PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NSCA

CAPÍTULO 21

Periodización

G. Gregory Haff*

A la conclusión del capítulo, el lector:

•Entenderá los conceptos centrales en los que se basa la periodización del entrenamiento.

•Apreciará el valor, el papel y la aplicación de la periodización en los programas de la fuerza y el acondicionamiento físico.

•Describirá los cuatro períodos del modelo tradicional de la periodización.

•Referirá las dos fases del período preparatorio del modelo tradicional de la periodización.

•Relacionará las cuatro fases de la temporada deportiva con los cuatro períodos del modelo tradicional de la periodización.

•Aplicará las variables para el diseño de programas a fin de crear un programa de periodización del entrenamiento de la fuerza.

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* El autor agradece la significativa aportación de Dan Wathen, Thomas R. Baechle y Roger W. Earle en la redacción de este capítulo

La capacidad de los programas de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico para estimular las adaptaciones fisiológicas necesarias para mejorar el rendimiento está en gran medida relacionada con la modulación de los elementos estresantes del entrenamiento para potenciar las respuestas adaptativas y reducir la posibilidad potencial de alcanzar mesetas en el rendimiento o llegar al sobreentrenamiento. Cuando se gestionan mal las cargas del entrenamiento, se incrementa el riesgo de sufrir lesiones y la posibilidad de sobreentrenamiento (46). Por último, a medida que los atletas están más entrenados o tienen una mayor edad de entrenamiento, se vuelve más difícil estimular mejoras en el rendimiento. Por tanto, a menudo se requiere una variación en los incrementos del programa de entrenamiento de los atletas más avanzados con el fin de facilitar el entrenamiento a largo plazo y las mejoras del rendimiento (3, 59). Para cumplir este requisito, los programas de entrenamiento se tienen que diseñar lógicamente de modo que estén estructurados de forma sistemática y planificada, permitiendo la variación del volumen, la intensidad, la frecuencia, la densidad, los focos y el modo del entrenamiento, así como la selección de los ejercicios según las necesidades del atleta y los requisitos del deporte. Básico para la eficacia de la programación de las intervenciones del entrenamiento es el concepto de la periodización (28). La periodización se suele atribuir a Leonid Matveyev (43), quien en la década de 1960 planteó las teorías básicas que respaldan la periodización. Pero, aunque Matveyev se considera a menudo el padre de la periodización, otros científicos estudiaron ese concepto por la misma época, como László Nádori (48), Tudor Bompa (2) y Yuri Verkoshansky (64). Tiempo después, los científicos norteamericanos del deporte Michael H. Stone, Harold O’Bryant y John Garhammer adaptaron los conceptos de los primeros teóricos de la periodización con especial aplicación a los atletas de fuerza y potencia (57, 58). Por último, la periodización es un concepto teórico y práctico que permite la programación sistemática, secuencial e integradora de las intervenciones del entrenamiento en períodos mutuamente dependientes con el fin de inducir adaptaciones fisiológicas específicas que respalden los resultados del rendimiento.

En este capítulo se aborda el concepto de la periodización y su aplicación a un programa de entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. En aras de entender las teorías sobre la periodización y su aplicación al diseño de programas de entrenamiento, es esencial conocer las respuestas del cuerpo al entrenamiento (es decir, a los elementos estresantes) (24, 28); este aspecto es el que se expone en primer lugar. Luego se dilucida la estructura jerárquica básica de un programa de entrenamiento periodizado para mostrar el modo en que el año de entrenamiento se desglosa en bloques de entrenamiento más pequeños, cada uno con sus propios objetivos y prioridades. Es importante reparar en que este calendario general de entrenamiento abarca todos los aspectos del programa de entrenamiento de los atletas, incluyendo actividades de acondicionamiento general y otras del deporte específico, así como entrenamiento resistido. Por último, la segunda mitad de este capítulo presenta ejemplos detallados de un programa anual de periodización de la fuerza y el acondicionamiento físico. Para entender los aspectos más intrincados del programa, se anima al lector a leer primero el capítulo 17 .

Todo programa de entrenamiento con éxito permite la gestión de las respuestas de adaptación y recuperación a intervenciones específicas que se exponen de forma estructurada (28). El éxito definitivo de todo programa de entrenamiento se centra en su capacidad para inducir adaptaciones fisiológicas específicas y traducir esas adaptaciones en incrementos del rendimiento. En el centro de este proceso se encuentra la capacidad para administrar las respuestas de adaptación, gestionar el cansancio acumulado y aprovechar los efectos posteriores de los distintos factores del entrenamiento. La fuerza de un plan de entrenamiento periodizado radica en su capacidad para establecer una secuencia y estructura en las intervenciones del entrenamiento en momentos apropiados (4-6, 51, 59, 63). Por último, los picos del rendimiento solo mejoran durante períodos cortos de tiempo (7-14 días), y el tiempo medio durante el que se mantienen es inversamente proporcional a la intensidad media del plan de entrenamiento (17, 33, 59). Con el fin de dilucidad cómo esos modelos de periodización del entrenamiento gestionan estos factores, se han establecido tres teorías mecanicistas básicas: el síndrome general de adaptación (SGA) , la teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación, y el paradigma de la condición física y la fatiga (22, 28, 59, 65).

La periodización es el proceso lógico y sistemático de secuenciar e integrar las intervenciones del entrenamiento con el fin de alcanzar picos de rendimiento en momentos apropiados.

En 1956, Hans Selye, un pionero en la investigación de los efectos biológicos de la exposición a los estímulos del estrés, presentó los conceptos básicos del SGA en el que se definió una respuesta al estrés en tres estadios (alarma, resistencia y agotamiento) (54, 55). Aunque su concepción original no se realizó en el contexto del entrenamiento físico, con el tiempo el SGA se ha convertido en uno de los conceptos fundacionales a partir del cual se han desarrollado la teorías de la periodización (21, 59). Cada vez que el cuerpo experimenta una esfuerzo nuevo, novedoso o más intenso que los anteriores (p. ej., levantar una carga de entrenamiento más pesada o un mayor volumen de carga; véase el capítulo 17 ), la respuesta inicial, o fase de alarma, es una acumulación de cansancio, dolores musculares, rigidez o reducción de las reservas de energía, todo lo cual causa una reducción de la capacidad de rendimiento (59). Dependiendo de la magnitud del esfuerzo al que se enfrente el atleta, esta respuesta durará varias horas, días o semanas. Acabada esta fase inicial, el cuerpo pasa a la fase de resistencia, durante la cual se adapta al estímulo y vuelve a una capacidad funcional normal. Si el esfuerzo del entrenamiento está estructurado adecuadamente y no es excesivo, estas respuestas de adaptación causarán ajustes bioquímicos, estructurales y mecánicos específicos que subirán el listón de la capacidad de rendimiento del atleta, lo cual derivará en lo que se ha denominado supercompensación (58).

No obstante, si el esfuerzo perdura durante un largo período de tiempo, el atleta puede pasar a la fase de agotamiento. Si esto ocurre, el atleta está mostrando incapacidad para adaptarse a los elementos de estrés impuestos y presentará alguno de los mismos síntomas apreciados durante la fase de alarma. Por último, cuando los atletas alcanzan la fase de agotamiento es muy probable que experimenten respuestas de extralimitación o sobreentrenamiento (20). Desde la perspectiva del entrenamiento, un entrenamiento monótono, con una carga excesiva, así como un entrenamiento excesivamente variado, pueden terminan en una fase de agotamiento. Además, en las respuestas al entrenamiento influyen otros esfuerzos sin relación con el entrenamiento (p. ej., vida laboral, sueño insuficiente, relaciones sentimentales, alimentación deficiente) que contribuyen al nivel general de estrés experimentado por el atleta. Por último, el especialista de la fuerza y la condición física debe tratar de evitar que se produzca esta fase del SGA mediante una correcta planificación y gestión (periodización) de los elementos estresantes del entrenamiento. Aunque las dimensiones reales (es decir, pendiente, magnitud y duración) de la curva mostrada en la figura 21.1 estén muy individualizadas, en ella se representa la aplicación básica del SGA a las respuestas al entrenamiento.

La teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación es una extensión del SGA y sugiere que los estímulos del entrenamiento producen una respuesta general (figura 21.2 ) en la que influye la magnitud general del elemento estresante del entrenamiento (59). Específicamente, cuanto mayor sea la magnitud general de la carga de entrenamiento, más fatiga se acumula y mayor es el retraso antes de que se produzca la recuperación completa y la adaptación. A medida que el atleta se recupera y adapta a los estímulos del entrenamiento, el cansancio desaparece y aumenta la preparación y el rendimiento. Si no se introduce un estímulo nuevo, se observa un estado de involución o desentrenamiento (es decir, una reducción de la capacidad general, por debajo del valor de referencia). En contraste, si se introduce un nuevo estímulo en el entrenamiento, el proceso se repite. Este patrón básico se presenta siempre que el atleta se expone al ejercicio, sesión, día o ciclo dentro de un plan de entrenamiento periodizado. Hay que reparar en que, aunque la recuperación sea una parte importante del proceso de entrenamiento, no siempre es necesario alcanzar un estado de recuperación completa antes de iniciar una nueva tanda o sesión de entrenamiento (49). La manipulación de las cargas de trabajo y las intensidades del entrenamiento mediante el uso de sesiones o días de entrenamiento ligero y pesado sirven para modular las respuestas al cansancio y la recuperación (9, 19), permitiendo que la condición física aumente o se mantenga. Conceptualmente, esta teoría sirve de base a los modelos de periodización secuencial que permiten la manipulación de diversos factores del entrenamiento para modular los niveles de cansancio general del atleta, el índice de recuperación y la respuesta de adaptación a los estímulos del entrenamiento.

FIGURA 21.1 Síndrome general de adaptación (SGA) y aplicación a la periodización.

FIGURA 21.2 Teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación, con terminología intercambiable. Fuente: Adaptado, con autorización, de Haff y Haff, 2012 (28).

Por lo general, se produce una sumación de los dos principales efectos secundarios (es decir, la condición física y el cansancio) como respuesta a las intervenciones del entrenamiento que influyen en el nivel de preparación del atleta (3, 14, 66). Zatsiorsky (65) presenta la explicación clásica de estas relaciones según el paradigma de la condición física y la fatiga (figura 21.3 ). Así mismo, toda sesión, tanda o ciclo de entrenamiento genera como efecto secundario cansancio y mejora la condición física, efectos que se suman para crear un estado de preparación (14, 65). Cuando las cargas del entrenamiento son máximas, la condición física mejora, aunque se produce un incremento concomitante del cansancio debido a las cargas de entrenamiento elevadas. Cuando se suman la condición física y la fatiga en este caso, el nivel de fatiga produce una reducción de la disposición. Por su parte, cuando las cargas de trabajo son bajas, tanto el cansancio como el nivel de forma física desarrollado son mínimos, con lo cual el nivel de preparación es bajo. Por tanto, la secuenciación de las cargas de entrenamiento se vuelve importante porque permite que estas sean variadas y sistemáticas. Algo importante que debemos recordar es que el cansancio se disipa con más rapidez que la forma física, con lo cual el nivel de preparación aumenta si se usan estrategias de entrenamiento apropiadas para conservar la forma física y reducir el cansancio (25, 28). Mientras que el paradigma de la condición física y la fatiga se representa clásicamente como una curva de fatiga, forma física y preparación, es probable que cada factor del entrenamiento estimule su propia respuesta individual en la forma física, el cansancio y la preparación (14, 59). Estos efectos secundarios a menudo se consideran efectos residuales del entrenamiento y sirven de concepto fundamental para el uso de los modelos de periodización secuencial (25, 28). Por último, los efectos residuales del entrenamiento de un período tienen capacidad potencial de influir en el nivel de preparación de los siguientes períodos de entrenamiento, dependiendo de la estructura general del plan de entrenamiento periodizado (28).

En último término, la periodización es simplemente un medio de organizar la planificación de una intervención de entrenamiento de modo que el programa se divida en períodos de tiempo específicos (tabla 21.1 ) (22, 24). El plan de entrenamiento multianual abarca la mayoría del tiempo, pero es un plan menos detallado que una estructura de entrenamiento periodizado. Por ejemplo, puede implicar la progresión básica de un jugador de fútbol americano universitario desde su primer año de estudiante hasta el último, y contiene metas clave para el desarrollo que se ponen como objetivo cada año de entrenamiento. Esta estructura multianual del entrenamiento se divide a su vez en planes anuales de entrenamiento , individuales y más detallados, cuyo desarrollo se basa en la progresión del atleta durante las diversas fases o evaluaciones asociadas con el plan de entrenamiento multianual. En deportes que solo presentan una temporada competitiva, como el fútbol americano, el plan de entrenamiento anual se representa como un macrociclo . Sin embargo, en un deporte como el atletismo universitario, el plan anual se divide en dos macrociclos por las temporadas de pista cubierta y pista al aire libre típicas de este deporte universitario. Por lo general, el macrociclo dura varios meses o hasta un año, dependiendo del deporte.

La periodización del entrenamiento comienza con el establecimiento de objetivos para el entrenamiento general global en el plan anual o multianual de entrenamiento, y se vuelve más específica a medida que el programa se desarrolla en macrociclos, mesociclos y microciclos. Por ejemplo, los planes anuales de entrenamiento plantean la vía general para un año de entrenamiento, mientras que los otros ciclos establecen los medios, métodos y modos usados para alcanzar los objetivos primarios en la competición.

Fuente: Adaptado, con autorización, de Haff, G.G. y Haff, E.E. (2012). Training integration and periodization. En: Hoffman, J. (ed.). NSCA guide to program design . Champaign, IL: Human Kinetics, p. 220.

Dentro de cada macrociclo hay mesociclos , cada uno de los cuales dura varias semanas o meses, siendo de dos a seis semanas la duración más típica. El número de mesociclos de cada macrociclo depende de los objetivos del entrenamiento y de la duración del macrociclo dentro del plan anual de entrenamiento. Cada mesociclo se divide en microciclos individuales que duran de varios días hasta semanas; la duración más habitual son cuatro semanas (22, 28). Dentro de cada microciclo hay días de entrenamiento que a su vez se fraccionan en sesiones de entrenamiento.

La variación y la estructura general de las variables en el diseño de programas de cada mesociclo y microciclo individuales se establecen basándose en los períodos incluidos en el macrociclo o plan anual de entrenamiento (22, 25). A lo largo de estos períodos del plan de entrenamiento y acondicionamiento físico, el volumen y la intensidad del programa suelen recibir la máxima atención; sin embargo, el tiempo invertido en adquirir y perfeccionar la técnica del deporte específico también se debe tener en cuenta al construir el plan general de entrenamiento periodizado (57). Por último, los planes de entrenamiento periodizado revierten sistemáticamente el foco del entrenamiento de actividades generales inespecíficas de alto volumen y baja intensidad hacia actividades de menor volumen y mayor intensidad durante un período de muchas semanas o meses para reducir el riesgo potencial de sobreentrenamiento mientras se desarrollan al máximo las capacidades de actuación.

La secuenciación básica de los programas de entrenamiento periodizados y el modo en que progresa el entrenamiento durante las distintas fases cuando hay objetivos específicos del entrenamiento son muy similares a la secuenciación y evolución de los conceptos académicos del aprendizaje. Por ejemplo, en el ámbito académico se empieza por destrezas y conceptos sencillos que evolucionan a conceptos más complejos. Se sientan unas bases a partir de destrezas sencillas con el fin de establecer unas bases sólidas para los aspectos más complejos. En último término, los períodos dentro de un plan de entrenamiento periodizado sirven de vía para el desarrollo de destrezas sencillas dentro de objetivos más complejos y específicos de un deporte.

En la literatura sobre la periodización clásica, las principales divisiones en el entrenamiento se clasifican como los períodos preparatorio, competitivo y de transición (24, 43). Stone, O’Bryant y Garhammer (57) modificaron este modelo clásico para incorporar una «primera transición» entre los períodos preparatorio y competitivo del entrenamiento. Basándose en esta estructura, los modelos contemporáneos de periodización a menudo contemplan cuatro períodos de entrenamiento diferentes pero relacionados: preparatorio, primera transición, competitivo y segunda transición. La figura 21.4 presenta el modelo básico de periodización descrito por Stone, O’Bryant y Garhammer (57). Este modelo se suele aplicar a atletas novatos con un estado de entrenamiento más bajo. Por lo general, en esta aplicación, la intensidad empieza baja y aumenta gradualmente, mientras que el volumen comienza alto y disminuye lentamente a medida que mejora la condición física del atleta. Es importante reparar en que no todos los atletas novatos toleran grandes cambios en las variables y que tal vez se requieran fluctuaciones más pequeñas (58, 61, 62). También hay que destacar que, aunque estas fluctuaciones a menudo se representan gráficamente como líneas rectas, las progresiones del volumen y la intensidad son de hecho no lineales por las fluctuaciones en las cargas que ocurren en los microciclos y mesociclos (22, 24, 25, 51). Este malentendido básico de los modelos clásicos de periodización ha dado lugar a que estos tipos de modelos reciban la falsa denominación de modelos de periodización lineal (25, 51).

FIGURA 21.4 Modelo de periodización de Matveyev (apropiado para principiantes).

Fuente: Reproducido, con autorización, de Haff, G.G. y Haff, E.E. (2012). Training integration and periodization. En: Hoffman, J. (ed.). NSCA guide to program design . Champaign, IL: Human Kinetics, p. 223; adaptado de la figura 11.7, p. 2.239. Reproducido de Stone, Michael H. y St. O’Bryan, Harold (1987). Weight training: A scientific approach , 2.^a ed. Burguess.

Los atletas de nivel avanzado tienden a entrenar más al límite de sus posibilidades y presentan ventanas de adaptación más pequeñas. Por tanto, estos atletas exigen una mayor variación en el entrenamiento, así como volúmenes e intensidades más elevados con el fin de que sigan experimentando estímulos de entrenamiento apropiados (51). Por ejemplo, Zatsiorsky y Kraemer (66) demostraron que una carga estimulante para un atleta novato es, en el mejor de los casos, una carga de mantenimiento para los atletas de niveles avanzados. Con el fin de solucionar este problema, el paso de un volumen más alto a una intensidad mayor puede ocurrir más temprano en la fase preparatoria, con volúmenes de entrenamiento en general más elevados en comparación con los del modelo básico presentado en la figura 21.4 .

Al poner de relieve un plan de entrenamiento periodizado, el punto inicial suele ser el período preparatorio . Este período abarca el tiempo en que no hay competiciones y el trabajo técnico, táctico o para el deporte específico es limitado. Este período se suele corresponder con lo que se denomina fuera de temporada. El objetivo central de este período de entrenamiento es desarrollar un nivel básico de preparación física con el fin de aumentar la capacidad del atleta para tolerar un entrenamiento más intenso. Basándonos en el modelo presentado en la figura 21.4 , las actividades de acondicionamiento físico comenzarían con intensidades relativamente bajas y volúmenes elevados, como rodajes o natación de fondo a ritmo lento, ejercicios pliométricos de baja intensidad y entrenamiento resistido con un número elevado de repeticiones y con resistencias ligeras a moderadas. Tradicionalmente, el período preparatorio se divide en una fase general y otra específica. La fase preparatoria general suele situarse en la porción inicial del período y a menudo tiene como objetivo el desarrollo de una base física general (3). Esta porción inicial del período preparatorio incluye elevados volúmenes de entrenamiento, intensidades bajas de entrenamiento y una mayor variedad de medios de entrenamiento que se estructuran para desarrollar destrezas y capacidades motoras generales (36, 44). La fase preparatoria específica se desarrolla tras acabar la fase preparatoria general e implica un cambio en el interés del entrenamiento. A partir de la base que se ha establecido, esta fase amplía la base de entrenamiento del atleta mediante un creciente énfasis en actividades de entrenamiento del deporte específico que preparan al atleta para el período competitivo (15). Durante el período preparatorio, se pueden crear fases de entrenamiento con resistencia con el fin de establecer diferencias más refinadas en la intensidad y volumen del entrenamiento. En este orden, son la fase de hipertrofia/fuerza resistencia y la fase de fuerza básica (57, 58).

La fase de hipertrofia, que también se denomina fase de fuerza resistencia , suele situarse en la porción inicial del período preparatorio (es decir, durante la fase preparatoria general) (18, 27, 28). Durante esta fase, la intensidad del entrenamiento es baja a moderada y el volumen general es alto. Los objetivos primarios durante esta fase son: (a ) aumentar la masa muscular magra; (b ) desarrollar una base de resistencia física (muscular y metabólica), y (c ) las dos anteriores. Este desarrollo sirve de base para el entrenamiento de mayor intensidad en fases y períodos subsiguientes (29, 30). En el caso de atletas de fuerza/potencia, el objetivo primario es estimular la hipertrofia mientras se incrementa la fuerza resistencia. En el caso de atletas de fondo, el objetivo primario es aumentar la fuerza resistencia sin incrementar la hipertrofia en grado significativo. Con independencia del deporte o del atleta entrenado, se suele aceptar que durante la fase preparatoria general las actividades de acondicionamiento deportivo tal vez no sean específicas del deporte del atleta. Sin embargo, a medida que este pasa a la fase preparatoria específica, durante varias semanas las actividades de entrenamiento se volverán más específicas del deporte. Por ejemplo, los velocistas tal vez inicien la fase preparatoria general con rodajes más largos en distancia (más largos que la distancia de la competición, no la distancia tradicional; por ejemplo, un velocista de 100 metros lisos tal vez haga carreras de 400 m para establecer una base) a velocidades más bajas, junto con pliometría de menor intensidad, como botes y saltos con los pies juntos, así como ejercicios resistidos más básicos que no sean biomecánica o estructuralmente parecidos a correr (sentadillas trasnuca, flexiones de piernas, etc.). Por lo general, el atleta practica un entrenamiento resistido con intensidades bajas a moderadas y volúmenes elevados (tabla 21.2 ).

Sin embargo, es importante reparar en que durante esta fase las variaciones diarias en la intensidad y carga de trabajo del entrenamiento facilitarán la recuperación (27). Además, tal vez se sitúen semanas o microciclos de recuperación durante esta fase y sobre todo al final de ella, antes de que empiece la siguiente fase del entrenamiento.

La fase de hipertrofia/fuerza resistencia implica una intensidad baja a moderada (50-75% de 1 repetición máxima [1RM]) y volúmenes elevados (de tres a seis series de 8-20 repeticiones).

En la porción final del período preparatorio, durante la fase preparatoria específica, el objetivo primario de la fase de fuerza básica es aumentar la fuerza de los músculos que son esenciales para los movimientos primarios del deporte (11-13). Por ejemplo, el programa del velocista avanza para incluir esprines interválicos de una distancia moderada y ejercicios pliométricos más complejos y especializados. El programa de entrenamiento resistido también se vuelve más específico del deporte (p. ej., sentadillas, cargada de fuerza, sentadillas a una pierna) e implica cargas más pesadas con volúmenes menores que en la fase de hipertrofia/fuerza resistencia (tabla 21.2 ). Al igual que en la fase de hipertrofia/fuerza resistencia, las variaciones diarias en la carga de entrenamiento facilitan la recuperación (27, 28).

** Estos porcentajes de 1RM se aplican a ejercicios troncales que no son de potencia.

** Estos porcentajes de 1RM se aplican a ejercicios de potencia. El porcentaje real usado para que se manifieste el desarrollo de la potencia depende del ejercicio que se emplee (Kawamori y Haff [39]).

*** Estas recomendaciones no incluyen series de calentamiento y solo representan series ideales para los ejercicios troncales (2); tampoco incluyen días de recuperación de menor intensidad que a menudo forman parte de un plan de entrenamiento periodizado (27).

La fase de fuerza básica implica una mayor intensidad (80-95% de 1RM) y volúmenes moderados a altos (dos a seis series de dos a seis repeticiones).

Como describió originalmente Stone (56-58), el período de primera transición es un enlace entre los períodos de preparación y de competición. Clásicamente, el entrenamiento resistido en este período se centra en el desarrollo de la fuerza y la potencia como quedó dicho en el artículo fundamental de Stone, O’Bryant y Garhammer (57) sobre la periodización del entrenamiento de la fuerza. El objetivo central de este período es desplazar el foco del entrenamiento hacia un aumento de la fuerza y su conversión en desarrollo de la fuerza (56, 57). Con el fin de potenciar al máximo este proceso y facilitar la recuperación, se establecen variaciones en la intensidad y carga de trabajo del entrenamiento a nivel de microciclos (27, 28). Además, la última semana del período viene marcada por una reducción del volumen, la intensidad o ambos para lograr la recuperación antes del inicio del período de competición.

La fase principal del período de primera transición es la fase de fuerza/potencia . En esta fase, el entrenamiento de velocidad y con intervalos del velocista se intensifica hasta alcanzar un ritmo casi de competición; se practican ejercicios de velocidad (p. ej., remolcar un trineo, esprines contra resistencia y esprines cuesta arriba); los ejercicios pliométricos imitan los esprines, y el programa de entrenamiento resistido implica la práctica de ejercicios de potencia/explosivos con cargas bajas a muy altas y volúmenes bajos. Como se explicó en el capítulo 17 , la asignación de cargas para los ejercicios de potencia no sigue la típica relación entre el porcentaje de 1RM y las repeticiones, pero sus intensidades relativas se elevan durante esta fase (tabla 21.2 ). Específicamente, los ejercicios seleccionados en ella pueden dictar la carga que se usa (39). Por ejemplo, el desarrollo de potencia se puede facilitar con una carga del 80% de 1RM con cargas de fuerza colgantes (38), mientras que tal vez se use una carga del 50% al 70% de 1RM con el press de banca con lanzamiento cuando el objetivo es potenciar el desarrollo de la potencia (39). Por último, con el fin de abordar tanto el desarrollo de la fuerza como el de la potencia, se requiere un entrenamiento mixto en el que se usa el entrenamiento con una carga pesada y baja para optimizar ambos atributos (31).

La fase de fuerza/potencia implica cargas bajas a muy altas (30-95% de 1RM, dependiendo del ejercicio) y volúmenes bajos (dos a cinco series de dos a cinco repeticiones).

El objetivo central del entrenamiento durante el período competitivo es preparar al atleta para la competición aumentando más la fuerza y la potencia mediante incrementos adicionales de la intensidad del entrenamiento al tiempo que se reduce el volumen. Este proceso puede ser un acto de delicado equilibrio, ya que se necesita un volumen y una intensidad de entrenamiento adecuados con el fin de mantener la preparación para la competición, así como reducciones del volumen y la intensidad, o ambos, para mejorar el rendimiento. Para entender este enigma, pensemos en el paradigma de la condición física y la fatiga presentado antes. Si se reducen demasiado las cargas de trabajo (volumen o intensidad) del entrenamiento, la fatiga disminuirá, pero habrá una disminución concomitante de la forma física general que se traducirá en una reducción de la preparación para la competición. También durante este período aumenta enormemente el tiempo invertido en practicar destrezas y tácticas del deporte específico, y se produce una disminución proporcional en el tiempo invertido practicando actividades de acondicionamiento físico como el entrenamiento resistido. Por ejemplo, un velocista pone incluso más énfasis en la velocidad, el tiempo de reacción, los ejercicios pliométricos específicos para el esprín y la técnica de entrenamiento. El período de competición tal vez dure una o dos semanas para algunos deportes en los que se aplica un programa concebido para alcanzar picos de rendimiento (7, 23). Los programas con picos de rendimiento tratan de que el atleta llegue a ese momento álgido en su condición física durante una a dos semanas. Tratar de ampliarlo más tiempo causa en último término una reducción de la capacidad de rendimiento como resultado de la reducción de la forma física o por el riesgo potencial de sobreentrenamiento (3,23). Dependiendo de la estrategia empleada para la reducción de la carga, los programas con picos de rendimiento se traducen en una transición progresiva de un entrenamiento de mayor intensidad a un trabajo de menor intensidad pensado para reducir el cansancio mientras el atleta se somete a una reducción del entrenamiento antes de la competición (23). Como se muestra en la tabla 21.2 , el entrenamiento con resistencia tal vez oscile entre el 50% y el >93% de 1RM, dependiendo de la fase en la que estén los atletas en el programa con picos de rendimiento.

En el caso de los deportes de equipo, este período abarca toda una temporada y tal vez dure muchos meses, precisando entonces un programa de mantenimiento (3). Debido a la prolongada duración del período competitivo en estos casos, se debe manipular la intensidad y el volumen del entrenamiento sobre la base de los microciclos con el fin de mantener la fuerza y la potencia mientras se gestiona el cansancio asociado con un calendario de frecuentes competiciones. Por lo general, los programas de mantenimiento están marcados por un entrenamiento de intensidad moderada a alta (p. ej., el 85-93% de 1RM) con volúmenes bajos a moderados. A nivel de microciclo, las cargas de entrenamiento se modulan basándose en el calendario de entrenamientos, viajes y competiciones. Es crítico proceder a una cuidadosa monitorización de la capacidad de rendimiento y recuperación durante el período competitivo del atleta de un deporte de equipo.

El período competitivo comprende el pico y el mantenimiento. Para alcanzar el pico, los atletas usan intensidades muy altas a bajas (del 50% al >93% de 1RM) y un volumen muy bajo (una a tres series de una a tres repeticiones) durante una a dos semanas. Para el mantenimiento, los atletas modulan el entrenamiento entre intensidades moderadas y altas (85-93% de 1RM) con volúmenes moderados (en torno a dos a cinco series de tres a seis repeticiones).

Entre la temporada competitiva y el siguiente plan anual de entrenamiento o el período preparatorio de un macrociclo, se suele usar un período de segunda transición para establecer una conexión (57). Este período en ocasiones se denomina período de reposo activo o de restablecimiento y suele durar de una a cuatro semanas (3). Es importante reparar en que, si el descanso activo dura mucho tiempo, los atletas necesitarán un período de preparación mucho más largo con el fin de recuperar su capacidad de rendimiento (26). Por tanto, se suele recomendar que el período de segunda transición no dure más de cuatro semanas, a menos que un atleta requiera tiempo adicional para recuperarse de una lesión. Durante este período se debe evitar un entrenamiento agresivo inmediatamente después del pico de rendimiento y poner punto final a la fase de mantenimiento, de modo que haya tiempo para la rehabilitación de las lesiones de los atletas y puedan descansar física y mentalmente (11-13). Por ejemplo, un velocista tal vez practique actividades recreativas como voleibol, deportes de raqueta y natación, y un entrenamiento resistido con muy poco volumen, inespecífico del deporte y con cargas muy bajas. Un uso secundario del concepto de descanso activo es estructurar descansos de una semana entre fases largas (tres semanas) o períodos de entrenamiento. El propósito es establecer una semana de descarga con el fin de preparar el cuerpo para la fase siguiente o período de entrenamiento.

La segunda transición (reposo activo) proporciona un período durante el cual los atletas se pueden rehabilitar de las lesiones y refrescarse a nivel físico y mental antes de empezar un nuevo plan anual de entrenamiento o macrociclo. Este período no debe durar más de cuatro semanas, porque los períodos largos con entrenamiento reducido exigen que el atleta se embarque en un período preparatorio más largo con el fin de recuperar la forma deportiva.

Muchos especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico creen en la práctica de reducir la carga de entrenamiento disminuyendo la intensidad y volumen del entrenamiento para limitar el riesgo potencial de sobreentrenamiento.

En términos prácticos, la periodización implica una variación lógica y sistemática, junto con la integración del entrenamiento, con el fin de dirigir las respuestas al entrenamiento mientras se gestiona el cansancio y se mejora el rendimiento según las exigencias de la temporada deportiva y de los atletas. Basándose en la temporada competitiva, el plan anual general o macrociclo se estructura a fin de desarrollar secuencialmente atributos específicos requeridos por el atleta. Para evitar la monotonía, el agotamiento y el riesgo potencial de sobreentrenamiento, el programa de entrenamiento debe implicar la variación estructurada de las variables clave del entrenamiento (p. ej., volumen, intensidad, frecuencia de entrenamiento, centros de atención del entrenamiento, selección de los ejercicios) (28). Clásicamente, la mayoría de los deportes universitarios y profesionales cuentan con un calendario anual que incluye fases fuera de temporada, de pretemporada, de plena temporada y de postemporada. Estas fases del ciclo deportivo son fáciles de vincular con los períodos del modelo de entrenamiento periodizado (figura 21.5 ).

El período fuera de temporada se debe considerar el período preparatorio; suele durar desde el final de la postemporada hasta el inicio de la pretemporada, más o menos unas seis semanas antes de la primera competición importante (aunque varía enormemente). Este período preparatorio se divide en una fase preparatoria general y otra fase preparatoria específica, a su vez formadas por mesociclos; estos mesociclos se vinculan entre sí a fin de preparar al atleta para la siguiente temporada competitiva. Por ejemplo, el atleta tal vez complete varias rotaciones de mesociclos centrados en la hipertrofia/fuerza resistencia y en la fuerza básica (figura 21.5 ). Por último, estas rotaciones cíclicas se seleccionan basándose en las necesidades del deporte y del atleta. Por ejemplo, si un jugador de fútbol americano necesita ganar masa muscular, se prescribirán más mesociclos cuyo objetivo sea la fase de hipertrofia.

Al acabar el período fuera de temporada, la pretemporada sirve de entrada a la primera competición importante. El período de primera transición se suele ubicar en ese momento con el interés puesto en la fase de fuerza y potencia del entrenamiento resistido. Ese momento se usa con la intención de preparar al atleta para el siguiente período competitivo. Es muy importante reparar en que la pretemporada no es el momento de establecer las bases de la capacidad física necesarias para el deporte; esto debe ocurrir sobre todo fuera de temporada. La pretemporada está diseñada para sacar provecho del período fuera de temporada y elevar la capacidad de rendimiento del atleta durante el período competitivo.

FIGURA 21.5 Relación de los períodos de periodización con las temporadas y el foco en el entrenamiento de la fuerza.

La competición o plena temporada es un período que contiene todas las competiciones programadas del año, incluyendo torneos. La mayoría de los deportes se caracterizan por una larga temporada que requiere múltiples mesociclos programados alrededor de competiciones clave. Por tanto, toda temporada competitiva larga (12-16+ semanas) plantea desafíos únicos para la programación. Una solución es estructurar bloques de mesociclos de tres o cuatro semanas que descarguen al atleta durante el último microciclo con el fin de permitir una reducción de la fatiga y una supercompensación del rendimiento antes de competiciones críticas (28). Esto no significa que el atleta esté en baja forma para las otras competiciones, puesto que la variación de las intensidades y volúmenes de entrenamiento durante el mesociclo permite modular la preparación. Específicamente, la intensidad y el volumen del entrenamiento aumentan o disminuyen con el fin de mantener las capacidades físicas mientras se reduce el cansancio y se hacen coincidir los picos de preparación con las citas competitivas. El otro procedimiento consiste en diseñar un programa que module las intensidades moderadas con volúmenes bajos a moderados.

Después del final de la competición, la postemporada o período de segunda transición proporciona al atleta un descanso activo o relativo antes del inicio del período fuera de temporada o preparatorio del siguiente año. Es importante recordar que, cuanto más larga sea la postemporada, mayor será la posibilidad de experimentar desentrenamiento, lo cual aumenta la necesidad de una fase preparatoria general más larga durante el siguiente período fuera de temporada (3).

Para bien o para mal, la literatura contemporánea sobre periodización ha adoptado los términos lineal y no lineal para referirse a los modelos de periodización; sin embargo, hay que reparar en que un activo central de la periodización es la supresión de la linealidad del entrenamiento (25, 32, 37, 43, 49, 51). Es relativamente frecuente que el modelo tradicional de entrenamiento con resistencia se describa falsamente como lineal debido a que el mesociclo gradual y progresivo aumenta en intensidad con el tiempo (8, 37, 51). Sin embargo, un examen más de cerca del modelo tradicional descrito por Stone, O’Bryant y Garhammer (57, 58) y la literatura (37) muestra que el modelo tradicional contiene una variación no lineal en la intensidad y el volumen de carga del entrenamiento a nivel del microciclo y durante el mesociclo. Con independencia de esto, se ha introducido un modelo alternativo denominado periodización no lineal dentro de la industria de la fuerza y el acondicionamiento físico (42, 53). Es probable que este modelo se describa mejor como un modelo de periodización ondulante diaria o, simplemente, ondulante, ya que comprende grandes fluctuaciones diarias (es decir, dentro del microciclo) en la carga y el volumen (p. ej., repeticiones y volumen de carga) de los ejercicios asignados para el entrenamiento resistido de la zona media del cuerpo. Por ejemplo, mediante este modelo se podrían practicar cuatro series con una carga de 6RM (teniendo la fuerza por objetivo) el primer día de la semana (p. ej., el martes), tres series con una carga de 10RM (teniendo la hipertrofia por objetivo) el siguiente día de entrenamiento (p. ej., el jueves) y cinco series con una carga de 3RM (teniendo la potencia por objetivo) el último día de entrenamiento (p. ej., el sábado). En este caso, la carga, el volumen (p. ej., las repeticiones y el volumen de carga) y el objetivo del entrenamiento se modifican dentro del microciclo. Estas modificaciones contrastan con lo que ocurre con el modelo de periodización tradicional , falsamente denominado modelo de periodización lineal , según el cual el atleta practica el mismo número de series y repeticiones los días de entrenamiento y solo varía la carga. Por ejemplo, el atleta tal vez practique cuatro series de seis al 85% de 1RM el primer día de entrenamiento, al 75% de 1RM el segundo día, y al 65% de 1RM el tercer día para, básicamente, entrenar mediante una estructura de entrenamiento con cargas pesadas a ligeras. Mientras que el modelo tradicional solo parece variar la intensidad porque no cambian las repeticiones, hay que recordar que los cambios en el volumen de carga de este modelo provocan ondulaciones en la carga de trabajo y en el volumen de entrenamiento, lo cual respalda la idea de que el modelo tradicional es, de hecho, no lineal y no se debe clasificar como tal (37).

Algunos estudios de investigación sugieren que el modelo ondulante es más eficaz que el modelo tradicional (16, 41, 45, 47, 53), si bien otras evidencias sugieren que no hay diferencia entre los modelos (1, 10, 52) o que el modelo tradicional es superior (34, 35, 50). Los seguidores del modelo ondulante apuntan que uno de sus puntos fuertes es la ausencia de cansancio neuronal acumulado debido a las prolongadas y siempre crecientes intensidades del entrenamiento habituales en el modelo tradicional (40). Por el contrario, los defensores del modelo tradicional opinan que las cargas de volumen —por lo general elevadas— del modelo ondulante generan más fatiga periférica y un mayor riesgo de lesiones debido a los altos niveles de fatiga metabólica que este tipo de programa puede generar (50). Además, el examen del paradigma de la condición física y la fatiga (figura 21.3 ) y de la teoría del estímulo-fatiga y la recuperación-adaptación (figura 21.2 ) revela que el modelo ondulante tiene capacidad potencial de disminuir la preparación del atleta por culpa del cansancio acumulado que ocurre con sesiones de entrenamiento de mayor volumen de carga. Algunos autores sugieren que, basándose en el SGA, esta respuesta tal vez aumente el riesgo potencial de sobreentrenamiento en los atletas de nivel superior (25, 60) y se eleve el riesgo de lesión en los atletas que usan este modelo junto con un entrenamiento basado en el deporte concreto.

Un ejemplo de un método para diseñar un plan completo de entrenamiento anual (es decir, el macrociclo para deportes con una temporada competitiva) que abarque los cuatro períodos de la temporada deportiva aparece en las cuatro tablas de aplicación casi al final de este capítulo. Este ejemplo se basa en el programa de entrenamiento resistido en la pretemporada, tomado del caso A del capítulo 17 , «Diseño de programas para el entrenamiento con resistencia», destinado a una pívot de baloncesto femenino universitario. En el capítulo 17 aparece información sobre sus antecedentes y sobre la evaluación inicial de esta atleta.

El plan anual que se explica en este capítulo comienza donde se acabó el programa de pretemporada del capítulo 17 , y muestra una continuación del programa de entrenamiento durante la plena temporada, la postemporada y el período fuera de temporada del año siguiente. El objetivo primario del plan anual de entrenamiento es el componente de resistencia del caso A. Aunque se describen brevemente otros modos de entrenamiento (p. ej., pliometría, acondicionamiento aeróbico, resistencia aeróbica), este ejemplo no pretende ser testigo de todos los aspectos de la variación en un programa de fuerza y acondicionamiento físico para el baloncesto. Además, aunque este plan se divida en cuatro períodos de la temporada deportiva que a su vez se componen de mesociclos de dos a cuatro semanas, un método alternativo es estructurar cada temporada como un macrociclo individual.

Después de una o dos semanas de descarga tras el cese del período de entrenamiento fuera de temporada, el atleta inicia el período de pretemporada del entrenamiento. En este ejemplo, el período cubre unos 3,5 meses (de mediados de agosto hasta el primer partido, posiblemente a mediados de noviembre). Los objetivos de la pretemporada son aumentar la intensidad del entrenamiento específico del deporte y la atención prestada a los ejercicios y destrezas de baloncesto. La porción de entrenamiento resistido se planifica para tres días por semana y se centra sobre todo en los resultados de fuerza y potencia. Otros modos de entrenamiento (p. ej., pliometría y acondicionamiento anaeróbico) tienen mayor prioridad, sobre todo si contribuyen directamente al entrenamiento de baloncesto. Aunque el capítulo 17 no muestre las progresiones de los microciclos, sí describe en detalle la porción de entrenamiento resistido de este período; por tanto, remitimos al lector a la tabla «Aplicación de todas las variables en el diseño de programas» de ese capítulo, donde aparece el ejemplo del programa de pretemporada. El mismo método de aplicar los conceptos de la periodización descritos en este capítulo sirve para diseñar el resto del período de la pretemporada.

Después de una semana de descarga tras la pretemporada, el atleta está listo para iniciar el período de competición del entrenamiento. El período de plena temporada dura unas 20 semanas, abarcando el período entre noviembre y abril (incluyendo un torneo de cuatro semanas, aunque ese período pueda durar más). Los objetivos de la plena temporada son mantener y posiblemente mejorar la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la condición anaeróbica. Las restricciones temporales de los partidos, las prácticas de destrezas y estrategias y los viajes se traducen en un menor volumen de actividades de entrenamiento fuera de la pista. Debido a los múltiples partidos que se juegan cada semana, el entrenamiento resistido tal vez se vea limitado a 30 minutos, una a tres veces por semana, consistiendo en un régimen ondulante de distintos volúmenes de carga e intensidades relativas. Predominan ejercicios troncales de potencia y no potencia específicos para el baloncesto, con la adición de ejercicios auxiliares para el equilibrio. Véase el programa de muestra de plena temporada casi al final de este capítulo. Las sesiones pliométricas se alternarán con entrenamiento resistido y se practicarán una o dos veces por semana, dependiendo del número de partidos.

Los días en que no se programe un entrenamiento resistido se pueden practicar 15 a 20 minutos de diversos intervalos cortos de esprín una o dos veces por semana durante las prácticas. La velocidad, la agilidad y otros elementos de la forma física para correr se pueden incorporar en el tiempo de prácticas, y el entrenamiento de flexibilidad puede formar parte de la práctica y de los períodos de calentamiento y recuperación activa de los partidos. Se dejarán dos o tres días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con resistencia, ejercicios pliométricos e intervalos de esprín, dependiendo del calendario de los partidos. Este período se parece al período de entrenamiento previo en que la mayor parte del tiempo de la atleta se dedica al desarrollo de las destrezas y estrategias, dedicándose el resto al acondicionamiento físico.

La atleta goza de una buena condición física de los mesociclos previos, por lo que debería ser capaz no solo de mantener esa buena condición física, sino también de alcanzar un pico de rendimiento si el equipo sigue en el torneo de conferencias. En ese caso, la jugadora debe volver al mesociclo 2 y avanzar hasta el mesociclo 3 si el equipo se clasifica para un torneo que se celebre después del torneo de conferencias. Si el calendario de partidos del torneo no permite más de una sesión semanal de entrenamiento con resistencia, la atleta deberá practicar todos los ejercicios troncales y de potencia de la semana (si tiene suficiente tiempo) y omitir los ejercicios auxiliares. Cerca del final de este capítulo se presentan dos ejemplos de calendarios de torneos semanales específicos.

Al acabar la temporada competitiva hay un período de transición (segunda) con descanso activo sin sesiones de entrenamiento formales o estructuradas. Para este ejemplo, el período de transición dura un mes (del 4 de abril al 1 de mayo). El objetivo del período es que la atleta se recupere física y psicológicamente de la larga plena temporada. Los juegos recreativos y actividades para la forma física comprenden natación, correr al trote, entrenamiento en circuito de pesas, voleibol, frontón y pachangas de baloncesto. Todas las actividades se practican con baja intensidad y volumen bajo .

Después del período de descanso activo en la postemporada, la atleta debe estar descansada y lista para iniciar el período fuera de temporada (período preparatorio) del entrenamiento. Para este ejemplo, este período preparatorio dura unas catorce semanas, desde principios de mayo hasta principios de agosto. El objetivo de este período es establecer un nivel básico de acondicionamiento físico para aumentar la tolerancia de la atleta a un entrenamiento más intenso en las fases y períodos finales. Durante la primera semana, se debe hacer una prueba para que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico determine las cargas iniciales del entrenamiento para los ejercicios del primer mesociclo. En los siguientes mesociclos, cuando se añadan más ejercicios u otros nuevos, las cargas del entrenamiento se pueden calcular a partir de las cargas usadas en ejercicios similares o se determinan a partir de la prueba de la RM. Por ejemplo, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico puede predecir razonablemente la carga del entrenamiento para la cargada colgante a partir de la prueba de cargada de potencia máxima, o se podría medir la carga de la RM. Otras pruebas de monitorización relacionadas con el baloncesto son las pruebas de flexibilidad de hombros y caderas, la carrera de 12 minutos, la course navette de 274 metros, los ejercicios de agilidad y potencia usando las líneas de la cancha, el test de T, el salto vertical y la medición de los pliegues cutáneos (véanse en el capítulo 13 los protocolos para las pruebas).

El componente de entrenamiento con resistencia tiene más prioridad fuera de temporada, y la atleta puede hacer prácticas partidas cuatro días o más de entrenamiento por semana. En este ejemplo, la jugadora de baloncesto inicia el período fuera de temporada con un régimen para todo el cuerpo tres veces por semana, pero pronto pasa a cuatro días de entrenamiento por semana con variaciones en la intensidad durante el microciclo para gestionar el cansancio. Esta progresión también implica un aumento gradual de la carga, con disminución asociada del volumen de entrenamiento. Otro entrenamiento comprende ejercicios de resistencia aeróbica para mantener o mejorar la composición del cuerpo y la capacidad cardiovascular. Estas sesiones de puesta en forma se programan para días de entrenamiento sin resistencia, y es posible hacer más hincapié en el entrenamiento de la flexibilidad durante las porciones de calentamiento y recuperación activa de cada sesión de ejercicio.

Para que un modelo de periodización funcione óptimamente, el entrenador deportivo y el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico deben planificar juntos el programa con el fin de compartir objetivos y estrategias. Este es un aspecto crítico porque la colaboración permite que todos los factores del entrenamiento que debe afrontar el atleta se integren para gestionar mejor el esfuerzo del entrenamiento y para modular el cansancio y la recuperación. Sin la cooperación de todos los profesionales implicados, no es posible alcanzar un rendimiento óptimo.

El ejemplo de este capítulo es una representación de solo un modelo de periodización que podría usarse para estructurar el entrenamiento de un atleta. Otros atletas y deportes tal vez requieran variaciones sutiles o radicales en la estructura aquí presentada. Es importante recordar que se pueden adaptar multitud de modelos de periodización para cubrir las necesidades de los distintos atletas y deportes.

La periodización es un proceso mediante el cual el entrenamiento del atleta se organiza lógica y sistemáticamente con el fin de alcanzar un pico de rendimiento (preparación) que coincida con las competiciones más importantes. El plan anual de entrenamiento se divide en macrociclos que contienen los períodos preparatorio, de competición y de transición. Cada período se divide a su vez en mesociclos, cuyo objetivo son fases específicas del desarrollo: hipertrofia/fuerza resistencia, fuerza básica o fuerza/potencia. Se usan transiciones para establecer vínculos entre mesociclos y macrociclos y aportar al atleta un período de descarga que mejore la recuperación. La estructura general del macrociclo, mesociclo y microciclos individuales está dictada por las exigencias y la temporada competitiva del deporte individual.

Plena temporada (período competitivo) Pívot de baloncesto femenino universitario 5 meses (20 semanas): 21 de noviembre-3 de abril (incluyendo un torneo)

4 semanas: 31 de enero -27 de febrero; semana de descarga, 28 febrero-6 de marzo

•Cada mesociclo se considera un bloque de entrenamiento y contiene cinco microciclos individuales; el quinto microciclo constituye un microciclo de descarga.

•Este programa en plena temporada incorpora un método no lineal con variaciones del volumen y la carga, de la intensidad del entrenamiento (kg) y de los ejercicios de entrenamiento propuestos.

•No se usan las cargas de las repeticiones máximas, ya que el entrenamiento hasta el fallo ha demostrado reducir la producción de potencia y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Por tanto, se usan porcentajes de las cargas de la RM para evitar la fatiga acumulada que se asocia con el entrenamiento en plena temporada y con las competiciones. • Es importante reparar en que estas son las series ideales, y se deben practicar de tres a cinco tandas de calentamiento para proporcionar un calentamiento específico para las cargas programadas.

•Remitimos a la tabla 17.7 para las relaciones entre el % de la RM y el número de repeticiones permitidas, así como a la tabla 17.8 para el cálculo de 1RM.

•Remitimos a la tabla 17.12 para la asignación del período de descanso basado en la meta de repeticiones.

Fuera de temporada (período de preparación) Pívot de baloncesto femenino universitario 3 meses y medio (14 semanas): 2 de mayo-7 de agosto

* Se practican como series en racimo con un descanso de 20 segundos entre racimos de dos repeticiones.

** Las cargas del entrenamiento se basan en la prueba de 5RM en cargada de fuerza.

**Las cargas del entrenamiento se basan en la prueba de 5RM en cargada de fuerza.

•Este programa en plena temporada incorpora un método no lineal con variaciones del volumen y la carga, de la intensidad del entrenamiento (kg) y de los ejercicios de entrenamiento propuestos.

•Remitimos a la tabla 17.7 para las relaciones entre el porcentaje de la RM y el número de repeticiones permitidas, así como a la tabla 17.8 para el cálculo de 1RM.

•Remitimos a la tabla 17.12 para la asignación del período de descanso basado en la meta de repeticiones.

1.¿Durante qué estadio del síndrome general de adaptación se adapta fisiológicamente el cuerpo a cargas de entrenamiento más pesadas?

2.Al relacionar la terminología sobre la temporada con los períodos de periodización, ¿qué temporada se corresponde con el período preparatorio del entrenamiento?

3.¿Durante cuál de los siguientes períodos se practican actividades específicas del deporte con el máximo volumen?

4.¿Cómo se denomina el ciclo de entrenamiento de duración media de dos a seis semanas?

5.¿Cuáles de las siguientes fases se suelen usar para varias las sesiones de ejercicio durante el período preparatorio?

Período	Duración	Descripción
Plan multianual	2-4 años	El plan de entrenamiento de 4 años se denomina plan cuatrienal
Plan anual de entrenamiento	1 año	El plan general de entrenamiento puede contener uno o varios macrociclos. Se divide en diversos períodos de entrenamiento, como los períodos preparatorio, competitivo y de transición
Macrociclo	Varios meses a un año	Algunos autores lo llaman plan anual. Se divide en los períodos preparatorio, competitivo y de transición del entrenamiento
Mesociclo	2-6 semanas	Ciclo de entrenamiento de duración media, a veces llamado bloque de entrenamiento. La duración más habitual son 4 semanas. Se compone de microciclos que están vinculados
Microciclo	Varios días a 2 semanas	Ciclo de entrenamiento de corta duración, desde varios días hasta 2 semanas. La duración mas habitual es 1 semana (7 días). Se compone de múltiples sesiones de ejercicio
Día de entrenamiento	1 día	Un día de entrenamiento, que puede incluir múltiples sesiones de ejercicio, se diseña en el contexto del microciclo concreto en que está integrado
Sesión de entrenamiento	Varias horas	Por lo general consiste en varias horas de entrenamiento. Si la sesión de ejercicio incluye >30 min de descanso entre tandas, entonces comprende múltiples sesiones