DAS GESTRECKTE DREIECK UTTHITA TRIKONASANA

• Stellen Sie sich in eine Grätsche von etwa 1,20 m. Drehen Sie den linken Fuß um 90° auswärts und den rechten um etwa 30° einwärts.

• Richten Sie Ihr Becken so aus, dass es gerade nach vorn weist. Lassen Sie dann die linke Hüfte auf einer sichelförmigen Linie nach rechts unten sinken, während die rechte Hüfte hochkommt.

• Breiten Sie beide Arme in Schulterhöhe aus.

• Neigen Sie sich über das gestreckte linke Bein, und bleiben Sie dabei auch in der linken Flanke gedehnt.

• Umfassen Sie den linken Knöchel, oder legen Sie Ihren Handrücken an die Innenseite des Unterschenkels. Drehen Sie das Brustbein nach oben, und schauen Sie so weit zu Ihrer rechten Hand, dass Ihr Nacken sich noch wohlfühlt.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Wiederholen Sie die Haltung über das rechte Bein geneigt.

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Organismus.

• Regt die Flankenatmung an.

• Mobilisiert die Hüftgelenke.

• Kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur.

VARIANTE: DAS DREIECK DYNAMISCH

• Kommen Sie in die Ausgangsstandhaltung für das gestreckte Dreieck, wie umseitig beschrieben.

• Atmen Sie aus. Richten Sie sich einatmend wieder auf. Halten Sie die Arme in der Waagerechten.

• Drehen Sie den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken um etwa 30° einwärts. Kommen Sie in die Dreieckshaltung nach rechts.

• Wechseln Sie so im Rhythmus Ihres Atems von einer Seite zur anderen: zum Beispiel ausatmend in das Dreieck, einatmen, aufrichten und Fußstellung wechseln.

Tipps zum Üben

• Üben Sie barfuß auf einer rutschfesten Matte.

• Achten Sie darauf, dass Sie das vordere gestreckte Bein nicht überstrecken (»Säbelbein«).

• Achten Sie darauf, dass der hintere Fuß immer um etwa 30° eingedreht bleibt, und schmiegen Sie die Außenkante der Ferse fest gegen den Boden.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark degenerativen Problemen der Hüftgelenke, Hüftgelenkdysplasien (Coxa vara, Coxa valga).

• Bei einer Ischiasreizung.

• Bei akuten Rückenschmerzen (Hexenschuss, Bandscheibenprobleme).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SEITSTÜTZ-VARIANTE→ Karte 58

FLANKENDEHNUNG→ Karte 50

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DAS GEDREHTE DREIECK PARIVRITTA TRIKONASANA

• Stellen Sie sich in eine Grätsche von etwa 1,20 m. Drehen Sie den linken Fuß um 90° auswärts und den rechten um etwa 30° einwärts.

• Richten Sie Ihr Becken so aus, dass es gerade nach vorn weist.

• Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Drehen Sie den Rumpf nach rechts.

• Beugen Sie langsam den Rumpf, bis er sich parallel zum Boden befindet. Legen Sie die linke Hand an die Außenseite des rechten Unterschenkels oder Knöchels, oder stellen Sie sie am Boden auf.

• Drehen Sie Ihr Brustbein behutsam nach oben, und halten Sie den rechten Arm direkt über dem linken. Schauen Sie nach oben.

• Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend. Wiederholen Sie die Haltung zur anderen Seite.

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Organismus.

• Verstärkt die Atemkraft

• Regt die Flankenatmung an.

• Mobilisiert die Hüftgelenke.

• Kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur.

• Regt die Verdauung an.

VARIANTE MIT YOGABLOCK

• Wenn Sie mit der rechten Hand noch nicht zum Boden kommen, können Sie auch einen aufrecht gestellten Yogablock zu Hilfe nehmen, um das Asana zum Boden hin zu stabilisieren. Oder Sie können mit dem jeweils unteren Arm kraftvoll gegen die Innenseite des vorderen Beins drücken, ohne dass die Hand den Boden berührt.

• Wenn Sie sich noch nicht so gut im Brustkorb drehen können, stellen Sie die Beine hüft- bis beckenbreit. Das erleichtert die Drehung.

Tipps zum Üben

• Achten Sie darauf, sich vor allem aus der Brustwirbelsäule und dem Brustkorb heraus zu drehen, selbst wenn Ihre Drehung dadurch nicht so weit geht. Vermeiden Sie unbedingt, die Drehung aus den Schultergelenken heraus einzuleiten, da Sie Ihre Schultergelenke damit zerren könnten!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark degenerativen Problemen der Hüftgelenke, Hüftgelenkdysplasien (Coxa vara, Coxa valga).

• Bei einer Ischiasreizung.

• Bei akuten Rückenschmerzen (Hexenschuss, Bandscheibenprobleme).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

GESTRECKTES DREIECK→ Karte 52

GEDREHTE FLANKENDEHNUNG→ Karte 55

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG UTTHITA PARSHVA KONASANA

• Kommen Sie in eine weite Grätsche: je nach Körpergröße 1,20 bis 1,50 m Abstand zwischen den Füßen.

• Drehen Sie den linken Fuß um 90° nach außen und den rechten um etwa 45° nach innen. Schmiegen Sie die Außenkante des rechten Fußes fest an den Boden, und strecken Sie die Außenseite des ganzen rechten Beins.

• Beugen Sie das linke Bein, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Halten Sie das linke Knie direkt über dem Fußrücken.

• Neigen Sie den Rumpf nach links, und stellen Sie die linke Hand an die Innenseite des linken Fußes.

• Führen Sie den rechten Arm nach oben in eine Linie mit dem Rumpf, und dehnen Sie sich weit über die gesamte rechte Seite.

• Verweilen Sie so während einiger ruhiger, tiefer Atemzüge. Um die Haltung zu verlassen, strecken Sie das linke Bein und richten sich behutsam auf. Wiederholen Sie die Haltung dann über das rechte Bein geneigt.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Fördert die Flankenatmung.

• Dehnt und kräftigt die Muskeln der Beine.

VARIANTE: VORÜBUNG ZUR FLANKENDEHNUNG

• Kommen Sie in die Standhaltung, wie auf der Rückseite beschrieben.

• Neigen Sie den Rumpf nach rechts, und legen Sie den rechten Unterarm auf dem Oberschenkel ab. Drehen Sie den Unterarm so, dass die Handfläche nach oben weist.

• Führen Sie den linken Arm in einem weiten Bogen bis in die Verlängerung der Linie »linker Außenknöchel, linker Handrücken«.

• Atmen Sie eine Weile ruhig und tief in dieser Haltung, bevor Sie die Seiten wechseln und die Übung zur anderen Seite gedreht wiederholen.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Wenn Sie mit der Hand nicht ganz bis zum Boden kommen, stützen Sie sich auf einen Holzklotz, ein hohes Sitzkissen oder Ähnliches.

• Wenn Ihnen die Dehnung insgesamt noch etwas zu intensiv ist, wählen Sie die Vorübung.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Überdehnung der Bänder an den Außenseiten der Knöchel.

• Bei akuten Entzündungen in den Knien oder Hüftgelenken.

• Bei Leistenbrüchen.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Schulter- und Rückenbeschwerden.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

FLANKENDEHNUNG→ Karte 50

GESTRECKTES DREIECK→ Karte 52

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

GEDREHTE FLANKENDEHNUNG PARIVRITTA PARSHVA KONASANA

• Kommen Sie in eine weite Grätsche: je nach Körpergröße 1,20 bis 1,50 m Abstand zwischen den Füßen.

• Drehen Sie den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken um etwa 45° nach innen. Schmiegen Sie die Außenkante des linken Fußes fest an den Boden, und strecken Sie die Außenseite des ganzen linken Beins.

• Beugen Sie das rechte Bein, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Halten Sie das rechte Knie direkt über dem Fußrücken.

• Breiten Sie beide Arme seitlich aus. Drehen Sie den Rumpf nach rechts.

• Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor, und bringen Sie Ihren linken Arm an die Außenseite des rechten Beins. Drücken Sie mit dem Arm gegen das Bein, um den Rumpf noch etwas mehr zu drehen.

• Heben Sie den rechten Arm in Verlängerung des Körpers. Atmen Sie eine Weile ruhig und tief in dieser Haltung, bevor Sie die Übung zur anderen Seite gedreht wiederholen.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Fördert die Flankenatmung.

• Dehnt und kräftigt die Muskeln der Beine.

VARIANTE: VORÜBUNG

• Kommen Sie in die Standhaltung, wie umseitig beschrieben.

• Beugen Sie sich nach rechts, und ziehen Sie mit der Kraft des rechten Arms Ihren Rumpf achtsam in die Drehung.

• Legen Sie Ihren linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies. Legen Sie dann beide Handflächen vor der Brust aneinander, und drehen Sie Ihr Brustbein so weit wie möglich in Richtung Daumen.

• Drehen Sie den Kopf etwas, und heben Sie den Blick. Atmen Sie eine Weile ruhig und tief in dieser Haltung, bevor Sie die Seiten wechseln und zur anderen Seite gedreht die Übung wiederholen.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Achten Sie darauf, sich vor allem aus der Brustwirbelsäule und dem Brustkorb heraus zu drehen, selbst wenn Ihre Drehung dadurch nicht so weit geht. Vermeiden Sie unbedingt, die Drehung aus den Schultergelenken heraus einzuleiten, da Sie Ihre Schultergelenke damit zerren könnten!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Überdehnung der Bänder an den Außenseiten der Knöchel.

• Bei akuten Entzündungen in den Knien oder Hüftgelenken.

• Bei Leistenbrüchen.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Rückenbeschwerden.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

SICH ZUR SEITE ÖFFNEN→ Karte 14

DREHSITZ→ Karte 63

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

DIE STANDWAAGE UTTHITA SATYESHIKASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand, und stellen Sie die Füße parallel zueinander.

• Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Drücken Sie kräftig mit der Ferse gegen den Boden, um aus der ganzen linken Seite heraus zu wachsen. Heben Sie die Arme.

• Neigen Sie den Rumpf (wie ein Brett) nach vorn. Heben Sie das gedehnte rechte Bein im gleichen Maß nach hinten, wie Sie den Rumpf nach vorn absenken.

• Dehnen Sie sich in der Waagerechten – oder in der Schrägen – weit über die Ferse und die Fingerspitzen. Achten Sie darauf, dass beide Hüften in einer Höhe bleiben. Blicken Sie gerade nach unten.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Um die Haltung zu verlassen, senken Sie das rechte Bein und richten sich gleichzeitig auf. Lassen Sie ausatmend die Arme sinken. Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein.

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Körper.

• Regt Atem und Kreislauf an.

• Kräftigt die Muskulatur der Beine.

• Kräftigt die Muskulatur an der Rückseite des Körpers.

• Verbessert den Gleichgewichtssinn.

• Stabilisiert und beruhigt den Geist.

VARIANTE: BEWEGUNGSABLAUF

Verwandeln Sie die Standwaage in einen Bewegungsablauf.

• Heben Sie einatmend im Stand die Arme über vorn nach oben, und verlagern Sie das Gewicht auf Ihr Standbein.

• Kommen Sie ausatmend in die Standwaage und einatmend zurück in den Stand. Senken Sie ausatmend die Arme über vorn oder die Seiten.

• Fahren Sie damit in Ihrem Atemrhythmus fort, und wechseln Sie jedes Mal das Standbein.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer dünnen Matte oder direkt auf dem Boden, am besten barfuß.

• Achten Sie darauf, dass Rücken und Bein ganz gestreckt und lang bleiben, selbst wenn Sie sich dann nicht so weit vorneigen können.

• Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel (die Eigenwahrnehmung ist nämlich mitunter recht trügerisch!).

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer akuten Ischiasreizung.

• Bei akuten Problemen in den Hüftgelenken.

• Bei sehr niedrigem Blutdruck und Neigung zu Schwindel.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

BAUM→ Karte 51

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

DER HALBMOND ARDHA CANDRASANA

• Kommen Sie in den aufrechten Stand, die Füße parallel zueinander.

• Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Drücken Sie kräftig mit der Ferse gegen den Boden, um aus der ganzen linken Seite heraus zu wachsen. Heben Sie die Arme.

• Neigen Sie den Rumpf (wie ein Brett) nach vorn. Heben Sie das gedehnte rechte Bein im gleichen Maß nach hinten, wie Sie den Rumpf nach vorn absenken.

• Drehen Sie den Rumpf und das gerade ausgestreckte Bein nach rechts. Stellen Sie die Fingerkuppen der linken Hand unter dem Schultergelenk auf. Bringen Sie Ihre rechte Hüfte so weit wie möglich über die linke Hüfte.

• Heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte. Blicken Sie so weit, wie es Ihr Nacken erlaubt, nach oben.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein.

Wirkung

• Vitalisiert den ganzen Körper.

• Regt Atem und Kreislauf an.

• Kräftigt die Muskulatur der Beine.

• Verbessert den Gleichgewichtssinn.

• Stabilisiert und beruhigt den Geist.

VARIANTE: GEDREHTER HALBMOND

• Kommen Sie – wie umseitig beschrieben – in die Standwaage auf dem linken Bein.

• Drehen Sie den Rumpf und das gerade ausgestreckte Bein nach links. Stellen Sie die Fingerkuppen der linken Hand außen neben dem linken Fuß auf.

• Kommen Sie so weit wie möglich in die Drehung, und heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte. Blicken Sie so weit, wie es Ihr Nacken erlaubt, nach oben.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer dünnen Matte oder direkt auf dem Boden, am besten barfuß.

• Wenn Sie nicht mit der Hand zum Boden hinunterkommen, benutzen Sie einen aufgestellten Yogablock oder einen Stuhl.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Rückenproblemen.

• Bei akuten und chronischen Problemen in den Hüftgelenken.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

STANDWAAGE→ Karte 56

GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG→ Karte 54

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

DER SEITSTÜTZ VASISHTASANA

• Legen Sie sich auf die linke Seite. Richten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Hinterkopf in einer Linie aus.

• Legen Sie die Füße übereinander, und ziehen Sie sie heran, sodass sie sich im rechten Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

• Heben Sie den Oberkörper etwas an, und stellen Sie die linke Hand unter die Schulter.

• Kontrahieren Sie zuerst die Muskeln des Beckenbodens, und drücken Sie sich dann hoch in den Seitstütz.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Stützarm senkrecht steht, und lassen Sie die Füße übereinander. Heben Sie den rechten Arm, und schauen Sie mit entspanntem Nacken nach oben.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Um die Haltung zu verlassen, drehen Sie sich in die Plankenhaltung (Karte 35) und gehen in den Hund (Karte 37). Üben Sie den Seitstütz dann auf dem rechten Arm.

Wirkung

• Vitalisiert und kräftigt den ganzen Körper.

• Stärkt allgemein Haltekraft und Gleichgewicht.

• Kräftigt vor allem die Muskulatur, welche die Schulterblätter stabilisiert.

• Kräftigt Beine und Arme.

• Kräftigt die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur.

VARIANTE AUF DEN UNTERARMEN

• Legen Sie sich auf die linke Seite, und stützen Sie sich auf den Unterarm.

• Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken an. Richten Sie sich vom Kopf bis zu den Knien in einer Linie aus.

• Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens, und drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg.

• Strecken Sie das rechte Bein in der Verlängerung des Körpers aus, und heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte. Verweilen Sie so, ruhig atmend.

Tipps zum Üben

• Benutzen Sie eine rutschfeste Matte.

• Drücken Sie sich kraftvoll aus den Gelenken des Stützarms heraus.

• Haben Sie keine Angst um Ihre Handgelenke: Sie werden mit zunehmender Übung belastbarer!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Reizungen und Entzündungen der Arm- und Schultergelenke.

• Bei akuten Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen.

• Bei Bluthochdruck (ruhig atmen!).

• Bei Nacken-Schulter-Syndrom und Schleudertrauma.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTHALTUNG IM VIERFÜSSLERSTAND→ Karte 22

SEITSTÜTZ-VARIANTE → links

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

TOTENHALTUNG→ Karte 76

GARUDAS HALTUNG GARUDASANA

• Kommen Sie in die Standhaltung. Geben Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, und beugen Sie es leicht an.

• Schwingen Sie Ihr linkes Bein über vorn um das rechte herum, und verschränken Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrer rechten Wade.

• Strecken Sie Ihren linken Arm nach rechts vorn aus. Legen Sie Ihren rechten Arm darüber, sodass er nach links vorn weist und der Ellenbogen sich etwas vor dem linken Arm befindet.

• Heben Sie beide Unterarme, und verschränken Sie sie umeinander. Legen Sie Ihre linke Hand von innen an die rechte Handfläche. Strecken Sie beide Unterarme nach vorn.

• Verweilen Sie so im Gleichgewicht, und atmen Sie ruhig und tief weiter. Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie Ihren linken Fuß zurück zum Boden und lösen die Verschränkung der Arme.

• Wiederholen Sie diese Haltung mit dem linken Bein als Standbein und dem linken Arm oben liegend.

Wirkung

• Regt den ganzen Organismus an.

• Stärkt die Muskeln der Füße und der Beine.

• Dehnt die Muskeln der Schultern und die tiefe Beckenmuskulatur.

• Fördert den Gleichgewichtssinn und die Konzentration.

VARIANTE: VORÜBUNGEN

• Wenn Sie Ihre Arme noch nicht vollständig verschränken können, dann legen Sie die Fingerspitzen der linken Hand an den rechten Daumenballen. Verweilen Sie etwas länger in der Haltung, und dehnen Sie Ihre Unterarme weit nach vorn.

• Wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig umeinanderschlingen können, gehen Sie so weit, wie es Ihnen aktuell möglich ist. Drücken Sie beide Beine gegeneinander, damit das Bein, das um das Standbein geschlungen wird, nicht abrutscht.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer festen Unterlage.

• Forcieren Sie nichts, da in dieser Haltung tiefe Muskeln in Schultern und Becken intensiv gedehnt werden.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten und degenerativen Schulterproblemen.

• Bei instabilen Fußgelenken und bei Knieproblemen.

• Bei (Dreh-)Schwindel.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

SHIVAS TANZHALTUNG→ Karte 60

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

SHIVAS TANZHALTUNG SHIVA NATARAJASANA

• Verlagern Sie im Stand das Gewicht auf das linke Bein.

• Heben Sie den rechten Fuß zum Gesäß. Kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens.

• Umfassen Sie den Fußrücken mit der rechten Hand, und streben Sie mit dem Fuß nach hinten und oben. Achten Sie darauf, dass beide Hüften immer auf einer Höhe bleiben, und halten Sie Ihren unteren Rücken entspannt.

• Heben Sie nun mit entspannter Schulter den gestreckten linken Arm so weit wie möglich nach oben.

• Verweilen Sie ruhig weiteratmend in dieser Haltung. Bewahren Sie das Gleichgewicht, indem Sie mit dem Blick einen Punkt fixieren.

• Wenn Sie zu ermüden beginnen, lassen Sie den rechten Fuß langsam zurück zum Boden sinken. Verweilen Sie einige Atemzüge im Stand, bevor Sie das Standbein wechseln und die Übung wiederholen.

Wirkung

• Regt den ganzen Organismus an.

• Stärkt die Muskeln der Füße und der Beine.

• Stärkt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Fördert den Gleichgewichtssinn und die Konzentration.

VORÜBUNG: BEIN VORN UND HINTEN IM WECHSEL

• Verlagern Sie im Stand das Gewicht auf das linke Bein. Heben Sie den rechten Fuß zum Gesäß. Kontrahieren Sie die Beckenbodenmuskeln.

• Umfassen Sie den Fußrücken mit der rechten Hand, und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß. Richten Sie sich auf, und atmen Sie ein.

• Holen Sie das Bein nach vorn, umfassen Sie das Knie mit beiden Händen, und ziehen Sie das Bein zu sich heran. Beugen Sie Kopf und Oberkörper, und atmen Sie aus.

• Wiederholen Sie beide Haltungen wechselweise im Rhythmus Ihrer Atmung.

Tipps zum Üben

• Nehmen Sie eventuell einen Gurt zu Hilfe, um den hinteren Fuß zu halten.

• Üben Sie auf einer festen Unterlage.

• Achten Sie unbedingt darauf, das Standbein gerade zu halten, das Bein also weder angebeugt zu lassen noch zu überstrecken!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei instabilen Fußgelenken: Geben Sie sich mit einem Finger an der Wand oder an einem Möbel Halt.

• Bei (Dreh-)Schwindel.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

AUFRECHTER STAND→ Karte 25

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

HELD I→ Karte 48

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

DIE TAUBE EKA PADA KAPOTASANA

• Kommen Sie am vorderen Ende Ihrer Matte in den Vierfüßlerstand, und stellen Sie die Hände etwas mehr als schultergelenkbreit auf.

• Legen Sie das linke Knie zwischen die Hände. Lassen Sie die linke Gesäßhälfte in Richtung Boden sinken.

• Strecken Sie Ihr rechtes Bein ganz gerade und so weit wie möglich nach hinten, sodass das Schienbein und der Fußrücken aufliegen. Schieben Sie den linken Fuß nach vorn in Richtung rechte Hand.

• Heben Sie Ihren Oberkörper. Lassen Sie ganz viel Weite rund um Ihren Herzraum entstehen.

• Heben Sie behutsam den rechten Unterschenkel, und fassen Sie erst mit der rechten und dann mit der linken Hand den Fußrücken. Streben Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass Ihr Brustkorb weit wird.

• Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter. Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie die Zehen des rechten Fußes auf und schieben sich in den Hund mit dem Gesicht nach unten (Karte 37).

Wirkung

• Dehnt intensiv die gesamte Vorderseite, insbesondere des Brustkorbs.

• Mobilisiert Hüft- und Beckengelenke, beugt so Ischiasbeschwerden vor.

• Kräftigt die rumpfaufrichtenden Muskeln.

VORBEREITUNG: HUND UND TAUBE IM WECHSEL

• Kommen Sie ausatmend in den Hund (Karte 37). Heben Sie einatmend Ihr linkes Bein nach hinten und oben.

• Führen Sie ausatmend Ihr linkes Knie nach vorn zwischen die Hände. Bewegen Sie den linken Fuß so weit wie möglich zur rechten Hand. Legen Sie den rechten Fußrücken auf, und schieben Sie das Bein nach hinten.

• Heben Sie einatmend den Brustkorb wie ein Täuberich. Neigen Sie ausatmend den Oberkörper wieder vor.

• Kommen Sie einatmend in den Hund, der das linke Bein hebt. Senken Sie ausatmend das linke Bein.

• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems, bis ein fließender Bewegungsablauf entsteht.

Tipps zum Üben

• Sollte Ihr Gesäß auf der Seite des nach hinten gestreckten Beins sehr weit oben in der Luft hängen, schieben Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke darunter, und versuchen Sie, mit dem Becken zu diesem unterstützenden Halt hinunterzusinken.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Reizung oder Entzündung des Ischiasnervs.

• Bei Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenschäden oder bei degenerativen Veränderungen der Lendenwirbelsäule.

• Bei einem Leistenbruch.

• Bei angeborenen oder degenerativen Veränderungen in den Hüftgelenken.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

PSOASDEHNUNG→ Karte 19

HUND, GESICHT OBEN→ Karte 34

Zum Ausgleich:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

HANUMANS HALTUNG HANUMANASANA

• Kommen Sie in den Kniestand. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen weiten Schritt nach vorn. Stellen Sie die Hände oder Fingerspitzen seitlich neben dem Becken auf.

• Heben Sie den linken Vorfuß, sodass nur noch die Ferse am Boden ist. Lassen Sie nun die Ferse langsam und achtsam immer weiter nach vorn gleiten und dabei Ihr Becken so weit, wie es geht, zum Boden sinken.

• Schieben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten.

• Wenn Sie merken, dass Sie die Beine nicht weiter strecken können, richten Sie sich behutsam auf. Wenn es möglich ist, legen Sie beide Hände vor der Brust aneinander.

• Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend. Um die Haltung zu verlassen, lassen Sie – mit Unterstützung der Hände – die linke Gesäßhälfte nach unten sinken und kommen wieder hoch in den Kniestand.

• Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein vorn.

Wirkung

• Mobilisiert die Hüftgelenke.

• Dehnt intensiv die Rückseiten der Beine und des Beckenbodens.

• Regt intensiv die Durchblutung der Beckenorgane an.

VORBEREITUNG: HANUMANASANA IM LIEGEN

• Kommen Sie in die Rückenlage, und legen Sie sich eine Schaumstoffplatte oder eine zusammengefaltete Decke unter Ihr Becken.

• Heben Sie das rechte Bein in die Senkrechte, und ziehen Sie es mithilfe der Arme langsam und behutsam so weit wie möglich zu sich herunter.

• Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein flach über dem Boden kraftvoll in die Länge.

• Verweilen Sie so mindestens 12 Atemzüge lang. Dann wechseln Sie die Beine: das linke oben, das rechte unten.

Tipps zum Üben

• Bei empfindlichen Knien legen Sie eine Decke, Schaumstoff-Schulterplatte oder ein flaches Kissen unter.

• Nutzen Sie hochgestellte Blöcke neben dem Becken, um das Absinken des Körpers zu dosieren.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer Reizung des Ischiasnervs.

• Bei akuten oder stark degenerativen Erkrankungen der Wirbelsäule.

• Bei entzündlichen oder degenerativen Prozessen in den Hüftgelenken.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

PSOASDEHNUNG→ Karte 19

HAND-ZUM-FUSS-HALTUNG→ Karte 65

GESTRECKTE FLANKENDEHNUNG→ Karte 54

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

HUND, GESICHT OBEN→ Karte 34

DER DREHSITZ ARDHA MATSYENDRASANA

• Kommen Sie in den Langsitz. Beugen Sie Ihr linkes Bein an, und legen Sie die Ferse an die rechte Gesäßhälfte. Stellen Sie den rechten Fuß so außen neben das linke Knie, dass die ganze rechte Fußsohle Bodenkontakt hat.

• Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten-außen. Legen Sie die Hände um das rechte Knie, und richten Sie sich aus der Kraft der Arme auf.

• Umfangen Sie mit dem linken Arm das rechte Knie, und drehen Sie den Rumpf nach rechts.

• Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Gesäß auf, und drücken Sie sich vom Boden weg. Beugen Sie den Arm etwas an, sodass die Schulter nicht hochgeschoben wird.

• Drehen Sie die rechte Hüfte etwas nach vorn und die linke etwas nach hinten. Nehmen Sie den Kopf so weit mit in die Drehung nach rechts, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist.

• Verweilen Sie so während einiger ruhiger Atemzüge, und bleiben Sie ganz aufgerichtet. Lösen Sie dann die Haltung behutsam auf. Wiederholen Sie das Asana zur anderen Seite.

Wirkung

• Regt die Verdauung an.

• Mobilisiert den Brustkorb und regt die Flankenatmung an.

• Kräftigt die Aufrichtemuskulatur.

• Hilft, seitliche Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliosen) auszugleichen.

VARIANTE MIT MEHR BAUCHKONTAKT

• Beugen Sie im Langsitz das rechte Bein an, und stellen Sie den Fuß außen neben das linke Knie oder den Unterschenkel.

• Dehnen Sie sich aus der Wirbelsäule heraus, umfangen Sie mit der linken Ellenbeuge das rechte Knie, und drehen Sie sich nach rechts. Verweilen Sie so, ruhig und tief atmend.

• Kehren Sie zur Mitte in den Langsitz zurück. Stellen Sie nun den linken Fuß außen neben das rechte Bein, und wiederholen Sie die Haltung nach links gedreht.

• Spüren Sie anschließend in der Mitte im Langsitz nach.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, im Langsitz das Becken aufzurichten, legen Sie eine zusammengefaltete Decke oder ein (Keil-)Kissen unter das Gesäß.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder den Leisten.

• Einige Wochen nach Operationen mit Narben in der Bauchdecke.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Ab dem 5. Schwangerschaftsmonat.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

KROKODIL, STATISCH→ Karte 44

KROKODIL, DYNAMISCH→ Karte 45

Zum Ausgleich:

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

WECHSELATMUNG→ Karte 73

MARICHIS HALTUNG III MARICHYASANA III

• Im Langsitz ziehen Sie eine Gesäßhälfte nach der anderen nach hinten und außen. Stellen Sie dann das rechte Bein angebeugt auf, und ziehen Sie den rechten Fuß dicht ans Gesäß.

• Dehnen Sie sich aus der Wirbelsäule heraus nach oben. Drehen Sie sich dann nach rechts.

• Führen Sie Ihre linke Armbeuge an die Außenseite des rechten Knies, winkeln Sie den Arm an, und streben Sie mit der linken Hand zur Mitte des Rückens. Führen Sie Ihren rechten Arm im weiten Bogen nach hinten, und versuchen Sie, mit der rechten Hand das linke Handgelenk zu fassen.

• Entspannen Sie Ihre Schultern, drehen Sie den Kopf nach rechts hinten, und verweilen Sie einige ruhige, tiefe Atemzüge lang in dieser Drehhaltung.

• Kehren Sie dann zur Mitte zurück. Lassen Sie das rechte Bein ausgleiten, stellen Sie das linke Bein angebeugt auf, und drehen Sie sich nach links. Verweilen Sie auch in dieser Drehung einige Atemzüge lang.

Wirkung

• Regt die Verdauung an.

• Mobilisiert den Brustkorb und regt die Flankenatmung an.

• Kräftigt die Aufrichtemuskulatur.

• Hilft, seitliche Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliosen) auszugleichen.

VARIANTEN ALS VORÜBUNG

• Wenn Sie Ihre Hände im Rücken noch nicht fassen können, nehmen Sie einen Gurt (oder ein Handtuch). Führen Sie ihn mit der linken Hand nach hinten, und greifen Sie ihn mit der rechten Hand.

• Wenn auch das nicht möglich ist, führen Sie Ihren linken Arm vor das rechte, angebeugte Bein. Drücken Sie das Bein mit dem Arm nach innen. Heben Sie den Unterarm. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Richten Sie sich in der Wirbelsäule auf, und schauen Sie nach rechts.

Tipps zum Üben

• Wenn Sie Mühe haben, das Becken aufzurichten, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke oder ein (Keil-)Kissen unter das Gesäß.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei akuten Entzündungen im Bauchraum.

• Bei Brüchen (Hernien) in der Bauchdecke oder in den Leisten.

• Einige Wochen nach Operationen mit Narben in der Bauchdecke.

• Bei akuten Ischiasbeschwerden.

• Bei akuten Rückenschmerzen.

• Ab dem 5. Schwangerschaftsmonat.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

WEITE IM BRUSTRAUM→ Karte 17

DREHSITZ→ Karte 63

Zum Ausgleich:

AUFRECHTER SITZ→ Karte 24

WECHSELATMUNG→ Karte 73

HAND-ZUM-FUSS-HALTUNG PADANGUSTASANA

• Verlagern Sie im Stand das Gewicht auf das linke Bein.

• Beugen Sie das rechte Bein an, und fassen Sie mit Zeigefinger und Daumen den großen Zeh.

• Strecken Sie das rechte Bein langsam nach vorn und oben, aber nur so weit, dass die Schulter nicht nach vorn gezogen wird.

• Richten Sie sich von der Basis des Rumpfes auf, und heben Sie Ihren linken Arm in die Senkrechte.

• Verweilen Sie so, ruhig weiteratmend. Fixieren Sie mit dem Blick einen Punkt vor sich an der Wand oder auf dem Boden. Halten Sie entspannt Ihr Gleichgewicht – selbst wenn Sie ab und zu ein wenig schwanken.

• Um die Haltung zu verlassen, senken Sie zuerst den Arm, beugen dann Ihr rechtes Bein an und stellen den Fuß zurück zum Boden. Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein und erhobenem rechten Arm.

Wirkung

• Regt den ganzen Organismus an.

• Vertieft Atmung und Durchblutung.

• Kräftigt die Muskulatur des Schultergürtels.

• Stärkt die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Stärkt die Muskeln der Füße und der Beine.

• Fördert den Gleichgewichtssinn und die Konzentration.

VARIANTE ZUR SEITE

• Kommen Sie – wie umseitig beschrieben – in die gestreckte Hand-zum-Fuß-Haltung.

• Führen Sie langsam Ihren rechten Arm – und damit Ihr rechtes Bein – so weit wie möglich nach rechts. Drehen Sie den Kopf nach links.

• Verweilen Sie so, ruhig weiteratmend und mit dem Blick einen Punkt fixierend. Wiederholen Sie die Haltung mit dem rechten Bein als Standbein.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer festen Unterlage.

• Nehmen Sie eventuell einen Gurt zu Hilfe, um den erhobenen Fuß zu halten.

• Achten Sie unbedingt darauf, das Standbein gerade zu halten, das Bein also weder angebeugt zu lassen noch zu überstrecken!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei instabilen Fußgelenken: Geben Sie sich mit einem Finger an der Wand oder an einem Möbel Halt.

• Bei (Dreh-)Schwindel.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

KRAFTVOLLE HALTUNG→ Karte 47

BAUM→ Karte 51

OFFENER WINKEL→ Karte 42

Zum Ausgleich:

VORBEUGE IM STAND→ Karte 38

DER ERHOBENE BOGEN URDHVA DHANURASANA

• Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße beckenbreit und parallel vor dem Becken auf, sodass sich die Fußgelenke direkt unter den Knien befinden. Stellen Sie Ihre Hände dicht neben den Ohren auf, und ziehen Sie die Ellenbogen zueinander, bis die Arme parallel sind.

• Drücken Sie mit den Händen und den Außenkanten der Fersen gegen oder in den Boden. Heben Sie das Becken und den Schultergürtel. Stellen Sie eventuell für einen Moment den Haaransatz oder Scheitelpunkt auf.

• Drücken Sie weiter aktiv mit Händen und Füßen gegen oder in den Boden, und heben Sie Becken und Rumpf nach oben. Lassen Sie den Kopf sinken. Atmen Sie tief und kraftvoll. Dehnen Sie Ihren Brustraum einatmend weiter aus, und entspannen Sie ihn ausatmend.

• Um die Übung zu beenden, lassen Sie behutsam Becken und Rumpf sinken und bringen Ihren Kopf wieder in Bodenkontakt. Gleiten Sie über den Hinterkopf zum Boden zurück.

Wirkung

• Dehnt die gesamte Körpervorderseite: dehnt die Leisten – dadurch bessere Beckenaufrichtung; dehnt den Brustkorb und regt die Brustatmung an; dehnt den Schultergürtel in die Breite und kräftigt gleichzeitig die Muskeln, die ihm am Rücken Halt geben.

• Kräftigt die Gesäß- und Rückenmuskeln.

VARIANTE MIT PARTNER

Um den erhobenen Bogen einzuüben, empfiehlt sich folgende Partnerübung:

• Ihr Partner stellt sich mit den Füßen parallel und gut beckenbreit hinter Ihren Kopf. Umfassen Sie seine Fußrücken nahe den Fußgelenken (das entlastet die Handgelenke sehr).

• Fahren Sie dann fort, wie umseitig beschrieben. Eventuell kann Ihr Partner Sie an den hinteren Rippen halten und zu sich hin oder nach oben ziehen: So können Sie Ihren Fokus weniger aufs Hochstemmen und mehr auf die Erfahrung der Weite richten.

Tipps zum Üben

• Üben Sie auf einer rutschfesten Matte

• Forcieren Sie nichts! Der erhobene Bogen ist eine sehr anspruchsvolle Haltung!

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei einer akuten und chronischen Wirbelsäulenerkrankung, vor allem bei Gleitwirbeln.

• Bei akuten Problemen in der Halswirbelsäule, den Schultern und den Gelenken der Arme.

• Bei akuten Erkrankungen oder Brüchen (Hernien) im Bauchraum.

• Bei Schilddrüsenüberfunktion.

• Wenn Ihr Brustkorb bereits krankhaft erweitert ist (Asthma, Emphysem).

• Bei Herzenge (Angina Pectoris) oder wenn Ihnen bei einer Dehnung des Herzraums unwohl wird.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

BRETT → Karte 36

BOGEN → Karte 30

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DIE KRÄHE KAKASANA

• Kommen Sie in die Hocke, die Füße beckenbreit, die Knie etwa schulterbreit. Stellen Sie die Hände schultergelenkbreit vor die Füße, und spreizen Sie Ihre Finger weit.

• Beugen Sie die Arme an, und ziehen Sie dabei die Ellenbogen aufeinander zu. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorn, bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich zu den Ellenbogen und Oberarmen, und legen Sie sie dort ab.

• Balancieren Sie Ihr Gleichgewicht nach vorn aus, bis sich Ihre Füße von alleine heben. Heben Sie den Kopf, und schauen Sie nach vorn; oder lassen Sie den Nacken lang, und schauen Sie nach vorn unten.

• Verweilen Sie in der Haltung, und atmen Sie ruhig und tief ein und aus.Um die Haltung zu verlassen, stellen Sie einen Fuß nach dem anderen (oder beide gleichzeitig) auf den Boden zurück. Spüren Sie in einer Haltung Ihrer Wahl nach.

Wirkung

• Kräftigt intensiv die Arm-, Schulter- und rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Schult den Gleichgewichtssinn.

• Stärkt das Selbstvertrauen.

VARIANTE: VOM KOPFSTAND IN DIE KRÄHE

Bitte versuchen Sie diese Variante nur, wenn Sie keine Beschwerden in Nacken und Schultern haben.

• Kommen Sie in die Hocke. Legen Sie ein dünnes Kissen oder ein gefaltetes Handtuch vor die Hände. Legen Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes mitten auf das Polster. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen dicht an den Körper.

• Stellen Sie die Zehen auf, heben Sie das Becken, und strecken Sie die Beine. Wandern Sie mit beiden Füßen in Richtung Kopf.

• Beugen Sie die Beine an, und legen Sie die Knie gleich oberhalb der Ellbogen auf die Oberarme. Lösen Sie die Füße vom Boden.

• Verlagern Sie Ihr Gewicht behutsam nach hinten, bis sich Ihr Kopf hebt.

Tipps fürs Üben

• Wenn Sie Sorge haben, nach vorn aufs Gesicht zu fallen, legen Sie ein weiches Polster zwischen die Hände.

• Wenn Ihnen die starke Beugung in den Handgelenken Probleme bereitet, legen Sie ein 3 cm dickes Brett oder zwei stabile Bücher so unter die Hände, dass die Finger etwas hängen. Das entlastet die Strecksehnen der Arme.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Handgelenksreizung oder -entzündung (Sehnenscheidenentzündung, Karpaltunnelsyndrom).

• Bei Schmerzen in Schultern und Nacken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule.

• Bei hohem Blutdruck und bei chronischen Herzerkrankungen, um den inneren Druck nicht zu erhöhen.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

PLANKE → Karte 35

HANDSTAND → Karte 71

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DER SCHULTERSTAND SALAMBA SARVANGASANA

• Ziehen Sie in der Rückenlage die Beine nacheinander an den Bauch. Legen Sie die Arme dicht neben den Körper, Handflächen nach unten.

• Strecken Sie die Beine nach hinten und oben, und drücken Sie sich gleichzeitig mit den Händen vom Boden weg. Heben Sie so Becken und Rücken vom Boden.

• Stützen Sie sich mit beiden Händen im unteren Rücken ab, und bleiben Sie entweder mit Rumpf und Beinen in der Schräge, oder richten Sie sie auf in die Senkrechte.

• Wählen Sie die Möglichkeit, in der Sie sich wohler fühlen, und verweilen Sie in ihr während etlicher ruhiger, tiefer Atemzüge.

• Um die Haltung zu verlassen, lassen Sie die Knie zur Stirn sinken. Legen Sie die Arme zum Boden, und rollen Sie sich langsam ab. Halten Sie dabei die Stirn dicht bei den Knien, und legen Sie den Kopf erst zum Schluss wieder ab.

Wirkung

• Beruhigt den Geist, lässt Erregung und Nervosität abklingen.

• Hilft bei Ein- und Durchschlafstörungen.

• Der gesamte Blutkreislauf wird umgekehrt und entlastet, und das entlastet auch das Herz.

• Verstärkt die Bauchatmung.

VARIANTE AN DER WAND

Wenn Sie das Becken nur mühsam heben können oder sich während des Haltens stark anstrengen, dann üben Sie an der Wand.

• Kommen Sie in die Rückenlage mit angebeugten Beinen und den Füßen an der Wand.

• Wandern Sie mit den Füßen an der Wand hoch, wodurch sich das Becken hebt. Gehen Sie so weit nach oben, wie es für Sie angenehm ist.

• Drücken Sie mit den Füßen gegen die Wand, und verweilen Sie so. Um die Haltung zu verlassen, wandern Sie einfach wieder nach unten.

Tipps zum Üben

• Sollte Ihnen die Nackendehnung zu intensiv sein, legen Sie sich eine gefaltete Decke so unter den Schultergürtel, dass der Kopf etwas hängt.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei stark erhöhtem Blutdruck, erhöhtem Augeninnendruck, Gefahr der Netzhautablösung und bei Tinnitus.

• Bei (Neigung zu) grünem Star.

• Bei Kopfschmerzen, Migräne.

• Bei Entzündungen im Kopf.

• Bei starken beziehungsweise akuten degenerativen oder entzündlichen Problemen der Halswirbelsäule.

• Bei Endometriose.

• Während der Menstruation.

• In fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

GEDREHTE DEHNUNG→ Karte 13

SCHULTERBRÜCKEN-ABLAUF→ Karte 23

Zum Ausgleich:

SCHULTERBRÜCKE→ Karte 33

DER KOPFSTAND SHIRSHASANA

• Kommen Sie auf der zusammengefalteten Decke in den Unterarmstand. Falten Sie die Hände, und strecken Sie die Daumen nach oben. Ziehen Sie die Ellenbogen zusammen. Legen Sie den Kopf zwischen die Hände.

• Lösen Sie die Knie vom Boden, und strecken Sie die Beine so weit, wie der Rücken noch gerade bleiben kann.

• Bewegen Sie die Füße in kleinen Schritten kopfwärts, bis der Rücken fast senkrecht steht.

• Heben Sie langsam ein Bein nach dem anderen angebeugt vom Boden. Ziehen Sie Ihre Beine an den Bauch. Halten Sie die Wirbelsäule gestreckt.

• Heben Sie langsam Ihre Oberschenkel in die Waagerechte und darüber hinaus bis in die Senkrechte.

• Strecken Sie langsam die Unterschenkel in die Senkrechte. Dehnen Sie sich nach oben. Entwickeln Sie ein Gefühl von Ruhe und Leichtigkeit, und verweilen Sie so, ruhig atmend.

• Um den Kopfstand zu verlassen, senken Sie behutsam erst die Füße, dann die Knie zum Boden. Stellen Sie die Fäuste übereinander, und lassen Sie die Stirn auf den Fäusteturm sinken. Verweilen Sie so einige Atemzüge.

Wirkung

• Entlastet den gesamten Blutkreislauf und das Herz durch die Umkehrung.

• Entstaut die Beine und den Beckenboden von venösem Blut und Lymphe.

• Beruhigt den Geist, da Erregung und Nervosität abklingen.

• Hilft bei Schlafstörungen, wenn direkt vor dem Schlafengehen geübt wird.

• Stärkt das Selbstvertrauen und die Fähigkeit der Selbsteinschätzung.

VARIANTE AN DER WAND

• Gehen Sie ungefähr eine Beinlänge entfernt von einer Wand in die Ausgangshaltung. Strecken Sie die Beine.

• Üben Sie Druck mit den Unterarmen gegen oder in den Boden aus.

• Wandern Sie mit den Füßen an der Wand empor, bis Ihre Beine waagerecht sind. Entweder verweilen Sie so, oder Sie heben langsam ein Bein nach dem anderen in die Senkrechte.

• Um den Kopfstand zu verlassen, senken Sie ein Bein nach dem anderen zur Wand zurück. Wandern Sie an ihr hinunter, bis die Füße wieder zurück auf dem Boden sind.

Tipps zum Üben

• Sie sollten weder Schwung nehmen noch sich vom Boden abstoßen, um die Beine zu heben, da Sie dadurch leicht das Gleichgewicht verlieren.

• Der Kopf trägt ein Drittel Gewicht, Arme und Schultern zwei Drittel.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei gravierend zu tiefem oder zu hohem Blutdruck.

• Bei erhöhtem Augeninnendruck, grünem Star, Netzhautablösung,Tinnitus.

• Bei Kopfschmerz, Migräne, Schwindel.

• Bei Entzündungen im Kopf.

• Bei einer Neigung zu Blutgerinnseln (vor allem in den Beinen).

• Bei akuten oder stark degenerativen Beschwerden der Halswirbelsäule (HWS-Syndrom, Schleudertrauma).

• Bei fortgeschrittener Schwangerschaft.

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

PLANKE → Karte 35

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

SKORPION / UNTERARMSTAND PINCHA MAYURASANA

• Kommen Sie in den Unterarmstand. Halten Sie die Unterarme parallel und die Ellenbogen etwas weniger als schultergelenkbreit. Ziehen Sie sie dafür zusammen, oder fixieren Sie die Ellenbogen mit einem Yogagurt auf Schulterbreite.

• Heben Sie das Becken, wandern Sie mit den Füßen in Richtung Kopf, bis Ihr Rücken möglichst senkrecht steht. Halten Sie Ihren Kopf gehoben.

• Strecken Sie ein Bein langsam so weit wie möglich in die Senkrechte. Heben Sie den anderen Fuß auf die Zehenspitzen, oder lösen Sie ihn vom Boden. Führen Sie nun auch dieses Bein in die Senkrechte.

• Richten Sie sich dann so in der Position ein, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Verweile Sie darin ruhig atmend.

• Um die Haltung zu verlassen, führen Sie so kontrolliert wie möglich einen Fuß nach dem anderen zum Boden zurück und kommen dann auf die Knie. Spüren Sie im Siegel des Yoga (Karte 27) nach.

Wirkung

• Kräftigt intensiv die Oberarm- und Schultermuskeln sowie die rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Schult den Gleichgewichtssinn.

• Stärkt das Selbstvertrauen.

• Regt den Kreislauf intensiv an.

• Kräftigt infolge der intensiven Belastung der Arme den Herzmuskel.

VARIANTE AN DER WAND

• Nehmen Sie vor einer Wand einen Yogablock zwischen die Hände, und stützen Sie die Unterarme parallel und schulterbreit auf den Boden.

• Schwingen Sie ein Bein nach dem anderen zur Wand, und kommen Sie so in den Unterarmstand. Heben Sie Ihren Kopf so weit an, dass sich Ihr Nacken noch wohlfühlen kann.

• Heben Sie eventuell mal das eine, mal das andere Bein von der Wand weg in die Senkrechte.

• Um die Haltung zu verlassen, führen Sie einen Fuß nach dem anderen zum Boden. Spüren Sie im Siegel des Yoga nach.

Tipps zum Üben

• Stabilisieren Sie Ihre Arme, indem Sie sich einen Yogablock quer zwischen die Hände (mit abgespreizten Daumen) legen und mit einem Gurt den Abstand der Ellenbogen auf Schulterbreite fixieren.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Schmerzen in Schultern und Nacken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule.

• Bei entzündlichen Prozessen in den Schultergelenken.

• Bei hohem Blutdruck und bei chronischen Herzerkrankungen, um den inneren Druck nicht zu erhöhen.

• Bei allen Erkrankungen, in denen Umkehrhaltungen vermieden wer-den sollen (Karte 69).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

PLANKE → Karte 35

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27

DER HANDSTAND ADHO MUKHA VRIKSHASANA

• Machen Sie einen Ausstellschritt. Kommen Sie in die Vorbeuge, und stellen Sie die Hände schultergelenkbreit auf. Spreizen Sie die Finger so, dass die Mittelfinger zueinander parallel sind, und schmiegen Sie die Daumen- und Kleinfingerballen an den Boden.

• Schauen Sie nach vorn (trotz vermehrter Nackenlordose), um anschließend das Gleichgewicht besser halten zu können.

• Heben Sie das hintere Bein langsam so weit, wie es Ihnen möglich ist, in die Senkrechte.

• Stellen Sie den anderen Fuß auf die Zehenspitzen, oder lösen Sie ihn vom Boden. Führen Sie nun auch dieses Bein in die Senkrechte.

• Richten Sie sich dann so ein, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Verweilen Sie ruhig atmend in der Position.

• Um die Haltung kontrolliert und langsam zu verlassen, achten Sie darauf, eine gute Spannkraft in Bauchdecke und Beckenboden aufrechtzuerhalten. Senken Sie möglichst behutsam einen Fuß nach dem anderen zum Boden.

Wirkung

• Kräftigt intensiv die Arm-, Schulter- und rumpfaufrichtende Muskulatur.

• Schult den Gleichgewichtssinn.

• Stärkt das Selbstvertrauen.

• Regt den Kreislauf intensiv an.

• Kräftigt infolge der intensiven Belastung der Arme den Herzmuskel.

VARIANTE AN DER WAND

• Stellen Sie sich in etwa einem Meter Abstand mit dem Rücken zur Wand. Beugen Sie sich vor, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden. Spreizen Sie die Finger, und schmiegen Sie die Daumen und die Kleinfingerballen an den Boden.

• Stellen Sie einen Fuß nach dem anderen an die Wand, und wandern Sie mit ihnen so weit hoch, dass sich die Beine parallel zum Boden befinden.

• Verweilen Sie so, ruhig weiteratmend. Heben Sie, wenn Sie mögen, die Beine abwechselnd in die Senkrechte.

• Um die Haltung zu verlassen, wandern Sie mit den Füßen zum Boden. Spüren Sie im Siegel des Yoga nach.

Tipps zum Üben

• Üben Sie sich in Geduld! Springen Sie nicht hoch! Bauen Sie im Vorfeld genügend Kraft in Armen und Schultern auf: Das gibt Sicherheit.

Wann ist Vorsicht geboten?

• Bei Reizungen oder Entzündungen der Handgelenke.

• Bei Schmerzen in Schultern und Nacken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule.

• Bei entzündlichen Prozessen in den Schultergelenken.

• Bei hohem Blutdruck und bei chronischen Herzerkrankungen.

• Immer, wenn Umkehrhaltungen vermieden werden sollen (Karte 69).

Ergänzende Haltungen

Vorbereitend:

HUND, GESICHT UNTEN→ Karte 37

PLANKE → Karte 35

UNTERARMSTAND→ Karte 70

Zum Ausgleich:

SIEGEL DES YOGA→ Karte 27