Die Running Willi® Methode · wer läuft, gewinnt! by südwest -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Titel Inhalt Vorwort Geheimnis 1: Gehpausen

Warum mache ich Gehpausen? Woher kommt die Gehpausen-Methode? Wie integriere ich Gehpausen in mein Training? Warum ich Gehpausen manchmal »verschiebe« Gehpausen sind keine Zeitfresser, sondern Regeneration Mehr Spaß und Lust aufs Training Gehpausen im Wettkampf? Nicht jeder ist überzeugt

Geheimnis 2: Langsames Laufen

Was genau heißt das, langsam laufen? Die aerobe Ausdauer ist wichtiger als die Sprintfähigkeit Intensive Intervalle machen kaputt Der optimale Laktatbereich Der Fettstoffwechsel läuft und läuft Langsames Laufen auf dem Laufband Mein Vorbild: Willi Wagner

Geheimnis 3: Kein Training gleicht dem anderen

Geheimnis 4: Ansteigende Belastung in der Trainingseinheit

Was ansteigende Belastung nicht ist So funktioniert ansteigende Belastung: Das Stufenprinzip Größere und kleinere Pulsbereiche Wichtig: das erste ruhige Intervall Das Stufenprinzip für Fortgeschrittene Das Stufenprinzip bei Tempoläufen Das Stufenprinzip bei Bergläufen Die Grenzen beim Stufenprinzip Meine Erfahrungen mit dem Stufenprinzip Bei warmem Wetter gut für den Kopf

Geheimnis 5: Die 85-Prozent-Regel

Die 85-Prozent-Regel Was versteht man unter »KB«? Der Kompensationsbereich im Winter KB und Fahrrad-Ergometer bei Verletzungen Was versteht man unter »SB«? Der Puls als Faustformel für den Stabilisationsbereich Der Tag nach den SB-Einheiten Die zweite Trainingseinheit am Abend Was versteht man unter »EB«? Meine Regenerationswoche Die freie Zeit pro Woche Trainingsfalle Urlaubspause? Lange Läufe für neue Bestzeiten Kontrollinstrument: Ausgangspuls Kontrollinstrument: Herzfrequenz nach Intervallende Der Gesamtumfang Das Lauftagebuch Zwei Beispiel-Trainingswochen Run ON! Mein wichtigster Tipp für dich

Geheimnis 6: Die idealen Trainingsbereiche ermitteln

Mit Leistungsdiagnostik zum Erfolg Der Laktattest Nachteile des Laktattests Die optimale Fettoxidationsrate Die Spiroergometrie Die einzelnen Werte der Spiroergometrie Wie kann ich den Maximalpuls ermitteln? Trainingsbereich nach van Aaken Warum ich von meinen Trainingsbereichen überzeugt bin

Geheimnis 7: Mehr Leistung durch weniger Training

3:1-Zyklus und Superkompensation Maximale Trainingszeit und Anzahl der Einheiten Die Nachteile der 3:1-Planung Umfangs- und Intensitätssteigerungen Die langfristige Planung Gut geplant ist halb gewonnen Die Regenerationswoche entscheidet! Besser und aktiv regenerieren Regeneration fördern mit der Triggerpunktmassage Der ideale Zeitpunkt für Wettkämpfe 3:1-Urlaubsplanung Der »effiziente Faule«

Geheimnis 8: Die richtige Laufstrecke

Warum die Laufstrecke ein Geheimnis ist Die Vorteile einer flachen Laufstrecke Tipps für Hügel und Berge Forstweg, Wald oder Straße Sauerstoffaufnahme in der Natur Mehr Spaß und Qualität in der Natur Ersatzstrecke Laufband

Geheimnis 9: Das Nüchterntraining

Meine ersten Schritte als Laufanfänger Warum ich zum Nüchterntraining wechselte Nüchterntraining: Was steckt dahinter? Der Praxistest Gibt es eine Zeitgrenze? Die beste Kombination: locker und nüchtern Fehlalarm: nichts essen nach dem Training Im Wettkampf nüchtern unterwegs Wie sich Nüchterntraining im Wettkampf auswirkt Für wen sich das Nüchterntraining nicht eignet

Geheimnis 10: Lecker essen – ganz ohne Askese

Es gibt keine »richtige« oder »falsche« Ernährung Was ich den Tag über alles esse Das Ziel meiner Ernährung 80 : 20 – Essen mit Leidenschaft Thema Nummer eins: Abnehmen durch Laufen

Geheimnis 11: Die optimale Wettkampfvorbereitung

Der Wettkampf naht Die Dauer der Taperingphase Training in der Wettkampfwoche Ruhe in der Wettkampfwoche Die Ernährung vor dem Wettkampf Mein ideales Wettkampfgewicht Welches Rennen passt am besten? Die eigene Wettkampfzeit punktgenau ermitteln Hilfreiches Equipment Die Wettkampftaktik Die Aufwärmphase Der »Vorstart-Zustand« Meine Ernährung im Wettkampf Die letzten Kilometer im Rennen Nach dem Zieleinlauf Nach dem Wettkampf Manchmal kommt es anders

Anhang

Danksagung Weiterführende Links und Adressen Sportwissenschaftler Alexander Dierigl Bildnachweis Quellenverzeichnis Register

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