Ob Natur- oder Räuchertofu, Tempeh natur oder mariniert, Seitan pur oder weiterverarbeitet – vegetarische Fleischersatzprodukte sind im Bioladen längst angekommen. Tofu und Fleischersatzprodukte finden als Rohprodukte und in vielen Fertiggerichten Verwendung. Rohwaren für das „Pflanzenfleisch“ sind hauptsächlich Soja oder Weizen.
Besonders in der asiatischen Küche hat die Gewinnung eiweißreicher Produkte aus Soja und Getreide eine lange Tradition. Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln enthalten diese pflanzlichen Produkte kein Cholesterin. Sie lassen sich zu einer Vielzahl an schmackhaften Gerichten zubereiten.
Während der Fleischverzehr in Deutschland weiter steigt, wächst gleichzeitig die Zahl der Menschen, die bewusst weniger tierische Produkte essen oder ganz auf Fleisch verzichten.
Wer sich für die vegetarische oder vegane Küche interessiert, stößt schnell auf Rezepte, in denen außer Gemüse auch weniger bekannte pflanzliche Lebensmittel verwendet werden. Diese eiweißreichen Produkte sind mehr als bloßer Fleisch ersatz: Soja, Tempeh und Seitan lassen sich vielseitig zubereiten und bieten neue Ideen für kreatives Kochen. Mit ihnen lassen sich unter anderem viele Gerichte der fernöstlichen Küche zubereiten oder heimische Rezepte neu interpretieren.
In vielen Teilen Asiens bildet Tofu seit über 2000 Jahren die Hauptgrundlage für die Eiweißversorgung. Ursprünglich von China ausgehend gelangte die Tofu-Herstellung vermutlich über buddhistische Mönche nach Japan. Über den kulturellen Austausch mit Ostasien und über amerikanische Einflüsse kam der Tofu nach Europa, wo er sich seit Mitte der 1980er Jahre zunehmender Beliebtheit erfreut. Heute finden sich in Japan über 35.000 Tofureien. In Deutschland sind keine genauen Zahlen bekannt, aber die Landschaft der Tofureien ist deutlich überschaubarer. Die Herstellung von Tofu ist derjenigen von Käse sehr ähnlich. Käse entsteht durch die Gerinnung von Milch, Tofu durch die Gerinnung der sogenannten Sojamilch. Aufgrund der pflanzlichen Herkunft ist Tofu als Ersatz für Fleisch und Fisch bekannt und als hochwertige Eiweißquelle inzwischen auch in der westlichen Welt fester Bestandteil der vegetarischen und der veganen Küche. Er ist reich an Mineralien, B-Vitaminen und essenziellen Aminosäuren. Tofu passt zu Gemüse, Getreide, Nudeln, Käse und Obst und lässt sich durchaus auch mit Fleisch kombinieren. Traditionelle Gerichte und Lieblingsspeisen kann man mit etwas Erfahrung mit dem Alleskönner abwandeln. Besonders wertvoll ist Tofu in Kombination mit Getreide. Das Aminosäurespektrum ergänzt sich ideal und macht das Eiweiß optimal für den Körper verfügbar.
Tipp
Natur-Tofu ist cholesterin- und glutenfrei, leicht verdaulich, fett- und kalorienarm.
Tofu besteht aus Sojabohnen und Wasser. Die Sojabohnen werden in Wasser eingeweicht, erhitzt, gekocht, püriert und anschließend durchgesiebt. Das Kochen schließt die Bohnen auf und baut Bitterstoffe ab. Der entstehenden Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel zugefügt. Traditionell kommen dabei Nigari (Magnesiumchlorid), ein Meersalzkonzentrat, der natürlich vorkommende Gips (Calciumsulfat) oder eine Kombination aus beidem zum Einsatz. Das Sojaeiweiß flockt aus und der Sojaquark entsteht. Es folgt das Pressen, bis die Sojamasse die gewünschte Konsistenz erreicht hat, das Schneiden und Portionieren. Tofu kann mit Geschmackszutaten verarbeitet oder geräuchert werden. Neben Natur-Tofu gibt es auch weiter verarbeitete Varianten, z. B. Tofu-Würstchen, -Bratlinge und -Aufschnitte und mit Kräutern, Gewürzen, Gemüse, Nüssen oder Algen verfeinerter Tofu, der in Scheiben geschnitten auch gut aufs Butterbrot passt.
Frischer Tofu sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Übrig gebliebenen Tofu in ein Gefäß mit Deckel geben und mit frischem Wasser auffüllen. Es empfiehlt sich, das Wasser täglich zu wechseln. Tofu lässt sich einfrieren, allerdings verändert sich dabei seine Konsistenz – er wird krümeliger. Mit einer Gabel zerdrückt, eignet sich wieder aufgetauter Tofu für Lasagnefüllungen oder Saucen nach Hackfleisch-Art.
Natur-Tofu besitzt kaum Eigengeschmack. Seine Neutralität ist jedoch seine besondere Stärke. Daher können all die Gewürze und Zutaten zugefügt werden, die dem Gaumen schmeicheln. Tofu lässt sich braten, frittieren, panieren, marinieren oder pürieren. Vor der Weiterverarbeitung Tofu mit einem Küchenpapier gut trocken tupfen. Tofu kann kräftig gewürzt oder mariniert werden, zum Beispiel für Suppeneinlagen oder als Salatzutat. Dazu den Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden und für etwa 30 Minuten in die Marinade legen, gelegentlich wenden. Mit einer Gabel zerdrückt und angebraten ist Tofu ideal für Saucen Bologneser Art, als Brotaufstrich, als Rührei oder für Gratins. Püriert eignet er sich für Mayonnaisen, Dessertcremes, kleine Pfannkuchen oder Kuchenfüllungen.
Tempeh ist ein fermentietes, vollwertiges Produkt aus Sojabohnen und stammt ursprünglich aus Indonesien, wo er seit Jahrhunderten verwendet wird. Tempeh nahm dort traditionell eine zentrale Rolle in der Ernährung der Bevölkerung ein und ist auch heute noch ein wesentlicher Bestandteil.
Der Fermentation mit einem Edel-Schimmelpilz verdankt Tempeh sein Aussehen, die ernährungsphysiologisch wertvolle Zusammensetzung und sein besonderes Aroma. Tempeh kann auf schmackhafte und verträgliche Weise zur Zufuhr von allen acht essenziellen Aminosäuren beitragen. Die natürliche Fermentation spaltet die Sojafette und Eiweiße auf und sorgt für leichte Verdaubarkeit. Der Vitamingehalt wird ebenfalls durch den Fermentationsprozess weiter gesteigert. Im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten enthält Tempeh besonders viel Vitamin B12. Tempeh ist mit etwa 8 g Fett pro 100 g recht kalorienarm, ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegen. Tempeh ist ballaststoffreich, enthält kein Cholesterin, dafür sekundäre Pflanzenstoffe und Phytoöstrogene (pflanzliche Stoffe mit hormonähnlicher Struktur). Das indonesische Soja-Produkt mit einem Eiweißgehalt von 19,5 % entspricht etwa dem von Hähnchen (21 %) und Rindfleisch (20 %). Eine Kombination mit Getreide steigert die Gesamteiweißqualität der Mahlzeit.
Für die Produktion von Tempeh werden Sojabohnen zunächst enthülst, eingeweicht und anschließend gekocht. Die Fermentation bringt anschließend ein Edel-Schimmelpilz (meistens Rhizopus oligosporus) in Gang, der innerhalb von 24 bis 36 Stunden unter Wärme die Bohnen mit einem Myzel zu einer dichten Myzelmatte verbindet. Aussehen und Schnittfestigkeit sind ähnlich wie bei Camembert. Tempeh hat einen milden, nussigen und an Weißschimmelkäse erinnernden Geschmack.
Tipp
Tempeh ist vegan, kalorienarm, ballaststoffreich und cholesterinfrei.
Frischer Tempeh, roh, blanchiert oder bereits mariniert, sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach dem Öffnen verbleibenden Tempeh in der Verpackung wieder gut verschließen. Roher Tempeh (nicht blanchiert) riecht nach frischen Pilzen und ist aufgrund des hohen Wassergehaltes leicht verderblich. Bitte innerhalb von einer Woche aufbrauchen. Ungeöffneter, blanchierter Tempeh hält sich gekühlt mehrere Wochen. Tempeh lässt sich ohne Qualitätsverluste einfrieren. Tempeh im Glas ist ohne Kühlung mehrere Monate haltbar.
Tempeh hat eine weiche, aber bissfeste Konsistenz. Die Vielseitigkeit von diesem Soja-Produkt zeigt sich in den zahlreichen Zubereitungsmöglichkeiten: als Burger- oder Brötchen-Belag, püriert als Basis für Dressings, paniert als knusprige Beilage zu Salaten oder in Suppen, auf Pizzen und in Wraps. Tempeh eignet sich ebenso zum Grillen, für Curry-Gerichte oder in Ragouts. Zum Kennenlernen empfehlen wir, Tempeh anzubraten oder zu frittieren, da hier der Geschmack am besten zur Geltung kommt. Roher Tempeh nimmt beim Braten oder Frittieren etwas mehr Öl auf als blanchierter Tempeh. Bei marinierten Tempeh-Sorten am besten Kräuter oder Gewürze vor dem Braten oder Frittieren entfernen, damit diese nicht verbrennen, anschließend wieder zufügen.
Tipp
Tempeh zuerst kurz kochen, anschließend die Stücke marinieren und auf dem Grill goldbraun braten.
Seitan ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel der asiatischen Küche. Er wurde ursprünglich von chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten als Alternative zu Hühner- und Schweinefleisch entwickelt und verwendet. Der eiweißreiche Seitan hat vor einigen Jahren Einzug in die westliche Küche gehalten und gilt hierzulande als Fleischersatz mit faseriger und schnittfester Struktur. Seitan enthält im Wesentlichen das Weizeneiweiß Gluten und belastet den Körper nicht mit Fett, Cholesterin oder vielen Kalorien. Speziell bei Vegetariern und Veganern steht Seitan öfter auf den Speisezettel. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist er allerdings tabu.
Seitan ist ausgewaschenes Weizeneiweiß (Gluten) und hat eine fleischähnliche, feste Konsistenz. Für die Herstellung des Seitans wird das Eiweiß aus Weizenvollkornmehl von Kleie und Stärke getrennt. Dafür wird zunächst das Mehl mit Wasser zu einem Teig verknetet. Nach einer Ruhezeit wiederholt sich der Knet-Vorgang unter Auswaschung der Stärke so lange, bis die zähe, glutenreiche Masse übrigbleibt. Anschließend wird der Seitan in einer wässrigen Marinade gekocht oder dampfgegart. Die Marinade besteht traditionell aus Wasser, Sojasauce, Algen und Gewürzen. Anschließend wird der Seitan in Scheiben oder Stücke geschnitten.
Tipp
Seitan besteht aus Weizen. Er ist vegan und arm an Kalorien, Fetten und Cholesterin. Seitan enthält Gluten.
Seitan sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach dem Öffnen verbleibenden Seitan in der Verpackung wieder gut verschließen. Ungeöffnet hält sich Seitan gekühlt über Monate. Seitan im Glas ist ohne Kühlung viele Monate haltbar. Übrigens: Seitan lässt sich gut einfrieren.
Durch den würzigen Geschmack eignet sich Seitan besonders gut für deftige Eintöpfe oder Pfannengerichte. Oft wird er mariniert angeboten zum Panieren, als Schnitzel, Gulasch oder als Hackfleisch-Ersatz. Seitan kann in Scheiben oder Würfeln gedämpft, frittiert, mariniert, gebraten, gedünstet oder im Ofen gebacken werden. Sofern bereits gekocht, kann Seitan auch ohne weitere Erwärmung verwendet werden. Seitan passt zu Getreidemahlzeiten, Gemüse oder Meeresgemüse. Sojasauce, Senf oder Miso runden den Geschmack ab. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
Taifun-Tofu
Begonnen hat die Geschichte des „Tofu Made in Germany“ in einem kleinen Betrieb Mitte der 1980er Jahre in Freiburg. Aus der kleinen Tofurei entwickelte sich ein Unternehmen mit heute über 200 Mitarbeitern. Die vielfältigen Tofu-Sorten sind unter dem Markennamen „Taifun“ deutschland- und sogar europaweit im Bio-Fachhandel zu finden.
Bei Taifun werden Sojabohnen bevorzugt aus regionalem Bio-Anbau verarbeitet. Außerdem bestehen enge europäische Anbau-Kooperationen und Fair-Trade-Kleinbauernprojekte in Südamerika, die die hohen Taifun-Qualitätskriterien erfüllen.
Tofu als alternative Eiweißquelle anzubieten, war in den 1980er Jahren relativ neu. Diese Idee griff damals „Life Food“-Begründer Klaus Kempff auf. Er hatte das Sojaprodukt in den USA kennengelernt und verkaufte seine ersten Tofus auf dem Freiburger Wochenmarkt. 1986 lernte er Wolfgang Heck kennen, der von Kempffs Tofu sofort angetan war und sich anbot, mitzumachen. Gemeinsam mit einer Handvoll Tofu-Begeisterter tüftelten, experimentierten und feilten sie an neuen Produkten. 1987 entstand in der damals neu eröffneten Markthalle in Freiburg ein Tofu-Imbiss mit Verkauf unter dem Namen „Taifun“. Kempfflieferte den Tofu, Heck verarbeitete ihn zu schmackhaften Mittagsmenüs. Aus der anfänglichen Wochenproduktion von wenigen Kilo wurde im Laufe der Jahre die Menge von über 85 Tonnen. „Taifun-Tofu “, so hieß der Tofu Ende der 1980er, als die Firmen „Life Food“ und „Taifun“ in einer GmbH verschmolzen. Er entwickelte sich zu einer bekannten Marke. Mit Günter Klein trat Anfang der 1990er ein neuer Partner in das aufstrebende Unternehmen ein, Klaus Kempffverließ die Firma wenige Zeit später. 2010 orientierte sich Klein um und Alfons Graf nimmt seitdem die Rolle des zweiten Geschäftsführers neben Wolfgang Heck wahr.
Tofu ist rein pflanzlich, und bei „Taifun“ stammen alle Zutaten aus biologischer, teils biologisch-dynamischer Erzeugung. Die eiweißreiche Sojabohne ist die Hauptzutat des Tofus. Woher die Rohstoffe stammen, das wurde für Taifun in seiner Firmengeschichte aufgrund der zunehmenden und rasanten Verbreitung von genetisch verändertem Soja im konventionellen Anbau und dadurch bedingten möglichen Verunreinigungen immer wichtiger. „Wir bevorzugen, den Bedarf an Sojabohnen aus regionalem Anbau zu decken“, sagt Martin Miersch, Sojaexperte und Leiter des Taifun-Sojaanbaus. Und fügt hinzu: „Dafür engagieren wir uns seit vielen Jahren und stehen in ständigem Austausch mit Züchtern, Landwirten und Mühlen, damit wir über Herkunft und Weiterverarbeitung genau informiert sind.“ Dazu überzeugte Wolfgang Heck Mitte der 1990er Jahre anfänglich acht Bio-Bauern am Oberrhein, für „Taifun“ Bio-Soja anzubauen. Mittlerweile bezieht die Firma rund die Hälfte der benötigten Sojabohnen aus der Oberrhein-Region. Den weiteren Bedarf decken europäische Anbauprojekte in Frankreich, Italien und Österreich sowie ein von „Taifun“ initiiertes Fair-Trade-Kleinbauernprojekt in Südbrasilien. Der direkte Kontakt mit den Projektpartnern ist wichtig für das Freiburger Unternehmen. Einen Teil der Demeter-Sojabohnen bezieht Taifun derzeit noch von einer Farm in Kanada. Alle Anbauer sind dem Taifun-Team bekannt, und ein dichtes Kontrollsystem vom Saatgut bis zum Endprodukt stellt sicher, dass keine Verunreinigungen mit gentechnisch verändertem Soja stattfinden.
Aus der aus den Sojabohnen gewonnenen eiweißreichen Sojamilch entsteht mit Hilfe eines Gerinnungsmittels, das das Eiweiß ausflocken lässt, und des anschließenden Pressens der Rohtofu. Bei „Taifun“ kommen für die Gerinnung sowohl der in China traditionell verwendete hochreine Gips (Calciumsulfat) als auch das für japanischen Tofu typische Gerinnungsmittel Nigari (Magnesiumchlorid) zum Einsatz. Obwohl die Namen an den Chemieunterricht erinnern, sind die Gerinnungsmittel natürlichen Ursprungs. Der Rohtofu kommt entweder als Naturtofu in den Handel oder wird durch weitere Verarbeitungsschritte, wie Räuchern, veredelt.
Der direkte Kontakt zu den Bio-Soja-Anbauern ist wichtig. Martin Miersch (l.) und Beate Thiessen (2. v. r.) von Taifun besuchen regelmäßig ihre Lieferanten. Armin Brutscher (2. v. l.) und Brutscher sen. (r.) aus Freiburg-Hochdorf gehören zu den langjährigen Partnern.
Mariniert, frittiert, gebraten, gebacken, gegrillt, als Salat oder sogar als Nachspeise: Die Zubereitung ist entscheidend für den Geschmack. Um dem deutschen Verbraucher den Tofu vertrauter zu machen, brachte „Taifun“ zum Beispiel die Tofu-Wurst auf den Markt. Weitere Fleischklassiker wie Schnitzel oder Burger bereichern in ihrer vegetarischen Variante das Sortiment. Wer sich von der Qualität und Geschmacksvielfalt der über 40 Tofuprodukte sowie dem handwerklichen Geschick einen Eindruck verschaffen will, kann dies vor Ort bei regelmäßigen Betriebsführungen in der Freiburger Tofurei machen. „Taifun hat ein nachvollziehbares Nachhaltigkeitskonzept, das wir gerne jedem Besucher transparent machen“, sagt Jesús Bastante, Geschäftsbereichsleiter Kundenbetreuung und Vertrieb.
Zubereitungsideen gibt er gerne weiter: Die Tofu-Terrine „Graffiti“ gewürfelt in einen Salat mischen oder angebraten als dekorative Beilage servieren. Oder die Japanischen Bratfilets kurz anbraten und mit Sojasauce abrunden.
Super einfach und locker leicht
2 Knoblauchzehen · 300 g Tofu, natur · 1 Ei · 2 EL Weizenmehl Type 1050 · 2 TL Mirin-Reiswein · Salz · Pfeffer · 6 EL frische Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill, Majoran, Thymian, Rucola, Salbei, Rosmarin) · 60 g würziger Hartkäse · 1,5 l Gemüsebrühe
Tipp: Nach Belieben feine Gemüsestreifen von Karotte, Sellerie oder Lauch sowie Erbsen einige Minuten in der Suppe mitkochen. Suppe mit frischen Kräutern garnieren.
Zart und richtig lecker
1 Schalotte oder Zwiebel · etwa 8 Champignons · 200 g Räuchertofu · 2 EL Öl zum Braten · 1 Prise Curry · 100 g Seidentofu · Salz · Pfeffer · ½ Bund Schnittlauch
Das passt dazu: frische Tomaten
Tipp: Das Verhältnis von festem Tofu zu Seidentofu können Sie nach Belieben variieren. Das Rührei kann auch nur mit festem Tofu zubereitet werden. Auch Tofu natur schmeckt hier prima.
Wrap'n Roll!
Tipp: Das Wickeln wird erleichtert, wenn Sie das untere Viertel, das nach oben geklappt wird, nicht mit der Füllung belegen. Weitere Wrap-Ideen: Wrap Mc Flower (siehe → S. 72) und saftiger Farmer-Wrap (siehe → S. 80).
Mit Seidentofu und Gewürzblütencreme
2 Bund Rucola · 1 Bund Radieschen · 125 g Seidentofu · ½ Glas Gewürzblütencreme mit Curry oder exotisch (von LaSelva) · 4 Wraps (Fertigprodukt)
Gut zum Mitnehmen geeignet
100 g Reisnudeln · 2 Karotten · 3 Stangen Sellerie · ½ Bund frischer Koriander · 200 g Tofu-Terrine Graffiti (von Taifun) · 1 Zitrone · Öl zum Braten · 5 EL Sojasauce · 1 EL Mirin-Reiswein · Pfeffer
Variante: Statt Koriander eignet sich Petersilie. Zusätzlich Ingwer mit dem Gemüse mitbraten.
Rundum gelungen
1 Aubergine (etwa 400 g) · 650 g Tomaten · 1 große Zwiebel · 3 Knoblauchzehen · 3 EL Olivenöl · 1–2 Zweige Thymian · Salz · Pfeffer · 2 Packungen japanische Bratfilets (z.B. von Taifun) · Mehl · Paniermehl · 1 Ei · Öl zum Braten
Das passt dazu: Reis, gekochte Kartoffeln, Couscous oder Bulgur
Mit Birnen-Walnuss-Note
500 g Tofu, natur · 3 EL Mehl · 1 große Birne · 1 kleine Zucchini · 250 g braune Champignons · 50 g Walnüsse · 2 EL Olivenöl · ½ TL Rosmarin, getrocknet · ½ TL Chilipulver · 200 g Sahne · Salz · Pfeffer · ½ Bund Petersilie
Ein einfaches Gericht mit herrlich frischer Note
600 g Tofu, natur · 4 EL Sesamöl, nativ · 2 Stangen Lauch · 1 Knoblauchzehe · 2 Schnitze Salzzitrone (siehe → S. 184 · 3 EL Sojasauce · 1 TL Salzzitronen-Sirup
Das passt dazu: Ein einfacher Reis oder Getreidereis und ein bunter Blattsalat
Tipp: Um die zitronige Note in diesem Gericht auch ohne Salzzitronen zu erreichen, können Sie mit einem Olivenöl mit Zitrone (z.B. von LaSelva, in kleinen Mengen nutzen, da sehr intensiv) und/oder abgeriebener Zitronenschale würzen. Dann eventuell noch nachsalzen.
Fruchtig-süße Verführung
200 g Tofu, natur · 4 EL Weizenmehl · 2 Eier · 4–6 EL Apfelsüße · 1 EL Haselnussmus · 1 Prise Salz · 200 g Pflaumen · Bratöl · Puderzucker zum Bestreuen
Variante: Statt Pflaumen können je nach Saison ebenso Beeren oder in dünne Scheiben geschnittene Äpfel, Birnen oder Bananen verwendet werden.
Mit Mango-Fruchtsauce
250 g Seidentofu · 250 ml Mango-Fruchtsauce (z.B. von Allos) · 2 EL Kokosraspel oder Kokosmilch · 1 Msp. Vanille · 1 Prise Zimt · 1 Prise Salz · ein paar Blättchen Zitronenmelisse · Kaffeegewürz nach Belieben
Tipp: Besonders schön sieht das Getränk aus, wenn Sie den Glasrand in etwas Zitronensaft tauchen und anschließend in Kokosraspel oder ganz exklusiv in Kokosblütenzucker. Lassi vorsichtig einfüllen und mit Zitronenmelisse und Strohhalm servieren.
Ein Klassiker in vegetarischer Variante
250 g (2Tassen) Langkornreis, natur · 750 ml (5 Tassen) Wasser · 1 kleine Zwiebel · 100 g Tempeh, natur · 3 EL Butter · 3 EL Olivenöl · 400 g Erbsen, frisch oder tiefgekühlt · Salz · Pfeffer · 100 g Parmesan oder Pecorino · ½ Bund Petersilie
Das passt dazu: Ein bunter und knackiger Salat der Saison, ein Tomatensalat oder ein saftiger Salat aus geriebenen Karotten
Für die Pfanne oder zum Grillen
Tipp: Die Spieße lassen sich auch gut zum Grillen vorbereiten.
Veganes Tempeh-Ragout
2 kleine Rote Bete · 400 g Tempeh, natur · 2 Knoblauchzehen · 2 EL Sojasauce · 2 kleine Zwiebeln · 150 g Champignons · 8–10 kleine Gewürzgurken · ½ Bund frischer Koriander · 4 EL Olivenöl · 1 EL Senf · 1 TL Paprikapulver, edelsüß · 1 Msp. Estragon · ½ EL Mehl · 2 EL Weinessig (z.B. Condimento Rosso von Byodo) · 500 ml Sojamilch (z.B. von Hofgut Storzeln) · Salz · Pfeffer · Bratöl · 200 ml Sojasahne (z.B. von Natumi)
Ein herbstlicher Genuss
200 g Tempeh, natur · 1 große Zwiebel · 300 g Kürbis · 2 Zucchini · 1 rote Paprikaschote · 6 EL Bratöl · 4 TL Indische Currypaste (z.B. von Sanchon) · 2 TL Mehl · 300 ml Wasser · 4 frische Datteln · Salz · Pfeffer · 4 EL Zitronensaft
Das passt dazu: Perl-Getreide, Kartoffeln, Reis, Couscous oder Bulgur
Mit Kapern und Mayonnaise
400 g flache Tomaten · 100 g Seitan (z.B. von Tofutown oder Viana) · Öl zum Braten · 3 EL Kapern in Öl (z.B. von Mani Bläuel) · 2 EL Mayonnaise (z.B. von De Rit) oder Joghurt, natur · 1 TL Minze, getrocknet · Salz · Pfeffer · ½ Bund Schnittlauch
Ein herrlicher Wintersalat
200 g Feldsalat · 2 EL Aceto balsamico · 6 EL mildes Sonnenblumenöl · Salz · Pfeffer · 2 EL Walnusskerne · 200 g Seitan (z.B. von Wheaty, Viana oder Nagel Tofu) · Bratöl
Mit Farmersalat und Seitan
200 g Seitan · Öl zum Braten · 4 Wraps (Fertigprodukt) · 200 g Farmersalat (z.B. von Popp Feinkost)
Variante: Statt Seitan können Sie auch Tempehstreifen, kross angebraten und mit etwas Sojasauce abgelöscht, verwenden.
Ein Klassiker mal anders
200 g Seitan · 4 große Tomaten · 2 kleine Karotten · 1 große rote Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 3 EL Olivenöl · 1 TL Oregano, gerebelt · ½ TL Muskat · 400 ml Gemüsebrühe · Salz · Pfeffer · 1 EL Ghee · 250 g Lasagneblätter, ohne Vorkochen (z.B. von Byodo) · 100 g Parmesan · 150 g Mozzarella · ½ Bund Basilikum
Party-Genuss auch für Kinder
400 g Seitan · 2 EL Balsamico-Senf (z.B. von Naturata) · 200 g Dinkelmehl · 2 Eier · Salz · Pfeffer · 50 g Parmesan · 200 g Paniermehl (z.B. von naturkorn mühle Werz) · Bratöl
