Vielen der industriell verarbeiteten Lebensmittel, die in den Gängen der Supermärkte ausliegen, haftet eine eigenartige science-fiction-artige Schönheit an. In Labors designt und in Fabriken produziert, bieten industriell verarbeitete Lebensmittel die futuristische Zweckmäßigkeit verpackter Fertiggerichte. Das vorausgeschickt, lassen sich diese Lebensmittel nicht mit Recht als Nahrungsmittel bezeichnen – zumindest nicht als echte Nahrungsmittel. Klar, man kann sie in den Mund stecken, kauen und verdauen, aber es wäre ziemlich weit hergeholt zu behaupten, dass industriell verarbeitete Lebensmittel auch nur im Entferntesten irgendetwas mit der Art von Nahrungsmitteln zu tun haben, die vom Boden und vom Sonnenlicht genährt wurden. Und die meisten Nährstoffe industriell verarbeiteter Lebensmittel sind allenfalls noch blasse Erinnerungen an einmal vorhanden gewesene Nährstoffe.
Industriell verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, denen die Nahrungsmittel in ihrem ursprünglichen Zustand nur noch als Grundlage dienen. Diesen Nahrungsmitteln wurden ihre Nährstoffe entzogen, und dann wurden sie in etwas verwandelt, das nicht mehr erkennen lässt, was es einmal gewesen ist. Stell dir erst einen Apfel vor (die ganze Frucht), dann Apfelmus (leicht industriell verarbeitet) und dann Apfel-Zimt-Pop-Tart (stark industriell verarbeitet).
Echte Körper brauchen echte Nahrungsmittel. Eine Kost, die aus künstlichen Zutaten, Konservierungsmitteln und unvertretbaren Mengen hinzugefügter Fette und Zucker besteht, tut einem Körper nicht gut. Sieh dir nur die rasante Zunahme von Fettleibigkeit, Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen an.
Für Läufer ist es aus vielen Gründen wichtig, sich mit echten Nahrungsmitteln zu ernähren. Genauso, wie du nicht wahllos ein Gemisch aus – sagen wir – Farbe, Kool-Aid und Babyöl als Treibstoff in den Tank deines Autos kippen würdest, solltest du deinem Körper keinen Brennstoff in Form der giftigen und nährwertlosen Zutaten zuführen, aus denen industriell verarbeitete Lebensmittel bestehen. In deinem Körper laufen komplizierte physiologische Prozesse ab, die dazu beitragen, deinen Laufkörper aufzubauen, und diese Prozesse sind auf ein reichhaltiges Gemisch an Nährstoffen angewiesen, die in echten Nahrungsmitteln enthalten sind.
ERNÄHRUNGSDISKUSSION
»Das Problem fehlender Nährstoffe«
Wenn du vollwertige Nahrungsmittel mit ihren verarbeiteten Pendants vergleichst, siehst du, wie viel Zucker, Natrium und Fett hinzugefügt und wie viele Nährstoffe geopfert werden.
(Die Nährwerte variieren je nach Marke; die Prozentangaben beziehen sich auf Prozent des Tagesbedarfs bei einer Aufnahme von 2000 Kalorien.)
*Ja, »Schrot« klingt nach einer Mahlzeit, die Charles Dickens seinen bemitleidenswertesten Charakteren verabreicht hätte, aber er kann wirklich lecker schmecken. Das Rezept findest du auf S. 316
Echte Lebensmittel sind solche, denen nicht sämtliche Nährstoffe entzogen wurden und die nicht einem Prozess unterzogen wurden, der dem Zweck dient, sie massengeschmackstauglich zu machen und ihnen ein ewiges Leben in den Auslageregalen der Supermärkte zu ermöglichen. Für Lebensmittelfabriken mag so etwas funktionieren. Für deinen Körper eher nicht. Den Unterschied, um den es hier geht, markiert zum Beispiel der Unterschied zwischen Weizenkörnern – den ganzen Körnern, aus denen Mehl hergestellt wird – und Weißbrot. Während eine 150-Kalorien-Ration Weizenkörner sechs Gramm Protein, sechs Gramm Ballaststoffe und neben anderen Nährstoffen 8 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Eisen enthält, enthält die gleiche 150-Kalorien-Ration Brot aus raffiniertem Weizenmehl ein Gramm Ballaststoffe, die Hälfte an Protein, wenig Eisen und dreißig Nährstoffe weniger (weitere Beispiele s. Zusatzinformation »Das Problem fehlender Nährstoffe«).
Es gibt keine rechtlich bindende Definition für Superfoods, aber sie gelten im Allgemeinen als vorrangig pflanzenbasierte Nahrungsmittel, die einen außerordentlich hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen oder anderen Nährstoffen aufweisen. Sie werden oft damit beworben, über Krankheiten bekämpfende Eigenschaften zu verfügen und mit Worten wie »erstaunlich« und »Wunder« beschrieben. Diese schillernden, beeindruckenden sogenannten »Superfoods« sind zweifellos die Lieblinge der gesundheitsbewussten Szene, und weder Lebensmittelhersteller noch -vermarkter haben sich die Chance entgehen lassen, vom Ruhm dieser Supernahrungsmittel zu profitieren.
Unter den in den Superfoods enthaltenen gepriesenen Inhaltsstoffen wird um Antioxidantien der größte Wirbel veranstaltet. Die National Institutes of Health beschreiben Antioxidantien als »Substanzen, die die Zellen möglicherweise vor den Wirkungen freier Radikale schützen können«. Freie Radikale sind Moleküle, die entstehen, wenn der Körper Nahrungsmittel für die Energiegewinnung aufspaltet (außerdem entstehen sie durch Umweltverschmutzungen wie Tabakrauch oder Strahlung).
Im Jahr 1990 assoziierten Wissenschaftler erstmals durch freie Radikale verursachte Schädigungen mit dem frühen Stadium von Arteriosklerose, also der Bildung von Ablagen in den Blutgefäßen. Sie stellten die Hypothese auf, dass freie Radikale auch bei etlichen anderen Erkrankungen und chronischen Krankheiten beteiligt sein könnten. Studien, die ergaben, dass Menschen, die mehr antioxidantienreiches Obst und Gemüse verzehrten, ein geringeres Risiko aufwiesen, an bestimmten chronischen Krankheiten zu erkranken, schienen dies zu bestätigen.
Nachfolgende Studien konnten jedoch nicht bestätigen, dass Antioxidantien Krankheiten bekämpfen. Doch die Harvard School of Public Health kam zu dem Schluss, dass »sehr viele Hinweise nahelegen, dass der Verzehr von ganzen Früchten, Gemüse- und Vollkornprodukten – alle diese Nahrungsmittel sind reich an Antioxidantien und deren Helfermolekülen – vor vielen Geißeln schützt, die mit dem Prozess des Alterns in Verbindung gebracht werden.«
Superfoods mögen zwar im Rampenlicht stehen, doch das Wichtige ist, dass du eine Vielfalt an Obst und Gemüse isst. Beides ist von Natur aus reich an Antioxidantien. Du brauchst keine über weite Strecken transportierte und ein kleines Vermögen kostende exotischen Goji-Beeren und trendiges Acai-Mus zu dir zu nehmen, wenn Blaubeeren und rote Paprikaschoten genauso gesund sind.
Ernährung spielt für Läufer eine Rolle. Egal, ob wir versuchen abzunehmen, dem Altern trotzen, unsere Gesundheit verbessern oder unsere 5-Kilometer-Zeit senken wollen – wir machen uns Gedanken über unsere Ernährung. Leider stehen wir auch auf Wundermittel und mythische Jungbrunnen. Genauso wie wir gerne »Superfoods« zu uns nehmen, hätten wir unsere Nährstoffe gerne in konzentrierten einzelnen kleinen Dosen. Und die Nahrungsmittelergänzungsindustrie bedient diesen Wunsch nur allzu gerne – und so umfangreich, dass sie mit diesen Produkten in den USA pro Jahr 30 Milliarden Dollar umsetzt. Jeder zweite US-Amerikaner konsumiert Tabletten, Pulver und Tränke.
ERNÄHRUNGSDISKUSSION
»Acht einfache Superfoods für Läufer«
Die gesündesten Nahrungsmittel für Läufer auszuwählen ist so, als sollte man sich als Elternteil entscheiden, welches Kind das Lieblingskind ist. Das meiste Obst und Gemüse ist gesund. Aber jede Sorte unterscheidet sich ein wenig von der anderen. Die folgenden Lebensmittel wurden wegen ihrer Vorzüge für Läufer, ihrer Verfügbarkeit und ihrer leichten Art der Vorbereitung ausgewählt.
1. Mandeln: Mandeln sind eine großartige Quelle für Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Protein und Ballaststoffe – die perfekte Nährstoffbombe für Läufer. Sie sind zudem eine der besten Quellen für das Vitamin E Alpha-Tocopherol, ein potentes Antioxidans, das einen guten Schutz vor oxidativem Stress bietet, der durch Lauftraining hervorgerufen werden kann. Oxidativer Stress ist eine Stoffwechsellage, die zu einer Zellschädigung führen kann und durch eine als freie Radikale bekannte Gruppe hoch reaktiver Moleküle verursacht wird.
2. Rote Bete: Rote Bete und Rote-Bete-Saft verfügen über jede Menge Antioxidantien, Folsäure und Kalium. Sie sind zudem eine großartige Quelle für anorganisches Nitrat, das der Körper in Nitrit und dann in Salpetersäure umwandeln kann, die einen positiven Effekt für die Durchblutung, die Muskelkontraktion, die Neurotransmission und andere Funktionen hat. Eine im Jahr 2009 durchgeführte Studie ergab, dass eine sechstägige Einnahme von Rote-Bete-Saft den Blutdruck senken und die physische Leistungsfähigkeit sowohl bei moderatem als auch bei intensivem Training verbessern konnte. Und eine in Großbritannien im Jahr 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Rote-Bete-Saft »die Nitritkonzentration im Blutplasma erhöht, den Blutdruck senkt und die physiologische Reaktion des Körpers auf sportliches Training womöglich positiv beeinflusst«.
3. Blaubeeren: Etliche Studien über Blaubeeren haben gezeigt, wie viele gesundheitliche Vorzüge diese Früchte aufweisen. Tatsächlich sind es zu viele, um sie hier alle anzuführen. Aber zwei Studien sind für Läufer von besonderem Interesse. Die erste Studie ergab, dass Läufer, die jeden Tag eine Schale Blaubeeren aßen, nach langen Läufen in einem geringeren Maß unter Entzündungen litten und über ein stärkeres Immunsystem verfügten als die Teilnehmer der Kontrollgruppe, die keine Blaubeeren zu sich genommen hatten. Die zweite Studie zeigte, dass Hochleistungssportler, die in Blaubeeren enthaltenes Polyphenol zu sich nahmen, nach dem Training länger Fett verbrannten und ihre Körper verstärkt antioxidative Verbindungen absorbierten.
4. Griechischer Joghurt: Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium und das Verdauungssystem liebende Probiotika (die »guten Bakterien«, die dafür sorgen, dass der Darm ein friedlicher, gesunder Ort bleibt). Dickerer, cremigerer griechischer Joghurt enthält im Vergleich zu normalem Joghurt bei gleichem Kaloriengehalt doppelt so viel Protein und nur halb so viel Zucker. Besser noch: Seine fettfreie Variante hat (im Gegensatz zu anderen fettfreien Milchprodukten) eine Textur, die dich nicht das Gesicht verziehen lässt.
5. Linsen: Wie andere Hülsenfrüchte sind Linsen eine großartige Quelle für Kalzium, Zink, Niacin (Vitamin B3) und Vitamin K und besonders reich an Ballaststoffen, magerem Protein, Folsäure und Eisen. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten müssen Linsen nicht über Nacht eingeweicht und lange gekocht werden, wenn du getrocknete Linsen selber zubereitest.
6. Rote Paprikaschoten: Im Gegensatz zum weitverbreiteten Glauben sind rote Paprikaschoten und nicht Orangen Toplieferanten für Vitamin C. 100 Gramm rote Paprika enthalten rund 140 Milligramm Vitamin C, doppelt so viel wie eine Orange, und das bei gerade mal 37 Kalorien. Studien schreiben Vitamin C die Wirkung zu, während des Trainings Muskelschmerzen zu lindern und die Herzfrequenz zu senken, was zu einem verminderten Gefühl der Anstrengung und Ermüdung führt.
7. Lachs: Lachs hat es als Nahrungsmittel in sich. Er ist eine exzellente Quelle für hochwertiges Protein (pro 115-Gramm-Portion 30 Gramm) und eine der besten auf der Welt zu findenden Quellen für Omega-3-Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren, die in Fischöl, Pflanzenöl und Algenöl vorkommen). Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Reaktion des Körpers auf Entzündungsprozesse positiv, und eine im Jahr 2006 von der Indiana University durchgeführte Studie ergab, dass eine dreiwöchige Supplementierung mit Fischöl die Symptome von trainingsbedingtem Asthma reduzierte.
8. Süßkartoffel: Wenn du gerne Backkartoffeln isst, um dich mit Kohlenhydraten zu versorgen, solltest du darüber nachdenken, diese hin und wieder durch Süßkartoffeln zu ersetzen. Kartoffeln und Süßkartoffeln haben etwa gleich viele Kalorien und den gleichen Gehalt an Kohlenhydraten, Protein und Ballaststoffen, aber Süßkartoffeln enthalten fast 20 Prozent mehr Vitamin C und 380 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Vitamin A. Mit ihrem hohen Gehalt an Kalium, Mangan und Kupfer – allesamt Elemente, die die Muskelfunktion fördern – sollten Süßkartoffeln ein fester Bestandteil der Kost eines jeden Läufers sein.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Produkt, das einen Wirkstoff oder mehrere Nähr- oder Wirkstoffe enthält – Vitamine, Mineralstoffe, Kräuter oder andere pflanzliche Substanzen, Aminosäuren usw. –, die du zusätzlich zu deiner normalen Kost einnimmst. Molkeshake, Vitamintabletten oder Acaibeerensaft sind Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel. Viele US-Amerikaner glauben irrtümlich, dass Nahrungsergänzungsmittel strenge Tests der öffentlichen Gesundheitsbehörden durchlaufen, bevor sie auf den Markt kommen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Die Food and Drug Administration, die US-amerikanische Behörde für Lebensmittel- und Arzneimittelsicherheit, hat selbst nach Tausenden Hinweisen auf gesundheitsschädliche Wirkungen, die sogar zu Todesfällen geführt haben, zehn Jahre gebraucht, um Ephedra (Meerträubel) zu verbieten.
Für Menschen, die die komplette empfohlene Tagesdosis bestimmter Nährstoffe nicht mit ihrer normalen Kost aufnehmen, mögen Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, aber sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung mit echten Nahrungsmitteln. In Wahrheit sind die gesundheitsfördernden Wirkungen hoher Dosen Antioxidantien, Mineralstoffe, Ballaststoffe und anderer Substanzen in Tablettenform nicht so hoch wie die gleichen Mengen dieser Nähr- und Wirkstoffe, die in natürlicher Form in Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen echten Nahrungsmitteln enthalten sind. Um es ganz klar zu sagen: Läufer, die sich gesund ernähren wollen, müssen mehr Zeit auf dem Wochenmarkt verbringen und weniger in der Apotheke.
Wir können uns sicher alle darauf einigen, dass die Nahrungsmittel, die auf unseren Tisch kommen, in einer perfekten Welt direkt aus dem Boden geerntet und dann von uns, noch warm von der Sonne, bei einem gemächlichen Spaziergang über den Markt in unserem Wohnviertel gekauft werden sollten.
Und jetzt wenden wir uns der realen Welt zu.
Es gibt einen Grund dafür, dass verpackte und industriell verarbeitete Lebensmittel so beliebt sind. In der modernen Welt bewegt sich alles schnell. Die meisten von uns können dabei kaum einen klaren Kopf behalten, geschweige denn, dreimal am Tag frische, nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten. Wenn man dann auch noch zusätzlich ein Trainingsprogramm absolvieren will, geht das schon gar nicht.
An dieser Stelle kommen abgepackte Lebensmittel ins Spiel. Um eins vorweg klarzustellen: Wir reden nicht über industriell verarbeitetes Junkfood. Minderwertige mysteriöse Snacks, die deine Finger in ein merkwürdiges wie aus einer anderen Welt stammendes Orange färben, lassen wir außen vor. Aber es gibt jede Menge abgepackte Lebensmittel, die gesund sind und gesundes Essen auch in einer hektischen Welt möglich machen. Doch als Erstes musst du lernen, zwischen dem Guten und dem Schlechten und Ungesunden zu unterscheiden.
Wenn du dich an die Obst- und Gemüseabteilung hältst, kannst du kaum etwas falsch machen. Auch wenn vorgeschnittenes und abgepacktes Gemüse teurer ist, kann es sich lohnen, darauf zurückzugreifen. Du kannst zum Beispiel statt eines einzelnen ganzen Salatkopfes einen bereits abgepackten Mix aus verschiedenen Salaten nehmen. Jede Salatsorte hat ein leicht anderes Nährstoffprofil, sodass eine Mischung für eine vielfältigere Mahlzeit sorgt.
Grundsätzlich ist es besser, ganze Früchte und Gemüseprodukte zu kaufen, aber wenn der Kauf von vorgeschnittenem, abgepacktem Gemüse es wahrscheinlicher macht, dass du mehr davon isst, ist es eine gute Investition. (Vorgeschnittenes, abgepacktes Gemüse verliert einen kleinen Teil seiner Nährstoffe und wird normalerweise mit einer chlorhaltigen Spülung behandelt – das ist zwar unproblematisch, aber etwas, das man bedenken sollte.)
Wenn es dir möglich ist, kauf lokale und saisonale Produkte. Wenn du in einer Gegend lebst, die von einem milden Klima geprägt ist und in der aktiv Landwirtschaft betrieben wird, ist das eine sehr gute Möglichkeit sicherzustellen, dass du während des ganzen Jahres eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse isst. Wenn du in einer Gegend lebst, in der ein eher unwirtliches Klima herrscht – wie zum Beispiel in Maine im Winter –, sind tiefgefrorenes Obst und Gemüse eine gute Alternative. Während Dosengemüse (außer Tomaten und Kürbis) während des Konservierungsprozesses Nährstoffe verliert, kann tiefgefrorenes Gemüse, was die Nährstoffe angeht, sogar noch reichhaltiger sein als frisches. Das liegt daran, dass zum Einfrieren bestimmtes Obst und Gemüse normalerweise dann verarbeitet wird, wenn es den maximalen Reifegrad erlangt hat, ein Zeitpunkt, zu dem die meisten Früchte und Gemüsesorten am meisten Nährstoffe enthalten.
Die meisten von uns wissen, dass die Inhaltsstoffe auf den Etiketten in der Reihenfolge ihres Anteils aufgelistet werden, wobei die mit dem größten Anteil oben stehen und die mit dem geringsten unten. Dies ermöglicht es uns, den relativen Anteil der jeweiligen Inhaltsstoffe zu erkennen. Aber die Lebensmittelhersteller bedienen sich oft eines hinterhältigen kleinen Tricks. Da die Zutaten einzeln aufgeführt werden und nicht in Gruppen, kann ein Lebensmittel drei Arten von Zucker enthalten – zum Beispiel Maissirup, Rohrzucker und Malzextrakt –, die auf der Zutatenliste ganz unten in scheinbar geringen Anteilen aufgeführt sind. Aber wenn du sie zu der Gruppe Zucker zusammenfasst, rücken sie schnell an die Spitze der Liste. Soll man das ein »Schlupfloch« nennen? Beim Kauf abgepackter Lebensmittel zahlt es sich jedenfalls aus, genau hinzusehen.
Mit Vollkornprodukten befassen wir uns detaillierter in Kapitel 19. An dieser Stelle reicht es zu wissen, dass der Unterschied zwischen raffinierten Körnern und Vollkörnern entscheidend ist, wenn man über echte Nahrungsmittel redet. Wenn Lebensmittelhersteller einem Korn seine Kleie, seinen Keim und sein Endosperm entziehen, bevor es zu einem Gebäck oder einem Snack weiterverarbeitet wird, ist es als Bestandteil eines echten Nahrungsmittels weitgehend erledigt. Es ist dann nur noch leer und traurig. Es hat das Reich »der Dinge« betreten, »die früher einmal als Nahrung bekannt waren«. Die Lebensmittelindustrie verbirgt diese Transformationen mithilfe irreführender – jedoch erlaubter – Etikettierungen. »Mit Weizenmehl« bedeutet nicht, dass ein Produkt aus Vollkornweizen hergestellt ist. »Enthält Vollkorngetreide« kann bedeuten, dass das Produkt 1 Prozent Vollkorn enthält. Und statt »Siebenkorn« könnte auf einem Produkt genauso gut »Siebenhundertkorn« stehen, die Bezeichnung sagt jedenfalls nichts darüber aus, ob es sich um Vollkorn handelt, und nur darauf kommt es an. Es nützt auch nichts, ein Brot nach seiner Außenhülle zu beurteilen. Bei einem Brot, dessen Außenhülle mit Molasse gebräunt oder mit Haferflocken bestreut wurde, kann es sich trotzdem um ganz gewöhnliches Weißbrot handeln.
Um diesen Etikettierungscode zu knacken, suche auf der Zutatenliste einfach nach dem Wort »voll«. Wenn die erste Zutat Korn ist (egal welches!), dem das Wörtchen »voll« vorangestellt ist, hast du das große Los gezogen. Ob Vollweizenmehl, Vollkornhafer oder Voll-was-auch-immer ist egal – Hauptsache das Wörtchen »voll« taucht auf. Der Ballaststoffgehalt ist auch ein guter Hinweis. Getreideprodukte, die mindestens drei Gramm Ballaststoffe enthalten, sind normalerweise aus Vollkorn hergestellt.
Salz schmeckt gut und hat seinen Platz in einer ausgewogenen Kost. Aber Erwachsene sollten normalerweise nicht mehr als 2300 mg Natrium am Tag zu sich nehmen. Doch die meisten US-Amerikaner schlucken pro Tag 3500 mg (etwa 1½ Teelöffel), im Vergleich zu der empfohlenen Dosis also viel zu viel. Wie schafft man es, jeden Tag eineinhalb Teelöffel Salz zu sich zu nehmen? Die Antwort lautet: Durch den Verzehr industriell verarbeiteter Lebensmittel. Konservennahrung, Soßen, Fast Food, gepökeltes Fleisch und Salzgebäck sind für 75 Prozent unserer Salzaufnahme verantwortlich. Läufer benötigen Salz, aber keinen Bluthochdruck. Verzichte deshalb lieber auf Salz.
Im Jahr 1957 hat die American Heart Association zum ersten Mal Alarm geschlagen und darauf hingewiesen, dass gesättigte Fettsäuren (die zum Beispiel in Butter und Schmalz enthalten sind) schlecht für das Herz sind. In den 1970er-Jahren wurde die Rolle, die gesättigte Fette bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielt, bestätigt, woraufhin die Lebensmittelhersteller stattdessen Transfettsäuren verwendeten. Dabei gingen sie davon aus, dass Transfettsäuren gesünder sind als gesättigte Fettsäuren, da sie durch Hydrogenierung aus gesunden pflanzlichen Ölen hergestellt werden (durch die Zugabe von Wasserstoff werden pflanzliche Öle in gehärtete Pflanzenfette umgewandelt). Doch damit hatten sie unbeabsichtigt ein Monster freigelassen.
Transfettsäuren waren nicht der zur Hilfe kommende Retter, für den sie gehalten wurden. Stattdessen ergaben in den 1990er-Jahren durchgeführte Studien, dass Transfettsäuren die Werte des für das Herz guten Cholesterins senken und die Werte des die Blutgefäße verstopfenden schlechten Cholesterins erhöhen. In dem Buch Food Regulation: Law Science, Policy, and Practice schätzte Walter Willet von der Harvard School of Public Health, dass zu einer bestimmten Zeit gehärtete Pflanzenfette für 30.000 durch Herzerkrankungen verursachte Todesfälle pro Jahr verantwortlich waren und erklärte diesen Umstand zum »größten durch verarbeitete Lebensmittel verursachten Desaster der Geschichte«. Transfettsäuren fanden in allen möglichen Produkten Verwendung – von Muffins über in der Mikrowelle zuzubereitendes Popcorn bis hin zu »gesunder« Margarine – und waren beinahe überall anzutreffen. Doch auf allen verpackten Lebensmitteln, die der Kontrolle der US-amerikanischen Food and Drug Administration unterliegen, muss seit dem 1. Januar 2006 auf dem Etikett der Gehalt an Transfettsäuren angegeben werden. Die Lebensmittelhersteller haben angefangen, auf die Verwendung dieser Fette zu verzichten, doch es gibt immer noch jede Menge Produkte, in denen Transfettsäuren enthalten sind. Um auf Nummer sicher zu gehen, halte auf dem Etikett nach den Worten »teilweise hydrogeniert« oder »fraktioniert« Ausschau, die im Klartext bedeuten, dass Transfettsäuren enthalten sind. Wenn du auf dem Etikett siehst, dass diese Zutaten in einem Produkt enthalten sind, lass es lieber im Supermarktregal liegen.
Eine Diskussion über echte Nahrungsmittel wäre nicht vollständig, ohne auf die Debatte über die Vorzüge von Bio-Produkten gegenüber konventionell unter dem Einsatz von Pestiziden produzierte Nahrungsmittel einzugehen. Die letzte groß angelegte Studie – eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2012, bei der Wissenschaftler der Stanford University 237 Studien über Bio-Obst und -Gemüse, Bio-Fleisch und Bio-Milchprodukte analysierten – kam zu dem Schluss, dass Bioprodukte kein besseres Nährstoffprofil aufweisen als konventionell erzeugte Produkte. Aber wenn du vermeiden willst, Verbindungen aufzunehmen, die dazu bestimmt sind, Lebewesen zu töten, könnten Bio-Produkte für dich das Richtige sein. Bio-Produkte können natürlich sehr teuer sein. Wenn du knapp bei Kasse bist, kannst du recherchieren, welche Produkte am wahrscheinlichsten Pestizidrückstände aufweisen und nur bei diesen auf die Bio-Version zurückgreifen. Die Verbraucherschutzgruppe Environmental Working Group stellt jedes Jahr einen Leitfaden zusammen, um Kunden über Produkte und Pestizide zu informieren. Dieser Shopper’s Guide to PesticidesTM listet jedes Jahr das »Schmutzige Dutzend« – die zwölf am stärksten mit Pestizidrückständen verunreinigten Obst- und Gemüsesorten – und die »Sauberen 15« – die 15 am wenigsten mit Pestizidrückständen verunreinigten Obst- und Gemüsesorten – auf. Eine Vorwarnung: Äpfel und Apfelsinen landen fast immer im »Schmutzigen Dutzend«. Auf der anderen Seite schaffen Avocados und Kohl es fast immer unter die »Sauberen 15«.
ERNÄHRUNGSDISKUSSION
»Sportdrinks aus echten Nahrungsmitteln«
Viele Sportler setzen für die Hydrierung, die Zufuhr von Kohlenhydraten und die Regenerierung auf Sportdrinks. Doch nur wenigen ist bewusst, dass es gesunde Alternativen zu den mit künstlichem Geschmack versehenen, gefärbten Markenprodukten im Regal gibt. Es ist zwar nicht empfehlenswert, zum allerersten Mal während eines Wettkampfs auf Sportdrinks aus echten Lebensmitteln zurückzugreifen, aber es lohnt sich auf jeden Fall, sie bei einem normalen Training auszuprobieren.
► Kokoswasser: Eine im Jahr 2012 von Kalman und anderen durchgeführte Studie ergab, dass Kokoswasser im Hinblick auf Hydrierung und körperliche Leistungsfähigkeit gut als Sportdrink geeignet ist. Darüber hinaus ist es auch noch voller Nährstoffe! Nur in einer Hinsicht ist Vorsicht geboten: Bei einigen Läufern verursacht es Blähungen und Magenprobleme.
► Wassermelonensaft: Eine im Jahr 2013 in Spanien durchgeführte Studie ergab, dass Männer, die vor einem intensiven Training auf einem Ergometer Wassermelonensaft tranken, am nächsten Tag nicht über Muskelkater in den Beinen klagten. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe, die ein Placebo getrunken hatten, klagten hingegen sehr wohl über Muskelkater in den Beinen. Das Trinken dieses speziellen Sportdrinks bietet noch einen weiteren Vorzug: Sportler, die Wassermelonensaft getrunken hatten, wiesen eine niedrigere Herzfrequenz auf, ein Anzeichen für eine bessere Regeneration. Um Wassermelonensaft herzustellen, gibst du einfach ein paar Stücke entkernte Wassermelone in einen Standmixer, mixt das Ganze und trinkst.
► Selbst gemachter Sportdrink: Ja, du kannst dir deinen eigenen Sportdrink herstellen. Nimm 850 ml Wasser, gebe 60 ml Fruchtsaft, 60 ml Ahornsirup oder Honig und einen Teelöffel Salz hinzu. Mixen, trinken, und du hältst durch.
Die Wahrheit ist, dass viele von uns nicht mehr darauf vertrauen, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unserem Körper die Nährstoffe zuführt, die dieser benötigt. Deshalb kaufen wir Nahrungsergänzungsmittel. Wir jagen irgendwelchen Modeerscheinungen hinterher und lassen uns von Etikettenschwindeln dazu verleiten, Nahrungsmittel zu kaufen, die Gesundheit versprechen, aber in Wahrheit nur leere Kalorien liefern. Echte Nahrungsmittel geben dir, was dir weder Nahrungsergänzungsmittel bieten können noch eine Überladung mit leeren Kalorien: gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Fette; Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und all die guten Substanzen, die erforderlich sind, damit du deinen Laufkörper aufbauen kannst.
Ein Hinweis zu
»Rezepte für den Aufbau deines Laufkörpers«
Die vorgestellten Rezepte sind so gehalten, dass sie benutzerfreundlich sind. Während Backen ziemlich viel von einer exakten Wissenschaft hat, gilt dies für das Kochen nicht. Maßangaben für Salz und Pfeffer lauten immer »nach Geschmack würzen«, da einige Menschen Salz hassen oder ihren Salzkonsum unter Kontrolle halten müssen, während andere gar nicht genug davon bekommen können. In gleicher Weise können Jalapeños unterschiedlich scharf sein, weshalb sie probiert und entsprechend ihrer Schärfe hinzugefügt werden sollten. Außerdem können Zutaten bedenkenlos durch andere ersetzt werden. Wenn das Rezept besagt, dass »Koriander« verwendet werden soll, tun es Basilikum oder Petersilie wahrscheinlich auch. Wenn laut Rezept »Mandeln« genommen werden sollen, gehen auch Haselnüsse. Und tu dir keinen Zwang an, statt Sojamilch oder Kokosmilch, die in vielen Rezepten verwendet wird, Kuhmilch zu nehmen. Bei den Zutaten wird grundsätzlich die am wenigsten raffinierte Version vorgegeben, aber nimm, was immer du zur Hand hast (wenn im Rezept »Rohzucker« steht, du aber nur weißen Zucker hast, verwende diesen). Das vorausgeschickt, ist der Nährstoffgehalt auf der Grundlage der angegebenen Zutaten kalkuliert (wobei zu berücksichtigen ist, dass der Nährstoffwert abhängig von der Marke des jeweiligen Produkts variieren kann und dass die Kalorienangaben für die Rezepte manchmal von dem Wert abweichen, den man aufgrund der aufgenommenen Kohlenhydrate, Proteine und Fette erwarten würde; dies liegt an den vorhandenen unlöslichen Ballaststoffen und daran, dass die Aufteilung der Nährstoffe der jeweiligen Zutaten gerundet wird). Betrachte diese Rezepte als einen Grundplan, um davon ausgehend nach deinem eigenen Geschmack zu improvisieren.
Instinktiv möchte man bei der Erwähnung von »Brei«, »Schrot« oder »Grütze« lieber die Flucht ergreifen. Aber sei tapfer. Die unglücklich benannte Grütze ist nichts Weiteres als grob gemahlenes Korn (z. B. Hafer), das normalerweise in Form von Frühstückszerealien gegessen wird. Von allen Getreidekörnern sind Schrot bzw. Grütze am wenigsten verarbeitet. Hafergrütze und -schrot bestehen aus zerkleinerten Haferkörnern. Haferflocken bestehen aus Haferkörnern, die gedämpft, platt gewalzt und zum einfacheren Kochen zerkleinert werden. Schnell kochende Haferflocken sind Haferflocken, die feiner zerkleinert sind. Instant-Haferflocken sind zerdrückt und beinahe pulverisiert. Bei diesem Rezept ist es nicht erforderlich, beim Kochen der Hafergrütze eine halbe bis ganze Stunde im Topf rührend am Herd zu stehen.
► 8 Portionen
1½-2 Liter Wasser
200 g Haferflocken oder Haferschrot/-grütze Früchte oder Süßungsmittel, optional (s. »mögliche Zutaten«)
Wenn du die Hafergrütze oder die Haferflocken weniger als 8 Stunden garst, nimm 1½ Liter Wasser, wenn du sie länger als 8 Stunden garst, nimm 2 Liter Wasser (dieses Rezept lässt dir in dieser Hinsicht die Freiheit zu improvisieren). Gib das Wasser, die Haferflocken und die Früchte (eventuell mit einem Süßungsmittel) in den Schongarer und gare das Ganze auf niedrigster Stufe über Nacht. Wach auf und genieße eine schöne Schale mit warmem Haferbrei.
► 4 Portionen
knapp 1 Liter Wasser
100 g Haferflocken oder Hafergrütze/-schrot Früchte oder Süßungsmittel, optional (s. Anmerkung zu »mögliche Zutaten«)
Bei der Zubereitung im Reiskocher bereitest du besser kleinere Mengen zu, dann kocht das Gemisch nicht so leicht über. Gib das Wasser, die Haferflocken und die Früchte (eventuell mit einem Süßungsmittel) in den Reiskocher, während du dich für den Tag fertig machst. Gare das Ganze auf niedriger Stufe: die Haferflocken 30 Minuten und Haferschrot/-grütze 50 Minuten.
Mögliche Zutaten: Gib frische oder gefrorene Früchte – Blaubeeren, Äpfel, Birnen – in den Kocher, und du bekommst einen herrlich fruchtig schmeckenden Brei. Bananen sorgen für zusätzliche Sämigkeit. Als Herbstspeise kannst du es auch mit Kürbis versuchen. Getrocknete Früchte wie Kirschen, Cranberrys, Rosinen, Datteln und Feigen reichern den Brei an und geben ihm eine angenehme Süße. Zum weiteren Süßen versuch es mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Apfelsaft (anstelle eines Wasseranteils). Falls du Nüsse hinzugeben möchtest, rühre sie am Ende der Garzeit ein, sonst werden sie matschig.
Pro Portion (im Reiskocher gegart mit 100 g Blaubeeren und 1 Banane):
Mit Haferschrot: 227 Kalorien; 42 g Kohlenhydrate; 8 g Protein; 3 g Fett.
Mit Haferflocken: 187 Kalorien; 39 g Kohlenhydrate; 7 g Protein; 3 g Fett
► 4 Portionen
Süßkartoffeln sind ein hervorragendes Nahrungsmittel für Läufer, doch bei der beliebtesten Variante in den USA werden sie mit einer buttrig-süßen Marshmallowhaube glasiert. Bei diesem supereinfachen und wirklich köstlichen Rezept werden die Süßkartoffeln im Ofen zu gesunden, knusprigen Pommes gebacken.
5 ungeschälte, gut gewaschene, in ca. 0,6 cm breite Streifen geschnittene Süßkartoffeln
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer
Cayennepfeffer, Currypulver oder Paprikagewürz, optional
1. Den Backofen auf 230 Grad vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln mit dem Olivenöl schwenken, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Falls gewünscht, Cayennepfeffer hinzufügen, um den Pommes eine pikante Note zu geben, ist aber nicht erforderlich.
3. Die Süßkartoffeln in einer einzigen Lage auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausbreiten. Etwa 20 Minuten backen und gelegentlich wenden, bis sie knusprig und leicht braun sind, aber immer noch ein wenig weich.
Pro Portion: 159 Kalorien, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Protein; 4 g Fett.
Frisches Ginger Ale
► 24 Portionen
Für Läufer hat Ingwer magische Eigenschaften. Eine 2010 im The Journal of Pain veröffentlichte Studie ergab, dass »der tägliche Verzehr von rohem und wärmebehandeltem Ingwer zu einer moderaten bis erheblichen Reduzierung von Muskelschmerzen infolge von trainingsbedingten Muskelverletzungen führte … und darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Ingwer schmerzlindernd wirkt.« Kommerziell vermarktete Limonaden fallen nicht unter die Rubrik der echten Nahrungsmittel, aber dieses »schmerzfreie« Ginger-Ale-Rezept hat es in sich – eine Cola kann da nicht mithalten.
15 cm langes Stück frischer Ingwer
300 g Honig
720 ml Wasser
240 ml Mineralwasser mit Kohlensäure oder heißes Wasser
Eis
Saft einer Limone, optional
Den Ingwer in dünne Scheiben schneiden (es ist nicht nötig, ihn zu schälen, wenn er gut gewaschen ist) und in einem Topf mit dem Honig und dem Wasser vermengen. Die Mischung auf kleiner Flamme etwa eine Stunde lang köcheln und dann abkühlen lassen. Die Flüssigkeit durch ein Sieb in ein sauberes Gefäß passieren. 2 Esslöffel der Ingwermischung in ein Glas Mineralwasser geben, umrühren, Eis hinzugeben und genießen. Zur Zubereitung eines süßen, scharfen und würzigen Tees kann die Ingwermischung auch einer Tasse heißen Wassers mit Limonensaft hinzugegeben werden.
Pro Portion: 45 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate.
► 8 Portionen
Rote Beten fügen diesem Dessert eine wahre Ladung läuferfreundlicher Nährstoffe hinzu, und ihre Eigenfeuchte macht das Hinzugeben von Butter überflüssig. Wenn du dich anstrengst, kannst du die Roten Beten herausschmecken, aber vor allem wirst du den starken, erdigen Schokoladengeschmack genießen.
etwa 3 Rote Beten
250 g Allzweckmehl
225 g brauner Zucker
28 g ungesüßtes Kakaopulver
1½ Teelöffel Backpulver
¾ Teelöffel Salz
85 g klein geschnittene Zartbitterschokolade
1 großes Ei
180 ml Wasser
30 ml mildes Olivenöl oder ein anderes Pflanzenöl
1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
1. In einigen Gemüseabteilungen werden gekochte Rote Beten angeboten, mit denen dieses Rezept im Handumdrehen gelingt. Ansonsten die Enden der Roten Beten abschneiden, schälen, klein schneiden und etwa 30 Minuten kochen, bis sie sehr zart sind. Die Roten Beten mit einer Küchenmaschine pürieren, bis eine sämige Masse entsteht (oder einen Standmixer oder eine Käsereibe verwenden; bei Letzterer die feinste Reibefläche benutzen).
2. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Eine 22-cm-Kuchenform einfetten und mit Mehl bestäuben (falls Backpapier zur Hand, den Boden der gefetteten Form mit Papier auslegen anstatt Mehl zu verwenden, und nochmals einfetten).
3. Das restliche Mehl, den Zucker, das Kakaopulver, das Backpulver und das Salz in einer großen Schüssel vermengen. Die Hälfte der Schokolade zum Schmelzen bringen und zusammen mit dem Ei, dem Wasser, dem Öl, dem Vanilleextrakt und dem Rote-Bete-Püree zu der Mehlmischung hinzugeben. Danach die nicht geschmolzene Schokolade dazugeben.
4. Die Kuchenform mit dem Teig füllen, dann etwa 45 Minuten backen bzw. so lange, bis ein Zahnstocher, den man hineinsticht, sauber herauskommt. Auf einem Auskühlgitter 20 Minuten abkühlen lassen, aus der Form nehmen und bis zum kompletten Abkühlen stehen lassen.
Pro Portion: 345 Kalorien; 57 g Kohlenhydrate; 5 g Protein; 13 g Fett.
SERVIERVORSCHLÄGE:
Mit einer Schokoladenglasur: Diese auf einem Rezept der Fernsehköchin Martha Stewart basierende Glasur hat eine gesunde Note. 120 ml Kokosmilch und 1 Teelöffel Honig in einem kleinen Topf zum Köcheln bringen, dann 85 g klein geschnittene, geschmolzene Zartbitterschokolade hinzugeben. Die Schokolade unterrühren, bis eine glatte, glänzende Masse entsteht. 10 Minuten abkühlen lassen und über den Kuchen gießen.
Mit Rote-Beete-Chips: Bereite kandierte Rote-Beete zu bzw. verwende, sofern du eine salzige Komponente zu deiner Süßspeise bevorzugst, fertige Terra-Rote-Beete-Chips.
Mit Schokoladenflocken: Einen Gemüseschäler über die Kante einer dicken Schokoladentafel ziehen und lange Kringel abschälen.