Der letzte Tag von 5DO ist angebrochen. Wie fühlt es sich an, dem Gipfel des Berges schon so nahe zu sein? Jetzt sind es nur noch wenige Schritte bis zum Re-Feeding und damit zu deinem gesundheitlichen Neustart. Doch bevor wir uns dem letzten Tag widmen, erlaube dir einen kurzen Rückblick: Wie hast du dich am vorletzten Tag gefühlt? Welche Veränderungen nimmst du wahr? Wie hast du geschlafen? Notiere deine Beobachtungen im Diary Day 4.
Bei mir ist der letzte Tag immer ein Gefühlsmix aus Freude und Wehmut. Freude, weil ich eine Herausforderung gemeistert habe, und Wehmut, weil ich diese intensiven fünf Tage, die ich mit Blick auf mein Inneres verbracht habe, vermissen werde. 5DO ist für mich mehr als fasten, es ist auch eine Methode zur Bewusstseinserweiterung. Es gibt mir die Chance, Automatismen in meiner Ernährung aufzudecken und zu verändern. Unser hektischer Alltag ist oft lauter als die Stimme unseres Körpers, weshalb wir seine Bedürfnisse nicht selten überhören. Durch 5DO habe ich gelernt, meine Körpersignale vor, während und nach dem Essen bewusster wahrzunehmen und meine Mahlzeiten achtsamer und mit allen Sinnen zu genießen. Körperlich fühle ich mich leichter und energiegeladen. Mental bin ich klar und erfrischt. Mein Hautbild ist feiner und strahlender, Unreinheiten sind verschwunden. Mein Geist und mein Körper sind dankbar für diese wohltuende und heilsame Kur. Daher stellt sich mir auch nie die Frage, ob ich 5DO wiederhole, sondern nur, wann ich mir diese verjüngende Anwendung wieder gönne. Inzwischen hat sich bei mir ein Scheinfastenrhythmus eingestellt. Alle drei bis vier Monate reserviere ich mir und meinem Körper fünf Tage für das 5DO-Programm. Und das Schöne: Ich kann immer mehr Freunde dafür begeistern, mitzumachen.
Deine Leber produziert noch immer fleißig Ketone. Der IGF-1-Wert ist in den letzten fünf Tagen gesunken. Dadurch, dass diese Wachstumssignale fehlen, werden Stammzellen gereinigt, regeneriert und aktiviert. Sie machen sich startklar für den Verjüngungs- und Erneuerungsprozess von Zellen, Geweben und Organen.
Wenn wir gedankenlos essen, steigt das Risiko, dass wir uns zu viel vom Falschen einverleiben. Wie oft am Tag hast du vor 5DO richtigen Hunger gespürt? Wie oft beendest du beim leisesten Anflug eines Sättigungsgefühls deine Mahlzeit? Wie oft holst du dir Nachschlag, obwohl du eigentlich gar keinen Hunger mehr verspürst, nur weil es so gut schmeckt? Wir essen heutzutage mit einer unreflektierten Selbstverständlichkeit – und zwar was, wie viel und so oft wir wollen. Wir tun es, weil uns nichts und niemand begrenzt – weder unsere Umwelt noch unsere Körpersignale (weil wir diese nicht hören!). Durch 5DO jedoch habe ich eine Begrenzung hinsichtlich der Nahrungsmenge erfahren. Diese hat zu einer Bewusstseinserweiterung geführt, die mich beim Essen viel aufmerksamer gemacht hat. Mit dieser Begrenzung isst du nicht mehr einfach drauf los, sondern schaust dir deine Mahlzeit genau an, nimmst ihren Geruch und ihre Farben wahr und lässt dir Zeit, bis der erste Bissen in den Mund wandert. Du kaust gründlicher, schmeckst intensiver und spürst, wie sich dein Magen allmählich füllt. Sättigungssignale erkennst du nicht erst, wenn du vollgestopft bist, sondern schon wesentlich früher. Du bist auch mit weniger zufrieden und angenehm gesättigt. Achtsames Essen ist eine der wunderbarsten Erfahrungen, die ich durch 5DO gemacht habe. Dadurch habe ich gelernt, in mich hineinzuhorchen und zu erkennen, was und wie viel mein Körper wirklich braucht. Inzwischen ist aus der Erfahrung eine gesunde Gewohnheit geworden. Wenn du es in den letzten Tagen nicht schon automatisch gemacht hast, dann versuche heute, diese kleine Achtsamkeitsübung beim Essen durchzuführen!
Für den letzten Tag habe ich ein fruchtig leckeres Mittagessen, einen knackigen Snack und abschließend ein wärmendes Abendessen ausgesucht.
Oliven sind aus dem Speiseplan von 5DO nicht wegzudenken. Ob als Snack oder als Bestandteil dieses köstlichen Sommersalates. Die kleinen Kraftpakete haben nämlich jede Menge zu bieten. Ihre Zusammensetzung ist vom Reifegrad abhängig: Die grünen, unreifen Oliven sind wasserreicher, dadurch kalorienärmer und haben einen höheren Gehalt an Polyphenolen und Bitterstoffen. Diese wirken verdauungsanregend, antioxidativ und entzündungshemmend. Wir verwenden in unseren Rezepten daher immer grüne Oliven oder die rötlichen Kalamata-Oliven. Die reifen schwarzen Oliven enthalten dafür mehr Nährstoffe und Fett, wodurch sie auch kalorisch gehaltvoller sind. In ihnen stecken mehr Kalzium, Eisen, die Vitamine A und E sowie die herzgesunde Ölsäure. Reife Früchte sind weicher und der Geschmack ist intensiver und aromatischer. Gut zu wissen: Es gibt auch lediglich als schwarz getarnte Oliven. Das sind meistens grüne Sorten, die schwarz eingefärbt wurden, was aber auf der Verpackung auch gekennzeichnet sein muss. Du erkennst diese kleinen Mogelpackungen außerdem daran, dass sie fester und weniger aromatisch sind. Der Gesundheitswert von Oliven ist so herausragend, dass in Spanien die Gesellschaft für grundlegende und angewandte Ernährungswissenschaft der Bevölkerung sogar empfiehlt, täglich sieben Stück davon zu essen.
Mit Radieschen als Snack hat man ordentlich was zu beißen. In der Schale der knallroten und knackigen Knollen stecken haufenweise sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Glucosinolate, die dem Gemüse antibakterielle, antientzündliche und antikanzerogene Eigenschaften verleihen. In der indischen Volksmedizin werden Radieschen schon lange als Hausmittel zur Behandlung vieler Krankheiten wie Gelbsucht, Gallensteine, Lebererkrankungen, Verdauungsstörungen und Magenschmerzen eingesetzt. Radieschen enthalten zudem Coenzym Q10, das als Anti-Aging-Substanz die Hautalterung verzögern soll und deshalb häufig in Kosmetikprodukten verwendet wird. Große Hoffnung setzen Wissenschaftler auch in die antidiabetische Wirkung dieses Gemüses. Unter anderem sind Radieschen nämlich auch in der Lage, die Stärkeverdauung zu hemmen und damit einen starken Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu verhindern. Wenn du nach 5DO wieder Brot essen wirst, dann solltest du die Stulle immer mit ein paar Radieschen begleiten.
Mittagessen: Fenchelsalat mit Grapefruit und Oliven (Rezept Seite 190)
Kokosmilch ist im Vergleich zu Kuhmilch deutlich fettreicher und geschmacksintensiver. Sie verleiht dieser Suppe einen köstlich exotischen Geschmack. Durch den hohen Fettgehalt verweilt die gerade abgebildete Suppe länger im Magen, wodurch sie gut sättigt. Das Kokosfett besteht zum größten Teil aus den mittelkettigen Fettsäuren Laurin und Caprinsäure, die im Vergleich zu den langkettigen schneller verbrannt werden und den Energieverbrauch nach dem Essen erhöhen. Aus ihnen kann die Leber besonders effektiv Ketone bilden, was bei 5DO ja erwünscht ist. Beide Fettsäuren können zudem die Abwehrkräfte stärken, denn sie besitzen das Potenzial, Bakterien und Viren abzutöten, und scheinen sogar als Anti-Pilz-Waffe effektiv zu sein.
Für den letzten Tag empfehle ich dir ein schönes Training, das nicht nur Verspannungen löst und dich beweglicher macht, sondern auch für gute Laune sorgt: fasziale Schwungbewegungen. Diese Trainingsform gehört zu den neusten Entdeckungen in der Fitnesswelt.
Faszien sind die natürlichen Gummibänder unseres Körpers. Verklebte und verkürzte Faszienketten sind durch unsere bewegungsarme und einseitige Lebensweise oft schon bei jungen Leuten die Regel. Je älter wir werden, desto größer die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen und Verspannungen. Daher habe ich zusammen mit dem Faszienexperten Stephan Wegener das Training BE FREE entwickelt, das als App und DVD produziert wurde. Über die faszialen Schwungbewegungen werden Reize gesetzt, die die elastische Stabilität der Faszien stärken und verbessern. Mit dem Training erholen sich die Faszienketten, die Beweglichkeit wird gesteigert, Verspannungen und Schmerzen werden gelindert.
Stehe stabil, die Knie leicht gebeugt und weich, die Hände entspannt und locker geöffnet. Schwinge die Arme neben dem Körper parallel vor und zurück. Beim Hochschwingen den Oberkörper etwas nach hinten neigen, der Blick geht nach oben. Am höchsten Punkt der Schwungbewegung beuge die Ellenbogen, sodass die Hände kurz den Nacken berühren. Die Handflächen zeigen zueinander. Lass dann die Arme über vorne am Körper vorbei nach hinten schwingen, bevor du sie wieder nach vorne und oben bewegst. Übe diese Schwungbewegung insgesamt zwei Minuten.
Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Knie sind gestreckt, die Arme entspannt. Neige den Kopf und den Oberkörper zur Seite und schiebe das Becken zur Gegenseite. Hebe Kopf und Oberkörper wieder an und neige beides in die andere Richtung, das Becken bewegt sich entgegensetzt. Neige den Körper so, als ob du zwischen zwei Scheiben stehen würdest. Beginne langsam und lasse dich dann zunehmend in die Seitneigung von Kopf und Rumpf hineinfallen. Die Arme hängen dabei locker neben dem Körper. Schwinge immer wieder Kopf und Oberkörper, ähnlich wie ein Pendel, über oben von der einen zur anderen Seite. Übe diese Schwungbewegung insgesamt zwei Minuten.
Stehe schulterbreit und schwinge den rechten Arm hinter den Körper. Wenn der Schwungarm hinter dem Körper schwingt, neige den Oberkörper nach rechts und bewege dein Becken ein wenig nach links. Nun führe die Gegenbewegung aus und schwinge den Arm kraftvoll nach oben, neige den Oberkörper nach links und das Becken etwas nach rechts. Am Ende der Armbewegung beuge den Ellbogen und berühre kurz mittig den Nacken, bevor der Arm von selbst wieder nach unten und hinter den Körper schwingt. Der Impuls für die Bewegung kommt aus dem Becken, dem Oberkörper und dem faszialen Gummibandeffekt. Seitenwechsel: Schwinge nun mit dem anderen Arm hinter den Körper. Übe diese Schwungbewegung mit jedem Arm jeweils eine Minute.
Stelle dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, dein Standbein. Halte das Standbein leicht gebeugt und schwinge das linke Bein, das Schwungbein, in einem Halbkreis nach vorne. Dort überkreuzen sich die Beine, als wenn du, wie im Sitzen, die Beine übereinanderschlagen wolltest. Wenn du das Schwungbein locker in einem Bogen zurückschwingst, wird es sich zunächst strecken, hinter dem Standbein aber ganz automatisch wieder leicht beugen. Fast so, als wolltest du unauffällig hinter dem Standbein mit deinem Schwungbein einen Ball wegschießen. Beim Vorwärtsschwung streckt sich das Schwungbein wieder, beschreibt einen Halbkreis und schwingt zurück in die Beugung und den Beinüberschlag. Übe diese Schwingbewegung mit jedem Bein für zwei Minuten.
Stehe stabil, die Beine etwas weiter als schulterbreit geöffnet. Drehe den Oberkörper hin und her, das Becken darf sich mitdrehen, die Arme bleiben ganz locker. Durch die Fliehkraft werden die Arme nach außen geschleudert und wickeln sich jeweils vorne und hinten um deinen Körper. Kopf, Blick und Oberkörper folgen der Bewegung. Wichtig ist, dass die Arme wirklich frei schwingen. Lass die Bewegung langsam größer werden.
Wirbelsäule und Rumpf werden mobilisiert und die Atmung wird befreit. Übe die Schwungbewegung für insgesamt zwei Minuten.
Stelle dich wieder stabil hin und erde dein linkes Bein als Standbein fest auf dem Boden. Bleib aber weich im Kniegelenk. Beginne langsam, das Schwungbein – also das rechte – locker vor- und zurückzuschwingen. Achte dabei auf einen sicheren, rutschfesten Stand. Das Knie des Schwungbeins wird beim Rückschwung leicht gebeugt und beim Schwung nach vorne gestreckt. Neige zusätzlich beim Zurückschwingen des Beins den Oberkörper etwas nach vorne und richte ihn beim Vorschwingen wieder auf. Übe mit jedem Bein zwei Minuten.
