Tag 1 – der Auftakt
Sanft und wohlschmeckend beginnt der Einstieg in das Easy-Fasten: mit maximal 1100 Kalorien und drei leckeren Mahlzeiten. Weil mit Kohlenhydraten und Proteinen geknausert wird, schaltet der Stoffwechsel trotzdem in die Nüchternphase. Die Rezepte für Ihren ersten Fastentag finden Sie ab >.
Kleine Portion, voller Genuss
Heute beginnt ihr Scheinfastenerlebnis. Als Neuling in Sachen Kalorienrestriktion sind Sie vermutlich etwas aufgeregt. Ganz bestimmt stellen Sie sich Fragen: Wie wird mein Körper auf die Schmalkost reagieren? Werde ich durchhalten? Oder werde ich nachts die Fensterscheibe meiner Bäckerei einwerfen auf der verzweifelten Suche nach Rosinenbrötchen? Seien Sie beruhigt: Hundertausende von Menschen haben bereits positive Erfahrung mit dieser neuen Ernährungsweise gemacht. Scheinfasten ist Wohlfühlfasten. Das beginnt schon an Tag eins.
VON ERFAHRUNG PROFITIEREN
Wie der heutige Kick-off erlebt wird, hängt auch von der individuellen Fastenerfahrung ab. Wer Fastenvarianten kennengelernt hat, bei denen der Magen völlig leer bleibt, wie etwa beim Wasserfasten, der wird sich über das Paradox freuen, dass Fasten und Essen zusammenpassen können. Wer heilfastenerprobt ist, den erwartet überdies die angenehme Erkenntnis, dass er sich beim Scheinfasten die unerquicklichen Darmentleerungen erspart. Auch der Umstand, dass das Easy-Fasten kaum halb so viel Zeit in Anspruch nimmt wie eine durchschnittliche Heilfastenkur, empfinden Fastenprofis als positiv.
BITTE DURCHHALTEN!
Menschen, die null Erfahrung mit Essenspausen besitzen, also noch nicht einmal mit Intervallfasten, werden anfangs allerdings daran zu knabbern haben, dass die Portionen beim Scheinfasten kleiner ausfallen als im Alltag. In der Regel wird an ihnen heute und morgen zeitweise ein Hüngerchen nagen. Das gilt umso mehr, wenn die im Alltag übliche Kost sehr kalorienreich ausfällt. Die Aussicht, den Gürtel enger schnallen zu müssen, kann auch mental herausfordernd sein.
Unannehmlichkeiten, die Sie zu Beginn des Fastens vielleicht noch belasten, nehmen ab, sobald der Körper seine Energie aus den Fettreserven zieht und nicht mehr auf Glukose wartet. Und es kommt noch besser: In den kommenden Scheinfastenzyklen werden Sie mit der zunehmenden Routine lernen, dass sich Kalorienrestriktion von Anfang an angenehm anfühlen kann.
WAS PASSIERT IM KÖRPER?
Nach der letzten klassischen Mahlzeit am Vortag läuft der Stoffwechsel an Tag eins Ihrer Scheinfastenkur zunächst in gewohnten Bahnen: Das Essen wird verdaut und verstaut, nachdem es in Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren zerlegt wurde. Um Zucker in die Körperzellen zu schleusen, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Überschüssige Glukose wird als Glykogen in der Leber gespeichert. Je nach Art der Mahlzeit sinkt der Blutzuckerspiegel nach 2 bis 3 Stunden auf den Normwert (von 100 mg/dl) zurück.
Erste Reaktion des Stoffwechsels
In den folgenden 24 Stunden schaltet der Stoffwechsel dann in die Nüchternphase. Um Energie zu gewinnen, greift der Körper auf die Glukosedepots in der Leber zurück. Das Entleeren dieser Glykogenspeicher dauert etwa 4 bis 24 Stunden, je nach körperlicher Aktivität. Danach fällt der Blutzuckerspiegel weiter ab. Sinkt die Konzentration an Glukose unter einen Schwellenwert von etwa 70 mg/dl, setzt ein Stoffwechselweg ein, den Experten als Glukoneogenese bezeichnen. Dabei stellen Leber und Nieren aus den Proteinreserven der Skelettmuskulatur neue Glukose her, die vor allem den Nervenzellen zur Verfügung steht. Die gute Nachricht: Diese Fastenabläufe werden beim Scheinfasten trotz fester Nahrung nicht unterbrochen.
Was tun, wenn der Hunger kommt?
Ist der Magen unterbeschäftigt, steigt im Blut der Spiegel des Ghrelin, einem appetitanregenden Botenstoff. Er signalisiert dem Gehirn: Ran an das Büfett! Ghrelin ist überlebenswichtig für den Menschen, kann aber beim Fasten auch ganz schön nerven. Zum Glück sind wir dem Essensdrang jedoch nicht hilflos ausgeliefert. Wie Experten versichern, kommt Hunger in Wellen. Er vergeht zwischendurch wieder und er wächst auch nicht ins Unendliche. Allzu groß dürfte das Loch im Magen ohnehin nicht sein. Denn die Ballaststoffe aus Gemüse, Salaten und Pilzen, die beim Scheinfasten auf dem Teller landen, haben Sattmacherqualitäten. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quillt das pflanzliche Faserfutter im Magen auf, erhöht das Volumen der Mahlzeit und die Verweildauer im Magen, und das weitgehend ohne lästige Kalorien im Gepäck.
Schlürfen Sie langsam eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser, sobald sich Hungergefühle breitmachen. Bis Sie ausgetrunken haben, sind die störenden Signale oft schon weg.
Helfen kann Ihnen, einige Wochen vor der fastenimitierenden Diät mit 16/8-Intervallfasten zu experimentieren. Hat sich der Körper einmal an dieses Mini-Fasten gewöhnt, fällt ihm auch das Scheinfasten leichter.
Auch die Fette aus Olivenöl, Avocado oder Nüssen tragen dazu bei, Hungergefühle zu verringern, weil der Nährstoff Fett stärker sättigt als Proteine und Kohlenhydrate. In klinischen Studien gaben die meisten Teilnehmer einer Scheinfastenkur an, nur wenig Kohldampf zu verspüren.
Allerdings: Bei übergewichtigen Fastenanfängern kann es dennoch passieren, dass die Hungersignale stärker ausfallen. Auch Esser, die normalerweise gerne zu großen Portionen greifen, kommen mit der FdH-Ration anfangs mitunter schwer zurecht.
BITTE NICHT SCHUMMELN
Kein Mensch ist perfekt, und die Gedanken sind ohnehin frei – gut möglich also, dass vor Ihrem inneren Auge schon mal ein verlockendes Käsebrot oder ein köstliches Omelett auftaucht. Dennoch: Schummeln Sie bitte nicht, indem Sie sich größere Portionen auftischen oder zwischen den Mahlzeiten snacken. Beim Scheinfasten gibt es keinen Cheat-Day (»Schummel-Tag«)! Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als im Scheinfasten-Design erlaubt, bringt sich nicht nur um die Ketose, sondern auch um die Autophagie (siehe >): Erst wenn ein konstant niedriger Insulinspiegel dem Körper anzeigt, dass er von außen nicht ausreichend mit Energie versorgt wird, beginnt der Organismus sich bei schadhaften Zellstrukturen zu bedienen und diese zu recyceln.
EINE FRAGE DER EINSTELLUNG
Vieles im Leben ist Kopfsache, auch das Fasten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit deshalb immer wieder mal auf den motivierenden Umstand, dass Ihr Körper in den Magertagen eine umfassende Verjüngungskur erlebt. Die Zellen regenerieren sich, schädliches Bauchfett schmilzt, hoher Blutdruck sinkt, Entzündungswerte gehen zurück. Das Bewusstsein, dass Sie gerade einen gesundheitlichen Reset erleben, hilft wie ein Fesselballon über Augenblicke hinweg, in denen Sie sich nach einem großen Teller Lachslasagne sehnen. Die Vorstellung eines herausfordernden Fastenprojekts verleiht Elan und trägt dazu bei, die Kur zu einem unvergesslichen Erfolgserlebnis zu machen. Natürlich sind auch kleine Belohnungen zum Anfassen und Genießen erlaubt: etwa ein neuer Badezusatz, ein spannendes Buch oder eine Konzertkarte.