ENERGIELENKUNG ÜBER DIE ARME

• Kommen Sie in einen aufrechten, bequemen Sitz Ihrer Wahl (Karte 24). Schließen Sie die Augen, und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.

• Legen Sie die Hände auf die Knie. Atmen Sie über beide Nasengänge ein bis hoch in den Stirnraum. Schließen Sie die rechte Hand zur Faust.

• Drehen Sie die linke Handfläche nach oben, und atmen Sie im Geiste über die linke Kopfseite, die Schulter und den linken Arm aus.

• Drehen Sie die Handfläche nach unten, und atmen Sie über den linken Arm, die Schulter und den Kopf wieder ein bis zum Stirnraum.

• Schließen Sie die linke Hand zur Faust, und drehen Sie die rechte Handfläche nach oben. Atmen Sie im Geiste über die rechte Kopfseite, die Schulter und den Arm aus.

• Drehen Sie die Handfläche nach unten, und atmen Sie über die rechte Seite ein. Schließen Sie die rechte Hand zur Faust, drehen Sie die linke Handfläche nach oben, atmen Sie über die linke Seite aus. Fahren Sie so im Rhythmus Ihres Atems fort.

Wirkung

• Beruhigt und erfrischt den Geist.

• Hilft, über den Atem Spannung aus dem Körper abfließen zu lassen.

• Hilft, ein energetisches Ungleichgewicht zwischen den Körperseiten auszugleichen (etwa wenn Sie eine Seite Ihres Körpers deutlicher oder größer wahrnehmen).

• Vertieft die Atmung.

MIT REIBELAUTATMUNG UND ENERGIEAUSGLEICH

• Sie können die Energielenkung über die Arme auch gut mit der »Atmung mit Reibelaut« (Karte 74) verbinden.

• Eine weitere Variante ist der »Energieausgleich der Seiten«: Stellen Sie sich vor, dass Sie immer, wenn Sie links einatmen, kühles Mondlicht aufnehmen und es in die rechte Seite strömen lassen. Und wenn Sie rechts einatmen, nehmen Sie warmes Sonnenlicht auf, das Sie in die linke Seite strömen lassen.

Tipps zum Üben

• Machen Sie immer auf der Seite die Faust, auf der Ihre Aufmerksamkeit gerade nicht ist.

• Als Eselsbrücke: Lassen Sie den Atem immer über die geöffnete, nach oben gedrehte Handfläche abfließen.

• Achten Sie darauf, ganz ruhig und tief weiterzuatmen, auch wenn Sie sich sehr konzentrieren.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Für diese Übung sind keine Vorsichtsmaßnahmen bekannt.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

WECHSELATMUNG→ Karte 73

ATMUNG MIT REIBELAUT→ Karte 74

Zum Ausgleich:

DREHSITZ→ Karte 63

TOTENHALTUNG→ Karte 76

DIE WECHSELATMUNG NADI SHODHANA

• Sitzen Sie aufrecht und bequem (Karte 24). Beugen Sie den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, und strecken Sie die drei anderen Finger aus (Vishnu Mudra).

• Atmen Sie ruhig über beide Nasengänge ein. Schließen Sie mit dem Daumen den rechten Nasengang.

• Atmen Sie links aus und wieder ein. Schließen Sie mit dem Ringfinger den linken Nasengang, und öffnen Sie den rechten Nasengang. Atmen Sie rechts aus und wieder ein.

• Fahren Sie ruhig atmend damit fort: ausatmen – einatmen auf einer Seite, Seitenwechsel.

• Wenn Sie merken, dass Ihr rechter Arm oder die Aufmerksamkeit ermüdet, dann beenden Sie die Wechselatmung, indem Sie noch einmal über links einatmen und dann über beide Nasengänge ausatmen.

• Verweilen Sie anschließend in der Wahrnehmung Ihres Atems und Ihres Geistes- und Gemütszustandes.

Wirkung

• Beruhigt den Geist.

• Gleicht das Nervensystem aus.

• Hilft bei Spannungskopfschmerz.

• Fördert die Konzentration.

• Gut geeignet als Hinführung zur Meditation.

VARIANTE: SONNE UND MOND VISUALISIEREN

• Sie die Wechselatmung durch die Visualisierung von Sonne und Mond.

• Atmen Sie ein über links mit dem Gefühl, die kühle, stille Mondenergie in sich aufzunehmen. Atmen Sie über rechts aus, und lassen Sie sie dabei in die rechte Seite fließen.

• Atmen Sie rechts ein mit dem Gefühl, die warme, anregende Sonnenenergie in sich aufzunehmen. Lassen Sie sie ausatmend in die linke Seite fließen.

• Fahren Sie damit fort, und gleichen Sie so die rechte und linke Seite energetisch aus.

Tipps zum Üben

• Setzen Sie sich auf ein Sitzkissen oder Sitzbänkchen.

• Schnäuzen Sie vor der Übung gründlich die Nase. Wenn sie während des Übens trotzdem verklebt, üben Sie mental, indem Sie im Geiste über links aus- und wieder einatmen, über rechts aus- und wieder einatmen.

• Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht der Hand entgegendrehen, sondern halten Sie ihn aufgerichtet in der Mitte!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Verwachsungen in den Nasengängen (Polypen).

• Bei Erkältung und Rhinitis (Schnupfen, Nasenschleimhautentzündung).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

Zum Ausgleich:

TOTENHALTUNG→ Karte 76

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DIE ATMUNG MIT REIBELAUT UJJAYI PRANAYAMA

• Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl (Karte 24). Beobachten Sie einige Minuten Ihre Atmung, ohne einzugreifen.

• So erlernen Sie die Atmung mit dem Reibelaut: Sprechen Sie einige Worte (egal was) mit Flüsterstimme. Noch immer flüsternd, machen Sie einige Male beim Ausatmen »haaa«, dann ein- und ausatmend. Spüren Sie dabei, wie Ihre Stimmritze eng ist, ohne sie aber zu sehr anzuspannen. Schließen Sie dann den Mund, und fahren Sie mit dem Flüsterhauchlaut »haaa«fort, während Sie ganz ruhig und tief ein- und ausatmen.

• Hören Sie den Reibelaut der Luft (sie reibt sich an dem verengten Stimmmuskel) in der Kehle, der Brust und vielleicht auch leise im Kopf. Atmen Sie gleichmäßg und ruhig weiter.

• Lassen Sie den Reibelaut so leise werden, dass nur noch Sie selbst ihn hören können. Wenn Sie merken, dass es langsam anstrengend wird, halten Sie inne und spüren nach.

Wirkung

• Entschleimt die Atemwege (räuspern Sie sich deswegen ab und zu).

• Lässt den Atem ruhiger, tiefer, länger und kraftvoller werden.

• Hilfreich, um Entzündungen des Halsraums abklingen zu lassen.

• Beruhigt den Geist.

ANWENDUNG IN DEN ÜBUNGEN

• Sie können die Atmung mit dem Reibelaut in allen Bewegungsabläufen anwenden. Dadurch, dass der Atem durch die Verengung der Stimmritze länger und tiefer wird, haben Sie im wahrsten Sinne einen »längeren Atem« zum Ausführen komplexerer Bewegungsabläufe.

• Aus dem gleichen Grund können Sie auch in Haltungen, die Sie als anstrengend empfinden, mit dem Reibelaut atmen. Diese Form der Atmung wird Ihnen helfen, länger durchzuhalten und Erschöpfung zu vermeiden.

Tipps zum Üben

• Strengen Sie sich bei dieser Atemform möglichst wenig an, damit sich der Stimmmuskel nicht verspannt.

• Machen Sie den Reibelaut immer so leise, dass vor allem Sie selbst Ihrem Atem lauschen können.

• Bleiben Sie ganz locker und entspannt im Mundraum und im Nacken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Asthma.

• Bei allen Entzündungen und Reizzuständen der Atemwege.

• Bei Erkrankungen des Stimmmuskels (zum Beispiel Knötchen).

• Bei Schilddrüsenüberfunktion.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

Wechselatmungmit normaler Atmung und Reibelaut-Atmung im Wechsel

→ Karte 73

Zum Ausgleich:

AUFRECHTER SITZZUM NACHSPÜREN→ Karte 24

DAS FIXIEREN DES BLICKS TRATAKA

• Dunkeln Sie Ihr Zimmer etwas ab, oder üben Sie abends, wenn es dunkel ist. Stellen Sie etwa 50 cm vor sich eine Kerze auf den Boden, und zünden Sie sie an.

• Kommen Sie in eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung Ihrer Wahl (Karte 24).

• Schauen Sie in die Flamme. Versuchen Sie, den Blick völlig zu fixieren, weder zu blinzeln noch die Augen zu bewegen.

• Halten Sie den Blick so lange fixiert, bis die Tränen zu fließen beginnen. Schauen Sie dann noch eine Minute still in die Flamme, ohne zu blinzeln. Atmen Sie die ganze Zeit über ruhig und tief weiter.

• Schließen Sie nun die Augen. Reiben Sie die Handflächen, bis Wärme entsteht, und legen Sie die warmen Handflächen locker über die Augen.

• Entspannen Sie Ihren Blick einige Atemzüge lang in die Dunkelheit hinein. Ziehen Sie dann langsam die Hände weg, und öffnen Sie die Augen.

Wirkung

• Beruhigt und erfrischt den Geist.

• Hilft, Konzentrationsfähigkeit zu entwickeln.

• Regt den Tränenfluss an und hilft dadurch, angestrengte und zu trockene Augen zu reinigen und zu entspannen.

VARIANTE OHNE KERZE

Wenn Sie keine Kerze zur Verfügung haben, können Sie auch einen anderen Gegenstand wählen, um den Blick zu fixieren:

• zum Beispiel eine Blume, den Rauch eines Räucherstäbchens oder die kleine Fontäne eines Zimmerbrunnens.

  Das wesentliche Element der Übung ist, den Blick zu fixieren und dabei unter allen Umständen das Blinzeln zu vermeiden. Wählen Sie deshalb einen Gegenstand aus, den Sie so lange anschauen können und mögen, bis die Tränen fließen.

Tipps zum Üben

• Lassen Sie die Tränen einfach fließen und die Nase laufen. Dieses freie Fließen ist die eigentliche Reinigung für die Augen und Schleimhäute. Trocknen Sie die Augen und schnäuzen Sie sich erst nach Ablauf der Übung.

• Wählen Sie eine Kerze, die genügend groß ist und gut brennt.

• Zur Entspannung der Augen können Sie anschließend ein Lavendelsäckchen auflegen.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Bindehautentzündungen und empfindlichen Augen.

• Bei Nervosität und innerer Unruhe.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

ATMUNG MIT REIBELAUT→ Karte 74

Zum Ausgleich:

TOTENHALTUNG→ Karte 76

Aufrechter Sitz

ZUM NACHSPÜREN→ Karte 24

DIE TOTENHALTUNG SHAVASANA

• Legen Sie in der Rückenlage die Arme bequem neben den Körper, die Handflächen nach oben. Sie können Ihre Hände aber auch auf den Bauch legen.

• Schieben Sie die Schultern weit von den Ohren weg. Lassen Sie die Beine gelöst aus den Hüftgelenken sinken, und entspannen Sie die Füße in den Fußgelenken.

• Schließen Sie die Augen, und ziehen Sie sich ganz in Ihren inneren Raum zurück. Verweilen Sie völlig regungslos in dieser Position.

• Atmen Sie ruhig weiter, und bleiben Sie innerlich ganz wach.

• Spüren Sie das feine Schwingen und Vibrieren der Lebensenergie in Ihrem ganzen Körper, und lauschen Sie dem ruhigen Kommen und Gehen Ihres Atems.

• Um die Übung zu beenden, beginnen Sie behutsam, Hände und Füße zu bewegen. Dann recken, strecken und räkeln Sie sich genüsslich in alle Richtungen, bevor Sie sich langsam wieder aufsetzen.

Wirkung

• Entspannt, beruhigt und erfrischt den Geist.

• Beruhigt das Nervensystem.

• Hilft dem Körper, sich schnell zu erholen und seine Batterien wieder aufzuladen.

• Entlastet den Rücken (auch in der Bauchlage!).

VARIANTE IN DER BAUCHLAGE

Wenn Sie merken, dass Sie in der Rückenlage Energie verlieren – statt sich in ihr aufzuladen –, dann ruhen Sie in dieser Haltung:

• Legen Sie sich auf den Bauch, den Kopf entweder auf die Seite oder mit der Schläfe beziehungsweise der Stirn auf den Handrücken abgelegt.

• Bringen Sie die Beine in eine leichte Grätsche, und atmen Sie tief und ruhig in Ihren unteren Rücken.

Tipps zum Üben

• Haben Sie einen empfindlichen Rücken, legen Sie sich eine zusammengerollte Decke unter die Knie oder schieben sich ein Jumbokissen unter die Unterschenkel.

• Wenn Sie schnell auskühlen, decken Sie sich mit einer Decke zu.

• Wenn Ihr Nacken sich zu sehr durchbiegt, legen Sie sich ein flaches Kissen unter den Kopf.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei extrem niedrigem Blutdruck: Beine hochlegen!

• Bei großer Nervosität und Unruhe.

• Bei starkem Hustenreiz.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

Zum Ausgleich – für den Fall, dass der Rücken schmerzt:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33