How Not to Age · Jung bleiben und immer gesünder werden by Greger, Dr. Michael -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Cover & Impressum Widmung Vorwort Einleitung 1. Elf Wege, um das Alter zu verlangsamen

Einleitung

Wie wichtig sind Ihre Gene?

AMPK

Sport als Pille Kraftwerkswartung Metformin Nahrungsmittel, die AMPK beeinträchtigen können

Die gesättigte Leber

Nahrungsmittel, die AMPK steigern können

Berberitzen Schwarzkümmel Hibiskus- und Zitronenverbenen-Tee Essig Ballaststoffreiche Lebensmittel

Autophagie

Der Müll muss raus Fasten oder Flitzen Essen, das Autophagie behindern könnte Nahrungsmittel, die Autophagie verstärken könnten

Kaffee

Tropfen für Tropfen gut Der gesündeste Kaffee

Spermidin

Weizenkeime gegen Demenz Nicht an den Haaren herbeigezogen Antikörper sind aus? Nehmen Sie sich das zu Herzen Spermidin als »Anti-Aging-Vitamin« Spermidinquellen Weizenkeime Unsere kleinen Helfer Wer sollte sein Spermidin nicht erhöhen? Spermidin: das Fazit

Zelluläre Seneszenz

Zombie-Zellen Junges Blut Fort mit Schaden

Quercetin

Äpfel und Zwiebeln

Fisetin

Der Schatz in der Erdbeere

Pippali

Epigenetik

Der große Reset Gene laden das Gewehr, doch der Lebensstil schießt Die epigenetische Uhr Schneller oder langsamer biologisch altern Die Uhr zurückstellen Methylierungskalibrierung Das Blatt wird gewendet Folsäure ist nicht Folat

Glykation

Fortgeschrittene Verzuckerungs-Endprodukte

Entzündung außer Kontrolle AGE-Quellen Wie man weniger toxische AGEs isst AGEs – entlarvt Die AGE-Ernährungsstudien

Die glykämische Last

Die Last abwerfen Ernährung mit niedrigem glykämischem Wert im Versuch Schwung durch Bohnen Warum nicht eine Low-Carb-Diät? Wie man die glykämische Wirkung von Getreide dämpft Kartoffeln – entschärft Sauer macht gesund Auf die Würze kommt es an Verdauungsspaziergang

IGF-1

Vorsicht, Sensenmann Geheimnisse der 100-Jährigen Krebstreiber Wie man den IGF-1-Spiegel durch Ernährung senkt Tierisches vs. pflanzliches Protein Kalter Entzug Eine Absage an den Krebs IGF-1 und Lebenserwartung

Entzündung

Metainflammation Entzündungsaltern Heiß und fettig! Der Ernährungs-Entzündungs-Index Entzündungsfördernde Nahrungsmittel

Belastung durch Endotoxine reduzieren Ein Bollwerk gegen Endotoxine Neu5Gc Salz in die Wunde

Antientzündliche Lebensmittel

Ballaststoffe zähmen das Monster Alles in einem Pflanzen Sie sich auf Beeren gegen Entzündung Grün ist gut Ein Körnchen Wahrheit Die Leinsamen-Connection Die Würze des Lebens

Antiinflammatorische Medikamente

Aspirin

Vitamin S

mTOR

Mit Volldampf ins Alter Das Anti-Aging-Medikament für alle Kalorienrestriktion Proteinrestriktion Leucinrestriktion Eine Tasse Tee und Brokkoli Und wie erhält man dabei seine Muskeln?

Oxidation

Der gierige Hulk Die einzige Theorie, die die Ausbreitung erklärt Wie man weniger Methionin zu sich nimmt Was ist mit Antioxidantien aus Supplementen? Freie Radikale beschleunigen das Altern Unsere ursprüngliche Ernährung Welche Nahrungsmittel haben die meisten Antioxidantien? Booster für Ihr Blut Antioxidansreiche Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit DNA-Schäden reduzieren Die Würze des Lebens DNA-schützende Getränke Das Tee-Paradox Grünkohl legt den Schalter um Fettoxidation Böse COPs Nahrungsergänzungsmittel

Alpha-Liponsäure Coenzym Q10 Ginseng N-Acetylcystein Selen

Sirtuine

Wächter der Gesundheitsspanne Resveratrol Wie steht’s mit dem guten alten Apfel? Die Königin der Gewürze AGEs unterdrücken Sirtuine

Telomere

Kurze Zündschnur Der Schein kann täuschen Die Zeit läuft Neuaufbau, aber besser Schutz der Telomere durch Ernährung Die Uhr zurückstellen Können wir unsere Telomere entstressen? Telomerlänge auf lange Sicht War es das Essen oder die Bewegung? Lebensmittel, die man meiden sollte Telomerschonende Nahrungsmittel Supplemente

Vitamin D Astragalus Gotu Kola

Fazit

2. Optimales Anti-Aging: So geht’s

Ernährung

Die besten Lebensmittel Die übelsten Lebensmittel Hintern mit Hamburgern vergleichen Speck verursacht Krebs Zurück zur Natur Salz – die Würze des Lebens? Salzersatz auf Kaliumbasis Du bist, was du isst

Getränke

Verschiedene Gremien, übereinstimmende Empfehlungen Hölle oder Hochwasser? Wie viel Wasser sollte man also trinken? Getränke – ein Ranking vom besten zum schlechtesten Grüntee und Schwarztee Roter Tee Limonadengetränke Alkohol

Wo ist die J-Kurve hin? Mendelsche Randomisierung Tatsächliche Randomisierung Wein

Fruchtsaft

Was essen 100-Jährige?

Essen in den Blauen Zonen Lange leben mit Hülsenfrüchten Arterienerkrankungen mit Bohnen rückgängig machen Beruhigen Sie Ihr Herzklopfen Das Hispanic-Paradox Her mit dem Chili!

Die mediterrane Ernährung

Club Med Olivenöl PREDIMED Vermintes Terrain Die Lyon Diet Heart Study

Die Okinawa-Ernährung

Genau das, genau da! Soja – ja, so! Wakame, Wakame! Ergothionein: das »Langlebigkeitsvitamin« Der »Unsterblichkeitspilz« Knoblauch für die Arteriengesundheit Ingwer Kurkuma Dünne Beweislage

Rote, Weiße und Blaue Zone

Religiös leben

Pflanzenbasierte Ernährung

Ersetzen Sie das Fleisch Pflanzen essen Veganes Junkfood ist immer noch Junkfood Ausgleich Langes Leben aus der Landwirtschaft Die vegetarische Achillesferse

Lebensstil Bewegung

Bewegung ist Medizin Überleben des Fittesten? Können wir unsere Lebensspanne mit Sport verlängern? Wie viel ist zu viel? Dem Risiko davonlaufen Pflanzen-Power

Gewichtsregulierung

Aus dem Bauch heraus Nicht alle Fettkalorien sind gleich Wie schwer sollte man sein, um lange zu leben?

Schlaf

Dornröschenschlaf Risiko ohne Belohnung Melatonin und Langlebigkeit Fisch und Schlaf passen nicht zusammen

Stressbewältigung Soziale Bindungen

3. Die Funktionen des Körpers erhalten

Die Knochen erhalten

Säureblocker können den Knochen schaden Wie effektiv sind Osteoporosemedikamente? Sind Osteoporosemedikamente unbedenklich? Sind Kalziumpräparate unbedenklich, und wirken sie? Die beste Vitamin-D-Dosierung zur Vermeidung von Stürzen Macht’s die Milch wirklich? Säure-Basen-Gleichgewicht und die Knochen Das Skelett pflegen – mit Pflaumen Aber bei Zwiebeln muss ich doch weinen Alles Soße Tee und Abstinenz Nüsse und Knochen Östrogene versus Phytoöstrogene Und die »Antinährstoffe« in Bohnen? Bewegen Sie sich früh und oft Das Allerwichtigste, wenn Sie Brüche durch Osteoporose vermeiden wollen Wie man Stürze verhindert

Die Darm- und Blasenfunktion erhalten

Verstopfung

Nicht drücken! Das Problem mit den Abführmitteln Leicht und angenehm Eine Ballaststoffmangelkrankheit Ergänzungsmittel mit Ballaststoffen Ballaststoffe aus der Nahrung, nicht aus Füllstoffen

Leinsamen und Roggen Pflaumen und Mangos

Darmkrebs

Darmspiegelungen sind wichtig Darmkrebsvorbeugung

Urininkontinenz

Diäten sind Pisskram Heilung mit Nebenwirkungen

Vergrößerte Prostata

Medikamentöse und operative Behandlung BPH ist nicht unumgänglich Versorgen Sie Ihre Prostata mit Pflanzen Auf den Samen kommt es an Gib ihm Saures Knoblauch und Tomaten

Den Kreislauf erhalten

Wie man seine EPCs boostet Normale Cholesterinwerte sind tödliche Cholesterinwerte Niedriger, und zwar für länger Wie gut wirken Statine? Wie sicher sind Statine? Der große Schwindel mit den Stents Die Ursache behandeln Das Schlaganfallrisiko der Vegetarier Low-Carb-Diäten sind Lebensverkürzer Über Fische Ersetzen Sie das Fleisch

Behalten Sie Ihr Haar

Ergrauen

Warum ergrauen wir? Umkehrbare und mitwirkende Gründe

Eine Glatze bekommen

Ursache und Folgen Umkehrbarer Haarverlust Veränderliche Risikofaktoren Medikamente gegen Haarausfall Umpflanzen Plasma und Laser Präparate gegen Haarausfall Essen gegen Haarausfall Äußerliche Kräuterbehandlung

Rosmarinöl

Das Gehör erhalten

Hörgeräte bei altersbedingtem Gehörverlust Hörgeräte bei kognitivem Verfall Wie man durch Ohrenschmalz hervorgerufenen Gehörverlust rückgängig macht Hörverlust ist nicht unvermeidlich Essen fürs Gehör Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie den Hörverlust verlangsamen wollen

Die Hormone erhalten

»Anti-Aging«-Hormone

Menschliches Wachstumshormon DHEA

Menopause

Pause von der Menopause Die Medikalisierung der Menopause Mehr Brustkrebs und mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiken und Nutzen der menopausalen Hormontherapie Wie läuft das mit den »bioidentischen« Hormonen? Überschüssiges Östrogen loswerden Die besten und schlimmsten Lebensmittel bei Wechseljahrbeschwerden Warum es kein japanisches Wort für Hitzewallung gibt Dürfen wir auf Hopfen hoffen? Lavendelblüten Fenchelsamen und Bockshornklee

»Andropause«

Der »Low T«-Tsunami Testosteron-»Ersatz« auf dem Prüfstand Die Testosteronstudien Die Risiken einer Testosteronbehandlung Natürliche Wege, das Testosteron zu erhöhen Testosteronspiegel und Ernährung Testosteron und Sterblichkeit

Das Immunsystem erhalten

Lebensstil

Abnehmen Sport Schlaf

Ernährung

Schutz aus der Gemüseabteilung Kiwis, Echinacea und Holunderbeeren Andere Beeren Gemüse Kreuzblütlergemüse Keine Nachrichten sind gute Nachrichten Algen Chlorella Knoblauch Pilze Nährhefe Grüner Tee Ballaststoffreiche Ernährung Haben Vegetarier bessere Killerzellen?

Nahrungsergänzungsmittel

Ginseng Multivitaminpräparate Vitamin C Vitamin D und E Zink

Impfen

Die Grippeimpfung Die Impfung gegen Lungenentzündung Die Impfung gegen Gürtelrose

Die Gelenke erhalten

Tabletten Gele Injektionen Operationen Placebos Gewichtsverlust Sport Ernährung

Getränke Erdbeeren Hagebutten Brokkoli Ingwer Kurkuma (Gelbwurz)

Äußerliche Anwendung

Sesamsamen Leinsamen Extra natives Olivenöl

Nahrungsergänzungsmittel

Glucosamin Chondroitin Kollagen

Den Geist erhalten

Nicht mehr bei Verstand Der Mythos vom Mythos vom Mythos der Senilität Medikamente für das Gehirn

Aricept und Namenda Die Aducanumab-Farce Amyloid-Hypothese infrage gestellt

Theorien über mögliche Ursachen

Die Blutversorgung des Gehirns erhalten Den Druck nehmen Ernährung schlägt Genetik Die Rolle von Entzündungen Die Rolle der Oxidation Und das Aluminium? Eisen im Feuer Hirnverfettung Was eine einzige fettreiche Mahlzeit unserem Gehirn antut Hirnverschmutzung Endotoxine

Lebensweise

Kopfverletzungen, Schadstoffe in der Luft und Alkohol Jede Nacht eine Gehirnwäsche Wachsende Taille, schrumpfendes Gehirn Trainieren Sie Ihr Gehirn

Den BDNF durch Sport steigern Den BDNF durch Kalorienreduktion steigern Den BDNF durch Essen steigern

Pflegen Sie Ihr Mikrobiom Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn

Quallenschwindel Ginkgo Ginseng, Rosmarin, Salbei und Zitronenmelisse Kurkuma Safran Vitamin D Antioxidantien, Multivitamine, Mineralien und Souvenaid B-Vitamine Wie man das Homocystein senkt

Brainfood

Heidelbeeren Andere Beeren Pflanzliche Nitrate Das Fenster zum Gehirn Kaffee und Tee Gehirnfördernde Gewürze Scharfe Bohnen Vollkorn für volle Kraft im Gehirn? Nüsse für ein gesundes Gehirn Fischöl-Flop Gibt es einen Schwelleneffekt? Omega-3-Ergänzungen Warum nicht einfach Fisch essen?

Essen für ein gesundes Gehirn

Den Finger zeigen Mediterrane Ernährung MIND-Ernährung Pflanzliche Vollwertkost

Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien zu Fallschirmen

Die Muskeln erhalten

Ein Pfund Fleisch Use it or lose it Den Flammen die Nahrung entziehen Der Proteinbedarf des Menschen

Erhöhen zusätzliche Proteine die Muskelmasse oder -kraft? Eher nicht Molke Lieber pflanzliches Eiweiß

Antioxidantien gegen altersbedingten Muskelabbau? Ballaststoffe gegen Gebrechlichkeit Gesunde Basis

Säurebelastung durch die Nahrung reduzieren

Welches Obst und Gemüse erhält die Muskeln am besten? Muskeln ohne Ende Ein Pulverfass Kreatin

Das Sexualleben erhalten

Die sexuelle Funktion der Frau

Medikalisierung der weiblichen Libido Bringen Sie Ihre Säfte zum Fließen In der Luft zerrissen Testosteron-»Ersatz« für Frauen Wurzelkraft: Ginseng, Maca und Ashwagandha Vaginale Feuchtmittel Vaginalhormone Soja Fenchel und Bockshornklee

Männliche Sexualfunktion

»Geschlechtsverkehr ist: den Tod in den Arsch treten und dabei aus voller Kehle singen« – Charles Bukowski Erektile Dysfunktion bedeutet frühen Tod Das Überleben des Standhaftesten Vorsicht beim Fahrradfahren Viagra: Ein harter Brocken Betrogene Hoffnung Nahrungsergänzung und ED Lebensstil Mehr Nüsse Gemüse Die Würze des Lebens

Die Haut jung erhalten

Nichts Neues unter der Sonne Etwas liegt in der Luft Medizinische Hautbehandlungen

Das Gesicht verlieren Sorgenfalten Gesichtsauffüllung Peelings

Haut und Ernährung

Gemüse-Solarium Die eigene Haut retten Die Wirkung von Antioxidantien Trinken für die Haut

Anti-Falten-Ernährung Vegane Schwachstellen Nahrungsergänzung mit Kollagen Äußerliche Hautbehandlung

Täglich Hautcreme mit Lichtschutzfaktor 15 Nächtliche Retinoide? Äußerliche Anwendung von Nikotinamiden Äußerliche Anwendung von Vitamin C

Hautkrebs

Optimaler Sonnenschutz: Kleidung, Creme, Mütze, Brille und Schatten Vernünftige Sonnenexposition? Sonnenschutzmittel beugen Krebs vor Der richtige Gebrauch von Sonnenschutzmitteln Grünes Licht für Mineral Weniger Fett

Krampfadern

Anti-Krampfadern-Ernährung

Gesunde Nägel

Behandlung von Fußnagelpilz Zehennagelpilz vorbeugen Brüchigen Nägeln vorbeugen Biotin für brüchige Nägel?

Die Zähne erhalten

Lange Zähne Zähne retten das Gehirn Nicht überzuckern Zahnerhaltende Ernährung Gemüse fürs Zahnfleisch Am Ende nicht sauer sein

Die Sehkraft erhalten

Makuladegeneration

Mais, Grünzeug und Goji-Beeren Optimale Aufnahme Pflanzenpigmente im Test Flower-Power

Glaukom

Der heilige Grünkohl Nicht über Kopf Johannisbeeren Ginkgo? Nikotinamid

Katarakte

Schon wieder Grünzeug? Nahrungsergänzung mit Antioxidantien? Multivitaminzusatz? Klare Sicht

Die Würde erhalten

Ein guter Tod Ärztlich assistiertes Sterben Die Vorteile des FVET Wie fühlt sich FVET an? Die Kontrolle behalten

4. Dr. Gregers acht Anti-Aging-Tipps

Einführung

Anti-Aging-Schwindel Bezahlen, um früher zu sterben? Was Vitamin D bewirken kann und was nicht Mit Vitamin D gegen den Tod?

Nüsse

Gesunde Nüsse Welche Nuss ist die gesündeste?

Grünzeug

Brokkoli für die Immunabwehr des Darms Jedes Jahr gehen Milliarden Lebensjahre verloren Entgiftung durch Ernährung Grün entschleunigt Gemüsenitrate gegen Muskelalterung Gemüsenitrate gegen Arterienalterung Futter für das orale Mikrobiom Wie man verhindert, dass aus Nitraten Nitrosamine werden Salattage

Beeren

Zum Bersten voll mit Antioxidantien Beeren gegen freie Radikale Den Regenbogen einfangen Kirschen, Cranberrys, Goji-Beeren und Weintrauben

Xenohormesis und microRNA-Manipulation

Xenohormesis

Strahlenbad? Ohne Fleiß kein Preis Was Pflanzen nicht umbringt, kann uns stärker machen Pflanzen wehren sich Powerpflanzen Polyamorie Natürliche Geroprotektoren Pflanzen, nicht Pillen Synergie in Pflanzen Synergie zwischen Pflanzen Vielfalt aus dem Garten

MicroRNAs

MicroRNAs und Alterung Schlägt Fitness die microRNAs? Modulieren von microRNAs durch die Ernährung Xeno-microRNAs MicroRNAs in der Nahrung MicroRNAs in Obst und Gemüse MicroRNAs in Heilpflanzen Zankapfel Tierische microRNAs essen Tierische microRNAs trinken Kuhmilch-microRNAs

Präbiotika und Postbiotika

Die guten und die bösen Darmbakterien Jung im Bauch Kot der 100-Jährigen Ursache, Wirkung oder Störfaktor? Stuhltransplantation Dysbiose

Lecks mit Ballaststoffen stopfen Dysbiose, Entzündung, Immunsuppression Möglichst keine Antibiotika essen Lebensmittelzusatzstoffe, die man meiden sollte Protein-Fäulnis Reduzieren der TMAO-Belastung

Probiotika

Wirksamkeit und gesundheitliche Unbedenklichkeit probiotischer Ergänzungsmittel Falsche Kennzeichnung und Verunreinigung von probiotischen Ergänzungsmitteln

Präbiotika und Postbiotika

Präbiotika bei Gebrechlichkeit Prevotella fördern Ballaststoffe sind das A und O 50-Food-Challenge Resistente Stärke Ganze Körner Polyphenol-Präbiotika Polyphenol-Postbiotika

Kalorienrestriktion

Zeit zu fasten Die Kerze, die doppelt so hell brennt, brennt nur halb so lang Stamm für Stamm Kalorienrestriktion oder nur Restriktion von Fettleibigkeit? Affenexperimente mit eingeschränkter Ernährung Kalorienrestriktion bei optimaler Ernährung: Abbaustoffwechsel CALERIE-Studie Mögliche Nachteile von Kalorienrestriktion Mehr Essen, weniger Kalorien Intervallfasten Intervallfasten und Langlebigkeit Scheinfasten Zeitlich begrenztes Essen und Langlebigkeit Nicht zu Hause nachmachen IGF-1 durch Ernährungsrestriktion senken

Proteinrestriktion

FGF21

Sport und Fasten, um FGF21 zu erhöhen FGF21 mit Essen erhöhen Tierisches und pflanzliches Protein IGF-1 mit Essen senken

Proteinrestriktion

Tierisches und pflanzliches Protein

Methioninrestriktion

Die Methioninaufnahme senken Wo ist Methionin zu finden? Erzielbare Methioninrestriktion

Verzweigtkettige Aminosäuren

BCAAs und Insulinresistenz BCAA-Aufnahme senken

NAD+

Sinkt der NAD+-Spiegel im Alter? Längere Gesundheits- und Lebensspanne bei Nagetieren NAD+-Booster als Nahrungsergänzungsmittel

Nikotinsäure (NA) Nicotinamid (NAM) Nicotinamidribosid (NR) Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) Andere NAD+-Booster als Ergänzungsmittel Potenzielle Nebenwirkungen auf Entzündungen und Krebs Welcher Booster ist der beste?

Natürliche Möglichkeiten, den NAD+-Spiegel zu erhöhen

NAMPT hochfahren PARP-1 und CD38 regulieren und NAD+ schonen

Zum Schluss Quellen Dank Über den Autor Anmerkungen

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