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Contenido
¿CóMo? Introducción La bolsa y la vida La comida real El balance El ayuno Zona de promesas Pasar el examen Una alimentación basada en plantas Qué comer y qué beber, antes, durante y después de ejercitarse Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano! 2. Esto apenas comienza 4. El vino 6. El verdadero menú infantil 7. ¿Qué tan saludable? 8. El cuerpo perfecto
Las recetas
¿CóMo? Introducción
Este cuerpo no es mío La salud no se prescribe Los pilares de la salud Se busca especialista Los pasos básicos
Una dieta es cuando usted controla o regula la cantidad y el tipo de alimentos que ingiere, con un fin específico.
Sin sacrificio
La bolsa y la vida
El proceso ¡Al ataque!
Si al leer la etiqueta informativa de un alimento usted no entiende ni la mitad de sus ingredientes, es porque eso, aunque lo parezca, no es un alimento. Seguro que es un “ultra”.
Un poco de calma Cambio de aceite
Si usted prefiere la margarina porque en su etiqueta se lee “libre de colesterol”, déjeme decirle que ha caído en la trampa. Es obvio que no lo
¿Un corto repaso? No somos terneros
Sí, de vez en cuando puede comerse un buen postre, o unas papitas fritas en aceite vegetal. ¡De vez en cuando! Podrá darse estos permisos cuando comprenda cómo construir un menú balanceado que le traiga salud a su vida.
Dulce mentira
No escribo esto para despertar sus miedos. Comer debe ser un acto tranquilo, consciente y placentero. Pero quiero hacerle un llamado para que reduzca su innecesario consumo de azúcar. Piense en su insulina.
La mala proteína ¡Revise la etiqueta! Razones para dejarlos ir [Escríbalo aquí]
Dejo voluntariamente estos venenos industriales porque…
La comida real
Un error histórico
Esa creencia de que usted puede comer tranquilamente lo que sea, si encaja o si cumple con sus requerimientos diarios de “macros”, lo llevará al hospital o, si tiene menos suerte, al más allá. Cuide la calidad de los “macros” y de los “micros” que con...
Carbono, hidrógeno, oxígeno
Los carbohidratos, lo diré hasta que me quede mudo y sin fuerzas, deben ser la base de su alimentación. Por supuesto, le hablo de los carbohidratos más preciados que nos ha dado la Tierra: los vegetales.
¿Quiere un “juguito”? El índice glicémico La carga glicémica
Lo que aún no termino de comprender es por qué estamos tan preocupados en calcular la cantidad de glucosa, cuando el verdadero peligro es la fructosa, que llega libre, y sin aviso, al hígado.
Latosa lactosa Dígalo en voz alta Necesitamos fibra El poder de una patata El alcohol
Sin importar si es omnívoro, carnívoro, vegano o vegetariano, la dieta de todo ser humano debería estar basada en los mejores carbohidratos que nos dio la naturaleza: los vegetales.
Somos grasa Asuntos familiares
Por supuesto que los aceites vegetales de maíz, canola, girasol y palma son buenos. Son buenos, sin duda, para causarle inflamación crónica a su organismo. Son buenos para afectar su bienestar.
“Coconfusión” Ni bueno, ni malo Cuestión de partículas ¿Mera coincidencia? Oliva y aguacate El equilibrio de los omega
Los estudios revelan que buena parte de la población mundial tiene un desequilibrio de “omegas”. La cantidad de ácidos grasos omega 6 suele ser 25 veces mayor a la de omega 3.
¿Mantequilla o margarina? Grasa, no amenaza El muro
Los requerimientos alimentarios de nuestro menú diario deberían construirse a partir de las proteínas que tenemos en el plato. Si ellas nos faltan, nuestro cuerpo, con el paso del tiempo, enfermará.
Un buen “espectro” Socialismo proteico Depende de la vaca ¿Quién pidió pollo? Los tres cerditos y el pez A la medida Casos particulares a) Seres del siglo XXI
Hombre Mujer
b) Como George o como J-Lo
Hombre mayor de 50 años
c) ¡Puro músculo!
Hombre Mujer
d) Niños y embarazadas
Si usted está en embarazo, o piensa ser madre dentro de poco, tenga siempre presente que comer más no es sinónimo de comer bien.
Ácida verdad Los olvidados Los minerales “Todo en uno” Dosis y fuentes de minerales ¿Muy pesados? Riesgo de metal Sumas que son restas La ley de la atracción Plomo es lo que hay
Si quiere evitar el exceso de metales tóxicos en su cuerpo abandone los enlatados, no consuma arroces de la China, y si consume pollo, ojalá que sea orgánico, así se asegurará de que esté libre de plomo.
Solo en las plantas Su propia medicina Decisiones orgánicas Sucios y limpios Los temibles siete Animales muertos ¿Todos de acuerdo?
En un mundo tan polarizado, donde se imponen los extremos, las
Amarga adicción Un día especial La filosofía de Tico Helado en familia Sin engaños La mala fórmula
Así como en algunas películas nos presentan el reparto por orden de
Una nueva opción ¡Guácala! Las hojuelas del diablo ¡Llévame contigo!
El desayuno es una creación de la industria alimentaria para que incluyamos sus hojuelas, sus aritos de cereal, sus lácteos coloridos o light, sus jugos de caja, en nuestro menú desde las primeras horas de la mañana.
El balance
1–Qué no como 2–Qué no como siempre… 3–Qué como cuando como
Alimentos reales, en su forma natural, o comestibles con un mínimo nivel de procesamiento. Ojalá buena parte de ellos sean orgánicos (si su economía se lo permite) y si por ahora no puede comprarlos, no pasa nada, usted ya sabe cuáles alimentos buscar...
A simple vista Tablas nutricionales ¡Armemos el plato!
Mañana puede intentar otro menú. Es importante que lo varíe. Tres comidas al día, en una ventana de 12 horas (entre las 7:00 de la mañana y las 7:00 de la noche, por ejemplo), es más que suficiente. Si usted ha entrenado su cuerpo, y decide comer dos veces o una, porque conoce los beneficios del ayuno, no olvid... Recuerde que al final de CoMo lo estarán esperando las recetas y los consejos culinarios de dos amigas e increíbles cocineras, Denise Monroy (@denisemcook, en Instagram) y Stephanie Watteijne (@cookingwithstephie).
Sin montañas Flexibilidad metabólica Se lo cuento: no cuente calorías
• Calorias contenidas: 52
Desde el hipotálamo Las finanzas calóricas El mago del déficit Levante la mano si…
El ayuno
Los dos momentos
No ayunamos para comer menos. Ayunamos para comer menos seguido.
Ejercicio sin mermelada
Quien entiende bien su alimentación sabe que en ella jamás habrá restricciones absolutas, y que dentro de una sana nutrición tienen cabida un dulce tiramisú o una tarta de chocolate. Quien le suma prohibiciones obsesivas a su menú, no comprende qué es...
¿Una moda? Ayuno corto, ayuno largo Nada, es nada
Si usted eligió hacer ayuno, entonces no debe comer nada-nada en la mañana. Una “manzanita” o unos “marañoncitos”, o un trocito de pan, lo sacan del ayuno. ¡No se haga trampas a usted mismo! Al final, nadie lo(a) está obligando a ayunar.
Los escalones
Primer escalón Segundo escalón Tercer escalón Cuarto escalón Quinto escalón Sexto escalón
El “Método Jaramillo”
Domingo (sin cenar) Lunes (almorzar y cenar) Martes (desayunar y almorzar) Miércoles (almorzar y cenar) Jueves (desayunar y almorzar) Viernes (almorzar y cenar)
¡Yo tengo el poder! Ayunar de nosotros mismos
Ayunar es fundamental para nuestra salud, respeta y honra nuestra biología, nos llena de vitalidad, aclara nuestra mente, fortalece el sistema inmunológico, renueva las células, le da un respiro a toda nuestra “maquinaria” (sus beneficios los he repet...
Volver a conectarse
Sergio olvidó que cada plato se disfruta, que el bienestar se agradece, que la salud es una fiesta y no una tabla numérica o un listado de reglas severas.
¿A quién creerle?
Ninguna rutina de ejercicios, por más exigente que sea, compensará el daño que usted le causa a su cuerpo cuando, día tras día, se alimenta mal.
La pista escondida
La crononutrición
Zona de promesas
¿Por el bien del colon? Los líquidos mágicos H.N.U. (Hidratación Natural Urgente) El bien germina allá El té verde y sus catequinas Las “agüitas aromáticas” Cambiar la vida en 21 días El café, tercer acto Hola, Rex Prender el motor
No deberían tomar café…
Pasar el examen
1–“Vaya mídase el azúcar” 2–La insulina 3–El perfil lipídico
El mensaje es claro (y esperanzador): No todas las personas que tengan elevados los valores de su LDL sufrirán un infarto. Para analizar de manera acertada este indicador habrá que revisar el historial de cada paciente. Y tener en cuenta otros factore...
4–La ferritina 5–Los electrolitos 6–Proteínas totales y diferenciales 7–La leptina 8–La tiroides 9–Vitamina B12 10–Vitamina D El momento del autoexamen Nutrientes para sanar
A) Curar la tiroides B) El ácido del estómago C) Rescatar la gran muralla intestinal D) Apoyo para las defensas E) Latir, fluir, vivir F) Grasa para la torre de control G) ¿Estrés? ¡Colina! (y magnesio) H) Padres e hijos I) Equilibrar la insulina
Una alimentación basada en plantas
Las zonas azules y los gladiadores Las galletas de Lucy
La alimentación de un omnívoro, un vegetariano o un vegano es la misma en todo. Lo único que cambia es la fuente de proteína. Punto.
Las 21 columnas
El muro proteico multicolor
Será más fácil si lo dibujamos y lo pintamos. Aquí le dejo el esquema para que usted, en un ejercicio de mindfulness, llene de diferentes colores cada columna (no puede repetir ninguno). Traiga lápices de variadas tonalidades, o marcadores, lo que ust...
¿Alto en proteína? Posibles deficiencias Carnes que no son carne
Qué comer y qué beber, antes, durante y después de ejercitarse
Así lo hago yo La “glucobsesión” Un buen hábito, un mal hábito
El deporte, por más exigente que sea, y aunque se practique en jornadas imposibles, jamás podrá compensar el daño que le provoca al organismo, a diario, una mala alimentación. Ni mil maratones, ni la vuelta al mundo en bicicleta, podrían equilibrar ta...
Amiga grasa ¿Hidratarse o deshidratarse? El entrenamiento combinado Ahí está el detalle La gallina Schwarzenegger Por la ventana Estresar el músculo La recuperación
Cada día mi cuerpo y mi mente merecen la mejor recuperación
Nutrientes esenciales para vivir mejor
1. ¡Al grano!
Gracias, John El rescate cutáneo Alergias, sensibilidades e intolerancias Un asunto sensible Proceso fallido
2. Esto apenas comienza 3. Jóvenes viejos, “viejos” jóvenes
Su vida no es SAD
4. El vino
Beber para sanar Reacción en cadena
6. El verdadero menú infantil
Ha llegado el momento
Si usted no entiende la alimentación de sus hijos es porque no entiende su propia alimentación. La alimentación que seguirán sus hijos es, básicamente, la que lleva usted; la que ven en su casa, la que tienen a mano cada vez que comparten la mesa. Buenas protes + buenos carbs + buenas grasas + la leche de mamá =
superkids
Allá afuera
7. ¿Qué tan saludable?
El mismo peligro en diferentes formas
Aquí, la tabla nutricional:
¿Quién nos cuida?
8. El cuerpo perfecto
80 / 1,802 = 24,7 Las cifras, los hechos
No se trata de pesar menos, se trata de que su peso, así sea mayor, le brinde bienestar a su organismo. ¿Y cómo se logra eso? Ganando músculo.
La “verdad” de la máquina Estos “gorditos”, doc
Las recetas
Es hora de comer…
Como se lo conté desde el inicio del libro, le pedí a dos grandes cocineras y amigas que me ayudaran a llevar toda la “teoría” a la práctica. Ellas, generosamente, y pensando en usted, elaboraron estas recetas y un gran manual de instrucciones básicas...
Técnicas de cocción en agua
Caldo (o fondo) de vegetales
Ingredientes ¡A cocinar! “Fondo de ahorro” ¡Claro que sirve! ¿Con o sin tapa?
Cocinemos los vegetales
1–Asados o a la parrilla 2–Al horno 3–Salteados
Encurtidos
Encurtidos
Ingredientes
Vinagretas
Vinagreta CoMo
Ingredientes
Proteínas vegetales
Ingredientes
Proteínas animales
¿Cómo usar la sal? Más allá del lomo Roast beef
Ingredientes A la parrilla
Un buen pollo
Rub
Ingredientes No rotundo al pollo “seco”
Pollo al horno
Ingredientes
La ruta del pescado
Pescado tataki
Ingredientes
Condimentos, especias, hierbas y chiles ¿Todavía cree que solo hay una sal?
Ingredientes Ingredientes (1)
¡Masas sin gluten! Masa madre
¡Manos a la masa! Pan de masa madre
Ingredientes
Una grasosa ayuda
Harina casera libre de gluten
Ingredientes
Pancakes sin gluten
Ingredientes
Toppings Aún no hemos terminado; continúe esta expedición gastronómica con todas las recetas y los consejos de Stephie Watteijne.
Marinara
La útil marinara ¡Una larga vida!
Desayunos Almuerzos y cenas
Marinar las carnes blancas El siguiente paso
¿Cómo rebozar y triunfar en el intento?
Rebozar en air fryer (freidora de aire) o en horno
Paso 1 Paso 2 Paso 3
Tipos de rebozados
Para pescados y mariscos Tipo milanesas o chuletas
¡A crear su propio bowl!
Boloñesa de carne, pollo, pavo o lentejas Coconut ceviche (parrillado)
¡No coma “caucho”! Sopas cremosas
Así se preparan Un toque especial Una fría solución
POSTRES
#AsícomoconCoMo Antes de despedirnos… Agradecimientos Bibliografía
El milagro metabólico El milagro antiestrés Amar es ganarlo todo Bebés que comen Bienvenida muerte
El milagro metabólico El milagro antiestrés Meditar No coma cuento ¿Esclavos de la personalidad?
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Chief Librarian: Las Zenow <zenow@riseup.net>
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