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Index
Inhaltsverzeichnis Danksagung Die Autoren Vorwort Eine Erfolgsstory ohne Doping Realistische Ziele
Genetik – Erkennen des eigenen Körpertyps Verschiedene Muskelfasertypen Thermogenese oder spezifisch dynamische Wirkung
Kontraktionsformen der Muskulatur Trainingsmethoden im Bodybuilding
Grundlegende Methoden
Ganzkörpertraining Progressives Gewichtstraining Pyramidentraining
Fortgeschrittene Methoden zur Intensitätssteigerung
Intensivwiederholungen Negativwiederholungen Teilwiederholungen Abgefälschte Wiederholungen Abnehmende Sätze Supersätze Split-Training Höchstkontraktion Iso-Tension Schockprinzip Prioritätsprinzip Instinktivprinzip
Die einzelne Trainingseinheit
Bevor es losgeht – welches Ziel wollen Sie erreichen? Gibt es eine beste Tageszeit fürs Training? Trainingspartner: ja oder nein? Freie Gewichte kontra Maschinen? Mahlzeitentiming Das richtige Aufwärmen Trainingsdauer kontra Trainingsintensität
Viele Bodybuilder trainieren zu lange Die Bedeutung der Trainingsintensität Training in der Schmerzzone
Erfolgsbaustein Superkompensation Trainingszeit und Muskelwachstum Schlaf und Muskelwachstum Übertraining – der Alptraum des Bodybuilders Trainings- und Ernährungsplanung im Bodybuilding
Das Grundlagenprogramm – der Einstieg Die Aufbauphase – Training und Ernährung für Masse und Kraft Schweres Training und Muskelqualität Mehr Leistung, geringere Ermüdung und schnellere Erholung durch Kreatin? Training mit einer Maximalkraft-Wiederholung Tips zur Verletzungsvorbeugung Kohlenhydrate – Best energy für die Aufbauphase Protein – wichtigster Muskelbaustein für optimale Form Vitamine – Zündstoffe für die Leistung – Schutzstoffe für die Gesundheit Mineralstoffe – Bausteine, Hochleistungselemente und mehr Mengenelemente Welche Bedeutung haben die einzelnen Mengenelemente? Spurenelemente – in kleinsten Mengen hochwirksam Spezielle Trainings- und Ernährungsplanung in der Aufbauphase Training und Ernährung des Ektomorphen Training und Ernährung des Mesomorphen Training und Ernährung des Endomorphen Die Definitionsphase – Training und Ernährung zur Körpergewichtsreduktion Weiter mit schweren Gewichten Isolationsübungen – wichtige Ergänzung zu den Grundübungen Posing – das Prinzip der ständigen Spannung Energiestoffwechsel Intensität und Dauer des aeroben Trainings Welche Form des aeroben Trainings? Nicht übertreiben – Häufigkeit des aeroben Trainings 121 Der Wasserhaushalt – gut definiert ist nicht dehydriert Spezielle Trainings- und Ernährungsplanung in der Definitionsphase Training und Ernährung des Ektomorphen Training und Ernährung des Mesomorphen Training und Ernährung des Endomorphen Die Regenerationsphase – Training und Ernährung für neue Kraftreserven
Bodybuilding für Frauen Das regenerative Fitneßprogramm – besser drauf mit Muskeln Übungsteil – Übungsauswahl für die einzelnen Muskelgruppen Thema Doping Anhang
Tabellen Muskelübersicht Register Literaturverzeichnis
Über den Autor Impressum
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Chief Librarian: Las Zenow <zenow@riseup.net>
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