GRUNDNAHRUNGSMITTEL DIY
Von allen Rezepten in meinem abgenutzten handgeschriebenen Rezeptbuch sind mir die Rezepte in diesem Kapitel die liebsten – ohne sie kann ich nicht leben. Hier findest du Brote, Aufstriche, Milch und Käse – alles, was man zusätzlich zu den anderen Rezepten in diesem Buch genießen kann. Auch wenn es fertige vegane Versionen vieler dieser Grundnahrungsmittel zu kaufen gibt, sind die selbst gemachten oft viel billiger, viel nahrhafter und schmecken immer so viel besser.
◁ Beste Chia-Beeren-Marmelade
Diese Marmelade ist etwas ganz Besonderes, denn sie enthält null raffinierten Zucker, dafür aber hundert Prozent echtes Beeren-Aroma! Sie ist mit Chiasamen angedickt, die sich sehr gut eignen, um die typische Marmeladenkonsistenz zu erreichen. Du kannst für die Marmelade jede Art von Beeren verwenden, die du gerade zur Hand hast – mein Favorit sind allerdings Himbeeren. Sie eignet sich natürlich als Brotaufstrich, schmeckt aber auch wunderbar als fruchtiges Topping für Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln oder Joghurt.
Ergibt: 1 kleines Glas
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 15 Min.
350 g frische Beeren nach Wahl
2 EL Chiasamen
2 EL Reis- oder Ahornsirup
Saft von ½ Zitrone
Beeren, Chiasamen, Reissirup und Zitronensaft in einen kleinen Topf geben und bei niedriger bis mittlerer Hitze 10–15 Minuten lang köcheln lassen, bis eine Konsistenz wie Marmelade erreicht ist. Zum Abkühlen beiseitestellen. In ein sauberes Glas umfüllen und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten doppelt so viele Antioxidantien wie Blaubeeren, 41 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge und 64 Prozent mehr Kalium als eine Banane! Sie sind leicht verdaulich und daher eine gute Wahl fürs Frühstück.
TIPP
Du kannst gerade keine Beeren der Saison auftreiben? Dieses Rezept funktioniert genauso gut mit gefrorenen Beeren, außerdem kannst du sie auch durch weiches Obst wie Aprikosen oder Pflaumen ersetzen.
Top Tortillas
Es gibt nichts Besseres als selbstgemachte Tortillas. Ich finde, gekaufte Tortillas schmecken oft gummiartig und künstlich, aber diese hier sind weich und fluffig und genau das Richtige für meine Green Goddess Falafel oder mit Chili gefüllten Süßkartoffeln.
Ergibt: 8 Tortillas
Vorbereitungszeit: 5 Min. plus Ruhezeit
Kochzeit: 20 Min.
350 g Weizenmehl Type 550, plus etwas mehr zum Bestäuben
1 TL Meersalz
1½ TL Backpulver
2 TL Pflanzenöl
215 ml vegane Milch, lauwarm
Mehl, Salz und Backpulver in eine Rührschüssel geben und gut verrühren. Das Öl mit der Milch in einem Glas mischen, dann nach und nach in die Schüssel zum Mehl geben und zu einem Teig verrühren (es kann sein, dass du nicht die ganze Milch brauchst).
Den Teig auf einer bemehlten Fläche 2 Minuten lang kneten, dann wieder zurück in die Schüssel geben. Mit einem Geschirrtuch abdecken und 15 Minuten ruhen lassen.
Den Teig in 8 Portionen teilen, zu Kugeln formen und 15 Minuten ruhen lassen. Dann jede Kugel zu einem 13 cm großen Kreis klopfen und zu einer 18–20 cm langen Tortilla ausrollen, die nicht ganz 5 mm dick ist.
Eine Bratpfanne auf mittlerer bis hoher Flamme erhitzen und die Tortillas nacheinander etwa 30 Sekunden auf jeder Seite backen, bis sie Blasen werfen.
Diese Tortillas werden am besten frisch gegessen, können aber am nächsten Tag problemlos wieder aufgefrischt werden. Dazu einfach mit etwas Wasser beträufeln und ein paar Sekunden in einer heißen und trockenen Pfanne erhitzen.
TIPP
Du hast noch ein paar Tortillas übrig? Schneide sie in Dreiecke und mache daraus Nachos! Mit Öl und etwas Salz bestreichen und bei 180°C (Gas Stufe 4) backen, bis sie leicht gebräunt und knusprig sind.
Ganz einfache Roti
Diese Roti, runde Fladenbrote, sind ein Muss für jede indische Mahlzeit und überraschend einfach zuzubereiten. Sie schmecken hervorragend zu Dals, Currys, Pickles und Dips.
Ergibt: ca. 8 Roti
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.
260 g Atta-Mehl bzw. Vollkornmehl plus etwas mehr zum Bestäuben
½ TL Meersalz
2 TL Pflanzenöl
175 ml Wasser
Mehl und Salz in ein Sieb geben und in eine Schüssel sieben. 175 ml Wasser und das Öl in einem Glas mischen, nach und nach dazugeben und mit den Händen verrühren (du brauchst eventuell nicht die gesamte Wassermenge). Sobald sich ein Teig gebildet hat, einige Minuten lang kneten, bis er weich und geschmeidig ist. Wenn er zu klebrig ist, etwas mehr Mehl zugeben.
Den Teig in Portionen zu je 60 g teilen und zu Kugeln formen. Die Kugeln jeweils zu kleinen Fladen formen und die Ränder der Fladen mit den Fingern ausdünnen. Ein großes Brett oder eine saubere Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestäuben und den Teig zu großen runden Kreisen ausrollen.
In einer Tawa-Pfanne oder einer großen Bratpfanne auf mittlerer Flamme etwa 1 Minute auf jeder Seite ausbacken, bis sich Blasen bilden.
TIPP
Atta-Mehl gibt es im Asia-Shop oder du findest es im Spezialitätenregal in deinem Supermarkt.
Einfaches Körnerbrot
Dieses glutenfreie no-knead Vollwertbrot ist super einfach herzustellen und reich an gesunden Nährstoffen – ein perfekter Laib Brot, gesund und lecker. Ich esse es am liebsten getoastet und mit einem großzügigen Klecks Erdnussbutter und Bester Chia-Beeren-Marmelade obendrauf.
Ergibt: 1 Laib à 450 g
Vorbereitungszeit: 30 Min.
Backzeit: 1 Stunde
40 g Chiasamen
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Kürbiskerne
300 g glutenfreies Hafermehl
2 TL Backpulver
1 TL Meersalz
1 EL gemahlene Leinsamen
50 ml Olivenöl, plus etwas mehr zum Einfetten
UTENSILIEN
450 g Kastenform
Die Chiasamen und 240 ml Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verrühren. Mindestens 20 Minuten lang beiseitestellen, damit die Masse eindickt.
Den Backofen auf 190°C (Gas Stufe 5) vorheizen und die Kastenform einfetten und mit Backpapier auslegen.
In einer Rührschüssel die Sonnenblumenkerne, die Kürbiskerne, das glutenfreie Hafermehl, das Backpulver, das Salz und die Leinsamen miteinander verquirlen. 170 ml lauwarmes Wasser, Olivenöl und Chiasamen-Gel hinzufügen. Alle Zutaten kurz miteinander vermischen.
Den Teig in die vorbereitete Kastenform füllen, mit einem Löffel glattstreichen und 1 Stunde lang backen, oder solange, bis an einem in der Mitte des Laibs eingestochenen Holzstäbchen kein Teig mehr klebt.
Das Brot vor dem Herausnehmen aus der Form auf einem Gitterrost vollständig abkühlen lassen.
TIPP
Du kannst dein eigenes Hafermehl herstellen, indem du Haferflocken in einer Küchenmaschine oder mit dem Mixer zerkleinerst. Und die Hälfte des Hafermehls lässt sich wunderbar durch Buchweizenmehl ersetzen.
Der ultimative Pizzateig
Pizza gibt es bei uns jede Woche, typischerweise am Freitagabend. Dieser ultimative Pizzateig ergibt die leckersten Pizzen: außen knusprig, innen weich und mit vielen Luftblasen in der Kruste. Das Rezept ist sehr ergiebig, denn ich friere die Teigkugeln zur späteren Verwendung gerne ein, das spart eine Menge Zeit. So kannst du am Vortag eine Portion aus dem Gefrierfach nehmen und musst nicht extra Teig kneten.
Ergibt: 6 kleine oder 4 große Pizzen
Vorbereitungszeit: 20 Min. plus Gehzeit
Backzeit: 8 Min.
1 kg kräftiges Weißbrotmehl
15 g Meersalz
700 g zimmerwarmes Wasser
2 g Trockenhefe
Mehl und Salz in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermischen. Das Wasser und die Hefe hinzufügen, kurz weiterrühren und den Teig anschließend etwa 10 Minuten lang gut durchkneten. Nimm einen Teigschaber zu Hilfe, wenn du einen hast. Anschließend den Teig 1 Stunde lang alle 10 Minuten ein paar Minuten lang kneten.
Den Teig mit den Händen auseinanderziehen, in die Schüssel legen, abdecken und an einem warmen Ort mindestens 4–6 Stunden gehen lassen.
Nach der Gehzeit den Teig in 6 Teile teilen und zu Kugeln formen für mittelgroße Pizzaböden oder in 4 Kugeln teilen, um größere Pizzen herzustellen. Die Teigkugeln eine weitere Stunde gehen lassen. Übriggebliebene Teigkugeln in geölte Frischhaltefolie einwickeln und einfrieren.
Einen Pizzastein oder ein Backblech mindestens 15 Minuten lang im Backofen erhitzen, und zwar auf der heißesten Stufe (bei mir sind es etwa 220°C/Gas Stufe 8).
Wenn du einen Pizzaschieber hast, bestäube ihn gut mit Mehl. Ziehe den Teig mit den Händen auseinander, sodass ein grober Boden entsteht. Für einen mittleren Pizzaboden sollte der Teig möglichst nicht dicker als 1,5 cm sein. Die Pizza belegen und mithilfe des Schiebers auf den vorgeheizten Pizzastein gleiten lassen. Backen, bis die Pizza goldgelb und aufgegangen ist, dies dauert in der Regel etwa 8 Minuten.
TIPP
Du willst nicht so viel Teig machen? Halbiere einfach die Rezeptmenge, das reicht für 2 große Pizzaböden oder für eine große Pizza und ein paar Pizzabrötchen. Dazu einfach den Teig zu kleineren Kugeln rollen und auf einem Backblech unter der Pizza ausbacken.
◁ Notella-Milch
Wenn du Kakao und Nuss-Nougat-Aufstrich liebst, musst du diese vegane Milch unbedingt ausprobieren. Sie ist unwiderstehlich cremig, nussig und schokoladig. Ich verwende Notella-Milch gerne in Smoothies. Mit ein paar gefrorenen Bananen ergibt das einen köstlichen Mix.
Ergibt: 4 Tassen
Vorbereitungszeit: 5 Min. plus 5 Stunden Einweichzeit
130 g Haselnüsse
2 EL Kakaopulver
4 entsteinte Medjool-Datteln
1 EL Vanilleextrakt
900 ml kaltes Wasser
Die Haselnüsse in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser bedecken. Über Nacht oder mindestens 5 Stunden einweichen lassen. Anschließend die Haselnüsse abgießen und abspülen und mit den restlichen Zutaten und 900 ml kaltem Wasser in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Auf höchster Stufe pürieren, bis die Masse glatt und schaumig ist. Die Milch durch einen Nussmilchbeutel oder ein sauberes Passiertuch abseihen und in ein großes verschließbares Glas gießen. Sofort genießen oder im Kühlschrank aufbewahren. (Rechts abgebildet)
Moon Milk
Wenn ich mich irgendwie unwohl fühle und etwas Beruhigendes brauche, rühre ich meine Moon Milk für einen erholsamen Schlaf an. Dieser Schlummertrunk in Zartrosa oder Knallpink – dank einer mehr oder weniger großen Dosis Rote-Bete-Pulver – und mit Vanille, Ahornsirup und Rosenwasser aromatisiert, hilft mir immer dabei runterzukommen.
Ergibt: 2 Becher
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.
500 ml Mandelmilch
1 TL Rote-Bete-Pulver
2 TL Maca-Pulver
1 TL Vanilleextrakt
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 TL Rosenwasser (optional)
Mandelmilch, Rote-Bete-Pulver, Maca-Pulver, Vanilleextrakt, Ahornsirup und Rosenwasser (falls verwendet) in einen kleinen Topf geben und leicht erhitzen, aber nicht kochen. Mit einem Schneebesen gründlich rühren, damit sich alles gut auflöst. In Becher füllen und umgehend servieren.
Maca kann regulierend auf den Hormonhaushalt wirken und bei Schlafproblemen helfen.
TIPP
Du hast kein Rote-Bete-Pulver zu Hause? Es geht auch ohne: Nimm stattdessen gemahlenen Zimt für eine an Chai-Latte angelehnte Moon Milk.
Cremige Cashew-Milch
Im Laden gekaufte vegane Milch kann teuer sein und enthält außerdem viele Zusatzstoffe. Cashew-Milch selbst herzustellen ist erstaunlich einfach, wenn du einen Mixer zu Hause hast, und sie schmeckt sogar besser als die teuersten Marken. Diese Cashew-Milch ist in weniger als einer Stunde fertig. Sie lässt sich auch leicht individuell abwandeln – du kannst etwas Zimt, Kürbisgewürz oder sogar Kakao für eine Schokoladen-Cashew-Milch hinzufügen. Sie schmeckt köstlich in Smoothies oder selbstgemachtem Müsli.
Ergibt: 1 Liter (etwa 4 Gläser)
Vorbereitungszeit: 5 Min. plus 30 Min. Einweichzeit
100 g Cashewkerne
500 ml heißes Wasser
1 l gefiltertes kaltes Wasser
2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft (optional)
1 TL Vanilleextrakt
Die Cashews in eine große hitzebeständige Schüssel geben und mit dem heißen Wasser bedecken. 30 Minuten lang einweichen lassen.
Anschließend die Cashewkerne abtropfen lassen und in eine Küchenmaschine oder einen Mixer füllen. Das gefilterte kalte Wasser, Ahornsirup (falls verwendet) und Vanilleextrakt dazugeben. Auf höchster Stufe 3–4 Minuten lang mixen, bis die Masse wirklich glatt ist. Durch ein Passiertuch oder einen Nussmilchbeutel abseihen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nimm 1 Teelöffel Matcha-Pulver für eine grüne Cashew-Milch oder 1 Teelöffel Rote-Bete-Pulver für eine rosafarbene Variante. Schmecke deine Milch nach Belieben mit Agavendicksaft ab.
TIPP
Du hast weder ein Passiertuch noch einen Nussmilchbeutel? Kein Problem, mixe die Mischung so lange weiter, bis sie super glatt ist. Vor der Verwendung die Cashew-Milch einfach gut schütteln. Ich nehme übrigens Cashewbruch für dieses Rezept: Cashewbruch ist viel preiswerter als ganze Cashewkerne.
Ruck-Zuck-Cashew-Käse
Dieser Cashew-Käse lässt sich ganz einfach zubereiten – in weniger als 10 Minuten ist er fertig. Er ist cremig und streichfähig, genau wie ein Weichkäse. Das Käsearoma kommt von den Hefeflocken und der leichten Schärfe des Essigs. Ich verwende ihn gerne als Dip für Grissini und Rohkost, aber auch auf Sandwiches und Crackern macht er sich ausgesprochen gut.
Ergibt: etwa 250 g
Vorbereitungszeit: 5 Min., plus 2 Stunden Einweichzeit
150 g Cashewkerne, mindestens 2 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht
100 ml Wasser
10 g Hefeflocken
½ TL Meersalz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
½ EL Kokosöl, geschmolzen
2 TL Apfelessig oder Zitronensaft
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und 7–8 Minuten lang mixen, bis die Masse ganz glatt und cremig ist. In ein sauberes Glas umfüllen und bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren (hält bis zu 2 Monaten).
TIPP
Variiere die Aromen, indem du frische Kräuter oder Gewürze hinzufügst. Ich verwende gerne ein paar Stängel gehackten Schnittlauch oder etwas Bärlauch. Für eine rauchige Variante kannst du ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver zugeben.
Veganer Parmesan
Dieser vegane Parmesan ist dein neuer bester Freund! Verwende ihn zum Überbacken von Pasta, Pizza, Gratins oder anderen Gerichten, die du mit Käse bestreuen möchtest. Er ist in Nullkommanichts zubereitet und hält sich wochenlang gut im Kühlschrank.
Ergibt: 1 Glas à 140 g
Vorbereitungszeit: 5 Min.
140 g Cashewkerne
4 EL Hefeflocken
¾ TL Meersalz
½ TL Knoblauchpulver
¼ TL gemahlene Kurkuma
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer feinen Masse verarbeiten. Der vegane Parmesan hält sich in einem sauberen Glas im Kühlschrank bis zu 4 Wochen.
TIPP
Du möchtest deinen Parmesan mit einem etwas rauchigeren Aroma? Füge je ½ Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver hinzu. Für eine pikante Variante würze ich mit ¼ Teelöffel Chilipulver.
◁ Rotes Röstpaprika-Pesto
Dieses raffinierte Pesto ist ein Muss in meinem Kühlschrank, weil es so vielseitig ist. Wenn du geröstete rote Paprika und sonnengetrocknete Tomaten liebst, wirst du auch dieses Pesto lieben. Es ist cremig, herrlich nussig und aromatisch und passt hervorragend zu Pasta, aber es kann noch für so viel mehr verwendet werden. Gib einen Löffel davon in Eintöpfe und Suppen, um sie aufzupeppen, oder verwende das Pesto als Dip zu gebratenem Gemüse. Auch in Kombination mit Hummus oder auf Crostini zu frischen Tomaten schmeckt es einfach genial.
Ergibt: etwa 450 g
Vorbereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 40 Min.
3 rote Paprikaschoten
5 EL Pinienkerne
2 Knoblauchzehen
2 TL Meersalz
¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
½ TL getrocknete Chiliflocken (optional)
10 g frische Basilikumblätter
60 g abgetropfte sonnengetrocknete Tomaten
1 EL Weißweinessig
4 EL Hefeflocken (optional)
100 ml natives Olivenöl extra
Den Backofen auf 190°C (Gas Stufe 5) vorheizen.
Die Paprikaschoten auf ein Backblech legen und im Backofen 35–40 Minuten garen, bis die Haut Blasen wirft und an einigen Stellen schwarz wird. Herausnehmen und mindestens 15 Minuten beiseitestellen und abkühlen lassen.
Den Stiel und die Kerne aus den gegarten Paprikaschoten entfernen und das Paprikafleisch mit allen anderen Zutaten, mit Ausnahme des Olivenöls, in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Alles gut pürieren, bis die Masse relativ glatt ist, dann langsam das Olivenöl zugeben, während sich die Messer noch drehen, damit sich das Öl mit der Mischung verbindet.
Dast Pesto in ein sauberes Gefäß umfüllen und im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bzw. Gefrierschrank bis zu 3 Monate aufbewahren.
Rote Paprikaschoten enthalten mehr Vitamin C als jedes andere Obst oder Gemüse. Eine Paprikaschote enthält über 300 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C! Das ist sogar mehr als in einer Orange.
TIPP
Die eine Hälfte des Pestos stelle ich in den Kühlschrank, damit ich unter der Woche immer etwas davon parat habe. Die andere Hälfte fülle ich in Eiswürfelbehälter und friere sie ein. So kann ich immer je nach Bedarf einzelne Portionen entnehmen und auftauen. Das typische Käsearoma stammt von den Hefeflocken anstelle des echten Parmesans, aber dieses Pesto schmeckt auch ohne genauso lecker.
◁ Mandelmus
Wenn du eine Küchenmaschine oder einen Mixer besitzt, kannst du Mandelmus ganz einfach selbst herstellen! Es ist nicht nur preisgünstiger als gekauftes, sondern auch super einfach zu machen und lässt sich je nach persönlichem Geschmack variieren. Ich mag es am liebsten mit nur einem Hauch Salz, du kannst für eine süßere Variante aber auch Vanille oder Gewürze hinzufügen.
Ergibt: 1 Glas à 300 g
Vorbereitungszeit: 20 Min.
Kochzeit: 10 Min.
300 g ganze Mandeln
¼ TL Meersalz (optional)
GEWÜRZE NACH BELIEBEN
1 TL Vanilleextrakt
½ TL gemahlener Zimt
¼ TL Gewürzmischung „Mixed Spice“
Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 4) vorheizen.
Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und 10 Minuten anrösten, bis sie leicht braun werden. Aus dem Backofen nehmen und 10 Minuten lang abkühlen lassen, bis sie nicht mehr heiß, sondern nur noch warm sind.
Die noch warmen Mandeln in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und solange mixen, bis sie cremig sind, dabei zwischendurch den Mixer anhalten und die Masse von den Seiten der Schüssel kratzen. Zunächst wird sich im Mixer eine Teigkugel bilden, aber wenn du weiter mixt, wird das Mus schließlich flüssig und glatt – das kann bis zu 20 Minuten dauern. Wenn dein Mixer heiß läuft, schalte ihn zwischendurch ein paar Minuten ab.
Sobald die Masse flüssig ist, das Salz (falls verwendet) und alle anderen Zutaten einstreuen. Nochmals ein paar Minuten mixen, damit die Masse wieder cremig wird. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen, dann in ein sauberes Glas umfüllen. Im Kühlschrank hält sich das Mandelmus bis zu 3 Wochen.
Mandeln sind eine der besten Quellen für Vitamin E, ein essenzieller Nährstoff, der Entzündungen im Körper vorbeugt. Außerdem sind sie reich an Eiweiß: Auf 100 g kommen etwas mehr als 21 g Eiweiß.
TIPP
Wenn du die erforderliche Menge an Mandeln nicht zur Hand hast, kannst du stattdessen auch andere Nüsse aus deinem Vorratsschrank in der angegebenen Menge verwenden.