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100 % épices

Végétalien

WOK DE LÉGUMES
AUX AMANDES

Ingrédients pour 4 personnes

4 bols de riz basmati complet cuit (voir cuisson ici)

160 g de shiitaké frais (ou de pleurotes)

4 feuilles de chou kale (ou de chou chinois)

80 g de pois mange-tout

1 carotte

½ pomme râpée

15 g d’amandes complètes

1 échalote

1 gousse d’ail écrasée

4 brins de persil ciselé

1 cuillerée à café de gingembre frais râpé

1 cuillerée à café de curcuma en poudre

1 cuillerée à soupe de sauce soja

½ cuillerée à soupe de vinaigre balsamique

1 filet d’huile d’olive

Sel, poivre

• Faites griller à sec (sans matière grasse) les amandes dans une poêle à feu vif. Coupez le pied des shiitaké. Émincez le chou kale. Coupez les pois mange-tout en trois. Grattez, lavez et émincez la carotte. Pelez l’échalote et émincez-la.
• Dans un wok, faites revenir les lamelles de carotte, l’échalote, le gingembre, l’ail et le curcuma dans un filet d’huile pendant 2 minutes. Ajoutez les pois mange-tout, le chou kale et les shiitaké.
• Faites sauter le tout pendant encore 2 minutes. Ajoutez la pomme.
• Assaisonnez de sauce soja et de vinaigre balsamique. Faites revenir 1 minute. Salez légèrement, poivrez. Parsemez de persil et d’amandes concassées.
• Servez avec le riz basmati.

SALADE COLORÉE

Voir recette

Les épices : des concentrés antioxydants

Les épices se retrouvent bien souvent en tête dans la liste des aliments antivieillissement ou anticancer, car elles sont particulièrement riches en antioxydants (curcuma, gingembre, cannelle, cumin…). De plus, elles ont l’avantage de moins saler ou sucrer un plat pour en rehausser les saveurs. N’hésitez pas à associer les épices pour renforcer davantage leurs vertus : cannelle-vanille (la vanille a des vertus antidépressives), curcuma-poivre, gingembre-cumin…

TOFU AU GINGEMBRE

Ingrédients pour 24 bouchées

750 g de tofu ferme

Quelques brins de ciboulette ciselés

1 cuillerée à soupe de graines de sésame

3 cuillerées à café de gingembre frais râpé

3 cuillerées à soupe de sauce soja

2 cuillerées à soupe de jus de pomme

1 cuillerée à soupe d’huile de sésame

1 filet d’huile de tournesol

• Mélangez le gingembre, la sauce soja, le jus de pomme et l’huile de sésame dans un bol. Coupez le tofu en bouchées.
• Poêlez-les dans un filet d’huile de tournesol. Versez la sauce. Mélangez pour que le tofu soit bien enrobé de sauce. Retirez du feu et saupoudrez de graines de sésame et de ciboulette.

CRUMBLE POIRE-CANNELLE

Ingrédients pour 4 personnes

2 poires

1 ½ cuillerée à soupe de purée d’amandes complètes (en magasin bio)

1 gousse de vanille

½ cuillerée à café de cannelle

40 g de farine de riz complet (en magasin bio)

20 g de poudre d’amandes

½ jus de citron

1 filet d’huile d’olive (pour le plat)

20 g de sucre complet

• Préchauffez le four à 220 °C (th. 7-8). Huilez 4 ramequins.
• Coupez les poires en quartiers, épépinez-les et taillez-les en dés. Coupez la gousse de vanille en deux et fendez chaque moitié.
• Disposez les dés de poires dans les ramequins avec 1 morceau de vanille et arrosez-les de jus de citron.
• Dans un saladier, mélangez la farine, le sucre, la poudre d’amandes et la cannelle. Incorporez la purée d’amandes. Mélangez avec les doigts pour obtenir un sable un peu grossier.
• Répartissez ce mélange sur les poires. Enfournez pour 15 à 20 minutes de cuisson.

ASTUCE

Gardez la peau des fruits et légumes. N’épluchez pas les poires car, en enlevant la peau, vous perdez de son pouvoir antioxydant. C’est en effet dans la peau que se concentrent la plupart des nutriments. En revanche, achetez-les bio car c’est aussi dans la peau que se concentrent les pesticides !