20 to Shape – Bodyweight only by Ralf Ohrmann -- Read -- Imperial Library of Trantor

Index

Cover Titelseite Inhalt Dein Körper. Dein Training. Dein Weg. Dein Vertrag Motivation durch Commitment Dein Körper

Ein Training, das Wirkt

Wetten, dass … – ein Training, das wirkt Das bestmögliche Training – Werde dein eigener Coach Motivation – Wie Erfolge zum Ziel führen 20 to Shape – Meine Trainingsmethode Die Schwierigkeitsstufen des 20-to-Shape-Programms

Dein Training

Warm-up zum Einstieg

Jumping Jack Hüftbeuger mit Ausfallschritt Ischiocrurale Gruppe und Lendenbereich Dehnung der Gesäßmuskulatur Mobilisation von Rumpf, Hüfte & Schulterachse

Beine

Squats halbe Strecke Squats volle Strecke Squats mit Kick Lunges im Stand Walking Lunges Gesprungene Lunges Sumo-Squats halbe Strecke Sumo-Squats volle Strecke Sumo-Squats mit Sprung Step-ups mit Beinwechsel Step-ups ohne Beinwechsel Step-ups mit Gewicht

Bauch

Crunch einfache Variante Crunch mit Zusatzgewicht Knee-Grabs in Rückenlage Fersengreifen leichte Variante Fersengreifen mittelschwere Variante Fersengreifen schwere Variante Kerze mit leichter Beinbewegung Kerze ohne Beinbewegung Kerze mit überkreuzten Armen Seitstütz auf den Knien Seitstütz auf Ellbogen und Fuß Seitstütz mit Ellbow-Knee-Kick

Cardio

Tappings: Schnelle Schritte auf der Stelle Mountain-Climber: Schnelle Kicks High Knees: Schnelles Knieheben High-Knee-Jumps: Übung für Profis

Brust & Arme

Plank: Unterarmstütz Plank mit Beinwechsel Plank mit Arm- und Beinheben Liegestütz auf Knien abgerollt Liegestütz auf Knien Liegestütz normal Mountain-Climber gerade Mountain-Climber diagonal Mountain-Climber mit Knie-Ellbogen-Touch Liegestützposition „schneller Touch“ Liegestützposition und Plank im Wechsel Liegestützposition und Plank mit Ablegen

Mobility & Cardio

Breakdancer mit Po-Aufsetzen Bear-Walk mit großen Schritten Squats mit Drehung und Zwischensprung Sternen-Lunges rechts und links

Deine Trainingsplanung

Deine Trainingspläne

Welche Trainingsintensität ist die richtige? Woche für Woche – Gestalte deinen Trainingsplan Cool-down

Deine Ernährung

Gut & Richtig Essen

Energiediebe Fit von Innen Meine Gesundheits-Hacks

Die Rezepte

20 Rezepte für deine Wohlfühlfigur Garnelenspieße in der Lollo-Rosso-Schüssel Karibische Mango-Camembert-Wraps Rotes Herbstcurry mit Kürbis und Fenchel Risotto mit Spinat und Gorgonzola Fenchel-Orangen-Auflauf mit Hähnchen Kokos-Curry-Suppe mit Süßkartoffeln Süßkartoffel-Spinat-Pfanne mit frischen Feigen Antipasti-Salat aus dem Backofen Kartoffelcremesuppe mit Apfel-Walnuss-Topping Blumenkohl-Feta-Auflauf Rote-Bete-Risotto mit Thunfischsteak Frikadellen-Pfanne Sommerburger Wirsing-Hack-Pfanne Wokgemüse mit Buchweizenspaghetti Pasta mit Zwiebel-Tomaten-Chutney und Feta Fattoush: Brotsalat mit Minze Panierte Champignons im Kräuterbeet Veggie-Frikadelle mit Bergkäse Hausgemachter Lahmacun

Dein Erfolg

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