HIGH-CARB-LOW-FAT-DIÄTEN (HCLF-DIÄTEN)

Wie der Name schon sagt, steht bei diesem Abnehmkonzept eine hohe Kohlenhydrataufnahme bei extrem geringer Fettzufuhr im Zentrum. Entsprechend spielen Reis, Kartoffeln, Bohnen, Mais, Vollkornprodukte und Körner meist die Hauptrolle. Anhänger erklären dieses Modell damit, dass der Mensch seit jeher vor allem stärkereiche Lebensmittel gegessen habe – was jedoch nicht stimmt: In einer solchen Menge steht uns diese Nahrung erst seit der Entwicklung des Ackerbaus zur Verfügung.

Und: Wann immer unsere Vorfahren sich kohlenhydratreich ernährt haben, waren die Lebensmittel zugleich reich an Ballaststoffen – und die Menschen bewegten sich sehr viel mehr, als wir es heute tun! Mitunter gibt es bei den – häufig veganen – HCLF-Varianten Rezeptpläne, mit denen Abnehmwillige ein Energiedefizit erreichen. In anderen Fällen geht es nur darum, die Fettzufuhr zu beschränken, nicht aber die Energieaufnahme insgesamt.

Typische High-Carb-Low-Fat-Diäten: 7-Tage-Körner-Kur, Schnitzer-Intensivkost, Kartoffel-Diät, Pritkin-Diät, 80-10-10-Diät, John-McDougall-Diät, Caldwell-Esselstyn-Diät.

Was an High-Carb-Low-Fat-Diäten gut ist

+ + Einige Varianten des HCLF-Modells setzen vor allem auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, etwa Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

+ + Meist verboten sind Lebensmittel, die zugleich fett- und kohlenhydratreich sind. Damit fallen Dickmacher wie etwa Chips, Schokolade, Salamibrot und Pommes weg.

+ + HCLF-Diäten sehen vor, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden – und regen damit zum Kochen an.

+ + Wenn HCLF-Modelle die Energieaufnahme beschränken, nehmen Diäthaltende garantiert ab.

+ Da bei HCLF-Diäten Lebensmittel im Zentrum stehen, die die meisten Menschen mögen (Nudeln, Kartoffeln, Reis), fällt der Einstieg leicht.

Was an High-Carb-Low-Fat-Diäten schlecht ist

– – – Die sehr hohe Kohlenhydratzufuhr sorgt für extreme Blutzuckerschwankungen. Das macht es schwer, eine HCLF-Diät durchzuhalten, weil Abnehmwillige quasi ständig Hunger haben.

– – – Durch die Blutzuckerschwankungen schwimmt permanent Insulin im Blut: Das bremst den Fettabbau – und damit den Gewichtsverlust.

– – – Wegen der Konzentration auf Kohlenhydratreiches droht bei HCLF-Diäten eine Unterversorgung mit Nährstoffen. Viele gesunde Lebensmittel wie Olivenöl und Nüsse sind verboten oder begrenzt.

– – Ähnlich wie Mono-Diäten regen HCLF-Modelle Diäthaltende nicht dazu an, sich umfassend mit einer gesunden Ernährungsweise und dem persönlichen Essverhalten zu beschäftigen. So fallen die meisten nach Ende der Diät umstandslos in alte Gewohnheiten zurück.

– – Vegane HCLF-Diäten erfordern ein hohes Maß an Ernährungswissen. Viele Abnehmwillige haben dies nicht und riskieren damit schnell gesundheitsgefährdende Nährstoffmängel, etwa an B-Vitaminen.

WAS SICH JEDER ÜBERGEWICHTIGE VON HIGH-CARB-LOW-FAT-DIÄTEN ABSCHAUEN SOLLTE

HCLF-Varianten setzen häufig auf gesunde Kohlenhydrate – etwa aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Weizennudeln öfter mal durch Dinkelvollkorn- oder, noch besser, Linsen-Pasta zu ersetzen hilft allen Abnehmwilligen! Denn: Die vollwertigen Kohlenhydrate dienen günstigen Bakterien im Darm als Futter – und unterstützen so jegliche Diät-Bemühung.

Das sagt die Forschung

Ein Porridge zum Frühstück, mittags Vollkornnudeln mit Tomatensauce, abends eine Kartoffelsuppe mit Roggenbrötchen – was auf den ersten Blick gesund wirkt, offenbart auf den zweiten echte Nachteile. Zwar gibt es immer wieder Einzelstudien, die darauf hindeuten, dass Menschen mit HCLF-Diäten sehr gut abnehmen. Allerdings hat beispielsweise die Metastudie einiger Harvard-Forscher gezeigt: HCLF-Diäten schneiden in Sachen Abnehmwirkung nicht besser ab als andere – gesündere – Konzepte. Mitunter liegen Letztere sogar vorn: So verlieren Menschen mit der grundsätzlich empfehlenswerten Low-Carb-Ernährung mehr Gewicht als mit der extrem kohlenhydratreichen.

Hinzu kommt: Die permanent hohe Zufuhr von Kohlenhydraten belastet den Stoffwechsel enorm. Entsprechend konnte die Wissenschaft zeigen, dass eine solche extrem fettarme Ernährung das Risiko für das Metabolische Syndrom erhöht.

»MANCHE MENSCHEN KÖNNEN EINFACH NICHT DAUERHAFT ABNEHMEN!« – WAS IST DRAN AN DER SET-POINT-THEORIE?

Immer wieder behaupten vermeintliche Experten, jeder Mensch habe einen individuellen sogenannten »Set-Point«: ein Gewicht also, bei dem alle Stoffwechselvorgänge optimal funktionieren. Der Körper versuche daher, dieses Gewicht stets zu halten – etwa indem er während eines Nahrungsmangels den Stoffwechsel drosselt. Bei Übergewichtigen, so die Theorie weiter, habe sich dieser Set-Point nach oben verschoben – genetisch bedingt oder aufgrund langer Überernährung. Dies erkläre, weshalb viele Diäthaltende anfangs Gewicht verlieren, langfristig jedoch wieder zunehmen würden.

Wissenschaftlich belegt ist der Set-Point nicht. Was an der Theorie stimmt: Unser Körper ist in der Lage, seinen Energieverbrauch an äußere Gegebenheiten anzupassen. Bekommt er beispielsweise über längere Zeit hinweg wenig Nahrung, etwa beim Fasten, reduziert sich der Grundumsatz. Entsprechend können auch Diäten dazu führen. Aber: All das erschwert es Übergewichtigen zwar, abzunehmen und das neue Gewicht zu halten. Grundsätzlich unmöglich ist dies jedoch nicht. Im Gegenteil: Wer über die entsprechenden Mechanismen Bescheid weiß, kann gegensteuern und den Jo-Jo-Effekt minimieren (siehe >).

FORMULA-DIÄTEN: FÜR DEN NOTFALL

Mindestens eine Mahlzeit am Tag durch einen kalorienreduzierten Fertigdrink oder selbst angerührten Shake ersetzen – und so ein Energiedefizit herbeiführen: Auf diesem einfachen Prinzip basieren Formula-Diäten. Die industriell hergestellten Produkte enthalten dabei einen Mix aus sämtlichen Makro- und Mikronährstoffen. Was genau hineindarf, regelt die »Verordnung über diätetische Lebensmittel«: Diese schreibt etwa die Menge an Ballast- und Mineralstoffen sowie Vitaminen ebenso vor wie das genaue Verhältnis von Aminosäuren. All dies soll verhindern, dass Menschen infolge einer Formula-Diät einen Nährstoffmangel erleiden.

Darüber hinaus regelt die Diätverordnung, dass Formula-Artikel, die die Energie für einen ganzen Tag bereitstellen, insgesamt mindestens 800 und maximal 1200 Kalorien liefern müssen – um damit einen Gewichtsverlust zu garantieren.

Die Palette an entsprechenden Produkten ist riesig und die Qualitätsunterschiede sind es auch! Ein Anhaltspunkt, um eine gute Wahl zu treffen: Hochwertige Shakes enthalten maximal sieben Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Pulver.

Typische Formula-Diäten: Almased, dm Vitalkostdrink, SlimFast, Herbalife, Yokebe, medizinisch überwachte Programme wie Bodymed und Optifast.

Was an Formula-Diäten gut ist

+ + + Aufgrund der stark verringerten Energiezufuhr nehmen Diäthaltende sehr schnell sehr viel ab: Wer alle drei Mahlzeiten eines Tages mit Formula-Produkten ersetzt, kann je nach Ausgangsgewicht acht bis zwölf Kilo pro Monat verlieren.

+ + + Die rasche Abnahme hilft insbesondere stark Übergewichtigen, sich für eine langfristige Ernährungsumstellung zu motivieren.

+ + + Da die Zusammensetzung der Produkte genau geregelt ist, sind Abnehmwillige trotz der hohen Kalorienreduktion mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt.

+ + + Aufgrund ihres hohen Protein- und niedrigen Kohlenhydratgehalts sättigen Formula-Produkte gut – das erleichtert das Durchhalten.

+ + Kein Kalorienzählen, keine speziellen Lebensmittel: Der Aufwand einer Formula-Diät ist geringer als bei jeder anderen. So lässt sie sich in jeden Alltag integrieren.

+ + Wer unter einer Fettleber oder Insulinresistenz leidet, profitiert von Formula-Diäten doppelt: Die eiweißbetonten Shakes helfen, den Zuckerstoffwechsel zu normalisieren – und die Leber zu entfetten.

+ + Formula-Diäten haben auch einen psychologischen Vorteil: Wer sie nutzt, braucht nicht zu überlegen, welche Lebensmittel genau in welcher Menge erlaubt sind – und welche nicht. Das stoppt das Gedankenkarussell rund ums Essen, das Übergewichtige häufig stresst.

Was an Formula-Diäten schlecht ist

– – Zwar gibt es Formula-Produkte in verschiedenen Geschmacksrichtungen und statt des Shakes können Diäthaltende auch mal mit einem Riegel oder einer Suppe variieren, dennoch wird die Diät schnell eintönig. Dies kann zu verfrühten Abbrüchen führen.

– – Keine Labornahrung der Welt kann die Gesundwirkung natürlicher Lebensmittel ersetzen. Daher fehlen Formula-Produkten einige wertvolle Substanzen, beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe.

– – Die Produktpalette ist so riesig, dass es mitunter schwerfällt, in Eigenregie das richtige Produkt zu finden. Auch deshalb sollten stark Übergewichtige Formula-Diäten nur unter ärztlicher Aufsicht beginnen.

– – Der geringe Aufwand ist gleichzeitig ein Problem: Wer mit Formula-Produkten abnimmt, lernt nichts über gesunde Ernährung. Und ist auch nicht gezwungen, seinen Lebensstil umzustellen, also etwa öfter zu kochen und sich mehr zu bewegen.

Beides erhöht das Risiko enorm, am Ende der Diät wieder so zu essen wie zuvor und damit in der Jo-Jo-Falle zu landen.

Das sagt die Forschung

Dank ihrer Einfachheit eignen sich Formula-Diäten insbesondere für stark übergewichtige Menschen, die noch wenig Ernährungswissen haben, die jedoch schnell abnehmen müssen – etwa aufgrund einer Erkrankung. Dies ist wissenschaftlich inzwischen auch bestätigt – unter anderem durch die sogenannte DiRECT-Studie britischer und schottischer Forscher. Für ihre Untersuchung teilten die Wissenschaftler 298 Diabetiker in zwei Gruppen ein. Alle Probanden hatten die Diagnose vor längstens sechs Jahren bekommen und waren noch nicht auf Insulin angewiesen. Teilnehmer der ersten Gruppe mussten zunächst sämtliche blutzucker- und blutdrucksenkenden Mittel absetzen und sich außerdem über drei bis fünf Monate hinweg allein mit Formula-Shakes ernähren. Damit nahmen sie pro Tag nur gut 800 Kalorien zu sich. Danach wurden die Teilnehmer zwei bis acht Wochen lang unter Anleitung auf eine gesunde Mischkost geschult, die sie anschließend selbstständig weiterführen sollten. Ernährungsberater unterstützten die Probanden regelmäßig und motivierten sie auch, sich mehr zu bewegen. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe dagegen erhielten lediglich eine leitliniengerechte Diabetes-Behandlung mit Medikamenten.

Ergebnis nach zwölf Monaten: Die Teilnehmer der ersten Gruppe wogen im Schnitt zehn Kilo weniger – etwa jeder Vierte war sogar mehr als 15 Kilo leichter. Dazu hatte sich bei knapp jedem zweiten Probanden der Zuckerstoffwechsel dank der Gewichtsabnahme so weit normalisiert, dass der Langzeitblutzuckerwert im gesunden Bereich lag – Experten sprechen dann von einer Diabetes-Remission. Verloren die Probanden mehr als 15 Prozent ihres Ausgangsgewichtes, lag die Wahrscheinlichkeit einer Remission sogar bei 86 Prozent!

Die Teilnehmer der Kontrollgruppe dagegen brachten nach einem Jahr im Durchschnitt nur ein Kilo weniger auf die Waage – eine starke Gewichtsabnahme gelang niemandem. Und eine Diabetes-Remission zeigte sich nur bei vier Prozent der Probanden.

Als Starthilfe gegen massives Übergewicht und gesundheitliche Folgebeschwerden sind Formula-Diäten also nachweislich gut geeignet – sofern die Patienten sie unter professioneller Anleitung durchführen. So zeigen Studien: Je besser die Probanden während einer Ernährungsumstellung betreut werden, desto höher fällt der Gewichtsverlust aus, desto höher auch die »Dietary Compliance« – also die Motivation dranzubleiben. Dies wiederum hilft, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern und so das neue Gewicht besser zu halten.

Abgesehen vom Gewichtsverlust sind weitere positive gesundheitsspezifische Effekte belegt – etwa im Hinblick auf Arthrose, Psoriasis sowie Schlafapnoe. Auch auf eine Fettleber wirken sich Formula-Diäten günstig aus: Eine (kleine) Studie ergab, dass Patienten damit nicht nur abnahmen, sondern sich auch ihre Leberverfettung sowie die Blutdruckwerte stärker verbesserten als bei der Kontrollgruppe. Deren Teilnehmer hatten auf eine LOGI-Ernährung gesetzt und dabei ebenfalls nur 1000 Kalorien am Tag zu sich genommen. Aus diesem Grund haben sich Formula-Produkte zur anfänglichen Behandlung einer Fettleber in den meisten Fachpraxen etabliert.

WAS SICH JEDER ÜBERGEWICHTIGE VON FORMULA-DIÄTEN ABSCHAUEN SOLLTE

Wer deutlich zu viel wiegt, denkt meist überdurchschnittlich häufig ans Essen. Dies führt nicht selten dazu, mehr zu sich zu nehmen als gewollt – einfach deshalb, weil wir die Versuchungen in der Vorstellung permanent vor uns sehen. Dieses Problem lösen Formula-Diäten weitgehend. Auch Abnehmwillige, die auf andere Konzepte setzen, sollten versuchen, das kulinarische Gedankenkarussell zu bremsen: etwa indem sie sich einen Essensplan für die nächsten sieben Tage erstellen, nur einmal in der Woche einkaufen gehen, Essen vorkochen und diese gesunden Leckereien später essen (anstelle von Fertiggerichten).

INTERVALLFASTEN: ESSEN NACH RHYTHMUS

Lange Zeit war der Begriff »Fasten« mit religiösen Ritualen verknüpft. Heute dagegen gehört Intervallfasten als der kleine Bruder des Heilfastens zu den prominentesten Abnehmmethoden. Vor allem deshalb, weil es so simpel ist: Intervallfastende wechseln in einem festgelegten Rhythmus zwischen Phasen, in denen sie normal essen, und solchen, in denen sie auf Nahrung verzichten. Je nach Variante dauert die Essenspause nur einige Stunden – oder aber einen ganzen Tag. Da die Phase des Nahrungsverzichts im Gegensatz zum Heilfasten also immer wieder unterbrochen wird, heißt Intervallfasten auch »intermittierendes« (»zeitlich ausgesetztes«) oder »Kurzzeit-«Fasten.

Der gute Abnehmerfolg, den viele Menschen damit erzielen, beruht auf zwei Mechanismen. Zum einen stellt der Körper auf einen Mangelmodus um, wenn er lange keine Nahrung erhält: Nach etwa zwölf bis 16 Stunden ohne Energiezufuhr von außen greift er vermehrt Reserven aus dem Fettgewebe an, um die Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Zum anderen kann es durch die wiederholte Nahrungskarenz zu einem teils erheblichen Energiedefizit kommen, das den Gewichtsverlust beschleunigt – wenn Intervallfastende an den normalen Tagen nicht mehr essen als sonst.

WAS BEDEUTET »ENERGIEDICHTE«?

Mit diesem Begriff bezeichnen Experten das Verhältnis zwischen dem Volumen und dem Kaloriengehalt eines Lebensmittels. Um die Energiedichte zu berechnen, müssen Sie die Kalorienzahl durch das Gewicht teilen. Ein Beispiel: 100 Gramm Apfel haben 50 Kalorien. 50/100 ergibt eine Energiedichte von 0,5. Dagegen kommen 100 Gramm Chips mit einem Nährwert von 530 Kalorien auf eine Energiedichte von 5,3.

In aller Regel gilt: Je geringer die Energiedichte eines Lebensmittels, desto besser sättigt es – und desto größer ist seine Schlankwirkung. Wer abnehmen möchte, sollte daher vor allem Lebensmittel mit einem Wert von weniger als 2,5 auf den Speiseplan setzen. Dazu gehören wasserreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen (Gemüse, Obst), mageres Fleisch und Milchprodukte. Die meisten Snacks und Fertigprodukte dagegen liegen deutlich darüber. Ein guter Anhaltspunkt: Lebensmittel, die weniger als 200 Kalorien auf 100 Gramm liefern, haben meist eine günstige Energiedichte.

Allerdings hat dieses Konzept zwei Schwächen. Erstens: Es eignet sich nicht, um die Schlankwirkung von Getränken zu bewerten. Zweitens: Es kann dazu verleiten, gesunde und gut sättigende, aber energiedichte Lebensmittel zu meiden (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse).

Das besonders Vorteilhafte: Wer die Nahrungsaufnahme regelmäßig einstellt, simuliert damit ein Stück weit den Ernährungsalltag, wie er für uns Menschen über Jahrtausende hinweg normal war. Erlegten unsere Vorfahren ein Beutetier, gab es für einen kurzen Moment ausreichend Essen – ebenso, wenn Früchte reif waren. Doch beides war nicht gesichert: Zum Jagderfolg etwa gehörte auch Glück. Und so mussten unsere Ahnen regelmäßig mitunter lang anhaltende Fastenphasen ertragen. Das Spannende: Längere Zeiten ohne Nahrung kann unser Körper nicht nur gut überstehen – er braucht sie sogar, um ideal funktionieren zu können. Denn in längeren Essenspausen nutzt er beispielsweise kaputte Zellbestandteile oder entartete Zellen, um daraus Energie zu gewinnen. Er recycelt sich quasi selbst. Diese »Autophagie« (siehe >) hält uns gesund und kann sogar das Krebsrisiko verringern.

Typische Intervallfasten-Varianten:

• 1:1-Fasten (im Wechsel einen Tag fasten – also maximal 500 Kalorien aufnehmen – und einen Tag normal essen)

• 5:2-Fasten (fünf Tage pro Woche normal essen, zwei Tage fasten. Letztere sollten nicht direkt aufeinanderfolgen)

• 16:8-Fasten (16 Stunden nichts essen, acht Stunden normal essen – mit einer langen Pause zwischen idealerweise nur zwei Mahlzeiten)

• Warrior-Diät (nur eine Mahlzeit am Tag)

Was am Intervallfasten gut ist

+ + + Je nach Methode lässt sich Intervallfasten an eigene Bedürfnisse und das persönliche Disziplinlevel anpassen: Die härtere 1:1-Variante etwa kann für einen schnelleren Gewichtsverlust sorgen, das leichter durchzuhaltende 5:2-Modell eignet sich für eine moderate Abnahme über einen längeren Zeitraum hinweg.

+ + + Intervallfastende müssen weder Kalorien zählen noch sich an komplizierte Essenspläne halten, zudem sind in den Essensphasen keine Lebensmittel verboten. All das erleichtert den Einstieg.

+ + + Dank der Essenspausen unterbrechen Intervallfastende den Kreislauf »Mahlzeiten-Snacks-Mahlzeiten-Snacks…«, der die meisten Übergewichtigen weiter zunehmen lässt und krank macht. Ohne die permanente Energiezufuhr bleibt Heißhunger aus, die Bauchspeicheldrüse kann zur Ruhe kommen – und der Zuckerstoffwechsel normalisiert sich.

+ + Intervallfasten hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt positiv auf beinahe alle Prozesse des Körpers. Davon profitieren insbesondere Menschen mit Darmerkrankungen: Phasen der Nahrungskarenz nutzt unser Verdauungsorgan, um sich zu reinigen und die Darmschleimhaut neu aufzubauen.

Was am Intervallfasten schlecht ist

– – Das Konzept kann dazu verleiten, in den Essensphasen über die Stränge zu schlagen und sich ungesunde Figurkiller wie Tiefkühl-Pizza zu gönnen, was den Abnehmerfolg gefährdet.

– – Je nach Modell kann es schwierig sein, den normalen Alltag beizubehalten. Kantinengänge etwa sind an Fastentagen ebenso wenig möglich wie Abendessen mit Freunden.

– – Intervallfasten lehrt keine grundsätzlichen Lebensstil-Änderungen, die für eine dauerhafte Gewichtsreduktion aber nötig sind. Daher kann der Jo-Jo-Effekt heftig ausfallen, wenn Abnehmwillige mit dem Fasten aufhören, ohne zuvor ihre Ernährung angepasst zu haben.

Das sagt die Forschung

Quasi wöchentlich steigt die Zahl der Studien, die sich mit der Wirkung des Intervallfastens beschäftigen. Immer wieder im Zentrum steht dabei die Frage nach der Abnehmwirkung. Es mehren sich die Hinweise, dass die Methode tatsächlich für einen Gewichtsverlust sorgt. Zu dieser Erkenntnis kamen beispielsweise Forscher der Uni Graz. Sie forderten 30 Probanden auf, im Wechsel jeweils 36 Stunden komplett auf Nahrung zu verzichten und während der darauffolgenden zwölf Stunden zu essen, was sie wollten. 30 weitere Studienteilnehmer sollten sich wie gewohnt ernähren. Das Ergebnis: Die Fastenden nahmen im Schnitt knapp 40 Prozent weniger Kalorien zu sich als die Teilnehmer der Kontrollgruppe – und hatten nach vier Wochen 3,5 Kilo Körpergewicht verloren. Auch die Blutdruckwerte sanken. Das Spannende: Die Abnahme beruhte laut Studienleiter Frank Madeo vor allem auf einer Reduktion des gesundheitsgefährdenden viszeralen Fettgewebes.

WAS SICH JEDER ÜBERGEWICHTIGE VOM INTERVALLFASTEN ABSCHAUEN SOLLTE

Die Zeiten der Nahrungskarenz zwischen den Mahlzeiten so weit wie möglich zu verlängern bildet nachgewiesenermaßen einen entscheidenden Grundbaustein dafür, gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Daher sollten auch Menschen, die nicht grundsätzlich intervallfasten, versuchen, die nächtliche Essenspause auf mindestens zwölf Stunden zu steigern, besser noch auf 14 bis 16.

Wie aber schneidet Intervallfasten im Vergleicht zu anderen Diätformen ab? Dieser Frage widmeten sich die Autoren zweier Metaanalysen, die kleinere Studien zum Intervallfasten genauer unter die Lupe nahmen – außerdem Heidelberger Wissenschaftler, die eine randomisierte Studie durchführten. Das Ergebnis: Intervallfastende verlieren genauso gut Gewicht wie jene, die für eine längere Zeit mithilfe klassischer Diäten ihre tägliche Energiezufuhr reduzieren. Auch verringert sich die Fettmasse ähnlich gut und der Zuckerstoffwechsel normalisiert sich auf die gleiche Weise. Darüber hinaus, so die Studienautoren, könne Intervallfasten helfen, Hungergefühle zu verringern.

Da das Intervallfasten jedoch ein vergleichsweise neues Forschungsgebiet darstellt, sind die bisher durchgeführten Studien eher klein, Langzeituntersuchungen fehlen noch. Zudem weisen die meisten Studien ein vergleichsweise hohes Verzerrungsrisiko auf – so das Ergebnis eines aktuellen systematischen Reviews. Für diesen analysierten Wissenschaftler 18 Einzelstudien zum Intervallfasten. Auch sie kommen zwar zu dem Schluss, dass Intervallfasten ähnlich geeignet ist, um einen Gewichtsverlust herbeizuführen, wie Diäten, die auf eine durchgehende Kalorienreduktion setzen. Um den Stellenwert dieser Methode und vor allem seine Wirkungen auf die Gesundheit wirklich beurteilen zu können, seien allerdings längerfristige Studien notwendig.

Zudem gibt es einige wenige Nachteile zu beachten. Beispielsweise haben Intervallfastende mehr Probleme als Anhänger anderer Diät-Modelle, das Prinzip über längere Zeit durchzuhalten. Dies legt eine leicht höhere Abbruchrate nahe, die sich zeigt, wenn Forscher das Intervallfasten mit klassischen Abnehmmethoden vergleichen. Und: Untergewichtige, Schwangere sowie Menschen mit einem Infekt sollten darauf verzichten. Denn sie brauchen eine regelmäßige Energie- und Nährstoffzufuhr, damit ihr schwächeres Immunsystem Erreger so gut wie möglich bekämpfen kann. Für alle Autoimmunkrankheiten ist es aber sinnvoll!

Ein neues Forschungsfeld ist der Einsatz rund um die Chemotherapie: Intervallfasten macht die Behandlung offensichtlich verträglicher und sogar effektiver.

WAS SIND »ZERO-CALORIE-FOODS«?

Dieser Begriff bezeichnet Nahrungsmittel, die dem Körper keine Energie liefern – weil er sie nicht verdauen kann. Damit können natürliche Zero-Calorie-Foods einen Gewichtsverlust durchaus fördern, wie etwa Konjak-Nudeln (oder »Shirataki«), die aus der Pflanze »Teufelszunge« gewonnen werden oder aus Quallen, die in Japan besonders beliebt sind. Das große Problem: Weil Zero-Calorie-Foods immer beliebter werden, springen Nahrungsmittel-Hersteller auf den Zug auf – und mixen beispielsweise aus Wasser, Geschmacksstoffen und Zellulose im Labor Kunstprodukte, wie etwa kalorienbefreite Erdnussbutter. Solche »Lebensmittel« liefern dann zwar ebenfalls keine oder kaum Energie, dafür aber jede Menge Stoffe, die unser Körper nicht braucht und die ihm nachweislich schaden – wie etwa künstliche Aromen und Farbstoffe. Gesundes Abnehmen? Mit solchen Produkten unmöglich!

TRENNKOST-DIÄTEN: WIDERSPRÜCHLICH

Dieses Abnehmprinzip entwickelte der New Yorker Arzt William Howard Hay bereits Anfang des 20. Jahrhunderts. Es beruht auf der Annahme, dass unser Körper Makronährstoffe dann am besten verarbeiten kann, wenn wir sie ihm getrennt voneinander oder nur in bestimmten Kombinationen zuführen, etwa in Form einer eiweiß- und fettreichen, dafür kohlenhydratarmen Mahlzeit. Dies würde den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung verbessern.

Fette und Gemüse gelten in Trennkost-Konzepten als neutrale Lebensmittel, die mit allem anderen kombinierbar sind. Besonders problematisch sei dagegen der Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen, so die Anhänger: Während der Verdauung entständen schädliche Säuren und der Stoffwechsel werde gebremst. Beides fördere eine Gewichtszunahme und erschwere das Abnehmen.

Da die Theorie, unser Körper könne bestimmte Nährstoff-Kombinationen kaum verdauen, nicht mehr haltbar ist, erklären einige Trennkost-Verfechter das Wirkprinzip inzwischen mit der Tatsache, dass Lebensmittel unterschiedliche Insulinantworten des Körpers provozieren (und clevere Zusammenstellungen über einen reduzierten Insulinausstoß beim Abnehmen helfen) würden. Entsprechend greifen die meisten Trennkost-Varianten Elemente anderer Diäten auf: etwa indem sie nicht nur zwischen den Nährstoffen unterscheiden, sondern auch auf fettarme Lebensmittel setzen. Spezielle Rezeptpläne führen dabei zum mitunter deutlichen Energiedefizit.

Typische Trennkost-Diäten: Haysche Trennkost, Schlank-im-Schlaf-Diät, Fit-for-life-Diät, Montignac-Diät, Trennkost nach Summ.

Was an Trennkost-Diäten gut ist

+ + + Gemüse bildet bei allen Trennkost-Konzepten die Basis der Ernährung. Außerdem sollen Diäthaltende den Fleischkonsum reduzieren, auf stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Fast Food verzichten. All das empfehlen auch Ernährungsmediziner.

+ + Die meisten Trennkost-Varianten arbeiten mit genauen Rezeptempfehlungen und garantieren so eine verringerte Energiezufuhr. Daher können Übergewichtige damit durchaus gut abnehmen.

+ + Infolge der empfohlenen Nährstoff-Trennung fallen figurbelastende Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombinationen wie Hamburger oder Schnitzel mit Pommes zwangsläufig weg.

+ + Trennkost-Modelle schreiben lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vor. Dadurch snacken Abnehmwillige weniger, was den Gewichtsverlust erleichtert.

+ + Einige Trennkost-Diäten empfehlen, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten: Dies ist ernährungsphysiologisch sinnvoll, da es den Zuckerstoffwechsel stabilisiert und den nächtlichen Fettabbau fördert.

+ + Trennkost-Konzepte fordern von Abnehmwilligen, sich in die Lebensmittelkunde einzuarbeiten und zu erkennen, welche Nährstoffe wo in welchem Verhältnis vorkommen. Dies erleichtert einen langfristig gesünderen Ernährungsstil.

Was an Trennkost-Diäten schlecht ist

– – – Viele Trennkost-Varianten empfehlen, morgens und abends auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu setzen. Das führt dazu, dass Abnehmwillige insgesamt viele Zuckerstoffe aufnehmen. Dies ist insbesondere für Menschen mit Störungen im Glukosestoffwechsel problematisch.

– – – Klassische Trennkost empfiehlt allein, die vermeintlich günstigen Nährstoff-Kombinationen zu wählen, schränkt aber die Portionsgrößen nicht ein. Dies kann dazu führen, dass Diäthaltende zu viel Energie pro Tag aufnehmen und so eine Gewichtsreduktion verhindern.

– – Das Konzept ist mitunter in sich widersprüchlich und vergleichsweise kompliziert. Das macht es schwer, sich konsequent an die Empfehlungen zu halten und die Diät nicht vorzeitig abzubrechen.

– – Manche Trennkost-Diäten verbannen gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte vom Speiseplan, weil diese eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination darstellen.

Das sagt die Forschung

Die Vorstellung, der Körper könnte nicht sämtliche Nährstoff-Kombinationen verdauen, ist absolut aus der Luft gegriffen. Würde sie stimmen – kein Baby könnte wachsen, bekommt es doch über Monate hinweg mit der Muttermilch ein Lebensmittel, das sämtliche Makro- und Mikronährstoffe verbindet.

Zur möglichen Abnehmwirkung von Trennkost-Diäten gibt es nur wenige Untersuchungen. Eine stammt von einem Team um den Diabetes- und Adipositas-Forscher Alain Golay. Die Wissenschaftler baten 54 Übergewichtige, über sechs Wochen hinweg nur 1100 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Die eine Hälfte der Teilnehmer bekam dabei Mahlzeiten nach dem Trennkost-Prinzip, die andere ausgewogenes, fettarmes Essen. Bei Studienende hatten im Schnitt alle Teilnehmer abgenommen – die Trennköstler mit 6,2 Kilo jedoch weniger als die Mischköstler mit 7,5 Kilo. Eine weitere kleine Studie ohne Kalorienreduktion stellte keine positiven Auswirkungen der Trennkost auf Übergewicht fest.

Es lässt sich also festhalten: Nehmen Menschen mit dem Trennkost-Prinzip ab, beruht dies nicht auf den speziellen Nährstoff-Kombinationen, sondern auf einer verringerten Energiezufuhr infolge der grundsätzlich veränderten, gesünderen Lebensmittelauswahl.

WAS SICH JEDER ÜBERGEWICHTIGE VON TRENNKOST-DIÄTEN ABSCHAUEN SOLLTE

Einmal genauer zu betrachten, wie wir im Ernährungsalltag Nährstoffe kombinieren, kann durchaus helfen, Gewicht zu verlieren. Denn auch wenn der Körper jeden Mix verdauen kann, so beeinflussen sich die Nährstoffe doch gegenseitig. Beispielsweise verlangsamt Fett die Nährstoffaufnahme – und sättigt so besser. Es gibt also durchaus Schlankmacher- und Dickmacher-Kombinationen. Wer darüber Bescheid weiß und sich entsprechend ernährt, nimmt leichter ab.

DIE BESTE DIÄT IST KEINE DIÄT

Die vorangegangenen Seiten haben gezeigt: Mit beinahe jeder Diät, egal wie gut oder schlecht sie für den Körper sein mag, nehmen Menschen ab. Einfach deshalb, weil die meisten Modelle die Energiezufuhr reduzieren – mal mehr, mal weniger stark. Doch die Forschung weiß inzwischen auch: Auf lange Sicht betrachtet scheitern Abnehmwillige mit sämtlichen Diät-Konzepten – selbst mit den grundsätzlich empfehlenswerten. So fand beispielsweise ein Team internationaler Wissenschaftler mithilfe einer Metaanalyse von über 100 Einzelstudien heraus: Ob Diäthaltende sich nun fettarm ernährt hatten, dem Low-Carb-Modell gefolgt waren oder aber einer der vielen anderen Abnehmvarianten – nach einem Jahr hatten die allermeisten die verlorenen Kilos wieder drauf.

Warum Diäten langfristig schaden, statt schlank zu machen

Die Gründe für die wenig nachhaltigen Abnehmerfolge sind vielfältig. Die wichtigsten: Keine Diät passt zum individuellen Ernährungsalltag von Übergewichtigen – und keine sieht eine professionelle, ernährungsmedizinische Begleitung über Monate hinweg vor. Im Gegenteil: Viele Diäten fordern dazu auf, die persönlichen Gewohnheiten komplett auf den Kopf zu stellen, Verhaltensweisen also, die wir meist von Kindheit an kennen. Dazu soll diese Umstellung von jetzt auf gleich erfolgen. Vielen Menschen gelingt es zwar, sich ein paar Wochen an die teils strikten Vorgaben zu halten, einige schaffen es sogar wenige Monate lang. Auf Dauer jedoch fallen die allermeisten nach einer Gewichtsabnahme Stück für Stück in alte Gepflogenheiten zurück und nehmen so Kilo für Kilo wieder zu.

Das besonders Gemeine: Der Körper reagiert auf eine verringerte Energiezufuhr, indem er uns verstärkt Hunger spüren lässt – und Fett zugleich effizienter speichert. Dies führt dazu, dass Menschen nach der Abnahme schneller zunehmen als vor einer Diät. Meist starten die Wieder-Übergewichtigen dann einen weiteren Diät-Versuch, nehmen ab, wieder zu, wieder ab … und manövrieren sich damit über die Jahre in einen Teufelskreis, der sie zuverlässig immer dicker macht, oft in lebensverkürzende Zivilisationskrankheiten mündet und alle Motivation für eine echte Ernährungsumstellung raubt.

Weitere Gründe, warum der Erfolg der gängigen Abnehmkonzepte nie nachhaltig sein kann:

• Diäten versorgen den Körper aufgrund bestimmter Lebensmittel-Verbote meist nicht mit allen nötigen Nährstoffen. Irgendwann rebelliert das Gehirn und verlangt energischer als sonst nach Nachschub.

• Diäten spiegeln nie den kompletten Stand der Forschung – und gehen so an den nachgewiesenen Bedürfnissen des Körpers und der Psyche vorbei.

• Die wichtigsten Antriebe fürs Essen sind zum einen der Hedonismus, also die Lust und Freude am Geschmack, zum anderen das Bedürfnis, Hunger zu stillen. Bei den meisten Diäten kommt beides gleichermaßen zu kurz.

• Unsere Ernährungsprägung, die im Mutterleib beginnt und sich von der Kindheit bis in die Jugend fortsetzt, resultiert in sehr stabilen kulinarischen Gewohnheiten und Traditionen. Solche individuellen Vorlieben ignorieren Diäten jedoch komplett – sodass wir uns nur kurze Zeit an sie halten können.

• Diäten bedienen die allgemein anerkannte Vorstellung, wonach nur besonders strenge, von außen diktierte Vorgaben beim Abnehmen helfen. Diese ist jedoch grundfalsch, denn sie ignoriert die evolutionäre Prägung des Menschen ebenso wie die Arbeitsweise des Gehirns. Ein Gewichtsverlust ist keine Frage von Selbstdisziplin!

Aufgrund all dieser Zusammenhänge gehen die Erfolgsaussichten von Diäten gegen null.

Weil ihre Heilsversprechen aber so verheißungsvoll sind, sehe ich in meiner Praxis täglich Menschen, die Dutzende Diäten hinter sich haben – und jedes Mal aufs Neue erleben mussten, wie sie allen so ernsthaft durchgezogenen Bemühungen zum Trotz immer mehr Gewicht zulegen.

Ich spüre dann ihre Verzweiflung und Scham, ihren Frust und auch ihre Angst: Denn meist kommen Patienten erst dann zu mir, wenn sie nicht mehr nur leicht übergewichtig sind, sondern schon krankhaft fettleibig, also adipös – und sich bereits Folgeprobleme wie Diabetes oder Rheuma bemerkbar machen.

Das Gute: Ich kann schätzungsweise 90 Prozent dieser Menschen helfen – allen also, bei denen nicht eine psychische oder eine seltene körperliche Erkrankung hinter dem Übergewicht steckt. Diese hohe Erfolgsquote beruht auf einem Konzept, das ich über viele Jahre als Ernährungsmediziner entwickelt habe und das ich stets an die aktuellen Erkenntnisse der Forschung anpasse. Dass es wirkt, haben inzwischen Tausende Patienten bewiesen, die damit ein normales, gesundes Gewicht erreichen und halten konnten. Selbst ein 200-Kilo-Mann, der seit Jahrzehnten ein solch krasses Übergewicht mit sich herumträgt, kann mit dieser Methode erfolgreich abnehmen, ohne dabei zu hungern – auch das habe ich bereits erlebt.

Das Entscheidende: Bei meinem Konzept handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um die Umstellung auf eine moderne gesunde Ernährungsweise, die sich leicht an individuelle Gewohnheiten anpassen lässt – und die wir daher gut und genussvoll ein Leben lang durchhalten können.

MYTHOS ODER WAHRHEIT? – »WER NACH 18 UHR NICHTS ISST, NIMMT SCHNELLER AB«

In der Theorie ein Mythos, in der Praxis die Wahrheit! Grundsätzlich ist es zwar egal, wann Abnehmwillige essen – wer in der Summe weniger Energie zu sich nimmt, als er verbrennt, verliert auf jeden Fall Gewicht. Allerdings hat es einige Vorteile, abends nichts mehr zu essen. Zum einen bedeutet es für die meisten, besonders dick machende Gewohnheiten aufzugeben – wie etwa das Snacken vorm TV. Zum anderen ist unsere Stoffwechselrate morgens und mittags am besten: Unser Körper setzt die aufgenommene Energie dann effektiver um als abends. Insbesondere Menschen mit Störungen des Zuckerstoffwechsels rate ich daher dazu, die letzte Mahlzeit des Tages möglichst früh einzunehmen. Denn das stabilisiert den Glukosespiegel im Blut auf niedrigem Niveau und befeuert damit zugleich die Fettverbrennung. Und davon profitieren Diabetiker besonders.

Wichtig jedoch: Kein Mensch kann sich immer an seine selbst gesetzten Vorgaben halten. Bleiben Sie daher gelassen, wenn Sie ab und an auch nach 18 Uhr noch zu Abend essen oder der Versuchung Chipstüte nachgeben. Denn ein entspannter Umgang mit sich selbst senkt Studien zufolge das Risiko, aufgrund ein- oder zweimal gebrochener Vorsätze das Abnehmvorhaben ganz fahren zu lassen.