Schlingentraining · Effektives und sanftes Bodyweight Training für den ganzen Körper by Thömmes, Frank -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Titelblatt Inhaltsverzeichnis Vorwort 1. Was ist Schlingentraining?

Ursprung in der Physiotherapie Wirkmechanismus beim Schlingentraining Schlechte Eigenwahrnehmung bei Schmerz Körpertragendes Training Vorspannung Vor- und Nachteile des Schlingentrainings Individuell anpassbar – Progression/Regression Weitere Möglichkeiten, um Übungen zu erschweren – Progression

» Hebelarm Aufhängepunkt am Körper Schlingenentfernung zum Boden Instabilität der am Boden verbleibenden Punkte Reduktion der Stützpunkte am Boden Einseitige instabile Stützvarianten Zusatzbewegungen Fußpositionen Stützposition mit unterschiedlicher Fußstellung

Was ist Funktionelles Training? Vom Krabbeln zum Schlingentraining Lokale und globale Muskelsysteme Hoher Alltagstransfer Schwachstellen identifizieren und korrigieren Schlingentraining als Coretraining – Mythos Core Übungen in verschiedenen Bewegungsachsen

» Körperlängsachse parallel zum Boden Seitstütz im Sling und schräger Recrunch plank Roll out Seitliches Auf- und Einrollen

2. Praktische Tipps bevor es losgeht

Aufbau eines Schlingentrainers So sehen Schlingentrainer aus Aufwärmen Belastungssteuerung

3. Die besten Übungen mit Schlingen

Das Ziel: Stabil in den Seilen hängen Den eigenen Körper als Haupttrainingsgerät verstehen Basisübungen für das Becken

» Becken anheben – Hip lift Komplette Körperstreckung Körperstreckung mit alternativen Arm-/Beinpositionen Körperstreckung mit alternativer Armposition Körperstreckung mit reduzierter Stützfläche Beckenlift mit gebeugter Hüfte Mit gebeugten Knien

Basisübungen für den Rumpf

» Unterarmstütz – Plank Plank am Boden und auf dem Balance-pad Stütz auf instabiler Fläche Stützen in den Schlingen Mit gebeugter Hüfte Seitliches Stützen im Unterarmstand – Side plank Mit Hüftbeugung Mit reduzierter Stützfläche Ausrollen – Roll out Ausrollen in Schrittstellung mit Armen außen Roll out mit breiten Armen in paralleler Fußstellung Einarmiger Roll out mit Trizeps-Streckung

Basisübungen für Arme und Schultergürtel

» Ruderübung – Long pull Long pull mit Rotation Einarmige Zugübung mit Rotation Ruderzug im Sitzen Zugübung mit langen Armen im Sitzen Im Sitzen mit Rotation Mit Beckenlift und Ruderzug

Basisübungen für Stützpositionen

» Liegestütz – Push up, schulterstabilisierend Beine in den Schlingen Mit gebeugter Hüfte Recrunch in der Stützposition Mit reduzierter Stützfläche Mit zusätzlicher Instabilität

Basisübungen für die Beine

» Kniebeugen – Beinbewegungen Einbeinige Kniebeuge mit Fuß in Schlaufe – Laufimitation Einbeinige Kniebeuge mit Ausfallschritt nach hinten Seitlicher Ausfallschritt Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt Einbeinige Kniebeuge – Single leg squat

4. Trainingsprogramme

Programm für Einsteiger

» Kniebeuge Beckenlift Roll out im Vierfüßlerstand Zugübung im Sitzen

Programm für Fortgeschrittene

» Einbeinige Kniebeuge hinten gekreuzt Beckenlift mit Zusatzbewegungen Push up Varianten Push up mit gebeugter Hüfte Langer Ruderzug im Stehen Long pull mit Rotation Roll out – Ausrollen des Körpers

Programm für Profis

» Kniebeuge mit Laufimitation Beckenlift mit einseitiger Schlingenunterstützung Stützübungen für Profis Seitliche Stützvariante mit Hüftbeugung Push up mit gebeugter Hüfte Push up mit zusätzlicher Instabilität

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