Thinner Leaner Stronger · Der einfache Weg zum ultimativen weiblichen Körper by Matthews, Michael -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Cover Titel Impressum Über den Autor

Schlaues Training Start in Eine Neue Karriere Der Nächste Schritt

Ein Mann, ein Wort Einleitung Thinner Leaner Stronger – der Andere Ratgeber Abschnitt I: Grundlagen

1. Die Unsichtbare Hürde auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness 2. Insiderwissen Gesundheit, Ernährung und Fitness

Teil 1: Das Einmaleins der Physiologie

3. Insiderwissen Gesundheit, Ernîhrung und Fitness

Teil 2: Ernährung

4. Insiderwissen Gesundheit, Ernährung und Fitness

Teil 3: Allgemeine Gesundheit

5. Die 8 Grössten Fehler Beim Muskelaufbau

Irrtum Nr. 1 Es Geht Nur Darum, Den Körper Zu Straffen und Zu Formen, Nicht Darum, Muskeln Aufzubauen Irrtum Nr. 2 Mehr Sätze Bringen Mehr Wachstum Irrtum Nr. 3 Was Brennt, Das Wirkt Irrtum Nr. 4 Maschinen Sind Besser Irrtum Nr. 5 Die Muskulatur Braucht Abwechslung Irrtum Nr. 6 Gigantische Gewichte Bringen Erfolg Irrtum Nr. 7 Es Reicht, Ins Studio Zu Gehen und Irgendetwas Zu Machen Irrtum Nr. 8 Wer Gut Trainiert, Muss Nicht Auf Die Ernährung Achten Fazit

6. Die 3 Wissenschaftlich Fundierten Gesetze des Muskelaufbaus

1. Gesetz des Muskelaufbaus Progressive Überlastung Ist Trumpf 2. Gesetz des Muskelaufbaus Die Erholung Ist Genauso Wichtig Wie Das Training 3. Gesetz des Muskelaufbaus der Muskel Braucht Die Richtigen Nährstoffe Fazit

7. Die 5 Grössten Fehler Beim Fettabbau

Irrtum Nr. 1 Die Kontrolle der Kalorienzufuhr Ist Unnötig Irrtum Nr. 2 Kardiotraining Allein Reicht, Um Erfolgreich Abzunehmen Irrtum Nr. 3 Die Neue Diät Ist der Absolute Bringer Irrtum Nr. 4 Endlose Sätze Verbessern Die Muskeldefinition Irrtum Nr. 5 Es Ist Möglich, An Einzelnen Körperteilen Abzuspecken Fazit

8: Die 4 Wissenschaftlich Fundierten Gesetze des Gesunden Fettabbaus

1. Gesetz des Gesunden Fettabbaus Die Energieaufnahme Muss Kleiner Sein Als der Verbrauch 2. Gesetz des Gesunden Fettabbaus Die Richtigen Makronährstoffe Optimieren Die Körperzusammensetzung 3. Gesetz des Gesunden Fettabbaus Jeder Mensch Braucht Einen Anderen Plan 4. Gesetz des Gesunden Fettabbaus Sport Schützt Die Muskulatur und Beschleunigt Den Fettabbau Fazit

Abschnitt II: Die Innere Einstellung

9. Die Innere Einstellung zur Fitness 10. Das Einfache Prinzip der Willenskraft und Selbstkontrolle

Wille und Wunsch Dopamin: Das Hirn Unter Drogen Stress: der Erzfeind der Willenskraft Ich Will Alles, und Zwar Sofort Ansteckendes Verhalten Moralischer Ausgleich Hang Zur Resignation Selbsttäuschung Der Richtige Umgang Mit Dem Verlangen Frage der Einstellung Gestärkter Wille Stillstand Durch Erfolg Fazit

11. Einfache Strategien zur Formulierung Motivierender Ziele

Die Persönliche Traumfigur Individuelle Ziele Für Die Gesundheit Persönliche Gründe Fazit

Abschnitt III: Ernährung

12. Mehr als Nur Gesunde Ernährung

Der Ultimative Leitfaden zum Effektiven Speiseplan

Kalorien Eiweiss

Der Eiweißbedarf eines Sportlers Die besten Eiweißquellen

Molkenproteinpulver Kaseineiweißpulver Proteinpulver Aus Eiern Sojaproteinpulver Andere Pflanzenbasierte Eiweißpulver

Mythos Proteinaufnahme

1. Unkenntnis der Abläufe Bei der Darmpassage Von Lebensmitteln 2. Argumentationsfehler in der Auslegung Von Studien

Die Häufigkeit der Eiweißzufuhr

Kohlenhydrate

Monosaccharide Oligosaccharide Polysaccharide Endstation Glukose Situationen, in denen zu viele einfache Zucker zum Problem werden Der glykämische Index in der Praxis Das Insulin, dein Freund

Fett Wasser Vitamine und Mineralstoffe

Natrium- und Kalium-Haushalt im Gleichgewicht

Ballaststoffe

Ballaststoffe gegen Krebs Ballaststoffe gegen Herzerkrankungen Ballaststoffe gegen das metabolische Syndrom Ballaststoffe gegen Diabetes Typ 2 Ballaststoffe gegen Divertikulitis Täglicher Ballaststoffbedarf Anteil der Ballaststoffe an der KH-Zufuhr

Fazit

13. Perfekt Getimte Nährstoffzufuhr für Maximale Trainingserfolge

Nährstoffe vor Dem Workout

Eiweiß vor dem Workout KH vor dem Workout Fett vor dem Workout

Nährstoffe Nach Dem Workout

Eiweiß nach dem Workout

1. Muskelmasse 2. Aktivitätsniveau 3. Alter 4. Hormonspiegel

Kh nach dem Workout

Zufuhr Beim Kardiotraining

14. Leibspeisen für den Traumkörper

Der Tls-Ernährungsplan

Das Einmaleins des Fettabbaus: Ernährung Für Maximalen Fettabbau

Berechnung der Nährstoffe zum Abnehmen Allgemeine Empfehlungen zum Abspecken

Gewicht Kleidung Spiegelbild Energieniveau Kraft Schlaf Menstruationszyklus

Die Gefahren versteckter Kalorien Wassereinlagerungen beim Abspecken

Auf gewundenen Pfaden zur Traumfigur Hungerexperimente Praktische Tipps für weniger Wasser im Körper

Feineinstellungen

Das Einmaleins des Masseaufbaus: Ernährung Für Maximale Muskelzuwächse

Berechnung der Nährstoffe zum Abnehmen Allgemeine Empfehlungen zum Abspecken Feineinstellungen

Das Einmaleins Zum Erhalt des Körperfettanteils: Langsamer Muskelaufbau Bei Konstantem Körperfettanteil

Berechnung der Nährstoffe zum Erhalt des Körperfettanteils Feineinstellungen

Das Einmaleins der Flexiblen Ernährung: der Einfache Weg Zum Speiseplan Das Einmaleins des Speiseplans: Individuelle, Leckere und Effektive Speisepläne Freie Mahlzeiten Mit System Kurzzeitiger Kalorienkick Fazit

15. Gesunde Lebensmittel für den Kleinen Geldbeutel

Günstige und Gesunde Eiweiss- und Fettquellen

Eier Hühnerbrust Mandeln Fettarmer Hüttenkäse Eiweißpulver Avocados

Günstige und Gesunde Kh-Quellen

Haferflocken Schwarze Bohnen Brauner Reis Quinoa Obst Süßkartoffeln

Fazit

Abschnitt IV: Training

16. Die Tls-Trainingsphilosophie

1-2 1 Bis 2 Muskelgruppen Pro Tag 8-10 Satzlängen Von 8 Bis 10 Wdh Bei Fast Allen Übungen 9-12 9 Bis 12 Schwere Sätze pro workout 2-4 2- Bis 4-minütige Satzpausen 45-60 Workoutdauer Von 45 Bis 60 Minuten 5-7 aktivierung Sämtlicher Muskelgruppen 1- Bis 2-Mal am Tag Über 5 Bis 7 Tage Hinweg 8-10 Trainingspause Nach 8 Bis 10 Wochen Dein Entwicklungsprozess Trainingsrhythmus Für Maximale Zuwächse Intensität und Fokus: Deine Beiden Geheimwaffen Durchweg Hohe Intensität Kardiotraining zum Muskelaufbau

Kardiotraining und Muskelregeneration Kardiotraining und Stoffwechsel Kardio- und Konditionstraining Fazit

Das Beste Kardiotraining zum Abspecken Der Beste Zeitpunkt Fürs kardiotraining Häufigkeit der Kardio-Einheiten Fazit

17. Das Tls-Trainingsprogramm

Die Muskelmacher: Vier Gewichtsübungen zum Aufbau Eines Starken und Muskulösen Körpers

Kniebeuge

Vorbereitung Ausführung Tipps für die Kniebeuge Variationen der Kniebeuge

Bankdrücken

Vorbereitung Ausführung Tipps fürs Bankdrücken Variationen des Bankdrückens

Kreuzheben

Vorbereitung Ausführung Tipps fürs Kreuzheben Variationen des Kreuzhebens

Frontdrücken

Vorbereitung (im Sitzen) Ausführung (im Sitzen) Vorbereitung und Ausführung (im Stand)

Training im Tls-Stil

Brust Rücken Schultern Beine Po Arme Core

1. Reduktion des Körperfettanteils 2. Regelmäßiges Training mit den richtigen Übungen für die Bauch- und Core-Muskulatur

Fazit

18. der Tls-Trainingsplan

So Funktionieren Die Workouts Das Geheimnis Eines Effektiven Warm-Ups

1. Satz: 2. Satz: 3. Satz: 4. Satz: 5., 6. und 7. Satz: Wechsel zur nächsten Übung: Warm-up fürs Armtraining Fazit

Die Ersten Trainingswochen Deine Ausgangsgewichte Training mit Partnerin Wechsel der Workouts

1. Pflichtübungen für jede Woche 2. Optionale Zusatzübungen

schwerere gewichtsübungen Als Teil des Programms

Brusttraining Rückentraining Schultertraining Beintraining

einjähriger Workout-Plan Gratis Fazit

19. Erfolgskontrolle

Gradmesser der Persönlichen Entwicklung

Das Effektive Trainingstagebuch Fazit

20. Verhaltenskodex für Trainingspartner 21. Verletzungsprävention

Fehler Nr. 1 Zu Grosse Gewichte Fehler Nr. 2 Falsche Technik Fehler Nr. 3 Falsches Aufwärmtraining Fehler Nr. 4 Training Unter Schmerzen Regeneration Nach Verletzungen

Pausieren Kühlen Kompressionsverbände anlegen Hochlegen

Fazit

Abschnitt V: Ergänzungsmittel

22. Dein Objektiver Ergänzungsmittelkatalog

Vitamin D

Einnahme von Vitamin D

Eiweiss-Ergänzungsmittel Verzweigtkettige Aminosäuren (Bcaas)

Einnahme von Bcaas

ergänzungsmittel vor dem Workout Kreatin

Einnahme von Kreatin

Absetzen unnötig Wechselwirkungen mit Koffein Weitere Nebenwirkungen? Kreatin und Fettabbau

Produkte Zur Steigerung der Hgh-Ausschüttung Glutamin

Einnahme von Glutamin

Ergänzungsmittel zur Steigerung der Stickstoffoxid-Konzentration Multivitamin-Präparate

Multivitamin-Präparate: in der Theorie gut Die Problematik gängiger Multivitamin-Präparate

Präparate zur Fettverbrennung

Das große Missverständnis

Du kannst den Grundumsatz steigern. Du kannst vermeiden, dass der Appetit oder Heißhunger deine Pläne durchkreuzt. Du kannst dafür sorgen, dass die Diät allgemein angenehmer wird.

Qualitätskriterien für Fatburner

Koffein Himbeerketone Synephrin Garcinia cambogia Grüntee-Extrakt Acai-Beeren Grüner Kaffee Carnitin 5-Htp Forskolin Yohimbin

Fischöl

1. Wie wurde das öl hergestellt? 2. Wie hoch ist der Epa/Dha-Gehalt einer Portion? für die Leistung und die Gesundheit

Spirulina

Spirulina für die Leistung und die Gesundheit

Schlüsselfaktor Konstanz Fazit

Abschnitt VI: der Einstieg

23. der Startschuss für Deine Körperliche Entwicklung

Abschnitt VII: Anhang

24. Fragen und Antworten

Index Bezugsquellen Literaturhinweise

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