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Index
Cover & Impressum
Widmung
Vorwort
Einleitung
1. Elf Wege, um das Alter zu verlangsamen
Einleitung
Wie wichtig sind Ihre Gene?
AMPK
Sport als Pille
Kraftwerkswartung
Metformin
Nahrungsmittel, die AMPK beeinträchtigen können
Die gesättigte Leber
Nahrungsmittel, die AMPK steigern können
Berberitzen
Schwarzkümmel
Hibiskus- und Zitronenverbenen-Tee
Essig
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Autophagie
Der Müll muss raus
Fasten oder Flitzen
Essen, das Autophagie behindern könnte
Nahrungsmittel, die Autophagie verstärken könnten
Kaffee
Tropfen für Tropfen gut
Der gesündeste Kaffee
Spermidin
Weizenkeime gegen Demenz
Nicht an den Haaren herbeigezogen
Antikörper sind aus?
Nehmen Sie sich das zu Herzen
Spermidin als »Anti-Aging-Vitamin«
Spermidinquellen
Weizenkeime
Unsere kleinen Helfer
Wer sollte sein Spermidin nicht erhöhen?
Spermidin: das Fazit
Zelluläre Seneszenz
Zombie-Zellen
Junges Blut
Fort mit Schaden
Quercetin
Äpfel und Zwiebeln
Fisetin
Der Schatz in der Erdbeere
Pippali
Epigenetik
Der große Reset
Gene laden das Gewehr, doch der Lebensstil schießt
Die epigenetische Uhr
Schneller oder langsamer biologisch altern
Die Uhr zurückstellen
Methylierungskalibrierung
Das Blatt wird gewendet
Folsäure ist nicht Folat
Glykation
Fortgeschrittene Verzuckerungs-Endprodukte
Entzündung außer Kontrolle
AGE-Quellen
Wie man weniger toxische AGEs isst
AGEs – entlarvt
Die AGE-Ernährungsstudien
Die glykämische Last
Die Last abwerfen
Ernährung mit niedrigem glykämischem Wert im Versuch
Schwung durch Bohnen
Warum nicht eine Low-Carb-Diät?
Wie man die glykämische Wirkung von Getreide dämpft
Kartoffeln – entschärft
Sauer macht gesund
Auf die Würze kommt es an
Verdauungsspaziergang
IGF-1
Vorsicht, Sensenmann
Geheimnisse der 100-Jährigen
Krebstreiber
Wie man den IGF-1-Spiegel durch Ernährung senkt
Tierisches vs. pflanzliches Protein
Kalter Entzug
Eine Absage an den Krebs
IGF-1 und Lebenserwartung
Entzündung
Metainflammation
Entzündungsaltern
Heiß und fettig!
Der Ernährungs-Entzündungs-Index
Entzündungsfördernde Nahrungsmittel
Belastung durch Endotoxine reduzieren
Ein Bollwerk gegen Endotoxine
Neu5Gc
Salz in die Wunde
Antientzündliche Lebensmittel
Ballaststoffe zähmen das Monster
Alles in einem
Pflanzen Sie sich auf
Beeren gegen Entzündung
Grün ist gut
Ein Körnchen Wahrheit
Die Leinsamen-Connection
Die Würze des Lebens
Antiinflammatorische Medikamente
Aspirin
Vitamin S
mTOR
Mit Volldampf ins Alter
Das Anti-Aging-Medikament für alle
Kalorienrestriktion
Proteinrestriktion
Leucinrestriktion
Eine Tasse Tee und Brokkoli
Und wie erhält man dabei seine Muskeln?
Oxidation
Der gierige Hulk
Die einzige Theorie, die die Ausbreitung erklärt
Wie man weniger Methionin zu sich nimmt
Was ist mit Antioxidantien aus Supplementen?
Freie Radikale beschleunigen das Altern
Unsere ursprüngliche Ernährung
Welche Nahrungsmittel haben die meisten Antioxidantien?
Booster für Ihr Blut
Antioxidansreiche Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit
DNA-Schäden reduzieren
Die Würze des Lebens
DNA-schützende Getränke
Das Tee-Paradox
Grünkohl legt den Schalter um
Fettoxidation
Böse COPs
Nahrungsergänzungsmittel
Alpha-Liponsäure
Coenzym Q10
Ginseng
N-Acetylcystein
Selen
Sirtuine
Wächter der Gesundheitsspanne
Resveratrol
Wie steht’s mit dem guten alten Apfel?
Die Königin der Gewürze
AGEs unterdrücken Sirtuine
Telomere
Kurze Zündschnur
Der Schein kann täuschen
Die Zeit läuft
Neuaufbau, aber besser
Schutz der Telomere durch Ernährung
Die Uhr zurückstellen
Können wir unsere Telomere entstressen?
Telomerlänge auf lange Sicht
War es das Essen oder die Bewegung?
Lebensmittel, die man meiden sollte
Telomerschonende Nahrungsmittel
Supplemente
Vitamin D
Astragalus
Gotu Kola
Fazit
2. Optimales Anti-Aging: So geht’s
Ernährung
Die besten Lebensmittel
Die übelsten Lebensmittel
Hintern mit Hamburgern vergleichen
Speck verursacht Krebs
Zurück zur Natur
Salz – die Würze des Lebens?
Salzersatz auf Kaliumbasis
Du bist, was du isst
Getränke
Verschiedene Gremien, übereinstimmende Empfehlungen
Hölle oder Hochwasser?
Wie viel Wasser sollte man also trinken?
Getränke – ein Ranking vom besten zum schlechtesten
Grüntee und Schwarztee
Roter Tee
Limonadengetränke
Alkohol
Wo ist die J-Kurve hin?
Mendelsche Randomisierung
Tatsächliche Randomisierung
Wein
Fruchtsaft
Was essen 100-Jährige?
Essen in den Blauen Zonen
Lange leben mit Hülsenfrüchten
Arterienerkrankungen mit Bohnen rückgängig machen
Beruhigen Sie Ihr Herzklopfen
Das Hispanic-Paradox
Her mit dem Chili!
Die mediterrane Ernährung
Club Med
Olivenöl
PREDIMED
Vermintes Terrain
Die Lyon Diet Heart Study
Die Okinawa-Ernährung
Genau das, genau da!
Soja – ja, so!
Wakame, Wakame!
Ergothionein: das »Langlebigkeitsvitamin«
Der »Unsterblichkeitspilz«
Knoblauch für die Arteriengesundheit
Ingwer
Kurkuma
Dünne Beweislage
Rote, Weiße und Blaue Zone
Religiös leben
Pflanzenbasierte Ernährung
Ersetzen Sie das Fleisch
Pflanzen essen
Veganes Junkfood ist immer noch Junkfood
Ausgleich
Langes Leben aus der Landwirtschaft
Die vegetarische Achillesferse
Lebensstil
Bewegung
Bewegung ist Medizin
Überleben des Fittesten?
Können wir unsere Lebensspanne mit Sport verlängern?
Wie viel ist zu viel?
Dem Risiko davonlaufen
Pflanzen-Power
Gewichtsregulierung
Aus dem Bauch heraus
Nicht alle Fettkalorien sind gleich
Wie schwer sollte man sein, um lange zu leben?
Schlaf
Dornröschenschlaf
Risiko ohne Belohnung
Melatonin und Langlebigkeit
Fisch und Schlaf passen nicht zusammen
Stressbewältigung
Soziale Bindungen
3. Die Funktionen des Körpers erhalten
Die Knochen erhalten
Säureblocker können den Knochen schaden
Wie effektiv sind Osteoporosemedikamente?
Sind Osteoporosemedikamente unbedenklich?
Sind Kalziumpräparate unbedenklich, und wirken sie?
Die beste Vitamin-D-Dosierung zur Vermeidung von Stürzen
Macht’s die Milch wirklich?
Säure-Basen-Gleichgewicht und die Knochen
Das Skelett pflegen – mit Pflaumen
Aber bei Zwiebeln muss ich doch weinen
Alles Soße
Tee und Abstinenz
Nüsse und Knochen
Östrogene versus Phytoöstrogene
Und die »Antinährstoffe« in Bohnen?
Bewegen Sie sich früh und oft
Das Allerwichtigste, wenn Sie Brüche durch Osteoporose vermeiden wollen
Wie man Stürze verhindert
Die Darm- und Blasenfunktion erhalten
Verstopfung
Nicht drücken!
Das Problem mit den Abführmitteln
Leicht und angenehm
Eine Ballaststoffmangelkrankheit
Ergänzungsmittel mit Ballaststoffen
Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Füllstoffen
Leinsamen und Roggen
Pflaumen und Mangos
Darmkrebs
Darmspiegelungen sind wichtig
Darmkrebsvorbeugung
Urininkontinenz
Diäten sind Pisskram
Heilung mit Nebenwirkungen
Vergrößerte Prostata
Medikamentöse und operative Behandlung
BPH ist nicht unumgänglich
Versorgen Sie Ihre Prostata mit Pflanzen
Auf den Samen kommt es an
Gib ihm Saures
Knoblauch und Tomaten
Den Kreislauf erhalten
Wie man seine EPCs boostet
Normale Cholesterinwerte sind tödliche Cholesterinwerte
Niedriger, und zwar für länger
Wie gut wirken Statine?
Wie sicher sind Statine?
Der große Schwindel mit den Stents
Die Ursache behandeln
Das Schlaganfallrisiko der Vegetarier
Low-Carb-Diäten sind Lebensverkürzer
Über Fische
Ersetzen Sie das Fleisch
Behalten Sie Ihr Haar
Ergrauen
Warum ergrauen wir?
Umkehrbare und mitwirkende Gründe
Eine Glatze bekommen
Ursache und Folgen
Umkehrbarer Haarverlust
Veränderliche Risikofaktoren
Medikamente gegen Haarausfall
Umpflanzen
Plasma und Laser
Präparate gegen Haarausfall
Essen gegen Haarausfall
Äußerliche Kräuterbehandlung
Rosmarinöl
Das Gehör erhalten
Hörgeräte bei altersbedingtem Gehörverlust
Hörgeräte bei kognitivem Verfall
Wie man durch Ohrenschmalz hervorgerufenen Gehörverlust rückgängig macht
Hörverlust ist nicht unvermeidlich
Essen fürs Gehör
Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie den Hörverlust verlangsamen wollen
Die Hormone erhalten
»Anti-Aging«-Hormone
Menschliches Wachstumshormon
DHEA
Menopause
Pause von der Menopause
Die Medikalisierung der Menopause
Mehr Brustkrebs und mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Risiken und Nutzen der menopausalen Hormontherapie
Wie läuft das mit den »bioidentischen« Hormonen?
Überschüssiges Östrogen loswerden
Die besten und schlimmsten Lebensmittel bei Wechseljahrbeschwerden
Warum es kein japanisches Wort für Hitzewallung gibt
Dürfen wir auf Hopfen hoffen?
Lavendelblüten
Fenchelsamen und Bockshornklee
»Andropause«
Der »Low T«-Tsunami
Testosteron-»Ersatz« auf dem Prüfstand
Die Testosteronstudien
Die Risiken einer Testosteronbehandlung
Natürliche Wege, das Testosteron zu erhöhen
Testosteronspiegel und Ernährung
Testosteron und Sterblichkeit
Das Immunsystem erhalten
Lebensstil
Abnehmen
Sport
Schlaf
Ernährung
Schutz aus der Gemüseabteilung
Kiwis, Echinacea und Holunderbeeren
Andere Beeren
Gemüse
Kreuzblütlergemüse
Keine Nachrichten sind gute Nachrichten
Algen
Chlorella
Knoblauch
Pilze
Nährhefe
Grüner Tee
Ballaststoffreiche Ernährung
Haben Vegetarier bessere Killerzellen?
Nahrungsergänzungsmittel
Ginseng
Multivitaminpräparate
Vitamin C
Vitamin D und E
Zink
Impfen
Die Grippeimpfung
Die Impfung gegen Lungenentzündung
Die Impfung gegen Gürtelrose
Die Gelenke erhalten
Tabletten
Gele
Injektionen
Operationen
Placebos
Gewichtsverlust
Sport
Ernährung
Getränke
Erdbeeren
Hagebutten
Brokkoli
Ingwer
Kurkuma (Gelbwurz)
Äußerliche Anwendung
Sesamsamen
Leinsamen
Extra natives Olivenöl
Nahrungsergänzungsmittel
Glucosamin
Chondroitin
Kollagen
Den Geist erhalten
Nicht mehr bei Verstand
Der Mythos vom Mythos vom Mythos der Senilität
Medikamente für das Gehirn
Aricept und Namenda
Die Aducanumab-Farce
Amyloid-Hypothese infrage gestellt
Theorien über mögliche Ursachen
Die Blutversorgung des Gehirns erhalten
Den Druck nehmen
Ernährung schlägt Genetik
Die Rolle von Entzündungen
Die Rolle der Oxidation
Und das Aluminium?
Eisen im Feuer
Hirnverfettung
Was eine einzige fettreiche Mahlzeit unserem Gehirn antut
Hirnverschmutzung
Endotoxine
Lebensweise
Kopfverletzungen, Schadstoffe in der Luft und Alkohol
Jede Nacht eine Gehirnwäsche
Wachsende Taille, schrumpfendes Gehirn
Trainieren Sie Ihr Gehirn
Den BDNF durch Sport steigern
Den BDNF durch Kalorienreduktion steigern
Den BDNF durch Essen steigern
Pflegen Sie Ihr Mikrobiom
Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn
Quallenschwindel
Ginkgo
Ginseng, Rosmarin, Salbei und Zitronenmelisse
Kurkuma
Safran
Vitamin D
Antioxidantien, Multivitamine, Mineralien und Souvenaid
B-Vitamine
Wie man das Homocystein senkt
Brainfood
Heidelbeeren
Andere Beeren
Pflanzliche Nitrate
Das Fenster zum Gehirn
Kaffee und Tee
Gehirnfördernde Gewürze
Scharfe Bohnen
Vollkorn für volle Kraft im Gehirn?
Nüsse für ein gesundes Gehirn
Fischöl-Flop
Gibt es einen Schwelleneffekt?
Omega-3-Ergänzungen
Warum nicht einfach Fisch essen?
Essen für ein gesundes Gehirn
Den Finger zeigen
Mediterrane Ernährung
MIND-Ernährung
Pflanzliche Vollwertkost
Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien zu Fallschirmen
Die Muskeln erhalten
Ein Pfund Fleisch
Use it or lose it
Den Flammen die Nahrung entziehen
Der Proteinbedarf des Menschen
Erhöhen zusätzliche Proteine die Muskelmasse oder -kraft?
Eher nicht Molke
Lieber pflanzliches Eiweiß
Antioxidantien gegen altersbedingten Muskelabbau?
Ballaststoffe gegen Gebrechlichkeit
Gesunde Basis
Säurebelastung durch die Nahrung reduzieren
Welches Obst und Gemüse erhält die Muskeln am besten?
Muskeln ohne Ende
Ein Pulverfass
Kreatin
Das Sexualleben erhalten
Die sexuelle Funktion der Frau
Medikalisierung der weiblichen Libido
Bringen Sie Ihre Säfte zum Fließen
In der Luft zerrissen
Testosteron-»Ersatz« für Frauen
Wurzelkraft: Ginseng, Maca und Ashwagandha
Vaginale Feuchtmittel
Vaginalhormone
Soja
Fenchel und Bockshornklee
Männliche Sexualfunktion
»Geschlechtsverkehr ist: den Tod in den Arsch treten und dabei aus voller Kehle singen« – Charles Bukowski
Erektile Dysfunktion bedeutet frühen Tod
Das Überleben des Standhaftesten
Vorsicht beim Fahrradfahren
Viagra: Ein harter Brocken
Betrogene Hoffnung
Nahrungsergänzung und ED
Lebensstil
Mehr Nüsse
Gemüse
Die Würze des Lebens
Die Haut jung erhalten
Nichts Neues unter der Sonne
Etwas liegt in der Luft
Medizinische Hautbehandlungen
Das Gesicht verlieren
Sorgenfalten
Gesichtsauffüllung
Peelings
Haut und Ernährung
Gemüse-Solarium
Die eigene Haut retten
Die Wirkung von Antioxidantien
Trinken für die Haut
Anti-Falten-Ernährung
Vegane Schwachstellen
Nahrungsergänzung mit Kollagen
Äußerliche Hautbehandlung
Täglich Hautcreme mit Lichtschutzfaktor 15
Nächtliche Retinoide?
Äußerliche Anwendung von Nikotinamiden
Äußerliche Anwendung von Vitamin C
Hautkrebs
Optimaler Sonnenschutz: Kleidung, Creme, Mütze, Brille und Schatten
Vernünftige Sonnenexposition?
Sonnenschutzmittel beugen Krebs vor
Der richtige Gebrauch von Sonnenschutzmitteln
Grünes Licht für Mineral
Weniger Fett
Krampfadern
Anti-Krampfadern-Ernährung
Gesunde Nägel
Behandlung von Fußnagelpilz
Zehennagelpilz vorbeugen
Brüchigen Nägeln vorbeugen
Biotin für brüchige Nägel?
Die Zähne erhalten
Lange Zähne
Zähne retten das Gehirn
Nicht überzuckern
Zahnerhaltende Ernährung
Gemüse fürs Zahnfleisch
Am Ende nicht sauer sein
Die Sehkraft erhalten
Makuladegeneration
Mais, Grünzeug und Goji-Beeren
Optimale Aufnahme
Pflanzenpigmente im Test
Flower-Power
Glaukom
Der heilige Grünkohl
Nicht über Kopf
Johannisbeeren
Ginkgo?
Nikotinamid
Katarakte
Schon wieder Grünzeug?
Nahrungsergänzung mit Antioxidantien?
Multivitaminzusatz?
Klare Sicht
Die Würde erhalten
Ein guter Tod
Ärztlich assistiertes Sterben
Die Vorteile des FVET
Wie fühlt sich FVET an?
Die Kontrolle behalten
4. Dr. Gregers acht Anti-Aging-Tipps
Einführung
Anti-Aging-Schwindel
Bezahlen, um früher zu sterben?
Was Vitamin D bewirken kann und was nicht
Mit Vitamin D gegen den Tod?
Nüsse
Gesunde Nüsse
Welche Nuss ist die gesündeste?
Grünzeug
Brokkoli für die Immunabwehr des Darms
Jedes Jahr gehen Milliarden Lebensjahre verloren
Entgiftung durch Ernährung
Grün entschleunigt
Gemüsenitrate gegen Muskelalterung
Gemüsenitrate gegen Arterienalterung
Futter für das orale Mikrobiom
Wie man verhindert, dass aus Nitraten Nitrosamine werden
Salattage
Beeren
Zum Bersten voll mit Antioxidantien
Beeren gegen freie Radikale
Den Regenbogen einfangen
Kirschen, Cranberrys, Goji-Beeren und Weintrauben
Xenohormesis und microRNA-Manipulation
Xenohormesis
Strahlenbad?
Ohne Fleiß kein Preis
Was Pflanzen nicht umbringt, kann uns stärker machen
Pflanzen wehren sich
Powerpflanzen
Polyamorie
Natürliche Geroprotektoren
Pflanzen, nicht Pillen
Synergie in Pflanzen
Synergie zwischen Pflanzen
Vielfalt aus dem Garten
MicroRNAs
MicroRNAs und Alterung
Schlägt Fitness die microRNAs?
Modulieren von microRNAs durch die Ernährung
Xeno-microRNAs
MicroRNAs in der Nahrung
MicroRNAs in Obst und Gemüse
MicroRNAs in Heilpflanzen
Zankapfel
Tierische microRNAs essen
Tierische microRNAs trinken
Kuhmilch-microRNAs
Präbiotika und Postbiotika
Die guten und die bösen Darmbakterien
Jung im Bauch
Kot der 100-Jährigen
Ursache, Wirkung oder Störfaktor?
Stuhltransplantation
Dysbiose
Lecks mit Ballaststoffen stopfen
Dysbiose, Entzündung, Immunsuppression
Möglichst keine Antibiotika essen
Lebensmittelzusatzstoffe, die man meiden sollte
Protein-Fäulnis
Reduzieren der TMAO-Belastung
Probiotika
Wirksamkeit und gesundheitliche Unbedenklichkeit probiotischer Ergänzungsmittel
Falsche Kennzeichnung und Verunreinigung von probiotischen Ergänzungsmitteln
Präbiotika und Postbiotika
Präbiotika bei Gebrechlichkeit
Prevotella fördern
Ballaststoffe sind das A und O
50-Food-Challenge
Resistente Stärke
Ganze Körner
Polyphenol-Präbiotika
Polyphenol-Postbiotika
Kalorienrestriktion
Zeit zu fasten
Die Kerze, die doppelt so hell brennt, brennt nur halb so lang
Stamm für Stamm
Kalorienrestriktion oder nur Restriktion von Fettleibigkeit?
Affenexperimente mit eingeschränkter Ernährung
Kalorienrestriktion bei optimaler Ernährung: Abbaustoffwechsel
CALERIE-Studie
Mögliche Nachteile von Kalorienrestriktion
Mehr Essen, weniger Kalorien
Intervallfasten
Intervallfasten und Langlebigkeit
Scheinfasten
Zeitlich begrenztes Essen und Langlebigkeit
Nicht zu Hause nachmachen
IGF-1 durch Ernährungsrestriktion senken
Proteinrestriktion
FGF21
Sport und Fasten, um FGF21 zu erhöhen
FGF21 mit Essen erhöhen
Tierisches und pflanzliches Protein
IGF-1 mit Essen senken
Proteinrestriktion
Tierisches und pflanzliches Protein
Methioninrestriktion
Die Methioninaufnahme senken
Wo ist Methionin zu finden?
Erzielbare Methioninrestriktion
Verzweigtkettige Aminosäuren
BCAAs und Insulinresistenz
BCAA-Aufnahme senken
NAD+
Sinkt der NAD+-Spiegel im Alter?
Längere Gesundheits- und Lebensspanne bei Nagetieren
NAD+-Booster als Nahrungsergänzungsmittel
Nikotinsäure (NA)
Nicotinamid (NAM)
Nicotinamidribosid (NR)
Nicotinamid-Mononukleotid (NMN)
Andere NAD+-Booster als Ergänzungsmittel
Potenzielle Nebenwirkungen auf Entzündungen und Krebs
Welcher Booster ist der beste?
Natürliche Möglichkeiten, den NAD+-Spiegel zu erhöhen
NAMPT hochfahren
PARP-1 und CD38 regulieren und NAD+ schonen
Zum Schluss
Quellen
Dank
Über den Autor
Anmerkungen
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