Entrenamiento de las diferentes cualidades y sus manifestaciones. Ejemplos de sesiones
Pedro Jiménez Reyes
Víctor Cuadrado Peñafiel
Cualidades determinantes para el rendimiento
En este capítulo vamos a desglosar las diferentes cualidades a desarrollar, partiendo del análisis previo de los esfuerzos realizados en un partido de fútbol sala, llevado a cabo en el capítulo 1.
Cabe destacar que la orientación de este capítulo es hacia el mayor conocimiento de aquellas manifestaciones de las diferentes cualidades que realmente optimizan el rendimiento en competición, y no al desarrollo, a nivel teórico, de todas y cada una de ellas.
El planteamiento será, en un primer momento, algo más científico por dos motivos principales: la fundamentación está basada en la documentación existente y también en aquellos autores expertos en la materia. Se posibilita así un conocimiento más profundo que permita a los técnicos una verdadera aplicación de los principios del entrenamiento (individualización, progresión, supercompensación), que nunca deben ser obviados, y mucho menos en deportes de equipo donde el rendimiento debe ser optimizado, en la medida de lo posible, en un grupo de personas «diferentes».
Todas estas circunstancias hacen que cobre especial importancia lo explicado en el capítulo 3, puesto que la aplicación de las tecnologías al entrenamiento del fútbol sala nos permite una aplicación real de los principios del entrenamiento.
Por tanto, en base al conocimiento de los requerimientos de un partido de fútbol sala (esprines repetidos de duraciones medias de 15 s y permanencia del 83% del tiempo de juego a una frecuencia cardíaca en torno al 90% de la frecuencia cardíaca máxima [FC máx]), podemos concretar que para optimizar el rendimiento del jugador, las cualidades a trabajar son la fuerza y la resistencia.
En lo referente a esta cualidad, cabe destacar que tenemos que centrarnos en aquella fuerza utilizada en el deporte, que el jugador emplea durante la competición, la fuerza aplicada. Esta fuerza es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto (González-Badillo, 2004). Como se desprende de los análisis de los partidos realizados por diferentes autores (citados en el capítulo 1), tenemos que el jugador está realizando acciones muy rápidas constantemente, por lo que tiene poco tiempo para aplicar fuerza y, por tanto, esta tiene que ser aplicada lo más rápido posible y, a medida que aumente el rendimiento de este jugador, estos dos aspectos se incrementarán, es decir, cada vez dispondrá de menos tiempo para aplicar fuerza puesto que las acciones las realizará a más velocidad. De estos razonamientos se plantea que los aspectos a considerar para trabajar la fuerza en fútbol sala son, primordialmente, la fuerza explosiva (RFD) y la potencia:
Fuerza explosiva (RFD)
La RFD (fuerza explosiva en el argot del entrenamiento), es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello. Es la producción de fuerza en la unidad de tiempo. Cada sujeto posee «infinitos» valores de fuerza explosiva, tantos como tiempos se tomen para medirla. También, ante resistencias distintas contra las que se aplica la fuerza puede dar lugar a distintos valores de fuerza explosiva en un mismo tiempo. Pero, de todos estos valores hay uno de ellos, la fuerza explosiva máxima (RFD máx), que es la máxima producción de fuerza por la unidad de tiempo en toda la producción de fuerza. Es la mejor relación entre fuerza y tiempo de toda la curva fuerza-tiempo (capítulo 1). La RFD máx casi siempre se habrá producido ya a los 100 ms de iniciar la producción de fuerza, coincidiendo con la máxima pendiente de la curva fuerza-tiempo (González-Badillo, 2004) (figura 4-1). Cada sujeto tiene, en cada momento, un solo valor de RFD máx y este valor puede cambiar con el entrenamiento. Además, debe ser objetivo del entrenamiento de fuerza cambiar este valor ante similares gestos (mismo ejercicio con misma carga).
Figura 4-1 • Zona de máxima pendiente de la curva fuerza-tiempo, donde se alcanza la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese momento, según esta gráfica, es de 150 N, que representa el 30% de la FI máx.
Adaptada de González-Badillo, 2004.
Cabe destacar una característica de esta manifestación de la fuerza: la RFD máx se está manifestando a una fuerza muy próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima (FI máx) (Häkkinen et al., 1984).
Potencia
En relación con lo comentado acerca de la relación fuerza-tiempo, existe otra relación lógica y consecuente, que es la correspondiente a la fuerza-velocidad (potencia).
Por tanto, la valoración y el estudio de la evolución de estas variables (RFD máx y potencia), es una herramienta útil de cara a la optimización del rendimiento.
Multitud de trabajos publicados, y otros pendientes de publicación, llevados a cabo por Juan José González-Badillo y su grupo de trabajo, establecen las zonas de máxima potencia en los ejercicios (CMJ con cargas y sentadilla) (Jiménez-Reyes, 2010), imprescindibles en todas las modalidades deportivas cuyo rendimiento es dependiente de la fuerza y, por supuesto, en el fútbol sala.
Dichos trabajos indican que la carga con la que el sujeto es capaz de saltar en torno a 20 cm, es la carga con la que alcanza su máxima potencia en CMJ (Jiménez-Reyes, 2010). En cuanto a la sentadilla, aquella carga que el sujeto es capaz de desplazar a una velocidad de 1 m/s, es la carga con la que se alcanza la máxima potencia en el ejercicio de sentadilla (Jiménez-Reyes, 2010).
Estos dos valores serán determinantes de cara a la evaluación y prescripción del entrenamiento de fuerza, puesto que se podrá realizar una individualización del entrenamiento, así como una evolución objetiva de la carga de trabajo sin caer en sobreentrenamiento (Jiménez-Reyes, 2010). Si, por ejemplo, en alguna sesión realizando sentadilla, el jugador desplaza una misma carga empleada en sesiones anteriores por debajo de la velocidad a la que lo hizo anteriormente, podría considerarse como un reflejo de fatiga neuromuscular y, por tanto, sería necesario replantear la sesión de trabajo. Similar interpretación podría darse si, tras un partido, la disminución de la altura de salto vertical es considerable.
Resistencia
Para el desarrollo de este punto, partiremos del análisis de las respuestas biológicas que se producen en el organismo del jugador, ante los esfuerzos propios de competición. La fundamentación biológica del ejercicio y el costo energético deberían justificar los componentes del entrenamiento y la prescripción del mismo (Gorostiaga E, 2009).
Figura 4-2 • Relación entre las capacidades condicionales.
Adaptada de Navarro, 2009.
Como ya se indicó en el capítulo 1, ante la descripción fisiológica de los esfuerzos realizados en un partido de fútbol sala, el 83% del tiempo de juego el jugador se encuentra trabajando a intensidades superiores al 85% de la FC máx, ocasionado por la realización de esprines repetidos a intensidades muy elevadas en su mayoría, todo ello con las correspondientes acciones de arrancadas, frenadas, pivote, etc. En base a este razonamiento, hay que destacar la relación existente entre la resistencia y otras capacidades condicionales (fuerza y velocidad principalmente), a efectos de identificar los objetivos fisiológicos a entrenar y los correspondientes métodos de entrenamiento (figura 4-2).
Por tanto, los contenidos a entrenar según prioridad serían:
Potencia y capacidad anaeróbica aláctica → Velocidad
Potencia aeróbica → Resistencia mixta
Realmente, nos encontramos analizando esfuerzos continuos de corta duración (predominio en secuencias de 15 s de trabajo y 15 s de recuperación) repetidos a lo largo de todo el partido (en torno a 122 secuencias). De ahí que tengamos que pensar que el rendimiento de este deporte se fundamenta en recorrer lo más rápido posible una distancia corta para llegar antes que el adversario, lo cual implica aplicar fuerza lo más rápido posible y tratar que cada vez el jugador realice esa misma acción más rápido, por lo que aún dispondrá de menos tiempo para hacerla, pero todo esto con el agravante de que hay que realizarlo muchas veces, es decir, que hay que tener la resistencia necesaria para ello (figura 4-3).
Hay que tener la máxima potencia posible y mantenerla en las mejores condiciones posibles al final del partido.
Figura 4-3 • Visión esquemática del entrenamiento en fútbol sala.
Desarrollo de sesiones tipo
Antes de pasar a la propuesta concreta de sesiones de entrenamiento, cabe reseñar algunas consideraciones a tener en cuenta. Dichas sesiones se distribuyen de la siguiente manera:
Sesiones de fuerza (general/específica según el objetivo a trabajar).
Sesiones de resistencia (general/específica según el objetivo a trabajar).
Sesiones integradas.
Notas
Existen otro tipo de sesiones, que son todas aquellas relacionadas con el trabajo preventivo y de rehabilitación, que serán desarrolladas en el capítulo 5.
En cada sesión se realizará una breve reflexión de la misma, así como propuestas de variantes en función de lo pretendido por el entrenador/preparador físico.
Se pretende aportar al lector un guión para orientarle en su trabajo y en base a él evolucionar según sus necesidades particulares, pero nunca una receta cerrada que no permita una adaptación, variación e individualización.
También se hará mención de los contenidos tácticos trabajados en aquellas sesiones que sea necesario, puesto que, aunque no es nuestro objetivo, nunca debemos olvidar que nos encontramos con un deporte de equipo donde el entrenamiento integrado juega un papel fundamental.
Una vez realizado el análisis de las cualidades determinantes para el rendimiento en fútbol sala, y particularmente de las manifestaciones fundamentales de cada una de ellas, se proponen sesiones adecuadas a realizar. En este apartado se presentan dos tipos de sesiones:
| TRABAJO DE FUERZA | ||
| ORIENTACIÓN | GENERAL | |
| OBJETIVOS | 1. Adaptación anatómica y neuromuscular al trabajo de fuerza 2. Mejora de la fuerza máxima |
|
| METODOLOGÍA | Objetivo 1 | Objetivo 2 |
| Series | 3-5 | 4-5 |
| Repeticiones | 6-12 | 3-5 |
| Recuperación | 3-5 s | 3-5 s |
| % RM | 60-75% | 85-90% |
| Velocidad ejecución | Media | Alta o máxima |
| CE | Margen de 2 a 6 sin realizar | Máximo |
| Sesiones por semana | 2-3 | 2-3 |
| Ejercicios | Press de banca Jalón al pecho Remo bajo Prensa Sentadilla Peso muerto |
|
Consideraciones
% RM: porcentaje de la repetición máxima realizada en cada ejercicio.
CE: forma de expresión del grado de esfuerzo, que se define como la relación entre lo realizado (repeticiones, velocidad, potencia, tiempo) y lo realizable. Si hablamos de repeticiones, a mayor número de repeticiones sin realizar dentro de una serie menor será el carácter del esfuerzo. Pero para definirlo correctamente es necesario mencionar tanto las repeticiones realizadas como las realizables. No es lo mismo un entrenamiento donde se hacen 8 repeticiones de 10 posibles (–2 repeticiones) que otro donde se hace 1 repetición de 3 posibles (aunque también sean –2 repeticiones) (González-Badillo et al., 2005).
Este tipo de sesiones son propias para realizar en pretemporada (objetivos 1 y 2), en el período de vacaciones de Navidad (objetivo 2), y en momentos puntuales, tanto de la primera como de la segunda vuelta del campeonato, a modo de «recordatorio» (objetivo 2).
Es muy importante que cuando el objetivo de trabajo se centre en la fuerza máxima, estas sesiones se realicen con la suficiente anterioridad a la competición y, si se mantienen durante un período prolongado, que se respete la frecuencia propuesta puesto que, el daño muscular ocasionado al trabajar con altas cargas, genera dolor (agujetas) que debe ser tratado, entre otras cosas, con la repetición del ejercicio pasado el tiempo de recuperación óptimo. De lo contrario, si solo se realiza una sesión a la semana, por ejemplo, el dolor se repetirá y puede condicionar el proceso de entrenamiento.
| TRABAJO DE FUERZA | ||
| ORIENTACIÓN | ESPECÍFICA | |
| OBJETIVOS | 1. Mejora de todos los procesos neuromusculares 2. Mejora de la fuerza explosiva y potencia |
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| METODOLOGÍA | Objetivo 1 | Objetivo 2 |
| Series | 3-5 | 3-5 |
| Repeticiones | 5-10 | 6-10 |
| Recuperación | Máxima puede oscilar 3-10 s | 3-5 s |
| % RM | – | 30-70% |
| Velocidad ejecución | Máxima | Máxima |
| CE | Máximo en cuanto a la velocidad de ejecución, pero en cuanto al número de repeticiones. Debe descender muy poco la velocidad/potencia de ejecución | Se mantiene velocidad máxima hasta la última repetición |
| Sesiones/semana | 2-3 | 2-3 |
| Ejercicios | CMJ con cargas Drop Jump Multisaltos verticales Cargada de fuerza Sentadilla |
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Consideraciones
Cabe destacar que en este apartado se presenta un «resumen» de lo que sería la tendencia a seguir en cuanto a la propuesta de sesiones de fuerza con un carácter específico. Pero es necesario indicar algunas cuestiones de importancia:
Es necesario realizar test para tener referencias a partir de las cuales planificar el entrenamiento (CMJ, CMJ con cargas progresivas hasta alcanzar la altura con la que se consigue la máxima potencia, sentadilla con cargas movidas a la velocidad con la que se alcance la máxima potencia, SJ, etc.), es decir, medir y establecer las zonas de máxima potencia en los principales ejercicios que van a ser empleados en el entrenamiento, puesto que el objetivo principal es el entrenamiento y optimización de la aplicación de fuerza en la unidad de tiempo (potencia). Para realizar estos test se requiere el empleo de aparatos específicos como los que se han presentado en el capítulo 3.
Paralelamente a los ejercicios propuestos, debería mantenerse el trabajo de los ejercicios correspondientes al tren superior, con el fin mantener unos niveles óptimos de fuerza en grandes grupos musculares, ya que aunque su intervención no es directa en el rendimiento específico del jugador, sí es importante trabajarlos (press de banca, jalón al pecho, remo bajo, peso muerto, etc.).
Este tipo de trabajo debería mantenerse a lo largo de toda la temporada; las cargas deben ir oscilando simplemente en función de la evolución del estado de forma del deportista, de ahí la importancia de realizar mediciones frecuentes.
Observaciones relativas al objetivo 1
El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible que se podría realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito, nos acercaríamos a un tipo de estímulo orientado a la resistencia, por disminución de la velocidad y con los efectos desviados hacia las fibras ST (fibras lentas) y a la transformación de las características de fibras IIb en IIa.
El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el ejercicio.
Observaciones referentes al empleo de los multisaltos verticales (clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos)
Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas (20-40 cm).
Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas (50-80 cm y saltos con pequeñas cargas).
Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.
Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del propio peso a través de gomas atadas en soportes o en el techo.
La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.
A modo de resumen, y de forma esquemática, se presentan a continuación los tipos de resistencia a entrenar (tabla 4-1) y los métodos empleados para el desarrollo de cada uno de ellos (figura 4-4). Además se indican aquellas acciones para las que son necesarios el trabajo de cada uno de los diferentes métodos de entrenamiento.
Tabla 4-1 • Componentes, métodos y medios de entrenamiento de las resistencias básica y específica en los deportes de equipo
| RESISTENCIA BÁSICA | ||
| Contenidos de entrenamiento | Métodos de entrenamiento | Medios de entrenamiento |
| Aeróbico lipolítico (AEL) | Método continuo extensivo |
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| Aeróbico glucolítico (AEG) | Método continuo intensivo Método interválico extensivo Método interválico intensivo |
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| Mixto (AEL-AEG) | Método continuo variable |
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| Método de juego |
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| RESISTENCIA ESPECÍFICA | ||
| Contenidos de entrenamiento | Métodos de entrenamiento | Medios de entrenamiento |
| Capacidad aláctica (CAL) | Método interválico intensivo corto y muy corto |
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| Potencia láctica (PLA) | Método de repeticiones corto |
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| Mixto (CAL-PLA) | Método de juego | Ejercicios de resistencia integrado en forma de jugadas que requieran una gran intensidad y esfuerzos intermitentes de duraciones cortas. Situaciones muy parecidas a las del juego real, normalmente en pequeños grupos |
Adaptada de Navarro, 2009.
Figura 4-4 • Resumen de los métodos de entrenamiento de la resistencia
RCD: resistencia de corta duración. RMD: resistencia de media duración. Adaptada de Navarro, 2009.
Una vez expuestos los métodos a emplear según las diferentes acciones utilizadas en fútbol sala, cabe indicar que se pueden establecer distintas sesiones en función de aspectos como objetivos perseguidos, momento en el que se plantean según la planificación, etc. Veamos a continuación algunos ejemplos.
En pretemporada, durante las 2 primeras semanas, según la duración de la misma, realizar sesiones donde el trabajo se centre en la resistencia de base, donde los contenidos a trabajar serían AEL, AEG y AEL-AEG. Podrían proponerse sesiones empleando medios tanto genéricos como específicos, pero todos planteados de forma analítica y no integrados en situaciones jugadas.
– AEL trabajado mediante el método continuo extensivo: bloques de carrera continua a un ritmo constante (60-80% de la velocidad de competición), bloques de calentamiento, acciones con balón (circuitos con elementos técnicos), bloques intermedios previos a intensidades superiores, bloques complementarios a otros con contenidos diferentes, etc., según la planificación.
– AEG trabajado mediante los métodos continuo intensivo, interválico extensivo e interválico intensivo: podrían ser rondos de golpeo a portería desde diferentes posiciones, trabajo de oleadas, situaciones de uno contra uno, etc., todos realizados con y sin recuperación, según el objetivo de trabajo físico primordialmente, puesto que este tipo de trabajo, como se ha comentado, sería propicio desarrollarlo en períodos genéricos (pretemporada) en los que debería existir una preferencia física.
– AEL-AEG trabajados mediante la integración de los diferentes métodos comentados anteriormente. En este caso, a pesar de continuar con el trabajo de resistencia centrado en la resistencia de base, ya hablaríamos de un trabajo más específico, pero con matices metodológicos caracterizados por la relación de volumen-intensidad diferente a períodos posteriores (más específicos).
Durante parte de la pretemporada y durante la competición: trabajo de la resistencia específica. En este caso, según los contenidos a trabajar (CAL, PLA y CAL-PLA), se emplearían diferentes medios caracterizados por el empleo de acciones más específicas, donde la presencia del balón cobra especial importancia y donde se conjugan objetivos físicos con técnico-tácticos, cuestión que condiciona la relación volumen-intensidad a diferencia del trabajo de períodos anteriores más inespecíficos.
Todas estas reflexiones nos llevan al planteamiento de un trabajo integrado, donde el entrenamiento parte de la siguiente cuestión: situaciones jugadas que dan lugar al empleo de uno u otros métodos de trabajo y que, por tanto, se consiguen diferentes objetivos de trabajo, tanto físico como técnico-táctico.
Tras las anteriores consideraciones, hay una cuestión muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar y cuantificar las cargas de entrenamiento. En este deporte, un porcentaje elevado del tiempo de trabajo es desarrollado mediante situaciones jugadas que, a priori, parecen orientadas al trabajo táctico, pero no debemos caer en el error de no cuantificar los esfuerzos, puesto que, como ya se ha comentado, se caracterizan por el desarrollo de diferentes contenidos de entrenamiento (CAL, PLA y CAL-PLA) que originan determinados efectos a nivel fisiológico y que, por tanto, deben ser cuantificados como volumen de carga física con determinadas intensidades y contempladas en la planificación.
En este apartado se presentan una serie de tareas, en las que se reflejan los diferentes elementos que intervienen en el proceso de entrenamiento en fútbol sala. Nos referimos a cuestiones técnicas, tácticas y físico-fisiológicas, puestas en acción de forma simultánea en las diferentes tareas propuestas.
Cabe reseñar que no se proponen tareas con objetivos centrados en mejorar aspectos técnico-tácticos, puesto que no es el fin de este libro. Se presentan tareas en las que se plantean diferentes situaciones técnico-tácticas a modo de ejemplo, y las propias características de la tarea en cuestión, así como la metodología propuesta para las mismas, que suponen el trabajo de uno u otro objetivo físico. Por lo tanto, el lector debe tener presente que una misma tarea con una simple modificación metodológica (tiempo de trabajo, tiempo de recuperación, número de repeticiones, número de bloques, etc.) puede trabajar un aspecto físico diferente.
Se pretende contribuir a un mejor control del proceso de entrenamiento en lo que a acciones específicas se refiere. En fútbol sala son muy frecuentes sesiones de entrenamiento centradas en la lógica interna del juego, que en muchas ocasiones no se cuantifican como carga de trabajo físico. Por esta cuestión, se pretende aportar al lector ideas de la orientación de la carga física, que presentan tareas convencionales o similares a aquellas que frecuentemente son empleadas por los entrenadores. De este modo, una parte importante de la preparación física debería ser realizada con este tipo de tareas, llevando para ello una cuantificación y evolución de las cargas, independientemente de que, en ocasiones, se realicen otras tareas analíticas más inespecíficas.
A continuación se presentan una serie de fichas tipo en las que se desarrolla una tarea, indicando los aspectos técnicos, tácticos y físicos trabajados. Estas fichas debe adaptarlas el lector a las necesidades de su entrenamiento, mediante la inclusión de variantes o modificaciones, siempre y cuando tenga claro el objetivo a trabajar y lo que supone la tarea desde el punto de vista físico. No debemos olvidar que estamos hablando de preparación física y que, como tal, requiere un control de todo el trabajo realizado. Sería muy importante, de cara la optimización del trabajo integrado, que la planificación la llevara a cabo un equipo multidisciplinar (entrenador, preparador físico, recuperador, etc.).
A la hora de establecer los objetivos relativos a la preparación física, se hace en base a las clasificaciones de Fernando Navarro (2009) presentadas en páginas anteriores.
Se plantea un predominio de tareas con objetivo mixto (CAL-PLA), puesto que suele ser la demanda fisiológica de la mayoría de acciones de juego, las cuales deberán suponer un porcentaje importante de nuestra planificación, sobre todo una vez empezada la temporada.
En algunas de las citadas tareas con objetivo de trabajo físico mixto, se añaden bloques de trabajo analítico (trabajo de esprines repetidos, diferentes secuencias de trabajo intermitente, etc.) con el fin de trabajar en fatiga, es decir, el jugador debe estar preparado para percibir, tomar decisiones y ejecutar de la mejor manera posible en condiciones de fatiga, ocasionada por el incremento de la concentración de lactato en sangre, de ahí que sea muy conveniente emplear esta metodología de trabajo a lo largo de nuestras sesiones de entrenamiento, teniendo siempre presente nuestra planificación (procesos de recuperación, momento de la temporada, fatiga acumulada del partido anterior, etc.).
¡Nuestro conocimiento e imaginación unidos deberán ser nuestra principal herramienta de trabajo!
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