Flankendehnung im (Schneider-)Sitz

Sitzhaltungen: geerdet und zentriert – auf dem Stuhl

Berghaltung im Sitzen Die Schultern kreisen Den Kopf kreisen Den Nacken dehnen Den Torso kreisen Halbes Boot Nadelöhr Drehsitz Vorbeuge auf dem Stuhl

Kapitel 4: Entspannung

Warum Entspannung so schwerfällt: sich selbst besser verstehen Gefühlte Sicherheit als Voraussetzung für Entspannung Und wie sie dennoch gelingen kann: traumasensible (Yoga-)Übungen zur Entspannung

Modifizierter Bodyscan mit den Händen und Armen Kopf- und Gesichtsmassage Schmetterlingsumarmung Kindshaltung Endentspannung im Liegen

Kapitel 5: Atemübungen

Warum es hilfreich ist, Atemübungen zu praktizieren Warum es sich überfordernd anfühlen kann, Atemübungen zu praktizieren Was du tun kannst, wenn dir die Konzentration auf die Atmung schwerfällt Anleitung für die Atemübungen

Den Raum nutzen: die Viereck-Atmung nach Lu Den Körper spüren: Hände bei der Einatmung aufeinanderlegen und bei der Ausatmung falten Den eigenen Raum erleben: im Rhythmus der Atmung die Arme heben und senken Kraftvolles Ausatmen: das Pferdeschnauben Die Ausatmung verlängern: die Bienenatmung Wie du diese Atemübungen in deinen Alltag und in deine Yogapraxis integrieren kannst

Kapitel 6: Dein Nervensystem ausbalancieren

Das Modell des Toleranzfensters

Die fünf Bereiche des Toleranzfensters Toleranzfenster sind unterschiedlich groß

Drei Schritte, um deinen Toleranzbereich zu kräftigen Was diese Überlegungen für deine Yogapraxis bedeuten Grenzen der Yogapraxis bei der Arbeit mit deinem Nervensystem

Kapitel 7: Stabilisierungsübungen für die Yogapraxis und deinen Alltag

Stabilisierungsübung 1 Stabilisierungsübung 2 Stabilisierungsübung 3 Stabilisierungsübung 4

Kapitel 8: Deinen Geist nutzen

Der innere Monolog und warum er bei vielen Menschen oft nicht freundlich ist Wie du eine hilfreiche innere Haltung für deine Yogapraxis finden kannst

Mögliche hilfreiche Intentionen Die vier Brahmaviharas – Verweilzustände des Geistes

Was du für deinen Geist im Alltag tun kannst

Taking in the good – das Gute in sich aufnehmen Gehmeditation

Kapitel 9: Übungssequenzen

Den Geist einfangen: fünf Minuten für mehr Konzentration

Berghaltung und im Raum umherschauen Gedrehter Baum und Seiltänzerin Schmetterlingsumarmung mit Affirmation

Dich selbst wieder spüren: fünf Minuten, um in Bewegung zu kommen

Berghaltung mit Abklopfen Halber Sonnengruß Krieger 2 dynamisch Kopf- und Gesichtsmassage

In die Ruhe finden: fünf Minuten für mehr Entspannung

Berghaltung mit Schütteln Den Nacken dehnen

Kurze Pausen nutzen: fünf Minuten am Stuhl und in Alltagskleidung

Den Torso kreisen Drehsitz Dreieck Herabschauender Hund am Stuhl Vorbeuge auf dem Stuhl

Kapitel 10: Wie du den für dich passenden Yogaunterricht findest

Dein Kompass durch den Yogadschungel Wie du dir vor deiner ersten Yogastunde einen Eindruck verschaffen kannst

Nach dem passenden Yogastudio Ausschau halten Welche Punkte du im Gespräch noch klären kannst

Was du während der Yogastunde für dich tun kannst

Finde einen für dich geeigneten Platz Setze dir einen Anker im Außen Passe die Übungen für dich an Erlaube dir zu gehen Fazit

Abschließende Worte Dank Literaturempfehlungen Anmerkungen [Über Eva Weinmann] [Impressum] [Hinweise des Verlags]

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