Day 6

Das Re-Feeding und die Aufbauphase beginnen

Der Tag danach

Gratulation, du bist am Ziel! Sei stolz auf dich – du hast eine Reise mit vielen Kurven, Berg- und Talfahrten gewuppt. Jetzt bist du am Gipfel angekommen und bist sicher ganz beflügelt – so geht es mir zumindest immer am sechsten Tag. Genieße diesen Zustand und freue dich auf den heutigen Tag, an dem du »abfasten« darfst. Bevor es mit dem Re-Feeding losgeht, empfehle ich dir, dich zu wiegen, deinen Bauchumfang zu messen (am besten direkt nach dem Aufstehen) und das Endergebnis in dein Diary Day 5 einzutragen. Solltest du zu Beginn von 5DO eine Körperanalyse (Messung von Körperfett und Muskelmasse) gemacht haben, dann ist es ratsam, diese heute und nach weiteren sieben Tagen zu wiederholen.

So geht es mir an Day 6

Beseelt starte ich in den sechsten Tag. Geschafft! Ich fühle mich leichter und von innen heraus gereinigt. Der Blick auf die Waage bestätigt: minus 2,5 Kilogramm. Die Freude auf ein leckeres, gesundes Frühstück ist groß. Aber noch viel mehr beglückt mich das Gefühl, eine Herausforderung aus eigener Kraft heraus gemeistert zu haben. 5DO hat den Glauben an meine Fähigkeiten gestärkt und das Vertrauen in meinen Körper gefestigt. Mit dieser Erfahrung und dem damit verbundenen Erfolg konnte ich meine Selbstwirksamkeit trainieren und stärken. Dieses wunderbare Erlebnis wird mich auch in Zukunft befähigen, schwierige Aufgaben angstfreier anzunehmen und sie zu bewältigen. Das ist ein schönes Gefühl.

Das passiert in deinem Stoffwechsel

Ab Day 6 startet das Re-Feeding, das die Aufbauphase einleitet und genauso bedeutsam ist wie der Fastenprozess selbst. Mit diesem »Abfasten« beginnt für deinen Körper nämlich die eigentliche Arbeit. In den vergangenen Tagen hast du durch die spezielle Zusammensetzung deiner Mahlzeiten die Reinigungs- und Recyclingmaschine deiner Zellen aktiviert und damit den Pool an unbrauchbaren, alten und defekten Zellen verkleinert. Mithilfe der aktivierten Stammzellen können nun Gewebe und Organe mit neuen, reinen und jungen Zellen aufgefüllt, regeneriert und damit verjüngt werden. Das ist die Chance für dein Immunsystem, sich mit frischeren und gesünderen Zellen auszustatten, dein Oberstübchen zur Bildung neuer Hirnzellen anzuregen, die Darmschleimhaut im Regenerationsprozess zu unterstützen sowie Muskeln aufzubauen und einen eventuellen Muskelverlust während 5DO schnell wieder zu kompensieren.

Day 6: Jetzt wieder mehr essen! Aber was und wie viel?

Der Moment ist gekommen, in dem man wieder mehr essen und nicht mehr alles abwiegen muss. Damit deine Zellen maximal von den Fasteneffekten durch 5DO profitieren, solltest du für die heutige Aufbaukost jedoch ein paar Dinge berücksichtigen.

Baue wieder Eiweiß in deinen Speiseplan ein

Damit die zuvor beschriebenen aufwendigen Aufbau- und Regenerationsprozesse stattfinden können, benötigen deine Stammzellen Wachstumssignale, die sie vom Nährstoff-Sensor mTOR erhalten. Dieser ist durch 5DO allerdings noch im Off-Modus. Um zurück in den On-Modus zu schalten, braucht er mehr vom Wachstumsfaktor IGF-1. Das heißt konkret: Du darfst und sollst jetzt wieder Eiweiß essen! Besonders wirksam sind proteinhaltige Lebensmittel, die außerdem reich an den Aminosäuren Methionin (Fisch, Fleisch, Eier, Paranüsse, Sesam, Hülsenfrüchte, Haferflocken) und Leucin (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Erbsen, Walnüsse) sind, denn diese können direkt oder indirekt den Stoffwechselschalter umlegen und mTOR aktivieren.

Wir empfehlen dir deshalb, ab heute zu jeder Mahlzeit (optimal sind drei Mahlzeiten täglich) 20 bis 30 g Eiweiß zu essen, bevorzugt aus den oben genannten Quellen. Welche Lebensmittel in welcher Menge du essen musst, um auf diese Eiweißdosis zu kommen, kannst du den Tabellen auf den Seiten 132 und 133 entnehmen.

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln
Lebensmittel	20 g Eiweiß/ Portion	25 g Eiweiß/ Portion	30 g Eiweiß/ Portion
Eier	2	3 (Größe L)	4 (Größe L)
Fleisch & Geflügel
z. B. Rindersteak, Rinderfilet, Roastbeef, Lammlachse, Schweineschnitzel, Gulasch	95–105 g	120–130 g	140–155 g
Hähnchenbrust/Putenbrust	90 g	110 g	130 g

Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln
Lebensmittel	20 g Eiweiß/ Portion	25 g Eiweiß/ Portion	30 g Eiweiß/ Portion
Schinken (gekocht)	100 g	125 g	150 g
Schinken (roh, geräuchert)	65–75 g	80–95 g	110–115 g
Fisch & Meeresfrüchte
Fisch (mager): Zanderfilet, Seelachs, Kabeljau	105–120 g	130–150 g	155–180 g
Fisch (fett): Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardellen	90–105 g	110–130 g	130–155 g
Meeresfrüchte, z. B. Garnelen	120 g	150 g	180 g
Käse, Milch und Milchprodukte
Hartkäse (Appenzeller, Bergkäse, Cheddar, Parmesan, Comté)	55–80 g	70–100 g	85–120 g
Schnittkäse (Gouda, Butterkäse, Tilsiter etc.)	75–90 g	95–115 g	115–140 g
Fetakäse	120 g	150 g	180 g
Mozzarella	115 g	140 g	170 g
Milch	580 ml	725 ml	900 ml
Joghurt	660 g	825 g	1000 g
Quark (mager, halbfett), Skyr	160 g	200 g	250 g
Hüttenkäse	150 g	190 g	230 g

Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln
Lebensmittel	20 g Eiweiß/ Portion	25 g Eiweiß/ Portion	30 g Eiweiß/ Portion
Hülsenfrüchte
Bohnen, weiß, getrocknet	100 g	120 g	140 g
Bohnen, weiß (Konserve)	250 g	315 g	375 g
Erbsen (TK oder frisch)	300 g	375 g	450 g
Erdnusskerne	75 g	95 g	115 g
Kichererbsen, getrocknet (Rohgewicht)	100 g	120 g	140 g
Kichererbsen (Konserve)	260 g	330 g	400 g
Kichererbsen-Nudeln (Rohgewicht)	90 g	115 g	150 g
Kidneybohnen (Konserve)	240 g	300 g	1360 g
Linsen, getrocknet (Rohgewicht)	85 g	105 g	125 g
Linsen-Nudeln (Rohgewicht)	75 g	95 g	115 g
Tofu, natur	175 g	220 g	260 g
Getreide
Hirse (Rohgewicht)	180 g	225 g	270 g
Quinoa (Rohgewicht)	170 g	210 g	250 g
Haferflocken	150 g	185 g	220 g
Nüsse
Mandeln, Pistazien	80 g	100 g	125 g
Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse	120–140 g	150–175 g	180–210 g
Cashewkerne	100 g	125 g	150 g
Kerne, Samen
Kürbis-/Sonnenblumenkerne	55–75 g	65–90 g	80–110 g
Pinienkerne	80–110 g	105–140 g	125–170 g
Leinsamen, Chiasamen	90 g	110 g	135 g

Erhöhe deine Kalorienzufuhr

Um deinen Verdauungstrakt nicht zu überfordern, solltest du heute deine Kalorienzufuhr nur um 800 bis 1000 Kalorien steigern, sodass du bei 1600 bis 1800 Kalorien landest. Ab morgen darfst du dann wieder deine bedarfsgerechte Energiemenge ansteuern.

Meide Junkfood, iss nährstoffreich

Pizza, Burger, Pommes? Heute lieber nicht! Meide solche schweren und ungesunden Mahlzeiten am Aufbautag. Dein Körper hat heute, aber auch in den kommenden Tagen, viel zu tun – schließlich muss er einiges wieder aufbauen, was er in den letzten Tagen zerlegt hat. Du unterstützt ihn bei der Arbeit, indem du ihn mit nährstoffreicher Kost betankst.

Führe Kohlenhydrate langsam wieder ein

Kohlenhydrate, die reichlich in Form von Stärke in Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis stecken, erhöhen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, locken dadurch Insulin (und das umso mehr, je stärker verarbeitet das Lebensmittel ist) und senden darüber Wachstumssignale an die Zellen. Obwohl wir das ja jetzt wieder anstreben, solltest du heute mit diesem Nährstoff noch etwas zurückhaltend sein, vor allem bei der ersten Mahlzeit. Das mag für alle diejenigen, die sich auf ein leckeres Brot oder auf eine Portion Müsli zum Frühstück gefreut haben, etwas frustrierend sein. Um diese Einschränkung besser zu verstehen, nehmen wir dich mit auf einen weiteren kleinen Exkurs in den Kohlenhydratstoffwechsel.

Exkurs

Kohlenhydratstoffwechsel

Nach dem Genuss von Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Süßem landen die darin enthaltenen Kohlenhydrate als Glukose im Blut. Über diesen Weg gelangt der Treibstoff in die Zellen. Hauptabnehmer für den Zucker nach dem Essen ist jedoch die Muskulatur. Sie fischt den größten Teil aus dem Blut heraus, um diesen dann direkt oder später für intensive körperliche Aktivität zu verwerten. Auch die Leber bekommt einen kleinen Teil des Zuckers ab, das sie als Glykogen speichert. Damit der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen gelangen kann, braucht er einen Türöffner. Diese Aufgabe übernimmt das Insulin. Befindet sich viel Glukose im Blut, klopft dieses Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, an der Muskelzelle an, die sich daraufhin öffnet und den Zucker hineinlässt. Je deutlicher die Muskelzelle das Anklopfen hört (also je insulinsensitiver sie ist), desto schneller öffnet sie ihre Pforten und desto effektiver kann der Blutzuckerspiegel nach dem Essen wieder gesenkt werden.

Essen wir viele Kohlenhydrate und bewegen uns dabei nicht (was leider dem typischen westlichen Lebensstil entspricht), dann ist die Zuckeraufnahme und -speicherkapazität der Muskeln schnell am Limit. Die Zellen werden daraufhin immer schwerhöriger, das heißt, sie nehmen das Klopfzeichen des Insulins nicht mehr richtig wahr. Man nennt diesen ungesunden Stoffwechselzustand Insulinresistenz (IR). Als Gegenmaßnahme muss die Bauchspeicheldrüse ihren Betrieb hochfahren und immer mehr Insulin produzieren, um die Lautstärke von dessen Klopfen an den Muskelzellen aufzudrehen. Die IR ist also eine Kohlenhydratverwertungsstörung und Auslöser vieler Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder der Fettleber.

Und was hat das alles mit dem Fastenbrechen zu tun?

Während des Fastens wird die Muskelzelle ebenfalls insulinresistent, obwohl wenig Zucker im Blut herumschwimmt. Aber keine Sorge, im Vergleich zur oben genannten lebensstilbedingten, krankhaften IR, die mit hohen Insulinspiegeln einhergeht, ist die fastenbedingte IR vom Körper gewollt und auch sinnvoll. Die Muskelzellen können bei Nahrungsmangel auf den Zucker verzichten, da sie auch Fettsäuren und Ketone als Brennstoff nutzen können. Indem sie ihre Türen verriegeln, also insulinresistent werden, kann der Zucker an ihnen vorbei zu den Organen umgeleitet werden, die ihn dringender brauchen. Hierzu zählt auch das Gehirn, das zwar nach ein paar Tagen des Nahrungsverzichts überwiegend Ketone verwertet, aber dennoch 25 Prozent seines Energiebedarfs über Glukose decken muss. Diese physiologische oder akute Insulinresistenz geht mit niedrigen Insulinspiegeln einher, ist im Vergleich zur krankhaften Form aber unproblematisch und wenige Stunden bis Tage nach dem Fasten wieder verschwunden. Allerdings kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (vor allem aus raffinierter Stärke und Zucker) direkt nach Fastenende starke Blutzuckerspitzen begünstigen, weil die Muskeln für kurze Zeit noch insulinresistent sind. Außerdem steckt die Bauchspeicheldrüse als Insulinproduzent noch im fastenbedingten Urlaubsmodus fest. Es ist daher keine gute Idee, den sechsten Tag mit einem Schokomüsli oder Marmeladenbrot zu beginnen. Im Laufe der nächsten Tage kannst du dann die Kohlenhydratmenge gerne wieder erhöhen. Achte aber darauf, dass sie aus natürlichen oder gering verarbeiteten Lebensmitteln stammen (zum Beispiel Früchte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln) und du sie nicht isoliert, sondern immer mit Gemüse oder Obst, Eiweiß und/oder Fett isst. In dieser Kombination gelangen die Nahrungskohlenhydrate langsamer ins Blut, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden und mehr Sättigungshormone im Darm gebildet werden. Genieße daher zum Beispiel Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Nudeln mit Gemüse und Garnelen oder Haferflocken mit Quark, Früchten und Nüssen.

Wichtig: Kohlenhydrate werden nicht nur in den Muskeln gespeichert, sondern auch in der Leber – als Glykogen. Isst du wieder viele Kohlenhydrate, füllst du diesen Speicher auf und bindest damit Wasser. Also nicht enttäuscht sein, wenn die Waage nach dem Re-Feeding direkt wieder ein bis zwei Kilo mehr anzeigt – das ist nur Wasser!

Getränke: Endlich wieder Kaffee (mit Milch)

Auch wenn Kaffee während 5DO zwar nicht grundsätzlich verboten war, haben wir doch zumindest zu einer Reduktion geraten und viele verzichten komplett darauf. Ab heute darfst du ihn wieder guten Gewissens trinken – sogar mit Milch, aber nach wie vor ohne Zucker. Wenn du keine Kuhmilch magst oder verträgst, kannst du alternativ zu Pflanzendrinks aus Mandeln, Soja oder Hafer greifen. Achte nur darauf, dass sie nicht gesüßt sind. Säfte, Smoothies, gezuckerte Getränke und Alkohol solltest du in jedem Fall heute und wenn möglich auch in den kommenden Tagen meiden. Ansonsten trinke weiterhin 2 bis 3 Liter Wasser und/oder Kräutertees, am besten verteilt über den Tag.

Lass deine Muskeln arbeiten

Der sechste Tag steht im Zeichen des Aufbaus, hierzu zählt auch der Muskelaufbau. Deine Muskelzellen sind jetzt besonders empfänglich für Nährstoffe, vor allem für Aminosäuren (Leucin), aus denen sie dann Muskelproteine aufbauen. Noch besser ist der Effekt, wenn du deine Muskeln vor der Eiweißzufuhr mechanisch durch Krafttraining reizt, zum Beispiel durch Gewichtestemmen im Fitnessstudio, durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mithilfe von Therabändern oder durch kräftigende Ganzkörper-Work-outs wie Pilates oder Yoga, die ich dir bereits an Day 2 und Day 3 vorgestellt habe. Dadurch stimulierst du den mTOR-Sensor in den Muskeln und förderst deren Aufbau bzw. Regeneration.

Übersicht

Checkliste Day 6

1. Du darfst wieder Eiweiß essen: 20 bis 30 g Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit sind ideal.
2. Erhöhe heute deine Kalorienzufuhr um 800 bis 1000 Kalorien (also auf 1600 bis 1800 Kalorien).
3. Meide nach wie vor Junkfood, Zucker und Alkohol.
4. Gemüse, Früchte, Pilze und Salate bilden auch heute die Basis deiner Mahlzeiten.
5. Verwende weiterhin gesunde Fette und Öle (Olivenöl, Kokosöl) sowie gesunde fettreiche Lebensmittel (Nüsse, Oliven).
6. Genieße Kohlenhydrate mit Augenmaß. Vor allem bei der ersten Mahlzeit nach Abschluss von 5DO solltest du den Carb-Anteil gering halten, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
7. Kaffee mit Milch (oder Pflanzendrink) ist wieder erlaubt, aber ohne Zucker.
8. Aktiviere deine Muskeln, um das Wachstumssignal in den Muskeln zu verstärken und den Muskelaufbau zu stimulieren.

Speiseplan für Day 6: So sieht mein Re-Feeding Day aus

Orientiere dich in der Aufbauphase an den 5DO-Rezepten und ergänze die leckeren Gemüsegerichte, Salate oder Suppen einfach mit 20 bis 30 g Eiweiß (siehe Tabellen auf den Seiten 132 und 133) und etwas zusätzlichem gesundem Fett wie Olivenöl. So sieht ein Re-Feeding-Tag bei mir aus:

Frühstück

150 g Früchte (was gerade Saison hat) mit einer Handvoll gemischten Nüssen (ab heute sind wieder alle Sorten erlaubt) und 200 g Quark (alternativ Sojajoghurt, Kokosjoghurt oder eine andere pflanzliche Alternative). Dazu gönne ich mir einen Kaffee mit etwas Milch.

Mittagessen

Heute gibt es noch einmal das grüne Gemüsecurry (Rezept Seite 195). Da du wieder mehr Kalorien essen darfst, musst du beim Gemüse nicht mehr kleinlich abwiegen. Auch von der Kokosmilch darf es etwas mehr sein. Um den Eiweißgehalt zu erhöhen, ergänze ich dieses Rezept gerne mit 250 g Kichererbsen (Dose). Einfach zum Schluss die abgetropften Kichererbsen in das Curry geben und kurz mitgaren. Alternativ kannst du auch 150 g Tofuwürfel oder 125 g Hühnchen hinzufügen. Dann solltest du die Garzeit entsprechend verlängern.

Abendessen

Die Grundlage bildet der Bohnensalat mit Tomaten (Rezept Seite 174). Als Eiweißquelle passen sehr gut Garnelen. Die sind nämlich sehr fettarm, wodurch das Eiweiß nach dem Training schneller in die Muskeln gelangen kann. In einer Pfanne brate ich mir in 1 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl zwei Garnelenspieße (insgesamt 125 g) an und esse sie zum Salat. Alternativ passen auch 125 g Feta wunderbar zu diesem Gericht. Der ist allerdings deutlich fetter, weshalb das Eiweiß verzögert aufgenommen wird.

Getränke

Nach dem Scheinfasten verzichte ich noch für mindestens eine Woche auf Alkohol. Er fehlt mir auch nicht. Auf meiner Getränkeliste stehen nach wie vor Infused Water, Pfefferminztee und ein bis zwei Tassen Kaffee ohne Zucker und mit etwas Milch.

Diary – Day 6