HERZHAFTE HAUPTGERICHTE
Auch wenn ich eine richtige Naschkatze bin, schlägt mein Herz im Grunde immer für etwas Herzhaftes. Ich bin stets erstaunt über die Geschmacksfülle, die mit ein paar einfachen, farbenfrohen Zutaten entsteht. Ein köstliches Abendessen zu kochen bedeutet, sich bewusst auf die einzelnen Lebensmittel zu konzentrieren und sich Zeit für ihre Zubereitung zu nehmen. Ich liebe es, in meine Gewürzdosen zu greifen, frische Kräuter aus dem Garten zu schnippeln, und es fühlt sich ungeheuer befriedigend an, das Gemüse zu verwerten, das im Kühlschrank noch übrig ist.
In diesem Kapitel stelle ich dir meine Lieblingsgerichte vor, darunter ein paar, die schon seit über zehn Jahren in meinem handgeschriebenen Rezeptbuch stehen. Meine Hauptmahlzeit des Tages soll mich satt und glücklich machen! Frische Zutaten, viele Vollwertprodukte und jede Menge farbenfrohes Gemüse hinterlassen bei mir immer große Zufriedenheit und ein wohlig-warmes Sättigungsgefühl.
Da ich den Löwenanteil an Gemüse zu meiner Hauptmahlzeit esse, versuche ich meistens so viele verschiedene Gemüsesorten der Saison wie möglich zu verwenden. Man gewöhnt sich sonst nämlich schnell an, immer das Gleiche zu essen. Saisonales Obst und Gemüse kann dabei helfen, Abwechslung in unsere Ernährung zu bringen. Wenn wir im Rhythmus der Jahreszeiten essen und viel Farbe auf unseren Teller bringen, tun wir obendrein unserem Körper mit den vielen verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen etwas richtig Gutes.
◁ Cosy Blumenkohl und Kokos-Curry
Mit diesem einfachen Curry aus Blumenkohl, Kichererbsen und wohltuender Kokosmilch hast du in nur 30 Minuten ein herrlich aromatisches Festessen gezaubert. Blumenkohl ist ein wunderbares Gemüse für ein Curry, da er alle Aromen der duftenden indischen Gewürze aufsaugt. Mir knurrt immer der Magen, wenn ein Topf mit Curry auf dem Herd vor sich hin köchelt und der Duft durch das ganze Haus zieht. Serviert mit fluffigem Basmatireis und meinen einfachen Roti, ist das Gericht eine gesunde und köstliche Alternative zu einem Essen zum Mitnehmen. Dieses Curry lässt sich auch wunderbar einfrieren und eignet sich daher prima als Meal Prep.
Ergibt: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 30 Min.
3 EL Pflanzenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 TL frisch geriebener Ingwer
2 TL Garam Masala
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlener Koriander
½–1 TL Chilipulver, zum Abschmecken
½ TL gemahlene Kurkuma
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Blumenkohl, in Röschen geschnitten
1 Dose Kichererbsen à 400 g, abgetropft
1 Dose gehackte Tomaten à 400 g
175 ml Vollfett-Kokosmilch
ZUM ANRICHTEN
1 Handvoll frischer Koriander
1 EL Chiliflocken (optional)
Limettenspalten
Das Pflanzenöl in einer mittelgroßen Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten lang anbraten, bis sie weich ist und duftet. Knoblauch und Ingwer dazugeben und weitere 2 Minuten braten, dann die Gewürze, Salz und Pfeffer zugeben, umrühren, damit sich alles gleichmäßig verteilt, und weitere 5 Minuten kochen. Etwas Wasser hinzufügen, wenn das Ganze am Pfannenboden ansetzt.
Den Blumenkohl, die Kichererbsen und die gehackten Tomaten hinzufügen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Kokosmilch unterrühren und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und nach Belieben würzen. Mit Koriander und Chiliflocken bestreuen (sofern verwendet) und mit Reis, Limettenspalten und hausgemachten Roti servieren.
Kurkuma ist eine wesentliche Zutat der indischen Küche. Bekannt für seine leuchtend gelbe Farbe, hat dieses Gewürz zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise hilft es bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und fördert die Verdauung, stärkt das Immunsystem und hat eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper.
TIPP
Du willst das Gericht auch für Kinder kochen oder für alle, die keine Fans von scharfem Essen sind? Lass einfach das Chilipulver weg – das Curry behält immer noch sein volles Aroma bei.
◁ Regenbogen-Röstgemüse vom Blech
Mit diesem Regenbogengemüse kannst du echte Regenbogen-Vibes in deine Küche bringen – ein Blech voll buntem Gemüse, das je nach Saison variiert werden kann. Immer dann, wenn ich mich nicht entscheiden kann, was ich kochen soll, röste ich erst einmal Gemüse, denn es lässt sich mühelos zubereiten und ist unglaublich vielseitig. Probiere es in Buddha Bowls, in Pasta eingerührt, in Fladenbrot mit Hummus verpackt oder serviere es als farbenfrohe Beilage zu einem Partyaufstrich.
Ergibt: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 35 Min.
3 EL Olivenöl
1 rote Paprikaschote, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 orangefarbene Paprikaschote, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 gelbe Paprikaschote, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
150 g Cherrytomaten, halbiert
1 große Süßkartoffel, geschält und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 Zucchini, in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 rote Zwiebeln, geschält und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 TL frischer oder getrockneter Thymian
1 TL Kreuzkümmelsamen
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL Sumach
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen und ein großes Backblech mit 1 Esslöffel Olivenöl einfetten.
Das Gemüse der Farbe nach auf dem gefetteten Backblech anordnen. Mit Thymian, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Sumach bestreuen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. 30–35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich ist und die Ränder leicht braun werden. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
Alle Gemüsesorten erhalten ihre schönen Farben und Aromen aus sekundären Pflanzenstoffen, die auch der Gesunderhaltung der Pflanze dienen. Die gleichen sekundären Pflanzenstoffe können helfen, unser Herz gesund zu halten, insbesondere rotes und orangefarbenes Gemüse. Und je farbenfroher du kochst, umso mehr Vitamine bekommt dein Körper.
TIPP
Du hast nicht alle angegebenen Gemüsesorten vorrätig? Kein Problem, verwende entweder mehr von den anderen Gemüsesorten oder nehme stattdessen Karotten, Kürbis, Auberginen, Pastinaken oder Blumenkohl. Bewahre die Reste in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage auf.
◁ Mit Chili gefüllte Süßkartoffeln
Mit Chili gefüllte Süßkartoffeln sind eines meiner Lieblingsgerichte überhaupt. Wenn es draußen kalt ist, gibt es nichts Besseres. Für dieses Rezept verwende ich sieben verschiedene Gemüsesorten und trotzdem ist das Gericht in weniger als 45 Minuten fertig. Es strotzt nur so vor Proteinen und Aromen und schmeckt am nächsten Tag noch besser. Die Reste kann man einfrieren oder kaltstellen und sie für ein anderes Gericht verwenden.
Ergibt: 6 Portionen
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 40 Min.
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
2 rote Paprikaschoten, entkernt
1 Zucchini
1 rote Chilischote, entkernt und fein gewürfelt
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose Kidneybohnen à 400 g, abgetropft
1 Dose Mais à 160 g
1 Dose gehackte Tomaten à 400 g
3 EL Tomatenmark
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL getrockneter Oregano
½ TL Cayennepfeffer
¼ TL Chilipulver
je ½ TL Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 Süßkartoffeln
ZUM ANRICHTEN
¼ Salatgurke, gewürfelt
½ Avocado, geschält und gewürfelt
3 EL frisch gehackter Koriander
Das Öl in einem großen Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, Paprikaschoten und Zucchini in gleichmäßig große Stücke schneiden und zusammen mit Chili, Knoblauch, Kidneybohnen und Mais in die Pfanne geben. 5 Minuten lang dünsten, bis alles weich ist, dann die Tomaten, das Tomatenmark, den Kreuzkümmel, Oregano, Cayennepfeffer, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zugeben. Den Herd herunterschalten und 40 Minuten lang köcheln lassen.
Den Backofen auf 200°C (Gas Stufe 6) vorheizen.
Die Süßkartoffeln auf einem Backblech in den Ofen schieben und 20–25 Minuten backen, bis sie sich mit einem Messer leicht einstechen lassen. Aus dem Ofen nehmen und warten, bis sie ausreichend abgekühlt sind, dann aufschneiden und mit dem Chili füllen. Mit Gurke, Avocado und frischem Koriander als Toppings servieren.
Süßkartoffeln lassen sich hervorragend backen, da sie schneller garen als normale Kartoffeln. Ihre schöne orange Farbe verdanken sie ihrem hohen Gehalt an Vitamin A. Eine einzige mittelgroße Süßkartoffel enthält 120 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und 30 Prozent des notwendigen Vitamins C.
TIPP
Chili-Reste sind sehr vielseitig verwendbar. Ich serviere sie gerne mit Nachos, Reis oder in Wraps mit Salat als leckeres Mittagessen.
◁ Süß-saure Tofu-Bowls
Süß-saure Gerichte waren schon immer mein liebstes Takeaway-Essen. Allerdings enthalten sie oft zu viel Salz und künstliche Zusatzstoffe. Warum sie also nicht durch dieses gesündere Takeaway mit gebackenem Tofu, Cashewkernen, Ananas, Paprika und einer super einfachen süß-sauren Sauce ersetzen, die aus frischem Orangensaft zubereitet wird?
Ergibt: 3–4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 40 Min.
250 g fester Tofu, abgetropft und in 2 cm große Würfel geschnitten
2 EL Pflanzen- oder Kokosöl
1 Zwiebel, in Ringe geschnitten
¼ Ananas, in 2,5 cm große Stücke geschnitten
4 EL Cashewkerne
1 rote Paprikaschote, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
1 gelbe Paprikaschote, entkernt und in 2,5 cm große Stücke geschnitten
2 EL Sojasauce
SÜSS-SAURE SAUCE
200 ml Orangensaft (aus etwa 2 großen Orangen oder Orangensaft)
2 EL Tomatenketchup
2 EL Sojasauce
80 ml Ahornsirup
¼ TL Chilipulver
2 EL Maisstärke, gemischt mit 4 EL Wasser
ZUM ANRICHTEN
3 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
1 Limette, geviertelt
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Den gewürfelten Tofu auf das Backblech legen und im Backofen 30 Minuten garen, dabei die Würfel nach der Hälfte der Zeit wenden. Anschließend den Backofen ausschalten und den Tofu im Backofen lassen, damit er fest wird.
Einen großen Wok auf mittlerer Flamme erhitzen und das Öl hinzufügen. Zwiebel, Ananas, Cashewkerne und Paprika zugeben und 5 Minuten garen, bis das Gemüse anfängt, weich zu werden. Dann die Sojasauce hinzufügen, gut umrühren und weitere 5–7 Minuten braten.
Für die süß-saure Sauce alle Zutaten in einer Schüssel mit einer Gabel verrühren. Zusammen mit dem gebackenen Tofu in den Wok geben, gut umrühren und weitere 3 Minuten garen. Mit frischer Limette und Frühlingszwiebeln garnieren. Auf Reis oder Pasta servieren.
Tofu macht richtig schön satt, und das ist auch der Grund, warum man weniger Gefahr läuft zu viel zu essen, wenn er Teil einer Hauptmahlzeit ist. Tofu ist kalorienarm und enthält keine gesättigten Fette, ist also richtig super für das Herz!
TIPP
Spare Zeit, indem du den Tofu im Voraus backst. Man kann ihn bis zu 2 Tage vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
◁ Tomatenherz-Tarte
Das ultimative Valentinstagsrezept oder einfach ein ganz besonderes Gericht für deine Lieben – diese Tomatenherz-Tarte ist eines meiner beliebtesten Rezepte. Blätterteig belegt mit einem pikanten hausgemachten roten Pesto, frischen Tomaten, veganem Mozzarella, schwarzen Oliven und Thymian. Diese Tarte gelingt viel leichter als Pizza und ist meiner Meinung nach sogar noch leckerer. Während die Tarte im Ofen bäckt, erfüllt ihr köstlicher Duft das ganze Haus!
Ergibt: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Backzeit: 15 Min.
TARTE
1 Rolle veganer Blätterteig (ca. 320 g)
1 EL Olivenöl
1 Handvoll frische Petersilie
2 Knoblauchzehen
100 ml Olivenöl
½ TL Chilipulver
1 TL getrocknete Chiliflocken
1 TL geräuchertes Paprikapulver
½ TL Meersalz
TOPPINGS
100 g veganer Mozzarella, in Stücke geschnitten
8 Cherrytomaten, in Hälften
50 g schwarze Oliven, gehackt
8–10 frische Thymianzweige
frische Basilikumblätter
Den Backofen auf 200°C (Gas Stufe 6) vorheizen und ein 33 cm großes Pizzablech oder ein anderes großes Backblech mit Backpapier auslegen. Den Blätterteig aus dem Kühlschrank nehmen und Raumtemperatur annehmen lassen.
Alle Zutaten für das Pesto in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und 2–3 Minuten lang pürieren. Den Blätterteig ausrollen und mit einem Messer ein großes Herz ausschneiden. Das Herz mit Olivenöl einpinseln und auf das Blech legen.
Den Teig mit dem roten Pesto bestreichen, dabei einen Rand von 2,5 cm frei lassen. Mozzarella, Cherrytomaten, Oliven und Thymian darüber verteilen und etwa 15–20 Minuten backen, bis der Teig aufgeht und der Rand goldbraun ist. Aus dem Backofen nehmen und servieren. Die Tomatenherz-Tarte nach Geschmack mit Basilikumblättern garnieren.
Ich liebe Tomaten, da sie so vielseitig und preiswert sind. Ich versuche, jeden Tag ein paar rote Lebensmittel zu essen, da sie gegen Entzündungen helfen und das Immunsystem stärken können. Dieses Rezept enthält jede Menge frische und sonnengetrocknete Tomaten, denen nachgesagt wird, dass sie Herzerkrankungen vorbeugen und den Blutdruck senken.
TIPP
Dieses Rezept reicht für ein kleines Glas rotes Pesto à 300 g. Bewahre die Reste, die du nicht verwendest, in einem sauberen Glas im Kühlschrank bis zu 1 Woche auf oder friere das Pesto in Eiswürfelbehältern bis zu 1 Monat ein. Perfekt für die Zugabe zu Pasta, Eintöpfen oder Suppen. Falls du dir wegen des Blätterteigs unsicher bist – fast jeder fertige Blätterteig ist vegan, aber sieh zur Sicherheit nochmals auf der Packung nach.
◁ Zitronen-Linguine mit Grünkohl-Cashew-Pesto
Diese Wohlfühl-Pasta ist aromatisch, duftend, lecker und super einfach zuzubereiten. Das Beste daran ist, dass das Pesto für ein großes Glas reicht, sodass man einen Teil davon einfrieren und später verwenden kann. Ich serviere es gerne zusammen mit meinem veganen Parmesan als Topping, aber es schmeckt auch solo vorzüglich.
Ergibt: 2 Portionen plus ein Glas Pesto à 400 g
Vorbereitungszeit: 15 Min.
Kochzeit: 10 Min.
200 g Linguine
2 EL optional veganer Parmesan
1 EL abgeriebene Zitronenschale
30 g frisches Basilikum, plus extra Blätter zum Anrichten
abgeriebene Schale und Saft von 1–2 großen Zitronen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Meersalz
70 ml natives Olivenöl extra
Eine mittelgroße Pfanne auf kleiner Flamme erhitzen und die Cashewkerne 5–7 Minuten lang leicht rösten, dabei häufig umrühren, bis sie an den Rändern braun werden. Beiseitestellen.
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und den Grünkohl darin einige Minuten kochen oder dämpfen, bis er weich und leuchtend grün wird.
Die gerösteten Cashews, den gekochten und abgetropften Grünkohl, das Basilikum, die Zitronenschale und den -saft sowie Knoblauch und Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und mixen, bis alles gut vermischt ist. Während sich der Mixer noch dreht, das Olivenöl hinzufügen und mixen, bis die Masse homogen ist. Nach Geschmack etwas mehr Zitrone hinzufügen. Das Pesto in ein sauberes Glas füllen und beiseitestellen.
Einen großen Topf mit Salzwasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Linguine hineingeben und 7–8 Minuten oder entsprechend der Packungsangabe kochen. Eine Tasse des Nudelwassers aufheben, dann die Linguine abgießen. Die Pasta in die Pfanne geben, vom Herd nehmen und 2 gehäufte Esslöffel Pesto hinzufügen. Mit einem Spritzer Nudelwasser zu einer sämigen Sauce verarbeiten. Abschmecken. Mit frischen Basilikumblättern, extra Zitronenschale und etwas veganem Parmesan (falls verwendet) servieren.
Grünkohl ist der König des gesunden Gemüses. Er ist sehr reich an Antioxidantien und eine der besten Vitamin-C-Quellen überhaupt. Eine Portion Grünkohl enthält mehr Vitamin C als eine ganze Orange.
TIPP
Kein Grünkohl vorrätig? Versuche es mit Brokkoli, Spinat oder sogar Brunnenkresse für eine pfeffrige Note. Anstelle von Cashews kannst du Walnüsse oder Haselnüsse verwenden.
◁ Super einfache geröstete Tomatensuppe
Mit dieser cremigen Suppe aus gerösteten Tomaten kann man sich wunderbar aufwärmen. Ein knuspriges Stück Brot an einem grauen, regnerischen Tag in eine Schüssel mit heißer Suppe zu tunken, ist sicherlich eine der großen Freuden des Lebens. Diese Suppe wird mit nur sechs Zutaten zubereitet und ist in 45 Minuten fertig. Ich verwende die Reste gerne für Pasta-Saucen und Eintöpfe oder friere sie ein, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu genießen.
Ergibt: 4–5 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 35 Min.
800 g Tomaten, in Hälften geschnitten
3 EL Olivenöl
2 weiße Zwiebeln, in Ringe geschnitten
4 Knoblauchzehen, gehackt
2 frische rote Chilischoten, gehackt (optional)
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
ZUM ANRICHTEN
100 g Kokosjoghurt
knuspriges Brot
frische Basilikumblätter
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen und mit 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln. Im Backofen 25 Minuten rösten, bis sie an den Rändern braun werden.
1 Esslöffel Öl in einem Kochtopf auf mittlerer Flamme erhitzen, die Zwiebeln hinzufügen und 5–7 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Knoblauch und Chili (falls verwendet) dazugeben und 2 Minuten lang rühren, bis es duftet, dann die gerösteten Tomaten hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit dem Stabmixer pürieren, bis die Suppe glatt ist. Mit Kokosjoghurt und knusprigem Brot servieren.
Tomaten sind tatsächlich noch gesünder, wenn sie gekocht werden. Das liegt daran, dass der Gehalt an bioverfügbarem Lycopin steigt, wenn sie erhitzt werden. Dies ist ungewöhnlich, da die Nährstoffe in vielen Obst- und Gemüsesorten hitzeempfindlich sind.
TIPP
Verwende für die Suppe die saftigsten und am süßesten duftenden Tomaten, die du finden kannst. Eine reife Tomate gibt bei Berührung leicht nach, ohne zu weich zu sein.
◁ Poke-Bowls mit knusprigem Tofu
Diese Poke-Bowls sind mit allerhand Aromen und Konsistenzen aufgeladen. Der Tofu wird mit Ingwer, Knoblauch und Chili-Öl mariniert und knusprig gebraten, dann mit frischem Gemüse, würzigen, schnell eingelegten roten Zwiebeln und Reis kombiniert. Die traditionell kalt servierten Poke-Bowls sind sehr vielseitig und lassen sich ganz variabel zubereiten, je nachdem, welches Gemüse du gerade im Kühlschrank hast.
Ergibt: 2 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Min.
Kochzeit: 30 Min.
2 EL geröstetes Sesamöl
1 EL Reisessig
2 Knoblauchzehen, gehackt
2,5 cm großes Stück frischer Ingwer, geschält und gehackt
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 TL Chili-Öl, plus etwas mehr zum Servieren
1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
135 ml Weißwein oder Apfelessig
2 TL Zucker
½ TL Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
REIS
180 g weißer Basmati-Reis
1 TL Reisessig
½ TL Zucker
GEMÜSE
¼ Salatgurke, in 2,5 cm großen Stücken
½ kleine Karotte geschält, in Streifen geschnitten
100 g Edamame
½ Avocado, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten
Für den Tofu Sojasauce, Sesamöl, Reisessig, Knoblauch, Ingwer, Ahornsirup und Chili-Öl in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel gut verrühren. Die Tofuwürfel in einen Behälter mit Deckel füllen und mit der Marinade übergießen. Die Box verschließen und ein paar Mal umdrehen, damit der gesamte Tofu bedeckt ist. 10 Minuten beiseitestellen.
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Den Tofu abtropfen lassen und die restliche Marinade zum Beträufeln aufheben. Den marinierten Tofu auf das Backblech legen und 30 Minuten lang garen, bis er an den Rändern braun wird. Den Tofu bei ausgeschalteter Hitze im Ofen lassen – er wird beim Abkühlen fester.
Für die eingelegten Zwiebeln rote Zwiebeln, Essig, Zucker und Salz in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel gut umrühren und mindestens 10 Minuten lang durchziehen lassen.
Den Reis in einen Topf geben und 280 ml kochendes Wasser hinzufügen. Den Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, aber den Deckel nicht abnehmen. Reisessig und Zucker in einem Glas verrühren, über den Reis gießen und mit einer Gabel auflockern. Auf 2 Bowls verteilen.
Gurke, Karottenstreifen, Edamame, Avocado, eingelegte rote Zwiebel und knusprigen Tofu auf die Bowls verteilen. Sofort mit der restlichen Marinade und dem Chili-Öl zum Beträufeln servieren.
Du kannst diesem Gericht noch eine Extraportion Gemüse hinzufügen, indem du den Reis durch Zucchinipasta oder Blumenkohlreis ersetzt. Farbe kommt ins Spiel, indem du weitere Gemüsesorten verwendest.
TIPP
Um Zeit zu sparen, kannst du den Tofu, die eingelegten Zwiebeln und den Reis im Voraus zubereiten. Diese Bowls eignen sich gut für eine Lunchbox – hebe die Marinade einfach separat auf und träufele sie vor dem Servieren darüber.
◁ Smoky Süßkartoffel-Pizza
Diese Pizza ist eine köstliche gesunde Alternative zu einer kohlenhydratlastigen Pizza und somit ein gutes leichtes Mittagessen mit einem frischen grünen Salat. Süßkartoffeln und geräuchertes Paprikapulver verleihen dem glutenfreien Boden eine natürliche Süße und eine interessante rauchige Note. Die mit Cherrytomaten und Paprika, veganem Parmesan und frischem Rucola bunt belegte Pizza ist eine regelrechte Geschmacksexplosion. Sie ist etwas weicher als Pizza mit herkömmlichem Pizzaboden, lässt sich aber trotzdem wie eine normale Pizza schneiden und in die Hand nehmen.
Ergibt: 2 Portionen
Vorbereitungszeit: 30 Min.
Backzeit: 40 Min.
BODEN
1 EL Olivenöl
300 g Süßkartoffeln (etwa 1–2 Stück), geschält, gekocht/gedünstet, dann püriert und abgekühlt
100 g Reismehl
1 EL Chiasamen vermischt mit 3 EL Wasser, damit ein Gel entsteht
1 EL Pfeilwurzelmehl oder Maisstärke
2 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
½ TL Meersalz
TOPPING
3 EL Tomatenmark
2 TL Oregano
½ TL Meersalz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
3 EL veganer Parmesan
5 oder 6 Cherrytomaten, halbiert
¼ rote Paprikaschote, fein gewürfelt
¼ orangefarbene Paprikaschote, fein gehackt
2 EL frische Basilikumblätter
1 kleine Handvoll frischer Rucola
Den Backofen auf 160°C (Gas Stufe 3) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Das Backpapier mit Olivenöl einpinseln.
Alle übrigen Zutaten für den Boden in einer Schüssel zu einem Teig vermengen. Auf die eingeölte Fläche des Backpapiers verteilen und gleichmäßig zu einem etwa 1,5 cm dicken Kreis andrücken. Im Backofen 25–30 Minuten lang backen, bis die Ränder allmählich braun werden. Aus dem Backofen nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen.
In einer kleinen Schüssel das Tomatenmark mit 3 Esslöffeln Wasser vermischen. Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren. Auf der Pizza verteilen. Mit veganem Parmesan, Cherrytomaten, Paprika, Basilikumblättern und Rucola belegen und weitere 10 Minuten im Backofen überbacken.
Wie die meisten orangefarbenen Gemüsesorten enthalten auch Süßkartoffeln viel Vitamin A, das gut für die Haut, die Sehkraft und das Immunsystem ist. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 120 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A.
TIPP
Dieses Rezept funktioniert am besten mit gekühltem Süßkartoffelpüree, da es weniger Feuchtigkeit enthält. Du kannst also, auch um Zeit zu sparen, das Püree ein paar Stunden vorher herstellen und kaltstellen.
◁ Green Goddess Falafel
Diese herrlich grünen Falafeln sind glutenfrei, einfach und schnell zubereitet und mit Spinat und Petersilie aufgepeppt. Ich liebe Falafel, besonders in Kombination mit Hummus, Tomatensalsa und Tortillas.
Ergibt: 12–13 Falafel
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 15 Min.
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose Kichererbsen à 400 g, abgetropft und abgespült
100 g Spinat
20 g frische Petersilie
80 g Kichererbsenmehl
Saft von ½ Zitrone
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL gemahlener Koriander
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL Pflanzen- oder Kokosöl
ZUM ANRICHTEN
frische Tortillas
Hummus (probiere meinen Goldenen Hummus, oder den Rote-Bete-Limabohnen-Dip mit Raucharoma)
½ rote Zwiebel, fein geschnitten
10 g frische Petersilie
30 g Spinat
¼ Salatgurke, in Scheiben geschnitten
Die Knoblauchzehen und die Kichererbsen in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben, danach den Spinat, Petersilie, Kichererbsenmehl, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen. Mit der Impulsfunktion zu einem Teig mixen. Den Teig zu 12–13 kleinen Falafeln formen, dabei 1 Esslöffel Teig pro Falafel verwenden.
1 Esslöffel Öl in einer Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen und die Hälfte der Falafeln ein paar Minuten auf jeder Seite braten, bis sie anfangen, braun zu werden. Vom Herd nehmen und in dem restlichen Öl die restlichen Falafeln ausbacken. Warm in frischen Tortillas mit Hummus, roten Zwiebeln, Petersilie, Spinat und Gurke servieren.
Spinat ist sehr eisenhaltig, genau wie Kichererbsen. Eisen unterstützt ein gesundes Energieniveau, indem es Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen aus dem Essen hilft.
TIPP
Kein Spinat vorrätig? Du kannst ihn durch die gleiche Menge gedünsteten Grünkohl oder Frühkohl ersetzen.
◁ Tomaten-Linsen-Tarte
Bei mir gibt es diese Tarte schon seit über zehn Jahren. Sie kombiniert die Spritzigkeit saftiger Tomaten und aromatischer Paprika mit der fernöstlichen Note indischer Gewürze. Zusammen mit einem Salat ist sie sommertauglich, mit Püree, Kartoffeln und Gemüse vertreibt sie die Kälte im Winter. Linsen sind so vielseitig und eignen sich hervorragend als herzhafte Füllung für diese hübsche Tomatentarte.
Ergibt: 8–9 Portionen
Vorbereitungszeit: 15 Min. plus 30 Min. Ruhezeit
Kochzeit: 50 Min.
VOLLKORNTEIGBODEN
100 g Weizenmehl Type 550
100 g Weizen-Vollkornmehl (oder mehr helles Mehl)
¼ TL Meersalz
100 g vegane Butter
2 EL Olivenöl, plus 1 EL zum Einfetten
FÜLLUNG
220 g rote Linsen
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
1 rote Paprikaschote, entkernt und fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL Garam Masala, gemahlen
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL Cayennepfeffer
½ TL gemahlene Kurkuma
½ TL gemahlener Koriander
1 EL Sojasauce
60 g Tomatenketchup
3 EL Tomatenmark
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
8–10 Tomaten, in dünne Scheiben geschnitten
4 EL frische Petersilie, zum Anrichten
UTENSILIEN
20 cm Tarteform
Zunächst den Teig zubereiten. Beide Mehle und das Salz in eine Küchenmaschine oder eine Schüssel geben und vermischen, dann die Butter hinzufügen. Mit der Küchenmaschine oder einer Gabel feinbröselig verarbeiten. Das Olivenöl mit 2 Esslöffeln kaltem Wasser vermischen, dazugeben und unterkneten. Den Teig zu einer flachen Scheibe drücken und in Frischhaltefolie wickeln. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
Für die Füllung die Linsen und 450 ml kaltes Wasser in einen mittelgroßen Topf mit Deckel geben und 15 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze kochen, bis das Wasser von den Linsen aufgesogen ist. Gut umrühren, vom Herd nehmen und den Deckel abnehmen, damit die Linsen eindicken und abkühlen.
Das Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Flamme erhitzen. Zwiebel, rote Paprika und Knoblauch hinzufügen und 10 Minuten andünsten, bis alles weich ist, dann das Salz und die Gewürze unterrühren und weitere 2 Minuten erhitzen, bis die Gewürze anfangen zu duften. Sojasauce, Tomatenketchup, Tomatenmark, Agavendicksaft und die gekochten Linsen unterrühren. Weitere 5 Minuten kochen lassen, dann den Herd ausschalten und beiseitestellen.
Den Backofen auf 180 °C (Gas Stufe 4) vorheizen und die Tarteform mit Olivenöl einfetten. Die Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestäuben. Den gekühlten Teig auswickeln, zu einem Kreis von 23 cm Durchmesser ausrollen und in die gefettete Tarteform drücken. Die Füllung darauf verteilen und mit den Tomatenscheiben belegen. In der Mitte des Backofens 40–50 Minuten backen, bis sich die Füllung fest anfühlt und der Teig langsam braun wird. Die Tarte aus dem Backofen nehmen, mit frischer Petersilie garnieren und vor dem Servieren 30 Minuten ruhen lassen.
Ich verwende gerne verschiedene Tomatensorten für diese Tarte, um sie besonders schön zu machen! Versuche es mit gelben Tomaten, Pflaumen- und Cherrytomaten. Weltweit gibt es über 10.000 Tomatensorten!
TIPP
Wenn du möchtest, kannst du statt roter Linsen auch braune Linsen für diese Tarte verwenden. Koche die braunen Linsen 25 Minuten lang. Um Zeit zu sparen, kannst du auch gekochte Linsen aus der Dose verwenden.
◁ One-Pot Gemüse-Tajine mit Granatapfel-Bulgur
Diese Tajine ist randvoll gefüllt mit gesundem Grünzeug und die einfachste Art, sich täglich mit den empfohlenen fünf Portionen Obst & Gemüse zu versorgen! Ich liebe die pikante, rauchige und leicht süße Kombination der Aromen.
Ergibt: 4–5 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 1½ Std.
2 EL Olivenöl
2 Karotten, in dicke Scheiben geschnitten
1 Süßkartoffel, geschält und in große Würfel geschnitten
2 Zucchini, in große Würfel geschnitten
1 Zwiebel, in dicke Ringe geschnitten
1 gelbe Paprikaschote, entkernt und in grobe Stücke geschnitten
1 rote Paprikaschote, entkernt und in grobe Stücke geschnitten
½ kleiner Butternutkürbis, geschält und in mittelgroße Würfel geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
ein 2,5 cm großes Stück frischer Ingwer, fein gehackt
Saft von 1½ Zitronen
2 TL Paprikapulver
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL gemahlene Kurkuma
1 TL gemahlener Zimt
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Chilipulver
1 TL gemahlener Koriander
1 TL Meersalz
½ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
350 ml Gemüsebrühe
1 Dose gehackte Tomaten à 400 g
1 Dose Kichererbsen à 400 g, abgetropft
90 g getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert
1 Handvoll frische Petersilie, gehackt
½ TL Meersalz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Granatapfel, Kerne ausgelöst
2 EL natives Olivenöl extra
Das Olivenöl in einem großen Topf mit Deckel, einer Kasserolle oder einer Tajine auf mittlerer Flamme erhitzen. Karotten, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Paprika und Butternutkürbis hinzufügen. 10 Minuten garen, bis das Gemüse beginnt, weich zu werden.
Dann Knoblauch, Ingwer, Zitronensaft, Gewürze, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut umrühren. Gemüsebrühe, gehackte Tomaten, Kichererbsen und Aprikosen zugeben und aufkochen. Den Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze etwa 1½ Stunden köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Vor dem Servieren die Petersilie unterrühren.
Bulgur, Rosinen, Salz und Pfeffer in einen Topf mit 250 ml kaltem Wasser geben. Zum Kochen bringen, dann den Herd runterschalten und den Deckel aufsetzen. 8 Minuten lang kochen, oder solange, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Den Herd ausschalten, Topf weitere 5 Minuten geschlossen lassen, dann Bulgur mit einer Gabel auflockern. Granatapfelkerne und Olivenöl unterrühren. Den Bulgur zusammen mit der Tajine servieren.
Diese Tajine ist reich an Orangefarbenem – Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Aprikosen. Orangenes Gemüse und Obst enthalten Alpha- und Beta-Carotin, das gut für die Herzgesundheit ist.
TIPP
Ersetze das Gemüse durch andere Gemüsesorten, die du gerade vorrätig hast – dieses Rezept ist super flexibel. Achte nur darauf, dass du das weichere Gemüse in größere Stücke schneidest, damit alles gleichmäßig gart.
◁ Rote Röst-Paprika-Pasta mit crispy Kichererbsen
Kombiniere deine Lieblingspasta mit dieser phantastischen veganen Sauce aus frisch gerösteten Paprika, Tomaten und Knoblauch. Die crispy Kichererbsen sind schön würzig und liefern als Topping dazu reichlich Ballaststoffe und Proteine.
Ergibt: 4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 35 Min.
4 rote Paprikaschoten, entkernt und in Würfel geschnitten
4 große Tomaten, halbiert
2 EL Olivenöl
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Knoblauchknolle (nur 3 Zehen, der Rest eignet sich für Hummus, Suppen oder für die Herstellung von Knoblauchbutter)
140 g Pasta (ich verwende Rigatoni)
30 g Hefeflocken
120 ml vegane Milch
Saft von ½ Zitrone
3 EL frisches Basilikum, plus etwas mehr zum Anrichten
Crispy Kichererbsen, zum Anrichten
Den Backofen auf 200°C (Gas Stufe 6) vorheizen. Die Paprikaschoten und Tomaten auf einem Backblech verteilen und gleichmäßig mit etwas Olivenöl bestreichen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
Das obere Viertel der Knoblauchknolle abschneiden und mit dem restlichen Olivenöl bestreichen. Die ganze Knolle in Folie wickeln und auf das Blech mit den Tomaten und Paprika legen. Alles 30–35 Minuten lang rösten.
Die Pasta nach Packungsangabe kochen, danach abgießen und dabei etwa ½ Tasse Kochwasser auffangen. Das Wasser zusammen mit den gerösteten Paprika, Tomaten, Hefeflocken, Milch, Zitronensaft und 3 Zehen des Knoblauchs in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Das Ganze glatt pürieren.
Die Sauce in eine große Pfanne geben und bei Bedarf erwärmen, dann die gekochte Pasta unterrühren und mit den knusprigen Kichererbsen und dem Basilikum bestreuen.
Du möchtest noch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe in dieses Gericht packen? Das klappt super mit Vollkornpasta, die mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie weiße Pasta und außerdem Magnesium, Eisen und Zink enthält.
TIPP
Der hohe Gehalt an Vitamin A und C in roter Paprika macht sie zu einer großartigen Quelle für Antioxidantien. Ich greife immer zu Paprika, wenn ich mich nicht besonders gut fühle, denn sie enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Orangen!
◁ Muntermacher Mac’n’Cheese
Dieses Gericht enthält weder Milchprodukte noch Käse. Stattdessen kommen orangefarbene Gemüsesorten in den Topf – die heimlichen Gesundmacher. Wenn du es eilig hast, lasse das Topping einfach weg und vermenge nur die Sauce mit der Pasta in der Pfanne. Mit dem Topping allerdings bekommt die Pasta im letzten Durchgang im Ofen noch eine leckere Kruste.
Ergibt: 3–4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Min.
Backzeit: 45 Min.
400 g Mix aus Butternutkürbis, Baby-Hokkaido, Süßkartoffeln, normalen Kartoffeln oder Karotten
1 Dose Vollfett-Kokosmilch à 400 g
120 ml Gemüsebrühe
20 g Hefeflocken
4 Knoblauchzehen, gehackt
Saft von ½ Zitrone
2 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL englischer Senf
je 1 Prise Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
250 g Pasta nach Wahl
1½ EL Tapiokamehl
„PARMESAN“-TOPPING
2 EL vegane Butter
60 g Panko-Paniermehl
15 g Hefeflocken
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen. Den Kürbis auf einem Backblech 30 Minuten lang rösten, bis er sich mit einem Messer leicht einstechen lässt. Ich röste meinen Kürbis ungeschält im Ganzen, dann löffle ich das Fruchtfleisch heraus, aber du kannst ihn auch schälen, in Stücke schneiden und vor dem Rösten mit 1 Esslöffel Olivenöl bestreichen. Lasse den Backofen an.
Wenn du Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Karotten verwendest, schneide diese in grobe Stücke und dämpfe sie solange, bis sich das Fruchtfleisch mit einer Gabel leicht einstechen lässt.
Das geröstete Kürbisfleisch und/oder das andere Gemüse zusammen mit der Kokosmilch, der Brühe, Hefeflocken, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertem Paprikapulver, Senf, Salz und Pfeffer in den Mixer geben. Pürieren, bis die Masse glatt ist.
Für das Topping die Butter in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Das Panko-Paniermehl hinzufügen und umrühren, bis es geröstet und goldgelb ist. Beiseitestellen. Anschließend Hefeflocken und Panko in einen Mixer geben und einige Male mit der Impulsfunktion mixen.
Die Pasta nach Packungsangabe kochen. Abgießen und beiseitestellen. Die Sauce in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Das Tapiokamehl hinzufügen und mit einem Schneebesen gut unterrühren, bis die Sauce dickflüssig ist. Die Pasta dazugeben, alles vermischen und dann in eine große Auflaufform füllen. Mit dem Parmesan-Topping bestreuen und 10–15 Minuten im Ofen überbacken, bis sie goldgelb und knusprig sind. Sofort servieren.
Orangefarbenes Gemüse enthält viele Nährstoffe, die das Nervensystem schützen, die Gesundheit der Augen fördern und Herzerkrankungen vorbeugen können. Sie können auch dazu beitragen, dass deine Haut strahlt und dein Immunsystem gestärkt wird.
TIPP
Wenn du nur zwei Portionen kochen willst, nehme einfach die halbe Pastamenge und hebe die Hälfte der Sauce für einen köstlichen Käsedip oder -aufstrich auf. Die Sauce hält sich im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage. Vor Verwendung einfach in einem Topf mit etwas Wasser erhitzen und gut umrühren, bis sie glatt ist.
◁ Super Sushi-Sandwich
Hier kommt die frische Alternative zum klassischen Sandwich! Alle typischen Sushi-Aromen werden einfach zwischen Sushi-Reis geschichtet – fertig ist das Sushi-Sandwich. Lasse dich nicht von der Zutatenliste abschrecken, denn wenn du den Tofu erst einmal zubereitet hast, ist das Sushi-Sandwich sehr schnell fertig. Es lässt sich auch gut transportieren, ist also eine tolle Ergänzung für jede Lunchbox.
Ergibt: 4 Sandwiches
Vorbereitungszeit: 15 Min.
Kochzeit: 35 Min.
1 EL Kokosblütenzucker
½ TL Meersalz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
MARINADE
4 EL helle Sojasauce
2 TL frischer Ingwer, gehackt
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Chilipulver
120 ml Ahornsirup oder Agavendicksaft
240 ml Aquafaba
60 g Maisstärke
ein paar Blätter Kopfsalat
½ Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
schwarze Sesamsamen
Den Backofen auf 200°C (Gas Stufe 6) vorheizen und ein Backblech leicht mit Öl einfetten oder mit eingefettetem Backpapier auslegen.
Alle Zutaten für die eingelegten Rote Bete in ein kleines Glas geben, verschließen und gut vermischen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
Die Zutaten für die Marinade in eine kleine Schüssel geben und gründlich durchmischen. Die gepressten Tofublöcke in zwei Hälften schneiden. Den Tofu in einen kleinen luftdichten Behälter geben und mit der Marinade übergießen. Die Box verschließen und ein paar Mal umdrehen, damit er gut bedeckt ist. Beiseitestellen.
Panko-Paniermehl in einer Pfanne leicht anrösten, bis es goldgelb ist. Auf einem Teller zum Abkühlen beiseitestellen. Aquafaba in eine flache Schüssel füllen. Die Maisstärke auf einem Teller ausbreiten. Nun die marinierten Tofuscheiben zuerst in das Aquafaba eintauchen, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind. Dann den Tofu in der Maisstärke wenden und zuletzt durch das Panko-Paniermehl ziehen und auf dem Backblech auslegen. Den Tofu 30–35 Minuten backen, bis die Scheiben goldbraun sind, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Aus Frischhaltefolie ein Quadrat zuschneiden, das größer als dein Nori-Blatt ist. Ein Nori-Blatt mit der glänzenden bzw. glatten Seite nach unten auf die Frischhaltefolie legen und eine kleine Handvoll Reis in die Mitte geben. In der Mitte des Blattes aus dem Reis ein Quadrat formen und plattdrücken. Fein säuberlich Salat, Gurke, eingelegte Rote Bete und eine Scheibe Tofu in der Mitte des Quadrats möglichst ordentlich und gleichmäßig aufschichten, auch an den Seiten, damit das Sushi ringsum gleichmäßig hoch ist. Zuoberst ein letztes Quadrat aus Reis auflegen.
Die vier Ecken des Nori-Blattes anfeuchten und zu einem Päckchen zusammenlegen. Die Frischhaltefolie darüberziehen und das Päckchen mit einem Schneidebrett oder einem Buch etwas flach drücken. Mit deinem schärfsten Messer in zwei Hälften schneiden und die Frischhaltefolie abziehen. Mit Sesamsamen bestreuen. Jedes Nori-Quadrat ergibt 2 Sandwiches, für 4 Sandwiches also das Ganze wiederholen. Am besten sofort servieren. Sie halten sich aber auch einen Tag im Kühlschrank.
Eingelegte Rote Bete verleiht diesem Sandwich eine ganz besondere Note. Rote Bete ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthält viele entzündungshemmende Stoffe, die Betalaine, die ihr ihre leuchtend rote Farbe verleiht. Betalainen wird nachgesagt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen und Arthritis senken.
TIPP
Wenn du das Sandwich mit Frischhaltefolie umwickelt hast, lasse es 10 Minuten lang eingewickelt, bevor du es anschneidest. Dadurch wird die Hülle aus Nori weicher und bleibt am Reis haften. Verwende zum Schneiden ein scharfes Messer und feuchte es mit etwas kaltem Wasser an.
