Klartext Abnehmen by Bracht, Petra; Leitzmann, Claus -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Inhalt Anstatt einer Einleitung Leseanleitung für dieses Buch UNSER 4-WOCHEN-ABNEHM-PROGRAMM

I. Sie wollen abnehmen? Also fangen Sie an!

1. Fünf Schritte zum Wohlfühlgewicht

1. Schritt: Setzen Sie auf Pflanzenkost 2. Schritt: Meiden Sie Zwischenmahlzeiten 3. Schritt: Essen Sie sich immer satt 4. Schritt: Intervallfasten 5. Schritt: Bewegen Sie sich

2. Wie Sie alten Gewohnheiten ein Schnippchen schlagen

Raus aus der Dopaminfalle Die Leptinempfindlichkeit wieder aktivieren Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen Die Sache mit der Ausnahme Formulieren Sie Ihre Ziele!

3. So funktioniert unser 4-Wochen-Programm

Langsam, aber stetig Gewicht verlieren Wann wird gegessen? Heftig, aber schnell wirksam

4. Selbstwahrnehmung – wichtig für erfolgreiches Abnehmen

Personen- und Körperanalysewaage Body-Mass-Index Der Bauchumfang: eine einfache Messmethode Körperfettmessung

II. Die Rezepte für unser 4-Wochen-Abnehmprogramm (Nicole Just)

1. Der vollwertige Vorratsschrank 2. Kochtipps – Vorbereitung macht alles einfacher 3. Frühstück 4. Mittagessen 5. Abendessen 6. Evergreens 7. Desserts

III. Körperliche Bewegung – so erhöhen Sie Ihren Abnehmstoffwechsel (Roland Liebscher-Bracht)

1. Muskeln: Stoffwechselaktivatoren und »Botenstofffabrik« 2. Die Rolle der Faszien

Kurzer Selbsttest

3. Die 15-Minuten-Routine für einen gezielten Abnehmstoffwechsel 4. Das Übungsprogramm

DER BESTE WEG ZUM EFFIZIENTEN UND GESUNDEN ABNEHMEN

IV. Wie Übergewicht entsteht und warum Diäten keine Lösung sind

1. Kurz erklärt: Was ist eigentlich eine »Diät«?

Überzogene Schlank-Versprechen führen in die Irre Einseitige Diäten gefährden unsere Gesundheit

2. Übergewicht ist kein genetisches Schicksal

Das Geheimnis der Epigenetik: Wie unsere Lebensweise die Gene beeinflusst Wer hat Schuld am Übergewicht?

3. Warum Diäten zwangsläufig scheitern

Zwölf Gründe, warum Abnehmen so schwerfällt

4. Fast Food – der Dick- und Krankmacher 5. Lightprodukte helfen selten beim Abnehmen

Süßungsmittel sind keine gute Alternative

6. Bauchfett ist ein stiller Killer

Warum dicke Bäuche das Risiko für Zivilisationskrankheiten erhöhen Welche Lebensmittel Bauchfett vermehren oder vermindern

7. Die »Dopaminfalle« – der Teufelskreis aus Genuss und Glück 8. Auch Medikamente können Übergewicht fördern

V. Jeder kann gesund und nachhaltig abnehmen

Optimierte Lebensumstände unterstützen die Gewichtsabnahme

Warum vollwertige Pflanzenkost die beste Ernährungsweise ist

1. Tipps zum Abnehmen und für die Zeit danach

Verhaltenstipps Ernährungstipps Tipps rund um die Mahlzeiten und ihre Zubereitung Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl Hilfreiche Infos

2. Warum wir auf unsere innere Uhr hören sollten

Schlaf macht doch schlank Essen nach 20 Uhr ist ungesund

3. Der Jo-Jo-Effekt lässt sich austricksen 4. Körpereigene Substanzen, die das Abnehmen beeinflussen können

Leptin ist ein Sattmacher-Hormon Thylakoide im »Grünzeug« sind effektiver als Abnehmpillen AMP-Kinase lässt Körperfett schmelzen FIAF aktiviert beim Fasten den Fettabbau TMAO fördert Bauchfett FGF21 ist ein »Abnehm-Verjüngungshormon« Das FTO-Gen fördert Übergewicht NLP vermindert die Nahrungsaufnahme

5. Körperfremde Substanzen, die beim Abnehmen helfen

Nikotin (im Essen!) erhöht den Stoffwechsel Alpha-Liponsäure baut Körperfett ab Welche pflanzlichen Lebensmittel als Fettkiller gelten

6. Wann Abnehmen gefährlich wird 7. 20 wichtige Regeln für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme 8. Auf den Mahlzeitenrhythmus kommt es an

Frühaufsteher sind im Vorteil

9. Achtung: Falsche Werbung verführt

VI. So funktioniert die erfolgreiche Ernährungsumstellung

1. Ernährung muss den Stoffwechsel stärken

Fasten ist ein guter Start Ernährungspläne müssen individualisiert werden

2. Die wichtigsten Grundsätze für ein gesundes Essverhalten

Es gibt fördernde und hemmende Einflüsse

3. Auf einen Blick: So sieht gesunde Ernährung im Alltag aus 4. Die vielen W-Fragen beim Essen und Trinken

Wann einkaufen? Was essen? Wie zubereiten? Wie oft essen? Wann essen? Wie viel essen? Wo essen? Womit essen? Wie essen? Warum intuitiv essen? Wann trinken?

5. Außer-Haus-Verpflegung

Essen im Krankenhaus

VII. Gesunde Ernährung muss genetisch zu uns passen

1. Die Ernährung des Menschen wurde im Laufe der Evolution geprägt

Menschen können mit tierischer und pflanzlicher Nahrung überleben Fleischessen ist die Folge unserer kulturellen Entwicklung Naturnahrung Kulturnahrung Industrienahrung

2. Industrienahrung fördert Zivilisationskrankheiten 3. Über die Glaubwürdigkeit wissenschaftlicher Studien 4. Faktencheck zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Pflanzliches Eiweiß ist gesünder als tierisches Pflanzliche Fette sind frei von Cholesterin Pflanzliche Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten

5. Was heutzutage gute Lebensmittelqualität ausmacht 6. Nahrungsenergie und Energiedichte eines Lebensmittels sind entscheidend 7. Rohkost ist das perfekte Abnehm-Food

DER EINFLUSS VON STOFFWECHSEL UND NÄHRSTOFFEN AUF DAS ABNEHMEN

VIII. Abläufe im Körper, die auf Gewicht und Abnehmen Einfluss haben

1. Der Stoffwechsel – Hauptakteur beim gesunden Abnehmen 2. Hunger – was ihn auslöst, was ihn bremst 3. Kauen und Speichel – gut gekaut ist halb verdaut 4. Verdauung – durchorganisiert von Mund bis Enddarm 5. Sättigung – ein Zustand mit vielen Regulationsmechanismen 6. Verstopfung – der völlig unterschätzte Krankmacher 7. Autophagie – das Recyclingprogramm der Zellen 8. Das Mikrobiom des Darms – Zentrum der Gesundheit 9. Immunität – die Widerstandskraft des Körpers 10. Säure-Basen-Balance – ein störanfälliges Gleichgewicht 11. Verdauungsleukozytose – das Immunsystem macht mobil 12. Guter Schlaf – Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsabnahme 13. Stress – macht dick und hungrig 14. Psychische Faktoren – wer glücklich ist, nimmt leichter ab

IX. Welche Lebensmittel das Abnehmen unterstützen – und welche nicht

Pflanzliche Lebensmittel verlängern das Leben 1. Pflanzenkost ist der beste Schlankmacher

Gemüse – der ballaststoffreiche Schlankmacher Obst – natürliche Vitamin-Stars Beeren – heimische und tropische Superfoods Getreide – als Vollkorn sehr nahrhaft Kartoffeln – reich an guten Kohlenhydraten Hülsenfrüchte – pflanzliche Eiweißbomben Nüsse – ein Geschenk zum Abnehmen Ölsamen, Ölfrüchte und Co. – reiche Quellen guter Fette Kräuter – gesundes i-Tüpfelchen für jedes Gericht Sprossen und Keimlinge – voller Nährstoffkraft Gewürze – als Abnehmhelfer unterschätzt Algen – reich an Nährstoffen, arm an Vitamin B12 Keine Angst vor schädlichen Pflanzenstoffen

2. Wasser – kalorienfreies Lebenselixier

Wasser können wir auch essen Ohne Wasser läuft nichts im Stoffwechsel

3. Tierische Produkte fördern die Entstehung von Körperfett

Fleisch und Innereien – reich an schlechten Fetten und Zusatzstoffen Fisch – mit Schadstoffen belastet Milch – ein umstrittenes Lebensmittel Eier – problematische Cholesterin-Booster

X. Die Bedeutung der Nährstoffe für eine gesunde Gewichtsabnahme

1. Eiweiß – Körperbaustoff und Sattmacher

Pflanzliche Lebensmittel sind eiweißreich Die biologische Wertigkeit lässt sich erhöhen Eiweißbrot – nichts als ein Werbeknüller

2. Fett – Energiereserve, Appetitstimulator, Gesundheitswächter

Linol- und Arachidonsäure – nur in Maßen gesund Omega-3-Fettsäuren stärken die Gesundheit Gesättigte Fette und Transfettsäuren sind schädlich

3. Kohlenhydrate – primäre Energiequelle des Körpers

Zucker – was ist das eigentlich genau?

4. Ballaststoffe – entlasten Darm und Körper

Die Sattmacher reduzieren die Energieaufnahme

5. Mineralstoffe – Katalysatoren des Stoffwechsels

Mengenelemente Spurenelemente Ultraspurenelemente

6. Vitamine – Bausteine des Lebens

Die fettlöslichen Vitamine Die wasserlöslichen Vitamine Die Vitaminoide

7. Sekundäre Pflanzenstoffe – reich an Heilkraft 8. Nahrungsergänzungsmittel – das gewisse Extra

Nährstoffmängel können viele Ursachen haben Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind möglich

Ernährung muss nachhaltig sein

Unsere Ernährung zerstört unsere Lebensgrundlagen

Tierische Nahrungsmittel schädigen das Klima Wir verbrauchen jedes Jahr weit mehr als eine Erde Unser Ernährungssystem verursacht weltweit soziale Missstände Ökologische Landwirtschaft und fairer Handel müssen unterstützt werden Die gesundheitlichen Folgekosten falscher Ernährung sind immens Das Tierwohl geht uns alle an Pflanzlich ist die Zukunft

Schlusswort der Autoren

ANHANG

Danksagung Bücher der Autoren Weitere Angebote zu Ihrer Unterstützung Weiterführende Bücher Literaturverzeichnis Sachregister Rezeptregister

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