Natürlich fit · Effektives Workout für Starter und Profis, Effektives Workout für Starter und Profis by Klemme, Felix -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

[Cover] [Titel] [Über dieses Buch] [Inhaltsübersicht] Vorwort Warum Bewegung lebenswichtig ist

Warum wir keine Lust haben, uns anzustrengen Was passiert bei Bewegungsmangel? Und was passiert im Körper bei Bewegung?

1. Bewegen! 2. Zucker meiden! 3. Die Macht deiner Gedanken

Sitzen bringt dich um

Die positiven Auswirkungen der Schwerkraft

Der Unterschied zwischen körperlicher und sportlicher Aktivität Die Sache mit dem Gewicht

Grund- und Leistungsumsatz

Bewegung und Emotion

Mehr Serotonin, bitte! Danke, weniger Stress!

Natürliche Bewegung

Natürliche Bewegung damals und heute

Was genau ist natürliche Bewegung? Unnatürliche Bewegung

Funktionelles Training

Komplexe Bewegungsabläufe Die fünf motorischen Grundeigenschaften Die drei motorischen Grundfertigkeiten – Drücken, Drehen und Ziehen Die Vorteile von Eigengewichtstraining Training durch komplexe Alltagsbewegungen

Training im Freien

Licht, Luft und Vitamin D Mikrorisse Natürliche Reize

Natürlich trainieren – einfach und effizient in Topform

Training für jeden

Los geht’s!

Mehr gehen Weniger sitzen Spaß haben Weniger trainieren Keine Ausreden

Trainingsgrundlagen

Was bedeutet eigentlich Fitness, und was genau ist Training? Warum ist Eigengewichtstraining gut? Vorteile von natürlichem Krafttraining/HIIT-Training Grundfertigkeiten erhalten

Häufig gestellte Fragen zu Muskelkater, Schmerzen und Co.

Was ist Muskelkater? Was ist, wenn mir nach dem Training etwas weh tut? Kann ich mit Erkältung trainieren? Kann ich trainieren, wenn ich schwanger bin? Was mache ich, wenn ich verletzt bin? Was ist, wenn ich ständige Rücken- oder Knieschmerzen habe? Wie oft (pro Woche) soll ich trainieren? Kann ich auch zu viel Muskelmasse aufbauen? Wann verbrenne ich mehr Fett, im aeroben oder im anaeroben Bereich? Bin ich nicht zu alt für Kraftsport? Benötige ich Equipment? Was mache ich, wenn ich immer wieder Muskelkater oder Muskelschmerzen habe, nach dem Training lange erschöpft bin oder keinen Antrieb habe?

Regeneration

Schlaf Belastungsart Nährstoffe Belastungsumfang Licht Natur Wasser

Essen und trainieren

Abnehmen und zunehmen

Training in der Gruppe

Training mit einer App

Langsam anfangen

Erfolge wahrnehmen Motivation Ziele setzen

Trainingsprinzipien

Regelmäßig trainieren Variabel trainieren Überschwellige Reize setzen Individuell trainieren

Übungen

Aufbau der Trainingseinheiten/Programme Trainingsprinzipien

Das Intervallprinzip

Tipps für PROs

Werde kreativ

Fitness-Check

So testest du deine Fitness Unterarmstütz Liegestütze Hampelmänner Armkreuzen in Bauchlage

Wie funktionieren die Trainingspläne?

Jetzt geht es los!

Warm-up

WARM-UP

So funktioniert das Warm-up Hampelmänner Elefanten-Liegestütze Klimmzug-Läufe Rumpfrotationssprünge Breite Abfahrtshocke

Übungen Starter

Unterarmstütz mit Beckenrotation Kniebeuge mit Griff zum Boden Rudern in Kniebeugeposition mit Ast Brustpresse mit Ast Fahnenschwenker Oberkörperrotation in Bauchlage Unterarmstütz mit einseitigem Beinheben Beckenlift Rudern am Geländer Butterfly mit Baumstamm Rotation mit Ast vor dem Körper Rotation im abgesetzten Ausfallschritt Seitstütz an der Bank Ausfallschritt rückwärts (vorwärts) Einarmiges Rudern mit Baumstamm Liegestütze auf Baumstumpf Achterkreise mit Stein Ausfallschritte mit Rotation Im Liegestütz seitwärts gehen Ausfallschritt über Kreuz Klimmzüge in Bauchlage mit Ast Aus Unterarmstütz in Liegestütz Paddeln mit Ast Oberkörperrotation auf Bank Achterkreise in Rückenlage Vierecklauf Baumstamm ziehen Indische Liegestütze auf dem Baumstumpf Samurai Achterkreise auf Bank

Übungen Pro

Diagonales Klappmesser Swings mit Stein Klimmzüge Indische Liegestütze Armkreuzen in Bauchlage Fallschirmspringer-Twist Einarmiger Unterarmstütz Prisoner Squats mit Stein Umsetzen mit Baumstamm Liegestützsprünge versetzt Lokomotive Twist Unterarmstütz mit Beinsprüngen Hocksprünge Hangeln am Ast Sprünge von Unterarmstütz in Liegestütz Baumstammziehen vorwärts Liegender Twist Böse Rolle ACHTUNG!! Falls du Schmerzen oder Probleme mit deiner Halswirbelsäule hast, solltest du diese Übung besser nicht ausführen! Ausfallschritt-Sprünge Roll-up im Hängen Schatzsucher Böse Lokomotive Rotation mit Ast im Ausfallschritt Elefantengang Kniebeuge mit Hochsprüngen Baumstamm stoßen Liegestütz am Baum Klein und gemein Skorpion

Cool-Down/Dehnen

Grundsätzliche Tipps zum Dehnen

Beinrückseite und Rumpf Schulterdehnung Dehnung Gluteus maximus (aka-Popo-Dehnung) Dehnung Hüftbeuger Dehnung Rumpf

Dank Übungsübersicht alphabetisch Übungen nach Körperbereichen Stichwortverzeichnis Quellen Über Felix Klemme [Impressum] [Social Reading] [Hinweise des Verlags]

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