GYMNASTSTARK

Ovanliga och effektiva kroppsviktsövningar

Mindre än åtta veckor in i Christopher Sommers program gjorde jag redan otroliga framsteg på områden som jag i stort sett hade gett upp.

Testa några av mina favoritövningar, så kommer du snabbt inse att gymnaster använder muskler som du inte ens visste att du hade.

QL-gång – en annorlunda uppvärmning

Sommer har lånat denna övning av styrkelyftaren Donnie Thompson, som kallar den för »rumpgången«. Donnie »Super D« Thompson var den första personen i världen som lyckades lyfta mer än 3.000 pund (1.360 kilo) i bänkpress, marklyft och knäböj. QL-gången är avsedd att sätta sätesmuskeln och ländryggsmuskeln quadratus lumborum (QL) i arbete. Den sistnämnda kallar Donnie för »ett ilsket troll i ryggen«.

Sitt ner på en matta (eller på grus, om du vill förvandla arslet till en hamburgare). Sträck ut benen framför dig, fotlederna kan nudda varandra eller vara något isär och ryggen bör vara rak. Jag håller ihop benen. Det är »pikställningen«, som jag kommer att hänvisa till en hel del i den här boken.
Lyft upp en kettlebell eller hantel till nyckelbenet (tänk frontböj). Jag väger knappt 80 kilo och använder vikter på 15–30 kilo. Jag håller kettlebellen i »horngrepp«, men Donnie föredrar att hålla om undersidan.
Håll benen raka (böj inte alls knäna), gå med hjälp av skinkorna – vänster, höger, vänster höger – över golvet. Jag brukar gå tre, fyra meter.
Ändra riktning och gå baklänges tre, fyra meter. Det var allt.

Jefferson-curl (J-curl)

Se detta som ett kontrollerat, långsamt rundat, stelbent marklyft. Med Sommers ord: »Gör det långsamt och tålmodigt. Ha inte bråttom. När det gäller den här typen av tunga rörlighetsövningar får du aldrig överbelasta dig, nöta övningarna eller tvinga fram rörelserna. Jämna, kontrollerade rörelser är det som gäller.« Det slutgiltiga målet är din kroppsvikt på stången, men börja med 7 kilo. Jag är för närvarande bara uppe i 23–27 kilo. Övningen kan göra underverk för rörligheten i mellersta ryggen, samtidigt som pikställningen ger bra träning åt hamstringsmusklerna. När jag frågade Sommers hur ofta jag borde göra övningarna sa han: »Det är som att andas för oss.« Med andra ord bör man göra J-curls i början av varje grundligt träningspass.

Börja med att stå rak i ryggen med låsta ben och hålla en stång i midjehöjd med armarna en axelbredd isär. (fig. A) Tänk marklyftsposition.
Vik in hakan tätt mot bröstet (håll kvar den mot bröstet genom hela rörelsen) och böj dig långsamt fram, en ryggkota i taget, från halsen och nedåt. (fig. B) Håll armarna raka och stången nära benen. Sjunk ner tills du inte klarar att sträcka dig längre. När du blir mer flexibel kan du börja ställa dig på en låda (jag använder en enkel plyolåda från Rouge) och ha som mål att komma förbi tårna med handlederna. Håll benen så vinkelrätt som möjligt mot marken och försök att inte pressa tillbaka höfterna tills du har huvudet under midjan.
Ställ dig långsamt upp igen, rulla upp en kota i taget. Hakan bör vara det sista som lyfts. (fig. C) Det var en repetition. Upprepa övningen så att du gör rörelsen totalt 5–10 gånger.

Dips med vridna ringar

Jaha, så du klarar 10–20 vanliga dips? Lysande. Då utmanar jag dig att göra fem långsamma dips med händerna i rätt vinkel (»stödställning«). Tänk dig att knogarna pekar mot klockan 10 och klockan 2 vid den högsta punkten. Utför detta utan pik (böjd höft) eller framåtlutad överkropp. Detta kräver att brachialis jobbar som ett satans svin i toppen, och det kräver ordentliga axelutsträckningar i botten – min nemesis. Förbanna mig, och tacka mig sedan om åtta veckor. Om du inte kan göra 15 vanliga dips, överväg då att börja med armlyft med vridna ringar, vilket Kelly Starrett (s.143) var den första som visade mig. När du gör armlyft bör du se till att du använder den »håliga« och utdragna ställningen i de wall-walks som beskrivs på s.44–45.

Hinge-rows

Detta är ett utmärkt lågriskalternativ för att bygga upp mellersta kappmuskeln och de yttre rotatorkuffmusklerna, som används vid handstående och i stort sett i alla övningar inom gymnastiken. Föreställ dig att du flyger upp som Dracula ur sin kista och gör en dubbel biceps-pose. Hake: dina händer håller hela tiden i ringar. Så snart du kan göra 20 hinge-rows i följd, googla »lat flys« och övergå till dem.

Ställ in ringarna så att de hänger ungefär 3 decimeter ovanför huvudet när du sitter ner på golvet.
Grip tag i ringarna sittande på golvet. Håll kvar hälarna i golvet, luta dig bakåt och lyft – med sträckta armar – upp höfterna i luften. Fokusera på att göra din kropp rak och stel som en pinne, från topp till tå. (fig. A)

Sitt upp (i pik) tills huvudet är mellan ringarna och gör den där dubbla biceps-posen. Böjningen i midja och armbågar bör vara cirka 90 grader. (fig. B)

Sänk långsamt tillbaka ryggen. Upprepa 5–15 gånger.

Ag-walks med sätesstöd

Dessa är enormt produktiva och blir en rejäl väckarklocka för de flesta. För 99 procent av er kommer att inse att ni inte har någon flexibilitet eller styrka i axeln i den här kritiska positionen.

Köp några möbelflyttskivor (5–15 dollar). De ser ut som ölunderlägg och används till att flytta runt möbler utan att repa golvet.
Sitt ner i pikställning och sätt hälarna på flyttskivorna (som jag numera alltid packar ner för träningspass på resande fot).
Placera händerna på golvet vid höfterna och lyft – med raka armar – upp höfterna från golvet. Försök göra kroppen helt rak från axlarna till hälarna, precis som i hinge-övningen.
Enkelt? Jaha, gå nu framåt med händerna så att fötterna skjuts fram över golvet. Du kan göra det fram och tillbaka. Sikta på 5 minuters konstant rörelse, men börja gärna med 60 sekunder om du vill (du ska få se). Proffstips: ett bra sätt att skrämma slag på folk om det görs klockan två på natten i hotellkorridorer.

Pikpulser

När en gympolare skrattar åt mina GST-övningar ser jag till att han testar själv. Det brukar sluta med en huvudskakning och ett förbryllat »Vad i helvete.«

Sätt dig i pikställning mitt på golvet. Peka framåt med tårna och håll knäna i låst läge.
Gå med händerna ut på golvet, så långt fram emot fötterna som möjligt, eller förbi.
Försök nu att lyfta hälarna 3–10 centimeter, vilket motsvarar en repetition eller »puls«. Detta kommer att vara fullständigt omöjligt för 99 procent av er och ni kommer att känna er som isskulpturer. Skjut då tillbaka och sätt händerna halvvägs mellan höft och knä. Se hur det går och flytta sedan händerna framåt tillräckligt mycket för att du ska klara åtminstone 15–20 pulser. Om det gick riktigt bra kan du nu försöka med ländryggen mot en vägg. Vad hände nu då? Ledsen, grabben, men du pulserade faktiskt inte tidigare, du gungade bara fram och tillbaka som en vagga. Gör det mot en vägg så att du inte ljuger för dig själv.

Wall-walk

Om du inte har gymnastikbakgrund kommer den här att vara kul/hemsk. Jag lägger wall-walks som avslutning på träningspassen och rekommenderar dig att göra likadant, för du kommer att vara helt körd efteråt. Låt mig först definiera ställningen som du behöver hålla.

Torson »hålig«: Sitt på en stol, rak i ryggen, med händerna på knäna. Försök nu dra sternum (bröstbenet) mot naveln. »Förkorta« bålen med 8–10 centimeter genom att spänna och dra ihop magmusklerna. Den ställningen ska du sedan behålla under hela övningen. Böjd ländrygg eller säckig hållning undanbedes.

Axlarna »utdragna«: Låt bålen vara »hålig« som ovan. Låtsas sedan att du kramar om en telefonstolpe. Axlarna bör vara en bit framför bröstet, sternum ska dras tillbaka kraftigt. Räta ut armarna, men bibehåll ställningen i övrigt. Lyft sedan, utan att tappa något av det ovannämnda, armarna så högt upp över huvudet som du kan. Sådärja. Nu kan vi sätta i gång.

Ställ dig i handstående position mot en vägg, med näsan mot väggen. (fig. A)
Håll kroppen i linje och gå långsamt utåt med händerna samtidigt som du går nedåt väggen med fötterna. (fig. B)
Kom ner med fötterna på golvet i armhävningsställning. (fig. C) Korrigera din kroppsställning så att den blir maximalt hålig och utdragen.
Vänd på övningen och gå tillbaka uppför väggen, så att du återgår till handstående position. Det var en repetition.

Målet är 10 repetitioner, men avsluta den här övningen minst några repetitioner innan musklerna är slut. Annars kommer gravitationen att hälla ut en burk förnedringssås över ditt tillplattade huvud.