Chirashi
oméga-3

Poisson

CHIRASHI AU MAQUEREAU

Ingrédients pour 4 personnes

4 grands bols de riz cuit semi-complet bien chaud (voir recette)

4 filets de maquereaux bien frais

½ tête de brocoli

4 cuillerées à soupe de grains de maïs en boîte

Les graines de ½ grenade (ou groseille)

1 poignée de graines germées

4 brins de ciboulette ciselée

1 cuillerée à soupe de gomashio (voir recette)

5 cuillerées à soupe de vinaigre de riz

1 cuillerée à soupe de sirop d’agave (ou de sucre complet)

1 pincée de sel

Pour servir

Sauce soja

Wasabi

Gingembre vinaigré (voir recette)

• Dans une casserole, faites chauffer le vinaigre avec le sirop d’agave et le sel à feu doux (le mélange ne doit pas bouillir). Versez la préparation vinaigrée sur le riz bien chaud et mélangez délicatement pour ne pas écraser les grains. Réservez.
• Détachez les bouquets du brocoli et coupez-les en trois ou quatre selon leur taille. Faites-les cuire à la vapeur pendant 5 minutes.
• Retirez la peau et les arêtes des maquereaux. Coupez-le en lamelles.
• Mélangez délicatement le riz vinaigré avec le brocoli, les grains de maïs, les graines de grenade et le gomashio. Répartissez ce riz mélangé dans 4 grands bols. Déposez sur le riz les lamelles de poisson, les graines germées. Parsemez de ciboulette ciselée.
• Dans des coupelles, mélangez un peu de sauce soja et une pointe de wasabi : chacun arrosera de sauce son bol de riz avant de déguster le chirashi accompagné d’un peu de gingembre vinaigré.

Le maquereau, source d’oméga-3

C’est l’un des poissons les plus riches en oméga-3. Il a également l’avantage de contenir les acides aminés essentiels, et donc d’être une bonne source de protéines. De plus, il est très riche en sélénium, un oligo-élément connu pour ses propriétés antioxydantes ainsi qu’en coenzyme Q10 qui neutralise également les radicaux libres. Il contribue donc à prévenir le vieillissement des cellules. Dernier point à son avantage : il est économique !

SOUPE MISO

Ingrédients pour 4 personnes

100 g de tofu soyeux

4 cuillerées à soupe de miso de votre choix

1 oignon nouveau émincé

1 cuillerée à soupe d’algues wakamé séchées

1,2 litre de bouillon dashi (voir ici)

• Lavez et émincez l’oignon. Égouttez le tofu pendant 30 minutes et détaillez-le en cubes.
• Réhydratez les algues wakamé dans un bol d’eau froide pendant 10 minutes. Égouttez-les en les pressant avec vos mains pour enlever le maximum d’eau.
• Dans une casserole, portez à ébullition le bouillon dashi et l’oignon.
• Prélevez une petite louche de bouillon de la casserole et délayez le miso. Versez dans la casserole et mélangez. Ajoutez le wakamé.
• Répartissez les dés de tofu dans 4 bols. Versez la soupe miso et servez bien chaud.

ASTUCE

Le miso ne doit pas bouillir pour ne pas altérer son goût ni réduire ses qualités nutritives. Ajoutez-le toujours à votre bouillon hors du feu. Le miso est plus ou moins salé selon la variété, ajustez donc la quantité en goûtant la soupe.

PANNA COTTA AUX AZUKI

Ingrédients pour 4 personnes

100 g de haricots rouges azuki

20 cl de crème de soja

1 ½ cuillerée à café rase d’agar-agar

4 cuillerées à soupe de sucre rapadura (ou sucre complet)

1 pincée de sel

1 sablé au sésame concassé (facultatif, voir recette)

• La veille, faites tremper les haricots dans une casserole d’eau froide. Le jour même, mettez la casserole sur le feu et portez à ébullition. Ajoutez 1 verre d’eau froide ; à la reprise de l’ébullition, éteignez le feu et égouttez les haricots.
• Remettez les haricots dans la casserole, ajoutez 5 fois leur volume d’eau et portez de nouveau à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 40 minutes environ jusqu’à ce que les haricots deviennent tendres.
• Égouttez les haricots et déposez-les dans la casserole avec le sel et le sucre. Faites chauffer à feu doux jusqu’à ce que le sucre soit dissous.
• Mixez les haricots azuki cuits pour obtenir une purée épaisse (gardez-en éventuellement quelques-uns pour la décoration). Diluez l’agar-agar dans la crème de soja. Versez sur les haricots azuki.
• Portez à ébullition en remuant. Faites bouillir pendant 10 secondes, retirez du feu et répartissez dans des ramequins. Laissez refroidir à température ambiante puis laissez prendre dans le réfrigérateur 1 heure minimum.
• Décorez de haricots azuki réservés et de sablé concassé avant de servir.