WIE BESSER-ESSER DEN TELLER ÜPPIG FÜLLEN

Diäten sind einfach anstrengend. Gefrustet sitzt man mit seiner halben Portion am Mittagstisch in der Kantine – der Teller ist längst leer, die anderen essen noch fröhlich. Oder morgens, mit dem teuer erstandenen Spezialdrink im Halbliterglas vor sich. Während der Rest der Familie munter kaut, fühlen wir uns wie arme Schlucker. Den ganzen Tag den leeren Bauch zu überhören, das kostet Kraft. Da hilft auch der Apfel zwischendurch nicht; im Gegenteil. Er scheint den auf Diät gesetzten Magen erst recht zum Knurren zu bringen.

Satt abnehmen – genial!

Diätfrust kommt am LowCarb-Tisch erst gar nicht auf. Denn mit unseren Gerichten bekommen Sie immer ansehnliche Portionen auf den Teller – und können trotzdem abnehmen. LowCarb-Ernährung ist keine Frühjahrsdiät, sondern Genießeressen für alle, die lebenslang schlank und fit sein wollen. Und das bei bester Laune! Kaum zu glauben, aber körperlogisch:

→ Satt fühlen wir uns, wenn der Magen wohlgefüllt ist Das hat die Natur praktisch eingerichtet: Wenn der Magen gut voll ist, gibt er Rückmeldung nach oben – ans Sättigungszentrum im Gehirn. Und dann fühlen wir uns satt, schieben den Teller von uns weg. Aber dem Magen ist es egal, womit er gefüllt ist. Das können sowohl jede Menge an kalorienreichen Dickmachern sein, als auch im günstigsten Fall große Mengen an gesunden Genießergerichten mit wenig Kalorien. Unsere einfache Formel heißt:

→ Niedrige Energiedichte Bevorzugen Sie Produkte, die mit Kalorien knausern und dabei viel hermachen.

Gewichtige Schlankkost

Blättern Sie nochmals zurück auf die vorige Seite: Die Basis in der LowCarb-Küche sind Obst und Gemüse. Schwer wiegen sie – eine Melone beispielsweise oder eine Salatgurke oder Lauchstangen –, sie sind aber von Natur aus kalorienarm. Denn sie enthalten sehr viel Wasser.

→ Obst und Gemüse Sie also spielen die Hauptrolle auf dem Teller – und im Magen. Denn sie lassen die Kalorienbilanz fast unberührt. Eine große Portion gedünstetes Zucchinigemüse wiegt immerhin 300 g, enthält aber nur 120 Kalorien. Das ist erst ein Zehntel der Kalorienmenge, die Sie selbst an einem äußerst kalorienarmen Tag essen können.

→ Eiweiß ohne überflüssige Kalorien Auch in der zweiten Etage der LowCarb-Pyramide, bei den eiweißreichen Produkten, kommt viel kalorienarmes Sättigendes auf den Teller: Ein gebratenes Putenschnitzel (150 g) beispielsweise liefert nur ca. 200 kcal und auch der ziemlich fettreiche Lachs bringt gedünstet pro 150-g-Portion nur 200 Kalorien mit ins Spiel. Das entspricht jeweils 133 kcal/100 g.

Übrigens spielt auch bei den Eiweißreichen wieder das Wasser eine große Rolle – Beispiel Hülsenfrüchte: Getrocknete Bohnen und Linsen nehmen beim Garen eine Menge Wasser auf. Damit ergibt eine Hand voll rote Linsen (35 g) eine recht große, gut sättigende Portion von immerhin 100 g mit nur 115 Kalorien.

Die Eiweiß-Lebensmittel punkten darüber hinaus noch mit einer ganz besonderen Eigenschaft: Sie sind nicht nur von sich aus kalorienarm, sondern sorgen auch für kalorienarme Stunden nach dem Essen. Denn sie sättigen gut [→ >]. Unser Magen fühlt sich mit ihnen tatsächlich länger wohlgefüllt an als mit Knödeln, Nudeln oder Müsliriegeln. Erst in der dritten Etage der LowCarb-Pyramide finden sich Nahrungsmittel, in denen die Kalorien dichter gepackt sind: Pumpernickel zum Beispiel, mit ca. 185 kcal/100 g, oder Naturreis und Vollkornnudeln (je 343 kcal/100 g). Und genau die spielen mengenmäßig sowieso nur eine Nebenrolle in unseren LowCarb-Gerichten.

Vitalstoffe dicht an dicht

Die frische Pflanzenkost und die wertvollen Öle, Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die getrockneten Hülsenfrüchte und alles aus dem vollen Korn – so unterschiedlich die Lebensmittel auf den drei Ebenen der LowCarb-Pyramide auch sind, in einer Eigenschaft haben sie die Nase alle gleich weit vorn: Sie sind voll gepackt mit Vitalstoffen – mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, mit einer Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, mit Ballaststoffen, mit gesunden Fettsäuren.

→ Hohe Nährstoffdichte heißt das Schlagwort. Alle natürlichen Nahrungsmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Doch jedes für sich enthält nur einen ganz spezifischen Mix an Vitalstoffen aus der breiten Palette von Vitamin A bis Zink. Deshalb heißt es: Vielfalt auf den Tisch statt Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke. Allerdings: Je stärker natürliche Produkte verarbeitet werden, desto geringer wird ihre Nährstoffdichte. Daher sehen Sie die Industrie-Nahrungsmittel in der Pyramide in die Ecke abgedrängt. Sie sind wertlos.

Kalorienarme Magenschmeichler

Auf der rechten Seite haben wir einige LowCarb-Rezepte aus diesem Buch konventionellen »HighCarb-Gerichten« gegenübergestellt – mit der jeweiligen Energiedichte. Neun Mal gleich überzeugend: Um auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen, können Sie von den LowCarb-Varianten in allen Fällen größere Mengen essen. Diese Gerichte sind Sattmacher mit Frische-Plus, mit Vitalstoff-Plus und mit Genuss-Plus.

So ist das Essen, das ein Leben lang schmeckt:

→ Befriedigend Essen gehört zum Leben wie Atmen. Unsere Nahrung muss zuallererst dazu geeignet sein, den Hunger gut und lange zu stillen (s. Text oben).

→ Immer wieder anders Klar, dass Sie nicht ein Dutzend verschiedener Gemüsesorten auf Lager haben oder fünf verschiedene Käsesorten im Kühlschrank. Denn es lässt sich ja auch mit den gleichen Zutaten immer wieder Neues zubereiten: heute Zwiebel-Möhren-Gemüse, morgen Möhrenpüree, heute Käse auf dem Gratin, morgen als Streifen im Salat …

→ Immer wieder gleich Haben Sie nicht auch ein Leibgericht – eines, das immer wieder schmeckt; oder frühstücken Sie am liebsten immer das Gleiche? Solche Rituale sind ein wichtiger Wohlfühlfaktor. Jeden Tag ein ultimativ neues Geschmackserlebnis zu entdecken, wäre viel zu aufregend.

→ Einfach Speisen, die ein Leben lang schmecken werden, bestehen aus möglichst natürlichen Zutaten – aus Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Körnern. Stark verarbeitetes Industrie-Essen dagegen verdirbt uns schnell den Appetit. Und das Hunger-Satt-Gefühl. Beispiel Fabrikbrot: duftet unwiderstehlich, ist dann aber doch nicht das, was auf Dauer befriedigt.

→ Vielfältig Wer saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt, erlebt das jahreszeitlich wechselnde Angebot. Nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei frischem Fisch, Meerestieren, Wildfleisch. Auch das erhält die Lust am Essen.

KALORIEN LEICHTE MAGENFÜLLER MIT GESUND-PLUS

statt Clubsandwich mit Tunfisch (266 kcal/100 g) → Räucherforellen-Schnitten (>) mit nur 98 kcal/100 g

statt Kartoffelpuffer (180 kcal/100 g) → Zucchini-Möhren-Puffer (>) mit nur 47 kcal/100 g

statt Schweinebraten mit Sauce und Knödel (126 kcal/100 g) → Schweinefilet im Wirsingmantel (>) mit 62 kcal/100 g

statt Hühnerbrühe mit Nudeln (87 kcal/100 g) → Kräuterbrühe mit Zuckererbsen (>) mit nur 39 kcal/100 g

statt Fischauflauf mit Kartoffeln (124 kcal/100 g) → Rotbarsch-Zucchini-Gratin (>) mit nur 70 kcal/100 g

statt Grießpudding (218 kcal/100 g) → Quarkbällchen mit Aprikosensauce (>) mit 138 kcal/100 g

statt Fast-Food-Cheeseburger (260 kcal/100 g) → Gegrillter Käse auf Minitoasts (>) mit nur 159 kcal/100 g

statt Fast-Food-Hamburger (246 kcal/100 g) → Tofu-Walnuss-Burger auf Möhren (>) mit nur 92 kcal/100 g

statt klassischer Heidelbeer-Muffins (281 kcal/100 g) → LowCarb-Beeren-Muffins (>) mit 202 kcal/100 g