Beispielhaftes Wattprofil aus dem Selbsttest – eine »stufenförmige« Steigerung
In diesem Kapitel findest du alles zur praktischen Umsetzung all dessen, was ich dir bislang beschrieben habe. Ich habe dir bereits einige praktische Tipps gegeben – aber hier in diesem Kapitel machen wir uns an genaue Trainingspläne und ich gebe dir einige meiner Lieblingsrezepte mit auf den Weg in deine Balance.
Hier folgen gleich genaue Angaben zur optimalen Belastung und passenden Verpflegung im Ausdauersport. Für alle Sportlerinnen, die ihre Trainingsbereiche noch nicht kennen, gibt es eine Erklärung mit Selbsttest. Und vor allem findest du hier konkrete Trainingspläne für jedes Fitnesslevel je nach Zyklushälfte für
Die Trainingsbereiche im Ausdauersport beziehen sich auf verschiedene Intensitätsbereiche, in denen das Training gestaltet wird, um spezifische physiologische und leistungsbasierte Ziele zu erreichen. Indem das Training in verschiedenen Intensitätsstufen durchgeführt wird, können physiologische Anpassungen gefördert werden, die zu einer ganzheitlichen Leistungssteigerung führen.
Durch Leistungstests und eine genaue Analyse der physiologischen Reaktionen wie Puls, Laktatwerte und Atemgase können die individuellen Trainingsbereiche ermittelt werden. Dies ermöglicht eine maßgeschneiderte Trainingsgestaltung, die auf die individuellen Stärken, Schwächen und Ziele hin optimiert ist.
Damit du dein Training gezielt steuern kannst, ist es wichtig, deine Trainingsbereiche zu kennen. Als Anhaltspunkt findest du hier eine Tabelle, mit deren Hilfe du deine individuellen Trainingsbereiche errechnen kannst. Die Trainingsbereiche erkläre ich dir auf den folgenden Seiten.
Damit du weißt, mit welcher Intensität du trainierst, solltest du deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Von dieser ausgehend kannst du die für dich passenden Trainingsbereiche berechnen und damit die Belastung steuern. Um noch gezielter vorzugehen, ist es von Vorteil, deine individuellen Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen.
Bevor wir zu den eigentlichen Trainingsplänen kommen, ein paar Grundlageninfos und der wesentliche Selbsttest.
Wenn du keine Möglichkeit einer Leistungsdiagnostik hast und sportlich belastbar bist, kannst du die maximale Herzfrequenz auch im Selbsttest ermitteln. Du brauchst dafür lediglich eine Sportuhr, die deinen Puls messen kann. Wir empfehlen eine Herzfrequenzmessung über einen Brustgurt, da die Messung am Handgelenk vor allem in höheren Intensitätsbereichen sehr fehleranfällig sein kann. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist der Herzfrequenzwert, den ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Gemessen wird sie in Schlägen pro Minute (beats per minute, bpm). Der Maximalpuls hängt maßgeblich vom Alter und vom persönlichen Fitnesszustand ab und ist deshalb auch individuell sehr verschieden.
Die ersten 30 Minuten werden locker im Grundlagenbereich trainiert – als Warm-up. Dann suchst du dir einen kleinen Anstieg und führst drei Steigerungen von je vier Minuten durch, um dich bis zur maximalen Belastung zu steigern. Die erste Steigerung ist noch ein angenehmes Tempo, bei der zweiten Steigerung solltest du schon fast außer Atem kommen und die dritte Steigerung heißt: Vollgas!
Bei der Endstufe ist es extrem wichtig, dass du komplett durchziehst, um deine maximale Herzfrequenz zu erreichen. Danach machst du einen lockeren Cool-down für 15 bis 20 Minuten. Nach dem Test kannst du dann deine höchste gemessene Herzfrequenz als maximale Herzfrequenz nehmen.
Beispielhaftes Wattprofil aus dem Selbsttest – eine »stufenförmige« Steigerung
Beachte dabei, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen nicht identisch mit der beim Radfahren ist. Du kannst beim Laufen ungefähr zehn Schläge mehr rechnen. Wenn du es noch genauer wissen möchtest, kannst du einen vom Prinzip her gleichen Selbsttest wie beim Radfahren anwenden. Die Zeit variiert jedoch: 15 Minuten locker einlaufen, dreimal drei Minuten steigern, zehn Minuten auslaufen.
In der folgenden Tabelle siehst du, wie du nun anhand deiner maximalen Herzfrequenz die Herzfrequenzen deiner Trainingsbereiche berechnen kannst:
Trainingsbereiche |
Prozent der maximalen Herzfrequenz |
lockere Grundlage (GA 1) |
60 bis 70 Prozent |
Grundlage (GA 1/2) |
64 bis 73 Prozent |
intensive Grundlage (GA 2) |
70 bis 79 Prozent |
Sweet Spot |
80 bis 90 Prozent |
V(02)max |
95 bis 100 Prozent |
Im Grundlagenausdauertraining arbeiten wir vorwiegend im Bereich des aeroben Energiestoffwechsels. Die Energie wird dabei vor allem aus Fetten bezogen. Allerdings ist selbst im Grundlagenbereich der Kohlenhydratverbrauch schon relativ hoch, weshalb auch dort auf eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr geachtet werden sollte. Mit einem umfangreichen Grundlagenausdauertraining in den verschiedenen Bereichen wird die Basis für sportliche Leistungsfähigkeit geschaffen. In diesem Bereich ist die Atmung locker und man kann sich gut unterhalten.
Dabei ist Grundlage GA 1/2 der Bereich, in dem du generell dein Grundlagentraining absolvieren kannst. Grundlage 1 ist der Bereich, der sich als lockeres Grundlagentraining für lange Läufe oder zwischen Intervallen anbietet. Grundlage 2 ist ein intensiver Grundlagenlauf, der sich in Form von Intervallen anbietet.
Der Sweet Spot liegt etwa fünf bis zehn Prozent unterhalb der Schwelle. Hier wird die Energie neben den Fetten bereits zu einem Großteil aus Kohlenhydraten gewonnen. Die Intensität wird deutlich stärker, eine Unterhaltung während der Aktivität ist schwierig.
Beim Entwicklungsbereich EB sprechen wir vom Training an der sogenannten Schwelle, das heißt, die Energie wird nahezu ausschließlich aus Kohlenhydraten bezogen. Bei einem Training in diesem Bereich fällt die Atmung schon schwer, Sprechen wird fast unmöglich. V(02)max ist die maximale Sauerstoffaufnahme und stellt das Bruttokriterium für die allgemeine Ausdauerleistung dar. Ein Training im Bereich der V(02)max ist extrem fordernd. Die Intensität kann nur über eine kurze Zeit von ungefähr vier Minuten aufrechterhalten werden und das Atmen fällt sehr schwer.
Hier wieder das mir so wichtige Thema. Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), die Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen bei moderatem Sport (eine Stunde am Tag) fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag), während bei mäßiger bis hoher Trainingsintensität (ein bis drei Stunden am Tag) sechs bis zehn g/kg/Tag empfohlen werden. Leistungsorientierte Ausdauersportlerinnen (vier bis fünf Stunden moderates bis hochintensives Training täglich) können bis zu acht bis zwölf Gramm pro Kilogramm pro Tag benötigen.18
Meine persönliche Erfahrung dabei kennst du mittlerweile: Es kommt nicht nur auf eine ausreichende Gesamtmenge an Kohlenhydraten an, sondern besonders auf das Timing. Das heißt: Verpflegung im Training.
Pauschale Angaben sind ohne vorangegangene Leistungsdiagnostik immer etwas ungenau, aber ich möchte hier Größenordnungen für die Verpflegung im Training angeben, mit denen wir sehr gute Erfahrungen bei unseren Klientinnen gemacht haben:
Für Frauen, die keine sekundäre Amenorrhoe haben, gilt als Mindestverpflegung in lockerem Training: 20 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wenn du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, solltest du 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Für jede weitere Trainingsstunde am Stück: +10 Gramm.
Beispiel für die Grundverpflegung:
Bei einem intensivem Training empfehle ich 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und einen Proteinshake mit 20 Gramm Protein im Anschluss. Je nach Kohlenhydratquelle kannst du auch mehr pro Stunde aufnehmen. Dann musst du jedoch auf die Inhaltsstoffe der Kohlenhydratquelle achten, um keine Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Frauen, die gerade versuchen, ihre ausbleibende Periode zurückzubekommen, die stillen oder schwanger sind, empfehle ich, 20 bis 30 Gramm pro Stunde zusätzlich zuzuführen.
Im Leistungssport messen wir mittels Leistungsdiagnostik die Trainingsbereiche, die maximale Sauerstoffaufnahme und die maximale Laktatbildungsrate. Daraus können wir exakt berechnen, wie viele Kohlenhydrate jemand in einer Trainingseinheit verbraucht. Dabei ist das Ziel, die Kohlenhydratspeicher je nach Trainingsziel mehr oder weniger zu entleeren und somit den Trainingsreiz noch spezifischer zu dosieren. Für dieses Vorgehen brauchst du jedoch einen erfahrenen Coach an deiner Seite, der täglich deine Trainingsdaten sowie deine Erholungswerte prüft, um keinen gesundheitlichen Schaden zu riskieren.
Die unter Belastung maximal mögliche Kohlenhydrataufnahme liegt bei Sportlern, die das speziell trainiert haben, bei ungefähr 120 Gramm pro Stunde. Das funktioniert über eine gezielte Kombination verschiedener Kohlenhydratarten miteinander: Glukose- und Fruktosequellen, sodass diese Bausteine über verschiedene Transporter im Darm aufgenommen werden und dadurch die aufgenommene Gesamtmenge erhöht werden kann.
Train the gut heißt, dass Sportler, die regelmäßig trainieren, hohe Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, die maximale Aufnahmegrenze nach oben verschieben können. Jemand, der das nicht trainiert hat und gerade mit der Verpflegung im Training beginnt, ist bei maximal 50 bis 60 Gramm Kohlenhydraten höchstwahrscheinlich in der Lage, einen Großteil davon auch wirklich aufzunehmen.
Den Anfang macht wieder das Radtraining. Die Pläne hier und im weiteren Verlauf sind so ausgelegt, dass sie sich am weiblichen Zyklus orientieren und du mit statt gegen deinen Körper sportlich aktiv bist.
Beim Radtraining ist es besonders wichtig, dass das Fahrrad passend auf dich eingestellt ist. Im Radladen bekommst du oftmals schon erste Hilfestellung. Wenn du bereits körperliche Sollbruchstellen hast, wie schmerzende Knie, Rückenschmerzen oder Gelenkersatz, ist es besonders wichtig, dass das Rad wirklich passt. Hier empfiehlt es sich, frühzeitig ein professionelles Bikefitting durchführen zu lassen, um Überlastungssymptomen vorzubeugen.
Wenn es dann ans Training geht, wirst du merken, dass besonders der Fahrtwind ungewohnt ist – die passende Kleidung spielt also eine deutlich größere Rolle als beispielsweise beim Laufen. Hier ist es ratsam, den Zwiebellook zu nutzen: mehrere dünne Schichten statt eine dicke Schicht Kleidung. Wichtig ist hierbei die Windstoppfunktion, besonders bei Westen, Handschuhen und Stirnbändern. Funktionale Kleidung sollte atmungsaktiv sein, um den Schweiß gut abzutransportieren, denn: Wer lange nass ist, wird durch den Fahrtwind leichter krank.
Es empfiehlt sich, immer eine dünne Windstopperjacke dabei zu haben. Als Daumenregel gilt: Unter 20 Grad trägt man besser lange Kleidung, über 20 Grad kann man je nach Wetter in Erwägung ziehen, mit kurzer Hose zu fahren. Im Training selbst geht es darum, nicht zu schnell zu fahren, denn die meisten Einsteiger fahren zu schnell los. Das ermüdet stark und bringt verhältnismäßig wenig Trainingseffekt. Ich empfehle eine Trittfrequenz von 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute (rpm). Am Berg kannst du auch etwas weniger fahren, aber viele Einsteiger schalten zu wenig und fahren an Anstiegen eine zu geringe Trittfrequenz. Je niedriger die Trittfrequenz, desto schneller sind die Kohlenhydratspeicher leer.
Ein weiterer Punkt, an dem viele Einsteiger unschöne Erfahrungen machen: bremsen. Es ist wichtig, beide Bremsen zu nutzen. Viele bremsen nur mit der Vorderbremse, weil sie physikalisch gesehen besser wirkt. Das kann aber fatal enden, wenn das Vorderrad blockiert und das Hinterrad Schwung hat: Dann steigt man über den Lenker ab. Nicht selten endet das in gefährlichen Verletzungen des Kopfes. Verpflegung ist nicht nur bergauf wichtig, sondern besonders vor Abfahrten. Andernfalls lässt die Konzentration nach und es passieren mehr Unfälle. Zu guter Letzt sollte man immer ein Pannenset aus Luftpumpe und Ersatzschlauch mitnehmen, denn wer einen platten Reifen hat, schiebt sonst zurück.
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen
Dauer: etwa 90 Minuten • Verpflegung: 30 Gramm Kohlenhydrate
So könnte ein Wattprofil von Training 1 aussehen.
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen
Dauer: etwa 120 Minuten • Verpflegung: 35 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
So könnte ein Wattprofil von Training 2 aussehen.
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen
Dauer: etwa 70 Minuten • Verpflegung: 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
So könnte ein Wattprofil von Training 3 aussehen.
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Erste Zyklushälfte, Woche 1 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen |
Mittwoch |
Ruhetag |
Donnerstag |
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Ruhetag |
Sonntag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Erste Zyklushälfte, Woche 2 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Mittwoch |
Ruhetag |
Donnerstag |
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Ruhetag |
Sonntag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Zweite Zyklushälfte, Woche 2 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen |
Mittwoch |
Ruhetag |
Donnerstag |
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Ruhetag |
Sonntag |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Generell ist es wichtig zu verstehen: Je fortgeschrittener jemand ist, desto individueller sollte der Trainingsplan gestaltet werden. Die Vorlage hier dient lediglich der Veranschaulichung, wie so ein Plan aussehen könnte. Keinesfalls ersetzt dieser Plan eine professionelle Trainingsplanung, in der die Saisonalität, Wettkämpfe, die physiologische Ausgangslage, insbesondere der maximalen Laktatbildungsrate und der maximalen Sauerstoffaufnahme, berücksichtigt werden.
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen
Dauer: etwa 120 Minuten • Verpflegung: 45 Gramm Kohlenhydrate
So könnte ein Wattprofil von Training 1 aussehen.
Training 2: GA1/2 mit Sweet-Spot-Intervallen
Dauer: etwa 125 Minuten • Verpflegung: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
So könnte ein Wattprofil von Training 2 aussehen.
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen
Dauer: etwa 60 Minuten • Verpflegung: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
So könnte ein Wattprofil von Training 3 aussehen.
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Erste Zyklushälfte, Woche 1 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen |
Mittwoch |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Donnerstag |
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Sonntag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Erste Zyklushälfte, Woche 2 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Mittwoch |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Donnerstag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Sonntag |
Training 3: GA1 mit V(02)max-Intervallen |
Dein Trainingsplan auf dem Rad • Zweite Zyklushälfte, Woche 2 |
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Montag |
Ruhetag |
Dienstag |
Training 2: GA1 mit Sweet-Spot-Intervallen |
Mittwoch |
Ruhetag |
Donnerstag |
Training 1: GA1 mit GA2-Intervallen |
Freitag |
Ruhetag |
Samstag |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Sonntag |
Lockere Grundlagenausfahrt nach Gefühl |
Auch hier gibt es wieder Pläne für dich, die sich am weiblichen Zyklus orientieren. Zunächst für Anfängerinnen und dann für Fortgeschrittene. Optimale Ernährung nicht vergessen – und schon bleibst oder wirst du fit und kommst in Balance.
Du möchtest richtig in die Sportart Laufen einsteigen? Das ist super, denn: Laufen ist einfach, zeitsparend, günstig und effektiv, um den Kalorienverbrauch so richtig anzukurbeln!
Aber: Von der Couch aufstehen und einfach mal loslaufen? Besser nicht. Die Laufbewegung ist für Einsteiger bereits in langsamem Tempo sehr anstrengend. Wenn du einfach losläufst, wirst du schnell sehr gefordert sein, nicht besonders weit kommen und die Motivation verlieren. »Langsam starten, konsequent weitermachen und langfristig schnell werden.« Das sagt Profiläufer und WAY-TO-WIN-Lauftrainer Tim Ramdane.
Du kannst sehr gut damit starten, regelmäßig zügig spazieren zu gehen. Die meisten unterschätzen den Effekt von Spaziergängen beim Laufeinstieg drastisch. Dabei ist genau das Gehen zusammen mit funktionellem Training für eine bessere Beinachsenstabilität und gesteigerte Beweglichkeit der wichtigste Teil des gelungenen Einstiegs.
Wenn du schon regelmäßig spazieren gehst oder vergleichbar körperlich aktiv bist, kannst du direkt mit klassischen Wechseln zwischen leichtem Traben und Gehen beginnen. In den ersten Wochen kannst du beispielsweise immer im Wechsel eine Minute laufen und drei Minuten gehen und dabei langsam die Gesamtdauer deiner Einheiten steigern. Wir empfehlen, dich bei einer Trainingsdauer von 40 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit mit der vorsichtigen Steigerung von Spazieren zu Laufen-Geh-Wechseln bis zum lockeren Dauerlauf zu steigern.
Nicht nur Herz und Lungen müssen sich dabei an die Belastungen gewöhnen, sondern auch die Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln müssen langsam gestärkt werden. Wer zu schnell steigert, wird nicht nur einen fiesen Muskelkater bekommen, sondern riskiert auch, durch entzündete Sehnenansätze und andere Überlastungserscheinungen schnell wieder ausgebremst zu werden. Wir empfehlen, zu Beginn maximal drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
In die erste Zyklushälfte haben wir gleich intensivere Einheiten eingebaut: Du wirst zügig spazieren und dabei zweimal zwei Bergsprints von je 30 Sekunden Dauer einbauen, dazwischen 60 Sekunden Pause. Außerdem sollte ein funktionelles Training erfolgen – dazu später die Details. Je mehr du trainierst, desto mehr darfst du dich mit funktionellem Training befassen.
Dein Trainingsplan fürs Laufen • Erste Zyklushälfte, Woche 1 |
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Montag |
20 Min. locker spazieren |
Dienstag |
40 Min. zügig spazieren (Steigerung: Lauf-Geh-Wechsel) |
Mittwoch |
20 Min. locker spazieren |
Donnerstag |
30 Min. zügig spazieren mit 2-mal 2 Bergsprints (je 30 Sekunden, dazwischen 60 Sekunden Pause) |
Freitag |
20 Min. locker spazieren |
Samstag |
40 Min. zügig spazieren (Steigerung: Lauf-Geh-Wechsel) |
Sonntag |
Funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Dein Trainingsplan fürs Laufen • Erste Zyklushälfte, Woche 2 |
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Montag |
20 Min. locker spazieren |
Dienstag |
30 Min. zügig spazieren mit 2-mal 2 Bergsprints (je 30 Sekunden, dazwischen 60 Sekunden Pause) |
Mittwoch |
20 Min. locker spazieren |
Donnerstag |
40 Min. zügig spazieren (Steigerung: Lauf-Geh-Wechsel) |
Freitag |
20 Min. locker spazieren |
Samstag |
30 Min. zügig spazieren mit 2-mal 2 Bergsprints (je 30 Sekunden, dazwischen 60 Sekunden Pause) |
Sonntag |
Funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Dein Trainingsplan fürs Laufen • Zweite Zyklushälfte, Woche 4 |
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Montag |
20 Min. locker spazieren |
Dienstag |
40 Min. zügig spazieren (Steigerung: Lauf-Geh-Wechsel) |
Mittwoch |
20 Min. locker spazieren |
Donnerstag |
optional: 40 Min. zügig spazieren (Steigerung: Lauf-Geh-Wechsel), sonst 20 Min. locker spazieren |
Freitag |
20 Min. locker spazieren |
Samstag |
60 Min. locker spazieren nach Gefühl |
Sonntag |
Funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
In den folgenden Wochen kannst du vorsichtig die Laufanteile erhöhen, bis du bei drei Einheiten pro Woche mit 40 bis 60 Minuten Lauf bist, während dem du dich noch gut unterhalten kannst. Wenn du diesen Meilenstein erreicht hast, kannst du dir wirklich auf die Schulter klopfen, denn das schaffen die wenigsten Laufeinsteiger. Die meisten fangen zu schnell an oder steigern zu rasch und verlieren dann die Motivation oder werden durch Überlastungsprobleme ausgebremst.
Sobald du zwei- bis dreimal pro Woche ohne Probleme 45 bis 60 Minuten am Stück entspannt (das heißt, du kannst dich unterhalten) joggen kannst, kannst du anfangen, etwas detaillierter zu trainieren. Du hast den Grundstein für weitere Ziele gelegt. Du kannst nun anfangen, in höheren Pulsbereichen zu trainieren und den Fokus auf längere oder schnellere Einheiten zu legen. Aber auch hier gilt: Wer langsamer fährt, kommt schneller ans Ziel.
In der ersten Zyklushälfte kannst du intensivere Einheiten laufen: Grundlage mit dreimal drei Bergsprints von je 30 Sekunden Dauer, dazwischen 60 Sekunden Pause. Es empfiehlt sich, die wöchentliche Trainingsdauer alle zwei Wochen um 30 bis 60 Minuten zu steigern. Hier gilt jedoch wie immer: auf den Körper hören.
Dein Trainingsplan fürs Laufen • Erste Zyklushälfte, Woche 1 |
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Montag |
30 Min. locker spazieren |
Dienstag |
40 Min. Grundlage (GA1/2) |
Mittwoch |
30 Min. locker spazieren und funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Donnerstag |
40 Min. Grundlage (GA 1/2) 3-mal 3 Bergsprints (je 30 Sekunden Dauer, dazwischen 60 Sekunden Pause) |
Freitag |
30 Min. locker spazieren |
Samstag |
60 Min. Grundlage (GA1/2) |
Sonntag |
30 Min. locker spazieren und funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Dein Trainingsplan fürs Laufen • Zweite Zyklushälfte, Woche 3 |
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Montag |
30 Min. locker spazieren |
Dienstag |
60 Min. Lauf-Geh-Wechsel |
Mittwoch |
30 Min. locker spazieren und funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Donnerstag |
60 Min. Lauf-Geh-Wechsel |
Freitag |
30 Min. locker spazieren |
Samstag |
90 Min. lockere Grundlage (GA1) |
Sonntag |
30 Min. locker spazieren und funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur |
Zu Beginn geht es vorwiegend um die Bewegung an sich. Doch sobald du Intensitäten in deine Einheiten integrierst oder die Dauer über 60 Minuten steigerst, wird die richtige Verpflegung einer der entscheidenden Faktoren für Erfolg. Denn – du weißt es an dieser Stelle im Buch bereits – damit du dich auch bei intensiven Einheiten voll belasten kannst und dir bei langen Einheiten nicht die Energie ausgeht, brauchst du Kohlenhydrate. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind jedoch begrenzt. Hinzu kommt, dass Lauftraining mit vollem Magen meist mit Seitenstechen, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall endet. Es gilt: nicht mit vollem Bauch und dennoch nicht ohne Kohlenhydrate! Und da kommt professionelle Sportnahrung ins Spiel. Für kurze Läufe empfehlen wir, in der Stunde vor dem Lauf bereits mehr Wasser mit etwas Salz zu trinken. So ist dein Körper ausreichend hydriert. Nun musst du dir nur noch ein Kohlenhydratgel mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten mitnehmen. Alternativ kannst du ein Kohlenhydratpulver für die Trinkflasche nutzen. Gute Kohlenhydratquellen sind hierfür Vitargo oder Maltodextrin – möglichst ohne Süßstoffe.
Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Stabilität und Mobilität des Körpers zu verbessern. Im Gegensatz zu traditionellem Krafttraining, das oft auf isolierte Muskelgruppen abzielt, konzentriert sich funktionelles Training auf Bewegungsmuster, die im Alltag oder in sportlichen Aktivitäten häufig vorkommen.
Die Grundprinzipien des funktionellen Trainings umfassen:
Beispiele für funktionelle Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planken, Seilklettern, Schubkarrengehen und verschiedene Variationen von Hocken, Heben und Schwingen mit Gewichten.
Funktionelles Training ist ein wertvoller Bestandteil jedes ganzheitlichen Trainingsplans, gleich ob du auf dem Rad, beim Lauf oder anderweitig trainierst. Es kann auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder bei bestimmten medizinischen Bedingungen eingesetzt werden. Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm, einschließlich funktionellem Training, beginnst, ist es ratsam, mit einem qualifizierten Trainer zu sprechen, um sicherzustellen, dass es zu deinen Zielen und deinem Gesundheitszustand passt. Das funktionelle Training kannst du unabhängig von deinem Zyklus durchführen. Du kannst es folgendermaßen in deine Woche integrieren:
Hier findest du einen Mobilitätszirkel für daheim, wenn du etwas Ruhe hast. Er eignet sich hervorragend für Ausdauersportlerinnen zum Ausgleich.
Beginne mit der Bauchatmung im Liegen und führe dann jede weitere Übung mindestens 30 Sekunden lang durch. Hier geht es nicht um Geschwindigkeit. Wenn es dir guttut, bleib auch länger in der Position. Wichtig ist bei jeder Dehnung und Mobilisierung, sanft in die Dehnposition hineinzugehen. Atme entspannt über die Nase ein und wieder aus und versuche mit jedem Ausatmen, etwas mehr zu entspannen.
Wenn du im Büro merkst, dass du verspannt bist, und die Möglichkeit einer kurzen Pause besteht, wird dir dein Körper die Bewegung nach stundenlangem Sitzen danken. Hier ein kleiner Mobilitätszirkel, den du täglich nutzen kannst:
Ein Krafttraining für die Stabilität kannst du immer machen. Du solltest dich dafür professionell beraten lassen. Ein erfahrener Trainer, der dich kennt, kann dich bei der Übungsausführung korrigieren und dir einen passenden Plan schreiben. Von pauschalen Krafttrainingsplänen ist abzuraten, da das Risiko, sich zu verletzen, viel zu hoch wäre. Ein guter Einstieg ist das funktionelle Training, denn: Je beweglicher und stabiler dein Körper ist, desto weniger Verletzungsrisiko hast du im Kraftsport.
Neben den 18 Gerichten, die dich auf den folgenden Seiten erwarten, möchte ich dir zu Beginn noch ein paar Tipps für kleine Snackattacken zwischen den Hauptmahlzeiten geben. Ich bin ein großer Fan von einfachen Ideen, da wir uns alle im Alltag häufig wenig Zeit fürs Essen nehmen:
