Okinawa, le record de longévité…
L’archipel d’Okinawa est situé à l’extrême sud du Japon. Ces chapelets d’îles japonaises détiennent le record mondial du nombre de centenaires par habitant. Si c’est au Japon que la longévité est la plus élevée (86,9 ans pour les femmes, 80 ans pour les hommes), c’est dans la région d’Okinawa qu’elle est la plus importante. Sur ces îles, on a trois fois plus de chance qu’en France de devenir centenaire !
… en bonne santé !
Une étude débutée en 1975 et menée sur plus de 25 ans par des scientif ques japonais et américains (la « Okinawa Centenarian Study ») a mis en évidence l’exceptionnelle longévité des habitants d’Okinawa mais également leur très bonne santé. Car vivre vieux est intéressant, mais en pleine forme, cela l’est encore plus ! L’espérance de vie dans les pays industrialisés augmente sans cesse mais peu d’entre nous vieillissent en bonne santé.
Les anciens d’Okinawa sont beaucoup moins touchés par les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’obésité ou les maladies liées à l’âge (hypertension artérielle, cancer de la prostate…). On observe chez eux un quart d’infarctus et de cancers du sein de moins que dans les autres pays industrialisés. Globalement, l’étude a révélé que les anciens d’Okinawa ont des artères particulièrement jeunes et un taux de cholestérol étonnamment bas pour leur grand âge. Ainsi, même si l’espérance de vie à Okinawa et en France ne varie que de quelques petites années, les habitants d’Okinawa vivraient environ 10 ans de plus en bonne santé que les Français. Cela nous pousse forcément à chercher d’où peut venir une telle santé !
Les racines de la longévité
Si les gènes peuvent expliquer en partie la longue vie de ces centenaires, ils ne rentreraient en compte que de 20 à 30 % dans la durée de vie, le reste provenant de l’environnement et de l’alimentation. Ainsi, des Okinawaïens ayant émigré au Brésil et ayant non seulement abandonné leur style de vie mais également leur alimentation n’échappent ni à l’obésité, ni aux maladies cardio-vasculaires. Résultat : leur espérance de vie est diminuée de 17 ans !
Conclusion : si la longévité peut dépendre en partie des gènes, elle est principalement le résultat d’une bonne hygiène de vie. Nous avons donc toutes les chances d’y parvenir, particulièrement avec une alimentation saine. Car toutes les traditions le savent : nous sommes ce que nous mangeons et l’alimentation est la première des médecines.
Le régime d’Okinawa a fait l’objet de longues études scientif ques et il nous livre aujourd’hui ses secrets.
Ce livre vous permet de comprendre les principes de cette « méthode Okinawa », et surtout de la mettre facilement en pratique avec les produits disponibles chez nous, sous nos latitudes. Il explique et détaille aussi l’utilisation de certains aliments phare qui sont les super-aliments de la longévité, facilement disponibles, mais que nous méconnaissons la plupart du temps ou ne savons pas cuisiner.
À travers de nombreuses recettes qui permettent de constituer des menus complets, du matin au soir, vous pourrez aisément constituer votre « programme centenaire » d’Okinawa.
Ces recettes sont sans restriction excessives, elles mettent au contraire la diversité de l’alimentation en avant. Elles permettent de vous faire du bien tout en vous faisant plaisir à travers des recettes équilibrées, saines et variées, et qui vous feront parfois plus penser à un voyage gustatif et gastronomique qu’à un régime minceur ou anti-âge...
Et c’est l’un des nombreux secrets des habitants d’Okinawa : se faire plaisir sainement et célébrer la beauté de la vie dans la joie et l’humilité !
Lorsque je vivais au Japon, j’ai séjourné à Okinawa pour aller à la rencontre de centenaires, expérimenter le style de vie de cet archipel et, bien sûr, me régaler de leurs plats colorés. J’y ai découvert une culture originale, différente du reste du Japon. Cela sans doute parce que les îles d’Okinawa sont plus proches de Taïwan et de la Chine que du Japon.
Une alimentation promesse de longévité et de santé
Il ne fait aucun doute que l’alimentation saine et équilibrée des anciens d’Okinawa est une des principales raisons de leur espérance de vie exceptionnelle. Ce régime semi-végétarien peut être résumé en quelques mots : un peu de tout. La grand-mère corse de mon mari a vécu plus de 100 ans (il y a d’ailleurs des similitudes entre les deux îles, la Corse et Okinawa). C’était une grande cuisinière et elle me disait toujours que la règle principale de sa cuisine était « un peu de tout, cuisiné avec amour ». Et en effet, à Okinawa, on mange de tout, mais en petite quantité, y compris de la viande et du saké (j’ai bien dit un petit peu !).
Un régime sans régime
Les habitudes traditionnelles alimentaires d’Okinawa n’ont rien d’un régime comme on l’entend ici...
Personne ne pensait à faire un régime à Okinawa pour maigrir. Au contraire, on célébrait la vie par la nourriture et on se faisait avant tout plaisir ! Personne ne comptait le nombre de calories, le nombre de lipides, s’interdisait le gluten ou refusait certains aliments.
Oui mais... la différence, c’est que sur cette île et à cette époque, il n’y avait pas tout ce que fabrique l’industrie alimentaire aujourd’hui et qui remplit 90 % des supermarchés...
Pas de produits pollués par les pesticides, raffinés, en excès de sucre, de sel, de colorants et d’exhausteurs de goûts chimiques... Tous les produits étaient naturellement bio, provenaient de l’île et étaient frais, de saison.
Indépendamment du type d’aliment consommé et du régime, la qualité et la provenance des aliments sont des données essentielles à notre bonne santé.
LA DERNIÈRE GÉNÉRATION DE CENTENAIRES ?
Alors que le régime d’Okinawa est encensé partout dans le monde, les études récentes montrent que les jeunes d’Okinawa n’ont plus l’espérance de vie et la santé de leur aînés !
Un tournant alimentaire – dû à l’explosion du nombre de fast-foods avec une alimentation grasse et riche – s’est effectué spectaculairement à Okinawa. Mais cette prise de conscience a permis de remettre au goût du jour le régime ancestral.
Un style de vie global
Si le critère essentiel dans la longévité exceptionnelle des habitants de l’île est donc leur nourriture, il serait faux de penser qu’il est le seul.
En effet, de nombreux autres facteurs entrent en jeu : leur mode de vie dépourvu de stress, un climat et un environnement plutôt cléments, un respect des anciens, une vie sociale riche avec un mode de vie solidaire et communautaire, une vie spirituelle ancrée dans le quotidien, etc.
Les habitants d’Okinawa prennent avant tout soin de leur corps, dans toutes ses composantes : physiquement, mentalement et spirituellement. Ils se maintiennent en forme par des exercices réguliers. Jardinage, pêche, marche, danse traditionnelle… de nombreux anciens continuent de faire travailler leur corps avec des activités simples mais bénéfiques pour le maintien d’une bonne santé.
Il serait donc aussi intéressant pour nous d’étudier tous ces facteurs qui, pour certains, remettent en cause notre mode de vie moderne trop souvent coupé des sources même de notre équilibre.
Faire partie d’un tout
Les Okinawaïens ont une immense gratitude envers la nature et tout ce qu’elle leur fournit. De nombreuses fêtes et rituels s’échelonnent tout au long de l’année pour rendre hommage aux anciens, à la Terre, au Dieu, au soleil, etc. Ces événements provoquent un fort sentiment d’être reliés avec leur environnement, humain, animal, végétal et aussi avec leurs ancêtres, le Ciel et la Terre... Sur Okinawa le sentiment de solitude est quasi-absent !
Trouver son « ikigai »
Le « ikigai » peut se traduire par « la raison de vivre ». À Okinawa, la recherche de son « ikigai » peut être un facteur de bonne santé mentale car il permet une profonde recherche en soi-même ; ce qui donne joie et sens à la vie.
LES CLÉS DE LA LONGÉVITÉ
Les anciens d’Okinawa ont mis en place, naturellement, un régime présentant un équilibre nutritionnel exceptionnel qui s’est avéré être le régime idéal pour lutter contre le vieillissement. Mais quels en sont les principes ?
1 • DES REPAS LÉGERS
Depuis longtemps, les Okinawaïens ont appris à être attentifs aux besoins de leur corps. Le « hara hachi bu » est un principe qui consiste à s’arrêter de manger à 80 % de satiété. Car il faudrait environ 20 minutes pour que le signal de satiété soit évalué par le cerveau. Ainsi, si vous vous arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim, il est déjà trop tard : vous aurez mangé plus que nécessaire. Un des secrets est donc de déguster votre repas consciemment afin d’en ressentir les différentes saveurs, les textures, la profondeur en bouche. Le fait de prendre son temps et de savourer la nourriture permet finalement de moins manger, de ne pas se précipiter, de ne pas engloutir son repas et surtout de savoir s’arrêter à temps.
Une bonne répartition des prises alimentaires
C’est durant la journée que nous consommons la plupart de nos calories et non la nuit. Il est donc bien plus pertinent de faire de bons repas complets au petit déjeuner et au déjeuner et de manger plus léger au dîner. Autrement dit, l’inverse de ce que nous avons pris l’habitude de faire.
2 • UNE ALIMENTATION À 80 % D’ORIGINE VÉGÉTALE
Ce régime a la particularité d’être très équilibré car à Okinawa, on mange de tout, en petite proportion. Si on mange également de la viande (principalement du porc, de part les influences chinoises), près de 80 % des aliments sont d’origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes, algues et soja tiennent une place de choix dans les assiettes okinawaïennes.
C’est à Okinawa que la consommation de soja est la plus élevée au monde (plus élevée encore que dans le reste du Japon) ; et au vu de ses nombreuses qualités nutritives (voir ci- dessous), cela a sans doute une incidence sur la longévité des habitants de l’île.
Dans les 20 % restants de produits d’origine animale, il y a surtout du poisson un peu de viande, des œufs et très peu de produits laitiers.
Le soja : un super-aliment à ne pas négliger !
C’est sans doute dans le soja que l’on trouve une des clés de la méthode d’Okinawa car cet aliment a des vertus essentielles pour la santé de notre corps :
3 • DES ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS MAIS À FAIBLE DENSITÉ CALORIQUE
Grâce à une alimentation principalement basée sur les fruits et légumes, riches en fibres, minéraux et vitamines mais faibles en calories, les anciens d’Okinawa prennent en moyenne 1800 calories par jour (contre 2100 à 2300 calories en France).
Nous sommes plus sensible au poids que nous avalons qu’au nombre de calories. À calories égales, nous nous sentons donc plus rassasié lorsque nous mangeons une quantité importante d’aliments à faible densité calorique (par exemple un menu traditionnel d’Okinawa à base de légumes et de riz complet) que si nous mangeons une faible quantité d’aliments à forte densité calorique (par exemple un hamburger).
Cependant, la réduction des calories n’est pas l’objectif du régime d’Okinawa mais sa conséquence. En suivant cette méthode, c’est-à-dire en privilégiant les super-aliments de la longévité, tout naturellement, sans faire de calculs, vous arriverez très probablement à une baisse calorique dans votre alimentation.
UN RÉGIME RICHE EN NUTRIMENTS PROTECTEURS
Des antioxydants avec le thé vert, le curcuma, le gingembre, le soja, les fruits et légumes locaux…
Des oméga-3 avec les poissons gras, l’huile de colza…
Des minéraux avec les algues, les fruits de mer, le sésame, les haricots azuki…
4 • DES PRODUITS NATURELS ET PEU TRANSFORMÉS, PEU SALÉS ET PEU SUCRÉS
Les centenaires d’Okinawa ont sans doute mangé toute leur vie des aliments sains : naturellement bio, peu transformés, pauvres en sucres et en sel.
Par nos achats, nous pouvons donc privilégier la qualité des aliments que nous consommons. Ainsi, vous pouvez réduire la quantité de viande tout en optant, avec les économies réalisées, pour une viande de qualité, élevée en plein air et elle-même nourrie avec des aliments de qualité.
De même, évitez de consommer des plats préparés trop riches en sucres et en sel.
5 • PEU D’ALCOOL, BEAUCOUP DE THÉ
Lorsqu’on parle de l’alimentation, on a tendance à oublier les boissons. Or elles font partie intégrante d’un régime alimentaire et, à Okinawa, la boisson la plus consommée est le thé vert, particulièrement riche en antioxydants. Mais rassurez-vous, les anciens d’Okinawa boivent également (avec modération) un alcool de riz local, « l’awamori ». Vous pouvez donc vous faire plaisir avec un verre de vin (rouge de préférence car plus riche en antioxydants) pour accompagner votre repas !
6 • LE PLAISIR DES YEUX ET DES SAVEURS
Tout comme dans la cuisine japonaise, l’esthétique et la beauté des assiettes a une place importante dans la cuisine d’Okinawa. Cela contribue au plaisir de déguster et, lorsqu’ils sont bien présentés, les plats ont une tout autre saveur. On a tendance à mieux apprécier et savourer un repas bien présenté et coloré. De plus, la variété de couleurs dans l’assiette traduit souvent une richesse en nutriments et principalement en antioxydants.
En suivant ces 6 principes de la « méthode Okinawa », tout en maximisant votre capital longévité, vous allez sans doute naturellement perdre du poids. Mais contrairement aux régimes minceurs déséquilibrés qui sont difficiles à intégrer à nos modes de vie et qui ne sont donc pas durables (d’où l’« effet yoyo »), ce style d’alimentation équilibré va stabiliser votre poids sur la durée.
Composer les repas
Pour rendre la méthode d’Okinawa plus pratique au quotidien, j’ai voulu vous présenter les recettes de ce livre sous forme de menus complets. Car comme vous l’avez compris, l’équilibre alimentaire est primordial, et même si vous n’avez pas besoin de suivre les proportions indiquées à la lettre, cela peut vous donner une orientation pour composer vos repas.
Quelle proportion de fruits et légumes par rapport aux céréales, quelle part accorder aux poissons, et qu’en est-il des desserts ? Cette pyramide alimentaire répond à ces questions en vous laissant bien sûr une marge pour varier les plaisirs !
Les grandes familles alimentaires
La base du régime d’Okinawa se trouve dans les légumes et les fruits qui composent la part la plus importante des repas. En effet, ces aliments riches en fibres et à faible densité calorique apportent de nombreux nutriments protecteurs. Un des légumes phare est la patate douce, aliment le plus riche en bêta-carotène.
Viennent ensuite les céréales, que l’on consommera complètes de préférence (c’est-à-dire encore avec leur enveloppe qu’on appelle le son), pour profiter au maximum des fibres et des nutriments.
Les légumineuses, qui se retrouvent plus rarement dans nos assiettes ont une place importante dans le régime d’Okinawa, notamment avec le soja (voir encadré).
Les algues, herbes, huiles, condiments ou épices apportent non seulement des saveurs appréciables pour relever les plats (et de ce fait moins saler), mais sont également une source indispensable de nutriments protecteurs.
Les protéines animales viennent principalement du poisson mais également des viandes (les Okinawaïens apprécient particulièrement le porc dégraissé) et des œufs. Préférez les viandes maigres (poulet, canard dégraissé) de qualité mais en petite quantité.
Enfin, les desserts sont peu fréquents à Okinawa, le sucre venant principalement des fruits, mais ils peuvent tout à fait trouver leur place dans les repas, surtout pour le déjeuner.
POURQUOI ASSOCIER CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES ?
Associer légumineuses et céréales permet d’apporter à notre corps l’ensemble des acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les constituants des protéines et il en existe 9 qui sont dits « essentiels » car notre organisme ne les produit pas et ils doivent donc être apportés par l’alimentation. La plupart des céréales, tout comme les légumineuses, offrent des protéines incomplètes. En associant céréales et légumineuses, nous pouvons obtenir les 9 acides aminés essentiels, et donc avoir des protéines complètes comparables aux protéines animales.
La pyramide alimentaire du régime d’Okinawa – Répartition des aliments en proportion
Pourquoi c’est essentiel ?
Les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif (voir encadré) en protégeant les cellules de l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres. Un excès de radicaux libres peut engendrer un vieillissement prématuré des cellules et le développement de certaines maladies. Les antioxydants sont en quelque sorte les « antirouilles » de nos cellules. Les antioxydants les plus connus sont la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le bêta-carotène, les polyphénols et les flavonoïdes.
QU’EST-CE QUE LE STRESS OXYDATIF ?
C’est une agression – sous forme d’oxydation – de nos cellules par des molécules nocives appelées les radicaux libres. Sous l’effet de cette oxydation, nos cellules vont « rouiller ». C’est une des causes du vieillissement. Il est donc essentiel d’apporter suffisamment d’antioxydants à notre organisme pour le protéger des agressions des radicaux libres. Évitez de garder vos fruits trop longtemps au réfrigérateur, les antioxydants n’y survivent pas plus de deux jours. La cuisson des légumes amoindrit également la teneur en antioxydants (sauf la pomme de terre et la tomate qu’il est même conseillé de cuire pour développer son pouvoir antioxydant). Favorisez les cuissons rapides.
Où peut-on les trouver ?
Bonne nouvelle, les antioxydants sont naturellement présents dans les aliments ! Pour booster sa santé, il suffit donc de choisir des ingrédients riches en antioxydants.
Voici les aliments les plus antioxydants :
UNE ASSIETTE COLORÉE
Plus l’assiette est colorée, plus elle a de chances de contenir un bon nombre d’antioxydants. Misez sur : le rouge de la tomate, du poivron, de la betterave, de la grenade, des fruits rouges…
le vert des herbes, des épinards, du cresson, du brocoli, de la courgette…
l’orange des carottes, du potimarron, de la patate douce, de la mandarine…
le violet des aubergines, du chou rouge, des raisins, des myrtilles…
Pourquoi c’est essentiel ?
On parle souvent de bon et de mauvais gras. Mais de quoi s’agit-il ? Le bon gras est un acide gras insaturé (comme les oméga-3, qui sont des poly-insaturés ou les oméga-6, qui sont mono-insaturés) alors que plus l’acide gras est saturé (le beurre et les viandes grasses, par exemple), moins il est bénéfique pour la santé.
Les oméga-3 sont des graisses indispensables à notre équilibre et à notre santé. Ces acides gras poly-insaturés sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Ils contribuent à la prévention de nombreuses maladies cardio-vasculaires ou inflammatoires mais également le cancer, le diabète ou encore l’obésité (même si ce sont des graisses !).
En régulant le stress, les oméga-3 pourraient prévenir les états dépressifs.
Mais attention, si les oméga-3 sont essentiels, il ne faut pas oublier les oméga-6 (huile d’olive, de tournesol…) qui sont également des acides gras insaturés. Les besoins en oméga-6 sont même plus importants en quantité que les oméga-3, et le rapport entre les deux est essentiel. L’idéal est un rapport de 5, c’est-à-dire 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. On a tendance à moins en parler car les oméga-6 se trouvent plus facilement dans notre régime alimentaire.
TOUTES LES HUILES NE FONT PAS GROSSIR
Certaines graisses (les acides gras insaturés) sont essentielles à notre santé. Il ne faut donc surtout pas les négliger en pensant qu’elles font grossir, bien au contraire les oméga-3 (des acides gras polyinsaturés) pourraient prévenir l’obésité. En revanche, il est préférable de réduire la consommation d’acides gras saturés (présents dans les graisses animales, par exemple).
Où peut-on les trouver ?
On trouve les oméga-3 essentiellement dans les poissons gras : maquereau, sardine, bonite, thon… La bonite, sous forme séchée, est même consommée quotidiennement car elle sert de base à la fameuse soupe miso (voir recette ici).
Mais il existe également des sources d’oméga-3 végétales comme dans certaines huiles (colza, lin, soja…), dans les graines de chia (voir recette ici) ou dans les graines d’oléagineux.
Les aliments les plus riches en oméga-3 :
En mettant un poisson gras au menu 2 fois par semaine et en augmentant votre consommation d’huiles riches en oméga-3 (colza) et d’oléagineux (avec modération car ils sont caloriques), vous atteindrez facilement la dose d’oméga-3 recommandée pour la méthode Okinawa.
Pourquoi c’est essentiel ?
Les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. En effet, ces substances interviennent dans tous les processus biochimiques de l’organisme : elles aident à la croissance, assurent la bonne santé des os et des tissus, régulent le métabolisme…
Il existe 2 groupes de minéraux :
Outre leur rôle antioxydant pour certains, chacun de ces nutriments agit de différentes manières mais en synergie dans notre organisme. En voici quelques exemples :
LE MAGNÉSIUM : UN OLIGO-ÉLÉMENT VITAL
Le manque de magnésium est fréquent, et pourtant il peut être la cause de nombreux troubles tels que le manque de sommeil, la fatigue, la déprime, la perte de mémoire, le surpoids… et le vieillissement prématuré.
Cela est dû au fait que, souvent, le magnésium est mal assimilé par l’organisme. Pour mieux l’assimiler, je vous conseille de l’associer au silicium, principalement présent dans les céréales complètes et les aliments riches en fibres.
Où peut-on les trouver ?
L’organisme étant incapable de synthétiser la plupart des vitamines et des minéraux, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. De plus, ces nutriments agissent en synergie, il est donc primordial de les puiser dans une alimentation variée et équilibrée, source de richesse nutritionnelle. En bref, plus on varie son alimentation, moins on a de chance de connaître de carence en nutriments. Les minéraux les plus connus sont le calcium et le magnésium. Le calcium est connu chez nous pour provenir des produits laitiers. Or à Okinawa, il y a peu ou pas de produits laitiers. Contrairement aux idées reçues, les sources de calcium les plus intéressantes ne se trouvent pas dans les produits laitiers mais dans les algues, les fruits de mer, les oléagineux (amande, sésame), les herbes aromatiques (persil, menthe), les épices (cumin, coriandre) et les eaux minérales.
Pour plus de détails, voir le tableau des nutriments
Attention, les vitamines et minéraux sont fragiles ! Privilégiez les modes de cuisson rapides (ou le cru) et la fraîcheur des produits pour profiter au maximum des apports nutritionnels.