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Receitas para os dias sem restrição

Receitas para os cinco dias sem restrição

Café da manhã

Mingau com frutas secas

1 porção

2 colheres de sopa de mingau de aveia (cerca de 40g)

1 colher de chá rasa de passas

250ml de água ou leite desnatado ou semidesnatado

2 damascos secos, picados

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Se usar leite desnatado
Carboidratos 2 Calorias 286
Proteínas 0 Carboidratos 53g
Gorduras 0 Proteínas 13g
Laticínios 1 Fibras 5g
Frutas 1 Sal 0,3g
Legumes 0    

Coloque a aveia e as passas em uma panela antiaderente pequena e acrescente água ou leite. Deixe a panela para ferver em fogo brando. Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo frequentemente para evitar que grude no fundo da panela.

Nesse momento, o mingau dever estar engrossando e borbulhando bastante. Mexa enquanto ele continua a engrossar por mais alguns minutos, ou até atingir a consistência de sua preferência. Transfira para uma tigela e coloque os damascos cortados por cima. Sirva imediatamente.

Dicas:

Muesli clássico

2 porções

80g de aveia

4 damascos secos picados

4 colheres de sopa de suco de maçã sem açúcar

1 maçã pequena descascada

2 colheres de sopa de iogurte natural de baixo teor de gordura

6 castanhas-do-pará picadas

2 colheres de chá de mel claro (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Sem mel
Carboidratos 2 Calorias 283
Proteínas 0 Carboidratos 45g
Gorduras 1 Proteínas 8g
Laticínios ½ Fibras 6g
Frutas 1 Sal 0,1g
Legumes 0    

Quando quiser comer o muesli, coloque a aveia, os damascos cortados em pedaços e o suco de maçã em uma tigela. Misture bem, cubra e deixe descansar a noite inteira.

Na manhã seguinte, rale a maçã e misture bem. Acrescente o iogurte à mistura e mexa novamente. Aqueça uma frigideira seca; quando estiver quente, acrescente as nozes picadas, mexa até que elas comecem a colorir. Divida o muesli em duas tigelas e salpique as nozes torradas por cima. Pingue mel sobre tudo se desejar.

Sopas

Sopa de abobrinha com manjericão e molho de tomate temperado

4 porções

2 colheres de chá de azeite de oliva

2 cebolas médias, descascadas e picadas

1kg de abobrinhas, aparadas e picadas

4 dentes de alho amassados

1 litro de caldo de legumes com baixo teor de sal

2 tomates médios

1 punhado de folhas de manjericão

Pimenta-do-reino

Para servir:

4 colheres de chá de iogurte grego de baixo teor de gordura

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 146
Proteínas 0 Carboidratos 17g
Gorduras 0 Proteínas 9g
Laticínios ½ Fibras 5g
Frutas 0 Sal 1g
Legumes 4    

Coloque o azeite de oliva em uma panela antiaderente em fogo brando e, em seguida, acrescente a cebola. Cozinhe lentamente, mexendo para que a cebola não grude no fundo da panela, por cerca de 5 minutos até começar amolecer. Em seguida, acrescente as abobrinhas e o alho e misture com as cebolas macias. Deixe no fogo por alguns minutos e acrescente o caldo; em seguida, aumente a temperatura e cozinhe a sopa em fogo brando. Cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que as abobrinhas fiquem macias.

Prepare o molho enquanto a sopa estiver cozinhando. Pique bem os tomates e coloque-os em um prato pequeno ou em uma tigela. Acrescente algumas folhas de manjericão e, para dar mais gosto ao prato, uma boa quantidade de pimenta-do-reino. Misture bem e reserve enquanto termina a sopa.

Quando a sopa estiver pronta, retire a panela do fogo e deixe esfriar um pouco. Misture até atingir uma consistência cremosa utilizando um mixer manual ou um liquidificador. Se usar um liquidificador, coloque a mistura de volta na panela e reaqueça lentamente. Corte as folhas de manjericão restantes, coloque-as na panela e, em seguida, despeje tudo em tigelas. Divida o molho de tomate temperado entre os potes, espalhando-o no meio de cada uma, e acrescente um pouco de iogurte grego a cada tigela. Sirva imediatamente.

Dicas:

Sopa de lentilha com espinafre e um toque de limão

4 porções

125g de lentilhas verdes

250g de folhas de espinafre fresco

1 colher de chá de azeite de oliva

1 cebola média picada

1 dente de alho bem picado

1 colher de chá de purê de tomate

750 a 850ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

Suco de meio limão pequeno

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 138
Proteínas 1½ Carboidratos 20g
Gorduras 0 Proteínas 10g
Laticínios 0 Fibras 6g
Frutas 0 Sal 1,1g
Legumes 1    

Lave as lentilhas em uma peneira com água corrente. Coloque-as em uma panela, cubra com água e cozinhe em fogo brando por 15 a 20 minutos ou até que comecem a amolecer. Em seguida, escorra e lave-as mais uma vez. Reserve.

Lave as folhas de espinafre e retire qualquer talo muito fibroso; pique as folhas e os talos macios. Aqueça o azeite de oliva em uma panela e acrescente a cebola picada. Cozinhe lentamente por 10 minutos ou até que as cebolas estejam bem macias, mas não queimadas; em seguida, acrescente o alho. Cozinhe por mais alguns minutos; em seguida, coloque as lentilhas e mexa.

Junte as folhas de espinafre molhadas e talos cortados e mexa bem. Misture o purê de tomate com o caldo e acrescente quantidade suficiente de líquido à panela para cobrir as folhas de espinafre e as lentilhas. Cozinhe por 5 minutos, junte o suco de limão e cozinhe por mais 5 minutos (o tempo de cozimento curto deve preservar a cor verde viva do espinafre).

Prove as cebolas e as lentilhas para ter certeza de que estão bem macias e retire a panela do fogo. Deixe a sopa esfriar um pouco e, em seguida, misture até que esteja quase macia utilizando um mixer manual ou um liquidificador. Se estiver usando um liquidificador, coloque a sopa de volta na panela e reaqueça lentamente. Prove o tempero, acrescente um pouco de pimenta-do-reino se desejar e sirva.

Dica:

Sopa de cogumelos cremosa

2 porções

2 colheres de chá de óleo de semente de canola ou outro óleo vegetal

2 cebolas médias picadas

600g de cogumelos grandes e achatados ou funghi

1 pitada de pimenta vermelha

900ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

200ml de leite desnatado ou semidesnatado

Ramo de tomilho ou pitada de ervas mistas secas

Pimenta-do-reino

Para servir:

40g de iogurte grego com baixo teor de gordura ou desnatado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 188
Proteínas 0 Carboidratos 20g
Gorduras ½ Proteínas 12g
Laticínios 1 Fibras 6g
Frutas 0 Sal 1,1g
Legumes 5    

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo brando. Junte a cebola e cozinhe lentamente, sempre mexendo, por cerca de 5 a 10 minutos, até ficar macia, mas não marrom. Enquanto a cebola estiver cozinhando, retire qualquer resíduo de terra dos cogumelos (descasque-os somente se necessário) e apare as pontas dos talos. Corte-os em pedaços grandes.

Junte a pimenta vermelha e mexa por alguns segundos antes de colocar os cogumelos. Misture tudo por alguns minutos mais, tomando cuidado para não deixar os cogumelos queimarem. Acrescente o caldo e o leite. Retire as folhas dos raminhos de tomilho e coloque em uma panela ou coloque ervas mistas secas. Aqueça a sopa em fogo brando por cerca de 20 minutos. Em seguida, prove o tempero e acrescente pimenta-do-reino a gosto.

Deixe a sopa esfriar um pouco e misture tudo usando um mixer manual ou um liquidificador — ela não deve ficar muito cremosa. Acrescente mais água se necessário; em seguida, coloque tudo novamente na panela (se estiver usando um liquidificador) e reaqueça. Sirva-a após misturar duas colheradas de chá de iogurte grego em cada tigela.

Dicas:

Sopa de pimentão vermelho assado

4 porções

4 pimentões vermelhos

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 cebola média picada

2 dentes de alho bem picados

900ml a 1 litro de caldo de legumes com baixo teor de sal

1 lata (400g) de feijões drenados e lavados

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 147
Proteínas 1 Carboidratos 24g
Gorduras 0 Proteínas 7g
Laticínios 0 Fibras 8g
Frutas 0 Sal 0,9g
Legumes 2    

Preaqueça a grelha. Corte os pimentões em metades e retire as sementes. Coloque o azeite de oliva em uma tigela pequena e passe levemente pela parte externa dos pimentões. Coloque as metades do pimentão em uma assadeira, com a parte de dentro para baixo. Coloque a travessa na grelha quente. Deixe os pimentões lá até que a pele comece a empolar e a ficar preta — isso pode levar até 20 minutos, dependendo do calor da grelha.

Retire a assadeira do forno e cubra os pimentões com toalha de papel. Reserve por 10 minutos ou até que estejam bem frios para poderem ser manuseados e, em seguida, retire a pele delicadamente e corte a carne. Reserve.

Coloque o restante do azeite de oliva em uma panela grande. Junte a cebola e cozinhe delicadamente por 7 a 8 minutos; em seguida, acrescente o alho e cozinhe por mais 2 a 3 minutos. Mexa a mistura de modo que ela não grude no fundo da panela (se estiver começando a grudar, acrescente algumas colheres cheias de caldo de legumes e continue cozinhando). Em seguida, junte os pimentões picados e os feijões e mexa. Acrescente caldo suficiente para cobrir pimentões e feijões e cozinhe em fogo brando por 15 minutos; em seguida, retire a panela do fogo.

Deixe a sopa esfriar um pouco antes de bater até ficar cremosa, usando um mixer manual ou um liquidificador. Se usar um liquidificador, retorne a sopa para a panela e reaqueça lentamente. Prove o tempero e sirva.

Dicas:

Saladas e petiscos leves

Salada grega

2 porções

1 alface crespa pequena ou 2 corações de alface

4 tomates maduros grandes

½ pepino; cerca de 180g

1 cebola roxa pequena ou 6 cebolinhas

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de chá de vinagre balsâmico

100g de queijo feta

20 azeitonas pretas sem caroço e fatiadas

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 265
Proteínas 0 Carboidratos 13g
Gorduras 2 Proteínas 11g
Laticínios 1½ Fibras 6g
Frutas 0 Sal 2,1g
Legumes 4    

Lave as folhas de alface, rasgue-as e coloque-as em dois pratos.

Pique os tomates e coloque-os em uma tigela. Corte o pepino na metade, no sentido do comprimento; em seguida, pique-o e acrescente os tomates. Depois, descasque a cebola, corte-a ao meio e depois, em fatias bem finas (se usar cebolinhas, pique-as bem). Coloque a cebola na tigela.

Junte o azeite de oliva e o vinagre em uma jarra pequena com tampa de rosca (um vidro de geleia limpo, por exemplo). Feche bem a tampa e depois sacuda para fazer o molho. Despeje-o sobre os tomates, o pepino e a cebola, mexendo tudo bem.

Retire o feta da embalagem e lave-o com água corrente; em seguida seque com uma toalha de papel. Em um prato, corte o queijo feta em cubos pequenos — algumas marcas se desmancharão e outras precisarão ser cortadas. Coloque em uma tigela com os tomates. Mexa tudo pela última fez, com muita delicadeza e, usando uma colher, coloque essa mistura com muito cuidado sobre as folhas da salada. Salpique as azeitonas sobre a salada, acrescente pimenta-do-reino e sirva.

Salada de feijão branco com ovos cozidos

2 porções

2 ovos

½ lata (400g) de feijão haricot ou cannellini

½ lata (400g) de feijão fradinho

1 cebola média cortada em quatro pedaços

1 folha de louro

Suco de meio limão

1 colher de sopa de azeite de oliva

3 talos de aipo picados

Punhado grande de salsa picada

1 alface crespa pequena com folhas separadas

Pimenta-do-reino

10 azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao meio

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 326
Proteínas 3 Carboidratos 30g
Gorduras 1 Proteínas 19g
Laticínios 0 Fibras 12g
Frutas 0 Sal 0,5g
Legumes 1½    

Coloque os ovos em uma panela com água e cozinhe por 10 minutos. Em seguida, coloque-os em uma tigela com água fria e reserve em um local fresco.

Escorra a água das latas de feijões por uma peneira grande e lave-os bem. Coloque-os em uma panela grande em fogo brando a alto; junte a cebola e a folha de louro e, em seguida, cubra tudo com água. Leve os feijões ao ponto de fervura e deixe cozinhar por 5 minutos; em seguida, escorra a água.

Deixe os feijões esfriarem um pouco até que não estejam mais quentes, mas ainda mornos; retire a folha de louro e os pedaços de cebola. Descarte a folha de louro, mas corte em fatias bem finas duas das quatro partes da cebola (ou use todas as partes se quiser) e retorne-as para o feijão.

Em uma tigela grande, misture tudo com o suco de limão, o azeite de oliva, o aipo e a salsinha. Em seguida, acrescente os feijões mornos e a cebola e mexa tudo bem. Cubra os feijões e deixe-os absorver os temperos por 30 minutos.

Lave as folhas de alface, rasgue-as e divida-as entre os dois pratos de servir. Prove os feijões e acrescente pimenta-do-reino a gosto; em seguida, mexa mais uma vez antes de dividir entre os dois pratos. Descasque os ovos cozidos e corte-os em quatro partes. Decore a salada com os ovos e as azeitonas e sirva.

Um par de saladas de batatas

2 porções

250g de batatas pequenas com casca

2 colheres de chá de vinagre balsâmico

Pimenta-do-reino

100g de iogurte natural de baixo teor de gordura

2 colheres de chá de mostarda Dijon

Salada não vegetariana:

1 cebola roxa pequena cortada em rodelas

200g de cavala defumada

Suco de limão

½ a 1 colher de chá de molho de rábano silvestre

(a gosto e opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 501
Proteínas 3½ Carboidratos 28g
Gorduras 0 Proteínas 25g
Laticínios ½ Fibras 3g
Frutas 0 Sal 2,7g
Legumes ½    

Salada vegetariana:

6 cebolinhas picadas

1 abacate maduro cortado ao meio e sem caroço

½ pepino, sem semente e picado em pedaços pequenos

2 ovos cozidos

Para servir:

Pimenta-do-reino

Punhado de folhas de salada, cerca de 30g

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 371
Proteínas 1 Carboidratos 29g
Gorduras 2 Proteínas 25g
Laticínios ½ Fibras 7g
Frutas 0 Sal 1g
Legumes 1½    

Corte as batatas em pedaços de até 1,5cm e coloque-os em uma panela com água fria. Tampe e cozinhe até que fiquem macias. Escorra a água e coloque-as em uma tigela com o vinagre balsâmico e a pimenta-do-reino. Vire as batatas cuidadosamente com uma colher de pau; em seguida, junte o iogurte e a mostarda e mexa as batatas mais uma vez. Elas devem estar bastante quentes e absorverão os temperos muito melhor do que se estivessem frias.

Para uma versão não vegetariana, acrescente a cebola roxa às batatas e mexa bem. Cuidadosamente, corte a cavala defumada em pedaços de tamanho médio, removendo as espinhas e a pele e esprema limão por cima dela. Junte tudo às batatas quentes e ao rábano silvestre e misture bem.

Para uma versão vegetariana, acrescente as cebolinhas às batatas. Corte a carne do abacate em fatias, no sentido do comprimento, e depois ao meio (não corte a casca). Em seguida, puxe a casca para trás. Os pedaços sairão ou serão facilmente removíveis. Junte-os às batatas e ao pepino e, muito delicadamente, misture-os. Coloque algumas folhas de salada em pratos de servir e divida a salada entre eles. Descasque os ovos cozidos e pique-os bem; em seguida, salpique-os por cima da salada.

Prove o tempero, qualquer que seja a versão, e sirva sobre um leito de folhas de salada (a salada de cavala defumada é muito gostosa quando servida ligeiramente morna).

Salada quente de beterraba e queijo feta

2 porções

10 a 12 beterrabas de tamanho pequeno a médio, cruas (cerca de 150g)

1 porção de folhas de salada mistas, cerca de 120g

100g de queijo feta

1 cebola roxa pequena cortada em fatias finas

1 colher de chá de azeite de oliva

1 colher de chá de suco de limão

Folhas de broto de tomilho pequeno

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 204
Proteínas 0 Carboidratos 12g
Gorduras ½ Proteínas 10g
Laticínios 1½ Fibras 4g
Frutas 0 Sal 2g
Legumes 2    

Preaqueça o forno a 200ºC. Delicadamente, limpe a beterraba crua, mas não a esfregue, raspe, ou retire as extremidades; simplesmente corte as folhas, deixando cerca de 1cm do talo. Coloque a beterraba sobre um pedaço grande de papel laminado e faça um embrulho. Coloque-o em uma assadeira e leve ao forno até que a beterraba ceda ligeiramente quando você apertar o embrulho. Isso levará, pelo menos, 30 minutos, mas o tempo de cozimento dependerá do tamanho da beterraba. Verifique se está cozida desfazendo o embrulho e perfurando a beterraba com uma faca — isso deve ser feito com cuidado e a pele deve também ficar um pouco enrugada.

Com o mesmo cuidado, desembrulhe todo o pacote e deixe a beterraba esfriar até que ela possa ser manipulada. Em seguida, retire a casca, que deve sair com facilidade, mas o auxílio de uma faca pode ser necessário. Reserve. (Se estiver usando beterraba cozida, veja a dica a seguir; limpe-a, se necessário, e coloque-a no forno preaquecido por 5 minutos — ela precisa ser apenas aquecida e não assada novamente.)

Divida as folhas de salada entre dois pratos. Corte a beterraba quente e salpique os pedaços sobre as folhas. Em seguida, lave o queijo feta, seque com uma toalha de papel e esfarele-o uniformemente sobre a beterraba. Junte as cebolas roxas por cima, a gosto. Faça um molho misturando azeite de oliva, suco de limão e as folhas de tomilho em uma tigela pequena e despeje-o sobre a salada. Acrescente a pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Dica:

Salada de atum e feijões mistos

2 porções

1 lata (400g) de feijões mistos (grãos) em água

1 dente de alho inteiro e descascado

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de chá de vinagre balsâmico

½ colher de chá de mostarda Dijon

Suco de limão

10 cebolinhas bem fatiadas

5 rabanetes, aparados e cortados em duas partes e em fatias

Pequeno punhado de salsinha de folhas planas (opcional) bem picadas

1 lata (160 a 185g) de filé de atum conservado em água

Pimenta-do-reino

1 pacote de rúcula ou folhas de salada de sabor forte semelhante (cerca de 140g)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 281
Proteínas 4 Carboidratos 25g
Gorduras 1 Proteínas 26g
Laticínios 0 Fibras 11g
Frutas 0 Sal 0,4g
Legumes 1½    

Escorra toda a água dos feijões, lave-os e coloque-os em uma panela com o alho. Cubra com água filtrada, coloque a panela em fogo brando a alto e coloque os feijões para cozinhar em fogo baixo. Desligue o fogo e tampe a panela; reserve por alguns minutos enquanto faz o tempero.

Coloque o azeite de oliva, o vinagre e a mostarda em uma tigela pequena e regue com o suco de um limão. Em seguida, bata bem para combinar todos os ingredientes em um molho vinagrete. Escorra os feijões quentes, retire o dente de alho e coloque os feijões em uma tigela grande. Reserve por 10 minutos mais ou menos para esfriar.

Junte as cebolinhas e os rabanetes aos feijões; em seguida, acrescente a salsinha (caso utilizada) e misture tudo.

Escorra a água do atum e esfarele-o em pedaços tão grandes quanto possível. Acrescente pimenta-do-reino e, em seguida, cuidadosamente misture o atum e os feijões, tentando não desmanchar muito o atum. Divida as folhas de salada entre dois pratos e, com uma colher, coloque o atum e a salada de feijões por cima. Sirva imediatamente.

Dica:

Tabule

4 porções

100g de cuscuz ou triguilho

Suco de um limão grande

2 buquês grandes de salsinha de folha plana, cerca de 200g

Pequena quantidade de hortelã fresco

3 tomates grandes bem picados

2 cebolas roxas médias bem picadas

1 colher de sopa de azeite de oliva

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 140
Proteínas 0 Carboidratos 24g
Gorduras ½ Proteínas 5g
Laticínios 0 Fibras 5g
Frutas 0 Sal <0,1g
Legumes 2    

Coloque o cuscuz ou triguilho em uma tigela e cubra bem com água fervente (ou siga as instruções do pacote). Mexa bem, então, cubra a tigela e reserve por cerca de 5 minutos; em seguida, mexa-a novamente e não deixe encaroçar. Prove alguns grãos — eles devem estar macios — mas deixe por mais alguns minutos se ainda estiverem duros. Escorra qualquer excesso de água peneirando e espremendo os grãos secos ao pressionar com as costas de uma colher de pau. Lave a tigela vazia e seque-a; em seguida, coloque o suco de limão. Junte os grãos quentes e mexa-os bem para misturá-los com o suco de limão.

Descarte os talos duros da salsinha e do hortelã (corte-os enquanto as ervas ainda estiverem nos buquês). Pique bem as folhas e coloque-as em uma tigela grande; em seguida, acrescente os tomates e a cebola picados. Junte o cuscuz ou triguilho e depois o azeite de oliva e pimenta-do-reino. Misture tudo bem; prove o tempero e sirva.

Dicas:

Repolho vermelho com nozes e sementes

2 porções

100g de repolho vermelho

2 cenouras médias descascadas

1 talo de cebolinha grande (opcional)

1 cebola roxa média

3 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura

4 metades de nozes picadas

2 colheres de chá de sementes de abóbora

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 194
Proteínas 0 Carboidratos 15g
Gorduras 2 Proteínas 4g
Laticínios 0 Fibras 6g
Frutas 0 Sal 0,7g
Legumes 2½    

Com uma faca grande, corte o repolho em tiras pequenas e coloque-o em uma tigela grande. Grelhe as cenouras usando uma grelha comum e coloque-as em uma tigela. Retire os fiapos do aipo, corte-o no sentido do comprimento e, em seguida, pique-o bem. Corte a cebola em rodelas e depois em seções. Coloque o aipo picado e as cebolas em uma tigela e mexa, misturando bem.

Acrescente a maionese e uma dose generosa de pimenta-do-reino e, em seguida, mexa novamente para misturar a maionese com todos os legumes e verduras. Se servir o repolho imediatamente, corte as nozes e salpique-as sobre ele com as sementes de abóbora. Se pretender servir a salada mais tarde, cubra o repolho e refrigere-o; em seguida, acrescente as nozes e as sementes antes de servir.

Dicas:

Peixes e frutos do mar

Camarões com feijões, tomates e tomilho

2 porções

1 lata (400g) de feijões borlotti

250g de tomates frescos

200g de camarões crus

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 dente de alho bem picado

1 raminho de tomilho

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 241
Proteínas 4 Carboidratos 25g
Gorduras ½ Proteínas 27g
Laticínios 0 Fibras 9g
Frutas 0 Sal 0,6g
Legumes 1½    

Escorra toda a água dos feijões e lave-os. Pique os tomates e lave os camarões em água fria corrente.

Coloque o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo brando. Quando estiver quente, junte os tomates e o alho e cozinhe por alguns minutos. Arranque as folhas do tomilho e coloque-as na frigideira e, em seguida, acrescente os feijões. Coloque os camarões e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que fiquem rosados e estejam cozidos. Durante esse tempo, acrescente um pouco de água para evitar que a mistura grude no fundo da frigideira; algumas colheres de sopa devem ser suficientes — o prato não deve ter muito molho — mas isso dependerá da quantidade de suco de tomate nele. Prove o tempero e acrescente pimenta-do-reino a gosto. Sirva imediatamente, talvez com pão integral ou de cereais com crosta grossa para absorver o molho.

Dica:

Curry rápido de peixe

4 porções

750g de lombo de bacalhau

2 colheres de chá de óleo de canola ou outro óleo de sabor neutro

2 cebolas médias bem picadas

2 dentes de alho bem picados

2 colheres de chá de tempero garam masala

½ colher de chá de pimenta vermelha

½ colher de chá de açafrão

Pimenta-do-reino

1 colher de sopa de purê de tomate

350ml de água

1 pitada de suco de limão

Para servir:

240g de arroz basmati, integral, se possível

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 415
Proteínas 3 Carboidratos 56g
Gorduras 0 Proteínas 40g
Laticínios 0 Fibras 4g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes ½    

É provável que o arroz leve mais tempo do que o curry (dependendo da marca e se ele é integral ou branco) para cozinhar, então, prepare-o de acordo com as instruções do pacote antes de começar o curry propriamente dito.

Com cuidado, retire a pele do peixe e descarte qualquer espinha que encontrar; em seguida, corte-os em quadrados não inferiores a 3cm. Aqueça o azeite de oliva em uma panela ou caçarola refratária em fogo brando e junte a cebola e o alho. Cozinhe tudo por cerca de 5 minutos, ou até que a cebola comece a amolecer, mas não doure muito.

Acrescente garam masala, pimenta vermelha, açafrão e pimenta-do-reino e misture tudo; em seguida, junte o purê de tomate. Misture tudo mais uma vez e rapidamente coloque água e deixe que o molho atinja um cozimento estável, mas lento. Com cuidado, junte os pedaços de peixe e tampe a panela.

Cozinhe o curry por 10 minutos; em seguida, levante a tampa e verifique se o peixe está cozinhando bem. Se o molho estiver bem reduzido, tampe novamente a panela e cozinhe o curry por mais 5 minutos; se ainda houver bastante molho, deixe a panela destampada para reduzi-lo ainda mais, mas tenha cuidado para que o curry não grude no fundo da panela. É importante não mexer demais o curry para que o peixe não desmanche. Antes de servir, regue com suco de limão, salpique um pouco de pimenta (prove antes de temperar) e mexa com cuidado. Sirva o curry com arroz.

Dica:

Kedgeree com salmão fresco

2 porções

2 filés de salmão pequenos, sem pele, de cerca de 100g cada um

1 ovo grande cozido

60g de arroz basmati, preferencialmente integral

1 colher de chá de óleo de canola

1 cebola média, sem casca e picada

1 dente de alho bem picado (opcional)

½ colher de chá de tempero garam masala ou pó de caril

Punhado de salsinha de folhas planas picadas

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 388
Proteínas 4 Carboidratos 31g
Gorduras 0 Proteínas 28g
Laticínios 0 Fibras 3g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes ½    

Coloque o salmão em uma travessa refratária. Cubra-a com filme e perfure-o em diversos lugares e depois coloque a travessa no forno de micro-ondas na potência mais alta por 1½ minuto. Verifique se o peixe descama com facilidade e reserve se ele estiver descamando (se não, cozinhe por mais 30 segundos, até que esteja pronto). Se não tiver um forno de micro-ondas, coloque os filés de salmão em uma panela com água até a metade. Escalde em fogo brando até que o peixe descame facilmente, o que provavelmente levará menos de 10 minutos, dependendo da espessura dos filés. Descame o peixe e reserve. Cozinhe o ovo, lave-o em água fria e mantenha-o em água fria para esfriar.

Lave o arroz em água corrente e coloque-o em uma panela antiaderente. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe em fogo brando até que quase toda a água tenha sido absorvida e o arroz esteja macio (verifique sempre para evitar que grude). Isso levará de 15 a 25 minutos, dependendo do tipo de arroz, branco ou integral.

Enquanto o arroz estiver cozinhando, descasque o ovo cozido e corte-o em quatro pedaços. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande. Cozinhe a cebola em pedaços, muito delicadamente, até que ela fique macia; e, em seguida, acrescente o alho (se estiver usando) e o tempero garam masala. Mexa para misturar tudo.

Escorra o arroz e coloque-o na panela; mexa-o bem para misturar tudo. Em seguida, com cuidado, acrescente o peixe descamado e mexa, muito delicadamente dessa vez, até que fique totalmente misturado. Certifique-se de que todo o salmão esteja morno; em seguida, divida o kedgeree entre os pratos em que for servir. Decore cada porção com pedaços de ovos cozidos e um punhado de salsinha picada. Sirva imediatamente.

Dica:

Salmão com lentilhas

2 porções

100g de lentilhas Puy (peso da lentilha crua)

1 cebola pequena, descascada e cortada em dois pedaços

1 dente de alho, descascado, mas inteiro

1 folha de louro

1 raminho de tomilho

½ colher de chá de azeite de oliva

1 colher de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura

Pimenta-do-reino

2 filés de salmão, sem pele, de aproximadamente 120g cada

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 404
Proteínas 6 Carboidratos 28g
Gorduras 0 Proteínas 39g
Laticínios ½ Fibras 7g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes ½    

Lave as lentilhas; em seguida, coloque-as em uma panela com metade da cebola, o dente de alho, a folha de louro e o raminho de tomilho. Cubra com água e cozinhe. Diminua o fogo para brando e cozinhe até as lentilhas ficarem tenras, mas não macias demais ou com consistência de mingau. Isso não deve levar mais de 30 minutos. Escorra toda a água das lentilhas e descarte a metade da cebola, do alho, da folha de louro e do raminho de tomilho — a maior parte das folhas deverá ter sido retirada.

Pique o restante da cebola. Coloque o óleo em uma panela em fogo brando e frite a cebola delicadamente por 3 a 4 minutos. Junte as lentilhas e cozinhe; em seguida, tire do fogo e deixe esfriar por dois ou três minutos antes de colocar o cream cheese. Tempere com pimenta-do-reino e tampe a panela para manter as lentilhas quentes enquanto cozinha o salmão.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo brando a alto. Coloque os filés de salmão e cozinhe-os delicadamente de um lado por cerca de 2 minutos até que comecem a ganhar cor. Em seguida, vire-os e cozinhe do outro lado, também por cerca de 2 minutos. Verifique se o salmão está totalmente cozido (isso dependerá da espessura dos filés) e tire a frigideira do fogo.

Divida as lentilhas entre dois pratos aquecidos. Delicadamente coloque um filé de salmão e sirva imediatamente.

Dica:

Cuscuz de peixe

4 porções

500g de peixe branco firme (lombo de bacalhau, hadoque, rabo de tamboril)

1 lata (400g) de grão-de-bico

2 colheres de chá de azeite de oliva

2 cebolas médias bem picadas

2 dentes de alho bem picados

1 colher de chá de cominho moído

½ colher de chá de pimenta vermelha

½ colher de chá de ras el hanout (ou “mistura de temperos tunisianos”), opcional

2 cenouras médias, descascadas e picadas

1 pimentão vermelho de tamanho médio, sem sementes e picado

1 pimentão amarelo médio, sem semente e picado

4 colheres de chá de massa de tomate dissolvida em 400ml de água quente

175g de cuscuz

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 359
Proteínas 3 Carboidratos 48g
Gorduras 0 Proteínas 33g
Laticínios 0 Fibras 9g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 2    

Corte o peixe em pedaços grandes; coloque-os em uma tigela, cubra e coloque na geladeira. Se estiver usando tamboril, pode precisar cortar em filés primeiro. Corte os filés retirando a espinha central com uma faca bem afiada; em seguida, retire a membrana da parte externa. Descarte a espinha e a membrana e corte a carne do peixe em pedaços pequenos. Escorra toda a água e lave bem o grão-de-bico.

Coloque o azeite em uma panela grande em fogo brando. Junte as cebolas e cozinhe, mexendo, por 5 minutos. Em seguida, acrescente o alho e misture-o aos temperos, deixando cozinhar por mais um minuto, mexendo bem sempre. Acrescente a cenoura e os pimentões, mexa novamente, e junte o purê de tomates diluído em água. Cozinhe por 15 minutos e coloque o grão-de-bico e o peixe. É preciso que a água cubra tudo porque esse ensopado de peixe deve ser bastante líquido. Tampe a panela parcialmente e cozinhe por mais 6 a 10 minutos, dependendo do tipo de peixe usado. Os legumes e o peixe devem ficar cozidos, mas sem desmanchar, o grão-de-bico deve ficar bem macio e o líquido, um pouco reduzido.

Perto do fim do cozimento, prepare o cuscuz. Siga as instruções do pacote ou coloque o cuscuz seco em uma tigela grande e derrame água quente para cobri-lo bem. Mexa com um garfo, cubra a tigela e espere até os grãos absorverem a maior parte da água, o que só levará alguns minutos. Mexa algumas vezes; em seguida, escorra toda a água do cuscuz por uma peneira.

Coloque uma porção de cuscuz em cada prato e divida o peixe e os legumes, finalizando com o molho por cima dele. Sirva imediatamente.

Dica:

Bolinhos de peixe defumado

4 porções (8 bolinhos)

600g de filés de hadoque defumado, sem pele e cru, se possível

400g de batatas pequenas com casca e picadas

Pimenta-do-reino

8 cebolinhas aparadas e bem picadas

1 ovo batido

1 colher de sopa de farinha integral

2 colheres de sopa de migalhas de pão integral

2 colheres de sopa de óleo de canola ou outro óleo de sabor natural

1 limão cortado em quatro pedaços

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1½ Calorias 319
Proteínas 2½ Carboidratos 30g
Gorduras 1 Proteínas 35g
Laticínios 0 Fibras 3g
Frutas 0 Sal 3,2g
Legumes 0    

Cozinhe o peixe no forno de micro-ondas ou em uma panela. No micro-ondas, coloque os filés em um prato refratário, acrescente algumas colheres de sopa de água, cubra com papel-filme e fure-o em diversos pontos com uma faca. Em seguida, coloque no forno de micro-ondas em potência alta até que o peixe esteja cozido e a carne desgrude da pele com facilidade; isso deve levar cerca de 2 a 3 minutos a 800 w. Assim que o peixe estiver cozido, retire-o do prato e coloque-o em outro prato, mas reserve o líquido de cozimento. Se estiver cozinhando o peixe em um fogão, coloque os filés em uma panela grande em fogo brando, cubra com água quente até ficar pronto — novamente, reserve o líquido de cozimento. Isso levará cerca de 5 minutos dependendo da espessura do filé.

Cozinhe as batatas até ficarem macias e, em seguida, escorra toda a água. Acrescente a pimenta-do-reino e um pouco do molho que restou do cozimento do peixe — as batatas devem estar bem secas — e amasse-as até que virem uma massa homogênea; em seguida, transfira para uma tigela. Desmanche o peixe com um garfo e junte-o às batatas; em seguida, coloque as cebolinhas. Acrescente cerca de dois terços de um ovo batido e mexa bem com uma colher de pau. Em seguida, cubra a tigela e coloque-a na geladeira por 30 minutos mais ou menos.

Forre uma assadeira grande (ou duas menores) com papel resistente à gordura ou laminado. Espalhe farinha em uma tábua ou na mesa, coloque o restante do ovo batido em uma tigela e as migalhas de pão em um prato. Retire a massa de peixe da geladeira e, usando uma colher, divida-a em oito partes. Passe farinha nas mãos, pegue a primeira porção e enrole fazendo uma bolinha; em seguida, pressione-a delicadamente entre as palmas das mãos para dar uma leve achatada. Mergulhe cada bolinho rapidamente no ovo e depois passe-o nas migalhas de pão até que todo bolinho fique coberto por elas. Coloque os bolinhos de peixe prontos na assadeira. Quando todos estiverem prontos, ponha a assadeira na geladeira por 20 a 30 minutos para esfriar.

Coloque o azeite em uma frigideira antiaderente grande em fogo brando. Assim que estiver quente, com cuidado, coloque os bolinhos de peixe, virando-os para que fritem de ambos os lados — o tempo de duração dependerá da espessura deles, mas não deverá levar mais de 8 minutos. Retire a gordura em excesso com papel toalha e, em seguida, sirva imediatamente com as quatro partes de limão e, talvez, acompanhados de espinafre cozido no vapor ou de uma salada de rúcula e tomate.

Camarões caribenhos e arroz

2 porções

1 tomate médio

100g de arroz integral de grão longo

1 colher de chá de azeite de oliva

1 cebola pequena, descascada e bem picada

2 dentes de alho amassados

1 pimentão vermelho, sem sementes e picado

1 chili sem semente e picado ou uma pitada de pimenta vermelha

500ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

½ colher de chá de páprica

300g de camarões grandes crus

Punhado de folhas de coentro picadas (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1½ Calorias 405
Proteínas 3 Carboidratos 59g
Gorduras 0 Proteínas 33g
Laticínios 0 Fibras 5g
Frutas 0 Sal 1,6g
Legumes 2    

Pique o tomate e reserve. Lave o arroz em água corrente.

Coloque o azeite em uma frigideira grande com tampa (uma panela comum servirá, se necessário) e aqueça-a em fogo brando. Acrescente a cebola, o alho, o pimentão vermelho e a pimenta, se estiver usando, e frite-os lentamente até que fiquem macios e comecem a mudar de cor. Em seguida, junte o caldo, o tomate picado, a porção de pimenta vermelha (se estiver usando no lugar do chili) e a páprica. Mantenha tudo em fogo brando e tampe a frigideira.

Coloque o arroz e cozinhe em fogo baixo até ficar macio e quase todo o líquido ter sido absorvido — o tempo vai variar, então, verifique regularmente, mas é provável que leve cerca de 25 minutos. Se o arroz estiver secando completamente, acrescente um pouco de água fervente; se parecer haver muito líquido, aumente a temperatura ligeiramente para cozinhar por completo. Assim que o arroz estiver pronto, acrescente os camarões e cozinhe até ficarem rosados e totalmente cozidos. Retire a frigideira do fogo e sirva imediatamente, com as folhas de coentro salpicadas por cima.

Dicas:

Frango

Frango assado com alecrim

2 porções

2 peitos de frango sem pele, com cerca de 125g cada

1 colher de chá de azeite de oliva

3 ramos de alecrim

2 dentes de alho, cortados em quatro partes

Suco de 1 limão

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 159
Proteínas 4 Carboidratos 1g
Gorduras 0 Proteínas 28g
Laticínios 0 Fibras <1g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 0    

Preaqueça o forno a 200ºC. Retire a pele dos peitos de frango (se já não estiverem sem a pele) e descarte. Pingue azeite em uma travessa refratária, espalhe de maneira uniforme e coloque a travessa no forno até que o azeite esteja quente. Retire-a do forno e vire os peitos de frango no azeite para untá-los e dourá-los um pouco mais; em seguida, retire-os e coloque-os em um prato.

Coloque todo o alecrim em um prato; em seguida, salpique os pedaços de alho. Coloque os peitos de frango por cima do alecrim. Esprema um limão até ter 100ml de suco com água e derrame sobre o frango.

Retorne a travessa para o forno e cozinhe o frango por 20 minutos. Em seguida, vire os peitos, cozinhe por mais 5 a 10 minutos antes de virá-los para cima novamente e assá-los até que estejam prontos: um caldo ralo e transparente deverá escorrer quando você enfiar uma faca nas partes mais espessas. É provável que isso leve mais 10 minutos, dependendo do tamanho dos peitos de frango. Assim que o frango estiver pronto, retire a travessa do forno e deixe que o excesso de suco de limão absorva antes de servir. Sirva os peitos de frango imediatamente ou refrigere-os bem assim que tiverem esfriado.

Dicas:

  • Esses peitos de frango são ideais quentes ou frios e acompanhados por legumes no vapor, uma salada de tomate ou uma batata assada.
  • Massa é um bom acompanhamento com eles quentes, sobretudo se você colocar suco de limão por cima antes de servir.
  • Frios e fatiados, esses peitos são bons como ingrediente para sanduíche ou parte de uma salada.

Caçarola de frango mediterrânea

4 porções

3 cebolas médias descascadas

1 colher de sopa de azeite de oliva

4 peitos de frango, sem pele, com cerca de 125g cada

1 pimentão verde grande, sem sementes e picado

2 dentes de alho descascados e bem picados

1 lata (400g) de tomates picados

2 ramos pequenos de tomilho, sem folhas

1 ramo pequeno de orégano fresco ou manjerona (se disponível), sem folhas

100ml de caldo de frango ou de verduras

15 azeitonas pretas sem caroço e cortadas ao meio

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 233
Proteínas 4 Carboidratos 14g
Gorduras 1 Proteínas 31g
Laticínios 0 Fibras 4g
Frutas 0 Sal 0,9g
Legumes 1½    

Corte uma das cebolas em rodelas e pique as outras duas. Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande ou em uma caçarola refratária em fogo brando a alto. Corte os peitos de frango em pedaços quadrados de tamanho não superior a 1,5cm e coloque-os na panela assim que o azeite estiver quente. Você pode precisar fazer isso em lotes separados para evitar que cozinhe demais. Mexa para untá-los e torrá-los ligeiramente; em seguida, tire-os da panela e reserve.

Abaixe o fogo e acrescente as cebolas, o pimentão verde e o alho. Cozinhe a mistura lentamente no que restar do azeite até que comece a amaciar e dourar e continue mexendo para que não grudem no fundo da panela. Em seguida, volte com os pedaços de frango para a panela e acrescente os tomates picados. Junte as folhas do tomilho, de manjerona ou de orégano. Por fim, acrescente o caldo, coloque em fogo brando, tampe a panela e cozinhe lentamente por cerca de 30 a 35 minutos. Vigie e mexa de vez em quando durante o tempo de cozimento.

Após 35 minutos, acrescente as azeitonas e confira o nível de molho. O molho final deverá ser espesso. Portanto, se parecer um pouco ralo, aumente o fogo e destampe a panela. Cozinhe por mais 10 minutos ou até que o frango esteja bem macio e os legumes estejam macios e derretendo. Prove o tempero, mexa com cuidado e sirva.

Dicas:

  • Esse prato de frango é excelente apenas com legumes no vapor ou com uma salada verde, mas também fica bom com arroz cozido ou batatas.
  • Uma quantidade de ervas mistas secas — ervas de Provence ou uma mistura italiana — pode ser usada no lugar do tomilho fresco e da manjerona.
  • Essa receita pode ser congelada.

Tagine de frango com cenoura e grão-de-bico

4 porções

425g de peito de frango sem pele

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 cebola média cortada em pedaços grandes

3 cenouras médias picadas

¼ de colher de chá de gengibre moído

1/4 de colher de chá de canela

Suco de meio limão

1 lata (210g) de grão-de-bico, sem água e lavado

2 colheres de sopa de purê de tomate

400 a 500ml de água ou caldo de galinha

2 colheres de chá de mel

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos ½ Calorias 217
Proteínas 4 Carboidratos 16g
Gorduras 0 Proteínas 27g
Laticínios 0 Fibras 5g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 1    

Corte os peitos de frango em pedaços quadrados de até 2cm. Aqueça o azeite em uma caçarola grande de fundo duplo ou em uma caçarola refratária em fogo brando. Acrescente a cebola cortada e as cenouras e cozinhe lentamente até que a cebola comece a mudar de cor.

Coloque os pedaços de frango e mexa por 1 minuto mais ou menos. Continue mexendo para ter certeza de que os pedaços de frango não grudem no fundo da panela e, em seguida, junte os temperos e o suco de limão. Mexa tudo bem para cobrir o frango com os temperos; em seguida, coloque os grãos-de-bico, o purê de tomate e caldo suficiente ou água para cobrir o frango.

Cozinhe por 30 minutos, destampe; em seguida, acrescente o mel. Continue cozinhando por mais 10 minutos ou até que o molho esteja bastante reduzido. Se você tiver a intenção de servir o tagine com cuscuz ou triguilho, não reduza muito o molho.

Dica:

  • No lugar de cenouras, substitua pela metade de uma abóbora goiabinha pequena, descascada, sem semente e cortada em pedaços.

Tortilhas de frango

4 porções

500g de peito de frango sem pele

2 limões

½ colher de chá de páprica

1 colher de chá de cominho moído

1 pimenta chili vermelha, sem semente e cortada em pedaços pequenos, ou ½ colher de chá de pimenta chili em pó

Pimenta-do-reino

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 pimentão vermelho sem semente e bem picado

1 pimentão verde sem semente e bem picado

1 cebola roxa média

1 colher de chá de purê de tomate

Um ramo de coentro, somente as folhas

150g de iogurte natural com baixo teor de gordura

4 tortilhas

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 381
Proteínas 4 Carboidratos 49g
Gorduras 0 Proteínas 36g
Laticínios ½ Fibras 5g
Frutas 0 Sal 0,8g
Legumes 2    

Corte o peito de frango em tiras finas de até 3,5cm de comprimento e até 1cm de largura. Esprema os limões em uma tigela grande e acrescente a páprica, o cominho, a pimenta chili e uma boa quantidade de pimenta-do-reino moída. Junte também uma colher de chá de azeite de oliva; em seguida, misture tudo. Acrescente o frango e misture tudo com uma colher de pau. Reserve.

Enquanto isso, prepare os pimentões, corte a cebola ao meio e, em seguida, em fatias. Coloque os legumes na tigela com o frango e adicione o suco de outro limão, misturando tudo bem.

Coloque folhas crocantes de salada nos pratos em que for servir e retire as folhas do coentro. Despeje o iogurte em uma tigela pequena. Se quiser aquecer as tortilhas, preaqueça o forno (seguindo as instruções de temperatura do pacote) ou use o micro-ondas.

Aqueça uma frigideira antiaderente grande ou uma caçarola em fogo alto e coloque uma colher de chá de azeite. Quando estiver bem quente, acrescente a mistura de frango. Cozinhe por 5 minutos, mexendo constantemente para evitar que queime. Em seguida, misture o purê de tomate. Continue cozinhando e mexendo por mais alguns minutos ou até que você tenha a certeza de que o frango está cozido — ele deve começar a ficar um pouco crocante nas bordas e opaco por dentro. Retire-o do fogo.

Em seguida, monte as tortilhas: com uma colher, coloque iogurte em cada uma delas, salpique folhas de coentro e divida o frango entre elas. Acrescente um pouco mais de iogurte e, em seguida, enrole a tortilha. Sirva imediatamente.

Dica:

Carne

Hambúrguer clássico caseiro

4 porções (4 hambúrgueres)

500g de carne moída magra

Pimenta-do-reino

1 ramo grande de tomilho sem as folhas

2 colheres de chá de mostarda Dijon ou integral (opcional)

2 gemas de ovo pequenas ou 1 grande

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 254
Proteínas 4 Carboidratos <1g
Gorduras 0 Proteínas 29g
Laticínios 0 Fibras 0g
Frutas 0 Sal 0,6g
Legumes 0    

Coloque a carne em uma tigela, moa a pimenta-do-reino sobre ela e misture bem com uma colher de pau, desmanchando qualquer pedaço grande. Em seguida, acrescente as folhas do tomilho, a mostarda e as gemas dos ovos e misture tudo. A mistura ganhará consistência, mas não pressione demais a carne, pois isso endurecerá os hambúrgueres. Divida a massa de carne em quatro porções iguais e forme quatro bolos achatados.

Aqueça a grelha a uma temperatura alta. Forre a grelha com um pedaço grande de papel laminado; em seguida, com cuidado, coloque as porções em cima dele com uma espátula. Cozinhe por 5 a 10 minutos, virando uma vez. O tempo de cozimento depende da espessura assim como de seu gosto — malpassado, ao ponto, bem passado. Sirva imediatamente.

Alternativa vegetariana:

Escorra e lave as duas latas de 400g de feijões com água. Coloque os feijões em uma panela, cubra com água filtrada e ferva; em seguida, escoe a água dos feijões novamente (isso torna mais fácil amassá-los) e coloque-os em uma tigela. Acrescente 100g de farelos de pão integral e amasse tudo; junte o tomilho, a mostarda e as gemas dos ovos e misture bem. Forme 4 bolos achatados, como anteriormente; em seguida, coloque-os em uma assadeira e grelhe por 5 a 6 minutos de cada lado.

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 248
Proteínas 2 Carboidratos 41g
Gorduras 0 Proteínas 15g
Laticínios 0 Fibras 10g
Frutas 0 Sal 0,8g
Legumes 0    

Dica:

Espetos de carneiro marinado e cebola roxa com molho de iogurte e ervas

2 porções

250g de bifes de carneiro magros

3 colheres de sopa de iogurte natural com baixo teor de gordura

1 colher de chá de azeite de oliva

1 folha de louro

Pimenta-do-reino

1 cebola roxa média

Para o molho:

250g de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

Punhado grande de folhas de hortelã bem picadas

1 pitada de páprica

Para servir:

Punhado de folhas de coentro

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 374
Gorduras 0 Carboidratos 22g
Laticínios 1½ Proteínas 36g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes ½ Sal 0,6g

Observação: O carneiro precisa marinar por algumas horas ou por uma noite inteira — se for colocado na geladeira de manhã, estará pronto para cozinhar na mesma noite.

Corte os bifes de carneiro em cubos de 1,5cm e descarte qualquer gordura que for facilmente retirável. Coloque os cubos de carneiro em uma tigela juntamente com 3 colheres de sopa de iogurte e azeite sobre eles. Acrescente a folha de louro e passe a carne pelo iogurte até que fique totalmente coberta. Moa sobre os bifes uma pitada de pimenta-do-reino, cubra a tigela com papel-filme e coloque-a na geladeira para marinar.

Se pretende usar espetos de bambu, mergulhe-os em água por meia hora antes de cozinhar. Faça o molho de iogurte com ervas colocando o iogurte grego e as folhas de hortelã picadas em uma tigela. Mexa e depois salpique um pouco de páprica sobre a mistura. Coloque o molho na geladeira enquanto prepara e cozinha os espetos.

Preaqueça a grelha a uma temperatura alta. Corte a cebola roxa em quatro partes; em seguida, separe cada um dos pedaços e retire a carne do refrigerador. Enfie os pedaços de cebola e os cubos de carne nos espetos alternadamente; em seguida, enfie os espetos prontos em uma panela com grelha ou em uma assadeira de forma que a carne fique suspensa sobre ela.

Coloque os espetos na grelha e asse, virando-os algumas vezes até que estejam a seu gosto — isso provavelmente levará cerca de 10 a 15 minutos. Sirva imediatamente com uma colherada de molho de iogurte e um punhado de folhas de coentro.

Bife ligeiramente frito à tailandesa com limão, cebola roxa e pepino

2 porções

240g de bife ou lombo ligeiramente frito

1 ramo de capim-limão

2 limas da pérsia

1 pimenta vermelha (a gosto)

½ pepino

1 cebola roxa média

4 cebolinhas

2 colheres de chá de óleo de canola ou outro óleo de sabor natural

Para servir:

120g de arroz basmati integral

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 447
Proteínas 4 Carboidratos 57g
Gorduras ½ Proteínas 34g
Laticínios 0 Fibras 5g
Frutas 0 Sal 0,2g
Legumes 2    

Marine o bife e reserve por 30 minutos. Se usar lombo, primeiro corte-o em tiras finas. Corte o capim-limão em dois pedaços no sentido do comprimento, achate a extremidade bulbosa e coloque-os em uma tigela com o suco de uma das limas. Acrescente a carne, cubra a tigela e reserve.

Coloque o arroz para cozinhar (siga as instruções no pacote). Tenha tudo pronto para fritar ligeiramente. Corte a pimenta ao meio, no sentido do comprimento, retire as sementes e pique-a bem.

Descasque metade de um dos lados do pepino e, em seguida, usando um descascador de batatas, retire toda e qualquer fibra e reserve. Corte o restante do pepino em bastões pequenos com cerca de 4cm de comprimento. Corte a cebola na metade e, em seguida, em semicírculos finos. Pique bem as cebolinhas e acrescente algumas das partes brancas às tiras finas de pepino.

Aqueça o azeite em uma panela wok ou numa frigideira antiaderente grande em fogo alto. Tire a carne da tigela e retire o capim-limão dela. Assim que o azeite estiver bem quente, coloque a carne na wok. Frite ligeiramente mexendo constantemente por cerca de 3 minutos, até que esteja bem. Retire a carne da wok e coloque-a em um prato; em seguida, regue a wok ainda quente com o que sobrou do suco de limão siciliano do marinado e com o suco do segundo limão siciliano — ela vai chiar. Acrescente a cebola roxa, a pimenta, os bastões de pepino e as cebolinhas. Frite rapidamente por 2 a 3 minutos, até que tenham ganhado cor e amolecido. Em seguida, recoloque a carne e qualquer suco na wok e frite rapidamente por mais um minuto.

Escorra a água do arroz e divida-o entre os dois pratos. Coloque o bife frito por cima; em seguida, adorne com as tiras de pepino cru e a cebolinha. Esprema uma das limas para colocar mais algumas gotas de limão em cada prato e sirva imediatamente.

Almôndegas de carne bovina com molho

4 porções

400g de carne moída magra

2 cebolas médias

4 dentes de alho

Ramos grandes de tomilho, sem as folhas, ou 1 colher de chá de ervas italianas secas mistas

Pimenta-do-reino

4 colheres de chá de azeite de oliva

200g de cogumelos fatiados

1 lata (400g) de tomates cortados ou uma quantidade dobrada de “molho de tomate universal” (clique aqui)

Cerca de 200ml de água

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 256
Proteínas 3 Carboidratos 10g
Gorduras ½ Proteínas 25g
Laticínios 0 Fibras 3g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 1½    

Coloque a carne moída em uma tigela. Pique as cebolas e dois dentes de alho e junte-os à carne moída. Salpique as ervas sobre a carne e acrescente uma quantidade generosa de pimenta-do-reino moída; em seguida, mexa tudo bem com uma colher de pau. Faça 24 bolinhos com a mistura, cada um com cerca da metade do tamanho de uma bola de golfe.

Aqueça uma frigideira com duas colheres de sopa de azeite. Com cuidado, transfira os bolinhos de carne para a frigideira e toste-os uniformemente (isso pode ser feito em lotes). Retire-os da frigideira e coloque-os em um prato. Limpe a frigideira com um pedaço de papel-toalha e acrescente o restante do azeite. Pique a cebola e os dentes de alho restantes e frite-os até começarem a dourar. Acrescente os cogumelos e cozinhe por alguns minutos — eles também devem começar a dourar.

Coloque os tomates ou o “molho de tomate universal” em uma jarra de medida e acrescente água suficiente ou caldo de legumes para fazer 600ml de líquido. Transfira a mistura de cebola para uma caçarola e acrescente o molho de tomate. Com cuidado, coloque os bolinhos de carne na frigideira e ferva o molho; em seguida, reduza para fogo brando, tampe a frigideira e cozinhe por 30 minutos. Verifique a cada 10 minutos para ter certeza de que o molho não está grudando no fundo da frigideira e abaixe a temperatura se necessário. Se o molho parecer líquido demais, aumente o fogo um pouco pelos 10 minutos finais e destampe.

Dica:

Vegetariano

Pimentões crocantes recheados com rúcula e molho indiano raita

2 porções

75g de arroz de grão longo integral

3 pimentões vermelhos grandes (ou um vermelho, um amarelo e um verde)

1½ colher de chá de azeite de oliva

1 cebola grande picada

2 dentes de alho bem picados

125g de cogumelos aparados e fatiados

3 colheres de chá de pinhão

10 amêndoas picadas em pedaços grandes

Pimenta-do-reino

100 a 150ml de água

Para a salada:

1 saco de rúcula

1 colher de chá de suco de limão

Para o raita:

100g de iogurte natural com baixo teor de gordura

5cm de pepino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1½ Calorias 431
Proteínas 0 Carboidratos 63g
Gorduras 2 Proteínas 15g
Laticínios ½ Fibras 12g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 5    

Cozinhe o arroz de acordo com as instruções do pacote.

Preaqueça o forno a 190ºC. Corte os pimentões ao meio, no sentido do comprimento, e tire as sementes sem retirar o cabo (deixar os cabos ajuda a acomodar o recheio). Mantê-los intactos enquanto retira as sementes é um pouco trabalhoso, mas uma tesoura pode facilitar essa tarefa.

Coloque metade de uma colher de chá de azeite em um pedaço de toalha de papel e esfregue os pimentões com ela; em seguida, coloque-os em uma assadeira com a parte de dentro para cima. Asse por 12 a 15 minutos, dependendo do tamanho.

Aqueça a colher de chá de azeite que restou em uma frigideira antiaderente e acrescente a cebola. Cozinhe por 5 minutos e, em seguida, junte o alho e os cogumelos. Continue cozinhando por cerca de 4 minutos ou até que os cogumelos e as cebolas comecem a ganhar cor; em seguida, acrescente os pinhões, as amêndoas e uma boa quantidade de pimenta-do-reino moída. Mexa tudo e tire a panela do fogo. Escorra toda a água do arroz cozido e misture-o com os cogumelos e as nozes.

Com cuidado, retire as conchas de pimentão da assadeira e transfira para um pirex refratário (de cerâmica ou de vidro). Recheie cada um deles com uma colher e, em seguida, derrame água em torno deles — ela deve cobrir a base do pirex. Coloque no forno e asse por 20 minutos.

Prepare a salada e o molho de iogurte enquanto os pimentões assam. Espalhe folhas de rúcula em uma travessa e regue-as com o suco de limão. Com uma colher, coloque o iogurte em uma tigela pequena. Rale o pepino com um ralador; retire o máximo de líquido possível dele e, em seguida, misture-o ao iogurte. Quando os pimentões estiverem prontos, retire-os cuidadosamente com uma escumadeira grande deixando escorrer toda água que porventura ainda haja neles. Em seguida, coloque-os nos pratos em que for servir. Acrescente uma colherada generosa de molho de iogurte e sirva, acompanhado de rúcula regada com limão. Um molho de tomate temperado pode ser outro acompanhamento refrescante.

Massa arrabbiata (e molho de tomate universal)

2 porções

1 pimenta chili vermelha ou a gosto

½ colher de chá de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho bem picados

1 lata (227g) de tomates picados

150g de macarrão do tipo penne integral

Folhas de manjericão

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Para a massa arrabiata
Carboidratos 2 Calorias 196
Proteínas 0 Carboidratos 45g
Gorduras 0 Proteínas 10g
Laticínios 0 Fibras 9g
Frutas 0 Sal 0,3g
Legumes 1½    
Para o molho
Carboidratos 0 Calorias 48
Proteínas 0 Carboidratos 7g
Gorduras 0 Proteínas 2g
Laticínios 0 Fibras 2g
Frutas 0 Sal 0,1g
Legumes 1½    

Tenha cuidado quando preparar as pimentas — corte a parte de cima, pela metade, no sentido do comprimento e retire as sementes. Em seguida, pique bem e reserve.

Para fazer o molho de tomate, aqueça o azeite em uma panela pequena, junte as cebolas, o alho e as pimentas. Mexa bem e cozinhe muito lentamente por cerca de 10 minutos, ou até que as cebolas estejam transparentes e macias. Aumente o fogo e acrescente os tomates enlatados cozinhando em fogo brando até que o molho esteja reduzido à metade.

Enquanto o molho estiver cozinhando em fogo brando, coloque uma panela grande de água para ferver e cozinhe o penne por cerca de 10 minutos.

Você pode servir a massa pura ou com um molho de tomate cremoso. Se optar pelo molho, passe-o por uma peneira espremendo-o com uma colher de pau e raspe o que não passou pela peneira e coloque em uma tigela. Descarte a polpa, recoloque o molho em uma panela limpa e aqueça-o.

Quando a massa estiver pronta, escorra para retirar toda a água e coloque-a de volta na panela. Acrescente o molho, do jeito que está ou o cremoso, e misture bem. Divida entre dois pratos, salpique manjericão e sirva.

Molho de tomate universal

Para fazer um molho de tomate que sirva a qualquer propósito, faça o molho da mesma forma como descrito anteriormente, mas não coloque as pimentas e acrescente algumas ervas se desejar: tomilho, manjericão e orégano são excelentes. Em geral, ele fica cremoso, mas isso dependerá de como você deseja usá-lo. É fácil aumentar as quantidades para fazer mais molho, ou qualquer sobra de molho pode ser mantido na geladeira por dois dias. Ele também congela bem.

Dicas:

  • Esse prato deve ser picante, mas não ao ponto de ser impossível comê-lo, e deve ser servido com pouco molho.
  • O molho de tomate básico, sem a pimenta, pode ser usado em muitas outras receitas.
  • Sirva a massa com camarões cozidos ou com um peito de frango assado fatiado por cima.

Feijões à moda de Boston

5 porções

2 latas (400g) de feijão branco ou de outro tipo

1 colher de chá de azeite de oliva

1 cenoura pequena bem picada

1 cebola média bem picada

1 talo de cebolinha bem picada

2 dentes de alho picados

¼ colher de chá de pimenta vermelha

1 colher de chá de orégano seco ou uma porção generosa de orégano fresco

1 lata (400g) de tomates picados ou duas vezes a quantidade do molho de tomate universal espesso.

2 colheres de chá de mel

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 140
Proteínas 1½ Carboidratos 25g
Gorduras 0 Proteínas 8g
Laticínios 0 Fibras 8g
Frutas 0 Sal 0,1g
Legumes 1    

Esses feijões não precisam ser assados no forno; podem ser cozidos na panela da maneira descrita a seguir. Se for mais conveniente assá-los, então, preaqueça o forno a 180ºC. Lembre-se apenas de vigiá-los durante o cozimento.

Escorra toda a água dos feijões e reserve. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e coloque a cenoura, a cebola e a cebolinha picadas. Cozinhe tudo lentamente por 10 minutos; em seguida, acrescente o alho e cozinhe por mais 5 minutos.

Junte a pimenta vermelha; depois os feijões e mexa para misturar. Acrescente o orégano, os tomates e o mel, e cozinhe em fogo brando a alto por 20 a 30 minutos, mexendo de vez em quando até que a maior parte do líquido tenha evaporado. Quando os feijões estiverem prontos, prove o tempero e sirva (se for congelar, não tempere).

Dicas:

  • Feijões cozidos em casa são mais saudáveis do que os comprados prontos, pois aqueles contêm menos sal e açúcar.
  • São bons para congelar e uma refeição pronta ideal.

Alternativa:

Os grãos de soja dão um gosto diferente e são muito usados por vegetarianos, uma vez que fornecem uma proteína completa. No entanto, levam mais tempo para cozinhar (você não pode usar grãos de soja frescos nessa receita). Deixe de molho 200g de grãos de soja secos durante a noite; em seguida, escorra toda a água, cubra com muita água e cozinhe por uma hora. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando por mais uma hora, escorra bem a água e proceda como descrito anteriormente.

Orzotto com ervilhas e feijões-fava

2 porções

1 colher de chá de azeite de oliva

1 cebola pequena picada

1 dente de alho bem picado e amassado

80g de cevadinha

500 a 750ml de caldo de legumes picante com baixo teor de sal

100g de feijões-fava congelados

100g de ervilhas congeladas

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 259
Proteínas 0 Carboidratos 48g
Gorduras 0 Proteínas 11g
Laticínios 0 Fibras 12g
Frutas 0 Sal 0,9g
Legumes 1½    

Aqueça o azeite em uma panela antiaderente em fogo brando e acrescente a cebola picada. Cozinhe a cebola e o alho lentamente, até ficarem transparentes, por cerca de 10 minutos e, em seguida, coloque a cevadinha. Mexa por 2 minutos, cobrindo-a com o azeite e torrando-a na panela quente, o que a deixará mais saborosa. Depois, acrescente algum caldo e deixe borbulhar até que ele tenha sido absorvido pelos grãos. Repita isso até que os grãos estejam começando a ficar bem macios, o que levará cerca de 35 a 45 minutos.

Quando os grãos estiverem quase prontos, coloque uma panela de água para ferver. Acrescente os feijões-fava, volte a ferver em fogo brando por alguns minutos. Em seguida, coloque as ervilhas e cozinhe em fogo brando até que ambos estejam macios. Escorra toda água e, assim que a cevadinha estiver cozida, mas ainda um pouco dura, coloque-a na panela e misture bem com o orzotto. Prove o tempero, acrescente pimenta a gosto e sirva imediatamente.

Dicas:

  • Uma salada picante de tomate e cebola é um bom acompanhamento para esse orzotto específico.
  • Você pode substituir a ervilha e os feijões-fava por muitos outros ingredientes — experimente cogumelos ou abóbora.
  • O tempo de cozimento da cevadinha pode variar bastante; algumas levam mais tempo e absorvem mais água antes de finalmente ficarem macias e isso pode variar com a idade do grão — quanto mais frescos os grãos, menos tempo precisam para cozinhar. Por essa razão, recomenda-se cozinhar separadamente tudo que você quiser colocar em seu orzotto e depois acrescentar a cevadinha no último minuto: ele não passará do ponto.

Chili de feijão e pimentão verde

4 porções

2 latas (400g) de feijões conservados em água

1 lata (400g) de tomates picados

1 pimentão verde grande, sem sementes e picado

1 cebola grande bem picada

2 dentes de alho amassados

2 colheres de sopa de purê de tomate

1 colher de chá de pimenta vermelha ou pimenta em pó (ou mais, a gosto)

1 colher de chá de cominho moído

1 colher de chá de coentro moído

Pimenta-do-reino

Para servir:

240g de arroz basmati

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 390
Proteínas 2 Carboidratos 80g
Gorduras 0 Proteínas 17g
Laticínios 0 Fibras 14g
Frutas 0 Sal 0,2g
Legumes 2    

Escorra toda a água dos feijões e coloque-os em uma panela grande em fogo brando. Acrescente os tomates, a pimenta e a cebola picada. Junte o alho e depois o purê de tomates, a pimenta vermelha ou em pó, o cominho e o coentro moídos. Por fim, coloque pimenta-do-reino e mexa bem; em seguida, tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando por 30 minutos. Prepare o arroz de acordo com as instruções do pacote.

Vigie o chili enquanto cozinha mexendo de vez quem quando. Se houver caldo em excesso, destampe e aumente a temperatura; se parecer haver pouco caldo, acrescente um pouco de água. No entanto, o molho do chili deve ficar espesso e não ralo. Escorra toda a água do arroz e sirva-o com o chili.

Dica:

  • Você pode substituir uma das latas de feijão por 300g de proteína vegetal texturizada.

Lasanha com pimentões vermelhos, abobrinha e cogumelos

4 porções

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 cebola grande picada

2 dentes de alho bem picados

2 pimentões vermelhos, sem sementes e cortados em cubos de 1cm

1 abobrinha média cortada em rodelas

500g de cogumelos, secos e picados

1 x 400g lata de tomates picados

1 colher de chá de orégano seco ou um punhado de folhas de orégano fresco

8 tiras de lasanha integral ou de espinafre

2 colheres de chá de parmesão ralado

Para o molho bechamel:

35g margarina de azeite de oliva

35g de farinha simples

350ml de leite desnatado

1 pitada de pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2½ Calorias 374
Proteínas 0 Carboidratos 50g
Gorduras 0 Proteínas 15g
Laticínios ½ Fibras 10g
Frutas 0 Sal 0,4g
Legumes 3    

Preaqueça o forno a 180ºC. Esquente o azeite de oliva em uma panela grande em fogo brando e coloque a cebola. Cozinhe por 5 minutos mais ou menos, até ficar ligeiramente transparente. Junte o alho e mexa; em seguida, os pimentões. Após 5 minutos, acrescente a abobrinha, os cogumelos, os tomates enlatados e o orégano. Cozinhe por mais 5 a 10 minutos, ou até que os legumes fiquem macios, depois tire a panela do fogo e reserve.

Coloque uma panela grande de água para ferver. Pegue uma travessa refratária grande de cerca de 6 a 7cm de profundidade (idealmente, 25x25cm ou 30x20cm). Em seguida, faça o molho. Derreta a margarina em uma panela antiaderente em fogo brando. Assim que estiver derretida, misture a farinha e continue mexendo até que esteja começando a mudar de cor. Em seguida, tire a panela do fogo e acrescente o leite, batendo levemente, aos poucos. Coloque a panela de volta no fogo e cozinhe o molho — ainda batendo — até que ele engrosse, o que deverá levar somente cerca de 3 minutos. Junte um pouco de pimenta-do-reino, bata novamente e, em seguida, diminua o fogo ou desligue-o, caso seja um fogão elétrico. Coloque as tiras de lasanha em uma panela de água fervente duas a duas, deixe-as amolecer ligeiramente, retire e seque-as com toalha de papel, ou siga as instruções no pacote.

Monte a lasanha. Coloque um pouco de molho bechamel no fundo da travessa refratária; com uma colher, pegue metade da mistura de legumes e coloque sobre a massa da lasanha. Faça uma camada com a outra metade de massa que sobrou. Em seguida, despeje metade do restante do molho por cima; coloque outra camada de legumes e cubra com o restante da massa. Despeje o que sobrou do molho sobre a massa e salpique queijo parmesão. Asse por 40 a 45 minutos, até que a superfície fique dourada e a lasanha esteja borbulhando.

Dica:

  • Se preferir não usar o parmesão, esfarele um pouco de Edam sobre a lasanha.

Fritada de abobrinha

2 porções

2 abobrinhas grandes (cerca de 150 a 175g) aparadas

2 colheres de chá de óleo

1 cebola pequena picada

4 ovos

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 233
Proteínas 2 Carboidratos 4g
Gorduras ½ Proteínas 17g
Laticínios 0 Fibras 2g
Frutas 0 Sal 0,4g
Legumes 1½    

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento, e depois em fatias. Aqueça uma colher de chá de óleo em uma frigideira de tamanho médio, junte as abobrinhas e a cebola e cozinhe em fogo brando até que amoleçam, mas sem desmanchar. Reserve.

Bata os ovos em uma tigela com uma pitada de pimenta-do-reino. Acrescente as abobrinhas e a cebola, escorrendo qualquer caldo primeiro, caso necessário, e mexa tudo bem.

Limpe a panela com uma toalha de papel e retorne-a para o fogo. Coloque o restante do óleo e deixe esquentar; em seguida, junte a abobrinha e a mistura de ovo. Espalhe pela frigideira, empurrando os pedaços de abobrinha com uma espátula e inclinando a frigideira de forma que o ovo escorra para as bordas. Cozinhe lentamente, balançando a frigideira levemente para evitar que grude, por cerca de 7 minutos ou até que a parte inferior esteja dourada quando você delicadamente a erguer com a espátula.

Aqueça a grelha e coloque a panela por baixo dela para assar a parte de cima (deixe o cabo virado para fora). Vigie a fritada, uma vez que ela inchará e ficará dourada muito rapidamente. Retire a panela da grelha, coloque a fritada em um prato e corte-a em quatro partes. Sirva imediatamente.

Dica:

  • Fatias de batata e uma porção de ervilhas cozidas no vapor são acompanhamentos deliciosos.

Curry de berinjela com grão-de-bico, arroz e raita de manga

4 porções

2 berinjelas médias ou grandes (peso total de cerca de 850g)

1 lata (400g) de grão-de-bico

2cm de gengibre fresco, descascado e bem picado em quadradinhos

2 dentes de alho bem picados

1 colher de chá de óleo de canola ou outro óleo de sabor natural

1 cebola grande descascada e picada

1 pimenta chili bem picada (opcional)

2 colheres de chá de tempero garam masala

6 colheres de sopa de purê de tomate

500ml de água fervente, aproximadamente

Para servir:

240g de arroz basmati

Raita de manga:

300g de iogurte natural com baixo teor de gordura

2 colheres de chá de chutney de manga

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2½ Calorias 438
Proteínas 1 Carboidratos 81g
Gorduras ½ Proteínas 17g
Laticínios ½ Fibras 14g
Frutas 0 Sal 0,5g
Legumes 3    

Corte a berinjela em fatias e depois corte as fatias em cubos. Escorra e lave os grãos-de-bico e reserve ambos. Lave o arroz, coloque-o em uma tigela e cubra com água fria. Faça o raita colocando iogurte em uma tigela e aos poucos acrescente o chutney de manga. Cubra a tigela e coloque-a na geladeira.

Pique bem o gengibre e o alho, passando a faca várias vezes até que fiquem quase moídos. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo brando e acrescente o gengibre, o alho e as cebolas picadas. Cozinhe, mexendo sempre até a cebola ficar macia, mas não a deixe dourar, depois acrescente o chili (se for usar) e o garam masala. Cozinhe por alguns segundos, ainda mexendo, e depois acrescente as berinjelas.

Coloque o purê de tomate em uma jarra e acrescente água fervendo; mexa, depois despeje sobre a berinjela até cobri-la. Cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Enquanto a berinjela cozinha, coloque o arroz com a água em uma panela e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem.

Quando a berinjela tiver cozinhado por 10 minutos, junte o grão-de-bico e tampe a panela. Continue cozinhando por mais 10 minutos, vigiando o molho e acrescentando um pouco de água se necessário; mexa bem para evitar que grude no fundo da panela. Se houver muito molho, aumente o fogo nos últimos minutos para que possa evaporar um pouco — o prato deve ser quase seco. Sirva o curry com o arroz assim que ele e a berinjela ficarem prontos.

Dicas:

  • O molho de iogurte (raita de manga) que acompanha esse curry também pode ser feito acrescentando-se uma quantidade semelhante do picles indiano de sua preferência, embora manga combine muito bem com berinjela.
  • Você também pode acrescentar pepinos ou cebolas ralados ao iogurte para obter um raita mais autêntico — esprema o excesso de água do pepino antes.

Doces e sobremesas

Bolo de iogurte com limão e mirtilo

12 porções

200g de farinha integral com fermento

1 colher de chá de fermento em pó

100g de açúcar refinado

250g de iogurte grego com baixo teor de gordura

50ml de óleo de canola

150ml de leite semidesnatado

Suco e raspas da casca de 1 limão

3 ovos com gemas separadas

100g de mirtilos

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 174
Proteínas ½ Carboidratos 23g
Gordura ½ Proteínas 6g
Laticínios 0 Fibras 2g
Frutas 0 Sal 0,1g
Legumes 0    

Preaqueça o forno a 180°C.

Unte ligeiramente e alinhe a base de uma forma de assar de 20cm com papel-manteiga.

Peneire a farinha, o fermento e o açúcar refinado em uma tigela. Faça uma cavidade no centro.

Bata o iogurte, o azeite, o leite, as raspas da casca do limão, o suco de limão e as gemas dos ovos em uma tigela separada. Acrescente os mirtilos e misture tudo.

Em outra tigela, bata as claras em neve, mas não as deixe secar. Despeje a mistura de iogurte nos ingredientes secos e misture usando uma colher de metal, só até tudo começar a ficar homogêneo. Acrescente as claras aos poucos e depois coloque a mistura na forma. Asse por 30 minutos até que um palito espetado no meio dele saia limpo. Deixe na forma por 10 minutos antes de colocá-lo em um descanso para esfriar.

Sorvete de iogurte com framboesa

6 porções

200g de framboesas maduras, frescas ou congeladas

30g de açúcar

450g de iogurte natural com baixo teor de gordura

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos ½ Calorias 129
Proteínas 0 Carboidratos 19g
Gordura 0 Proteínas 7g
Laticínios ½ Fibras 3g
Fruta ½ Sal 0,2g
Legumes 0    

Examine com cuidado as framboesas e remova qualquer pedaço de folha; lave-as rapidamente e coloque-as em uma tigela. Se usar framboesas congeladas, descongele-as antes de continuar a fazer a receita. Misture açúcar a elas, partindo-as, e acrescente o iogurte. Bata tudo junto usando um mixer manual (ou coloque a mistura no liquidificador).

Mexa uma última vez para ter certeza de que está cremoso e de que tudo ficou bem misturado, depois despeje em uma vasilha rasa ou em algum utensílio que possa ser congelado. Congele a mistura de iogurte por uma hora ou até que cristais se formem nas bordas. Retire do congelador e bata bem; recoloque a vasilha no congelador. Volte a bater após uma hora (você pode usar um mixer manual — com uma colher, coloque a mistura em uma tigela, bata e coloque novamente no congelador) e depois congele o sorvete por, pelo menos, outras duas horas, ou até solidificar.

Retire o sorvete de iogurte do congelador cerca de 15 minutos antes de servir e deixe-o em temperatura ambiente para amolecer um pouco.

Dicas:

  • Você pode usar qualquer fruta nesta receita, contanto que estejam maduras e suculentas.
  • Sorvete de iogurte tem uma textura diferente de sorvete feito com leite, mas bater bem ajuda a torná-lo mais macio.

Cheesecakes individuais de limão e mel

2 porções

3 colheres de sopa de aveia jumbo

2 colheres de chá de creme vegetal, preferencialmente de girassol

1 pitada de gengibre moído (opcional)

150g de cream cheese natural com baixo teor de gordura

1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

2 colheres de chá de mel claro

Raspas de casca e suco de meio limão grande

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 213
Proteínas 0 Carboidratos 23g
Gordura 1 Proteínas 12g
Laticínios 2½ Fibras 2g
Fruta 0 Sal 0,9g
Legumes 0    

Coloque a aveia em uma panela seca em fogo brando. Mexa com uma colher de pau até que começar a cheirar a torrado e a mudar de cor (isso deve acontecer de repente). Retire a panela do fogo, despeje a aveia em uma tigela pequena, acrescente o creme vegetal e o gengibre moído (se estiver usando). Misture tudo imediatamente, integrando o creme vegetal com uma colher de pau; o calor da aveia o derreterá. Quando formar uma mistura homogênea, divida-a entre duas tigelas (ou duas taças de vinho ou de bebida alcoólica) e pressione-a na base. Coloque as tigelas na geladeira por, pelo menos, 1 hora.

Retire o cream cheese do congelador 10 minutos antes de fazer o recheio — para que amoleça até poder ser manipulado. Coloque o cream cheese, o iogurte e o mel em uma tigela e bata tudo. Acrescente o suco de limão e bata novamente. Divida com cuidado a mistura entre duas tigelas. Nivele em cima e coloque-as mais uma vez no congelador por outras 3 horas (ou mais). Logo antes de servir, salpique raspas de casca de limão por cima de cada cheesecake.

Torta crocante de amora silvestre e maçã

4 porções

320g de maçãs de sobremesa

1 limão

320g de amoras maduras

Para a cobertura da torta:

125g de mingau de aveia

25g de amêndoas moídas

25g de farinha integral

25g de açúcar mascavo light

50g de creme vegetal de azeitona ou semelhante

½ colher de chá de canela

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1½ Calorias 326
Proteínas 0 Carboidratos 46g
Gordura 2 Proteína 7g
Laticínios 0 Fibras 10g
Fruta 2 Sal 0,3g
Legumes 0    

Preaqueça o forno a 180°C. Descasque as maçãs, retire o miolo e corte-as em pedaços. Depois, coloque-as em uma tigela. Esprema o limão sobre elas, acrescente as amoras e misture bem. Coloque a fruta em um refratário de tamanho médio (com cerca de 18 a 20cm de diâmetro).

Coloque a aveia, as amêndoas moídas, a farinha e o açúcar mascavo, e misture bem. Em seguida, acrescente o creme vegetal e amasse até a mistura lembrar farelo de pão fino. Junte a canela e misture tudo novamente. Com uma colher, coloque a mistura sobre a fruta e pressione. Coloque o refratário no forno e asse por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que a parte de cima fique dourada.

Sirva com iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Crepes

4 porções (faz 4 crepes, usando uma frigideira média)

85g de farinha branca

1 colher de sopa de farinha integral

1 ovo médio

250ml de leite semidesnatado

1 colher de chá de creme vegetal de girassol por crepe

Para servir:

Suco de 1 limão

4 colheres de chá de mel transparente

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 166
Proteínas 0 Carboidratos 23g
Gordura 1 Proteína 7g
Laticínios 0 Fibras 1g
Fruta 0 Sal 0,2g
Legumes 0    
Com mel
Proteínas 0 Calorias 189
Gorduras 1 Carboidratos 29g
Laticínios 0 Proteínas 7g
Frutas 0 Fibras 1g
Legumes 0 Sal 0,2g

Coloque as farinhas em uma tigela e quebre os ovos sobre elas. Usando uma batedeira, misture tudo, depois gradualmente acrescente o leite, batendo até obter uma mistura consistente, homogênea e cremosa, sem encaroçar.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo alto. Quando estiver quente, acrescente um pouco de creme vegetal e deixe derreter; incline-a para espalhar o creme vegetal por toda a superfície. Agora, coloque a massa — cerca de 3 a 4 colheres de sopa por crepe —, mas a quantidade depende do tamanho da frigideira: um crepe deve ser mais fino do que uma panqueca padrão. Novamente incline a frigideira em todas as direções, deixando a massa escorrer para os lados. Recoloque no fogo e, após alguns minutos cozinhando, delicadamente levante um dos lados do crepe: ele deve estar ligeiramente corado. Vire a massa (com uma concha ou uma espátula) e cozinhe o outro lado — isso levará menos tempo, cerca de um minuto.

Você pode fazer apenas um crepe e guardar o restante da massa no congelador, ou pode fazer o lote inteiro. Se fizer todos os quatro de uma vez, quando o primeiro crepe estiver pronto, coloque-o em um prato quente, cubra ligeiramente com papel laminado e mantenha aquecido no forno enquanto faz os outros. Quando estiver pronto para comer, coloque o crepe no prato em que for servir, pingue suco de limão e uma colher de chá de mel transparente e enrole. Sirva imediatamente.

Dica:

  • Em vez de mel, sirva com banana picada ou amoras, framboesas ou morangos e acrescente uma colher de iogurte grego com baixo teor de gordura.
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Salada de frutas com damasco e maçã

2 porções

4 damascos secos picados

50ml de suco de maçã gelado

4 damascos frescos

2 maçãs de sobremesa pequenas

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 94
Proteínas 0 Carboidratos 23g
Gordura 0 Proteína 2g
Laticínios 0 Fibras 5g
Fruta 2 Sal <0,1g
Legumes 0    

Coloque os damascos secos em uma tigela. Acrescente o suco de maçã, cubra a tigela e deixe-a na geladeira por, pelo menos, uma hora. Corte os damascos frescos, retire os caroços, pique em pedaços menores e coloque-os na tigela. Corte as maçãs em fatias finas e misture tudo. Divida a fruta entre duas tigelas de servir e, com uma colher, acrescente o suco de maçã que sobrou na tigela maior. Sirva imediatamente.

Dica:

  • Damascos frescos são deliciosos, mas muito sazonais. Se você não conseguir encontrá-los, use ameixas maduras no lugar.

Nectarinas assadas recheadas com nozes

2 porções

2 nectarinas maduras

2 colheres de sopa rasas de amêndoas moídas

1 colher de chá de açúcar

15 amêndoas picadas

1 colher de chá de pistaches sem sal e picados (opcional. Caso não use, acrescente mais 5 amêndoas)

100ml de suco de laranja

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 Calorias 219
Proteínas 0 Carboidratos 18g
Gordura 3 Proteína 7g
Laticínios 0 Fibras 4g
Fruta 1½ Sal <0,1g
Legumes 0    

Preaqueça o forno a 220°C. Você precisará de um refratário pequeno, mas suficientemente grande para conter quatro metades de nectarina sem que tombem.

Divida as nectarinas ao meio, cortando-as até atingir o caroço. Torça uma metade de cada fruta para retirar o caroço e depois tire o caroço da outra parte. Coloque as partes no vasilhame refratário, com o lado cortado para cima.

Coloque as amêndoas moídas em uma tigela e acrescente açúcar e nozes picadas, depois umedeça a mistura com um pouco de suco de laranja até formar uma massa homogênea. Misture bem e, com uma colher, coloque suco de laranja nas cavidades deixadas pelos caroços da nectarina. Despeje o resto do suco de laranja na vasilha ao redor da fruta.

Cubra o recipiente com papel laminado e coloque-o no forno. Cozinhe por 15 minutos, depois remova o laminado. Cozinhe por mais 5 minutos ou até ficar macio. Delicadamente, retire cada fruta do refratário com uma escumadeira e coloque em um prato de servir. Com uma colher, coloque um pouco de suco ao redor de cada fruta e sirva imediatamente.

Mousse de chocolate e laranja

Nota: Esta receita contém ovos crus e, portanto, não é apropriada para ser servida para grávidas ou pessoas com saúde delicada.

4 porções

125g de chocolate meio amargo, pelo menos 70% de cacau sólido

1 laranja pequena

3 ovos médios

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 Calorias 245
Proteína 1 Carboidratos 24g
Gordura 2 Proteína 8g
Laticínios 0 Fibras 3g
Fruta 0 Sal 0,2g
Legumes 0    

Coloque um refratário de vidro sobre uma panela de maneira que seu fundo não toque o fundo da panela; deve sobrar um espaço de, pelo menos, três centímetros entre a tigela e o fundo da panela. Você também precisará de quatro taças ou potes pequenos.

Quebre o chocolate em pedaços pequenos e coloque-os na tigela. Raspe a casca da laranja, esprema o suco e reserve. Acrescente a maior parte do suco de laranja à tigela com o chocolate. Coloque cerca de 1,5cm de água na panela e deixe ferver em fogo brando constante. Coloque a tigela em banho-maria (certifique-se de que ela não está contato com a superfície) para que o chocolate derreta, mexendo-o com uma colher de pau.

Separe os ovos e coloque as claras em outra tigela. Bata as claras (usando uma batedeira elétrica se possível), até que formem picos macios. Neste momento, o chocolate já deverá ter derretido. Tire o refratário da panela e acrescente o resto do suco de laranja.

Despeje as gemas e bata vigorosamente. Quando as gemas estiverem bem misturadas e o chocolate tiver uma aparência brilhosa, acrescente uma parte das claras batidas. Usando uma colher de metal, misture delicadamente até atingir uma cor uniforme e, em seguida, repita até todas as claras terem sido acrescentadas à mistura. Agora, cuidadosamente, coloque o mousse de chocolate nas taças ou nos potes, batendo delicadamente na bancada para nivelar e depois coloque os recipientes na geladeira para esfriar por, pelo menos, cinco horas ou por uma noite inteira.

Logo antes de servir, salpique algumas raspas da casca de laranja reservadas sobre cada porção.

Dicas:

  • Algumas framboesas frescas colocadas ao lado do mousse dão um toque charmoso a essa sobremesa.
  • Essa versão mais saudável de uma sobremesa clássica ainda assim é deliciosamente densa (é possível que você descubra que dá para esticar e fazer 6 porções).
  • A receita é adaptável: você pode usar café forte em vez de suco de laranja, por exemplo. Precisará de cerca de 4 colheres de sopa no total.

Delícia de ameixa

4 porções

200g de ameixas sem caroço

1 colher de sopa de mel claro

250g de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 1 Calorias 219
Proteínas 0 Carboidratos 18g
Gordura 0 Proteína 5g
Laticínios ½ Fibras 4g
Fruta 1½ Sal 0,1g
Legumes 0    

Coloque as ameixas em uma tigela e despeje uma caneca cheia de água sobre elas; mexa, cubra e reserve. Deixe-as de molho durante uma noite ou por várias horas.

Despeje as ameixas e o líquido em uma panela colocada em fogo alto e leve ao ponto de fervura. Em seguida, diminua o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, quando então elas devem começar a se despedaçar. Faça um purê com um mixer manual ou um processador de alimentos e transfira para uma tigela limpa; alternativamente, passe as ameixas cozidas por uma peneira usando uma colher de pau. Reserve o purê de ameixas e deixe esfriar.

Misture bem o mel e o iogurte, e, depois, com uma colher, coloque a mistura sobre as ameixas frias. Mexa bem e transfira a mistura para a tigela em que for servir, ou para potes ou taças individuais. Deixe esfriar por, pelo menos, uma hora antes de servir.

Dica:

  • Para fazer uma variação perfumada, deixe as ameixas de molho em um chá aromático, por exemplo, o Earl Grey.

Doce de maçã com mel de urze

4 porções

3 maçãs grandes

1 pitada de canela (opcional)

2 colheres de chá de mel de urze ou mel fortemente perfumado semelhante

300g de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

Suco de 1 laranja

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos ½ Calorias 122
Proteínas 0 Carboidratos 22g
Gordura 0 Proteína 5g
Laticínios ½ Fibras 1g
Fruta 2 Sal 0,2g
Legumes 0    

Descasque, retire o miolo e pique as maçãs, colocando-as imediatamente na panela com um pouco de água — não mais do que 50ml. Acrescente a canela, se for usar, e o suco de laranja. Cozinhe as maçãs lentamente até ficarem bem macias, mexendo para garantir que não agarrem no fundo da panela. Retire a panela do fogo e deixe as maçãs esfriarem, depois misture-as até ficarem pastosas. Retire o purê de maçã com uma colher e passe para uma tigela grande, cubra-a com filme e coloque na geladeira para esfriar por, pelo menos, uma hora.

Quando o purê estiver totalmente frio, acrescente o mel e o iogurte. Misture delicadamente e depois coloque, com uma colher, nos pratos em que for servir. Pode ser servido imediatamente ou pode ser colocado na geladeira para ser consumido mais tarde.

Salada de frutas secas turca

2 porções

6 ameixas com caroço

6 damascos secos

2 colheres de chá de passas

1 colher de chá de pinhões

1 colher de chá de pistaches sem sal picados (opcional)

1 colher de sopa de lascas de amêndoas

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 249
Gorduras 1½ Carboidratos 30g
Laticínios 0 Proteína 7g
Frutas 2 Fibras 7g
Legumes 0 Sal <0,1g

Coloque as ameixas, os damascos, as passas e os pinhões em uma panela pequena com água suficiente para apenas cobrir tudo. Misture bem e coloque a panela em fogo brando. Cozinhe a fruta devagar por 20 a 25 minutos, depois despeje em uma tigela e deixe esfriar por algumas horas (ou por uma noite inteira). Coloque a salada em dois pratos e salpique amêndoas e pistache sobre ela antes de servir.

Dica:

  • Tradicionalmente, os pinhões são macios. Se preferir mais crocante, acrescente-os no final com as amêndoas e o pistache.