“QUÉ FASTIDIO, ¡TODO el tiempo tengo sed! Y de paso tengo que estar yendo al baño a cada rato”.
“También tengo hambre. No tiene sentido. Estoy comiendo demasiado, y aun así pierdo peso”.
“Me siento demasiado cansado. Incluso cuando duermo bien”.
“Este año he agarrado cuanta infección hay. No entiendo por qué”.
“¿Qué me pasa? Pensé que necesitaba lentes nuevos, pero parece que no”.
“Desde hace un tiempo estoy más irritable de lo normal”.
Tal vez después de meses o años notando síntomas desagradables,1 usted finalmente decide hacer una cita con su médico de cabecera (o quizá no tiene síntomas, y le es descubierta la enfermedad durante un examen rutinario). Ahora sabe que ciertamente usted tiene diabetes, y le toca lidiar con las implicaciones que esto tiene en su futuro y en su estilo de vida.
No es fácil, a pesar del hecho de que miles de personas viven con la misma enfermedad, algunas incluso en su propia familia. Ahora se trata de usted, y no de un nombre en el libro de pacientes, o de otro número en las estadísticas.
Pero, ¿en qué consiste ese monstruo llamado “diabetes”?
Los principales tipos de diabetes
Hay dos tipos de diabetes principales.2
Diabetes tipo 1
“A la diabetes tipo 1 antes se la conocía como diabetes insulinodependiente, diabetes mellitus, o diabetes juvenil. Aunque la manifestación de la enfermedad puede ocurrir a cualquier edad, generalmente se diagnostica en la mitad de la adolescencia. La diabetes tipo 1 se desarrolla cuando las células del páncreas que producen la hormona insulina, conocidas como células beta, dejan de funcionar. Esta falla es iniciada o inducida por el sistema inmunológico del cuerpo, y limita o elimina completamente la producción y secreción de insulina, la hormona necesaria para bajar los niveles de glucosa en la sangre. Para sobrevivir, la gente con diabetes tipo 1 debe recibir insulina a través de inyecciones, o de una bomba. En los adultos, la diabetes tipo 1 representa aproximadamente 5 por ciento de todos los casos diagnosticados de diabetes. No se conoce ninguna manera de prevenir la diabetes tipo 1. Actualmente se están llevando a cabo diversas pruebas clínicas para prevenir la diabetes tipo 1, y se tienen planificados otros estudios adicionales”.
Yo tengo mis propias teorías personales en este sentido. Creo que muchos podrían prevenir la diabetes tipo 1 eliminando todas las azúcares y carbohidratos refinados.
Diabetes tipo 2
“A la diabetes tipo 2, anteriormente se la conocía como diabetes mellitus no insulinodependiente, o diabetes del adulto, ya que la edad promedio en que se manifiesta suele ser mayor a la diabetes tipo 1. En los adultos, la diabetes tipo 2 representa alrededor del 90 al 95 por ciento de todos los casos diagnosticados de diabetes. La diabetes tipo 2 suele comenzar con una resistencia a la insulina, un padecimiento en el que las células que forman parte de los músculos, el hígado y el tejido graso no utilizan la insulina correctamente. Al aumentar la necesidad de insulina, las células beta en el páncreas van perdiendo la capacidad de producir las cantidades suficientes de la hormona. En contraste con la disfunción de las células beta, la resistencia a la insulina difiere de un individuo a otro. Algunos tienen principalmente resistencia a la insulina, y solo un defecto menor en la secreción de insulina; mientras que otros tienen una pequeña resistencia a la insulina, y principalmente una falta de secreción de insulina.
Los riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 están asociados con la edad, la obesidad, historial de diabetes en la familia, diabetes mellitus gestacional, intolerancia a la glucosa, inactividad física, y la raza. Los afroamericanos, los latinos, los indígenas norteamericanos, algunos asiáticos, los nativos hawaianos y otros pobladores de las islas del Pacífico, corren mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y sus complicaciones. Aunque la diabetes tipo 2 es poco común en niños y adolescentes, cada vez es más frecuente entre estos grupos étnicos”.
Diabetes gestacional
“La diabetes gestacional es una forma de intolerancia a la glucosa que se diagnostica durante el segundo o tercer trimestre del embarazo. Durante el embarazo, los altos niveles de glucosa en la sangre tanto en la madre como en el feto requieren de tratamiento para reducir los problemas en ambos. El tratamiento puede incluir dieta, actividad física periódica, o insulina. Luego del embarazo, de un cinco a un diez por ciento de las mujeres con diabetes gestacional continúan presentando niveles de glucosa altos en la sangre y son diagnosticadas con diabetes, generalmente de tipo 2. Los factores de riesgo durante la diabetes gestacional, son similares a los de la diabetes tipo 2. La incidencia de diabetes gestacional constituye un factor de riesgo para desarrollar diabetes gestacional recurrente en los embarazos futuros, y el consecuente desarrollo de diabetes tipo 2. De igual manera, los hijos de mujeres que han padecido de diabetes gestacional pueden estar en riesgo de desarrollar obesidad y diabetes”.
Tipos de diabetes adicionales
“Otros tipos de diabetes, como la diabetes tipo MODY o la diabetes autoinmune latente del adulto (LADA), son causadas por problemas genéticos específicos o por operaciones, fármacos, infecciones, enfermedades del páncreas, y otros padecimientos. Estos tipos de diabetes representan del uno al cinco por ciento de todos los casos diagnosticados”.
Prediabetes
“Prediabetes es cuando un individuo tiene altos niveles de glucosa o de hemoglobina A1C en la sangre, pero no lo suficientemente altos como para ser clasificados como diabetes. La gente con prediabetes tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares; pero no todos los que tienen prediabetes desarrollan diabetes. El Programa de Prevención de la Diabetes, un estudio amplio de prevención realizado en personas con un alto riesgo de desarrollar diabetes, mostró que cambios en el estilo de vida que implicaron pérdida de peso y un aumento de la actividad física en esta población, puede prevenir o frenar la diabetes tipo 2, y en algunos casos normalizar los niveles de glucosa. Otros estudios internacionales han mostrado resultados similares”.3
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un padecimiento que se caracteriza por obesidad (con la mayoría del peso focalizado alrededor de la cintura), presión arterial alta, triglicéridos altos (grasas en la sangre), HDL bajo (también conocido como “colesterol bueno”) e intolerancia a la glucosa. El síndrome metabólico eleva significativamente el riesgo de diabetes.4
La diabetes es un trastorno metabólico caracterizado por un exceso de glucosa (azúcar) en la sangre de la persona. El cuerpo es incapaz de usarla de manera correcta, así que tiene que excretarla en la orina (junto con agua). O el páncreas no produce suficiente cantidad de la hormona insulina, o las células del cuerpo son incapaces de reaccionar correctamente a ella (la insulina es como la “llave” que deja entrar la glucosa a las células del cuerpo, proveyendo energía. Gran parte de la necesaria glucosa proviene de los carbohidratos digeridos).
Cómo bajar los niveles de glucosa en la sangre
Si a usted le han diagnosticado diabetes, su objetivo y el de su médico será bajar y estabilizar los niveles de glucosa en su sangre. Por tal motivo, un tratamiento exitoso para su trastorno puede incluir medicinas suministradas por vía oral (hasta que usted pueda estabilizar el azúcar en su sangre por medio de la dieta y el ejercicio); insulina, si es necesario; y dieta. El ejercicio juega un papel importante. Muchas personas con diabetes necesitan perder peso, y algunos controlar su colesterol y su presión arterial.
Un plan de alimentación sana puede requerir de esfuerzo para alcanzar los objetivos de bajar los niveles de glucosa en la sangre, perder peso, y controlar las cifras en relación con el colesterol y la presión arterial. El resto de este libro le ayudará a tomar las mejores decisiones alimenticias para su situación personal.
Para comenzar, quizá tendrá que acostumbrarse a consumir porciones más pequeñas de las que estaba acostumbrado. Necesitará aprender el tamaño de una ración según cada alimento, y cuántas raciones necesitará en cada comida. Es importante comer menos grasas. Escoja menos alimentos con alto contenido de grasas, y use menos grasa para cocinar. Es especialmente importante limitar aquellos alimentos con un alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, como los cortes de carne grasientos, los alimentos fritos, la leche completa y los productos lácteos producidos con leche completa, los productos horneados altos en carbohidratos (como las tortas, las galletas, los dulces), los aderezos de ensaladas, la manteca vegetal y animal, la margarina de barra, y las cremas no lácteas.5 Es importante ingerir una dieta baja en carbohidratos, que elimine los dulces y los carbohidratos refinados. También es recomendable evitar las frutas, con excepción de las frutas bajas en azúcares como las bayas, los limones, las limas, y las manzanas verdes.
Al consumir menos grasa (además de eliminar el azúcar) usted logrará revertir la resistencia a la insulina. Al repasar algunos estudios sobre la cirugía bariátrica (un tipo de operación que se ofrece a algunas personas con obesidad mórbida para reducirles el tamaño de su estómago y desviar una porción del intestino delgado) esto queda demostrado. En muchos casos fue revertida la diabetes tipo 2 a los pocos días de la operación, antes de haberse perdido mucho peso. Aparentemente la mejoría resulta de la caída súbita de los triglicéridos y los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, conjuntamente con una reducción inmediata de las grasas en el hígado y en las células musculares.6
Usted necesitará concentrarse en consumir más fibra, la cual no solo se encuentra en los alimentos integrales como la avena; el arroz integral, negro, y rojo; la quinua; el mijo; el alforfón; y el trigo oriental; sino también en una variedad de frutas y vegetales bajos en azúcares. Consuma suficientes vegetales de los siguientes grupos:
• Verduras verde oscuras (como brócoli, espinaca, coles de Bruselas, etc.).
• Vegetales anaranjados (como zanahorias, batatas, calabazas, auyamas, etc.)
• Granos y guisantes (diversos tipos de frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, etcétera).
Al mismo tiempo, usted tendrá que evitar alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar, como las bebidas azucaradas (incluyendo jugos que no sean cien por ciento naturales, refrescos, y tés o cafés endulzados con azúcar). Deberá usar menos sal al cocinar, y también en la mesa. Limite el consumo de alimentos muy salados, como las sopas y vegetales en lata, los pepinillos encurtidos, y las carnes procesadas.7
Sobre esos carbohidratos
Seguramente usted ha escuchado hablar del “índice glucémico” o de la “carga glucémica”, por no mencionar el número de “calorías”. ¿Qué significan estos términos?
Tanto el índice glucémico como la carga glucémica tiene que ver con los carbohidratos, que son uno de los tipos de nutrientes de la dieta humana. Los carbohidratos con una estructura química simple se llaman “azúcares”, y se encuentran naturalmente en alimentos como el azúcar, el jugo de frutas, la leche, el yogur, la miel, los productos preparados con harinas refinadas, los refrescos, el jarabe de arce, el azúcar moreno, el agave, y los productos lácteos. Los “carbohidratos complejos” (los almidones y la fibra) se encuentran en los granos integrales, los cereales gramíneos, las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
Las legumbres (frijoles, lentejas, y guisantes) están repletos de nutrientes que incluyen proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Son muy económicos, y si se saben preparar, son deliciosos. También pueden germinarse. Las legumbres ofrecen un sinnúmero de beneficios, ayudan a prevenir las ansias de comer, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, y la obesidad. Esto ocurre porque la cáscara de las legumbres, que es alta en fibra, frena la velocidad en que el azúcar entra al torrente sanguíneo. Las legumbres también ayudan a proteger al cuerpo del cáncer y de la enfermedad coronaria. Además, proporcionan grandes cantidades de proteínas que producen energía.
Nuestro sistema digestivo transforma los carbohidratos que consumimos en glucosa, un tipo de azúcar que el cuerpo usa para producir energía. Dado que los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápido que los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples pueden elevar los niveles de azúcar más rápido y más alto. Una cantidad elevada de glucosa en la sangre puede dañar los tejidos y órganos del cuerpo, ocasionando con el tiempo enfermedad coronaria, ceguera, deficiencia renal, y otros problemas.
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico (IG) fue creado para mostrar cómo los carbohidratos en los diferentes alimentos elevan el azúcar en la sangre. El pan blanco, por ejemplo, tiene un índice glucémico más alto que el pan integral, que contiene más carbohidratos complejos. Pero lo que realmente importa no es el tipo de carbohidrato. El asunto aquí es que cuanto más carbohidratos consumimos, más se eleva el azúcar en la sangre.
Es por eso que los investigadores crearon el concepto de carga glucémica. Esta contiene tanto los tipos de carbohidratos en un alimento, como la cantidad de carbohidratos en una ración. Básicamente, muestra cómo una porción de un alimento particular afecta nuestro nivel de azúcar en la sangre. Diversos factores afectan la carga glucémica (CG), incluyendo el procesamiento de los alimentos, cuán madura está una fruta, la manera en que se prepara el alimento, y el tiempo durante el que ha estado guardado. Como este se calcula en base al IG (como un porcentaje) multiplicado por el número de carbohidratos en una ración promedio, la CG resulta un número mucho más útil. Ver el apéndice B por más información.
El índice glucémico y la carga glucémica no son indicadores que aparecen en las etiquetas de los productos, así que no son fáciles de determinar. Sin embargo, podemos aprender lo básico visitando las publicaciones en línea de organizaciones como la American Diabetes Association.8
Las carnes y las grasas no tienen índice glucémico porque no contienen carbohidratos. No obstante, a fin de equilibrar el IG de nuestras comidas y meriendas, hemos de ser intencionales con el resto de los alimentos. Por la mayor parte, planificar nuestras comidas con el índice glucémico en mente significa escoger alimentos con un IG de bajo a medio, y si consumimos algo con un IG alto, debemos escoger alimentos con un IG bajo para equilibrarlo.
La siguiente es una guía básica que he tomado y adaptado de la American Diabetes Association:9
Alimentos con un IG bajo (55 o menos)
• Pan cien por ciento integral de granos molidos a la piedra o pumpernickel.
• Avena (en hojuelas o molida), salvado de avena, muesli.
• Pasta, cebada, bulgur.
• Batata, maíz, ñame, judías blancas, guisantes, legumbres, lentejas, frutas bajas en azúcar, vegetales no almidonados y zanahorias.
Alimentos con un IG medio (56–69)
• Trigo integral, centeno, pan pita
• Avena de cocción rápida
• Arroz integral, silvestre o basmati; cuscús
Alimentos con un IG alto (70 o más)
• Pan blanco o bagel, arroz inflado, hojuelas de salvado de trigo, avena instantánea
• Arroz blanco de grano corto, pasta de arroz, macarrones con queso envasados
• Papas Russet, calabaza
• Pretzels, tortas de arroz, palomitas de maíz, galletas saladas crujientes
• Melón y piña
Como mencioné anteriormente, algunos de los factores que pueden afectar el IG incluyen el grado de maduración y el tiempo de almacenamiento, cuán procesado ha sido un alimento, él método de cocción, y variaciones en el tipo de artículo escogido. Por ejemplo: cuanto más madura esté una fruta o verdura, mayor será su IG. Cuanto más se cocine un alimento (y por lo tanto más suave y más fácilmente absorbido), mayor será su IG. Los italianos tienen razón: la pasta “al dente” es mejor que la pasta muy blanda.10
En general, los vegetales frescos y crudos tienen un índice glucémico bajo, y también tienen una carga glucémica baja porque están llenos de fibra. Cocinarlos ablanda la fibra y hace que los carbohidratos estén disponibles más rápido, lo cual explica que el IG de los vegetales sea más alto que cuando están crudos.
LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DIARIA
“La Asociación Estadounidense de Diabetes . . . sugiere que una ingesta diaria de carbohidratos entre 135 y 180 gramos por día debe ser la meta típica de un diabético. Eso significa entre 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida, dejando un amplio espacio para raciones más grandes de frutas”.11
Yo añadiría que personalmente he descubierto que es mejor que se trate solo de frutas bajas en azúcar.
El meollo del asunto es que aunque el control de los carbohidratos no representa una solución para la diabetes, conocer el IG de una variedad de alimentos ayuda a que comamos inteligentemente y a que alcancemos mejores niveles de glucosa en la sangre.
Prueba de resistencia a la insulina casera
La resistencia a la insulina es un padecimiento en el que las células dejan de responder a la acción normal de la hormona insulina. El cuerpo produce insulina, pero las células del cuerpo se hacen resistente a ella y pierden la capacidad de usarla efectivamente. Si usted tiene resistencia a la insulina, tal vez esté ganando peso y se sienta cansado y con hambre. Los bajones en las tardes comienzan a ser habituales. Puede sentir más sed de lo normal, o levantarse varias veces en la noche para orinar. Estos son algunos de los síntomas más comunes asociados con la resistencia a la insulina. Más de ochenta millones de estadounidenses sufren de resistencia a la insulina, también conocida como “Síndrome X”. Muchos ni siquiera saben que la tienen, así que no tienen idea de los problemas de salud asociados con ella. Las personas con resistencia a la insulina tienen un mayor riesgo de padecer diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria, obesidad, colesterol alto, cáncer de mama, y síndrome de ovario poliquístico (SOP). Haga la siguiente prueba y analícese:12
1. ¿Cuál es su Índice de Masa Corporal (IMC)? (Su peso dividido por su altura al cuadrado).
(a) Por debajo de 25
(b) Entre 25–28
(c) Sobre 28
2. La mayoría de su peso está focalizado en . . .
(a) en las caderas, los muslos y los glúteos
(b) En una pequeña protuberancia en su barriga
(c) En todo el área del estómago
3. Usted tiende a aumentar de peso rápidamente:
(a) No, nunca
(b) Sí, pero solo si comemos más de lo habitual
(c) Sí, incluso sin comer en exceso
4. Cuando sigue un programa de alimentación saludable:
(a) Nunca hace dieta, ya que no tiene sobrepeso
(b) Pierde un poco de peso si trata de seguirlo al pie de la letra
(c) Nunca tiene éxito con la pérdida de peso, aunque la dieta sea “estricta”
5. ¿Usted o un miembro de su familia tiene diabetes, problemas cardiovasculares como colesterol alto o presión arterial alta, o gota?
(a) No
(b) Sí, al menos uno de estos se aplican a mí o a mi familia
(c) Sí, más de una de estas situaciones en mi caso o el de mi familia
6. Si usted es mujer, ¿tiene síndrome de ovario poliquístico?
(a) No, que yo sepa (o no soy mujer)
(b) Sí
7. ¿Sufre usted de retención de líquidos en general?
(a) No
(b) En ciertos momentos del mes: por ejemplo, antes del período, o si he estado caminando mucho
(c) A veces noto que mis pies, tobillos, piernas o dedos están hinchados
8. Si usted es mujer, ¿sufre de tensión premenstrual, incluyendo antojos y cambios de humor?
(a) No (o no soy mujer)
(b) Algunos meses, dependiendo
(c) Todos los meses, y es bastante feo
9. ¿Sufre usted de depresión?
(a) No
(b) No está seguro, o en el pasado ha sufrido de depresión
(c) Sí
10. ¿Experimenta frecuentes antojos de alimentos, especialmente de alimentos con azúcar o almidón?
(a) No
(b) A veces
(c) ¡Todo el tiempo!
11. ¿Esos antojos de alimentos, sobre todo por alimentos dulces o almidones, ocurren especialmente en la tarde y en la noche?
(a) No (o no hay antojos)
(b) A veces
(c) ¡La mayoría de las veces!
12. ¿Sufre de cambios de humor?
(a) No
(b) A veces
(c) ¡Todo el tiempo!
13. ¿Suele estar cansado, o sufre de fatiga en las tardes o en las noches?
(a) No
(b) A veces
(c) ¡La mayoría de los días!
14. ¿Ha experimentado sed excesiva y micción frecuente?
(a) No
(b) Sí, al menos uno de los anteriores
(c) ¡Todo lo anterior!
Mayormente (a)
Lo más probable es que usted no tiene resistencia a la insulina. Estas preguntas no son los únicos criterios para el diagnóstico de resistencia a la insulina, y generalmente una combinación de factores (incluyendo análisis de sangre) permitirá un diagnóstico certero de resistencia a la insulina. Es recomendable que continúe cuidando sus niveles de azúcar en la sangre como una medida preventiva a través de la ingesta de jugos y alimentos saludables y haciendo ejercicio.
Parcialmente (b)
Es posible que tenga resistencia a la insulina o esté en riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Estas preguntas no son los únicos criterios para el diagnóstico de resistencia a la insulina, y generalmente una combinación de factores (incluyendo análisis de sangre) permitirá un diagnóstico certero de resistencia a la insulina. Si desea más información, póngase en contacto con su proveedor de servicios de salud o dietista local. Usted puede intentar tratar de equilibrar sus niveles de azúcar naturalmente.
Mayormente (c)
Usted tiene un alto riesgo de resistencia a la insulina y puede ya ser resistente a la insulina. Estas preguntas no son los únicos criterios para el diagnóstico de resistencia a la insulina, y generalmente una combinación de factores (incluyendo análisis de sangre) permitirá un diagnóstico certero de resistencia a la insulina. Se recomienda que hable con su proveedor de atención médica acerca de la resistencia a la insulina. También es necesario equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. Usted puede necesitar ayuda para perder peso de una manera saludable y que necesite asesoramiento nutricional.