How Not To Die

Auch Sie sollten mehr Obst und Gemüse essen, und zwar so, als ob Ihr Leben davon abhinge, denn wahrscheinlich tut es das auch.

0-8-15-Gemüse: Mehr Abwechslung in die Gemüseauswahl bringen

Wir wissen nun, dass bestimmte Phytonährstoffe an bestimmten Rezeptoren und anderen Eiweißen im Körper andocken. In Kapitel 5 bin ich näher auf die Ah-„Brokkoli-Rezeptoren“ eingegangen. Ebenso gibt es „Grüne-Tee-Rezeptoren“ in Ihrem Körper, bzw. Rezeptoren für das EGCG, einen wichtigen Wirkstoff, der in grünem Tee enthalten ist. Außerdem gibt es bindende Rezeptoren für die Phytonährstoffe aus Weintrauben, Zwiebeln und Kapern. Vor Kurzem wurde sogar ein Zelloberflächenrezeptor für einen Nährstoff entdeckt, der konzentriert in Apfelschalen vorkommt. Diese speziellen Eiweiße können aber manchmal nur aktiviert werden, wenn Sie ganz bestimmte Lebensmittel essen.⁴

Die verschiedenen Phytonährstoffprofile können zu verschiedenen klinischen Effekten führen. Das Trinken von Tomatensaft konnte bspw. die Immunfunktion von Probanden retten, die zwei Wochen lang nicht genug Obst und Gemüse gegessen hatten, Möhrensaft aber scheinbar nicht.⁵ Sogar verschiedene Teile ein und desselben Gemüses können verschiedene Wirkungen erzielen. Einer der Gründe dafür, dass bestimmte Tomatenprodukte vor Herzinfarkten zu schützen scheinen⁶, ist, dass die gelbe Flüssigkeit, die die Samen umgibt, einen Wirkstoff enthält, der die Thrombozytenaktivierung unterdrückt.⁷ (Thrombozyten bzw. Blutplättchen sind an der Blutgerinnung, dadurch aber auch an der Bildung von Blutgerinnseln beteiligt, die Herzinfarkte und die meisten Schlaganfälle verursachen). Aspirin hat einen ähnlichen Effekt, scheint aber nicht bei allen zu wirken und kann außerdem das Blutungsrisiko erhöhen – zwei Einschränkungen, die bei dem Tomatenwirkstoff nicht zuzutreffen scheinen.^8,9 Wenn Sie allerdings nur fertige Tomatensoße, -saft oder -ketchup konsumieren, könnte der Großteil dieser Wirkung verloren gehen,¹⁰ da die Samen während der Verarbeitung entfernt werden. Wenn Sie also das nächste Mal abgepackte Tomatenprodukte kaufen, greifen Sie lieber zu ganzen geschälten oder gestückelten Dosentomaten anstatt zu Tomatensoße, -püree oder -mark.

Einer der Gründe dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen die schützende Wirkung von pflanzlichen Lebensmitteln unterschätzen, mag damit zusammenhängen, dass sie eher die Quantität des Obst- und Gemüsekonsums messen und nicht die Qualität. Die meisten Leute essen eher Bananen und Gurken als Heidelbeeren und Grünkohl. Doch Abwechslung ist wichtig. Die Hälfte des in den USA verzehrten Obsts besteht aus gerade einmal fünf Früchten: Apfel und Apfelsaft, Bananen, Weintrauben, Orangensaft und Wassermelonen. Die am häufigsten verzehrten Gemüsesorten sind Dosentomaten, Kartoffeln und Eisbergsalat.¹²

Bei einer der wenigen Untersuchungen, die sich gezielt mit der Vielfalt beim Obst- und Gemüseverzehr auseinandersetzten, war die Abwechslung beim Obst- und Gemüseverzehr ein sogar besserer Prädiktor für ein verringertes Entzündungspotenzial im Körper von Erwachsenen mittleren Alters als die absolute Quantität des verzehrten Obsts und Gemüses.¹³ Sogar nachdem die Auswirkungen der Quantität als Faktor ausgeschlossen wurden, wurde das Hinzufügen von zwei weiteren unterschiedlichen Arten von Obst und Gemüse pro Woche mit einer Verringerung der Häufigkeit von Typ-2-Diabetes um 8 Prozent assoziiert.¹⁴ Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse führten dazu, dass die American Heart Association ihren Ernährungsrichtlinien eine weitere Empfehlung hinzufügte, nämlich eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen.¹⁵ Das ist eine wichtige Ergänzung, denn sonst könnte ein Tüte Kartoffelchips oder ein Kopf Eisbergsalat theoretisch schon die empfohlenen neun Portionen Gemüse am Tag erfüllen oder sogar überschreiten.

Es ist besser, eine ganze Orange zu essen als sich eine Vitamin-C-Tablette einzuwerfen, da die Pille keine der anderen wunderbaren Nährstoffe enthält, die sonst noch in ganzen Orangen stecken. Dasselbe Prinzip gilt auch, wenn Sie keine Abwechslung in Ihr Obst und Gemüse bringen. Wenn Sie nur Äpfel essen, verzichten Sie auf alle Nährstoffe, die in Orangen enthalten sind. Das bedeutet keine Limonoide wie Limonin, Limonol oder Tangeretin, dafür aber umso mehr Maleinsäure (von lateinisch malum, Apfel). Wenn es um das einzigartige Phytonährstoffprofil jeder Frucht und jedes Gemüses geht, ist es fast so, als wolle man Äpfel mit Birnen vergleichen. Darum sollten Sie sich eine große Auswahl davon gönnen.

In gewissem Sinne sind alle Früchte nur Früchte, während Gemüse jedes andere Teil einer Pflanze sein kann. Wurzeln können andere Nährstoffe enthalten als Triebe. Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich noch wichtiger, dass Sie eine große Vielfalt an Gemüse essen, um von allen Pflanzenteilen zu profitieren, wie es eine größere Krebsstudie mit über einer halben Million Teilnehmern tatsächlich auch bestätigte.¹⁶ „Da jedes Gemüse eine einzigartige Kombination enthält“, schlussfolgerte ein Review jüngst, „sollte eine große Vielfalt verschiedener Obst- und Gemüsesorten verzehrt werden … um von allen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.“¹⁷ Vielfalt gibt dem Leben nicht nur Würze – sie kann es auch verlängern.

Besser essen, besser aussehen

Wir haben alle schon von dem sprichwörtlichen Strahlen gehört, das oft mit Gesundheit, Vitalität und Jugend gleichgesetzt wird. Doch anstatt sich den goldenen Schimmer auf der Sonnenbank zu holen, können Sie es auch mit einem Bett aus grünem Blattgemüse probieren.

Es gibt bestimmte Tiere, die mit ihrer Nahrung ihre sexuelle Attraktivität erhöhen. Kohlmeisen, in Europa und Asien weit verbreitete Singvögel, bevorzugen carotinoidreiche Raupen, die ihrem Brustgefieder einen intensiveren Gelbton verleihen und sie dadurch attraktiver für ihre potenziellen Paarungspartner werden lassen.18 Gibt es ein ähnliches Phänomen auch bei Menschen? Wissenschaftler nahmen digitale Fotos von afrikanischen, asiatischen und weißen Männern und Frauen auf und baten andere, deren Gesichtsteint mit einem Regler so zu verändern, bis sie den Hautton erzielten, den sie als die am gesündesten aussehende Farbe wahrnahmen.¹⁹ Wenig überraschend bevorzugten sowohl Männer als auch Frauen das „goldene Strahlen“, das durch „eine Ablagerung von über die Nahrung aufgenommenen Carotinoiden in der Haut“²⁰ erreicht werden kann. Durch das Essen von gelben und roten Pigmenten in Obst und Gemüse wie bspw. Beta-Carotin in Süßkartoffeln oder Lycopin in Tomaten können sowohl Männer wie auch Frauen ein stärkeres goldenes oder rosiges Strahlen ihrer Haut bewirken. Einige Wissenschaftler beschlossen, sich das genauer anzuschauen.

Auf Grundlage einer sechswöchigen Untersuchung mit College-Studenten fanden sie heraus, dass der Teint, der durch das Essen der in meinem Täglichen Dutzend empfohlenen neun Portionen Obst und Gemüse am Tag erzielt wurde, als wesentlich gesünder eingestuft wurde als der, der durch das Essen von nur drei Portionen pro Tag entstand.²¹ Je gesünder Sie essen, umso gesünder sehen Sie auch aus. Tatsächlich bestätigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass „Menschen mit dem geringsten Obst- und Gemüseverzehr von der größten optischen Verbesserung profitieren können.“²² Wie sieht es mit Falten aus? Eine Studie aus Japan verwendete die Sechs-Punkte-Daniell-Skala, um die Menge an Krähenfußfalten um die Augen von über siebenhundert Frauen einzustufen. Dabei war 1 die geringste und 6 die stärkste Ausprägung. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass „ein höherer Konsum von grünem und gelbem Gemüse mit einer geringeren Faltenbildung in Zusammenhang steht.“ Frauen, die weniger als eine Portion grünes und gelbes Gemüse pro Tag essen, erreichten auf der Daniell-Skala durchschnittlich eine 3, während die Frauen, die mehr als zwei Portionen pro Tag aßen, durchschnittlich näher bei 2 lagen. Die Wissenschaftler begrüßten „das Potential dieser Untersuchungsergebnisse, eine gesunde Ernährung zu fördern ….“²³ Ich selbst habe kein Problem damit, an die Eitelkeit meiner Patienten zu appellieren, vor allem die der jüngeren, die stärker daran interessiert zu sein scheinen, durch eine Ernährungsumstellung ihre Akne loszuwerden als daran, das Risiko späterer chronischer Krankheiten zu beseitigen. Daher freue ich mich über Artikel, die solche Studienergebnisse mit Überschriften wie „Strahlend schön dank Grünzeug“ bejubeln.²⁴ Trotzdem: Auch wenn es schön ist, ein strahlendes Äußeres zu haben – eine innere Schönheit und Gesundheit ist noch besser.

Die geheime Macht der Pilze

Ergothionein scheint wie ein wirkungsstarkes intramitochondriales Antioxidans zu funktionieren. D. h. es kann bis in die Mitochondrien, die mikroskopisch kleinen Kraftwerke in den Zellen, gelangen. Die DNA in den Mitochondrien ist besonders empfindlich gegenüber Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, da viele andere Antioxidantien es nicht schaffen, die Mitochondrienmembran zu durchdringen. Dies ist ein Grund dafür, weshalb Ergothionein so wichtig zu sein scheint. Wenn den menschlichen Zellen nicht genug von dieser Aminosäure zugeführt wird, kann dies zu einer beschleunigten Schädigung der DNA und zu einem schnelleren Zelltod führen. Leider kann der menschliche Körper Ergothionein nicht selbst generieren. Es muss ihm also über die Nahrung zugeführt werden. „Aufgrund seines ernährungsbasierten Ursprungs und der Giftigkeit, die mit einem Mangel assoziiert wird“, erklärten die Wissenschaftler der Johns Hopkins University, „könnte ET [Ergothionein] als ein neues Vitamin angesehen werden …“²⁶ Würde es als solches klassifiziert, wäre es das erste neue Vitamin seit der Isolierung von Vitamin B₁₂ im Jahr 1948.²⁷

Welche Lebensmittel sind die besten Quellen von Ergothionein? Die höchsten Werte wurden in Pilzen gemessen. Austernpilze, die Sie sogar selbst innerhalb von zwei Wochen mit einer Fertigkultur züchten können, enthalten über eintausend Einheiten (μg/dag) Ergothionein – etwa neunmal mehr als schwarze Bohnen, ihre engsten Konkurrenten. Eine Portion schwarze Bohnen enthält etwa achtmal mehr davon als Konkurrent Nummer drei, die Hühnerleber. Hühnerfleisch enthält wie auch Rind- und Schweinefleisch nur etwa zehn Einheiten, also einhundertmal weniger als Austernpilze. Kidneybohnen enthalten etwa viermal so viel wie Fleisch, doch fallen ihre fünfundvierzig Einheiten gegenüber den eintausend Einheiten einiger Pilze mickrig aus.²⁸

Ergothionein ist hitzeresistent, wird also nicht zerstört, wenn die Pilze gekocht oder gebraten werden.²⁹ Das sind gute Nachrichten, weil Sie Pilze besser nicht roh essen sollten. Auch in essbaren Pilzen gibt es ein Gift namens Agaritin, dem Sie sich besser nicht zu stark aussetzen sollten. Glücklicherweise wird dieses Gift beim Kochen zerstört. Schon dreißig Sekunden in der Mikrowelle können fast dem gesamten Agaritin in Pilzen den Garaus machen. Das Einfrieren vernichtet ebenfalls einen Großteil davon, das Trocknen aber nicht. Wenn Sie getrocknete Pilze in Ihre Suppe werfen möchten, kochen Sie sie am besten mindestens fünf Minuten.³⁰ Morcheln sind ein besonderer Fall. Die Toxinwerte scheinen bei ihnen höher zu sein. Zudem kann das Gift sogar noch nach dem Kochen mit Alkohol reagieren.31 Ich gebe allen essbaren gekochten Pilzen grünes Licht, während essbare rohe Pilze bei mir zur gelben Lebensmittelkategorie gehören. Rohe Morcheln, Morcheln, die mit Alkohol serviert werden, und sämtliche wild gesammelten Pilze sollten meiner Meinung nach der roten Kategorie zugeordnet werden.

Müssen Sie Pilze essen, um gesund zu sein? Nein. (Sonst gäbe es die Tägliche Dreizehn und nicht das Tägliche Dutzend.) In meiner Familie ist meine Mutter dafür berühmt, dass sie noch nie in ihrem Leben einen Pilz gegessen hat und ebenso wenig plant, das je zu tun – weil sie „komisch“ aussehen. Doch aufgrund ihrer potenziellen immunstärkenden und krebsbekämpfenden Vorteile, auf die ich genauer in Kapitel 5 und 11 eingegangen bin, empfehle ich Ihnen Wege zu finden, Pilze in Ihren Speiseplan zu integrieren. Ich selbst esse am liebsten gegrillte Portobello-Pilze. Ich habe mir einen George-Foreman-Grill aus einem Second-Hand-Laden in der Nähe besorgt, den meine Familie in Portobello-Pilz-Grill umbenannt hat. Viele Leute marinieren die Portobellohüte vorher, aber ich träufle einfach nur etwas Balsamico-Essig darüber, grille sie, bis die Flüssigkeit aus ihnen heraustropft, und mahle dann Pfeffer aus der Mühle darüber. Sie schmecken so gut, dass wir sie gleich so essen.

Quizfrage: Was ist gesünder? Weiße Champignons oder Portobellos? Fangfrage! Es ist derselbe Pilz – weiße Champignons sind einfach Baby-Portobellos bzw. Portobellos Riesenchampignons.

Champignons können gefüllt oder in Eintöpfen mit z. B. Graupen genossen werden. Sie können die Stars eines cremigen Risottos oder Pâtés, die Grundlage für eine wunderbare Pilzsoße oder eine Zutat für leckere Pastasoßen sein oder aber mit zerdrücktem Knoblauch in etwas Rotwein geschmort werden. Es gibt unzählige köstliche Möglichkeiten.

Essen Sie mehr Gemüse!

Am liebsten esse ich rohes Gemüse, indem ich Paprikastreifen, Möhrenstifte oder Zuckererbsenschoten in einen Hummus- oder Bohnendip tunke und verputze. Meine Lieblingszubereitungsmethode ist das Rösten. Beim Rösten wird Gemüse zu einem Geschmackserlebnis, das nicht von dieser Welt zu sein scheint. Wenn Sie’s mir nicht glauben, probieren Sie es mit roter Paprika, Rosenkohl, Roter Bete oder Kürbis aus. Sie machen um Okraschoten einen Bogen, weil sie so schleimig sind? Rösten Sie sie!

Eines meiner Lieblingsgerichte im Frühling ist ofengerösteter Spargel mit Guacamole-Dip. (Hier etwas Spannendes zum Thema Spargel: Wussten Sie, dass es vier verschiedene Arten von Menschen in der Welt gibt? Die, deren Urin nach dem Essen von Spargel seltsam riecht, die, deren Urin es nicht tut, die, die genetisch nicht dazu fähig sind, den Spargeluringeruch wahrzunehmen, und schließlich die, die es können. Also gibt es wahrscheinlich auch Leute, die glauben, ihr Urin stinkt nach dem Spargelessen nicht, obwohl er es doch tut, und sie es nur nicht riechen können!³²)

Süßkartoffeln gehören zu meinen Lieblingssnacks! Während meiner Studienzeit steckte ich mir in den kalten Bostoner Wintern manchmal zwei frisch in der Mikrowelle gebackene Süßkartoffeln in die Manteltaschen. So konnte ich mir die Hände wärmen und hatte, nachdem sie abgekühlt waren, gleichzeitig eine gesunde Zwischenmahlzeit dabei. Am besten aber kochen Sie Süßkartoffeln, wenn Sie deren Nährstoffgehalt so gut wie möglich erhalten wollen.³³ Unabhängig von der Zubereitungsmethode sollten Sie auf jeden Fall die Schale an den Süßkartoffeln lassen, da diese fast zehnmal so viele Antioxidantien enthält wie ihr Fruchtfleisch (auf Basis des Gewichts) und sie daher eine fast so große antioxidative Kraft wie Heidelbeeren haben.34

Süßkartoffeln können als Superfood durchgehen.³⁵ Sie zählen zu den gesündesten Lebensmitteln auf der Erde,³⁶ und eines Tages vielleicht sogar außerhalb der Erde, da die NASA sie für zukünftige Raumfahrtmissionen ausgewählt hat.³⁷ Sie gehören auf jeden Fall zu den gesündesten und günstigsten Lebensmitteln, die Ihnen pro Euro einen Gesamtnährstoffgehalt bieten, der zu den höchsten überhaupt zählt.³⁸ Wenn Sie im Supermarkt stehen, denken Sie daran, dass der Nährstoffgehalt einer Süßkartoffel direkt mit der Intensität ihrer Farbe zusammenhängt. Je intensiver das Gelb oder Orange ihres Fruchtfleischs ist, umso gesünder könnte sie sein.³⁹

Süßkartoffeln sind gesünder als normale Kartoffeln, doch wenn Sie sich für Letztere entscheiden, halten Sie nach Kartoffeln mit blauem oder violettem Fruchtfleisch Ausschau. Der Verzehr einer gekochten blauen Kartoffel am Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen konnte Untersuchungen zufolge Entzündungen erheblich eindämmen, etwas, zu dem weder weiße noch gelbe Kartoffeln in der Lage waren.⁴⁰ Dasselbe galt für die Oxidation, nur viel schneller. Innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr violetter Kartoffeln erhöhte sich die antioxidative Kapazität des Bluts der Probanden, während weiße Kartoffelstärke einen pro-oxidativen Effekt zu haben schien.⁴¹ Blaue Kartoffeln können eine bis zu zehnmal stärkere antioxidative Kraft als weiße Kartoffeln haben.⁴² Bei der bisher aufregendsten Untersuchung mit blauen Kartoffeln aßen Studienteilnehmer mit Bluthochdruck täglich sechs bis acht kleine in der Mikrowelle gegarte blaue Kartoffeln, und konnten dadurch innerhalb eines Monats ihre Blutdruckwerte erheblich senken.⁴³

Blaue Süßkartoffeln scheinen die großen Vorteile beider Welten zu kombinieren.⁴⁴ Als ich sie entdeckte, freute ich mich so sehr darüber, dass ich sie als Weihnachtsgeschenke für meine Familie besorgte – prima Füllungen für die Weihnachtsstrümpfe, mit denen man sich später selbst füllen kann!

Wie man Kinder (und Eltern) dazu bringt, Gemüse zu essen

Eine Strategie, die Kinder (jeden Alters) dazu verlocken sollen, mehr Gemüse zu essen, ist das Schneiden von Gemüse in Scheiben, Stifte oder Sterne – die beliebteste Form.⁴⁵ Angeblich soll ein Aufkleber von Sesamstraßen-Star Elmo auf Gemüse 50 Prozent der US-amerikanischen Kinder dazu bewegen, Brokkoli statt eines Schokoriegels zu wählen.⁴⁶ Wenn sie dann immer noch nicht anbeißen, können Sie es ja mit dem Trick probieren, den ich bei meinem Hund anwende, damit er seine Tabletten frisst: Dippen Sie das Gemüse in Erdnussbutter. Eine Untersuchung fand heraus, dass das Kombinieren von Gemüse mit Erdnussbutter den Gemüseverzehr „sogar bei gemüseresistenten Kindern“ erhöht.⁴⁷ Ein Salatdressing-Dip scheint ebenfalls hilfreich zu sein.⁴⁸

Doch gesunde Lebensmittel immer in Sicht- und Reichweite zu haben, kann deren Verzehr ebenfalls erhöhen. Raten Sie mal, was passierte, als Wissenschaftler zusätzlich zu dem typischen Süßkram, der bei Geburtstagsfeiern von Kindergartenkindern serviert wurde, auch Schüsseln mit frisch aufgeschnittenem Obst stellten? Die Kinder wurden nicht extra dazu ermuntert, zum Obst zu greifen – die Wissenschaftler stellten die Schüsseln einfach nur auf den Tisch zu dem anderen Essen. Würden die Kinder tatsächlich Obst essen, wenn es gleichzeitig auch Geburtstagskuchen, Eiscreme und Erdnussflips gab? Ja! Durchschnittlich aß jedes Kind eine ganze Portion Obst.⁴⁹ Pech gehabt, Erdnussflips!

Schon das „Umbenennen“ von Gemüse kann helfen. Grundschulen konnten den Gemüseverzehr unter den Schülern dadurch verdoppeln, indem sie sich einfach Namen einfielen ließen, die den Kindern besser gefielen. Die Grundschüler aßen doppelt so viele Möhren, wenn sie als „Röntgenaugen-Möhren“ und nicht einfach nur als Möhren oder Karotten oder aber Gemüse des Tages bezeichnet wurden.50 Lassen sich Erwachsene auch so leicht austricksen? Scheinbar schon. Erwachsene berichteten z. B., das „Traditionelle rote Cajun-Bohnen an Reis“ besser schmeckten als „Rote Bohnen mit Reis“ – auch wenn es sich dabei um genau dasselbe Gericht handelte.⁵¹ Wenn Schulkantinen Schilder mit Gerichten wie „Power-Punch-Brokkoli“ oder „Superduper Grüne Bohnen“ aufstellten, oder Brokkoli in „Winzige Wunderbäumchen“ umbenannten, stieg die Nachfrage nach Brokkoli um etwa 110 Prozent und die nach grünen Bohnen sogar um fast 180 Prozent.⁵² Die Wissenschaftler schlussfolgerten daraus, dass „diese Untersuchungen zeigen, dass das Wählen eines attraktiven Namens zur Beschreibung eines gesunden Kantinengerichts äußerst effektiv, auf Dauer wirksam und ohne oder mit nur wenig Geld und Erfahrung durchführbar ist. Diese Namen wurden nicht sorgfältig ausgewählt, in Zielgruppen diskutiert und vorab getestet.“ Sie waren einfach nur schnelle Geistesblitze. Die Kinder wurden dazu gebracht, wochenlang gesünder zu essen, indem ein paar Erwachsene einfach nur ein paar alberne Schilder draußen aufstellten. In den Schulen, in denen diese neuen spielerischen Namen in der Schlange vor der Kantine verwendet wurden, erhöhte sich der Gemüseeinkauf um fast 100 Prozent, während in Kontrollschulen ohne Schilder der Gemüseeinkauf bereits niedrig war und sich tatsächlich noch verringerte.⁵³ Warum folgen jetzt nicht Schulen überall diesem Beispiel? Setzen Sie es auf die Tagesordnung beim nächsten Elternabend!

Vergessen wir nicht die Strategie des heimlichen Unterjubelns von Gemüse. Untersuchungen haben gezeigt, dass Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Kürbis und Zucchini versteckt unter Familiengerichte gemischt werden können, ohne dass sich das Aussehen, der Geschmack und die Konsistenz des Originalrezepts verändert (bspw. durch das Pürieren von Gemüse zu einer Pastasoße).⁵⁴ Andere Untersuchungen zeigten, dass dies auch bei Erwachsenen funktioniert. Wissenschaftler konnten bis zu einem Pfund verstecktes Gemüse pro Tag unter die Mahlzeiten mischen (was zu 350 weniger verzehrten Kalorien führte).⁵⁵ Das heimliche Unterjubeln von Gemüse sollte aber keinesfalls der einzige Weg sein, Kindern Gemüse zu servieren. Da der Appetit auf ein zunächst unappetitlich erscheinendes Gemüse durch mehrmaliges Probieren entwickelt werden kann, ist es wichtig, verschiedene Strategien zu verfolgen, um Kinder dazu zu bringen, ganzes Gemüse zu essen. Schließlich werden sie nicht immer alle ihre Mahlzeiten zu Hause einnehmen. Einer der wichtigsten Prädiktoren für den Obst- und Gemüseverzehr von Kindern ist der Obst- und Gemüseverzehr der Eltern.⁵⁶ Wenn Sie also möchten, dass Ihre Kinder gesund essen, ist es sehr hilfreich, wenn Sie ein gesundes Beispiel sind.

Die Gemüsesorten, die Krebs am besten bekämpfen

Dem wegweisenden Forschungsbericht des American Institute for Cancer zufolge beruhen die Auswirkungen jeder pflanzenbasierten Ernährungsweise „wahrscheinlich nicht nur auf dem Verzicht auf Fleisch, sondern auf der Einbeziehung einer größeren Anzahl und breiteren Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die eine große Breite an potenziell krebsbekämpfenden Inhaltsstoffen enthalten.“57 Mit anderen Worten ist es also nicht genug, nur weniger Fleisch zu essen. Sie sollten zudem auch so viele ganze, vollwertige und gesunde pflanzliche Lebensmittel wie möglich essen. Ein Veggie-Tag pro Woche ist toll, noch besser aber ist es, wenn es zwei, drei, vier oder mehr sind. Verschiedene Gemüsesorten scheinen gegen verschiedene Krebsarten zu helfen, manchmal sogar im selben Organ. Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Blumenkohl werden z. B. mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in der Mitte und auf der rechten Seite des Körpers in Zusammenhang gebracht, während das Darmkrebsrisiko in der tieferen linken Körperseite sich scheinbar durch einen höheren Verzehr von Möhren, Kürbissen und Äpfeln senken lässt.⁵⁸

Eine außergewöhnliche Untersuchung, deren Ergebnisse in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurden, verglich die Wirkung von vierunddreißig häufigen Gemüsesorten in vitro auf acht menschliche Krebszelltypen: Brustkrebs-, Hirntumor-, Nierenkrebs-, Lungenkrebs-, kindliche Hirntumor-, Bauchspeicheldrüsenkrebs-, Prostatakrebs- und Magenkrebszellen. Schauen wir uns z. B. Brustkrebs genauer an. Sieben Gemüsesorten (Aubergine, Chicorée, Fenchelknollen, Möhren, Pak Choi, Romanasalat und Tomaten) schienen nicht zu helfen und konnten das Krebszellwachstum nicht stärker beeinflussen als das der Kontrollgruppe. Sechs andere Gemüsesorten (orange Gemüsepaprika, Salatgurken, Radicchio, Jalapeño-Schoten, Kartoffeln und Beteknollen) konnten das Krebswachstum fast halbieren, während fünf weitere Gemüsesorten (Blumen- und Rosenkohl, Frühlingszwiebeln, Lauch und Knoblauch) das Krebswachstum vollständig „beseitigten“ und den Brusttumorzellen rigoros Einhalt geboten.⁵⁹

Diese bemerkenswerte Untersuchung hat zwei Kernbotschaften, die Sie sich merken sollten. Erstens sollten Sie immer eine große Auswahl an Gemüse essen. Radieschen können z. B. überhaupt nichts gegen das Wachstum von Bauchspeicheldrüsenkrebszellen ausrichten, sind aber zu 100 Prozent wirksam, wenn es um das Aufhalten des Wachstums von Magenkrebszellen geht. Orange Gemüsepaprika bringen nichts bei Magenkrebs, konnten das Prostatakrebszellenwachstum aber um mehr als 75 Prozent eindämmen. In den Worten der Wissenschaftler selbst „ist eine ausgewogene Ernährung, die mehrere verschiedene Gemüsearten (und daher Phytochemikalien) enthält, essenziell für eine effektive Krebsprävention.“⁶⁰

Wie macht man einen krebsbekämpfenden Salat?

Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Schlange an einer Salatbar, wo Sie sich Ihren Salat selbst zusammenstellen lassen und zwischen den Blattsalatarten, den Toppings und dem Dressing wählen können. Sie fangen mit dem Grünzeug an. Nehmen wir für dieses Beispiel einmal an, Sie hätten die Wahl zwischen den fünf verschiedenen Blattgemüsearten, die in der Food-Chemistry-Studie untersucht wurden: Kopfsalat, Endivie, Radicchio, Romanasalat und Spinat. Was würden Sie nehmen? Wenn es nach der Studie geht, Spinat. Im Vergleich zu den anderen vier Salatsorten war Spinat wirksamer gegen Brustkrebs, Hirntumore, Nierenkrebs, Lungenkrebs, kindliche Hirntumore, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Prostatakrebs und Magenkrebs. Gleich dahinter? Radicchio.⁶¹

Haben Sie bemerkt, dass die häufigsten Gemüsesorten nicht zu den Gewinnern zählen? „Der Großteil der in dieser Studie untersuchten Gemüseextrakte, einschließlich der Gemüsesorten, die in westlichen Ländern am häufigsten verzehrt werden, wie Kartoffeln, Möhren, Salat … und Tomaten“, resümierten die Wissenschaftler, „hatte nur einen geringen Einfluss auf die Ausbreitung der Tumorzelllinien.“⁶³

Das wirkungsvollste Gemüse in allen Bereichen war Knoblauch, der den ersten Platz im Kampf gegen Brustkrebs, Hirntumore bei Kindern und Erwachsenen, Lungenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Prostatakrebs und Magenkrebs einheimste, und nur im Kampf gegen Nierenkrebs auf dem zweiten Platz landete. Wie wäre es also mit einem Knoblauch-Salatdressing wie auf Seite 294?

Zwiebeln und Knoblauch

Wie das Beispiel mit dem Salat zeigt, scheinen Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und andere Mitglieder der Familie der Lauchgewächse besondere Eigenschaften zu besitzen. Doch Moment! Vielleicht ist Knoblauch ja nicht nur für Krebszellen ein Gift, sondern auch für alle anderen Zellen? Das wäre gar nicht gut. Auch Wissenschaftler machten sich darüber Gedanken und beschlossen, die Wirkung von Knoblauch und anderem Gemüse auf das Wachstum von Krebs- und normalen Zellen zu untersuchen. Dieselbe Knoblauchdosis, die fast 80 Prozent des Krebszellwachstums blockierte, schien überhaupt keine Auswirkung auf normale Zellen zu haben. Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei den anderen Mitgliedern der Familien der Kreuzblütler und Lauchgewächse beobachtet. Diese Gemüsesorten agieren mit anderen Worten selektiv: Sie zerstören Krebszellen, lassen die gesunden Zellen aber in Ruhe.

Was ist die beste Zubereitungsmethode?

Sollte man Gemüse lieber gekocht oder roh essen? Wenn Sie auf roh tippen, liegen Sie richtig. Wenn Sie zu gekocht tendieren, liegen Sie ebenfalls richtig.⁶⁶ Verwirrt? Nun, eine ganze Reihe von Nährstoffen, wie bspw. Vitamin C, werden beim Kochen teilweise zerstört. Gedünsteter Brokkoli kann z. B. etwa 10 Prozent weniger Vitamin C als roher Brokkoli haben.⁶⁷ Wenn Sie gedünsteten Brokkoli aber lieber mögen und daher statt sechs rohen Röschen eher sieben gedünstete essen, haben Sie diesen Unterschied schon wieder wettgemacht.

Andere Nährstoffe lassen sich durch das Kochen aber tatsächlich besser aufnehmen. So haben Sie nach dem Essen von gekochten Möhren z. B. sechsmal so viel Vitamin A in ihrer Blutbahn, als wenn Sie diese roh essen würden.⁶⁸ Eine Untersuchung von Rohköstlern, die sich bereits lange Zeit so ernährten, fand überraschend niedrige Blutwerte des roten antioxidativen Pigments Lycopin.⁶⁹ Es zählt nicht, was Sie essen, sondern was Sie absorbieren, und gekochte Tomaten scheinen für höhere Lycopinwerte im Blut zu sorgen.⁷⁰ Das Dünsten von Gemüse scheint auch dessen gallensäurebindende Fähigkeit zu erhöhen,⁷¹ was wiederum dabei helfen kann, das Brustkrebsrisiko zu senken.⁷²

Bei einer Rohkosternährung werden fast automatisch alle Lebensmittel der „gelben“ und „roten“ Kategorien ausgeschlossen, was nicht nur gegenüber der durchschnittlichen westlichen, sondern sogar gegenüber vielen pflanzenbasierten Ernährungsweisen einen Vorteil darstellt. Es gibt jedoch keine Beweise, die nahelegen, dass eine weitgehende oder ausschließliche Rohkosternährung gesünder ist als eine Kombination aus gekochten und rohen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Einige Zubereitungsmethoden sind jedoch sinnvoller als andere. Frittierte Speisen, egal ob pflanzlicher Natur (wie z. B. Pommes frites) oder tierischer Herkunft (wie frittiertes Hühnchen) wurden mit einem erhöhten Krebsrisiko in Zusammenhang gebracht.⁷³ Beim Frittieren entstehen gefährliche heterozyklische Amine im Fleisch (genauer erklärt in Kapitel 11) und Acrylamid in pflanzlichen Lebensmitteln. Das zusätzliche Lebenszeitrisiko für Krebs, das dem Verzehr von Pommes frites bei jungen Kindern zugeschrieben werden kann, kann bei eins bis zu zwei von zehntausend liegen. Das bedeutet, dass ein Mädchen oder Junge unter zehntausend Kindern, die Pommes essen, Krebs entwickeln kann, der wohl nicht entstünde, wenn diese Kinder keine Pommes äßen. Die Wissenschaftler empfehlen daher dringend, die Garzeit und die Temperatur beim Frittieren so gering wie möglich zu halten, und trotzdem gleichzeitig „eine schmackhafte Qualität zu bewahren.“74 (Sie möchten schließlich die Krebsgefahr nicht so weit senken, dass davon der Geschmack des frittierten Essens beeinträchtigt werden könnte!) Das Blanchieren der Kartoffeln vor dem Frittieren kann die Bildung von Acrylamid reduzieren. Die Chipshersteller wenden aber ein, dass dies eine negative Auswirkung auf die „ernährungsphysiologischen Eigenschaften des frittierten Produkts“ habe, da dadurch teilweise Vitamin C verloren ginge.⁷⁵ Wenn Sie Ihr Vitamin C tatsächlich hauptsächlich von Kartoffelchips bekommen, dann ist Acrylamid wohl wirklich Ihre geringste Sorge.

Was ist die beste Zubereitungsmethode, um Nährstoffe zu bewahren? Diese Frage wird mir oft gestellt. Sie ist nicht einfach zu beantworten, da dies je nach Gemüse variiert. Was wir brauchen, ist eine Studie, die verschiedene Zubereitungsmethoden bei verschiedenen Gemüsesorten untersucht. Glücklicherweise wurde so eine Studie im Jahr 2009 durchgeführt. Ein spanisches Forscherteam zog alle Register, indem es über dreihundert Einzelexperimente mit zwanzig Gemüsesorten und sechs Zubereitungsmethoden durchführte und dabei drei verschiedene Messmethoden der antioxidativen Aktivität berücksichtigte. Sie testeten das Backen, Kochen, Braten, Pfannengrillen (das Garen in einer Bratpfanne mit dickem Boden und ohne Öl) sowie das Zubereiten in der Mikrowelle und im Schnellkochtopf.⁷⁶

Fangen wir mit den Methoden an, die zum höchsten Antioxidantienverlust führen: dem Kochen und dem Zubereiten im Schnellkochtopf. Wenn Sie diese Zubereitungsmethoden wählen, geht ein Teil des Nährstoffgehalts im Kochwasser verloren, doch immer noch weniger, als ich vermutet hätte. Die Wissenschaftler fanden z. B. heraus, dass durch das Kochen durchschnittlich etwa 14 Prozent der antioxidativen Fähigkeit des Gemüses verloren gehen. Wenn Sie also Ihre Maiskolben gekocht mögen, geben Sie einfach noch einen Viertel Maiskolben extra ins Kochwasser. (Sechs gekochte Maiskolbenviertel haben dieselbe antioxidative Kraft wie fünf rohe, gebackene oder in der Mikrowelle gegarte.⁷⁷) Von den sechs untersuchten Zubereitungsmethoden waren das Pfannengrillen und das Garen in der Mikrowelle die schonendsten. Das Bestrahlen von Gemüse scheint durchschnittlich mehr als 95 Prozent der antioxidativen Kraft zu erhalten.⁷⁸

Das sind jedoch Durchschnittswerte, die bei der Untersuchung von zwanzig verschiedenen Gemüsesorten ermittelt wurden. Einige Gemüsesorten sind resistenter, und bei anderen erhöht sich die antioxidative Kraft durch das Kochen sogar. Was glauben Sie, welches war das sensibelste Gemüse, also das, welches Sie am besten roh essen sollten? Wenn Sie auf Gemüsepaprika getippt haben, liegen Sie richtig. Diese verlieren beim Ofenrösten bis zu 70 Prozent ihrer antioxidativen Kraft. Ich werde meine Paprika weiterhin im Ofen rösten, weil ich ihren Geschmack so liebe, aber mir ist jetzt klar, dass sie dann weniger Nährstoffe enthalten. (Kein großes Ding: Ich streue einfach ein bisschen mehr Oregano auf meine Pastasoße aus gerösteten Paprika.)

Im Gegensatz dazu gibt es drei Gemüsesorten, denen das ganze Zubereiten kaum etwas auszumachen scheint: Artischocken, Betenknollen und Zwiebeln. Sie können sie kochen, und sie behalten trotzdem noch 97,5 Prozent ihrer antioxidativen Kraft.

Waschlösungen für Obst und Gemüse selbst herstellen

Das Kaufen von Bio-Lebensmitteln reduziert die Schadstoffe, denen Sie sich aussetzen, aber es beseitigt sie nicht vollständig. In den USA wurden Pestizidrückstände bei über 11 Prozent der Stichproben bei Bio-Erzeugnissen festgestellt, entweder durch versehentliche oder betrügerische Verwendung, Kreuzkontamination durch benachbarte konventionell bestellte Felder oder durch die anhaltende Präsenz von Schadstoffen wie DDT im Boden.79

Es gibt in den USA viele kommerziell angebotene Waschlösungen für Obst und Gemüse, die angeblich das Entfernen von Pestiziden erleichtern. Doch als mehrere davon getestet wurden, stellte sich heraus, dass diese nur Geldverschwendung waren.⁸⁰ Procter & Gamble boten z. B. ein Produkt an, dass „bewiesenermaßen 98 % wirksamer als Wasser bei der Pestizidentfernung ist.“ Als es getestet wurde, schnitt es allerdings nicht besser ab als einfaches Leitungswasser.⁸¹ Das Abspülen von Obst und Gemüse unter laufendem Wasser entfernt in der Regel nur weniger als die Hälfte aller Pestizidrückstände.⁸² Ein Bad mit acetonhaltigem Nagellackentferner war effektiver beim Entfernen von Pestiziden,⁸³ aber natürlich empfehle ich Ihnen nicht, dass Sie Ihr Obst und Gemüse in so etwas baden! Schließlich besteht das Ziel darin, das Obst und Gemüse weniger giftig zu machen.

Eine andere effektive Methode ist ein Bad mit fünfprozentiger Essigsäure, sprich mit einfachem weißen Essig, der den Großteil bestimmter Pestizidrückstände beseitigt.⁸⁴ 5 Prozent ist allerdings eine ziemlich hohe Konzentration, und es könnte mit der Zeit ziemlich teuer werden, wenn Sie literweise Essig kaufen müssten, nur um Ihr Obst und Gemüse darin zu waschen. Leider ist ein stärker verdünntes Essigbad nur marginal wirksamer als Leitungswasser.⁸⁵

Glücklicherweise gibt es eine andere Lösung, die günstig und effektiv ist: Salzwasser. Eine zehnprozentige Salzwasserlösung wirkt genauso gut wie eine hohe Essigkonzentration.⁸⁶ Mischen Sie für Ihre eigene Waschlösung neun Teile Wasser mit einem Teil Salz und baden Sie das Obst und Gemüse darin. Spülen Sie das Salz vor dem Essen aber noch einmal gut ab.

Lohnt sich „Bio“ wirklich?

Schauen Sie sich einmal in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Supermarkts um. Sie werden dort viele Dinge sehen, die als „Bio“ gekennzeichnet sind. Doch was bedeutet das eigentlich?

Dass ein Produkt „Bio“ ist bzw. aus ökologischer Landwirtschaft stammt, heißt aber noch lange nicht, dass es auch gesund ist. Die ökologische Lebensmittelindustrie wurde nicht durch den Verkauf von Bio-Möhren zum lukrativen Geschäft. Sie können mittlerweile z. B. pestizidfreie Kartoffelchips und Bio-Gummibärchen kaufen.⁸⁸ Es gibt sogar Bio-Oreo-Kekse. Junk Food bleibt Junk Food, egal ob es nach Bio-Richtlinien produziert wurde. Das Bio-Siegel lässt die Lebensmittelampel nicht von Rot auf Grün springen.

Viele Menschen sind genau wie ich überrascht, wenn sie erfahren, dass bei einem Review von Hunderten von Untersuchungen herauskam, dass Bio-Produkte nicht wesentlich mehr Vitamine und Mineralien zu enthalten scheinen. Bio-Obst und -Gemüse scheint dafür aber mehr nicht-traditionelle Nährstoffe wie polyphenole Antioxidantien⁸⁹ zu enthalten, was wohl daran liegt, dass konventionell gezüchtete Pflanzen, die mit hochdosierten synthetischen Stickstoffdüngern gedüngt werden, mehr Ressourcen für ihr Wachstum als für ihre Verteidigung einzusetzen scheinen.⁹⁰ Deshalb können Bio-Beeren, wie wir in Kapitel 4 gesehen haben, bei In-Vitro-Versuchen das Krebswachstum wahrscheinlich besser unterdrücken als konventionelle Beeren.

Aufgrund ihrer erhöhten antioxidativen Eigenschaften können Bio-Erzeugnisse als um 20 bis 40 Prozent gesünder angesehen werden. Das entspricht einer bis zwei Extraportionen pro Tag in einem Zeitraum von fünf Tagen. Allerdings können Bio-Erzeugnisse zumindest in den USA bis zu 40 Prozent teurer sein, also könnten Sie für dasselbe Geld auch einfach eine weitere Portion konventionelles Obst oder Gemüse kaufen. Aus einem Blickwinkel, der sich allein auf die Menge an Nährstoffen pro Euro richtet, ist daher nicht abzuleiten, dass Bio-Lebensmittel besser sind.⁹¹ Aber die Leute kaufen Bio-Produkte ja nicht nur, weil sie gesünder sind. Wie sieht es mit der Sicherheit aus?

Konventionelle landwirtschaftliche Erzeugnisse scheinen doppelt so viel Cadmium zu enthalten, das neben Quecksilber und Blei eines der drei giftigen Schwermetalle ist, die in Lebensmitteln vorkommen.⁹² Es wird davon ausgegangen, dass Cadmium von den Phosphatdüngern stammt, die beim Anbau konventioneller landwirtschaftlicher Erzeugnisse zum Einsatz kommen.⁹³ Die größten Sorgen bereiten den Menschen bei konventionell angebautem Obst und Gemüse allerdings die Pestizidrückstände.

Doch tendieren die meisten dazu, nicht nur den Nährwertvorteil von Bio-Obst und -Gemüse zu überschätzen, sondern auch das Risiko, das Pestizide mit sich bringen.⁹⁴ So ergaben Umfragen in den USA, dass viele Verbraucher fälschlicherweise glauben, dass genauso viele Menschen an Pestizidrückständen in konventionellen Lebensmittelerzeugnissen sterben wie durch Autounfälle,⁹⁵ oder dass das Essen nicht ökologisch produzierter Erzeugnisse fast genauso schlimm ist wie das tägliche Rauchen einer Schachtel Zigaretten.⁹⁶ Diese Denkweise ist gefährlich, da sie dazu führen kann, dass generell weniger Obst und Gemüse gegessen wird.

Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Halten Sie sich an diese einfache Regel: Fügen Sie zu allem Gemüse hinzu, und zwar je mehr, umso besser. Bohnen-Burritos sind besser als die Fleischvariante Carnitas, noch besser aber ist ein Bohnen-Burrito mit ordentlich viel Gemüse darin. Statt Spaghetti mit Tomatensoße machen Sie doch lieber Spaghetti mit Tomatensoße – und jeder Menge Gemüse! Tomatensoße ist auf jeden Fall besser als Sahnesoße, doch am besten ist es, noch einen Schritt weiter zu gehen und sich außerdem eine ordentliche Portion von Ihrem Lieblingsgemüse auf den Teller zu packen.

Auberginen	Möhren
Beteknollen	Orange Gemüsepaprika
Blumenkohl	Pak Choi
Brokkoli	Radicchio
Eichelkürbis	Radieschen
Endivien	Romanasalat
Farnspitzen	Rosenkohl
Fenchelknollen	Rotkohl
Frühlingszwiebeln	Salatgurken
Grünkohl	Sellerie
Jalapeño-Schoten	Spargel
Kartoffeln	Steckrüben
Knoblauch	Tomaten
Kopfsalat	Weißkohl
Lauch	Wirsing

Anderes Gemüse