DIE DIAGONALE DEHNUNG

• Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Heben Sie den Brustkorb zwischen den Oberarmen weit nach vorn und oben, und legen Sie ihn dann auf die Oberschenkel.

• Strecken Sie den linken Arm weit nach rechts vorn, und dehnen Sie sich genüsslich bis über die Fingerspitzen.

• Kehren Sie zur Mitte zurück. Strecken Sie dann den rechten Arm aus, und dehnen Sie sich über die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand weit nach links vorn in den Raum hinein.

• Fahren Sie damit fort, sich abwechselnd nach rechts und links in die Diagonale zu dehnen. Lassen Sie Ihren Atem und die Stimme frei, und machen Sie zu diesem Dehnen all die Geräusche, die Ihnen dabei Spaß machen.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

Wirkung

• Dehnt und entspannt die Rückenmuskeln.

• Belebt den ganzen Rücken.

• Mobilisiert den Brustkorb.

• Vertieft und belebt den Atem – und zwar umso intensiver, je mehr Sie Atem und Stimme frei lassen.

• Entspannt und beruhigt den Geist.

VARIANTE IM VIERFÜSSLERSTAND

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Dehnen Sie sich mit dem linken Arm weit nach rechts vorn. Beugen Sie den rechten Arm etwas an, und lassen Sie die linke Flanke und Achselhöhle weit zum Boden sinken.

• Kehren Sie zur Mitte zurück, und dehnen Sie sich dann in gleicher Weise mit dem rechten Arm weit nach links vorn.

• Wiederholen Sie die Bewegung einige Male. Versuchen Sie dabei, Flanke und Achsel immer weiter sinken zu lassen. Lösen Sie Spannung in diesem Bereich, indem Sie tief hineinatmen.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

• Gestalten Sie diese relativ freie Bewegung ganz nach Ihren Bedürfnissen. Dehnen Sie sich wohlig wie eine Katze – und zwar bis in die Krallenspitzen.

• Achten Sie darauf, sich immer ganz deutlich in die Diagonale hineinzudehnen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Schulter-Nacken-Syndrom / Schulterentzündungen.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Bei Problemen in den Hüften und Leisten: Üben Sie die Variante im Vierfüßlerstand.

Ergänzende Haltungen

Gut als Beginn einer Übungssequenz.

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN → Karte 37

GEDREHTE DEHNUNG → Karte 13

DIE GEDREHTE DEHNUNG

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände etwa eine Handlänge weiter nach vorn.

• Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Handrücken so auf den Boden, dass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

• Führen Sie die linke Hand hinter dem rechten Handgelenk vorbei, und streben Sie mit ihr weit nach rechts vorn. Drehen Sie den Rumpf gedehnt mit. Beugen Sie den rechten Arm so, dass der Unterarm senkrecht steht. Lassen Sie die linke Schulter und das Ohr in Richtung Boden sinken.

• Um in den Vierfüßlerstand zurückzukehren, drücken Sie mit der rechten Hand fest gegen oder in den Boden, ziehen Ihren linken Arm zurück und stellen die Hand wieder gerade auf.

• Wiederholen Sie die gedrehte Dehnung einige Male im Rhythmus Ihres Atems zu jeder Seite. Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach (Karte 24).

Wirkung

• Dehnt die Flanken und fördert dadurch die Flankenatmung.

• Mobilisiert den Brustkorb und die Brustwirbelsäule.

• Entspannt die Muskeln des unteren und mittleren Rückens.

• Kräftigt die Muskeln der Arme, der Schultern und der Brust.

VARIANTE FÜR MEHR MUSKELKRAFT

Wenn Sie den Kraftaspekt der Übung intensivieren wollen, dann üben Sie folgende Variante:

• Führen Sie die gedrehte Dehnung genau so aus, wie umseitig beschrieben, aber halten Sie beim »Durchtauchen« nach vorn den Unterarm ganz dicht über dem Boden.

• Legen Sie den Arm zu keinem Zeitpunkt ab, sodass Ihr Stützarm deutlich mehr Gewicht zu tragen hat.

• Achtung: Bleiben Sie dabei sehr entspannt im Nacken!

Tipps zum Üben

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

• Um Ihren Rumpf wirklich lang dehnen zu können, achten Sie auf genügenden Hand-Knie-Abstand.

• Halten Sie das Becken möglichst unbewegt, damit die Drehung in der Brustwirbelsäule stattfindet.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen in den Gelenken der Arme oder im Schultergelenk.

• Bei deutlich erhöhtem Blutdruck, Gefahr der Netzhautablösung und erhöhtem Augeninnendruck.

• Bei Entzündungen im Kopf oder starken Kopfschmerzen.

• Bei Zwischenrippenneuralgien.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG → Karte 12

Zum Ausgleich:

KATZE → Karte 26

KATZE-HUND-ABLAUF → Karte 21

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN

• Kommen Sie in den Unterarmstand, und legen Sie die Arme so voreinander, dass ihre Innenseiten und die Handflächen aufliegen.

• Drücken Sie mit Ihrem linken Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, bis sich der Brustkorb nach rechts zu drehen beginnt.

• Dann erst (!) heben Sie den rechten Arm leicht angebeugt wenige Zentimeter an, ohne ihn im Schultergelenk zu bewegen.

• Kehren Sie zurück in den Unterarmstand. Drücken Sie dann mit dem rechten Unterarm kräftig gegen oder in den Boden, und drehen Sie sich nach links.

• Fahren Sie mit dieser Bewegung fort im Rhythmus Ihres Atems. Nehmen Sie den Kopf immer nur so weit mit in die Drehung, dass das Kinn in einer Linie mit dem Brustbein bleibt.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.

Wirkung

• Vertieft und kräftigt die Atmung.

• Mobilisiert den Brustkorb.

• Kräftigt den großen Brustmuskel.

• Kräftigt die haltungsgebende Muskulatur der Schultern.

VARIANTE AN DER WAND

Wenn Ihnen nicht ganz klar ist, wie die Drehung funktionieren soll, dann üben Sie sie erst einmal an der Wand.

• Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand vor eine Wand. Legen Sie die Hände in Schulterhöhe und schulterbreit auf.

• Drücken Sie kräftig mit der linken Hand gegen oder in die Wand, und beobachten Sie, wie Ihr Brustkorb sich bald ganz automatisch nach rechts zu drehen beginnt.

• Wiederholen Sie diese Übung einige Male zu beiden Seiten, bis Ihnen das Prinzip der Drehung deutlich geworden ist.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

• Achten Sie darauf, die Drehung des Brustkorbs nicht durch das Hochziehen des oberen Arms einzuleiten.

• Die Übung ist ziemlich anstrengend – üben Sie sie daher maßvoll, aber regelmäßig!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Zwischenrippenneuralgien.

• Bei Entzündungen im Schultergelenk.

• Nach Brustamputationen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG → Karte 13

Zum Ausgleich:

WEITE IM BRUSTRAUM → Karte 17

HALBER KUHKOPF → Karte 18

SICH ÖFFNEN UND SCHLIESSEN

• Kommen Sie in den Fersensitz – bei Bedarf auf einem Sitzbänkchen oder Sitzkissen.

• Legen Sie Ihre Hände über Kreuz auf den Brustkorb. Runden Sie leicht den Rücken, lassen Sie Ihr Brustbein nach unten-innen schmelzen und den Kopf etwas sinken. Atmen Sie tief aus, und ziehen Sie sich ganz in sich zurück.

• Kommen Sie einatmend hoch in den Kniestand. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, und streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben. Öffnen Sie sich weit in den Raum über Ihnen, und lassen Sie einen weiten Raum rund um Ihr Herz entstehen. Heben Sie den Kopf so weit, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist, und schauen Sie nach oben.

• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf in Ihrem Atemrhythmus. Verbinden Sie sich dabei mehr und mehr mit der Geste des Sich-Öffnens und des Sich-Zurückziehens, Sich-wieder-im-eigenen-Herzraum-Sammelns.

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Wie erfahren Sie sich jetzt in Ihrem Brustraum? Wie hat sich Ihr Atem verändert?

Wirkung

• Vertieft die Atmung.

• Hilft, den Geist zu sammeln und ruhig werden zu lassen.

• Unterstützt das Gemüt, zu einer friedlichen und freundlichen Verfassung zu finden.

VARIANTE MIT YOGA MUDRA

• Lassen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf die Oberschenkel und den Kopf zum Boden sinken (Yoga mudra / Siegel des Yoga, Karte 27). Stellen Sie die Hände neben den Knien auf.

• Kommen Sie einatmend hoch in den Kniestand, und heben Sie die Arme über den Kopf.

• Kehren Sie ausatmend zurück in den Fersensitz, überkreuzen Sie die Hände auf der Brust, und ziehen Sie sich in sich zurück.

• Kommen Sie einatmend hoch in den Kniestand, heben Sie die Arme.

• Ausatmend finden Sie sich wieder in der Ausgangshaltung ein, mit dem Oberkörper auf den Oberschenkeln, ganz eingefaltet.

Tipps zum Üben

• Sollten Sie mit dem Kniestand Mühe haben, können Sie den Ablauf auch auf einem Hocker sitzend ausführen.

• Falls Ihre Knie nur etwas druckempfindlich sind, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter die Knie.

• Lassen Sie in der Haltung des Sich-Öffnens den Nacken entspannt. Wenn der Kopf zu sehr in den Nacken sinkt, bewirkt das häufig Schwindelgefühle.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Schwindel.

• Bei instabilem Blutdruck.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

KATZE→ Karte 26

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

UM DIE INNERE ACHSE KREISEN

• Kommen Sie in einen Sitz mit gekreuzten Beinen (Karte 24), möglichst ohne hohes Sitzkissen.

• Stützen Sie sich mit den Fingerkuppen hinter dem Becken ab, und richten Sie den Rumpf von der Basis bis zum Scheitelpunkt auf.

• Erhöhen Sie den Druck der Finger, und neigen Sie den Rumpf aus den Hüftgelenken nach vorn, ohne dass sich der Rücken rundet.

• Führen Sie so den Rumpf ganz aufgerichtet nach rechts, hinten, links und wieder nach vorn. Lassen Sie ihn kreisen, als hätten Sie einen Stock verschluckt. Atmen Sie dabei ruhig weiter, und halten Sie das Becken als Ruhepol ganz still am Boden.

• Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung, und lassen Sie die Kreise mal größer, mal kleiner werden.

• Spüren Sie anschließend im aufrechten Sitz im Beckenraum und im unteren Rücken nach.

Wirkung

• Entspannt Gelenke und Muskeln des unteren Rückens.

• Verbessert die Fähigkeit, auf dem Boden zu sitzen.

• Mobilisiert die Hüftgelenke.

• Beruhigt den Geist und das Nervensystem.

VARIANTE IN DER WINKELHALTUNG

• Kommen Sie in einen Sitz mit gegrätschten Beinen (Winkel, Karte 42). Ziehen Sie mit den Händen die Gesäßmuskeln nach hinten und außen.

• Stützen Sie sich direkt hinter dem Becken mit den Händen ab (Achtung: Schultern entspannt halten!).

• Lassen Sie nun – wie umseitig beschrieben – den Rumpf kreisen. Verändern Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung, und machen Sie mal kleinere, mal größere Kreise. Halten Sie dabei das Becken ganz fest am Boden.

• Spüren Sie anschließend im aufrechten Sitz (Karte 24) nach.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, das Becken im Sitz mit gekreuzten Beinen aufzurichten, dann legen Sie sich einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen unter.

• Reicht das nicht aus, üben Sie auf einem Hocker sitzend.

• Überprüfen Sie mithilfe eines Spiegels, ob Sie den Rumpf wirklich immer ganz gerade halten.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer Ischiasreizung.

• Bei übergroßer Beweglichkeit der Kreuzbein-Darmbein-Gelenke.

• Bei Entzündungen der Hüftgelenke.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

GESCHLOSSENER WINKEL→ Karte 43

Zum Ausgleich:

KAMEL-VARIANTE→ Karte 32

BRETT-VARIANTE→ Karte 36

WEITE IM BRUSTRAUM

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl, wenn möglich in den Fersensitz (Karte 24, Variante). Stabilisieren Sie sich im Becken.

• Verschränken Sie die Hände, und drehen Sie die Handflächen nach außen. Strecken Sie die Arme, und heben Sie sie vorn bis in Schulterhöhe. Heben Sie Ihren Brustkorb so weit, dass es Ihnen noch angenehm ist und Sie gut atmen können.

• Ziehen Sie Ihre gestreckten Arme in den Schultergelenken nach hinten, sodass sich die Schulterblätter annähern. Dann erst heben Sie die Arme so weit wie möglich in die Senkrechte.

• Streben Sie über die Handgelenke nach oben, und lassen Sie gleichzeitig Ihre Schultern nach hinten, unten und außen sinken. Bleiben Sie dabei im unteren Rücken möglichst lang und entspannt.

• Atmen Sie tief und ruhig weiter. Wenn Sie merken, dass Ihre Arme zu ermüden oder einzuschlafen beginnen, lassen Sie sie langsam sinken. Spüren Sie in den Armen, den Schultern und im Brustraum nach.

Wirkung

• Dehnt und weitet den ganzen vorderen Brustraum.

• Vertieft die Lungenspitzenatmung.

• Dehnt die Brustmuskulatur und verbessert dadurch die Haltung des Schultergürtels.

• Kräftigt die Haltemuskulatur des oberen Rückens.

VARIANTE: KRAFT IM RÜCKEN

• Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl.

• Verschränken Sie die Hände im Rücken, sodass die Handrücken nach außen weisen.

• Strecken Sie die Arme, und bringen Sie die Handflächen möglichst dicht zusammen. Eventuell heben Sie die Arme nach hinten und oben.

• Achten Sie darauf, die Schultern hinten und unten zu halten! Nehmen Sie eventuell einen Gurt zwischen die Hände, wenn Sie dann die Arme besser strecken oder heben können.

Tipps zum Üben

• Wenn Schmerzen im Schultergelenk auftreten, versuchen Sie nicht, »durch den Schmerz zu gehen«, sondern dehnen Sie sich weniger weit.

• Falls Ihnen sehr schnell die Arme einschlafen: Das ist ungefährlich und verschwindet sofort, wenn Sie die Arme wieder sinken lassen!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen oder stark degenerativen Prozessen in den Schultern.

• Nach Brustamputation (Gefahr der Zerrung des Narbengewebes).

• Bei Angina Pectoris, Herzneurose etc.: Nur behutsam dehnen!

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN→ Karte 13

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 43

Zum Ausgleich:

SICH ÖFFNEN UND SCHLIESSEN→ Karte 32

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DER HALBE KUHKOPF ARDHA GOMUKHASANA

• Kommen Sie in einen aufrechten, bequemen Sitz Ihrer Wahl (Karte 24).

• Heben Sie Ihren rechten Arm über vorn nach oben, ohne die Schulter zu heben. Führen Sie ihn weit nach hinten. Beugen Sie ihn an, und legen Sie die Hand zwischen die Schulterblätter.

• Heben Sie den linken Arm über vorn nach oben. Umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen. Führen Sie den Ellenbogen – wenn möglich – etwas weiter nach hinten und zur Mitte. Werden Sie weit in der rechten Achselhöhle und der Flanke.

• Atmen Sie ruhig und tief weiter. Sobald die Arme zu ermüden oder einzuschlafen beginnen, führen Sie sie nach unten.

• Wiederholen Sie die Haltung mit der linken Hand zwischen den Schulterblättern und der rechten Hand am linken Ellenbogen.

Wirkung

• Entspannt die Schultermuskeln.

• Dehnt die Brustmuskulatur und verbessert dadurch die Haltung des Schultergürtels.

• Verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels.

• Wirkt anregend und vertiefend auf die Flankenatmung.

VARIANTE »HAND IN HAND«

Wenn Sie Bewegungseinschränkungen in den Schultergelenken haben, üben Sie folgende Variante:

• Heben Sie den rechten Arm, und lassen Sie die Schulter entspannt nach unten sinken.

• Fassen Sie mit der linken Hand die rechte, und ziehen Sie sie behutsam so weit nach links herüber, wie es Ihnen (schmerzfrei) möglich ist.

• Versuchen Sie, mit jedem Aus- oder Einatmen etwas weiter in die Dehnung hineinzugehen.

Tipps zum Üben

• Wenn Schmerzen im Schultergelenk auftreten, gehen Sie nicht »durch den Schmerz«, sondern bewegen Sie sich weniger weit.

• Sie werden merken, dass Sie eine deutliche »Schokoladenseite« haben – hier beginnen Sie zu üben!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen oder stark degenerativen Prozessen in den Schultern.

• Nach Brustamputation (Gefahr der Zerrung des Narbengewebes und des Lymphstaus).

• Bei Angina Pectoris, Herzneurose etc. besonders achtsam dehnen!

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN→ Karte 14

Zum Ausgleich:

SICH ÖFFNEN UND SCHLIESSEN→ Karte 15

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DIE PSOASDEHNUNG

• Kommen Sie in die Rückenlage. Ziehen Sie das linke Bein an den Bauch, und stellen Sie das rechte Bein angebeugt auf.

• Umfassen Sie das linke Bein, und ziehen Sie es so weit wie möglich an den Bauch. Heben Sie das rechte Bein in die Senkrechte, und dehnen Sie es über die Ferse nach oben.

• Senken Sie das gedehnte Bein so weit ab, bis Sie merken, dass der Lendenbereich sich vom Boden lösen will. Halten Sie hier inne. Ziehen Sie das linke Bein noch etwas dichter heran.

• Schieben Sie mit jeder Einatmung die rechte Ferse weiter in den Raum. Lassen Sie das Bein mit jeder Ausatmung weiter sinken.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Bevor Sie die Seiten wechseln, legen Sie beide Beine ab und vergleichen in der Rückenlage die Wahrnehmung Ihrer beiden Körperseiten, vor allem in den Leisten.

Wirkung

• Dehnt und entspannt den Psoasmuskel, den wichtigsten Hüftbeuger, der durch unsere »Sitzkultur« chronisch verkürzt ist.

• Dehnt die oft verkürzten Bänder an der Vorderseite der Hüftgelenke.

• Verhilft durch die Aufdehnung und Erweiterung des Leistenwinkels allmählich zu einer besseren Beckenaufrichtung.

VARIANTE MIT DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE

• Kommen Sie in die Psoasdehnung, wie umseitig beschrieben.

• Heben Sie den Unterschenkel des linken Beins, während der Oberschenkel ganz dicht am Bauch bleibt.

• Umfassen Sie den Fuß oder Knöchel mit der linken Hand. Dehnen Sie so gleichzeitig die Rückseite des linken Beins und die rechte Leiste.

Tipps zum Üben

• Damit die Psoasdehnung tatsächlich wirkt, bleiben Sie mindestens 1 Minute, maximal 3 Minuten pro Seite in der Haltung.

• Achten Sie darauf, im Schultergürtel sehr entspannt zu bleiben.

• Legen Sie das Bein nicht ab, denn dann ist keine Dehnung möglich. Sinkt es automatisch zum Boden, legen Sie eine gefaltete Decke unter das Becken, sodass es höher liegt.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Leistenbrüchen.

• Bei Hüftgelenkdysplasien (besonders bei einer »Schnapphüfte«).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

HEUSCHRECKE→ Karte 29

Zum Ausgleich:

WINKEL-VARIANTE SCHULTERBRÜCKE→ Karte 43

DIE KATZE STRECKT IHR BEIN CAKRAVAK-ASANA-VARIANTE

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Handgelenke direkt unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke.

• Strecken Sie einatmend Ihr rechtes Bein weit nach hinten und oben, ohne die Hüfte mit zu heben. Richten Sie den Oberkörper auf, und heben Sie den Kopf so, dass Ihr Nacken sich wohlfühlt.

• Ziehen Sie sich ausatmend im Nabelbereich zusammen. Senken Sie den Kopf, runden Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel, streben Sie mit dem rechten Knie zur Stirn.

• Fahren Sie fort, im Rhythmus Ihres Atems das rechte Bein zu strecken und wieder zur Stirn zu bewegen – immer jedoch mit dem Gefühl, dass beide Bewegungen in Ihrer Leibesmitte entspringen.

• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.

Wirkung

• Mobilisiert die Wirbelsäule.

• Entspannt die gesamte Rückenmuskulatur.

• Mobilisiert die Hüftgelenke.

• Vertieft die Atmung.

• Beruhigt den Geist durch die Zentrierung auf den Bauchraum.

SCHNELLE VARIANTE

Im Kundalini-Yoga führt man diese Bewegung ganz schnell aus. Versuchen Sie das mal – es ist sehr anregend.

• Strecken Sie schwungvoll Ihr Bein nach hinten und oben, und heben Sie den Kopf.

• Lassen Sie das Bein – seinem Gewicht folgend – nach unten sinken, und ziehen Sie es nur wenig heran, bevor Sie es wieder nach oben schwingen.

• Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Ihnen ganz warm ist. Lassen Sie den Atem dabei einfach weiterfließen – so, wie er kommt und geht.

Tipps zum Üben

• Bei empfindlichen Knien legen Sie sich eine gefaltete Decke unter.

• Achten Sie beim Heben des Beins darauf, dass beide Hüften ungefähr auf einer Höhe bleiben.

• Lassen Sie die Arme immer ganz gestreckt, damit die Bewegung wirklich im Rücken stattfindet.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Schmerzen in den Hüften oder Leisten.

• Bei allen akuten, schmerzhaften Rückenbeschwerden.

• Bei Schmerzen in den Armen oder Handgelenken: Üben Sie im Unterarmstand, oder benützen Sie Blöcke zum Abstützen der Hände.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

KATZE → Karte 26

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

KATZE-HUND-ABLAUF

• Legen Sie im Fersensitz den Oberkörper lang gedehnt auf die Oberschenkel, die Stirn zum Boden. Dehnen Sie die Arme schulterbreit nach vorn, und spreizen Sie die Finger.

• Strecken Sie einatmend die obere Wirbelsäule, und heben Sie Brustkorb und Kopf mit langem Nacken.

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Runden Sie ausatmend den Rücken zum Katzenbuckel (Karte 26).

• Gehen Sie einatmend vom Becken zum Kopf in eine harmonische Rückbeuge. Stellen Sie die Zehen auf.

• Schieben Sie sich ausatmend nach hinten und oben in den Hund (Gesicht nach unten, Karte 37).

• Führen Sie einatmend die Knie zum Boden. Kehren Sie ausatmend zurück in die Ausgangshaltung. Wiederholen Sie den Ablauf 6- bis 12-mal im Rhythmus Ihres Atems.

Wirkung

• Mobilisiert und belebt die Wirbelsäule.

• Verbessert die Durchblutung der Rückenmuskulatur.

• Kräftigt die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens.

• Aktiviert die Hand-, Schulter-, Hüft-, Knie- und Zehengelenke.

• Regt Atem und Kreislauf an – besonders bei schnellerem Üben.

SCHNELLE VARIANTE

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand als Ausgangshaltung.

• Bringen Sie Rücken und Kopf in eine harmonische Rückbeuge, und stellen Sie die Zehen auf (Katze).

• Schieben Sie das Becken nach oben und hinten in die Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten.

• Beugen Sie die Beine an, und bringen Sie die Knie fast bis zum Boden.

• Wechseln Sie so im schnellen Rhythmus zwischen Hund und Katze.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Achten Sie darauf, dass Sie während des Bewegungsablaufs ruhig weiteratmen.

• Falls Ihnen der vorgeschlagene Atemrhythmus nicht zusagen sollte, wählen Sie einen, der Ihnen besser entspricht.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten entzündlichen Prozessen in den vorher genannten Gelenken.

• Bei instabilem Kreislauf, Bluthochdruck und Schwindel.

• Bei Entzündungen im Kopfraum und starken Kopfschmerzen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KATZE→ Karte 26

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

Zum Ausgleich:

HUND, STATISCH→ Karte 37

KRAFTHALTUNG IM VIERFÜSSLERSTAND

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände schultergelenkbreit auf und die Knie hüftgelenkbreit. Arme und Oberschenkel sollen senkrecht stehen. Spreizen Sie die Finger, und schmiegen Sie die Handflächen fest an oder in den Boden.

• Stellen Sie die Zehen auf, und kontrahieren Sie zur Stabilisierung etwas die Muskeln des Beckenbodens.

• Ziehen Sie Ihre Schultern in die Breite, und heben Sie dann die Knie nur wenige (!!!) Zentimeter hoch. Achten Sie darauf, dass der Rücken möglichst gerade bleibt.

• Verweilen Sie so während einiger ruhiger, tiefer Atemzüge.

• Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie die Knie behutsam zurück zum Boden und legen die Fußrücken wieder auf. Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach, und drehen Sie zur Entlastung Ihre Hände einige Male in den Handgelenken.

Wirkung

• Erwärmt und vitalisiert.

• Kräftigt die Muskeln der Beine und Füße.

• Kräftigt die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes.

• Fördert die Kraft, die uns hilft durchzuhalten.

VARIANTE: ABLAUF KRAFTHALTUNG-HUND

• Kommen Sie in die Krafthaltung im Vierfüßlerstand, wie umseitig beschrieben.

• Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und schieben Sie sich dann nach hinten und oben in die Haltung des Hundes (Karte 37).

• Verweilen Sie so wiederum einige Atemzüge lang, dann kehren Sie zurück in die Krafthaltung.

• Wechseln Sie 3- bis 4-mal zwischen diesen beiden Asanas hin und her.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Wenn Sie Mühe haben, sich auf die Handflächen zu stützen, benutzen Sie Blöcke oder Liegestützhilfen (gibt’s im Sportfachhandel).

• Es ist normal, dass Ihnen in dieser Haltung sehr warm wird und Sie eventuell etwas zittern. Atmen Sie unbedingt ruhig weiter!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei entzündlichen Prozessen in den Händen, Handgelenken, Unterarmen oder Zehengrundgelenken.

• Bei stark erhöhtem Blutdruck.

• Bei allgemeiner Schwäche (etwa nach einer Infektionskrankheit).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN→ Karte 14

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

SCHULTERBRÜCKENABLAUF DVI PADA PITHAM KRAMA

• In der Rückenlage winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße hüftgelenkbreit und parallel auf.

• Drücken Sie mit den Fersen (oder mit den ganzen Fußsohlen) gegen oder in den Boden, und heben Sie ein- oder ausatmend das Becken und den Rücken. Gleichzeitig führen Sie die Arme über oben nach hinten und legen sie auf den Boden.

• Heben Sie die Fersen. Legen Sie aus- oder einatmend Rücken und Becken Wirbel für Wirbel zum Boden zurück, und senken Sie die Fersen wieder.

• Führen Sie mit dem restlichen Aus- oder Einatem die Arme neben den Körper.

• Fahren Sie mit diesem Bewegungsablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort.

Wirkung

• Entspannt die rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur.

• Dehnt die Leisten.

• Mobilisiert die Wirbelsäule – durch den rhythmischen Bewegungsablauf besonders da, wo sie nicht so durchlässig ist.

• Dehnt sanft den Nacken.

• Verlängert die Ausatmung.

VARIANTE: AUSATMUNG VERTIEFEN

Um die Ausatmung noch mehr zu vertiefen, üben Sie folgende Variante:

• Kommen Sie in die Rückenlage mit angebeugten, aufgestellten Beinen.

• Drücken Sie mit den Fersen (oder mit den ganzen Fußsohlen) gegen oder in den Boden. Einatmend heben Sie gleichzeitig Becken und Rücken und führen die Arme nach hinten in die Verlängerung des Körpers.

• Legen Sie ausatmend erst Rücken und Becken ab, und führen Sie dann einen Arm nach dem anderen zurück neben den Körper.

Tipps zum Üben

• Bei empfindlicher Halswirbelsäule legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter die Schultern.

• Krämpfe in den Beinen verschwinden in der Regel mit zunehmender Übung.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark erhöhtem Blutdruck, erhöhtem Augeninnendruck oder Gefahr der Netzhautablösung.

• Bei (Neigung zu) grünem Star.

• Bei Entzündungen im Kopf.

• Bei starken / akuten degenerativen oder entzündlichen Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule und / oder der Schultergelenke.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

Zum Ausgleich:

KROKODIL, DYNAMISCH→ Karte 45