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Receitas para os dois dias com restrição

Nota geral

A maioria das receitas é para uma ou duas pessoas. Se precisar aumentar as quantidades para servir mais pessoas, talvez seja necessário ajustar o tempo de cozimento. Em alguns casos, não é prático fazer uma única porção — sobretudo curries, sopas e ensopados —, e qualquer excesso sempre pode ser congelado para que você tenha um estoque de refeições prontas e saudáveis.

Todas as medidas de colher são niveladas e de tamanhos padrão: colher de chá = 5ml; colher de sopa = 15ml. Se tiver alguma dúvida, pegue um conjunto de colheres de medida.

Os fogões e fornos são diferentes; assim, fique atento enquanto cozinha. As temperaturas apresentadas são para fornos elétricos convencionais e a gás; para fornos com ventoinha, subtraia 20°C do tempo de cozimento sugerido.

Sal e açúcar

Muitas pessoas desenvolveram uma preferência por alimentos salgados e açucarados por terem passado anos comendo produtos manufaturados ou porque têm o hábito de acrescentar sal e açúcar à comida. Reduzir o consumo de sal e açúcar é importante para uma alimentação saudável. Diminuir a ingestão desses alimentos é bastante fácil: você simplesmente precisa se acostumar a comer menos dos dois.

Inicialmente, ao reduzir sua ingestão de sal e açúcar, os alimentos podem parecer insossos ou diferentes. Você pode diminuir o sal de uma vez só ou reduzir o consumo em passos de 20%. A maioria das pessoas não consegue perceber a diferença se reduz gradualmente. Qualquer que seja o caminho que você decidir seguir, após duas ou três semanas começará a saborear os alimentos. As receitas a seguir incluem muitos sabores alternativos e não requerem acréscimo de sal.

Algumas receitas contêm caldo, por isso, aconselhamos a não usar mais do que 2g ou ¼ de um cubo de caldo por porção. Pode ser menos do que isso, se desejar, ou também é possível usar caldo em pó com baixo teor de sal. Sempre que possível, use atum, feijões e grãos de leguminosas enlatados conservados em água e não em salmoura ou água salgada. Da mesma forma, tente usar camarões crus, em vez de cozidos, uma vez que os últimos contêm muito menos sal: 100g de camarões cozidos, em geral, contêm de 1,1 a 2g de sal, já os crus contêm 0,5g.

Receitas para seus dois dias com restrição

Cada receita mostra a quantidade de porções que compõem o que você pode comer no plano da dieta de 2 dias. Muitos alimentos contêm uma combinação de nutrientes, alguns dos quais estão presentes em quantidades tão pequenas que não contam para as porções permitidas. Todas as porções foram arredondadas para a metade mais próxima.

Café da manhã

Iogurte grego com amoras e castanhas de caju torradas com canela

1 porção

10 castanhas de caju sem sal

1 pitada de canela moída

80g de amoras

120g de iogurte grego com baixo teor de gordura

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Gorduras 1 Calorias 172
Laticínios 1 Carboidratos 15g
Frutas 1 Proteínas 9g
Legumes 0 Fibras 5g
    Sal 0,3g

Coloque uma frigideira pequena sobre fogo médio. Quando aquecida, coloque as castanhas de caju e a canela e torre por 1 a 2 minutos, mexendo de vez em quando com uma colher de pau até dourarem e ficar aromático. Retire e coloque a mistura em uma tábua de corte e, quando estiver fria, pique as castanhas em pedaços grandes.

Coloque uma colher de iogurte em uma tigela e cubra com as amoras. Termine salpicando as castanhas com canela.

Ovos mexidos apimentados

1 porção

2 ovos

½ colher de chá de azeite de colza

3 cebolinhas picadas

½ pimenta suave, ou a gosto, bem picada (opcional)

¼ colher de chá de cúrcuma

1 punhado de folhas de coentro

1 tomate médio picado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 228
Gorduras 0 Carboidratos 4g
Laticínios 0 Proteínas 17g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 1½ Sal 0,5g

Bata os ovos em uma caneca ou tigela com uma colher de sopa de água.

Coloque o óleo em uma panela antiaderente pequena e aqueça em fogo médio. Quando estiver quente, acrescente a cebolinha e a pimenta (se estiver usando) e cozinhe lentamente, até que a cebolinha comece a ficar colorida.

Acrescente o cúrcuma e as folhas de coentro e mexa por alguns segundos. Em seguida, acrescente o tomate e continue mexendo, até que ele fique todo quente. Finalmente, acrescente os ovos batidos e cozinhe, mexendo sempre, até que comecem a endurecer. Retire a panela do fogo e sirva imediatamente.

Enrolados de salmão defumado e espinafre com queijo e limão

1 porção

60g de fatias de salmão defumado

80g de folhas de espinafre, lavadas e bem secas

75g de queijo cottage

Raspas de metade da casca de um limão

Pimenta-do-reino a gosto

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 181
Gorduras 0 Carboidratos 4g
Laticínios 1 Proteínas 27g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 1 Sal 3,7g

Coloque as fatias de salmão defumado em uma tábua de cortar e salpique com as folhas de espinafre, mantendo-as dentro dos limites das fatias de salmão. Espalhe uma colher de queijo cottage ao longo e no centro de cada fatia, pulverize com as raspas de limão e com pimenta-do-reino. Enrole cada fatia de salmão e sirva imediatamente.

Ovos em leito de espinafre

1 porção

100g de folhas de espinafre

Pimenta-do-reino

1 pitada de vinagre

2 ovos

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 210
Gorduras 0 Carboidratos 2g
Laticínios 0 Proteínas 18g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1 Sal 0,8g

Lave as folhas de espinafre e corte-as em pedaços grandes. Coloque as folhas em uma panela em fogo médio, acrescente pimenta-do-reino a gosto, cubra e deixe cozinhar até o espinafre começar a amolecer. A água que permaneceu nas folhas após a lavagem será suficiente para cozinhá-lo. Cozinhe as folhas somente até murcharem.

Encha uma panela pequena com cerca de 2cm de água e acrescente um pouco de vinagre. Leve ao fogo. Quebre cada ovo em uma xícara ou jarra pequena. Quando a água ferver, coloque cuidadosamente os ovos na panela e mantenha em fogo baixo. Tampe a panela e deixe os ovos endurecerem até ficar a seu gosto — cerca de 3 minutos devem produzir uma clara sólida e uma gema mole.

Escorra bem a água do espinafre e espalhe-o em um prato aquecido. Retire os ovos da panela com uma escumadeira para escorrer a água e coloque-os em cima do espinafre. Acrescente pimenta a gosto e sirva imediatamente.

Vitamina de mamão papaia e linhaça dourada

1 porção

Suco de metade de um limão

80g de mamão papaia maduro sem pele e sem sementes

1 colher de chá de linhaça dourada

5 cubos de gelo

120g de iogurte natural com baixo teor de gordura

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 112
Gorduras ½ Carboidratos 14g
Laticínios 1 Proteínas 7g
Fruta 1 Fibras 3g
Legumes 0 Sal 0,2g

Despeje o iogurte e o suco de limão em um liquidificador e acrescente o mamão papaia. Bata até ficar cremoso e despeje em um copo grande com gelo. Salpique com a linhaça e sirva imediatamente.

Sopas

Sopa de camarão quente e amarga

1 porção

350ml de caldo de peixe ou legumes com baixo teor de sal

½ colher de chá de molho de peixe (opcional)

1 pimenta vermelha pequena cortada bem fina

Suco de metade de um limão

½ colher de chá de molho de soja com baixo teor de sal

1 pedaço de gengibre de 2cm ralado bem fino

1 ramo de citronela, sem folhas externas, cortado bem fino

180g de camarões grandes crus

1 cebolinha fatiada bem fina

3 tomates cereja cortados na metade

7 cogumelos fatiados pela metade

1 colher de chá de coentro cortado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 175
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 35g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 1 Sal 2,1g

Despeje o caldo de peixe quente em uma frigideira e acrescente o molho de peixe, a pimenta, o suco de limão, o molho de soja, o gengibre e a citronela e coloque a mistura em fogo médio. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até sentir o aroma. Acrescente os camarões, coloque cebolinha, tomates e cogumelos e cozinhe em fogo baixo por mais 2 minutos, até os camarões ficarem cor-de-rosa. Sirva imediatamente, polvilhe com coentro.

Sopa de legumes e verduras com tofu à moda chinesa

1 porção

250ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

1 pak choi pequeno ou metade de um grande aparado (cerca de 60g)

3 cogumelos fatiados bem finos

3 cebolinhas aparadas e fatiadas bem finas

1 pedaço pequeno de raiz de gengibre fresco

1 dente de alho

150g de tofu de consistência firme

Pitadas de molho de soja light

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3 Calorias 149
Gorduras 0 Carboidratos 6g
Laticínios 0 Proteínas 15g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 1½ Sal 1,2g

Coloque o caldo em uma panela e leve ao ponto de fervura. Separe as folhas de pak choi e, em seguida, corte os talos em varas finas e as folhas em tiras. Coloque os talos no caldo, junto com os cogumelos e as cebolinhas e mantenha o fogo baixo. Gratine o gengibre e o alho em uma panela e cozinhe por 3 minutos.

Corte o tofu em pedaços quadrados de cerca de 1,5cm. Coloque as folhas de pak choi fatiadas em uma frigideira e mexa. Em seguida, cuidadosamente, coloque o tofu na panela e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 2 minutos.

Tire a frigideira do fogo e, em seguida, usando uma escumadeira, retire os legumes e o tofu e coloque em uma tigela. Cuidadosamente, despeje o líquido por cima e sirva imediatamente com pingos de molho de soja light.

Dica:

  • Não pode ser congelado.

Sopa de couve-flor

1 porção generosa

1 couve-flor pequena (cerca de 200g)

½ colher de chá de azeite de colza

½ alho-poró fatiado (cerca de 80g)

1 dente de alho amassado

500ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

100 a 150ml de leite semidesnatado ou desnatado

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 182
Gorduras 0 Carboidratos 17g
Laticínios ½ Proteínas 14g
Frutas 0 Fibras 7g
Legumes 3½ Sal 1,1g

Apare as folhas externas e divida a couve-flor em ramos, cortando o talo central — devem sobrar 175g de couve-flor.

Aqueça o óleo em uma frigideira e acrescente o alho-poró. Mexa por 1 minuto, depois acrescente os ramos de couve-flor e o alho. Mexa por mais 1 minuto, mas não deixe ficar marrom; em seguida, acrescente o caldo. Leve-o ao ponto de fervura, diminua o fogo e mantenha-o baixo, até a couve-flor e o alho-poró estarem macios e o líquido bem reduzido — cerca de 15 minutos.

Retire a frigideira do fogo. Misture a sopa com um misturador manual ou coloque o conteúdo em um liquidificador e bata, acrescentando leite para atingir uma consistência que lhe agrade. Volte com a sopa para a frigideira (se estiver usando um liquidificador), acrescente pimenta-do-reino a gosto, depois aqueça novamente e sirva.

Dica:

  • Essa sopa simples e deliciosa pode ser feita em grandes quantidades e congelada — simplesmente multiplique os ingredientes conforme necessário.

Canja de galinha

1 porção

1 peito de frango, sem pele, de cerca de 150g

500ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

1 folha de louro

1 raminho de tomilho

1 alho-poró aparado (cerca de 160g)

3 vagens-macarrão ou vagens-manteiga cortadas em pedaços de 2cm

50ml de leite semidesnatado (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 239
Gorduras 0 Carboidratos 9g
Laticínios 0 Proteínas 39g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 3 Sal 1,2g

Coloque o peito de frango inteiro e o caldo em uma panela. Acrescente a folha de louro e o raminho de tomilho, leve o caldo ao ponto de fervura; em seguida, abaixe o fogo e deixe ferver por 10 minutos.

Divida o alho-poró em partes verdes e brancas, depois pique as partes verdes e coloque-as na panela. Ferva por mais 10 minutos. Enquanto estiver fervendo, pique o resto do alho-poró e acrescente-o, junto com a vagem, ao caldo.

Continue fervendo por mais 5 minutos, quando então o frango deve estar tenro e bem cozido; cozinhe um pouco mais se necessário.

Cuidadosamente retire o frango da panela com uma escumadeira e corte-o em cubos de, no máximo, 2cm. Retire do caldo o alho-poró e o talo de madeira do ramo de tomilho. Retorne os pedaços de frango para a panela e aumente a temperatura para reduzir o líquido e reaquecer o frango. Isso levará 5 minutos.

Para servir, você pode:

  • tomar a sopa como está, com cubinhos de frango e legumes, em um maravilhoso caldo saboroso;
  • colocar o líquido e alguns dos legumes em uma jarra, acrescentar leite, misturar com um misturador manual e depois retornar para a panela;
  • acrescentar o leite na panela e misturar tudo até formar uma sopa cremosa usando um mixer (ou bater no liquidificador e depois retornar a mistura para a panela).

Qualquer que seja a sua escolha, reaqueça a sopa e tempere com pimenta-do-reino antes de servir.

Dicas:

Sopa de pepino gelada

1 porção

½ pepino pequeno, sem casca e picado

½ alho-poró, aparado e picado

½ colher de chá de azeite de colza

150ml de leite semidesnatado

½ colher de chá de amido de milho

150ml de caldo de legumes com baixo teor de sal

algumas cebolinhas frescas picadas

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 138
Gorduras 0 Carboidratos 17g
Laticínios 1 Proteínas 7g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 3 Sal 0,7g

Prepare o pepino e o alho-poró, depois aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e acrescente os legumes picados. Coloque o leite em uma panela separada e aqueça.

Tampe a frigideira e cozinhe lentamente por cerca de 5 minutos — certifique-se de que não há nada queimando. Coloque o amido de milho em uma tigela pequena e acrescente um pouco de leite quente. Misture tudo até obter uma pasta cremosa e, em seguida, coloque tudo na frigideira. Mexa bem por 1 minuto ou mais e depois retire-a do fogo.

Gradualmente acrescente o resto do leite quente ao caldo. Retorne a frigideira ao fogo e leve ao ponto de fervura; em seguida, abaixe o fogo e cozinhe lentamente por 20 minutos. Misture bem a sopa e a transfira para uma tigela quando estiver completamente cremosa (ela deve ter a consistência de um creme simples). Deixe a sopa esfriar, depois tampe a tigela e coloque na geladeira até que fique bastante fria.

Na hora de servir, tire a tigela da geladeira e salpique algumas cebolinhas picadas por cima. Acrescente um pouco de pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Dicas:

Sopa missô japonesa com shitake e verduras

1 porção

½ colher de chá de pasta de missô de boa qualidade

300ml de água fervida recentemente

½ colher de chá de molho de soja

1cm de gengibre bem picado

2 cebolinhas picadas

40g de espinafre lavado

3 talos de aspargos cortados em pedaços de 2cm

3 cogumelos shitake fatiados

¼ colher de chá de gergelim

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 59
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 5g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 1½ Sal 1,2g

Coloque o missô em uma tigela pequena e acrescente de 2 a 3 colheres de sopa de água fervida para formar uma pasta. Coloque a pasta em uma caçarola pequena e gradualmente acrescente a água restante para fazer um caldo cremoso. Acrescente o molho de soja e o gengibre e leve ao ponto de fervura. Diminua o fogo e cozinhe por 2 a 3 minutos antes de acrescentar as cebolinhas, o espinafre, os aspargos e os cogumelos. Ferva por 2 minutos, acrescente as sementes de gergelim e sirva imediatamente.

Saladas e petiscos leves

Pastas

Pasta de tsatsiki

1 porção

150g de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

1 dente de alho pequeno amassado

5cm de pepino

1 punhado grande de folhas de coentro

1 punhado pequeno de folhas de hortelã

Pimenta-do-reino a gosto

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 103
Gorduras 0 Carboidratos 15g
Laticínios 1 Proteínas 10g
Frutas 0 Fibras 1g
Legumes 1 Sal 0,3g

Coloque o iogurte e o alho amassado em uma tigela. Corte o pepino na metade e retire as sementes com uma colher; em seguida, corte em fatias bem finas. Acrescente à mistura de iogurte.

Fatie o coentro e as folhas de hortelã, junte o iogurte e misture tudo. Salpique pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Guacamole

1 porção

½ abacate maduro

Suco de limão

1 cebolinha picada

4 tomates cereja picados

½ pimenta vermelha pequena (a gosto) bem picada

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 155
Gorduras 2 Carboidratos 4g
Laticínios 0 Proteínas 2g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes ½ Sal <0,1g

Retire o caroço do abacate. Faça cortes transversais e longitudinais na polpa. Em seguida, puxe a casca do abacate para trás — a polpa sairá com facilidade, dependendo do grau de maturação da fruta.

Coloque a polpa em uma tigela, acrescente um pouco de suco de limão e amasse-a com um garfo até não haver mais pedaços grandes. Misture cebolinha, tomates e pimenta, prove para ver se está bem-temperado e sirva imediatamente.

Dicas:

  • Essas duas pastas são ótimas para servir com verduras cruas ou com folhas de alface redonda para serem usadas como colher.

Saladas

Salada de caranguejo

1 porção

1 lata (170g) de carne de caranguejo ou 100g de carne de caranguejo fresca

2 colheres de chá de maionese com baixo teor de gordura

Raspa de casca e suco de ½ limão não encerado

Gotas de molho Tabasco (opcional)

Pimenta-do-reino

3 cebolinhas aparadas e picadas

½ abacate sem caroço

Punhado de folhas de salada (cerca de 60g)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 316
Gorduras 2½ Carboidratos 4g
Laticínios 0 Proteínas 22g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 1 Sal 1,4g

Drene a lata de caranguejo usando um coador, lave em água corrente e coloque o coador sobre uma tigela para escorrer bem. Pule esse passo se estiver usando caranguejo fresco, mas verifique se há algum pedacinho de casca.

Use um garfo para separar os pedaços da carne do caranguejo com muita delicadeza e reserve.

Coloque a maionese em uma tigela e esprema uma colher de sopa rasa de suco de limão, depois acrescente as raspas da casca de limão temperado à mistura. Acrescente o Tabasco, se estiver usando, e pimenta-do-reino a gosto. Coloque a cebolinha e misture tudo.

Faça um corte longitudinal na polpa do abacate até atingir a casca e depois faça o mesmo transversalmente; em seguida, puxe a casca para trás e retire os pedaços da polpa. Coloque o abacate na tigela com maionese e acrescente a carne de caranguejo. Misture todos os ingredientes delicadamente e observe se tudo foi incorporado.

Coloque as folhas da salada em um prato e a salada de caranguejo sobre elas. Sirva imediatamente.

Patê de atum com verduras cruas

1 porção

1 lata de 160-185g de atum em pedaços conservado em água gasosa

1 colher de chá cheia de cream cheese com baixo teor de gordura

1 colher de chá cheia de iogurte grego de baixo teor de gordura ou sem gordura

Uma ou duas espremidas de limão

1 gota ou duas de Tabasco ou molho inglês a gosto

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3½-4 Calorias 228
Gorduras 0 Carboidratos 7g
Laticínios 1½ Proteínas 35g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 3 Sal 0,6g

Para as verduras cruas:

3 talos de aipo aparados e cortados em palitos finos

6 cebolinhas aparadas

Pedaços de 5cm de pepino cortado em tiras

Drene a lata de atum. Se estiver utilizando peixe em salmoura, coloque em uma peneira e lave com água corrente para retirar o excesso de sal.

Transfira o atum para uma tigela e separe os pedaços com um garfo, depois acrescente cream cheese e iogurte e misture tudo. Acrescente uma espremida ou duas de limão e, provando com cuidado, coloque um pouco de Tabasco ou molho inglês. Em seguida, acrescente pimenta-do-reino e misture tudo mais uma vez.

Tampe a tigela e coloque o patê na geladeira por, pelo menos, 2 horas, para permitir que os sabores se desenvolvam. Prepare as verduras cruas na hora de servir.

Dicas:

  • Essa é uma receita muito versátil: para obter um patê mais firme, use 2 latas de atum; para fazer uma pasta mais cremosa, use mais iogurte. As duas formas são ideais para a hora do almoço no trabalho.

Salada de salmão defumado picante com abacate

1 porção

75g salmão defumado

Pimenta-do-reino

1 limão

Pedaços com 2cm de pepino

1 colher de chá de azeite de oliva

½ colher de chá de gergelim

Pequena porção de agrião

Pequena porção de rúcula

½ abacate pequeno

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 226
Gorduras 2½ Carboidratos 2g
Laticínios 0 Proteínas 22g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1 Sal 3,6g

Corte o salmão defumado em tiras e coloque-as em uma tigela. Moa algumas pimentas-do-reino por cima e esprema um pouco de limão sobre elas também; misture tudo. Corte o pepino em metades longitudinais e retire as sementes; em seguida, corte novamente cada metade ao comprido e depois em fatias bem finas. Acrescente o pepino ao salmão defumado e deixe de lado enquanto monta a salada e prepara o molho.

Coloque azeite em uma tigela pequena e acrescente uma espremida de limão. Misture bem tudo e depois espalhe gergelim. Retire as folhas dos talos do agrião e coloque-as em um prato com a rúcula. Descasque e corte o abacate em fatias finas. Coloque-as ao redor da salada; em seguida, com uma colher, coloque a mistura de salmão com pepino sobre ela. Bata bem o molho mais uma vez e espalhe sobre a salada. Sirva imediatamente.

Dica:

  • Varie. Faça essa salada com raiz-forte em vez de gergelim – quando estiver na estação. Gratine um pouco de raiz-forte fresca juntamente com o molho cerca de meia hora antes de montar a salada. A raiz-forte pode ser encontrada em feiras livres, em boas mercearias ou on-line — é melhor no outono e no inverno.

Peixes e frutos do mar

Pargo com chili e pesto

1 porção

2 filés de pargos (pesando cerca de 120g cada)

½ pimenta chili vermelha bem picada

1 colher de chá de pesto verde

Suco e raspas da casca de ½ limão

Porção de folhas de manjericão pequenas rasgadas para servir

Para o repolho:

100g de repolho enrugado sem o talo central e com as folhas trituradas

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 254
Gorduras 1 Carboidratos 3g
Laticínios 0 Proteínas 36g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1 Sal 0,9g

Preaqueça a grelha em fogo alto.

Corte dois sulcos diagonais na pele de cada filé e coloque-os em uma assadeira funda. Misture a pimenta, o pesto, o suco e as raspas da casca de limão para fazer um marinado e despejar sobre o peixe — observando que esteja bem molhado em ambos os lados. Reserve por 20 minutos.

Borrife o restante do suco e das raspas do limão sobre o repolho e misture com os dedos para amaciar os pedaços até que esteja ligeiramente murcho. Reserve.

Grelhe o peixe por 3 minutos de cada lado até cozinhar totalmente e a pele ficar crocante e ligeiramente tostada. Sirva imediatamente em leito de repolho e espalhe manjericão por cima.

Enroladinho de salmão com salada aromática

2 porções

4 fatias de limão

1 cebola pequena fatiada em anéis (apenas para aromatizar)

1 bulbo de erva-doce

2 filés de salmão de cerca de 120g cada

1 folha de louro

1 ramo de tomilho

2 punhados de folhas de salada

6 cebolinhas bem picadas

10cm de pepino cortado em fatias finas

2 colheres de chá de azeite (não extra-virgem)

Suco de limão

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 276
Gorduras ½ Carboidratos 4g
Laticínios 0 Proteínas 27g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 2 Sal 0,2g

Preaqueça o forno a 200°C.

Pegue uma folha grande de papel-alumínio e coloque duas fatias de limão no meio dela. Espalhe os anéis de cebola pelo centro do papel-alumínio também. Corte uma fatia vertical de erva-doce e acrescente-a ao conjunto. Coloque 2 filés de salmão por cima e enfie a folha de louro e o tomilho entre eles. Cubra cada filé com as fatias restantes de limão e junte as pontas do papel-alumínio para embrulhar o peixe. Dobre as pontas juntas para deixar o papel frouxo, mas bem fechado.

Coloque o pacote em um prato refratário ou em uma forma de grelhar e cozinhe por 15 minutos no forno preaquecido. Quando estiver pronto, retire o prato do forno e cuidadosamente abra o papel-alumínio — o salmão deve estar quase cozido. Dobre as pontas do papel-alumínio novamente, expondo o peixe e retirando as duas fatias de limão. Em seguida, coloque o prato de volta no forno por mais 5 minutos ou até que o peixe esteja cozido e inteiramente opaco.

Retire a folha de louro e o tomilho e, com cuidado, tire o salmão descartando a pele, o limão, as cebolas e a erva-doce.

Deixe o peixe esfriar e prepare a salada. Corte em fatias bem finas o restante da erva-doce e misture com as folhas de salada, as cebolinhas e o pepino. Pingue azeite de oliva e um pouco de suco limão por cima da salada e depois salpique pimenta-do-reino moída; em seguida, misture bem todos os ingredientes da salada. Sirva imediatamente com o salmão.

Dicas:

Bacalhau grelhado com espinafre e aspargos acompanhado por picles de rabanete e pepino

1 porção

1 filé de bacalhau sem pele, pesando entre 120 e 180g

Suco de meio limão

Pimenta-do-reino

1 pedaço de pepino com 2,5cm cortado ao meio verticalmente e em fatias finas

1 pedaço de gengibre de 1cm cortado em fatias bem finas

5 rabanetes cortados em fatias finas

1½ colher de chá de vinagre de vinho de arroz

¼ colher de chá de sementes de gergelim torradas

40g de folhas de espinafre

5 talos de aspargos cortados em pedaços de 5cm

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2-3 Calorias 206
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 39g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 2½ Sal 0,4g

Preaqueça o forno a 180ºC.

Coloque o bacalhau em um recipiente refratário pequeno e pingue suco do limão em cima dele. Tempere com pimenta-do-reino e asse por 8 a 10 minutos, até que o peixe desmanche facilmente.

Coloque as fatias de pepino, gengibre e rabanete em uma tigela pequena e pingue vinagre, salpicando as sementes de gergelim em seguida. Reserve enquanto o bacalhau cozinha.

Cozinhe no vapor os legumes e verduras por 1 a 2 minutos até que o espinafre murche e os aspargos estejam macios.

Sirva o bacalhau sobre um leito de legumes e verduras cozidos no vapor e cubra com a conserva.

Peixe branco com molho de agrião picante

2 porções

2 filés de bacalhau, hadoque ou pescada polaca de aproximadamente 150g cada

2 colheres de chá de azeite de oliva

Para o molho:

1 maço de agrião (cerca de 100g)

1 punhado de salsinha de folha lisa

1 punhado de folhas de manjericão

1 colher de chá de azeite de oliva

1 boa espremida de suco de limão

1 colher de sopa de água

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2½ Calorias 184
Gorduras ½ Carboidratos 1g
Laticínios 0 Proteínas 30g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 1 Sal 0,3g

Prepare o molho primeiro. Retire as folhas do agrião, descartando as partes mais grossas dos talos e qualquer folha amarela. Coloque as folhas em uma jarra grande ou no liquidificador. Acrescente a salsa e o manjericão, o azeite de oliva e o suco do limão. Se usar um mixer, bata as folhas por alguns segundos e, em seguida, acrescente um pouco de água; se estiver usando um liquidificador, acrescente água antes de começar a bater. Misture bem até todas as folhas ficarem bem picadas; depois, despeje em uma tigela pequena.

Para cozinhar o peixe: enxugue os filés de peixe com uma toalha de papel. Usando uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva em fogo brando a baixo. Quando o azeite estiver quente, coloque os filés de peixe com a pele para baixo. Cozinhe os filés por 3 a 5 minutos, dependendo da espessura deles; em seguida, cuidadosamente vire o peixe e cozinhe-o por um pouco mais de tempo até que esteja pronto. O tempo total de cozimento deve ser de 5 a 10 minutos, e o peixe estará pronto quando se desmanchar facilmente, revelando a carne opaca. Sirva imediatamente acompanhado por um pouco de molho (se tiver feito o molho em um liquidificador, poderá precisar escorrer o excesso de líquido antes de usá-lo).

Dicas:

  • Esse prato pode ser feito com qualquer peixe branco inteiro, e o molho também combina bem com peixes oleosos, como o salmão.
  • Nos dias sem restrição, você pode servir esse prato com batatas pequenas cozidas.

Espetos de camarão com legumes e verduras

1 porção

150g de camarões grandes crus

7 tomates cereja

10 cogumelos tipo champignon

½ abobrinha cortada em rodelas

Folhas para salada

Para o molho:

1 pequeno punhado de folhas de coentro

½-1 pimentão verde (a gosto) sem sementes

2 colheres de chá de azeite de oliva

2 colheres de chá de suco de limão ou de limão-siciliano

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3 Calorias 215
Gorduras 1 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 31g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 3 Sal 0,8g

Primeiro faça o molho. Pique bem finos as folhas de coentro e o pimentão e coloque tudo em uma tigela. Acrescente o azeite e o suco de limão e uma boa quantidade de pimenta-do-reino moída. Lave os camarões, escorra bem a água e coloque-os no molho. Misture tudo, cubra a tigela e reserve por 30 minutos. Se estiver utilizando espetos de bambu, molhe-os.

Enfie os espetos nos camarões, retirando o excesso de molho, e intercale-os com os cogumelos, pedaços de tomates e abobrinha (descarte o que restar do molho). Preaqueça a grelha em fogo bem alto, logo depois, abaixe um pouco o fogo e coloque os espetos sobre a grelha — sobre uma assadeira ou em uma forma com grelha — por 5 a 6 minutos, até que comecem a ficar bem dourados e crocantes, girando-os de vez em quando. Sirva os espetos assim que estiverem prontos acompanhados por salada de folhas.

Salmão com pimenta-do-reino, azeitonas e tomates

1 porção

10 azeitonas pretas sem caroço e cortadas em pedaços

7 tomates cereja cortados ao meio

1 colher de chá de azeite de oliva

1 filé de salmão, sem pele, com cerca de 120g

Pimenta-do-reino

1 punhado de folhas de manjericão

Para servir:

1 pequena porção de folhas de rúcula

Vinagre balsâmico

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 299
Gorduras 1½ Carboidratos 6g
Laticínios 0 Proteínas 26g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 1 Sal 0,6g

Prepare as azeitonas (se elas estiverem em salmoura, primeiro lave-as bem) e coloque-as em uma tigela. Acrescente os tomates cortados; em seguida, coloque metade de uma colher de chá de azeite de oliva e misture tudo.

Enxugue o filé de salmão com uma toalha de papel. Coloque o restante do azeite em um prato e moa uma quantidade grande de pimenta-do-reino; em seguida, passe todos os lados do filé de salmão na mistura de azeite e pimenta.

Despeje a mistura de azeite e tomates em uma frigideira antiaderente pequena e coloque-a em fogo baixo — ela deve ficar levemente aquecida em vez de ferver lentamente ou cozer. Vigie a panela para ter certeza de que não comece a queimar e retire-a do fogo imediatamente caso haja algum sinal de que isso esteja acontecendo; tampe-a para manter a mistura aquecida.

Preaqueça uma frigideira rasa que tenha sulcos ou uma frigideira comum antiaderente em fogo alto. Quando a frigideira estiver bem quente, coloque o salmão. Vire-o após 3 minutos e cozinhe o outro lado por mais alguns minutos; em seguida, vire-o novamente e repita até ficar no ponto (a carne deve ficar totalmente opaca) e as laterais crocantes. Um pouco antes de ficar pronto, acrescente algumas folhas de manjericão rasgadas aos tomates e às azeitonas de forma que murchem um pouco no calor da frigideira.

Ponha os filés de salmão em uma travessa e, com uma colher, acomode a mistura de tomate, azeitonas e manjericão morna ao lado deles. Sirva acompanhado de um punhado de folhas de rúcula regadas com um pouco de vinagre balsâmico.

Filé de atum fresco com molho de tomate

1 porção

1 colher de chá de azeite de oliva

1 posta de atum fresco, cerca de 150g

Pimenta-do-reino

Para o molho de tomate:

1 tomate médio

3 cebolinhas, parte branca somente, bem picadas

1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem

Suco de limão

Pimenta-do-reino

Pequena quantidade de folhas de manjericão

Para servir:

Folhas para salada ou uma porção de legumes e verduras cozidas no vapor

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 288
Gorduras 1 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 37g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1½ Sal 0,2g

Primeiro, faça o molho. Corte os tomates em quatro partes; em seguida, corte as partes em pequenos cubos e coloque-os em uma tigela. Acrescente a cebolinha picada aos tomates; em seguida, o azeite de oliva e regue com suco de limão. Misture o molho e acrescente a pimenta-do-reino. Cubra a tigela e reserve por 20 minutos. Quando estiver pronta para servir, rasgue as folhas de manjericão e misture ao molho.

Para cozinhar o atum, coloque o azeite em uma frigideira antiaderente pequena em fogo alto. Salpique ambos os lados da posta de atum muito levemente com um pouco de pimenta-do-reino; em seguida, coloque-a na frigideira quando o azeite estiver bem quente e quase esfumaçando. Cozinhe por apenas 2 minutos antes de virá-la para cozinhar o outro lado. O tempo de cozimento dependerá da espessura da posta; verifique se já está pronta fazendo uma pequena incisão no meio da posta com uma faca afiada. Abra o corte ligeiramente e veja se a carne está rosada por dentro. A carne do atum é melhor quando malpassada, como um bife, e deve ficar ligeiramente rosada; cozinhe-a a gosto, mas tenha cuidado para não passar do ponto ou ela ficará dura. Coloque a posta de atum em uma travessa e espalhe o molho por cima, com uma colher. Sirva acompanhado de uma tigela de folhas para salada ou com uma porção de legumes cozidos no vapor.

Dicas:

  • Como alternativa, use outro tipo de peixe de água salgada com mesmo peso, se preferir não usar atum. Quando verificar se já está cozido, observe se ele precisa de um pouco mais de azeite também.
  • Acrescente um pouco de pimentões bem picados e um pouco de alho amassado ao molho para ficar ainda mais picante.

Camarões ao alho

1 porção

1 colher de chá de azeite de oliva

1 dente de alho esmagado

180g de camarões grandes crus

Suco de 1 limão

½-1 colher de chá de páprica (a gosto)

Para servir:

Folhas de alface firmes e crocantes

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 178
Gorduras ½ Carboidratos 3g
Laticínios 0 Proteínas 32g
Frutas 0 Fibras 1g
Legumes 1 Sal 0,8g

Coloque o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo muito alto. Acrescente o alho e cozinhe muito ligeiramente, mexendo-o para que não queime. Em seguida, acrescente imediatamente os camarões e mexa; cozinhe-os por um minuto. Despeje o suco de limão na frigideira e acrescente a páprica. Cozinhe, mexendo sempre, até que o suco de limão tenha sido absorvido totalmente e os camarões estejam rosados — isso não deve demorar mais de 2 minutos.

Sirva imediatamente, colocando os camarões com uma colher sobre folhas de alface firmes e crocantes. Ao comer, embrulhe os camarões com as folhas de alface.

Dicas:

  • Esse delicioso prato mediterrâneo pode ser adaptado para os dias sem restrição. Acrescente mais suco de limão e cozinhe-o a uma temperatura ligeiramente mais baixa de forma que os camarões fiquem cozidos, mas que haja ainda bastante molho de limão apimentado. Sirva com arroz em vez de folhas de alface.
  • Se estiver usando camarões cozidos em vez de crus, acrescente o suco de limão e a páprica imediatamente após colocar os camarões na frigideira.

Linguado grelhado com ninho de abobrinha

1 porção

1 filé de linguado com cerca de 180g

Gotas de azeite de oliva

1 colher de chá de creme vegetal de oliva

1 abobrinha verde pequena

1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura ou sem gordura

Raspas da casca e suco de ½ limão

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3 Calorias 209
Gorduras 1 Carboidratos 5g
Laticínios ½ Proteínas 30g
Frutas 0 Fibras 1g
Legumes 2 Sal 0,6g

Preaqueça a grelha e separe um pedaço de papel-alumínio grande o suficiente para receber o filé de linguado. Unte ligeiramente o papel-alumínio com azeite. Coloque com cuidado o filé de linguado no laminado, com a pele para abaixo, e pingue creme vegetal de oliva sobre ele.

Enquanto a grelha estiver aquecendo, enxugue a abobrinha, faça tiras finas com um descascador de batatas e reserve. Coloque o iogurte em uma tigela pequena e acrescente algumas raspas da casca de limão e muito pouco suco de limão. Mexa bem o iogurte com o limão. Coloque uma panela com água para ferver.

Enquanto espera a água ferver, coloque o linguado na grelha sob o fogo, mas não muito próximo (idealmente, a uma distância de cerca de 10cm) e cozinhe o peixe por 5 a 6 minutos, até que a carne fique opaca e as bordas comecem a ficar ligeiramente crocantes.

Após cozinhar o peixe por alguns minutos, coloque as tiras de abobrinha na água fervente e desligue o fogo imediatamente. Deixe-as na água fervente por não mais de um minuto; em seguida, escorra bem a água. Coloque as tiras de abobrinha na tigela de iogurte com limão; em seguida, enrole rapidamente as tiras com um garfo, como faria com o espaguete. Com uma colher, coloque o ninho de abobrinha em uma travessa e, em seguida, acrescente o linguado cozido, retirando-o com muito cuidado do papel-alumínio com uma espátula para servir peixe ou utensílio plano semelhante. Acrescente um pouco de pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Cavalinha recheada assada

2 porções

2 cavalinhas (sem tripas e sem cabeça) com cerca de 200g cada uma

Pimenta-do-reino

Vários raminhos de tomilho

½ limão fatiado

1 colher de chá de suco de limão

½ cebola roxa fatiada (para dar sabor apenas)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 7 Calorias 270
Gorduras 0 Carboidratos 1g
Laticínios 0 Proteínas 23g
Frutas 0 Fibras <1g
Legumes 0 Sal 0,2g

Preaqueça o forno a 200ºC. Separe uma folha grande de papel-alumínio e uma travessa refratária grande o suficiente para acomodar os peixes com facilidade.

Coloque os peixes no meio do papel-alumínio. Tempere-os, por fora e por dentro, com muita pimenta-do-reino. Enfie o tomilho nas cavidades dos peixes; em seguida, recheie-os ainda mais com fatias de limão e cebola roxa. Levante o papel-alumínio ao redor dos dois peixes e acrescente o suco de limão. Dobre o laminado ao redor dos peixes, faça um embrulhinho e feche-o bem.

Com cuidado, coloque o embrulho na travessa refratária e coloque-a no forno quente. Cozinhe a cavalinha por 25 minutos, depois, desfaça o embrulho com cuidado por conta do vapor. Retire a maior parte do recheio, coloque o peixe nos pratos e sirva imediatamente. (Se preferir, tire rapidamente a pele do peixe e retire os filés primeiro.) Sirva com uma salada de folhas ou espinafre cozido no vapor.

Frango e peru

Frango à provençal assado na bandeja

1 porção

1 peito de frango, sem pele, de aproximadamente 120g, cortado em pedaços pequenos

¼ colher de chá de azeite de oliva

½ colher de chá de vinagre balsâmico

2 dentes de alho com casca e amassados com as costas de uma faca

7 tomates cereja cortados ao meio

1 alho-poró cortado em cubos

1 colher de chá de alcaparras escorrida

½ colher de chá de orégano seco

½ limão

Pimenta-do-reino

40g de agrião sem os talos duros

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 197
Gorduras 0 Carboidratos 8g
Laticínios 0 Proteínas 32g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 2½ Sal 0,4g

Preaqueça o forno a 200ºC.

Coloque todos os ingredientes (com exceção do agrião) em uma travessa refratária e misture tudo para combinar todos os condimentos. Tempere com pimenta-do-reino e asse no forno por 20 minutos até que os pedaços de frango estejam totalmente cozidos e os ingredientes, dourados. Esprema o limão assado sobre o frango e sirva imediatamente com agrião.

Frango recheado com cream cheese, tomate seco e cebolinha com funcho e abobrinha grelhados

1 porção

1 colher de chá de cream cheese com baixo teor de gordura

1 dente de alho pequeno esmagado

2 tomates secos picados

1 colher de chá de cebolinha-capim picada

Pimenta-do-reino

1 peito de frango sem pele de 120g

½ colher de chá de azeite de oliva

Raspas da casca de ½ limão

½ abobrinha cortada verticalmente em dois pedaços

40g de funcho cortado em fatias de ½cm

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 253
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 1 Proteínas 33g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 3 Sal 0,8g

Preaqueça o forno a 180ºC.

Misture o cream cheese, o alho, os tomates secos e o funcho em uma tigela pequena. Tempere com pimenta-do-reino. Faça um corte de 5cm e cerca de 2,5cm de profundidade no lado mais grosso do peito do frango. Usando uma colher de chá, enfie o recheio no peito de frango e feche a carne usando um palito de madeira. Transfira para um refratário e asse no forno por 20 a 25 minutos, até que o frango esteja totalmente cozido e um caldo ralo transparente escorra quando a carne for cortada na parte mais grossa.

Enquanto o frango está cozinhando, aqueça uma frigideira com grelha em fogo alto. Misture o azeite de oliva e as raspas de limão e pincele nas fatias de verduras. Tempere com pimenta-do-reino.

Grelhe os pedaços de verduras por 1 a 2 minutos de cada lado, até que fiquem bem tostados. Retire a grelha e sirva com o peito de frango.

Larb Gai — salada de frango à tailandesa

1 porção

1 dente de alho pequeno amassado

100g de carne de frango ou peru moída

50ml de caldo de frango ou de verduras com baixo teor de sal

Suco de 1 limão-siciliano

4 cebolinhas — duas fatiadas e duas bem picadas

1 pimentão vermelho, sem sementes e bem picado (ou a gosto)

Raminho de hortelã

Punhado de folhas de coentro

Cerca de 80g de folhas de alface grandes e crocantes para servir

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3½ Calorias 143
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 26g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1½ Sal 0,4g

Misture o alho com a carne moída. Aqueça o caldo em uma frigideira pequena em fogo alto até borbulhar. Em seguida, acrescente a carne moída. Mexa tudo e continue mexendo até que o caldo tenha evaporado e a carne esteja cozida; isso deve demorar cerca de 3 a 4 minutos (cuidado para não cozinhar demais a carne moída, ou ela ficará dura).

Uma vez cozida, coloque-a em uma tigela. Em seguida, acrescente o suco de limão-siciliano, a cebolinha e o pimentão. Misture bem. Retire as folhas do talo de hortelã e pique-as juntamente com as folhas de coentro. Coloque as folhas na tigela, misture tudo e prove.

Sirva imediatamente sobre folhas de alface crocantes.

Filés de peru refogados na frigideira com espinafre ao alho

1 porção

1 filé de peru com cerca de 120g de peso total

½ colher de chá de mostarda Dijon

½ limão

½ colher de chá de azeite de oliva

Pimenta-do-reino

Para o espinafre:

200g de folhas de espinafre fresco

1 dente de alho amassado

Noz-moscada a gosto (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 211
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 35g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 2½ Sal 1,2g

Prepare o espinafre primeiro. Lave e remova quaisquer caules longos; em seguida, pique-o em pedaços não uniformes. Coloque-o em uma frigideira com o alho amassado.

Antes de cozinhar o filé de peru, pressione-o com as mãos para achatá-lo ainda mais. Em seguida, espalhe metade da quantidade de mostarda sobre um dos lados, aplainando-a com uma faca ou com os dedos; vire-o e espalhe o restante da mostarda no outro lado. Corte algumas fatias de limão, reserve e, em seguida, esprema o restante.

Preaqueça uma frigideira com sulcos ou uma frigideira antiaderente grande. Se usar uma frigideira com grelha, passe azeite ligeiramente nos sulcos e, se estiver usando uma frigideira comum, incline-a para que o azeite se espalhe por toda a superfície.

Antes de cozinhar o peru, coloque a frigideira com espinafre em fogo brando e acrescente um pouco de noz-moscada moída.

Assim que o azeite começar a esfumaçar, coloque o filé de peru. Cozinhe-o de um lado por cerca de 3 minutos; em seguida, vire-o e cozinhe o outro lado por aproximadamente o mesmo tempo; pingue um pouco de suco de limão na frigideira ao virar a carne. Enquanto cozinha o filé, mexa o espinafre também.

Verifique se o filé de peru está totalmente assado. Em seguida, escorra toda a água do espinafre, prove o tempero e coloque-o na travessa de servir. Coloque o filé no prato, tempere com pimenta-do-reino e coloque as fatias de limão ao lado para serem espremidas sobre a carne. Sirva imediatamente.

Frango à moda tandoori com salada picada

1 porção

1 peito de frango grande e sem pele (cerca de 150g)

2 colheres de chá de iogurte natural

½ colher de chá de tempero masala

½ colher de chá de cúrcuma

½ colher de chá de páprica

¼ de uma colher de chá de pimenta-malagueta

Para servir:

80g de alface de folhas grandes e crocantes rasgadas

2 cebolinhas cortadas em tiras finas

2cm de pepino sem casca, sem sementes e cortado em fatias finas

Suco de limão a gosto

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 240
Gorduras 0 Carboidratos 8g
Laticínios 1 Proteínas 39g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 0 Sal 0,5g

Com uma faca afiada, faça pequenas incisões em diversos lugares no frango. Coloque o iogurte em um recipiente de vidro ou em uma tigela de cerâmica e acrescente os temperos, misturando-os bem.

Coloque o frango em uma tigela e espalhe a mistura por cima e empurre-a para dentro dos cortes. Cubra a tigela com filme e deixe-a no refrigerador por 8 a 12 horas ou a noite toda; se preparado de manhã, o frango ficará perfeito para ser feito à noite.

Preaqueça o forno a 200ºC. Retire qualquer excesso de molho de iogurte do frango e descarte-o. Em seguida, coloque o frango em uma assadeira (ela deve ser mais funda do que o peito do frango). Cubra a travessa com papel-alumínio sem que toque o frango e deixe assar por 20 minutos. Retire o laminado e cozinhe por mais 15 a 20 minutos, virando o peito durante esse tempo. Verifique se está pronto (um caldo ralo transparente deve escorrer quando o frango for espetado).

Misture alface, as tiras de cebolinha e o pepino em uma tigela e esprema suco do limão sobre eles. Acrescente um pouco de pimenta e misture a salada mais uma vez. Sirva imediatamente com o frango quente.

Dicas:

• O frango não precisa ser assado, pode ser grelhado. Proteja sua frigideira com sulcos ou seu forno com papel-alumínio e lembre-se de virar o frango enquanto estiver cozinhando. O tempo de cozimento dependerá de sua grelha, uma vez que os tipos de grelhas variam.

• Servido frio, esse frango é muito bom para levar para o trabalho e comer no almoço; simplesmente deixe-o esfriar e, em seguida, mantenha-o na geladeira até servir.

Fígados de galinha ao alho e tomilho com cogumelos e brócolis em molho de cream cheese

1 porção

120g de fígado de galinha

1 colher de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura

2 colheres de sopa de caldo de galinha quente

¼ colher de chá de azeite de oliva

2 caules macios ou brotos roxos de brócolis cortados em pedaços de 2cm

1 dente de alho amassado

1 colher de chá de folhas de tomilho picadas

7 cogumelos Portobello pequenos fatiados

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 203
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 1 Proteínas 31g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 1½ Sal 0,6g

Comece por examinar bem os fígados de galinha, retirando quaisquer pedaços de gordura e nervos. Aperte-os com as mãos.

Misture o cream cheese com o caldo de galinha e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo brando. Quando estiver quente, acrescente os fígados e o brócolis e frite por 2 minutos, até que os fígados tenham adquirido a cor marrom em todos os lados. Acrescente o alho, o tomilho e os cogumelos e continue a fritar por mais 2 minutos, até que tudo esteja bem dourado. Diminua o fogo e acrescente a mistura de cream cheese e caldo. Deixe borbulhar por 30 segundos antes de retirar do fogo. Sirva temperado com muita pimenta-do-reino.

Escalopes de frango com páprica e ervas

1 porção

1 peito de frango, sem pele, com cerca de 150g

1 colher de chá de páprica

1 colher de chá de ervas mistas secas

½ colher de chá de azeite de oliva

Para servir:

1 tigela cheia de salada de folhas, cerca de 60g

1 punhado de folhas de rúcula, cerca de 20g

5 rabanetes, sem ramos e cortados ao meio

2 fatias de limão

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 199
Gorduras 0 Carboidratos 3g
Laticínios 0 Proteínas 35g
Frutas 0 Fibras 2g
Legumes 2 Sal 0,4g

Corte um pedaço grande de papel-manteiga e dobre-o ao meio; em seguida, abra-o. Retire qualquer excesso de gordura do frango e coloque-o em uma das metades do papel; dobre a outra metade por cima do peito de frango. Pegue um rolo ou algo pesado semelhante e golpeie com força o peito de frango, achatando-o até que ele fique no máximo com 1cm de altura. Coloque a páprica e as ervas em um prato e misture bem.

Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo brando. Quando estiver quente, pegue o peito de frango e mergulhe um dos lados na mistura de tempero com ervas; em seguida, vire-o e faça o mesmo do outro lado. Coloque o escalope de frango na frigideira e cozinhe por 3 a 4 minutos — o azeite respingará, então talvez seja bom usar algo para se proteger. Vire o escalope e cozinhe o outro lado por mais 3 minutos — pressione-o para baixo com uma escumadeira pelo último minuto mais ou menos.

Enquanto o frango estiver cozinhando, prepare a salada. Esprema uma das fatias de limão sobre as folhas e os rabanetes e misture bem. Verifique se o frango está pronto — um caldo ralo transparente deve escorrer dele — e retire-o da frigideira. Enxugue-o rapidamente no papel-manteiga e coloque-o em uma travessa. Esprema a outra fatia de limão sobre ele, moa um pouco de pimenta-do-reino por cima e sirva imediatamente acompanhado por salada.

Dica:

  • Nesse prato você também pode usar um escalope de peru e substituir por outros temperos — tente uma mistura de temperos cajun, por exemplo. Não exagere, uma vez que pode queimar facilmente e deixar um sabor amargo.

Frango ou peru ligeiramente frito à moda oriental com ervilha-torta e vagem macarrão

1 porção

1 peito de frango pequeno, com cerca de 100g, sem pele ou peito de peru com o mesmo peso

Suco de meio limão

1 colher de chá de molho de soja light

25g de ervilha-torta aparada

50g de vagem macarrão aparada

2 talos de brotos de brócolis

4 cebolinhas cortadas em diagonal

1 dente de alho bem picado

2cm de um pedaço quadrado de gengibre fresco bem picado

1 pimenta dedo-de-moça pequena, sem semente e bem picada (opcional)

2 colheres de chá de azeite de colza

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 3½ Calorias 235
Gorduras 1 Carboidratos 8g
Laticínios 0 Proteínas 30g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 2½ Sal 0,8g

Corte o peito de frango ou de peru em tiras, não maiores do que 1cm de largura e 6cm de comprimento. Coloque as tiras em uma tigela e acrescente uma colher de chá de suco de limão e molho de soja. Mexa até ficarem besuntadas; em seguida, cubra a tigela com filme e coloque-a na geladeira, por 30 minutos.

Prepare todos os legumes e verduras: pique as vagens em tiras do mesmo comprimento dos pedaços de frango ou peru; separe os talos dos brotos de brócolis e retire qualquer caule duro; corte a cebolinha na diagonal.

Use uma panela wok grande ou uma frigideira antiaderente grande. Coloque-a em fogo alto, acrescente o óleo e retire as tiras de frango ou peru da geladeira. Usando uma escumadeira, retire a carne do molho e coloque-a na panela — ela pode começar a respingar se o óleo estiver bem quente, por isso tenha cuidado. Cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo bem até que comece a pegar cor e, em seguida, retire a carne da panela e reserve. Acrescente os legumes e as verduras picados, a cebolinha, o alho, o gengibre e a pimenta e cozinhe-os rapidamente, até ficarem crocantes, mas macios; mexa para que não grudem na panela e queimem. Recoloque a carne e qualquer molho na panela, acrescente o resto do suco de limão e deixe o frango esquentar por inteiro, o que demorará mais um ou dois minutos. Sirva imediatamente.

Coxas de frango picantes com verduras cruas e molho de pimenta harissa

1 porção

2 coxas de frango, sem pele, de cerca de 120g cada uma

Para a marinada:

2 cebolinhas bem picadas

3 colheres de sopa de molho inglês

Pitada de molho Tabasco

Pimenta-do-reino

½ colher de chá de canela

½ colher de chá de pimenta-da-jamaica moída

¼ colher de chá de cominho

3 colheres de chá de vinagre

Para as verduras cruas e o molho:

3 talos de aipo

3 cebolinhas

5cm de pepino

2 colheres de sopa de iogurte grego de baixo teor de gordura ou sem gordura

½ - 1 colher de chá de harissa (a gosto)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 282
Gorduras 0 Carboidratos 12g
Laticínios ½ Proteínas 45g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 2½ Sal 1g

Retire com cuidado a pele das coxas de frango. Misture todos os ingredientes do molho em um recipiente de cerâmica pequeno ou em uma tigela de vidro grande o suficiente para conter as duas coxas. Coloque as coxas dentro do recipiente e besunte-as bem com o molho; em seguida, com uma colher, espalhe um pouco sobre as coxas. Cubra com filme e coloque na geladeira por, pelo menos, 6 horas, e não mais do que 12 horas.

Preaqueça o forno a 190ºC. Retire o frango do molho; em seguida, coe o restante dessa mistura para uma assadeira pequena (descarte a cebolinha retida na peneira). Acrescente uma colher de sopa de água e as coxas de frango. Vire-as várias vezes no molho e, em seguida, coloque a assadeira no forno. Cozinhe por 35 a 40 minutos ou até que as coxas estejam prontas. O tempo de cozimento dependerá do tamanho delas. Vire-as duas vezes durante esse tempo.

Prepare as verduras cruas e o molho logo antes de as coxas ficarem prontas. Apare o aipo, removendo os fiapos com uma faca, e as cebolinhas. Descasque o pepino; corte-o ao meio; retire as sementes e, em seguida, corte-o em tiras. Coloque o iogurte com uma colher em uma tigela pequena e, aos poucos, acrescente a harissa, provando constantemente para ter certeza de que o molho fique tão quente quanto deseja. Sirva com as verduras cruas assim que o frango estiver pronto.

Dicas:

  • Em vez de usar temperos especiais no molho você pode usar uma colher de chá do tempero jamaicano jerk; ele terá sabor diferente, mas será igualmente bom. Se a marca que escolher tiver uma proporção alta de pimenta — e essa proporção varia — não use Tabasco.
  • As coxas também podem ser servidas frias.

Frango com molho curry

1 porção

½ colher de chá de tempero masala

¼ colher de chá de açafrão

2 colheres de sopa de iogurte grego de baixo teor de gordura ou sem gordura

1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura

Molho inglês a gosto

Pimenta-do-reino

150g de peito de frango cozido, sem pele e sem gordura em excesso

1 talo de aipo aparado

2 cebolinhas aparadas

1 punhado de folhas de alface, cerca de 60g

1 punhado de amêndoas descascadas, cerca de 10g

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 5 Calorias 430
Gorduras 2 Carboidratos 12g
Laticínios ½ Proteínas 56g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes ½ Sal 1,3g

Coloque uma frigideira antiaderente sobre fogo brando. Quando estiver quente, coloque com uma colher o tempero masala e o açafrão e mexa bem até que eles cheirem a torrados. Assim que atingirem esse estágio, retire a frigideira do fogo e passe os temperos para uma tigela.

Acrescente o iogurte e a maionese e um pouco de molho inglês. Mexa bem, prove e acrescente mais molho inglês, se necessário. Moa uma quantidade de pimenta-do-reino sobre a mistura. Corte o peito de frango em pedaços quadrados de cerca de 1,5cm e coloque-os na tigela. Misture bem todos os ingredientes; cubra a tigela com filme e coloque na geladeira por pelo menos 1 hora; de preferência, por 2 horas.

Retire os fiapos do aipo e corte-o em pedaços pequenos; em seguida, corte uma cebolinha em diagonal e pique a outra. Retire o frango da geladeira; acrescente o aipo e a cebolinha picada e misture tudo. Cubra o prato em que for servir com folhas verdes e, com uma colher, acrescente a salada de frango por cima delas; salpique as amêndoas por cima de tudo e sirva imediatamente.

Frango grelhado na frigideira com salada de repolho à moda asiática e um rápido sambal

1 porção

Suco e raspas de 1 limão-siciliano

½ colher de chá de molho de soja escuro

1 peito de frango sem pele de 120g

1½ colher de chá de repolho branco triturado

40g de folhas de alface-romana rasgadas em pedaços grandes

3 miniespigas de milho pequenas cortadas ao meio verticalmente

1 colher de sopa de coentro picado

1cm de gengibre ralado bem fininho

Para o sambal:

1 pimenta dedo-de-moça picada

½ dente de alho amassado com o suco de limão-siciliano

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 170
Gorduras 0 Carboidratos 6g
Laticínios 0 Proteínas 30g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 1½ Sal 0,7g

Pingue a metade do suco do limão-siciliano e molho de soja e raspe cascas de limão sobre o frango e coloque na geladeira por no mínimo, 1 hora, ou até a noite inteira.

Aqueça uma frigideira com sulcos em fogo brando. Quando estiver bem quente, coloque o peito de frango e grelhe por 4 minutos de cada lado. Verifique se o frango está cozido espetando com um garfo a parte mais grossa da carne — se um caldo ralo transparente escorrer, reserve. Grelhe por mais 2 a 3 minutos, se necessário.

Nesse ínterim, misture o repolho, a alface, os milhos-verdes e o coentro com o gengibre e o restante do suco de limão-siciliano e raspas da casca e reserve.

Para fazer o sambal, triture os ingredientes em um pilão até que formem uma pasta grossa e homogênea.

Sirva o frango com a salada de repolho e o sambal. Ele pode ser servido quente ou frio.

Pratos de carne

Pilha de carneiro grelhado, berinjela e tomate seco

1 porção

1 colher de chá de purê de tomate

1 dente de alho amassado

¼ colher de chá de azeite de oliva

¼ colher de chá de sementes de erva-doce amassadas em um pilão

120g de lombo de carneiro cortado em pedaços de 1cm

⅓ berinjela média cortada em pedaços de 1cm

2 tomates secos picados

1 pequeno punhado de folhas de manjericão

½ colher de chá de vinagre balsâmico

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 280
Gorduras 0 Carboidratos 6g
Laticínios 0 Proteínas 27g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 1½ Sal 0,5g

Misture o purê de tomate, o alho, o azeite de oliva e as sementes de erva-doce e espalhe sobre o carneiro e a berinjela. Preaqueça uma frigideira com sulcos em fogo alto e, quando estiver bem quente, grelhe o carneiro e os pedaços da berinjela por um minuto de cada lado. Retire da frigideira e coloque os pedaços em camadas em um prato, salpicando uma pequena quantidade de tomates secos e manjericão. Termine respingando o vinagre balsâmico e temperando com pimenta-do-reino.

Filé de porco grelhado com pimenta harissa, abóbora e tomates

1 porção

½ colher de chá de sementes de cominho

¼ colher de chá de sementes de coentro

½ colher de chá de páprica

1 pimenta dedo-de-moça

1 dente de alho

¼ colher de chá de azeite de oliva

120g de filé de porco sem os tendões e partes gordurosas

80g de abóbora cortada em quadrados de 1cm

1 tomate médio cortado em quatro partes

1 colher de chá de suco de limão

1 colher de sopa de coentro picado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 175
Gorduras 0 Carboidratos 5g
Laticínios 0 Proteínas 31g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 2 Sal 0,2g

Torre as sementes de cominho e de coentro e a páprica em uma frigideira pequena por 1 minuto até exalarem um aroma agradável.

Para fazer o harissa, coloque a pimenta, o alho e os temperos torrados e o azeite de oliva em um pilão e esmague tudo até que formem uma pasta. Passe o harissa no filé de porco até cobri-lo completamente. Coloque tudo em uma frigideira e reserve por, no mínimo, 2 horas, ou, no máximo, a noite inteira.

Preaqueça o forno a 190ºC.

Transfira o filé de porco para uma travessa refratária. Acrescente a abóbora e os tomates e misture de forma que uma quantidade mínima de harissa cubra tudo.

Asse no forno por 15 a 20 minutos até que o caldo do filé escorra quando espetado com um garfo. Pingue gotas de limão por cima de tudo. Salpique o coentro e sirva imediatamente.

Costeletas de carneiro e “petiscos”

1 porção

2 costeletas ou pedaços de carne pequenos de carneiro (cerca de 120g)

1 colher de chá de azeite de oliva

¼ colher de chá de páprica

1 pitada de açafrão

1 pitada de pimenta-caiena

1 punhado de folhas de hortelã bem picadas

2 brotos de alecrim

Para os “petiscos”

5cm de pepino, sem casca e cortado em fatias finas

6 azeitonas verdes grandes

1 punhado de folhas para salada, cerca de 60g

7 tomates cereja cortados ao meio

1 colher de chá de azeite de oliva

Suco de 1 limão

1 colher de chá de vinagre balsâmico

½ pimenta-malagueta bem picada (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 4 Calorias 383
Gorduras 1½ Carboidratos 7g
Laticínios 0 Proteínas 38g
Frutas 0 Fibras 3g
Legumes 3 Sal 0,6g

Você precisará de um refratário de vidro ou cerâmica. Seque as costeletas e remova qualquer excesso de gordura. Se estiver usando pedaços de carne, retire a gordura do osso.

Coloque o azeite de oliva no fundo do refratário e acrescente a páprica, o açafrão e a pimenta-malagueta juntamente com as folhas de hortelã picadas e os brotos de alecrim inteiros. Misture bem e, em seguida, acrescente as costeletas, cobrindo-as com a mistura de azeite e temperos. Em seguida, vire-as de forma que o outro lado receba a mistura também. Cubra a travessa com filme e deixe na geladeira por uma hora.

Próximo ao término desse tempo, preaqueça o forno a 200ºC e comece a preparar os “petiscos”. Descasque o pepino, corte-o em fatias bem finas e reserve.

Remova o filme do refratário e coloque-o no forno. Cozinhe o carneiro por aproximadamente 6 minutos e, em seguida, vire as costeletas e cozinhe por mais 6 minutos ou até que esteja ao seu gosto (o tempo exato dependerá da espessura da carne e do gosto pessoal).

Enquanto o carneiro cozinha, termine os acompanhamentos. Coloque as azeitonas em um prato pequeno — lave-as primeiro se tiverem sido conservadas em salmoura. Coloque as folhas para salada em uma tigela. Tempere a salada pingando azeite de oliva, misture; em seguida, pingue o suco do limão sobre elas. Lave as fatias de pepino e coloque-as em outro prato pequeno. Acrescente o vinagre balsâmico e misture. Pique algumas pimentas-malaguetas e salpique sobre as fatias de pepino.

Assim que a carne estiver pronta, retire-a da travessa refratária para uma travessa de servir. Sirva cercada pelos “petiscos”.

Dica:

  • Se você não gosta de carneiro, substitua por peito de frango, mas observe que ele demorará muito mais para cozinhar; logo, ajuste o tempo de cozimento. O frango também pode ser grelhado, em vez de assado, como poderia também ser feito com as costeletas de carneiro.

Pratos Principais Vegetarianos

Curry rápido de couve-flor e quiabo com molho de iogurte e hortelã

1 porção

½ colher de chá de azeite de oliva

2 cebolinhas fatiadas

1 dente de alho amassado

2cm de gengibre ralado fininho

½ colher de chá de sementes de cominho moídas

½ colher de chá de coentro moído

¼ colher de chá de tempero masala

¼ colher de chá de pimenta em pó

¼ colher de chá de sementes de mostarda-preta (opcional)

4 buquês de couve-flor (40g)

½ tomate enlatado picado

8 quiabos pequenos

1 colher de chá de coentro picado

Para o molho de hortelã:

3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

2½cm de pepino ligeiramente ralado

1 colher de chá de hortelã bem picada

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 106
Gorduras 0 Carboidratos 13g
Laticínios 1 Proteínas 7g
Frutas 0 Fibras 7g
Legumes 2½ Sal 0,2g

Aqueça o azeite em uma frigideira média ou pequena em fogo brando. Quando o azeite estiver quente, acrescente a cebolinha e frite ligeiramente por 2 a 3 minutos até amolecer e dourar. Acrescente o alho, o gengibre, os temperos e a couve-flor e frite por mais 1 ou 2 minutos até sentir o aroma agradável e ver a couve-flor dourar. Coloque os tomates e ferva por 3 a 4 minutos até que o molho engrosse e fique ligeiramente reduzido. Acrescente o quiabo e cozinhe por mais 2 minutos até que fique ligeiramente macio.

Enquanto isso, misture o iogurte, o pepino e a hortelã para fazer o raita. Sirva o curry salpicado de coentro e o raita à parte.

Espetos de gengibre, soja e tofu apimentado, acompanhados por salada de chicória e ervilha-torta

1 porção

125g (metade de um pacote) de tofu firme

2 colheres de chá de molho de soja com baixo teor de sal

¼ colher de chá de óleo de gergelim

¼ colher de chá de flocos de pimenta amassados

2cm de raiz de gengibre, bem ralada

Para a salada:

1/5 chicória cortada em fatias fininhas

80g de ervilha-torta cortada ao meio, na horizontal

½ pimenta-malagueta bem picada

Suco de meio limão-siciliano

½ talo de citronela, sem as partes externas lenhosas e bem fatiado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2½ Calorias 151
Gorduras 0 Carboidratos 8g
Laticínios 0 Proteínas 15g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 2 Sal 1,8g

Para os espetos, corte o tofu em tiras longas, aproximadamente 10cm de comprimento e 2,5cm de largura e enfie nos espetos de madeira. Transfira os espetos para um refratário, misture o molho de soja, o óleo de gergelim, os flocos de pimenta e o gengibre e passe sobre os espetos. Deixe marinar por até uma hora, virando os espetos de vez em quando para marinarem por igual.

Enquanto isso, misture a pimenta, o suco de limão e a citronela para o molho.

Preaqueça a grelha em fogo alto e grelhe os espetos por 1 a 2 minutos de cada lado, até ficarem dourados.

Misture a salada com o molho e sirva com os espetos e qualquer suco que tenha ficado na frigideira.

Refogado de feijão italiano

2 porções

1 lata de 227g de tomates italianos inteiros ou picados

1 colher de chá de azeite de oliva

1 alho-poró, aparado e picado

1 talo de aipo, picado

2 dentes de alho picados

1 colher de chá de ervas mistas secas, italianas, se disponíveis

160g de folhas de couve ou repolho crespo bem picadas

120g de grãos de soja congelada

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 1 Calorias 172
Gorduras 0 Carboidratos 11g
Laticínios 0 Proteínas 14g
Frutas 0 Fibras 9g
Legumes 2½ Sal 0,2g

Escorra a lata de tomates em uma tigela e separe o suco. Coloque uma frigideira com azeite em fogo brando. Assim que estiver quente, acrescente o alho-poró e o aipo e cozinhe-os lentamente, mexendo até que comecem a amolecer; não os deixe queimar. Acrescente o alho, mexa e cozinhe por mais um minuto. Em seguida, junte os tomates, partindo-os enquanto os mistura, e uma porção de ervas mistas.

Cozinhe muito lentamente por 8 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até que tudo esteja realmente macio. Vigie a frigideira e se perceber que a mistura está grudando no fundo, abaixe o fogo e acrescente um pouco de água.

Em seguida, coloque a couve ou o repolho picado e o suco dos tomates e ferva por 15 minutos mais ou menos, até que a couve esteja totalmente cozida; repito, se parecer que o líquido está evaporando rápido demais, acrescente um pouco mais de água. Por fim, junte os grãos de soja congelada e cozinhe por 7 a 8 minutos, ou até que eles estejam macios, mas não moles; ajuste a temperatura, se necessário, de forma que, ao terminar, a consistência seja de um ensopado e não de uma sopa (veja as dicas a seguir). Prove o tempero, acrescente um pouco de pimenta-do-reino e sirva imediatamente.

Dicas:

  • Essa receita também pode ser usada para fazer uma excelente sopa, grossa e espessa – simplesmente encha a lata de tomate com água e passe-a para a frigideira para aumentar a quantidade de líquido.
  • Ensopado ou sopa, esse prato congela bem e ficará delicioso se salpicar um pouco de queijo ralado (por exemplo, do tipo Edam) por cima.

Salada de hortelã, queijo feta e soja

1 porção

60g de grãos de soja congelada ou edamame fresco

1 colher de chá de azeite de oliva

½ colher de chá de vinagre balsâmico

¼ colher de chá de mostarda Dijon ou de grãos integrais

2 talos de aipo, sem fiapos e bem picados

6 cebolinhas picadas

2cm de pepino

2 brotos de hortelã frescos, sem folhas

30g de queijo feta

Para servir:

1 punhado de folhas de alface, cerca de 60g

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 1 Calorias 220
Gorduras ½ Carboidratos 8g
Laticínios 1 Proteínas 16g
Frutas 0 Fibras 7g
Legumes 2½ Sal 1,4g

Ferva um pouco de água e acrescente a soja congelada. Volte a ferver; em seguida, abaixe o fogo e deixe ferver até ficar macia, cerca de 7 a 8 minutos. Prove os grãos enquanto estiverem cozinhando e tenha cuidado para não cozinhar demais — eles não ficam apenas moles, mas também perdem a atraente cor verde-clara. Cozinhe o edamame fresco por um tempo menor, até esquentar e ficar macio. Uma vez cozidos, coe e reserve.

Coloque o azeite, o vinagre e a mostarda em uma tigela grande, bata-os até a mostarda dissolver e acrescente os grãos quentes. Mexa-os e reserve.

Prepare o restante dos ingredientes: pique o aipo e a cebolinha; retire parte da casca do pepino em tiras; em seguida, corte-o ao meio, no sentido longitudinal; retire as sementes e corte as partes em semicírculos. Pegue as folhas de hortelã, enrole-as e corte-as em tiras finas. Coloque todos os legumes, as verduras e a hortelã na tigela com os grãos de soja e mexa bem.

Lave o queijo feta em água corrente e livre-se de qualquer excesso de salmoura.

Coloque as folhas de alface no prato em que for servir e, sobre elas, a salada de grãos frescos com uma colher. Em seguida, esfarele o queijo feta por cima e acrescente quantidades generosas de pimenta-do-reino. Sirva imediatamente.

Ovos assados à tunisiana

Porção 1

1 colher de chá de azeite de oliva

½ pimentão verde picado sem semente

½ alho-poró fatiado em rodelas (cerca de 80g)

1 dente de alho bem picado

½ abobrinha amarela (verde se não disponível), cortada em rodelas

1 tomate médio picado sem semente

½ colher de chá de páprica

¼ - ½ colher de chá de pimenta vermelha, a gosto

Vinagre

Pimenta-do-reino

2 ovos

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 265
Gorduras ½ Carboidratos 9g
Laticínios 0 Proteínas 19g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 3½ Sal 0,5g

Preaqueça o forno a 200ºC.

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo brando; em seguida, acrescente a pimenta e cozinhe lentamente por alguns minutos. Em seguida, coloque o alho-poró e o alho e cozinhe a mistura lentamente por mais 5 a 10 minutos, mexendo para que não queime (cubra a frigideira se desejar, mas não se esqueça de vigiá-la). Em seguida, acrescente a abobrinha, o tomate, a páprica e a pimenta vermelha. Ponha um pouco de vinagre e salpique bastante pimenta-do-reino. Cozinhe a mistura por mais 5 minutos. Enquanto isso, pegue um refratário pequeno que também possa ser levado à mesa e aqueça-o no forno.

Com uma colher, espalhe a mistura pelo refratário aquecido e faça duas depressões na mistura com as costas de uma concha ou de uma colher de pau; não pressione ao ponto de tocar a travessa. (Se não houver lugar para duas cavidades, faça apenas uma maior no meio.) Quebre os ovos, um por um, em uma xícara e derrame-os nessas cavidades. Coloque o refratário no forno e asse até os ovos ficarem prontos — as gemas devem ficar moles e as claras, duras — o que levará cerca de 8 minutos. Sirva imediatamente, direto do refratário.

Cogumelos Portobello recheados

1 porção

2 cogumelos Portobello grandes, com cerca de 150g no total, secos

100g de folhas de espinafre fresco, lavadas, sem os talos fibrosos, picadas

4 metades de nozes picadas (opcional)

Pimenta-do-reino

30g de muçarela com baixo teor de gordura

1 colher de chá de pesto de boa qualidade

1 colher de chá rasa de vinagre balsâmico

Para servir:

1 punhado de folhas para salada, cerca de 60g

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 234
Gorduras 2 Carboidratos 3g
Laticínios 1 Proteínas 15g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 4 Sal 0,5g

Preaqueça o forno a 200ºC.

Utilize um refratário pequeno de tamanho suficiente para conter os cogumelos sem ter de colocá-los uns sobre os outros e forre-o com papel-alumínio. Limpe os cogumelos (removendo a pele somente se necessário). Apare os talos de forma que o interior fique mais achatado e enfie-os na travessa com o lado do talo para cima. Coloque a travessa no forno e asse os cogumelos por 15 minutos.

Perto do final desse tempo, coloque o espinafre lavado e preparado em uma frigideira em fogo brando; não há necessidade de acrescentar mais água. Deixe cozinhar até ficarem muito reduzidos em volume, mexendo de vez em quando para ter certeza de que não vão grudar — isso levará apenas cerca de 2 a 3 minutos.

Escorra bem o espinafre, pressionando contra uma peneira para retirar o máximo de líquido possível. Coloque-o sobre uma tábua e pique-o novamente, em pedaços menores ainda. Acrescente as nozes, bastante pimenta-do-reino e misture tudo. Corte a muçarela em pedaços pequenos e reserve.

Tire os cogumelos do forno. Cuidadosamente, passe com uma colher o molho pesto italiano sobre cada um deles; em seguida, divida o espinafre e a mistura de nozes entre eles. Salpique pedaços de muçarela por cima e volte com a travessa para o forno por 5 a 6 minutos, até que a muçarela comece a derreter e colorir.

Coloque os cogumelos recheados em um prato e pingue um pouco de vinagre balsâmico sobre eles. Sirva imediatamente, acompanhado de um prato de folhas verdes.

Dica:

  • Compre um pesto de boa qualidade; vale a pena. As opções mais em conta muitas vezes contêm óleos mais baratos do que o azeite de oliva puro e castanhas-de-caju, em vez de pinhão. Alguns usam até mesmo fécula de batata e açúcar; portanto, verifique a lista dos ingredientes com cuidado.

Legumes e verduras grelhados com queijo halloumi grelhado

1 porção

1 pedaço pequeno de abóbora, cerca de 80g

½ berinjela pequena, cerca de 80g

½ pimentão verde

1 colher de chá de azeite de oliva

½ abobrinha grande picada

Para o halloumi:

50g de halloumi com baixo teor de gordura ou light, fatiado

1 pitada de tomilho seco ou orégano

½ colher de chá de azeite de oliva

1 punhado de orégano fresco (opcional)

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 233
Gorduras 0 Carboidratos 6g
Laticínios 1½ Proteínas 15g
Frutas 0 Fibras 4g
Legumes 4 Sal 0,8g

Preaqueça o forno a 200ºC.

Descasque o pedaço de abóbora e jogue fora as sementes e os pedaços fibrosos. Corte a polpa da abóbora em pedaços de cerca de 1,5cm (você deve acabar com cerca de 3 colheres de sopa cheias). Pique a berinjela e a pimenta em pedaços de tamanhos iguais. Acrescente uma colher de chá de azeite de oliva em uma assadeira ou uma travessa refratária e coloque-a no forno para aquecer. Quando estiver quente, incline a travessa de forma que o azeite se espalhe por ela; em seguida, coloque a abóbora, a berinjela e a pimenta. Espelhe-as, passando cada pedaço no azeite, e coloque a travessa de volta no forno por 15 minutos. Em seguida, mexa os legumes e as verduras novamente e acrescente a abobrinha picada. Volte com a travessa para o forno por mais 10 minutos e prove para saber se os legumes estão macios — eles podem demorar mais 5 minutos mais ou menos, dependendo do tipo de abóbora usada.

Quando os legumes estiverem quase prontos, prepare o halloumi. Se tiver grelha e forno separados, preaqueça a grelha, unte os pedaços com o azeite e passe-os nas ervas. Coloque os pedaços sobre o papel-alumínio e grelhe ambos os lados.

Preaqueça uma frigideira antiaderente pequena. Salpique ambos os lados dos pedaços de halloumi com um pouco de tomilho ou orégano seco e coloque metade de uma colher de chá de azeite de oliva na frigideira. Quando a frigideira estiver quente, frite o halloumi rapidamente por cerca de um minuto de cada lado.

Coloque os legumes em uma travessa e, cuidadosamente, coloque o halloumi ao lado deles. Salpique orégano fresco se desejar e sirva imediatamente.

Dica:

  • Se não encontrar queijo halloumi com baixo teor de gordura, você poderá usar a muçarela com baixo teor de gordura, mas faça um pouco diferente. Assim que os legumes estiverem macios, salpique 50g de muçarela picada sobre eles; coloque o prato em uma grelha quente até que a muçarela derreta. Sirva imediatamente.

Omelete fofo com cebolinhas

1 porção

2 ovos

Pimenta-do-reino

1 pitada de creme vegetal de girassol

3 cebolinhas grandes aparadas e bem picadas

10g de queijo cheddar com baixo teor de gordura ralado

Para enfeitar:

1 punhado de agrião, cerca de 80g

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2 Calorias 258
Gorduras 0 Carboidratos 1g
Laticínios ½ Proteínas 21g
Frutas 0 Fibras 1g
Legumes 1½ Sal 0,7g

Com cuidado separe as gemas das claras colocando-as em duas tigelas. Bata as gemas, acrescentando um pouco de pimenta-do-reino. Bata as claras — uma batedeira elétrica facilitará muito — até que fiquem no ponto em que não caiam da tigela se esta for virada para baixo. Em seguida, com cuidado e aos poucos, coloque-as sobre as gemas batidas.

Derreta o creme vegetal de girassol em uma pequena frigideira antiaderente em fogo baixo a brando. Despeje a mistura de ovo e nivele a superfície com uma espátula, escumadeira ou utensílio plano semelhante. Em seguida, salpique a cebolinha e, finalmente, acrescente o queijo ralado. Cozinhe a omelete por 4 a 5 minutos, tempo em que a parte superior deverá ficar fofa e quente e a parte inferior (quando você a tirar da frigideira ligeiramente com uma espátula ou escumadeira) dourada. Coloque-a em um prato e enfeite com agrião. Sirva imediatamente.

Falso remoulade de aipo

1 porção

150g de aipo inteiro

3 talos de aipo

Para o remoulade:

½ colher de chá de mostarda Dijon

1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura

1 colher de chá de alcaparras

Pimenta-do-reino

Para servir:

Punhado de folhas de alface crespa, cerca de 80g

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 148
Gorduras 1 Carboidratos 9g
Laticínios 0 Proteínas 4g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 4 Sal 1,6g

Prepare o tempero primeiro. Coloque a mostarda e a maionese em uma tigela grande. Lave as alcaparras (em geral, elas são vendidas conservadas em salmoura), pique-as em pedaços irregulares e, em seguida, também coloque-as na tigela. Misture tudo, acrescentando a pimenta-do-reino a gosto.

Coloque uma panela com água para ferver. Apare o aipo e corte-o em pedaços bem finos de 3cm de comprimento sempre que possível e, em seguida, corte esses pedaços em formato de palitos finos.

Coloque os pedaços de aipo na panela de água fervente e deixe cozinhar. Retorne a panela para o fogo e cozinhe o aipo por apenas um minuto; em seguida, passe-o por uma peneira. Lave o aipo imediatamente com água fria e sacuda bem até secá-lo completamente (se necessário, seque-o com um pano de prato ou com toalha de papel).

Enquanto estiver secando, prepare os talos de aipo. Retire os fiapos; corte-os em metades no sentido do comprimento; e, depois, em pedaços bem finos. Coloque-os em uma tigela com o molho e acrescente o aipo frio. Misture tudo com cuidado e se assegure de que todo o aipo e os talos estejam cobertos pelo tempero; em seguida, cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira por uma hora.

Sirva com folhas de alface crespa.

Dica:

Legumes e verduras ligeiramente fritos à moda oriental com tofu marinado e castanhas-de-caju

1 porção

150g de tofu firme

Suco de 1 limão

1 colher de chá de molho de soja

1 repolho pak choi pequeno ou metade de um grande, aparado (cerca de 60g)

6 cebolinhas

1 dente de alho grande bem picado

1 a 2cm de gengibre fresco bem picado

2 colheres de chá de azeite de colza ou outro óleo de sabor neutro vegetal

2 punhados de broto de feijão — cerca de 4 colheres de chá

1 colher de chá de castanhas-de-caju

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 2½ Calorias 286
Gorduras 1½ Carboidratos 12g
Laticínios 0 Proteínas 19g
Frutas 0 Fibras 6g
Legumes 2½ Sal 0,6g

Corte com cuidado o tofu em fatias de cerca de 1cm de espessura. Coloque o suco do limão e o molho de soja em um prato e misture bem. Pegue duas folhas de toalha de papel e, delicadamente, coloque os pedaços de tofu sobre ela; dobre o papel por cima dos pedaços pressionando-os levemente para secarem um pouco. Retire o papel e, em seguida, retire as fatias de tofu com cuidado para um prato com o molho de soja e limão. Repita com as outras fatias e, em seguida, com uma colher, coloque um pouco do molho sobre as fatias de tofu. Cubra e reserve por 10 minutos; depois, com muito cuidado, vire as fatias. Deixe descansar por 10 minutos.

Pegue o pak choi e corte as folhas em tiras muito finas, reserve enquanto corta os talos em pedaços maiores. Pique as cebolinhas em diagonal, incluindo algumas das partes verdes. Reserve juntamente com o alho e o gengibre picados.

Aqueça o azeite em uma panela antiaderente até que esteja quente. Pegue mais toalha de papel, retire o tofu do molho e seque-o, como fez antes. Corte cada fatia na metade, fazendo cubos disformes e, delicadamente, coloque-os na panela. Cozinhe por 3 minutos e depois vire-as com cuidado. Retire a panela do fogo enquanto estiver fazendo isso para que as fatias restantes não cozinhem demais; em seguida, volte com a panela para o fogo e cozinhe os outros lados das fatias. Mantenha um prato pronto para colocar as fatias de tofu. Retire-as com uma espátula já com a panela fora do fogo.

Volte a panela para o fogo — ela deve ter ficado com uma quantidade de azeite suficiente — e acrescente as cebolinhas, os talos de pak choi, o alho e o gengibre. Cozinhe e mexa por 3 minutos; em seguida, acrescente os brotos de feijão e as tiras de folha de pak choi. Mexa rapidamente; em seguida, acrescente uma colher de sopa de molho e cozinhe, mexendo sempre. Acrescente as castanhas-de-caju e mexa os legumes; em seguida, com cuidado, coloque o tofu. Cozinhe sem mexer por alguns segundos mais e, em seguida, transfira tudo para um prato aquecido. Sirva imediatamente.

Dica:

Curry de couve-flor e cogumelos com iogurte

2 porções

1 couve-flor pequena (cerca de 200g)

250g de cogumelos

½ colher de chá de pimenta vermelha

½ colher de chá de coentro moído

½ colher de cominho moído

½ colher de chá de açafrão

½ colher de chá de pimenta-do-reino moída

2 colheres de chá de azeite de colza ou outro óleo vegetal de sabor neutro

250ml de água fervente

2 colheres de sopa cheias de iogurte natural

1 punhado de amêndoas descascadas, ou 1 punhado de folhas de cominho picado

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 153
Gorduras 1 Carboidratos 8g
Laticínios 1 Proteínas 10g
Frutas 0 Fibras 5g
Legumes 3 Sal 0,1g

Apare a couve-flor e separe os buquês de até 2cm; limpe e fatie os cogumelos. Reserve. Coloque todos os temperos e a pimenta-do-reino em uma tigela pequena e misture bem.

Coloque o óleo em uma panela grande e aqueça-o em fogo brando. Assim que estiver quente, acrescente os temperos e mexa, fritando-os por um minuto. Junte os cogumelos e os buquês de couve-flor e mexa por mais um minuto — não pare de mexer ou eles podem grudar no fundo da panela.

Acrescente a água fervente aos legumes e deixe a panela em fogo brando. Cubra e cozinhe por 10 minutos; em seguida, retire a tampa e verifique a quantidade de líquido restante. Se ainda houver grande quantidade de líquido, deixe a panela sem a tampa por mais 5 minutos ou até que os buquês de couve-flor estejam macios; de outra forma, retorne a tampa para a panela, mas continue monitorando. Após 5 minutos, o molho deverá estar reduzido a quase nada; aumente o fogo ligeiramente, caso necessário, para reduzi-lo ainda mais, mas não mexa muito no curry para os buquês de couve-flor não despedaçarem.

Assim que a couve-flor estiver macia e o molho estiver bastante reduzido, coloque o curry com uma colher nas tigelas em que irá servir. Cubra cada uma com uma colher cheia de iogurte e salpique com amêndoas ou folhas de coentro. Sirva imediatamente.

Gratinado de legumes e verduras

1 porção

1 tomate médio picado

½ abobrinha média (cerca de 50g)

½ colher de chá de azeite de oliva

½ alho-poró pequeno, aparado e picado (cerca de 80g)

1 dente de alho bem picado

50g de grãos de soja congelados

Diversas folhas de brócolis (cerca de 80g)

30g de queijo Edam ralado

Pimenta-do-reino

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 1 Calorias 262
Gorduras 0 Carboidratos 11g
Laticínios 1 Proteínas 22g
Frutas 0 Fibras 10g
Legumes 4 Sal 0,8g

Preaqueça o forno a 180ºC. Você precisará de uma travessa refratária pequena com cerca de 5cm de profundidade.

Pegue uma panela antiaderente pequena e coloque o tomate picado juntamente com uma colher de sopa de água. Mantenha em fogo brando e vigie — como não há muito líquido, talvez seja necessário acrescentar mais água para evitar que grude no fundo da panela (isso dependerá da quantidade de suco de tomate). Enquanto o tomate estiver cozinhando, corte a abobrinha em rodelas.

Quando o tomate estiver macio, retire-o do fogo e passe-o por uma peneira para uma tigela pequena, pressionando-o com firmeza; descarte a polpa.

Lave a panela em que o tomate foi cozido, coloque o azeite de oliva e volte com a panela para o fogo. Acrescente o alho-poró e o alho e mexa por um minuto mais ou menos, até que eles comecem a ganhar cor. Em seguida, despeje o molho de tomate peneirado de volta na panela e cozinhe por cerca de um minuto, até que esteja reduzido à metade. Enquanto isso, coloque uma panela com água para ferver. Assim que estiver fervendo, acrescente os grãos de soja congelados e cozinhe por um minuto. Junte os buquês de brócolis e cozinhe por mais alguns minutos. Finalmente, acrescente as rodelas de abobrinha e cozinhe tudo por mais um minuto.

Escorra a água dos legumes completamente. Com cuidado, retire as rodelas de abobrinha e reserve; em seguida, coloque o restante dos legumes em um refratário. Despeje sobre o tomate e o molho de alho-poró — não se preocupe se parecer não haver muito molho —, depois coloque as rodelas de abobrinha por cima, cobrindo os legumes. Pressione-as suave, mas firmemente. Salpique o queijo Edam ralado e bastante pimenta-do-reino. Coloque o refratário em forno preaquecido e asse por 30 minutos, até ficar dourado.

Retire o gratinado do forno e, com cuidado, passe a abobrinha com o queijo derretido para um prato usando uma escumadeira. Em seguida, retire os legumes e arrume-os ao lado da abobrinha; e, com uma colher, finalize, colocando um pouco de molho de tomate por cima. Sirva imediatamente.

Dica:

Bebidas refrescantes

Bebida de iogurte (Ayran)

1 porção

100g de iogurte natural

Água gelada, com ou sem gás, ou água tônica

PORÇÕES INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Proteínas 0 Calorias 79
Gorduras 0 Carboidratos 8g
Laticínios 1½ Proteínas 6g
Frutas 0 Fibras 0g
Legumes 0 Sal 0,2g

Coloque o iogurte em um copo alto e complete com água. Bata os dois até se misturarem bem e beba imediatamente.

Chá verde de hortelã

1 porção

Punhado grande de hortelã fresca

1 sachê de chá verde

Você pode tomar chá à vontade. Não tem calorias.

Separe as folhas dos talos. Aqueça uma chaleira, jarra ou tigela com água fervente, jogue fora a água e coloque as folhas de hortelã dentro. Acrescente água suficiente apenas para cobrir as folhas, mexa e, em seguida, escorra a água, retendo as folhas. Coloque o sachê de chá verde e encha o recipiente escolhido novamente com água fervente. Deixe descansar por 10 minutos em infusão antes de beber.

Chá de limão com gengibre

1 porção

½ limão

2cm de um pedaço quadrado de gengibre fresco descascado

Você pode tomar chá à vontade. Não tem calorias.

Corte uma fatia de limão; em seguida, esprema o suco do restante da fruta em um copo ou em uma caneca refratária. Rale a maior quantidade possível do gengibre em um copo. Cubra com água fervente, acrescente a fatia de limão, mexa bem e deixe descansar por 5 minutos antes de beber.

Dicas: