DER AUFRECHTE, BEQUEME SITZ MUKTASANA

• Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines Sitzkissens, einer zusammengefalteten Decke oder eines Sitzkeils.

• Ziehen Sie die Beine zu sich heran. Holen Sie eine Ferse, eventuell mithilfe der Hände, dicht an den Damm, und legen Sie die andere Ferse davor. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie die Füße, so weit es geht, in der Mitte voreinander.

• Lassen Sie die Knie in Richtung Boden sinken.

• Verwurzeln Sie sich über das Becken und die Beine in der Erde, und lassen Sie sich nieder.

• Werden Sie sich Ihrer vertikalen Achse bewusst. Richten Sie sich an ihr aus, und wachsen Sie aus ihr heraus.

• Lassen Sie die Schultern nach außen und unten sinken. Finden Sie eine aufrechte Kopfhaltung, in der Ihr Nacken entspannt bleiben kann.

• Verweilen Sie so im Sitz, in sich ruhend, ohne innerlich zu erstarren.

Wirkung

• Unterstützt den Geist, im Hier und Jetzt anzukommen.

• Bequemer Sitz: verbessert die Durchblutung des Beckens.

• Fersensitz: hilft bei regelmäßiger Übung, einer Venenschwäche vorzubeugen.

VARIANTE: FERSENSITZ VIRASANA

• Knien Sie sich hin, und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Halten Sie die Füße dabei möglichst parallel. Benutzen Sie bei Bedarf ein Sitzkissen, ein Sitzbänkchen oder eine dicke, zusammengerollte Decke. Wenn Ihnen die Dehnung der Fußrücken unangenehm ist, legen Sie sich eine Decke unter.

• Richten Sie den Rücken von unten nach oben auf, und entspannen Sie die Schultern.

• Haben Sie empfindliche Knie, wählen Sie den Fersensitz mit einer Sitzhilfe. Wenn auch das nicht möglich ist, meiden Sie Sitzhaltungen auf dem Boden, bis die Knie ausgeheilt sind!

Tipps zum Üben

• Im Sitz mit gekreuzten Beinen (bequemer Sitz, Schneidersitz) sollen die Knie tiefer als das Becken sein, damit sich der Rücken aufrichten kann.

• Legen Sie die Hände so in den Schoß oder an die Beine, dass die Schultern ganz entspannt sind.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken und Gefäßen der Beine.

• Bei akuten Rückenbeschwerden, Ischiasreizung.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

Für den bequemen Sitz

WINKEL-VARIANTE SCHULTERBRÜCKE→ Karte 43

Für den Fersensitz

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

Zum Ausgleich:

TOTENHALTUNG→ Karte 76

WINKEL-VARIANTE IN DER RÜCKENLAGE→ Karte 42

DER BERG / AUFRECHTER STAND TADASANA

• Stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit nebeneinander. Richten Sie sie so aus, dass die Linien zwischen den zweiten und dritten Zehen parallel zueinander sind (Karte 4).

• Heben und strecken Sie Ihre Zehen, und legen Sie sie dann lang gedehnt ab. Schmiegen Sie die Groß- und Kleinzehenballen an den Boden.

• Drücken Sie entweder mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, sodass der Beckenboden aktiviert und das Becken aufgerichtet wird, oder lassen Sie über die Füße einen tiefen Kontakt zur Erde entstehen. Lassen Sie die dadurch entstehenden Aufrichteimpulse an der Rückseite Ihres Körpers bis zum Kopf aufsteigen.

• Richten Sie gleichzeitig Ihren Körper entlang der vertikalen Achse aus. Tragen Sie den Kopf entspannt auf der Halswirbelsäule, und lassen Sie die Schultern gelöst nach unten und außen sinken.

• Finden Sie Ihr inneres Gleichgewicht, sodass Sie gleichermaßen gelöst und stabil stehen.

Wirkung

• Durch das bewusste Einsetzen des Aufrichteimpulses wird die Wirbelsäule im Stand entlastet.

• Durch bewusstes Stehen auf beiden Beinen werden Hüft- und Kreuzbein-Darmbein-Gelenke entlastet.

• Verhilft zu mehr Stabilität und Standfestigkeit.

• Beruhigt und stabilisiert den Geist.

DYNAMISCHE VARIANTE

• Nehmen Sie die Standhaltung ein, wie zuvor beschrieben.

• Heben Sie langsam die Fersen an, heben Sie zugleich die Arme schulterhoch oder höher, und kommen Sie so hoch in den Zehenstand.

• Senken Sie Fersen und Arme langsam und gleichmäßig wieder ab.

• Wiederholen Sie diese beiden Bewegungen möglichst synchron einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

• Nehmen Sie dann die Auswirkungen auf Ihre Standhaltung wahr.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer dünnen Matte oder direkt auf dem Boden, am besten barfuß.

• Orientieren Sie sich an den Linien des Raums, um zu wissen, ob Sie gerade stehen. Benutzen Sie außerdem einen Spiegel zur Korrektur.

• Sollte Ihnen schwindelig werden, legen Sie sich auf den Rücken, heben die Beine und machen Pumpbewegungen mit den Füßen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei extrem niedrigem Blutdruck mit einer Neigung zu Schwindelanfällen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DIE KATZE CAKRAVAKASANA

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Handgelenke direkt unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke.

• Halten Sie den Rumpf vom Becken zum Kopf parallel zum Boden.

• Beginnen Sie vom Becken aus, die Wirbelsäule in einer harmonischen Bewegung von Wirbel zu Wirbel in die Vorbeuge – zu einem Katzenbuckel – hochzuwölben. Lassen Sie den Kopf nach vorn-unten sinken.

• Richten Sie das Becken wieder auf, lassen Sie den Rücken Wirbel um Wirbel nach unten in die Rückbeuge sinken, und strecken Sie Nacken und Kopf nach oben.

• Fahren Sie mit dieser Bewegung fort im Rhythmus Ihres Atems.

• Lassen Sie die Bewegung wellenförmig vom Becken zum Kopf durchlaufen, sodass sie immer fließender und harmonischer wird.

Wirkung

• Ermöglicht wahrzunehmen, wo die Wirbelsäule beweglich und wo sie blockiert ist.

• Mobilisiert die Wirbelsäule.

• Entspannt die gesamte Rückenmuskulatur.

• Vertieft und harmonisiert die Atmung.

• Beruhigt den Geist.

VARIANTEN IM UNTERARMSTAND UND IM SITZ

• Sollte es Ihnen unmöglich sein, diese Bewegung im Vierfüßlerstand auszuführen, können Sie in den Unterarmstand ausweichen.

• Versuchen Sie auch einmal, die Katze im Sitzen auszuführen. Lassen Sie diese Bewegung die Wirbelsäule wellenförmig von unten nach oben durchlaufen, um in eine harmonische, lang gezogene Vor- oder Rückbeuge zu gelangen.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter.

• Achten Sie darauf, wirklich genügend Abstand in der Länge zwischen den Händen und Knien zu halten.

• Achten Sie darauf, den Kopf so zu heben, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei allen akuten, schmerzhaften Rückenbeschwerden.

• Bei Schmerzen in den Armen oder Handgelenken: Üben Sie im Unterarmstand, oder benützen Sie Blöcke zum Abstützen der Hände.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

DAS KIND / SIEGEL DES YOGA YOGA MUDRA

• Kommen Sie in den Fersensitz. Legen Sie die großen Zehen aneinander, und lassen Sie die Fersen nach außen sinken.

• Stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Dehnen Sie den Rumpf weit nach vorn und oben, und legen Sie ihn dann auf den Oberschenkeln ab.

• Lassen Sie die Stirn in Richtung Boden sinken, und legen Sie die Arme so neben dem Körper ab, dass sich Ihre Schultern wohlfühlen.

• Entspannen Sie Ihren Rücken vom Kreuzbein bis zum Hinterhaupt. Atmen Sie ruhig und tief in den Rücken. Entspannen Sie den Bauch, und lassen Sie ihn gelöst auf die Oberschenkel sinken.

• Verweilen Sie so, und ziehen Sie sich mit allen Ihren Sinnen von der Außenwelt zurück.

• Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie die Arme weit nach vorn und atmen einige Male tief und kraftvoll.

Wirkung

• Hilft dem Geist, still zu werden und zu sich zu kommen.

• Beruhigt das Nervensystem durch das Zurückziehen der Sinne.

• Regt eine tiefe, ruhige Atmung an.

• Regt durch die tiefe Atmung die Verdauung an.

• Dehnt behutsam angespannte Muskeln an der Rückseite des Rumpfes.

VARIANTE IM SITZEN

• Kommen Sie in eine Sitzhaltung mit angebeugten, aufgestellten Beinen.

• Umfangen Sie die Beine, und lassen Sie den Kopf auf die Knie sinken. Ist das nicht möglich, legen Sie die Stirn auf beide Unterarme oder stützen sie mit den Handflächen.

• Ziehen Sie sich ganz in sich zurück, und atmen Sie tief und ruhig in den Bauchraum und den Rücken.

• Um die Übung zu verlassen, vertiefen Sie die Atmung und richten sich ganz allmählich wieder auf.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie mit der Stirn nicht zum Boden kommen oder falls es Ihnen unangenehm ist, wenn der Kopf so tief sinkt, dann legen Sie die Stirn auf die Handrücken, den Fäusteturm oder ein festes Polster.

• Um die Knie zu entlasten, setzen Sie sich rittlings auf ein Sitzkissen oder auf eine zusammengerollte Decke.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Entzündungen und kurz nach Operationen im Bauchraum.

• Bei sehr hohem oder sehr niedrigem Blutdruck.

• Bei empfindlichen Knien.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DIAGONALE DEHNUNG→ Karte 12

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

Zum Ausgleich:

SICH ÖFFNEN UND SCHLIESSEN→ Karte 15

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DIE KOBRA BHUJANGASANA

• Kommen Sie in die Bauchlage. Finden Sie eine Beinhaltung, die Ihnen angenehm für den unteren Rücken, das Becken und die Füße ist.

• Stellen Sie die Hände unter die Schultern, und ziehen Sie die Ellenbogen in Richtung Taille.

• Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens ein wenig, oder geben Sie das ganze Gewicht Ihres Beckens an den Boden ab. Dehnen Sie die Beine etwas nach hinten.

• Heben Sie Oberkörper und Kopf aus der Kraft des Rückens – wie eine Kobra, die sich aufrichtet! Unterstützen Sie sich, indem Sie mit den Händen leicht gegen oder in den Boden drücken.

• Halten Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Nacken sich wohlfühlt, und schauen Sie entspannt nach vorn.

• Verweilen Sie so während einiger ruhiger Atemzüge, bevor Sie langsam in die Bauchlage zurückkehren.

Wirkung

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Unterstützt die Streckung der Brustwirbelsäule – das vermindert einen Rundrücken.

• Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers.

• Vertieft die Atmung.

• Regt die Verdauung an.

VARIANTEN DER ARMHALTUNG

Wenn Sie mehr den oberen Rücken erreichen wollen, dann wählen Sie folgende Armstellungen in der Ausgangshaltung auf dem Bauch:

• Oberarme seitlich in der Verlängerung der Schultern, Unterarme im rechten Winkel dazu nach vorn weisend (Kerzenleuchterhaltung).

• Arme nach vorn in die Diagonale ausgestreckt, Handflächen am Boden.

In beiden Varianten bleiben die Arme passiv, sodass der Oberkörper nur wenig gehoben werden kann, aber die Muskulatur mehr gefordert wird.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie sehr dünn sind, legen Sie sich eine Decke unters Becken.

• Achten Sie immer darauf, dass der Nacken entspannt bleibt.

• Halten Sie die Schultern weit weg von den Ohren. Lassen Sie sie entspannt nach unten und außen sinken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten oder stark degenerativen Wirbelsäulenproblemen (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Wirbelgleiten).

• Bei Entzündungen und Brüchen (Hernien) im Bauchraum.

• Kurz nach einer OP im Bauch- oder Brustraum.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

KATZE STRECKT IHR BEIN→ Karte 20

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

KROKODIL, STATISCH→ Karte 44

DIE HEUSCHRECKE SHALABASANA

• Kommen Sie in die Bauchlage, und legen Sie die Stirn auf den Boden. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus, und drehen Sie die Handflächen nach unten oder oben.

• Konzentrieren Sie sich auf den Nabel. Dehnen Sie beide Beine vom Nabel aus nach hinten.

• Aktivieren Sie die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Rückens, und heben Sie dann beide Beine. Strecken Sie sie weit nach hinten und oben.

• Entspannen Sie die Schultern und den Nacken. Heben Sie eventuell auch andeutungsweise den Kopf, wenn Ihnen das hilft, die Spannung im Nacken zu lösen.

• Um die Haltung zu verlassen, führen Sie die Beine langsam zum Boden zurück. Entspannen Sie bewusst den Beckenboden und die Gesäßmuskeln. Legen Sie den Kopf zur Seite, und nehmen Sie die tiefe Atembewegung in Rücken und Becken wahr.

Wirkung

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur des unteren Rückens.

• Kräftigt die Muskeln des Gesäßes und der Beinrückseiten.

• Dehnt die Leisten.

• Eine sehr gute Übung für Menschen, die viel sitzen müssen!

VARIANTE: HALBE HEUSCHRECKE

• In der Bauchlage legen Sie die Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Nabel, und dehnen Sie Ihr linkes Bein.

• Heben Sie das Bein gedehnt nach oben. Bleiben Sie dabei im Nacken und in den Schultern ganz entspannt.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Wiederholen Sie die Haltung dann, indem Sie das andere Bein gedehnt heben.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer weichen Decke. Wenn Sie sehr dünn sind, legen Sie noch etwas unters Becken.

• Sie können die Arme auch unter den Körper (anstatt neben ihn) legen, wenn Sie sich so besser vom Boden wegdrücken können.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Leistenbrüchen.

• Kurz nach Operationen am Bauch.

• In der Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

HALBE HEUSCHRECKE→ Variante links

KATZE STRECKT IHR BEIN→ Karte 20

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DER BOGEN DHANURASANA

• Kommen Sie in die Bauchlage mit leicht gegrätschten Beinen. Beugen Sie die Beine an, und umfassen Sie die Fußgelenke oder Fußrücken.

• Kontrahieren Sie die Beckenbodenmuskeln. Richten Sie das Becken auf, indem Sie mit dem Steißbein nach unten und vorn streben. Schmiegen Sie die Leisten fest an den Boden.

• Streben Sie mit den Unterschenkeln weg vom Gesäß, sodass der Oberkörper über den Zug der Arme aufgerichtet wird.

• Halten Sie den Nacken lang, und streben Sie mit den Schultern nach hinten, unten und außen.

• Entspannen Sie die Vorderseite Ihres Brustraums, und lassen Sie ein Gefühl von Raum und Weite rund um Ihr Herz entstehen.

• Verweilen Sie so, ruhig weiteratmend. Um die Haltung zu verlassen, kehren Sie langsam zum Boden zurück und lösen den Griff um die Füße. Beobachten Sie in der Bauchlage die kraftvolle Atembewegung im unteren Rücken.

Wirkung

• Regt die Verdauung an.

• Dehnt den Brustraum und vertieft dadurch die Atmung.

• Dehnt die Leisten.

• Kräftigt die Muskeln am Gesäß und an den Beinrückseiten.

• Kräftigt die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens.

VARIANTE: DER HALBE BOGEN

• Strecken Sie in der Bauchlage Ihren rechten Arm nach vorn aus, und winkeln Sie ihn dann so an, dass die Fingerspitzen nach links weisen.

• Umfassen Sie mit der linken Hand das linke Fußgelenk. Kontrahieren Sie die Beckenbodenmuskeln, schmiegen Sie die Leisten an den Boden.

• Ziehen Sie den linken Unterschenkel nach hinten, sodass der Oberkörper über den Arm gehoben wird. Drücken Sie sich gleichzeitig mit dem rechten Unterarm vom Boden weg.

• Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie sehr dünn sind, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter das Becken.

• Wenn Sie die Füße nicht fassen können, benutzen Sie einen Gurt.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten und stark degenerativen Wirbelsäulenproblemen (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Gleitwirbel).

• Bei Entzündungen und Brüchen (Hernien) im Bauchraum.

• Kurz nach Operationen im Bauch- oder Brustraum.

• Bei Angina Pectoris.

• Ab dem 5. Schwangerschaftsmonat.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

KATZE STRECKT IHR BEIN→ Karte 20

KOBRA → Karte 28

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA → Karte 27

SCHULTERBRÜCKEN-ABLAUF → Karte 23

DER FISCH MATSYASANA

• Kommen Sie in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf.

• Heben Sie Ihr Becken ein wenig an, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, und ziehen Sie beide Arme so weit wie möglich unter den Körper. Lassen Sie den Rumpf behutsam auf die Arme sinken, und strecken Sie die Beine dicht beieinander auf dem Boden aus.

• Drücken Sie kraftvoll mit den Unterarmen gegen oder in den Boden, und ziehen Sie sie gleichzeitig kopfwärts. Dadurch wird sich Ihr Oberkörper nach oben und fußwärts bewegen.

• Dehnen Sie sich aus der Halswirbelsäule heraus, und lassen Sie den Kopf behutsam nach hinten und unten sinken, bis der Scheitelpunkt den Boden berührt oder zumindest dicht über ihm schwebt.

• Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Um die Haltung zu verlassen, lassen Sie die Ellenbogen zur Seite gleiten und sinken behutsam zurück zum Boden.

Wirkung

• Kräftigt die tiefe Halsmuskulatur.

• Kräftigt und intensiviert die Durchblutung der Schultermuskulatur.

• Dehnt dieVorderseite des Rumpfes, insbesondere des Brustkorbs, und vertieft dadurch die Atmung.

• Lässt den Herzraum weit werden.

VARIANTEN

• Bei Problemen im unteren Rücken oder am Brustkorb legen Sie sich auf eine feste, dicke, zusammengerollte Decke (es können auch zwei Decken sein) und auf ein festes Kissen, sodass diese Decken das ganze Gewicht des Rumpfes tragen und Sie trotzdem eine leichte Dehnung und Öffnung im Bereich des Brustkorbs erfahren können.

• Lassen Sie die Arme seitlich zum Boden sinken, und entspannen Sie Ihre Schultern. Verweilen Sie einige Minuten in dieser Haltung, und versuchen Sie, sich mit jedem Ausatmen tiefer zu entspannen. Beobachten Sie, wie flach Sie anschließend aufliegen.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie eine empfindliche Halswirbelsäule haben, legen Sie sich ein festes Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter den Hinterkopf.

• Achten Sie darauf, die Ellenbogen immer ganz dicht am Körper zu halten, sodass sie einen optimalen Winkel bilden, um sich hochzudrücken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule.

• Bei Entzündungen in den Schultergelenken.

• Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken.

• Bei Zwischenrippenneuralgie.

• Bei Herzenge (Angina Pectoris).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KOBRA→ Karte 28

KAMEL→ Karte 32

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DAS KAMEL USHTRASANA

• Kommen Sie in den Kniestand. Die Knie sind hüftgelenkbreit und die Oberschenkel parallel.

• Stützen Sie sich mit den Händen hinten am oberen Beckenrand ab. Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, und lassen Sie sich behutsam in die Rückbeuge sinken.

• Drücken Sie mit den Schienbeinen kräftig gegen oder in den Boden, und halten Sie die Oberschenkel senkrecht.

• Wenn möglich, umfassen Sie dann eine Ferse nach der anderen. Finden Sie eine Kopfhaltung, die angenehm für Ihren Nacken ist.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Spannen Sie Ihre Vorderseite kraftvoll wie einen Bogen so weit auf, wie es Ihnen im Rücken angenehm ist.

• Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam das Becken zu den Fersen. Spüren Sie im Fersensitz nach.

Wirkung

• Vertieft die Atmung.

• Vitalisiert und regt an.

• Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, besonders die Leisten und den Brustkorb.

• Kräftigt die gesamte Muskulatur an der Rückseite des Rumpfes.

VARIANTE: DYNAMISCHES DEHNEN DER VORDERSEITE

• Stellen Sie im Fersensitz die flachen Hände oder die Fingerkuppen hinter dem Becken auf, und zwar maximal schulterbreit.

• Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens. Drücken Sie sich mit den Händen und Schienbeinen vom Boden weg, und heben Sie das Becken. Dehnen Sie sich über die ganze Vorderseite auf, insbesondere aber an den Leisten.

• Entweder verweilen Sie so einige Atemzüge lang – oder Sie üben dynamisch, indem Sie Ihr Becken abwechselnd heben und senken.

Tipps zum Üben

• Um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob Ihre Oberschenkel wirklich senkrecht bleiben, üben Sie zuerst einige Male mit Bauch und Becken an eine Wand geschmiegt.

• Wollen Sie sich nicht so weit nach hinten beugen, stützen Sie sich auf einem Stuhl oder Hocker ab.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark degenerativen und akuten Rückenbeschwerden (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall).

• Kurz nach Operationen.

• Bei Brüchen (Hernien) im Bereich des Bauchs oder in den Leisten.

• Bei Schilddrüsenüberfunktion.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

BOGEN→ Karte 30

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DIE SCHULTERBRÜCKE SETU BANDHA / DVI PADA PITHAM

• Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftgelenkbreit und parallel auf.

• Drücken Sie kraftvoll mit den Fersen gegen (oder mit den ganzen Fußsohlen in) den Boden, und heben Sie das Becken und den Rücken.

• Dehnen Sie sich im Bereich der Leisten weit auf, und lassen Sie den Bauch zur Wirbelsäule sinken. Streben Sie mit den Knien zueinander, und schmiegen Sie die Großzehenballen an den Boden.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Drücken Sie weiter kraftvoll die Füße gegen oder in den Boden, und bleiben Sie in Schultern und Nacken entspannt.

• Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und rollen den Rücken behutsam Wirbel um Wirbel zum Boden zurück.

• Spüren Sie anschließend in der Rückenlage mit angebeugten oder ausgestreckten Beinen nach.

Wirkung

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur.

• Mobilisiert die Wirbelsäule.

• Kräftigt die Muskeln des Beckenbodens.

• Dehnt die Leisten.

• Dehnt den Nacken sanft.

VARIANTE MIT GESCHLOSSENEN BEINEN

• In der Rückenlage stellen Sie die Füße dicht nebeneinander auf.

• Drücken Sie kräftig mit den Fersen gegen (oder mit den ganzen Fußsohlen in) den Boden, und heben Sie Gesäß und Rücken, bis die Leisten ganz aufgedehnt sind. Halten Sie die Knie und Innenseiten der Oberschenkel fest aneinandergeschmiegt.

• Verweilen Sie so, ruhig atmend – auch wenn Ihnen ziemlich heiß wird!

• Verlassen Sie die Haltung, indem Sie die Fersen heben und Rücken und Becken langsam zum Boden abrollen.

• Spüren Sie in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen nach.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie eine empfindliche Halswirbelsäule haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke unter die Schultern.

• Krämpfe in den Beinen verschwinden meist mit zunehmender Übung.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark erhöhtem Blutdruck.

• Bei erhöhtem Augeninnendruck, Gefahr der Netzhautablösung und (Neigung zu) grünem Star.

• Bei Entzündungen im Kopf.

• Bei starken / akuten degenerativen oder entzündlichen Erscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SCHULTERBRÜCKEN-ABLAUF→ Karte 23

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

Zum Ausgleich:

WINKEL-VARIANTE IN DER RÜCKENLAGE→ Karte 42

DER HUND, GESICHT OBEN URDHVA MUKHA SHVANASANA

• Kommen Sie in den Hund mit dem Gesicht nach unten (Karte 37).

• Verlagern Sie dann das Gewicht nach vorn, und lassen Sie das Becken nach vorn und unten sinken. Legen Sie die Fußrücken auf. Kontrahieren Sie kraftvoll den Beckenboden, oder lassen Sie das Becken nach unten sinken.

• Halten Sie die Arme stabil wie zwei Stöcke, heben Sie Ihren Brustkorb weit nach vorn und oben, und lassen Sie den Kopf nach hinten sinken. Oder bewahren Sie etwas Spiel in den Ellenbogengelenken, kontrahieren Sie kraftvoll die Rückenmuskeln, lassen Sie Ihren Brustkorb eher hängen, und schauen Sie weit vor sich auf den Boden.

• Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter. Wenn Sie die Haltung verlassen wollen, gehen Sie über den Hund, der nach unten schaut, und den Vierfüßlerstand. Spüren Sie im Siegel des Yoga (Karte 27) nach.

Wirkung

• Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers

• Vitalisiert den ganzen Organismus.

• Regt Atmung und Kreislauf an.

• Stärkt die gesamte rumpfaufrichtende Muskulatur, insbesondere die des Schultergürtels und der Arme.

DREI VARIANTEN ZUR VORBEREITUNG

• Wechseln Sie im Rhythmus Ihres Atems zwischen dem Hund, der nach oben schaut, und dem, der nach unten schaut (Karte 37).

• Wechseln Sie im Rhythmus Ihres Atems zwischen dem Hund mit dem Gesicht nach oben und der Planke (Karte 35).

• Lassen Sie die Zehen aufgestellt, oder bleiben Sie mit den Knien am Boden.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie die Handgelenke nicht belasten können, benutzen Sie Blöcke oder Liegestützhilfen (gibt’s im Sportfachhandel).

• Bleiben Sie entspannt und breit aufgespannt in den Schultern.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen von Gelenken der Schultern, Arme oder Hände.

• Bei erst kurz verheilten Brüchen.

• Bei Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom: Benutzen Sie Liegestützhilfen (siehe Tipps).

• Bei Nacken-Schulter-Syndrom und Schleudertrauma.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

WEITE IM BRUSTKORB→ Karte 17

KRAFTHALTUNG IM VIERFÜSSLERSTAND→ Karte 22

PLANKE→ Karte 35

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DIE PLANKE CHATURANGA DANDASANA

• Im Vierfüßlerstand spreizen Sie die Finger und richten die Mittelfinger parallel zueinander aus.

• Strecken Sie ein Bein nach dem anderen nach hinten, und stellen Sie die Zehen auf.

• Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, um das Becken zu stabilisieren.

• Beugen Sie die Arme an. Ziehen Sie die Oberarme und Ellenbogen dabei ganz dicht an den Brustkorb.

• Richten Sie den Körper von den Fersen bis zum Hinterhaupt in einer Linie aus.

• Verweilen Sie so eine Weile ruhig und tief atmend. Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie die Knie behutsam zum Boden. Oder Sie schieben sich erst in den Hund mit dem Gesicht nach oben (Karte 34) und dann mit dem Gesicht nach unten (Karte 37).

• Spüren Sie anschließend in einem aufrechten Sitz nach (Karte 24).

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Organismus.

• Regt Atmung und Kreislauf an.

• Stärkt die gesamte rumpfaufrichtende Muskulatur, insbesondere die des Schultergürtels und der Arme.

DYNAMISCHE VARIANTEN

• Sie können die Plankenhaltung dynamisch üben, indem Sie im Atemrhythmus zwischen Planke und Hund mit dem Gesicht nach oben oder mit dem Gesicht nach unten (Karten 34 und 37) hin und her wechseln.

• anspruchsvolle Variante, die Arme und Schultern besonders kräftigt, ist das »Absenken und Heben der Planke«:

• Beugen Sie dafür in der Plankenhaltung die Arme an. Ziehen Sie die Ellenbogen an den Körper, und senken Sie den Körper wie eine Planke bis dicht über den Boden ab. Drücken Sie ihn dann wieder hoch.

• Wiederholen Sie dieses Auf und Ab einige Male.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie die Hände nicht belasten können, benutzen Sie Blöcke oder Liegestützhilfen (gibt’s im Sportfachhandel), oder stützen Sie sich auf den Unterarmen ab.

• Halten Sie die Beckenbodenmuskeln während der ganzen Übung kontrahiert, um das Becken zu stabilisieren.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen von Gelenken der Schultern, Arme oder Hände.

• Bei erst kurz verheilten Brüchen.

• Bei Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom: Benutzen Sie Liegestützhilfen (siehe Tipps).

• Bei Nacken-Schulter-Syndrom und Schleudertrauma.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTHALTUNG IM VIERFÜSSLERSTAND→ Karte 22

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DAS BRETT URDHVA CHATURANGA DANDASANA

• Im Langsitz stellen Sie die Hände neben dem Becken so auf, dass die Fingerspitzen fußwärts weisen. Haben Sie eher kurze Arme, ballen Sie stattdessen die Hände zu Fäusten, Daumen außen; stellen Sie die Fäuste mit den Fingergrundgliedern so auf, dass die Daumen fußwärts weisen.

• Drücken Sie kräftig mit den Handwurzeln oder den Fäusten gegen oder in den Boden. Heben Sie den Brustkorb, und ziehen Sie die Schultern nach unten und außen.

• Kontrahieren Sie die Beckenbodenmuskeln. Heben Sie das Becken, bis Sie von den Schultern bis zu den Füßen eine schiefe Ebene bilden. Auch der Kopf befindet sich in einer Linie mit dem Körper.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Werden Sie ganz weit im Brustraum, und entspannen Sie Ihren Herzraum. Um die Haltung zu verlassen, senken Sie das Becken langsam wieder ab. Spüren Sie in der Rückenlage (Karte 76) nach.

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Organismus.

• Regt Atmung und Kreislauf an.

• Stärkt die gesamte rumpfaufrichtende Muskulatur, insbesondere die des Schultergürtels.

VARIANTE: DER TISCH

• Kommen Sie in einen Sitz mit angebeugten, aufgestellten Beinen. Die Füße stehen hüftgelenkbreit parallel. Stellen Sie die Hände oder Fäuste so auf, wie umseitig beschrieben.

• Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, und heben Sie das Becken, bis sich der Rumpf parallel zum Boden befindet – wie ein Tisch.

• Finden Sie eine Haltung für den Kopf, in der sich Ihr Nacken wohlfühlt. Drücken Sie kräftig mit den Händen und Fersen gegen oder in den Boden, und heben Sie die Leisten so hoch wie möglich.

• Verlassen Sie die Haltung, indem Sie das Becken langsam absenken. Spüren Sie in der Rückenlage nach.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie die Hände oder Fäuste nicht belasten können, benutzen Sie Blöcke oder Liegestützhilfen (gibt’s im Sportfachhandel).

• Halten Sie die Muskeln des Beckenbodens während der ganzen Übungsdauer kontrahiert, um das Becken zu stabilisieren.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen der Gelenke der Arme oder Hände oder erst kürzlich verheilten Brüchen.

• Bei Sehnenscheidenentzündung oder Karpaltunnelsyndrom: Benutzen Sie Liegestützhilfen (siehe Tipps).

• Bei Nacken-Schulter-Syndrom oder Schleudertrauma.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTHALTUNG IM VIERFÜSSLERSTAND→ Karte 22

TISCH-VARIANTE→ links, dynamisch geübt

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DER HUND, GESICHT UNTEN ADHO MUKHA SHVANASANA

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel senkrecht, Mittelfinger gerade nach vorn.

• Stellen Sie die Zehen auf. Lassen Sie die Wirbelsäule in eine leichte Rückbeuge sinken, und heben Sie leicht den Kopf.

• Drücken Sie mit den Händen kräftig gegen oder in den Boden. Schieben Sie das Gesäß nach oben und hinten.

• Heben Sie die Fersen, bis Sie auf den Zehen stehen, und lassen Sie dann die Außenkanten möglichst weit bodenwärts sinken. Streben Sie mit den Sitzbeinen weiter nach oben und hinten.

• Die Arme sind gestreckt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, die Ohren sind zwischen den Armen.

• Atmen Sie ruhig und tief weiter, und ziehen Sie bei jedem Ausatmen den Nabel etwas einwärts. Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam die Knie zum Boden.

Wirkung

• Entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule.

• Korrigiert den Rundrücken durch Streckung der Brustwirbelsäule und Dehnung der Achselhöhlen.

• Dehnt die Rückseite der Beine.

• Kräftigt Arme und Schultern.

• Verbessert die Atemkapazität durch Weitung des Brustkorbs.

VARIANTE IM UNTERARMSTAND

• Im Unterarmstand falten Sie die Hände und ziehen die Ellenbogen unter die Schultergelenke. Stellen Sie die Zehen auf, und schieben Sie das Gesäß nach hinten und oben.

• Drücken Sie sich mit beiden Unterarmen kräftig vom Boden weg, sodass der Scheitelpunkt über dem Boden schwebt.

• Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie so den Rücken besser strecken können. Lassen Sie die Fersen möglichst weit zum Boden sinken. Verweilen Sie so tief und ruhig atmend.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Unterlage, oder üben Sie mit den Fersen an der Wand.

• Ziehen Sie die Socken aus, damit die Füße nicht darin rutschen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei sehr hohem Blutdruck, grünem Star, Netzhautablösung, akuten Entzündungen im Kopfraum, Zahnschmerzen oder Erkältungen.

• Bei Zwerchfellbruch.

• Bei entzündlichen oder stark degenerativen Prozessen in den Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken: im Unterarmstand üben, die Arme evtl. auf der Sitzfläche eines Stuhls.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN→ Karte 14

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DIE VORBEUGE IM STAND UTTANASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand (Karte 25). Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander.

• Beugen Sie die Beine etwas an, und lassen Sie den Rumpf auf die Oberschenkel sinken.

• Drücken Sie mit den Außenkanten der Fersen gegen oder in den Boden, und dehnen Sie die Rückseiten der Beine so weit wie möglich. Streben Sie mit den Sitzbeinen weit nach oben.

• Halten Sie den Kontakt des Bauchs zu den Oberschenkeln. Lassen Sie Kopf, Schultern und Arme entspannt sinken.

• Verweilen Sie so einige tiefe Atemzüge lang. Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie die Beine an und kommen fast in die Hocke. Heben Sie langsam den Rumpf, strecken Sie die Beine, und kommen Sie so – mit gestreckter Wirbelsäule (!) – hoch in den Stand. Spüren Sie im aufrechten Stand nach.

Wirkung

• Beruhigt und stabilisiert den Geist.

• Hilft gegen Müdigkeit: die leichte Umkehrhaltung verbessert die Durchblutung des Kopfes.

• Angenehme Ruhe- und Entspannungshaltung.

• Dehnt die ganze Körperrückseite.

VARIANTE: HALBE RUMPFBEUGE ARDHA UTTANASANA

• Kommen Sie wie beschrieben in die Rumpfbeuge. Beugen Sie die Beine an, dehnen Sie sich über die Sitzbeine nach hinten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule intensiv – sodass die Lendenmuskulatur aktiviert wird –, und heben Sie den Oberkörper etwa parallel zum Boden. Schauen Sie nach vorn.

• Halten Sie die Arme aktiv gedehnt parallel senkrecht nach unten. Bleiben Sie mit den Fingerspitzen vor den Füßen auf dem Boden, oder legen Sie die Hände auf die Schienbeine. Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend.

• Sie können auch die ganze und die halbe Vorbeuge im Wechsel im Rhythmus Ihres Atems üben.

Tipps zum Üben

• Vermeiden Sie, den Körper mithilfe der Arme hinunterzuziehen. Lassen Sie vielmehr Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft wirken.

• Achten Sie darauf, dass Sie die Beine ganz gerade halten und vor allem nicht nach hinten überstrecken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark erhöhtem Blutdruck.

• Bei erhöhtem Druck im Kopf (Augeninnendruck, Netzhautablösung, Tinnitus).

• Bei Entzündungen im Kopf und bei Kopfschmerzen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DER STOCK DANDASANA

• Kommen Sie in den Langsitz mit leicht gebeugten Beinen. Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten-außen.

• Stellen Sie die Fingerspitzen neben oder dicht hinter dem Becken auf, und drücken Sie mit ihnen fest gegen oder in den Boden, um die Wirbelsäule zu strecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt nach unten und außen sinken.

• Strecken Sie die Beine so weit, wie es Ihnen möglich ist, ohne den Rücken zu runden. Halten Sie die Beine gerade, und dehnen Sie sie (auch wenn die Knie noch leicht angebeugt sind) über die Fersen weit in den Raum hinein.

• Verweilen Sie so, ruhig atmend, und legen Sie eventuell die Hände auf die Oberschenkel.

• Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie ein Bein nach dem anderen an. Umfangen Sie die Beine, und entspannen Sie den Rücken.

Wirkung

• Stärkt die tiefe, rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur.

• Dehnt die Muskeln an den Rückseiten der Beine.

• Vitalisiert und kräftigt allgemein.

VARIANTE MIT AUFGESTELLTEN FÜSSEN

• Kommen Sie in einen Sitz mit angebeugten, aufgestellten Beinen. Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen, und stellen Sie die Beine angewinkelt auf.

• Umfassen Sie die Kniekehlen, und richten Sie die Wirbelsäule auf.

• Lösen Sie dann die Hände, und legen Sie sie auf den Boden. Versuchen Sie, ganz aufgerichtet sitzen zu bleiben.

• Um die Haltung zu verlassen, umfangen Sie die Beine mit den Armen und entspannen Ihren Rücken.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie auch im Langsitz mit angebeugten Beinen das Becken nicht aufrichten können, setzen Sie sich auf eine zusammengefaltete Decke, einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen.

• Um die Aufrichtung zu erleichtern, legen Sie einen Gurt um die Füße und halten ihn mit angebeugten Armen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer akuten Ischiasreizung.

• Bei verkrümmter und / oder versteifter Wirbelsäule (Bechterew, Scheuermann): Erzwingen Sie nichts!

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KROKODIL, STATISCH→ Karte 44

UM DIE INNERE ACHSE KREISEN→ Karte 16

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM SITZ→ Karte 41

DREHSITZ→ Karte 63

KOPF-ZUM-KNIE-HALTUNG JANU SHIRSHASANA

• Ziehen Sie im Langsitz die Gesäßhälften nach hinten und außen. Stellen Sie das rechte Bein angebeugt auf, und lassen Sie es dann aus dem Hüftgelenk nach außen sinken.

• Wachsen Sie aus der Wirbelsäule heraus. Neigen Sie sich vor, und umfassen Sie mit beiden Händen den linken Fuß. Falls das nicht möglich ist, legen Sie die Hände auf das Schienbein.

• Dehnen Sie sich kraftvoll aus der Wirbelsäule heraus, und lassen Sie dann Ihren Bauch entspannt auf das gestreckte Bein sinken und die Stirn sich zum Knie hinunterneigen.

• Bleiben Sie in der Haltung, ohne weiter mit den Armen zu ziehen, und atmen Sie tief in den Bauchraum. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas weiter in die Haltung hineinsinken.

• Um die Haltung zu verlassen, richten Sie sich behutsam auf. Wechseln Sie das angebeugte und das gestreckte Bein, und wiederholen Sie die Haltung über das rechte Bein gebeugt.

Wirkung

• Regt durch vertiefte Bauchatmung die Verdauung an.

• Dehnt die Flanken intensiv und vertieft die Flankenatmung.

VARIANTE: GEDREHTE KOPF-ZUM-KNIE-HALTUNG

• Kommen Sie – wie umseitig beschrieben – in die Ausgangshaltung der Kopf-zum-Knie-Haltung.

• Dehnen Sie sich kraftvoll aus der Wirbelsäule heraus, und legen Sie dann Ihren linken Arm an die Innenseite des linken Unterschenkels. Fassen Sie eventuell mit Zeigefinger und Daumen den großen Zeh.

• Lassen Sie dann Ihren Oberkörper über das gestreckte Bein sinken. Führen Sie Ihren rechten Arm in einem weiten Bogen über außen nach oben über das linke Bein. Berühren Sie eventuell den linken Fuß.

• Drehen Sie den Brustkorb nach oben, und schauen Sie so weit nach oben, wie es für Ihren Nacken angenehm ist. Bleiben Sie in der Haltung, und atmen Sie tief in den Bauchraum.

Tipps zum Üben

• Um das Becken leichter aufzurichten, legen Sie eine Decke, einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen unters Gesäß.

• Sie können einen Gurt um den Fußballen legen und ihn mit leicht gebeugten Armen halten.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer Reizung des Ischiasnervs.

• Bei akuten oder stark degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule.

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Bei entzündlichen oder degenerativen Prozessen in den Hüftgelenken.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG→ Karte 54

UM DIE ACHSE KREISEN→ Karte 16

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

KROKODIL, STATISCH→ Karte 44

VORBEUGE ÜBER BEIDE BEINE PASHCIMOTTANASANA

• Stellen Sie im Langsitz die Beine angebeugt auf. Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen.

• Fassen Sie mit den Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen von innen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach vorn und oben, lassen Sie Ihre Schultern nach unten und außen sinken.

• Strecken Sie die Beine über die Fersen gerade so weit, dass Sie noch den Kontakt der Bauchdecke mit den Oberschenkeln halten können und der Rücken gerade bleibt.

• Verweilen Sie in der Haltung, und atmen Sie ruhig und tief in den Bauch. Strecken Sie eventuell nach einigen Atemzügen die Beine etwas weiter aus.

• Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie die Füße zum Becken. Umfangen Sie die Beine, lassen Sie den Kopf Richtung Knie sinken, und entspannen Sie den Rücken.

Wirkung

• Regt durch die vertiefte Bauchatmung die Verdauung an.

• Dehnt die Rückseite der Beine intensiv.

• Dehnt und entlastet den unteren Rücken.

VARIANTE: RUMPF SINKEN LASSEN PASHCIMATANASANA

• Kommen Sie – wie gerade beschrieben – mit geradem Rücken in die Vorbeuge über beide Beine.

• Dehnen Sie sich kraftvoll aus der Wirbelsäule heraus, und lassen Sie dann Ihren Oberkörper entspannt über die angebeugten oder gestreckten Beine sinken.

• Bleiben Sie in der Haltung, ohne weiter mit den Armen zu ziehen, und atmen Sie tief in den Bauchraum.

• Um die Haltung zu verlassen, wandern Sie mit den Füßen langsam in Richtung Becken, bis Sie den Oberkörper mühelos aufrichten können. Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, das Becken aufzurichten, legen Sie eine gefaltete Decke, einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen unters Gesäß.

• Sie können auch einen Gurt um die Fußballen legen und ihn mit leicht angebeugten Armen halten.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer Reizung des Ischiasnervs.

• Bei akuten oder stark degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall, Bechterew, Scheuermann).

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Kurz nach OPs im Bauchraum.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KATZE-HUND-ABLAUF→ Karte 21

STOCK → Karte 39

UM DIE INNERE ACHSE KREISEN → Karte 16

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

KROKODIL, STATISCH→ Karte 44

DER OFFENE WINKEL KONASANA

• Kommen Sie in den Langsitz. Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten und außen, um die Aufrichtung des Beckens zu unterstützen.

• Bringen Sie die Beine so weit in die Grätsche, bis Sie merken, dass das Becken nach hinten kippen möchte.

• Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Gesäß ab. Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken. Heben Sie den Brustkorb so weit, wie es angenehm ist.

• Achten Sie darauf, dass die Beine weder nach innen noch nach außen rollen. Dehnen Sie sie eventuell über die Fersen hinweg.

• Wenn Sie sich so gut aufrichten können, dann beugen Sie sich mit geradem Rücken (!) aus den Hüftgelenken und umfassen die Füße, Großzehen oder Fußgelenke, die Schienbeine oder Knie.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief in den Beckenraum hineinatmend.

Wirkung

• Entspannt und dehnt die Muskeln an der Innenseite und Rückseite der Oberschenkel.

• Dehnt die Kreuzbein-Darmbein-Gelenke.

• Wirkt entspannend und durchblutungsfördernd auf die Organe des kleinen Beckens: hilfreich bei Spannungsschmerzen im Unterbauch und Blasenentzündung.

VARIANTE IN DER RÜCKENLAGE

• Kommen Sie in die Rückenlage. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und strecken Sie die Beine in die Senkrechte.

• Dehnen Sie die Beine über die Fersen, und lassen Sie sie dann in die Grätsche sinken.

• Sollten Sie Mühe haben, die Beine gegrätscht in der Senkrechten zu halten, üben Sie mit den Beinen an der Wand. Legen Sie sich dafür mit dem Gesäß dicht an die Wand, strecken Sie die Beine an ihr hoch, und lassen Sie sie dann in die Grätsche sinken.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, Ihr Becken aufzurichten, legen Sie sich eine gefaltete Decke, einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen unter.

• Bei Schmerzen an den Innenseiten der Knie stützen Sie diese mit Kissen oder Decken ab.

• Achten Sie unbedingt darauf, Becken und Rücken ganz aufgerichtet zu halten.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer Ischiasreizung.

• Bei zu großer Beweglichkeit in den Kreuzbein-Darmbein-Gelenken.

• Bei angeborenen Hüftgelenkdysplasien (Coxa vara, Coxa valga).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

WINKEL IN DER RÜCKENLAGE → Variante links

WINKEL-VARIANTE SCHULTERBRÜCKE→ Karte 43

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DER GESCHLOSSENE WINKEL BADDHA KONASANA

• Kommen Sie in einen aufrechten Sitz. Legen Sie die Fußsohlen aneinander. Ziehen Sie die Fersen so dicht an den Körper heran, dass das Becken noch aufgerichtet bleiben kann.

• Um die Aufrichtung des Beckens zu unterstützen, ziehen Sie die Gesäßmuskeln nach außen und hinten.

• Umfassen Sie die Fußgelenke oder Unterschenkel. Richten Sie sich aus dem unteren Rücken heraus auf, indem Sie die Wirbelsäule strecken und die Brust etwas heben.

• Lassen Sie die Knie entspannt nach außen und unten sinken.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief in den Beckenraum atmend.

• Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände seitlich an die Knie und klappen die Beine zusammen. Umfangen Sie die Beine, runden Sie den Rücken, und lassen Sie den Kopf zu den Knien sinken.

Wirkung

• Entspannt die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.

• Dehnt die Leisten (in der liegenden Variante).

• Entlastet den unteren Rücken.

• Entspannt die Organe des kleinen Beckens und ist deshalb besonders hilfreich bei Spannungsschmerzen vor oder während der Menstruation.

• Wirkt unterstützend bei der Heilung von Blasenentzündungen.

VARIANTE: SCHULTERBRÜCKE MIT GEGRÄTSCHTEN BEINEN

• Legen Sie in der Rückenlage die Fußsohlen aneinander. Verweilen Sie so, tief in den Beckenraum atmend.

• Drücken Sie in dieser Haltung kräftig mit den Fußaußenkanten gegen oder in den Boden. Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens ein wenig, und heben Sie das Becken vom Boden ab.

• Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend. Entspannen Sie die Leisten sowie die Innenseiten der Oberschenkel und Knie.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, Ihr Becken aufzurichten, legen Sie sich eine gefaltete Decke, einen Sitzkeil oder ein flaches Kissen unter.

• Bei Schmerzen an den Innenseiten der Knie stützen Sie diese mit Kissen oder Decken ab.

• Üben Sie mit Rücken und Becken dicht an der Wand. Das hilft, den Rücken aufgerichtet zu halten.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Kniebeschwerden am Innenmeniskus.

• Bei Ischiasreizung.

• Bei angeborenen Hüftgelenkdysplasien (Coxa vara, Coxa valga).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

OFFENER WINKEL→ Karte 42

SCHULTERBRÜCKE MIT GEGRÄTSCHTEN BEINEN→ Variante links

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DAS KROKODIL (STATISCH) MAKARASANA

• Kommen Sie in die Rückenlage, und breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Stellen Sie ein Bein nach dem anderen angebeugt auf.

• Heben Sie das Becken etwas an, und verlagern Sie es nach links. Strecken Sie das rechte Bein aus, stellen Sie den linken Fuß aufs rechte Knie. Dehnen Sie das rechte Bein über die Ferse in den Raum.

• Heben Sie die linke Hüfte, und drehen Sie sich nach rechts. Die linke Schulter bleibt am Boden.

• Verweilen Sie in Ihrer maximalen Drehung. Dehnen Sie sich weit in den linken Arm hinein. Atmen Sie tief in die rechte Flanke, und lassen Sie die linke Brustkorbseite zum Boden hinunterschmelzen.

• Um die Haltung zu verlassen, führen Sie das linke Bein zur Mitte zurück. Stellen Sie erst den linken und dann den rechten Fuß auf.

• Machen Sie die Übung nun zur rechten Seite. Spüren Sie anschließend in der Rückenlage nach.

Wirkung

• Entspannt die Muskeln des Lendenbereichs.

• Hilft, seitliche Abweichungen der Wirbelsäule auszugleichen.

• Mobilisiert den Brustkorb und regt die Flankenatmung an.

• Regt die Verdauung an.

VARIANTE MIT ANGEZOGENEN BEINEN

• Breiten Sie in der Rückenlage die Arme in Schulterhöhe aus. Stellen Sie ein Bein nach dem anderen auf, und ziehen Sie sie dann nacheinander an den Bauch.

• Führen Sie die Beine ein- oder ausatmend nach links, bis sich die rechte Schulter vom Boden lösen will.

• Lassen Sie nun ein Bein nach dem anderen zum Boden sinken, ohne dass sich die Schulter hebt.

• Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend. Wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite.

Tipps zum Üben

• Achten Sie unbedingt darauf, dass der Schultergürtel breit und flach am Boden liegen bleibt, da sonst keine Drehung entsteht.

• Lassen Sie den Nacken ganz entspannt. Drehen Sie eventuell den Kopf in die Gegenrichtung der Beine.

• Legen Sie sich bei empfindlicher Halswirbelsäule einen halb vollen Softball (Ø 18 – 20 cm) unter den Nacken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder den Leisten.

• Kurz nach Operationen im Bauchraum.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Bei Entzündung im Schultergelenk.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

KROKODIL, DYNAMISCH→ Karte 45

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DAS KROKODIL (DYNAMISCH) MAKARASANA-VARIANTE

• Kommen Sie in die Rückenlage, und breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Beugen Sie die Beine an, und ziehen Sie eines nach dem anderen an den Bauch.

• Strecken Sie die Beine nach oben, ohne den Kontakt der Oberschenkel zum Unterbauch zu verlieren.

• Führen Sie ein- oder ausatmend die Beine etwa 40° nach links. Halten Sie sie dort einen Moment in der Atemfülle oder -leere.

• Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Schulter am Boden bleibt. Dehnen Sie sich flach und weit in den rechten Arm hinein.

• Kehren Sie aus- oder einatmend zur Mitte zurück, und führen Sie dann die Beine nach rechts. Die linke Schulter bleibt dabei am Boden.

• Wiederholen Sie diese Bewegung mehrfach zu jeder Seite im Rhythmus Ihres Atems. Spüren Sie anschließend mit angebeugten, aufgestellten Beinen in der Rückenlage nach.

Wirkung

• Regt die Verdauung an und belebt den ganzen Bauchraum.

• Kräftigt die gesamte Muskulatur der Bauchdecke.

• Entspannt den unteren Rücken.

• Mobilisiert den Brustkorb und regt die Flankenatmung an.

• Dehnt die Brustmuskeln und wirkt damit gegen Rundrücken und eingesunkene Schultern.

VARIANTE MIT GEBEUGTEN BEINEN

Üben Sie diese Variante, wenn Ihr unterer Rücken sehr empfindlich ist:

• Breiten Sie die Arme in Schulterhöhe aus. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch.

• Führen Sie die Beine ein- oder ausatmend angebeugt nach links, bis sich die rechte Schulter vom Boden lösen will. Halten Sie die Beine einen Moment in der Atemfülle oder -leere. Führen Sie sie dann zur Mitte zurück.

• Wiederholen Sie die Bewegung in Ihrem Atemrhythmus mehrmals zu beiden Seiten hin.

Tipps zum Üben

• Achten Sie darauf, ganz entspannt im Nacken zu bleiben, wenn Sie die Beine zur Seite führen!

• Bei empfindlicher Halswirbelsäule legen Sie einen halb vollen Softball (Ø 18 – 20 cm) unter Ihren Nacken.

• Halten Sie die Beine in der Luft, sonst haben die Bauchmuskeln nichts zu tun!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Brüchen (Hernien) im Bauchraum oder in der Leiste.

• Einige Wochen nach Operationen mit Narben in der Bauchdecke.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

WINKEL-VARIANTE SCHULTERBRÜCKE→ Karte 43

DAS BOOT NAVASANA

• Kommen Sie in einen Sitz mit aufgestellten Beinen. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln nach hinten und außen.

• Fassen Sie von außen in die Kniekehlen, und strecken Sie die Wirbelsäule aus dem Becken heraus weit nach vorn und oben. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten in den Schwebesitz.

• Strecken Sie die Beine langsam so weit nach vorn und oben, wie Sie den Rücken lang und gerade lassen und das Gleichgewicht halten können.

• Lösen Sie die Hände, und strecken Sie die Arme waagerecht nach vorn.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief in den Bauch atmend. Achten Sie darauf, dass der Rücken ganz gerade bleibt und dass Ihr Brustbein nach vorn und oben strebt.

• Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam die Füße zurück zum Boden und richten sich wieder auf.Spüren Sie anschließend im Sitz mit aufgestellten Beinen und auf die Knie gelegter Stirn nach.

Wirkung

• Aktiviert die Verdauung und belebt den Bauchraum.

• Kräftigt den geraden Bauchmuskel.

• Kräftigt die Muskeln an der Vorderseite der Beine, die Rückenmuskeln und die Hüftbeuger.

VARIANTE: DAS HALBE BOOT

Wenn Ihr unterer Rücken empfindlich oder Ihre Bauchdecke noch zu schwach ist, üben Sie diese Variante:

• Ziehen Sie in der Rückenlage die Beine an den Bauch. Heben Sie den Kopf in der Schale der Hände.

• Strecken Sie das eine Bein erst nach oben, und lassen Sie es dann flach über den Boden sinken. Ziehen Sie das andere Bein noch mehr heran.

• Strecken Sie die Arme neben dem Körper nach vorn aus. Schmiegen Sie den unteren Rücken fest an den Boden, und entspannen Sie den Nacken. Atmen Sie ruhig und tief weiter.

• Wiederholen Sie die Haltung, indem Sie die Beine wechseln.

Tipps zum Üben

• Je flacher Sie die Beine über dem Boden ausstrecken, desto anstrengender wird die Übung.

• Lassen Sie sich nicht irritieren, wenn die Bauchdecke bald zu zittern anfängt: Das ist normal!

• Beugen Sie die Beine an, wenn Sie das Gleichgewicht mit gestreckten Beinen nicht halten können.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Brüchen (Hernien) im Bauchraum.

• Einige Wochen nach Operationen im Bauchraum.

• Bei geschwächtem Allgemeinzustand.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

STOCK→ Karte 39

Zum Ausgleich:

PSOASDEHNUNG→ Karte 19

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DIE KRAFTVOLLE HALTUNG UTKATASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand (Karte 25). Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel.

• Heben Sie die Arme über den Kopf, legen Sie eventuell die Handflächen aneinander, und lassen Sie die Schultern sinken.

• Schmiegen Sie die Außenkanten der Füße fest an den Boden. Streben Sie mit dem Becken nach hinten und unten, als wollten Sie sich auf einen hohen Hocker setzen.

• Richten Sie den Rumpf so weit wie möglich auf, und streben Sie weit über die Fingerspitzen nach oben.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Achten Sie immer wieder darauf, dass die Füße und die Oberschenkel parallel bleiben. Schmiegen Sie dafür die Außenkanten der Fersen kraftvoll an den Boden. Suchen Sie immer wieder eine Armhaltung, in der Ihre Schultern wirklich entspannt und weit bleiben können.

• Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie langsam die Beine und senken die Arme. Spüren Sie anschließend im aufrechten Stand nach.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Kräftigt die Muskeln der Füße und der Beine.

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Hilft, Standfestigkeit und Stabilität zu entwickeln.

VARIANTE: DER ADLER

• Kommen Sie in den aufrechten Stand. Schmiegen Sie die Außenkante der Füße fest an den Boden.

• Streben Sie mit dem Becken nach hinten und unten, als wollten Sie sich auf einen Hocker setzen. Versuchen Sie, die Beine so weit zu beugen, dass die Oberschenkel waagerecht sind.

• Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel, und heben Sie etwas den Oberkörper. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

• Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus – wie ein Adler. Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer rutschfesten Matte.

• Beugen Sie die Beine nur so weit an, wie es Ihnen noch möglich ist, die Füße und Oberschenkel wirklich parallel zu lassen.

• Eine gute Vorbereitung ist das Üben an der Wand: Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, und lassen Sie sich dann auf einem unsichtbaren Stuhl nieder.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Instabilität in den Fuß- oder Kniegelenken – die jedoch durch regelmäßiges, achtsames Üben behoben werden kann.

• Bei einer akuten Ischiasreizung.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

AUFRECHTER STAND→ Karte 25

ADLER→ Variante links

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

DER HELD I VIRABHADRASANA I

• hüftgelenkbreiten Stand stellen Sie den rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten. Drehen Sie den Fuß um etwa 10° auswärts. Schmiegen Sie ihn mit der Außenkante fest an den Boden.

• Strecken Sie das Bein, und schieben Sie Ihre rechte Hüfte so weit nach vorn – und die linke nach hinten –, bis sich beide Hüften auf einer Höhe befinden.

• Lassen Sie Ihr Becken nach vorn und unten sinken. Beugen Sie das linke Bein so weit, dass der Unterschenkel senkrecht steht und Ihr linkes Knie etwas nach außen weist.

• Heben Sie die Arme, und legen Sie eventuell die Handflächen aneinander. Schauen Sie so weit nach oben, wie Ihr Nacken es mag.

• Verweilen Sie so, und atmen Sie tief ein und aus. Spüren Sie die Stabilität Ihrer Beine, und geben Sie Ihrem Herzen Raum und Weite. Entspannen Sie sich tief in den Herzraum hinein.

• Um die Haltung zu verlassen, kommen Sie in den aufrechten Stand und wechseln dann die Seiten.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Hilft, Standfestigkeit zu entwickeln.

• Vertieft die Atmung.

• Kräftigt die Muskeln der Beine und Füße und bessert dadurch langfristig Kniebeschwerden.

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

VARIANTEN

• Wenn Ihnen das Verweilen in der Haltung noch zu anstrengend ist, strecken und beugen Sie im Wechsel das vordere Bein.

• Haben Sie einen empfindlichen unteren Rücken oder empfindliche Schultern, dann heben Sie die Arme nur maximal auf Schulterhöhe.

• In manchen Traditionen wird die Heldenhaltung so geübt, dass der hintere Fuß um etwa 35° ausgestellt wird. Bauen Sie in diesem Fall die Haltung vom Stand her auf (siehe Held II, Karte 49).

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Achten Sie in allen Varianten darauf, dass das Becken und das vordere Knie gerade nach vorn ausgerichtet bleiben.

• Halten Sie den inneren Fußrand des hinteren Beins aktiv gehoben.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Ischias- oder Rückenbeschwerden.

• Bei akuten Entzündungen in den Knien oder Hüftgelenken.

• Bei instabilen Knöcheln (nach Umknicken).

• Bei Leistenbrüchen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

PSOASDEHNUNG→ Karte 19

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DER HELD II / BOGENSCHÜTZE VIRABHADRASANA II

• Sie in eine weite Grätsche: je nach Körpergröße 1,20 bis 1,50 m Abstand zwischen den Füßen.

• Drehen Sie den linken Fuß um etwa 90° nach außen und den rechten um etwa 45° nach innen. Schmiegen Sie die Außenkante des rechten Fußes fest an den Boden, und strecken Sie die Außenseite des rechten Beins, ohne das Knie zu überdehnen.

• Beugen Sie das linke Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie das linke Knie direkt über dem Fußrücken.

• Legen Sie beide Hände mit den Fingerspitzen vor der Brust aneinander. Breiten Sie dann die Arme in Schulterhöhe aus, und dehnen Sie sie über die Fingerspitzen. Schauen Sie über die linke Hand hinaus weit in den Raum.

• Verweilen Sie mehrere ruhige, tiefe Atemzüge in der Haltung, bevor Sie sie zur anderen Seite wiederholen.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Dehnt und kräftigt intensiv die Muskulatur der Beine.

VARIANTE: HELD I MIT RÜCKBEUGE VIRABHADRASANA-I-VARIANTE

• Kommen Sie in die Standhaltung, wie auf der Rückseite beschrieben.

• Lassen Sie den hinteren Arm sinken, und legen Sie die Hand auf die Rückseite des rechten Oberschenkels.

• Heben Sie den linken Arm in die Senkrechte, und drehen Sie die Handflächen nach hinten.

• Drehen Sie den Kopf so weit, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist, und schauen Sie zu Ihrer oberen Hand.

• Verweilen Sie so einige Atemzüge, und wiederholen Sie die Haltung dann zur anderen Seite ausgerichtet.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Überprüfen Sie immer wieder, ob sich der hintere Arm in einer Linie mit dem vorderen befindet.

• Lassen Sie die Schultern von der Mitte des Brustkorbs aus entspannt in die Weite streben.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Überdehnung der Bänder an den Außenseiten der Knöchel.

• Bei akuten Entzündungen oder Schmerzen in den Schultern.

• Bei akuten Entzündungen in den Knien oder Hüftgelenken.

• Bei Leistenbrüchen.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Rückenbeschwerden.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

PSOASDEHNUNG→ Karte 19

FLANKENDEHNUNG→ Karte 50

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DIE FLANKENDEHNUNG PARSHVOTTANASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand (Karte 25). Drehen Sie den linken Fuß um etwa 45° nach außen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt von 1 bis 1,25 m nach vorn.

• Achten Sie darauf, dass die Füße hüftgelenkbreit stehen. Schieben Sie die linke Hüfte nach vorn und die rechte Hüfte nach hinten, damit das Becken gerade nach vorn ausgerichtet ist.

• Legen Sie beide Handflächen im Rücken aneinander, sodass die Fingerspitzen nach oben weisen. Umfassen Sie alternativ mit den Händen im Rücken die Ellenbogen.

• Beugen Sie sich mit langem, geradem Rücken und Nacken über das vordere Bein, ohne dieses anzubeugen.

• Dehnen Sie sich intensiv über den Außenknöchel des hinteren Beins bodenwärts. Verweilen Sie so, ruhig und tief weiteratmend.

• Um die Haltung zu verlassen, richten Sie sich langsam und achtsam wieder auf. Wiederholen Sie die Haltung über das andere Bein gebeugt.

Wirkung

• Dehnt und entspannt den unteren Rücken.

• Dehnt verkürzte Brustmuskeln und verbessert die Haltung.

• Dehnt intensiv die Rückseite der Beine.

• Kräftigt die Muskulatur des jeweils vorderen Beins.

• Kräftigt die Fußmuskulatur.

VARIANTE MIT ANGEBEUGTEM BEIN UND GEHOBENEN ARMEN

• Kommen Sie – wie umseitig beschrieben – in den Ausstellschritt, und heben Sie die Arme hoch.

• Neigen Sie den Rumpf mit möglichst geradem Rücken vor. Führen Sie zugleich die Arme nach unten, und stellen Sie die Hände neben dem rechten Fuß auf. Beugen Sie das rechte Bein etwas an, ohne dass das Knie seitlich ausweicht, und dehnen Sie sich über den Außenknöchel des linken Beins bodenwärts.

• Verweilen Sie so, ruhig atmend, ohne das Becken zurückzudrehen oder die linke Ferse vom Boden zu lösen. Wiederholen Sie die Haltung über das andere Bein gebeugt.

Tipps zum Üben

• Üben Sie barfuß auf einer rutschfesten Matte.

• Machen Sie den Schritt nur so weit, dass die Ferse des hinteren Fußes noch am Boden bleibt.

• Halten Sie Ihre Schultern auch in der Vorbeuge nach hinten und unten ausgerichtet.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Schmerzen im Schultergürtel oder unteren Rücken.

• Bei einer Ischiasreizung.

• Nach einer Überdehnung der Bänder der Außenknöchel (zum Beispiel durch Umknicken).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

DEHNEN DER FLANKE→ Variante links

HALBER KUHKOPF→ Karte 18

Zum Ausgleich:

KAMEL-VARIANTE→ Karte 32

BRETT→ Karte 36

DER BAUM VRIKSHASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein.

• Drücken Sie mit der linken Ferse gegen oder in den Boden, und wachsen Sie aus der ganzen linken Seite heraus.

• Heben Sie das rechte Bein, und platzieren Sie mithilfe der Hände den rechten Fuß so hoch an der Innenseite des linken Beins, dass die Ferse zum Damm kommt.

• Richten Sie sich auf. Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens.

• Heben Sie die Arme über die Seiten, und legen Sie die Handflächen über dem Kopf aneinander. Lassen Sie die Schultern entspannt nach unten und außen sinken.

• Fixieren Sie den Blick vor sich auf dem Boden oder auf der gegenüberliegenden Wand, und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend.

• Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie den rechten Fuß zurück zum Boden und lassen die Arme sinken. Wiederholen Sie die Baumhaltung mit dem rechten Bein als Standbein.

Wirkung

• Stabilisiert und beruhigt den Geist.

• Stärkt Standkraft und Stabilität.

• Stärkt den Gleichgewichtssinn.

• Kräftigt die Muskulatur der Beine und der Füße.

VARIANTE: FÜSSE ÜBER KREUZ

Wenn Sie Mühe haben, das Gleichgewicht zu halten, dann üben Sie folgende Variante:

• Drücken Sie mit der linken Ferse gegen oder in den Boden, und wachsen Sie aus der ganzen linken Seite heraus nach oben.

• Heben Sie den rechten Fuß. Drehen Sie ihn mit der Ferse nach links, und stellen Sie ihn auf den linken Fußrücken. Stützen Sie sich eventuell mit den Zehenspitzen am Boden ab.

• Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander. Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Wiederholen Sie diese Variante mit dem rechten Bein als Standbein.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer dünnen Matte oder auf dem Boden, am besten barfuß.

• Damit der Fuß nicht rutscht, drücken Sie mit ihm aktiv gegen den Oberschenkel und lassen diesen aktiv Gegendruck geben.

• Sie können die Handflächen auch vor der Brust aneinanderlegen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei sehr niedrigem oder instabilem Blutdruck und Neigung zu Schwindelanfällen.

• Bei angeborenen oder degenerativen Hüftleiden, die nicht erlauben, das Bein weit zur Seite zu führen: Üben Sie die Variante.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

AUFRECHTER STAND→ Karte 25

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

WECHSELATMUNG→ Karte 73