Das Arthrose-Selbsthilfe-Buch by Bartrow, Kay -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Cover Das Arthrose-Selbsthilfe-Buch

Die besten Übungen für schmerzfreie Gelenke – Unter Mitarbeit von Diana Motzkus

Vorwort Inhaltsverzeichnis Teil I Alles Wichtige zur Arthrose 1 Arthrose: Wie? Was? Warum?

1.1 Wie Sie dieses Buch am besten nutzen 1.2 Die Entwicklung unserer Bewegungsvielfalt 1.3 Arthrose – was ist das eigentlich? 1.4 Stadien der Arthrose 1.5 Das sagt die Schulmedizin dazu 1.6 Arthrose und Arthritis sind nicht dasselbe 1.7 Superkraft »Wundheilung« – die Macht der Entzündung 1.8 Häufig von Arthrose betroffene Regionen und Gelenke 1.9 Wie arthrotische Veränderungen entstehen 1.10 Was zu arthrotischen Veränderungen beiträgt 1.11 Von großer Bedeutung: die Körperhaltung 1.12 Erkennen von Fehlhaltungen und Fehlbelastungen 1.13 Von Fehlhaltung bis Haltungsschaden 1.14 Auswirkungen von arthrotischen Veränderungen

2 Schmerz und der Umgang damit

2.1 Was ist Schmerz? 2.2 Was sind die Ursachen von Schmerzen? 2.3 Umgang mit Schmerz

3 Möglichkeiten der Prävention

3.1 1. Jede Bewegung zählt 3.2 2. Einseitige Körperhaltungen und Belastungen meiden 3.3 3. Fehlbelastungen ausgleichen 3.4 4. Sport gegen Arthrose 3.5 5. Körpergefühl ist Trumpf! 3.6 Standpendel 3.7 Standwaage 3.8 Kissensteher 3.9 Kniebeuger 3.10 Mondlage 3.11 Rollen und Strecken

4 Gesunde Ernährung bei Arthrose

4.1 Gewichtsreduktion wirkt der Arthrose entgegen 4.2 Kleine Entdeckungsreise durch den Essalltag 4.3 Ernährungskonzept für gesunde Gelenke 4.4 Die richtige Lebensmittelauswahl bei Arthrose 4.5 Entzündungshemmer auf den Teller 4.6 Tipps zur praktischen Umsetzung 4.7 Gesundes Essverhalten lernen

Teil II Bewegungsprogramm gegen Arthrose 5 Übungen gegen arthrotische Veränderungen

5.1 Ziele eines Anti-Arthrose-Programms 5.2 Schulterstrecker 5.3 Handtuch um den Kopf 5.4 Rücken rubbeln vertikal 5.5 Rücken rubbeln horizontal 5.6 Rotation 5.7 Seitheben 5.8 Frontheben 5.9 Schulterdrücken 5.10 Rollout Schulteraußenseite 5.11 Rollout im Vierfüßlerstand 5.12 Seilzug Flexion/Extension 5.13 Seilzug Innen-/Außenrotation 5.14 Mobilisation Ellbogen in die Beugung 5.15 Mobilisation Ellbogen in die Streckung 5.16 Bizepscurls 5.17 Kräftigung der Ellbogenstreckung 5.18 Umwendbewegung des Ellbogens 5.19 Streckung und Beugung der Handgelenke 5.20 Kräftigung Beugemuskeln des Handgelenkes 5.21 Kräftigung Streckmuskeln des Handgelenkes 5.22 Faustschluss 5.23 Jongleur 5.24 Abduktion mit Außenrotation 5.25 Adduktion mit Innenrotation 5.26 Kräftigung der Hüftabduktoren 5.27 Mobilisation der Hüftinnenrotation 5.28 Kräftigung der Hüftaußenrotatoren 5.29 Kräftigung der Hüftadduktoren 5.30 Kräftigung der Hüftstrecker 5.31 Weichteilmobilisation Oberschenkelmuskeln 5.32 Sanfte Mobilisation Hüftkomplex 5.33 Hüftstreckung 5.34 Seilzug Kniebeugung 5.35 Kniebeugung vorwärts 5.36 Knielein streck dich 5.37 Streckung und Beugung über der Rolle 5.38 Kniebeugen beidbeinig 5.39 Step up 5.40 Beinbeuger 5.41 Beinstrecker 5.42 Kräftigung und Stabilisation am Theraband 5.43 Druckpunktentspannung 5.44 Zehengreifer 5.45 Kurzer Fuß mit Sonnenaufgang 5.46 Zehenstrecker – Zehenheber 5.47 Fußheber mit Zehenbewegung 5.48 Zehenstand 5.49 Zehengang 5.50 Fersengang 5.51 Rollout der Fußsohle 5.52 Einbeinstand 5.53 Waden-Rollout 5.54 Kopfnicker in Seitlage 5.55 Standnicker 5.56 Kopfstrecker in Seitenlage 5.57 Kopfstrecker im Stand 5.58 Schulterzucker 5.59 Mona Lisa 5.60 Kopfball 5.61 Ja nicken 5.62 Dem Drehen widerstehen 5.63 Seitlicher Nackenzug 5.64 Nackenmassage 5.65 Nackenmassage mit dem Blackroll Duoball 5.66 Sphinx 5.67 Sitzdreher 5.68 Fußfinder 5.69 Druckpunkt 5.70 Handtuchroller 5.71 Fersenschieber 5.72 Vierfüßlerkrabbelübung 5.73 Seitbieger 5.74 Beckendreher 5.75 Rückengruß 5.76 Beinstrecker 5.77 Gummitwist 5.78 Ballhalter 5.79 Rollout Lende und Becken

6 Schnelle Übungen für zwischendurch

6.1 Schulter: Standliegestütze 6.2 Schulter: Spannung am Schreibtisch 6.3 Ellbogen: Unterarmknoten 6.4 Ellbogen: Massage für den Ellbogen 6.5 Hand: Beugung und Streckung 6.6 Hand: Handmassage mit dem Igelball 6.7 Hüfte: lockerer Ringsitz 6.8 Hüfte: Hüftkreisel 6.9 Knie: Mini-Kniebeugen 6.10 Knie: Beugen im Stand 6.11 Fuß: Langer Fuß – kurzer Fuß 6.12 Fuß: Fußwippe nach innen und außen 6.13 Halswirbelsäule: Halten und Entspannen der Beugung 6.14 Halswirbelsäule: Halten und Entspannen der Seitneigung 6.15 Lendenwirbelsäule: Stufenlagerung 6.16 Lendenwirbelsäule: Päckchenlage 6.17 Brustwirbelsäule: Katzenbuckel 6.18 Brustwirbelsäule: Langsitz

7 Medizinisch-ärztliche Therapie im Ernstfall

7.1 Schmerzmittel (WHO-Medikationsstufen-Schema) 7.2 Injektion von Hyaluronsäure 7.3 Operative Eingriffe

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