Diabetes und das Körpergewicht gehören irgendwie zusammen und doch auch wieder nicht. Was es genau damit auf sich hat, lesen Sie hier.
Übergewicht kann eine mögliche Ursache für Ihren Diabetes Typ 2 sein. Muss es aber nicht, da die Genetik und das Alter auch eine sehr wichtige Rolle spielen (siehe Kapitel „Gestalten Sie Ihr neues Leben“, S. 12). Wenn das Gewicht für Sie aber ein Thema ist, ist es für Sie vielleicht gut zu wissen, dass es nicht immer ums Abnehmen gehen muss.
In vielen Ratgebern können Sie lesen, dass eine Gewichtsabnahme den Diabetes lindert oder sogar heilt. Leider kann niemand vorhersagen, ob Sie so Ihren Diabetes loswerden. Sie müssten es ausprobieren. Sie wären erfolgreich, wenn sowohl der Blutzuckerwert als auch der HbA1c-Wert sinken oder Sie weniger Medikamente brauchen.
Nur einige Kilos reichen aber wahrscheinlich dafür nicht aus. Große Bemühungen, der Verzicht auf Kohlenhydrate und eine drastische Gewichtsabnahme wären notwendig – es ist nicht unmöglich, aber mit einer großen Anstrengung verbunden.
Wie viel Kalorien kann ich zu mir nehmen?
Der tägliche Energiebedarf hängt von einigen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Ausmaß der Bewegung.
Hoffnung besteht für alle, die mehrfach am Tag sehr große Mengen an Insulin spritzen und viel Gewicht verlieren. Eine deutliche Gewichtsabnahme könnte dazu führen, dass Sie weniger Insulin oder weniger Diabetesmedikamente benötigen.
Eins sei Ihnen aber noch gesagt, was vielleicht zu Ihrer Beruhigung beiträgt. Ein Normalgewicht (BMI 18,5–24,9) ist kein Muss! Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem leichten Übergewicht (BMI von 25 bis 29,9) am längsten leben. Auch stärkeres Übergewicht (BMI 30 bis 34,9) ist noch kein Problem, solange Sie sich damit wohlfühlen. Fettreserven können beispielsweise helfen, Krankheiten besser zu überstehen.
Es geht also nicht immer nur darum, dass Sie abnehmen müssen. Wenn Sie mit Ihrem derzeitigen Gewicht zufrieden sind, gibt es auch keinen Grund, dies zu ändern. (Vorausgesetzt, Sie haben keine gesundheitlichen Probleme wie Knie- oder Rückenbeschwerden.) Dann sollte Ihr Ziel Gewichthalten sein.
Der Körper benötigt eine gewisse Kalorienmenge, um zu überleben. Mit dem sogenannten Grundumsatz kann man bestimmen, wie viel Energie für den Erhalt Ihrer Körperfunktionen notwendig ist. Alles das, was Sie zusätzlich machen, kommt als Energieumsatz obendrauf. Ihr Körper verbraucht Energie, wenn Sie beispielsweise spazieren gehen, Ihren Garten pflegen oder den Haushalt machen.
Die Rechnung ist einfach
Bei der Menge von Kalorien, die Sie essen, gibt es eine wichtige Regel: Wenn Sie genauso viele Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr Körper braucht, halten Sie Ihr Gewicht. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie benötigen, nehmen Sie zu. Sind es weniger, nehmen Sie ab. Es ist tatsächlich so einfach …
Um den Energieumsatz aber genau zu berechnen, gibt es zum Teil sehr komplizierte Formeln. Wenn Sie mehr dazu erfahren möchten, sollten Sie Ihr Diabetesteam darauf ansprechen.
Nährwerttabellen auf Lebensmitteln
Schauen Sie in der Nährwerttabelle unter „Brennwert“ nach, finden Sie den Energiegehalt des Lebensmittels in zwei verschiedenen Angaben: kJ und kcal. Hier sind Beispielwerte.
|
je 100 g |
1 Portion (80 g) |
Brennwert |
1500 kJ/ 354 kcal |
1200 kJ/283 kcal |
Fett |
1,2 g |
1,0 g |
davon gesättigte Fettsäuren |
0,2 g |
0,2 g |
Kohlenhydrate |
72 g |
58 g |
davon Zucker |
3,0 g |
2,4 g |
Eiweiß |
12 g |
9,6 g |
Salz |
<0,01 g |
<0,01 g |
Wie viele Kalorien Ihr Körper ungefähr verbraucht, wenn Sie sich nicht übermäßig bewegen oder Sport treiben, sehen Sie in der Tabelle auf S. 89. Je mehr Sie sich noch zusätzlich bewegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Wie viel Kalorien Sie ungefähr verbrauchen, wenn Sie sich sehr bewegen, können Sie in Kapitel „Bewegung für das Wohlbefinden“, Tabelle Kalorienverbrauch bei Aktivität, S. 106 nachlesen.
Kilokalorien (abgekürzt kcal) stecken in den meisten Lebensmitteln drin. Einige wie Mineralwasser enthalten gar keine Kalorien. Fettreiche Lebensmittel haben die meisten Kalorien. Hier einige Beispiele für Kaloriengehalt:
1 Gramm …
Wasser enthält o kcal,
Eiweiß enthält 4 kcal,
Kohlenhydrate enthält 4 kcal,
Alkohol enthält 7 kcal,
Fett enthält 9 kcal.
Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln gibt an, wie viele Kilokalorien in einem Produkt stecken.
Obst und Gemüse ist zumeist unverpackt, daher fehlen Nährwerttabellen. In Gemüse stecken so gut wie keine Kalorien, es besteht überwiegend aus Wasser. Aber es kommen natürlich Kalorien dazu, wenn Sie Ihr gekochtes Gemüse mit Butter verfeinern oder den Salat mit Schafskäse, Ei und Joghurtdressing anreichern. Obst hat immer Kalorien, da Frucht- und Traubenzucker enthalten ist. In einer Handvoll Obst verbergen sich in etwa 50 bis 100 kcal. Das sollten Sie berücksichtigen.
Aufpassen sollten Sie bei vermeintlich gesunden Smoothies aus Gemüse und Obst aus dem Kühlregal. Sie können durch zugesetzten Zucker viel mehr Kalorien haben als das frische Obst. Hier lohnt sich immer der Blick auf die Nährwerttabelle.