”Om de bästa i världen stretchar arslet av sig för att bli starka, varför gör inte du det?”

CHRISTOPHER SOMMER

Christopher Sommer (IG/FB: @GymnasticBodies, gymnasticbodies.com) var tidigare tränare för det amerikanska gymnastiklandslaget och är mannen bakom GymnasticBodies, ett träningssystem som jag har testat de senaste åtta månaderna (utan att vara medlem). Sommer är högt ansedd för sina tränarinsatser och är känd för att ha tränat och byggt några av världens främsta idrottsmän. Under sin mer än 40 år långa karriär som tränare förde Sommer minutiösa anteckningar om sina träningstekniker – både lyckade och misslyckade – så att han kunde överföra de bästa inslagen till ett förstklassigt träningssystem för både elitidrottare och nybörjare. Hans fyra decennier av noggranna observationer ledde till att Gymnastic Strength Training (GST) såg dagens ljus.

KRAFTDJUR: falk

BAKGRUND

Kombinationen av GST och AcroYoga (s.76–80) har gjort om min kropp fullständigt det senaste året. Jag är mer flexibel och rörlig vid 39 års ålder än jag var vid 20. Jag ska hoppa över en massa förklaringar (till exempel malteserkorset, stalderpress till handstående) som gör sig bäst på film eller bilder, men jag ska beskriva de mest väsentliga (med början på s.77). Google är din vän.

OM ATT JOBBA MED SINA SVAGHETER

»Om du vill vara en viking senare
måste du vara en vekling nu.«

Första gången Sommer sa det till mig var när jag klagade över de långsamma framstegen med mina axelutsträckningar (tänk att du knäpper händerna bakom ryggen med raka armar, sedan lyfter upp armarna utan att böja fram överkroppen). Om du känner tvivel, jobba då på de svagheter som generar dig mest. Mina största svagheter är axelutsträckningar och bryggövningar med bröstkotorna (till skillnad från ländryggsövningarna). Efter att ha förbättrat dem med 10 procent på tre, fyra veckor – från att »få Sommer att spy« till att bara »få Sommer att skratta« – försvann en hel drös med fysiska komplex som jag plågats av i flera år. För att ta reda på vilka dina största svagheter är kan du börja med att söka upp ett ställe i närheten som gör FMS-tester (Functional Movement Screen). Med Sommers ord: »Korten du har tilldelats är inte ditt ansvar. Ditt ansvar är att maxa det du har fått.«

”FLEXIBILITET” KONTRA ”RÖRLIGHET”

Sommers åtskillnad mellan »flexibilitet« och »rörlighet« är den mest konkreta och tydliga jag har hört. »Flexibilitet« kan vara passiv, »rörlighet« kräver däremot att man kan demonstrera styrka genom alla rörelsestadier, inklusive slutstadierna. Se J-curl- och pikpulsövningarna på s.40–41 och s.43 för två exempel på rörlighet, som man också kan betrakta som »aktiv flexibilitet«. Pikpulsen är en särskilt tydlig demonstration, då den testar »kompressionsstyrka« på ett stadium som de flesta aldrig får uppleva.

KONSEKVENS GÅR FÖRE INTENSITET

»Lugn. Varför så bråttom?« Det är Sommers ständiga påminnelse om att vissa omställningar kräver flera veckor eller månader av konstant stimulans (se s. 178–179). Skyndar du dig blir du bara belönad med skador. Med GST kan du plötsligt ta ett jättekliv framåt efter långa perioder av uteblivna framsteg. Efter att ha gjort hans »hamstringsserier« i ungefär ett halvår med mycket små landvinningar tycktes det som om jag fördubblade mina maxnivåer över en natt. Det förvånade inte Sommer ett dugg.

»Jag brukade säga till mina idrottare att det finns korkade gymnaster och det finns gamla gymnaster, men det finns inga gamla, korkade gymnaster, för de är döda allihop.«

”BANTA OCH MOTIONERA” ”ÄT OCH TRÄNA”

Christopher Sommer ogillar den fixering på »bantning och motion« som präglar fitnessvärlden. Han tycker att det är mycket mer produktivt att fokusera på att »äta och träna«. Det ena är estetiskt och det andra är funktionellt. Det förra har kanske inget tydligt mål. Det har alltid det senare.

DE KLARADE INTE UPPVÄRMNINGEN!

Sommer beskriver här sitt första seminarium för vuxna icke-gymnaster, någon gång runt 2007:

»Det var en massa sådana där monster där [avancerade lyftare], och de är starka. Jag försökte göra lite plyometriska gruppövningar på nybörjarnivå med dem och köra lite rörelser på golvet. Ju starkare kroppsbyggarna var, desto snabbare skadade de sig: knän, ländryggen, fotlederna […] av rena knatteövningar. Vi snackar inte om några tunga grejor. Vi snackar om att stå upp med raka knän och hoppa upp och ner bara med hjälp av vaderna.

Inte en chans. Deras vävnader klarade inte det. De hade aldrig gjort något liknande. Låt mig ta ett exempel: vi hade lagt in 15 minuter stretchning. Inget komplicerat, inget intensivt – bara enkel, grundläggande stretchning. Så att de mjukades upp för resten av dagen. Det tog en och en halv timme att bli klar med stretchningen. Det låg kroppar överallt. Det kändes som om jag var i Vietnam eller spelade in en krigsfilm. Jag vände mig till min personal och sa typ: ›Vad fan ska jag göra nu? De klarade inte uppvärmningen. De klarade inte uppvärmningen.‹«

VARFÖR OS-KILLARNA HAR GIGANTISKA BICEPS

Manliga olympiska gymnaster får inte biceps av midjestorlek tack vare curls. De kommer mestadels från övningar med raka armar, särskilt malteserkorset i ringarna.

Mun hur i hela friden kan man öva på malteserkorset som nybörjare? Jag använder block och talja för att halvera motståndet från min kroppsvikt, vilket är en snarlik variant av Ring Thing (Power Monkey Fitness) eller den mångsidiga »drömmaskin« som Jason Nemer (s.71) älskar att använda. Jag kombinerar det med »power levers«, stora metallhandskar som spänns fast och gör så att jag kan fästa ringrepen vid underarmarna var som helst mellan armbågen och handen. Därmed kan jag successivt öka motståndet, genom att börja nära armbågen och sedan röra mig ner mot handen.

TRE RÖRELSER SOM ALLA BORDE ÖVA PÅ

J-curl (s.40–41)

Axelutsträckningar: Lyft en pinne bakom ryggen (stående), eller sätt dig på golvet och rör händerna bakåt bakom höfterna.

Bröstkotbrygga: Lyft fötterna så pass mycket att stretchövningen främst känns i övre delen av ryggen och axlarna, inte i ländryggen. Du kan hålla fötterna tre, fyra decimeter upp i luften. Se till att du kan koncentrera dig på att räta ut armarna (och om möjligt benen), hålla kvar positionen och andas.

BRA MÅL FÖR VUXNA ICKE-GYMNASTER

Följande övningar är bra sätt att träna upp sin styrka och rörlighet i en enda rörelse:

Nybörjare: J-curl

Mellannivå: Grenpress till handstående [TF: Jag jobbar på det.]

Avancerad nivå: Stalderpress till handstående

IBLAND ÄR EN MASSAGESTAV DET ENDA DU BEHÖVER

Sommer presenterade mig för en rysk medicinsk massagespecialist som rekommenderade att jag använde Hitachis Magic Wand (den med sladd, inte den sladdlösa) på maxnivån. Större extas har jag aldrig upplevt. Tack, Vladimir!

Skojar bara. I det här fallet används den till att slappna av hypertoniska muskler (det vill säga muskler som är spända även om de inte borde vara det). Låt bara staven ligga mot mitten på muskeln (inte vid fästpunkterna) i 20–30 sekunder, vilket oftast räcker vid lämplig frekvens. Spänningshuvudvärk eller stel nacke? Den är suverän för att få occipitalloben i skallbasen att slappna av. Varning: om du låter Magic Wand ligga framme hemma kan det sluta väldigt illa – eller väldigt väl. Lycka till med att förklara det där med dina »hypertoniska muskler«. Som en vän sa till mig: »Jag tror att min fru har samma problem…«