Menu Onigiri

Poisson

Les onigiri sont des boulettes de riz plutôt présentées sous forme de triangle. À Okinawa, ils peuvent composer un repas complet à la place d’un sandwich, accompagner des légumes ou du poisson à la place du classique bol de riz ou être servis en encas lors d’un coup de faim dans la journée. À Okinawa, on en trouve avec une grande variété de garnitures : au saumon, aux algues, aux légumes lacto-fermentés, au miso, au sésame… N’hésitez pas à expérimenter différentes saveurs !

ONIGIRI

Ingrédients pour 8 petits onigiri

600 g de riz semi-complet cuit (voir recette)

100 g de fèves écossées

10 g d’algues hijiki (en épicerie asiatique, ou de spaghetti de mer en magasin bio)

1 cuillerée à soupe de sauce soja

4 cuillerées à soupe de jus de pomme

4 cuillerées à soupe d’eau

1 filet d’huile de sésame toasté

1 pincée de sel

• Réhydratez les algues hijiki dans un saladier d’eau froide pendant 15 minutes. Égouttez. Faites-les revenir dans une casserole avec un filet d’huile. Ajoutez le jus de pomme, la sauce soja et l’eau. Portez à ébullition et laissez mijoter jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide.
• Faites cuire les fèves écossées dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 5 minutes. Plongez-les dans un bol d’eau glacée pour arrêter la cuisson et garder leur belle couleur verte. Égouttez. Retirez la fine pellicule qui recouvre les fèves.
• Dans un saladier, mélangez délicatement le riz cuit avec les hijiki et les fèves.
• Avec vos mains humidifiées, prélevez ¼ du riz en le compactant légèrement afin de former un triangle : l’astuce est de tourner le triangle entre ses mains de façon à avoir une pression homogène sur les trois bords (sans compresser le riz qui ne doit surtout pas être écrasé).
• Réalisez 7 autres onigiri avec le reste de riz.

SAUMON TATAKI AU SÉSAME

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de pavé de saumon

4 cuillerées à soupe de sauce soja

3 cuillerées à soupe de jus de citron vert + le zeste

Graines de sésame

1 filet d’huile de sésame

Pour servir

2 cuillerées à soupe de sauce soja

1 citron vert

• Coupez le saumon en quatre parts. Retirez la peau et les arêtes à l’aide d’une pince.
• Mélangez la sauce soja, le jus et le zeste de citron. Réservez la moitié de la sauce. Badigeonnez les morceaux de saumon du reste de sauce.
• Laissez-les mariner à température ambiante pendant 15 minutes puis enrobez-les de graines de sésame. Faites revenir le saumon pané dans une poêle sans matière grasse, pendant 1 minute de chaque côté. Déposez sur une planche. Coupez les morceaux en lamelles. Servez avec la sauce réservée.

SALADE AUX GRAINES DE LIN

Ingrédients pour 4 personnes

1 petit concombre émincé

1 navet nouveau finement émincé

½ cuillerée à soupe de paillettes d’algues

(en magasin bio)

½ cuillerée à soupe de graines de lin

4 cuillerées à soupe de vinaigrette Okinawa (voir recette)

• Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un saladier.

CRÈME DE CHIA
À LA FRAMBOISE

Ingrédients pour 4 personnes

4 cuillerées à soupe de graines de chia (en magasin bio)

30 cl de lait de soja

1 cuillerée à soupe de sucre vanillé

1 poignée de framboises

• La veille, mélangez le lait de soja, le sucre vanillé et les graines de chia dans un bol. Laissez reposer 5 minutes, mélangez puis laissez reposer au réfrigérateur pendant toute une nuit.
• Le lendemain, répartissez la crème obtenue dans des ramequins et décorez de framboises.

THÉ VERT AU JASMIN

Un menu riche en ingrédients protecteurs

Il est important de bien équilibrer ses repas pour pouvoir y puiser les différents nutriments dont notre corps a besoin. Dans cet exemple de menu, il y a un bon apport de :

• Protéines (saumon, algues, graines de chia)

• Oméga-3 (saumon, graines de lin, graines de chia)

• Antioxydants (thé vert, graines de chia, framboises)

• Minéraux (algues, graines de sésame)

• Sucres lents (riz) pour l’énergie au cours de la journée

• Fibres (riz) qui permettent de réguler l’apport d’énergie